የሂፕ ቡርሲስ ህመምን ለማስታገስ አስፈላጊው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ይዘት

• የሂፕ ድልድዮች
• ወደ ቀጣዩ ደረጃ ይውሰዱት
• ውሸት የጎን እግር ይነሳል
• የውሸት እግር ክበቦች
• ውሰድ

አጠቃላይ እይታ

የሂፕ bursitis በአንጀት በአንጻራዊ ሁኔታ የተለመደ ነው ፣ በወገብዎ መገጣጠሚያዎች ውስጥ ባሉ ፈሳሽ የተሞሉ ሻንጣዎች ይቃጠላሉ ፡፡

ይህ ከባድ ክብደቶችን ለማንሳት ፣ የበለጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማድረግ ወይም በቀላሉ ከጭንዎ የበለጠ የሚጠይቁ እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን የሰውነትዎ ተፈጥሯዊ ምላሽ ነው። የሂፕ bursitis በተለይ ለሯጮች ፈታኝ ሊሆን ይችላል ፡፡

የሩጫ እርምጃው ተደጋጋሚ እና ተደጋጋሚ የፓውንድ እንቅስቃሴ በጊዜ ሂደት በተለይም በጥሩ ሁኔታ ላይ ካልተለማመዱ በሂፕ መገጣጠሚያዎች ላይ ይለብሳል ፡፡ እንደ እድል ሆኖ ፣ ይህንን አለባበስ እና እንባ ለመቃወም ማድረግ የሚችሏቸው ብዙ መልመጃዎች አሉ ፡፡

የጭንዎ እና የአጥንትዎ ጡንቻ መሠረት እንዲቆይ ማድረግ ከሁሉም በላይ አስፈላጊ ነው። ዳሌዎን የሚደግፍ ጠንካራ የጡንቻ መሠረት ያለው ከሆነ በመገጣጠሚያው ላይ በሚፈጠሩ አነስተኛ የስሜት ቁስሎች ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ ይረዳዎታል ፡፡ በምትኩ ፣ ጡንቻዎችዎ ተጽዕኖውን ይቀበላሉ።

ሀሳቡ ዳሌዎ ማንኛውንም ወገብ እንቅስቃሴ እንዲያከናውን ከመፍቀድ ይልቅ ወገብዎን ለማረጋጋት ጡንቻዎችን መመልመል ነው ፡፡ የ bursitis ህመምን ለማስታገስ በሚመጣበት ጊዜ የጥንካሬ ስልጠና መፍትሄው ነው ፡፡

ዳሌ በብሩስ በሽታ ሊጠቃ ከሚችሉት በጣም የተለመዱ ሦስት መገጣጠሚያዎች አንዱ ሲሆን ትከሻው እና ጉልበቱ ሁለቱ ሌሎች ናቸው ፡፡

የሂፕ ድልድዮች

የሂፕ ድልድዮች የጭንዎ ተጣጣፊዎችን ፣ ብልጭልጭ ነገሮችን ፣ የሐር ማሰሪያዎችን እና አራት ማዕዘን ቅርጾችን ይሳተፋሉ ፡፡ እነዚህ ጡንቻዎች ሁሉ የጭን መገጣጠሚያዎችን በመደገፍ ረገድ ሚና ይጫወታሉ ፣ ይህ እንቅስቃሴ ለሂፕ ጥንካሬ ፍጹም ያደርገዋል ፡፡

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ የለም ፣ ዮጋ ምንጣፍ አማራጭ

ጡንቻዎች ሰርተዋል የሂፕ ተጣጣፊዎች ፣ ኳድሪስiceps ፣ ሃምስተሮች ፣ ግሉዝ እና ዝቅተኛ ጀርባ

1. እግሮችዎ ወደታችኛው ክፍል ተጠጋግተው እግሮችዎ ጎንበስ ብለው ጀርባዎ ላይ ተኝተው ይጀምሩ ፡፡
2. በትከሻዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ እንዲስማሙ በተቆጣጠረ እንቅስቃሴ ውስጥ ወገብዎን ከፍ ለማድረግ ክብደትዎን ተረከዝዎን ተረከዙ ላይ ይንዱ ፡፡
3. ይህንን ወደላይ የሚያሽከረክር እንቅስቃሴ በዋነኝነት በችግርዎ እና በጅማቶችዎ ውስጥ ሊሰማዎት ይገባል ፡፡
4. ዳሌዎን በቀስታ ወደ መሬት ወደታች ያንሸራትቱ።
5. የ 20 ድግግሞሾችን 5 ስብስቦችን ያካሂዱ።

ወደ ቀጣዩ ደረጃ ይውሰዱት

5 “እስከ ውድቀት” እስኪቀመጥ ድረስ በማጠናቀቅ የሂፕ ድልድዮችን ተግዳሮት ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

1. ከላይ እንደተገለፀው የሂፕ ድልድይን ያከናውኑ ፡፡
2. ድግግሞሾቹ የበለጠ ፈታኝ ስለሚሆኑ ቅጽዎን ላለማበላሸት እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡
3. 5 ስብስቦችን ያጠናቅቁ። በእያንዲንደ ስብስብ ውስጥ የጡንቻዎች እክሌትን እስኪያገኙ ድረስ ይሂዱ ፡፡ በሌላ አገላለጽ ሌላ ተወካይ እስኪያደርጉ ድረስ ይሂዱ ፡፡ ችግርን ለመጨመር ክብደት ማከል እና በወገብዎ ላይ መቀመጥ ይችላሉ ፡፡

ውሸት የጎን እግር ይነሳል

የጎን እግርን ከፍ ማድረግ የውሸትዎን የከፍተኛ እግርዎን ክፍል የሚሸፍን የ tensor fasciae latae (TFL) እና iliotibial band (ITB) ን ለማጠናከር እና ለማዳበር ይረዳል ፡፡

ይህ የደም ቧንቧ ባንድ ለጎን ለጎን እግር እንቅስቃሴ በከፊል ተጠያቂ ነው ፡፡ የሩጫ ጉዞው ወደ ፊት እና ወደ ኋላ ስለሚሄድ ብዙውን ጊዜ በሩጫ ሥራው ውስጥ ችላ ይባላል። ስለሆነም የሚሰጠውን መረጋጋት እና ጥንካሬን ለማሳደግ የተወሰነ ጊዜ ማሳለፉ ተገቢ ነው።

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ የለም ፣ ዮጋ ምንጣፍ አማራጭ

ጡንቻዎች ሰርተዋል ግሉቱስ ማክስመስ ፣ ግሉቱስ ሚነስነስ ፣ ኳድሪስiceps ፣ TFL እና ITB

1. ለማመጣጠን በተዘረጋ የቀኝ ክንድዎ በቀኝ በኩል ይተኛ ፡፡
2. የሚቻለውን ከፍተኛ የእንቅስቃሴ ክልል ለማሳካት በመሞከር እግሩን እስከ ማራዘሚያዎ ድረስ ከፍ ያድርጉት ፡፡
3. በቁጥጥር እንቅስቃሴ ውስጥ ከቀኝ እግርዎ ጋር እንዲመጣጠን ግራ እግርዎን ወደታች ይመልሱ።
4. በዚያ እግር 15 ድግግሞሾችን ያጠናቅቁ ፣ ከዚያ ወደ ግራ ጎንዎ ይንከባለሉ እና 15 ያከናውኑ።
5. በእያንዳንዱ እግር ላይ 15 ድግግሞሾችን 3 ስብስቦችን ጨርስ ፡፡

በጎንዎ ላይ መዋሸት የሂፕ ቡርሲስን ያበሳጫል ፡፡ ይህ ቦታ የሚያናድድዎ ከሆነ በመሬቱ እና በወገብዎ መገጣጠሚያ መካከል ትራስ ወይም የአረፋ ምንጣፍ ለማስቀመጥ ይሞክሩ ፡፡ ይህ አሁንም የሚያበሳጭ ከሆነ ቆሞ ይህንን መልመጃ ማከናወን ይችላሉ ፡፡

የውሸት እግር ክበቦች

የውሸት እግር ክበቦችን ማከናወን የጭን እና የእግር ሽክርክሪትን በተቻለ መጠን በሚያሳድጉ ትናንሽ ጡንቻዎች ሁሉ ውስጥ የእንቅስቃሴ ፣ የመተጣጠፍ እና የጥንካሬ መጠንን ለማራመድ ይረዳል ፡፡

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ የለም ፣ ዮጋ ምንጣፍ አማራጭ

ጡንቻዎች ሰርተዋል የሂፕ ተጣጣፊዎችን ፣ አራት ኳሶችን ፣ እና ግሉታልያል ጡንቻዎችን

1. እግሮችዎን በማራዘፍ ጀርባዎ ላይ ተኝተው በመተኛት ይጀምሩ።
2. ግራ እግርዎን ከምድር ወደ 3 ኢንች ያህል ከፍ ያድርጉት እና ከዚያ ትንሽ ክበቦችን ያድርጉ ፣ መላውን እግርዎን ቀጥታ እና በመስመር ይያዙ ፡፡
3. ወደ ቀኝ እግርዎ ይቀይሩ እና ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡
4. በእያንዳንዱ እግር ላይ ለ 30 ጠቅላላ ድጋፎች በእያንዳንዱ እግር ላይ 5 ሽክርክሪቶችን 3 ስብስቦችን ያካሂዱ ፡፡

ውሰድ

ለተሻለ ውጤት በሳምንት ከአራት እስከ አምስት ጊዜ እነዚህን ልምምዶች ለማካተት ይመልከቱ ፡፡ የጭንጥዎን እና የእግርዎን ጡንቻ ማጠናከሪያ ጥርጥር ለ bursitis የመያዝ አደጋን እንደሚቀንስ እና ከሂፕስ bursitis ጋር ተያይዞ ለሚከሰት ህመም ሊረዳ ይችላል ፡፡

ውጤታማ የጥንካሬ ሥልጠና ሥርዓትን ከመለማመድ ጎን ለጎን መዘርጋት ፣ በረዶ ማድረግ እና ማረፍ አስፈላጊ ነው ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሚከፍሏቸውን ክፍሎች እንደገና በመገንባት ፣ በማደስ እና በመጠገን ላይ ለማተኮር የሰውነትዎ ጊዜ ስለሆነ እረፍት በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

ጄሲካ ሳልዬር ከመካከለኛው ምዕራብ ስቴት ዩኒቨርስቲ በኪነርጂ ጥናት በቢኤስ ተመርቃለች ፡፡ በቮሊቦል አሰልጣኝነት እና በአሰልጣኝነት የ 10 ዓመታት ልምድ ያላት ፣ ለ 7 ዓመታት በአካል ብቃት ማሠልጠኛና በማስተባበር የምትሠራ ሲሆን ለሩዘርገር ዩኒቨርሲቲ የኮሊጄሊ ቮሊቦል የመጫወት ልምድ አላት ፡፡ እሷም ‹RunOnOrganic.com› ን ፈጠረች እና ንቁ ፈጣን ግለሰቦችን እራሳቸውን እንዲፈቱ ለማበረታታት አንድ ተጨማሪ ‹Faster Forever ›የተባለ ማህበረሰብን በጋራ አቋቋመ ፡፡<