የፕሊዮሜትሪክ የኃይል እቅድ

ይዘት

• ግምገማ ለ

አሁን እንደ ቦክስ ዝላይ ያሉ ፕሊዮሜትሪክስ-ፈንጂ መዝለል ልምምዶች በጣም ጠቃሚ እንደሆኑ ያውቃሉ። የልብ ምትዎን እንዲጨምሩ ብቻ ሳይሆን (ስለዚህ ተጨማሪ ስብ እና ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ እያለ ጡንቻዎችን ማጠንከር እና ማጠንከር) ፣ ፕሪዮዎችዎን በመደበኛነት ማግኘቱ በፍጥነት እንዲሮጡ እና በሌሎች ተስማሚ እንቅስቃሴዎችዎ ውስጥ የበለጠ ኃይለኛ እንዲሆኑ ይረዳዎታል። (ይህንን የ Plyometric ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይመልከቱ - ጂግልን ይዝለሉ።)

ነገር ግን ይህ ፕሮግራም፣ የ21 ቀን ማስተካከያ እና አዲሱ የ21 ቀን ማስተካከያ EXTREME ፈጣሪ፣ በ Autumn Calabrese የተፈጠረው፣ ያነሳቸዋል። ሌላ ማሳወቂያ በእነዚህ የፍንዳታ እንቅስቃሴዎች ላይ ክብደቶችን በማከል ፣ እርስዎም ያገኛሉ ተጨማሪ ለታታሪው ገንዘብዎ ባንግ። ለምን እንዲህ ነው፡- “መቋቋምን ሲጨምሩ ጡንቻዎችና የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ለመፈጸም ያን ያህል ጠንክረው መሥራት አለባቸው” ይላል ካላብሬዝ። “ይህ ማለት የበለጠ ዘንበል ያለ ጡንቻ ይገነባሉ ማለት ነው እና ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥሉ" ስለዚህ ምን እየጠበቁ ነው? ወደ እሱ ይዝለሉ።

እንዴት እንደሚሰራ: ወደ ቀጣዩ ከመቀጠልዎ በፊት እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ለአንድ ደቂቃ በማከናወን እንቅስቃሴዎችን በወረዳ ውስጥ ያድርጉ። በጠቅላላው ሶስት ጊዜ ወረዳውን ይድገሙት።

ያስፈልግዎታል: Dumbbells

ስኳት ዝለል

ሀ በእግሮችዎ ሂፕ-ወርድ እና በትይዩ መቆም ይጀምሩ ፣ በእያንዳንዱ እጅዎ ላይ ዱብ ደወል ይያዙ ።

ለ የዳሌው እግር ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ሁለቱንም ጉልበቶች በማጠፍ እና ወደ አየር ይዝለሉ, በጎንዎ ላይ ዱብብሎችን ያስቀምጡ. መሬት በጉልበቶችዎ ተንበርክኮ ፣ በተጨናነቀ ቦታ ላይ እና እንደገና ይድገሙት። ለ 1 ደቂቃ ያህል በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ያድርጉ።

ስኳት ዝለል ዝብሉ

ሀ በተደናገጠ ሁኔታ ይጀምሩ ፣ በእያንዳንዱ እጅ ዱብ ደወል እና ሁለቱንም ጉልበቶች ወደ 90-ዲግሪ አንግል ማጠፍ።

ለ የሆድ መጨናነቅን እና ደረትን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ፣ እግሮችዎን በተደናገጠ ሁኔታ እና በጎንዎ ላይ ዱብብብ በማድረግ ወደ አየር ይንፉ። መሬት በተመሳሳይ ቦታ በጉልበቶች ተንበርክከው ይድገሙት። ለ 1 ደቂቃ ያህል በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ያድርጉ።

Sumo Squat Jump

ሀ ተረከዝዎን አንድ ላይ ይጀምሩ ፣ የጣቶችዎ ጣቶች ወደ ውጭ ተገለጡ ፣ በደረት ደረጃ በሁለቱም ጫፎች ላይ ዱብ ደወል ይይዛሉ። ጉልበቶችዎን ወደ ተንሸራታች አቀማመጥ ያጥፉ እና ከዚያም ወደ አየር ከፍ ብለው ዱባውን በደረት ደረጃ ላይ ያድርጉት።

ስኳት ሆፕ

ሀ ከእግሮችዎ ወገብ ስፋት እና ትይዩ ሆነው መቆም ይጀምሩ ፣ በእያንዳንዱ እጅዎ ላይ አንድ ዱምበል ከጎንዎ ይያዙ።

ለ የኋላ እግሮች ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ሁለቱንም ጉልበቶች ጎንበስ እና ከዚያ ወደ ፊት ፣ ወደ ቀኝ ፣ ወደ ኋላ ፣ እና ወደ ግራ ዘልለው ፣ ሁሉንም አራት ካሬ ማዕዘኖች በመምታት ፣ ሁል ጊዜ በተንቆጠቆጡ ውስጥ ያርፉ። ለ 1 ደቂቃ ያህል በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ያድርጉ።

ጥጃ ይዘላል

ሀ ከእግርዎ ሂፕ-ወርድ እና ትይዩ ጋር መቆም ይጀምሩ ፣ በእያንዳንዱ እጅዎ በሰውነትዎ ጎን ላይ ዱብ ደወል ይያዙ።

ለ ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ እና ከእግር ጣቶችዎ ላይ ለመበተን በእግርዎ ኳስ ይንከባለሉ። ጉልበቶች ተንበርክከው መሬት ይድገሙ። ለ 1 ደቂቃ ያህል በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ያድርጉ።

Burpee Tuck ይዝላል

ሀ እግሮችዎን የጅብ ስፋት እና በትይዩ ይጀምሩ ፣ ሁለቱንም እጆች ከፊት ለፊትዎ መሬት ላይ ያድርጉ እና ወደ ፕላንክ ተመልሰው ይዝለሉ ፣ ጭንቅላትዎን ፣ አካልዎን እና ተረከዙን በአንድ መስመር ላይ ያድርጉት።

ግምገማ ለ