ከመሣሪያ ነፃ የወገብ እና የወገብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በ 10 ደቂቃዎች ውስጥ ማድረግ ይችላሉ

ይዘት

• Sumo Squat ከጎን መድረስ ጋር
• የተገላቢጦሽ Curtsy + ቡጢ
• ተለዋጭ ዝላይ ላንጅ + የቆመ ክራንች
• የተንጠለጠለ የጎን መጨናነቅ
• ወደ ሙሉ የጎን ፕላንክ መጨፍለቅ
• ወደ ግሉቱ ድልድይ ቁጭ ይበሉ
• ግምገማ ለ

በዚህ የ10 ደቂቃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወገብዎን እና ወገብዎን ለመቅረጽ የተነደፈውን የመሃል ክፍልዎን እና የታችኛውን ሰውነትዎን ለማጠንከር እና ለማጠንከር ይዘጋጁ።

ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሞቅ ያለ፣ ላብ ያበዛል (በጥሩ መንገድ) እንደሚተዉዎት እርግጠኛ የሆኑ ተለዋዋጭ የሰውነት ክብደት ልምምዶችን ያዋህዳል። በግማሽ ጊዜ ውስጥ ውጤቶችን ለማግኘት እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ዋና የማጠናከሪያ መልመጃዎችን እና የታችኛው የሰውነት ማጠንከሪያ መልመጃዎችን ያለምንም ችግር በአንድ ላይ ያጣምራል። እና ይህ መደበኛ ዜሮ መሣሪያ እና አነስተኛ ቦታ ስለሚፈልግ ፣ በመሠረቱ በማንኛውም ቦታ ማድረግ ይችላሉ።

የበለጠ ላብ ይፈልጋሉ? ለ 20- 30 ደቂቃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይህንን አሰራር ከአንድ እስከ ሁለት ጊዜ ይድገሙት። (እና አንዳንድ የላይ-የሰውነት ስራዎችን ማከል ከፈለጉ፣ ይህን የ10 ደቂቃ triceps ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ላይ ያድርጉት።)

Sumo Squat ከጎን መድረስ ጋር

ሀ እግሮች አንድ ላይ ቆመው ፣ እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ በክርን ወደ ጎኖቹ በመጠቆም።

ለ ከጭን ስፋት የበለጠ እግሮችን ይዝለሉ ፣ ጣቶች ይጠቁሙ እና ወደ ሱሞ ስኳታ ዝቅ ያድርጉ።

ሐ የቀኝ ጣቶችን ከቀኝ ተረከዝ በስተኋላ ወለሉ ላይ ለመንካት ቶኑን ወደ ቀኝ ይንኩ እና ከዚያ ወደ መሃል ይመለሱ። በተቃራኒው በኩል ይድገሙት።

መ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ እግሮችን አንድ ላይ ይዝለሉ። ለ 1 ደቂቃ መድገም.

የተገላቢጦሽ Curtsy + ቡጢ

ሀ እግሮች አንድ ላይ ቆመው ፣ እጆች ከፊት ለፊቱ ዝግጁ ሆነው ይቆማሉ።

ለ በቀኝ እግር ፣ ወደ ኋላ እና ወደ ግራ ፣ ወደ ጠመዝማዛ ምሰሶ ዝቅ በማድረግ።

ሐ ለመቆም በግራ እግሩ ላይ ይጫኑ ፣ ቀኝ ጉልበቱን ወደ ከፍተኛ ጉልበት በማሽከርከር ፣ እና የግራ ክንድን በጉልበቱ ላይ ወደ ቀኝ በመወርወር።

መ ወደ ቀውጢው ምሳ ለመመለስ እና የሚቀጥለውን ተወካይ ለመጀመር የተገላቢጦሽ እንቅስቃሴ። ለ 1 ደቂቃ ይቀጥሉ ፣ ከዚያ በተቃራኒው በኩል ይድገሙት።

ተለዋጭ ዝላይ ላንጅ + የቆመ ክራንች

ሀ እግሮች አንድ ላይ ቆመው ፣ እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ በክርን ወደ ጎኖቹ በመጠቆም።

ለ ወደ ግራ እግር ሳንባ ዝቅ በማድረግ በቀኝ እግር አንድ ትልቅ እርምጃ ይውሰዱ።

ሐ ይዝለሉ እና ይቀይሩ ፣ በቀኝ እግር ሳንባ ውስጥ ያርፉ።

መ ለመቆም ወደ ቀኝ እግር ይጫኑ፣ የግራ እግርን ወደፊት በመርገጥ እና በቀኝ እጁ ጣቶችን መታ ያድርጉ።

ኢ. ወዲያውኑ ወደ ቀኝ እግር ምሳ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ዝለል እና ቀጣዩን ተወካይ ለመጀመር ይቀይሩ። ለ 1 ደቂቃ መድገም.

የተንጠለጠለ የጎን መጨናነቅ

ሀ ቀኝ እግሩ መሬት ላይ ጠፍጣፋ ፣ በቀኝ ጉልበቱ ላይ ተንበርክኮ ፣ እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ በክርን ወደ ጎኖቹ የሚያመለክቱ። ቀኝ እግሩን ወደ ግራ ማወዛወዝ ስለዚህ የቀኝ ሺን ለመጀመር ከግራ እግር ጋር ቀጥ ያለ ነው።

ለ ለመቆም ወደ ግራ እግር ይጫኑ፣ ቀኝ ጉልበቱን ወደ ጎን እየነዱ፣ የቀኝ ጉልበቱን እና የቀኝ ክንድዎን ለመንካት በመጨማደድ።

ሐ የቀኝ ጉልበቱን መሬት ላይ መታ በማድረግ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ። ለ 1 ደቂቃ ይቀጥሉ ፣ ከዚያ በተቃራኒው በኩል ይድገሙት።

ወደ ሙሉ የጎን ፕላንክ መጨፍለቅ

ሀ እግሮቹ በተዘረጉበት መሬት ላይ ተኛ ፣ ቀኝ እጅ ከጭንቅላቱ ጀርባ በክርን ወደ ጎን ይጠቁማል።

ለ የግራ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ይንዱ እና ክርኑን ወደ ጉልበት ለመንካት ለመሞከር የቀኝ ክርኑን ወደ ፊት ይንጠፍጡ።

ሐ ይልቀቁ፣ ከዚያ ወዲያውኑ በግራ በኩል ይንከባለሉ እና በግራ መዳፉ ላይ ባለው የጎን ጣውላ ላይ ይጫኑ ፣ የቀኝ ክንድ ወደ ጣሪያው ይደርሳል።

መ የታችኛው ዳሌዎች ፣ ከዚያ ቀጣዩን ተወካይ ለመጀመር ወደ ኋላ ይንከባለሉ። ለ 1 ደቂቃ ይቀጥሉ ፣ ከዚያ በተቃራኒው በኩል ይድገሙት።

ወደ ግሉቱ ድልድይ ቁጭ ይበሉ

ሀ ቀኝ ተረከዙ ወለሉ ላይ ተጭኖ ፣ ጉልበቱ ወደ ላይ እየጠቆመ ፣ እና ቀኝ እጁ ከጭንቅላቱ ጀርባ ተኛ። የቀኝ የግራ እግር በቀኝ ጭኑ መስመር ላይ በአየር ውስጥ ተዘርግቷል።

ለ በተቻለ መጠን ከፍ ያለውን ዳሌ ለማንሳት ወደ ቀኝ ተረከዙ ይጫኑ።

ሐ የታችኛው ዳሌ ወደ ወለሉ ይመለሱ ፣ ከዚያ ቀኝ እጆችን ወደ ግራ ጣቶች ለመንካት ወደ ላይ ይንጠፍጡ።

መ ለ 1 ደቂቃ ያህል ይቀጥሉ, በተቃራኒው በኩል ይድገሙት.

ለነጻ ሳምንታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የማይክ የዩቲዩብ ቻናል መመዝገብዎን አይርሱ። በፌስቡክ፣ ኢንስታግራም እና በድር ጣቢያው ላይ ተጨማሪ ማይክን ያግኙ። እና ስፖርቶችዎን ለማነቃቃት አንዳንድ ግሩም ሙዚቃ ከፈለጉ ፣ በ iTunes ላይ ያለውን የእሱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሙዚቃ ፖድካስት ይመልከቱ።

ግምገማ ለ