እንዴት በደንብ መተኛት-ለጥሩ ሌሊት እንቅልፍ 10 ምክሮች

ይዘት

• 1. የመኝታ ጊዜን ያክብሩ
• 2. ቴሌቪዥኑን እና ሌሎች መሣሪያዎችን ያጥፉ
• 3. ከመተኛቱ በፊት ያንብቡ
• 4. ጨለማ አከባቢን ይፍጠሩ
• 5. ከምሳ በኋላ ናፕስ
• 6. በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
• 7. ከመተኛቱ በፊት ከ 6 ሰዓት በፊት ቡና ከመጠጣት ይቆጠቡ
• 8. ከመተኛቱ በፊት ሻይ ይጠጡ
• 9. ዘና የሚያደርግ አስፈላጊ ዘይት ይጠቀሙ
• 10. ዝምታን እና መጽናናትን ይጠብቁ

እንቅልፍ ማጣት ወይም በደንብ የመተኛት ችግር በሰውየው የኑሮ ጥራት ላይ በቀጥታ ጣልቃ ይገባል ፣ ምክንያቱም ደካማ የሌሊት እንቅልፍ በቀን ውስጥ የማተኮር ችሎታን ስለሚቀንስ የስሜት ለውጥንም ያስከትላል ፡፡ በተጨማሪም ፣ ደካማ የእንቅልፍ ጥራት በተደጋጋሚ በሚከሰትበት ጊዜ እንደ ጭንቀት ፣ ጭንቀት እና የማስታወስ ድክመቶች እድገት ያሉ የምግብ ፍላጎት እና የጤና ችግሮች ሊኖሩ ይችላሉ ፡፡

ስለሆነም በደንብ ለመተኛት ሰውየው እንቅልፍን ለማስተካከል የሚረዱ አንዳንድ ልምዶችን መጠቀሙ አስፈላጊ ነው እናም ብዙውን ጊዜ ለመድረስ አስቸጋሪ የሆነውን ወደ ጥልቅ የመዝናኛ ደረጃ ለመድረስ ይረዳል ፡፡ ለዚህም ያንን ጊዜ ለመተኛት እና ለማክበር ጊዜ መወሰን አስፈላጊ ነው ፣ ጨለማ እና ምቹ ሁኔታን መፍጠር እና ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ 30 ደቂቃዎችን የሚያረጋጋ ሻይ መጠጣት ፡፡

የእንቅልፍ ጥራትን ለማሻሻል ጠቃሚ ሊሆኑ የሚችሉ እና እንደ አዲስ የአኗኗር ዘይቤ መወሰድ ያለባቸው አንዳንድ ምክሮች ናቸው ፡፡

1. የመኝታ ጊዜን ያክብሩ

በቀጣዩ ቀን በጣም ንቁ ለመሆን በአማካይ ከ 8 እስከ 9 ሰዓታት ያህል በእረፍት መተኛት መተኛት አስፈላጊ ነው እናም ስለሆነም ቀደም ብለው ከእንቅልፍ ለመነሳት የሚፈልጉት እንዲሁ እነዚህን ቀናት በማክበር ቅዳሜና እሁድ እንኳን ሳይቀር ቀደም ብለው መተኛት አለባቸው ፡፡ እና በዓላት.

የእንቅልፍ ጊዜን ለማክበር ጥሩ ምክር በሞባይል ስልክዎ ላይ ምን ዓይነት ሰዓት መተኛት እንዳለብዎ የሚያስታውስ ደወል መያዙ ነው ፡፡ በተጨማሪም ፣ ከሚመከረው በላይ ላለመተኛት እና በዚህም የተነሳ በሌሊት ነቅቶ ላለመቆየት የማስጠንቀቂያ ሰዓቱን ከአልጋው ላይ ማስቀመጡ ትኩረት የሚስብ ሊሆን ይችላል ፣ በዚህ መንገድ ሰውየው የማንቂያ ሰዓቱን ለማጥፋት እና በዚያ መንገድ መነሳት አለበት ፡፡ በቀኑ መጨረሻ ላይ የእንቅልፍ ጊዜን ማክበር የበለጠ ቀላል ይሆናል።

2. ቴሌቪዥኑን እና ሌሎች መሣሪያዎችን ያጥፉ

ቴሌቪዥኑ ፣ ኮምፒዩተሩ ወይም ሌሎች የኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎች ተስማሚ የመኝታ ሰዓት ከመድረሱ ከ 30 ደቂቃ ያህል በፊት መዘጋት አለባቸው ፡፡ በሐሳብ ደረጃ ሰውዬው አንጎልን ስለሚቀሰቅሱ ከእነዚህ መሳሪያዎች እንዲሁም ከሞባይል ስልክ እና ከቪዲዮ ጨዋታዎች መራቅ አለበት ፣ ይህም ሰውዬው የበለጠ እንዲረበሽ እና እንቅልፍ እንዲጎዳ ያደርገዋል ፡፡

በተጨማሪም ሰዓቱ እንዲሁ ከመኝታ ክፍሉ ውጭ ወይም ከአልጋው መራቅ የለበትም ፣ ምክንያቱም ሰውየው ሲተኛ እና መተኛት እንደማይችል ሲረዳ ሰዓቱን የመመልከት አዝማሚያ አለው ፣ ይህ ሌላ ምክንያት ነው ጭንቀት ፣ ይህም አስቸጋሪ እንቅልፍ ያደርገዋል ፡

አንዳንድ ሰዎች ፀጥ ያለ ወይም ምትራዊ ድምፅ ሲሰሙ የተቀሰቀሰ እንቅልፍ እንዲኖራቸው እና በተሻለ ለመተኛት ይችላሉ ፣ ስለሆነም ፣ ለምሳሌ አንዳንድ የአከባቢ ድምፆች ሊጨመሩ ይችላሉ።

3. ከመተኛቱ በፊት ያንብቡ

በሐሳብ ደረጃ ፣ ሰውየው በሚተኛበት ጊዜ ብቻ በአልጋ ላይ መተኛት አለበት እና ከዚያ በፊት አንድ ሰው በአልጋ ላይ ተኝቶ ወይም በተሻለ ሁኔታ በሶፋው ላይ ትንሽ ደብዛዛ በሆነ ብርሃን ውስጥ አንድ መጽሐፍ በማንበብ መተኛት ይችላል ፡፡ ለምሳሌ እንደ ዜና ያሉ ውጥረትን እና ውጥረትን የሚያበረታቱ መጻሕፍትን ወይም ታሪኮችን በማስወገድ ሰላምን እና ጸጥታን የሚያመጡ ነገሮችን በማንበብ ምርጫ መስጠት አስፈላጊ ነው ፡፡

4. ጨለማ አከባቢን ይፍጠሩ

ከመተኛቱ በፊት በክሮሞቴራፒ እንደተመለከተው መብራቶቹን ማጥፋት እና መተኛት የሚደግፍ በመሆኑ ቢጫው ብርሃን ቢኖር አንድ መብራት ብቻ መተው አስፈላጊ ነው ፡፡ እንደ መብራቱ አማራጭ ፣ ሻማ ማብራት ይችላሉ ፡፡ ግቡ እንቅልፍ እንዲነቃ እና ጥሩ ሌሊት እንዲተኛ ክፍሉን ምቹ ማድረግ ነው ፡፡

5. ከምሳ በኋላ ናፕስ

ከምሳ በኋላ ወዲያውኑ ከ 10 እስከ 30 ደቂቃዎች ያህል የእንቅልፍ ጊዜ የሌሊትዎን እንቅልፍ ሳያበላሹ ዘና ለማለት በቂ መሆን አለበት ፡፡ ማታ ማታ መተኛት ስለሚችሉ በቀን ውስጥ ረዘም ያለ እንቅልፍ መወሰድ የለበትም ፡፡ በቀን ውስጥ ረዘም ላለ ጊዜ መተኛት ዕድሜያቸው እስከ 4 ዓመት ለሆኑ ሕፃናት እና ሕፃናት ብቻ ተስማሚ ነው ፡፡

6. በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

በየቀኑ ቢያንስ ለ 30 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ፣ በተለይም ከምሽቱ 9 ሰዓት በፊት መለማመዱ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፣ ምክንያቱም የሰውነት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ የበለጠ ኃይል ስለሚወስድ ቀኑን ሙሉ የማረፍ ፍላጎትን ይጨምራል ፡፡ ወደ ጂምናዚየም ለመሄድ የሚቸገሩ ሰዎች ለምሳሌ እራት ከመብላት በፊት ለመራመድ ወይም ብስክሌት ለመሞከር መሞከር ይችላሉ ፡፡

ከሌሊቱ 9 ሰዓት በኋላ አካላዊ እንቅስቃሴው የሚመከር አይደለም ፣ ምክንያቱም ተቃራኒው ውጤት ሊኖረው ይችላል ፣ ምክንያቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአጭር ጊዜ ውስጥ ስሜትን ስለሚጨምር እና ስለሆነም በእንቅልፍ እና በእንቅልፍ ጥራት ላይ ጣልቃ ሊገባ ይችላል ፡፡

7. ከመተኛቱ በፊት ከ 6 ሰዓት በፊት ቡና ከመጠጣት ይቆጠቡ

እንደ ኮካ ኮላ ፣ ቡና ፣ ጥቁር ሻይ ፣ አረንጓዴ ሻይ እና አንዳንድ ለስላሳ መጠጦች ያሉ አነቃቂ መጠጦች ከመተኛታቸው በፊት ከ 6 ሰዓት በፊት መወገድ አለባቸው ፣ ምክንያቱም ሰውየው የበለጠ ንቁ ሊሆን ስለሚችል እንቅልፍ መተኛት ይከብደዋል ፡፡ በተጨማሪም ፣ በእራት ሰዓትም ከመጠን በላይ ከመብላት መቆጠብ አለብዎት ፡፡

በሚቻልበት ጊዜ ሰውየው እንደ ሞቃታማ ወተት ብርጭቆ ወይም እንደ ቀይ የወይን ብርጭቆ ለምሳሌ እንቅልፍን የሚመርጡ መጠጦችን መምረጥ አለበት ፡፡

8. ከመተኛቱ በፊት ሻይ ይጠጡ

ከመተኛቱ በፊት የተረጋጋ ሻይ መኖሩ እንቅልፍን ለማነሳሳት እና በተሻለ ለመተኛት ይረዳል ፡፡ ከእነዚህ ባህሪዎች ጋር የሻይ አንዳንድ ምሳሌዎች ለምሳሌ የቫለሪያን ፣ የፍቅረኛ አበባ ፣ የሎሚ ቅባት ፣ ካሞሜል ወይም ላቫቫር ያሉ ናቸው ፡፡ የሚያረጋጋ ሻይ እንዴት እንደሚዘጋጁ ይወቁ።

9. ዘና የሚያደርግ አስፈላጊ ዘይት ይጠቀሙ

እንደ ላቫቬንደር ያሉ አስፈላጊ ዘይቶች መጠቀማቸው ዘና የሚያደርግ እና የሚያረጋጋ ውጤት አለው ፣ ምክንያቱም በጣም አስፈላጊ ከሆነው ዘይት ጋር ጥልቅ ትንፋሽን በመውሰድ አንጎል ተጨማሪ ኦክስጅንን እንዲያገኝ ያደርገዋል ፣ በተጨማሪም የሆርሞን ምርትን ከማነቃቃቱ በተጨማሪ የጤንነት ስሜትን በማሳደግ እና መዝናናት ፣ መተኛት ሞገስ ፡፡

በእነዚህ ዘይቶች ለመደሰት ከመተኛቱ በፊት ትራስ ወይም ፒጃማ ላይ ከ 2 እስከ 3 ጠብታዎች በጣም አስፈላጊ ዘይት ብቻ ያድርጉ ፡፡ በአማራጭ ፣ ዘይቶቹም በአየር ማራዘሚያ ውስጥ ወይም በመርጨት መልክ ሊቀመጡ ይችላሉ ፣ በክፍሉ ውስጥ ይረጫሉ ፡፡

10. ዝምታን እና መጽናናትን ይጠብቁ

በሚተኛበት ጊዜ በጣም ጫጫታ አካባቢዎችን ማስወገድ ይኖርብዎታል ፡፡ እንደ መዋኛ ገንዳዎች ውስጥ ጥቅም ላይ እንደሚውሉት የጆሮ መሰኪያዎችን መልበስ ለእንቅልፍ አስፈላጊ የሆነውን ዝምታ ለማሳካት ይረዳል ፡፡

ሆኖም ፣ አንዳንድ ሰዎች ለመተኛት እንዲችሉ ከበስተጀርባ ድምጽ ይፈልጋሉ ፣ እንደ ነጭ ማጠቢያ ድምፆች የሚጠሩ ፣ ለምሳሌ የልብስ ማጠቢያ ማሽን ድምፅ ፣ የወጥ ቤት ኮፍያ ወይም ከጣቢያው ውጭ ሬዲዮ ለምሳሌ። በተጨማሪም ፣ እንቅልፍን በማመቻቸት እነዚህን ድምፆች የሚያወጡ አንዳንድ የሞባይል ስልክ መተግበሪያዎችም አሉ ፡፡

በተጨማሪም ክፍሉ እና ሰውየው ለመተኛት የሚጠቀምባቸው ልብሶችም እንዲሁ ምቹ መሆን አለባቸው ፡፡ ተስማሚው በምሽቱ ውስጥ በጣም ጨለማን የሚተው ፣ በ 18ºC እና 21ºC መካከል ምቹ የሆነ የሙቀት መጠንን የሚጠብቁ ፣ ምቹ ፒጃማዎችን የሚለብሱ እና ጥሩ ትራስ የሚጠቀሙ መጋረጃዎችን ማግኘት ሲሆን ይህም የተከማቸ ጀርባ እና አንገት ላይ ውጥረት እንዲኖር ያደርጋል ፡ በቀን.

ለጥራት እንቅልፍ ተጨማሪ ምክሮችን ይመልከቱ-