ለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ዮጋ ስፖርትን ለምን ማከል አለብዎት

ይዘት

• ለማንኛውም የዮጋ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሊታከሉ የሚችሉ 6 ዮጋ አቀማመጦች
• የእርስዎን ዮጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘይቤ ያግኙ
• ግምገማ ለ

በእርስዎ የHIIT ክፍሎች፣ በቤት ውስጥ የጥንካሬ ክፍለ ጊዜዎች እና፣ ደህና፣ ህይወት መካከል "ommm" ለማለት ጊዜ ለማግኘት ይታገሉ? እዚያ በነበርኩበት ጊዜ ተሰማኝ.

ነገር ግን የዮጋ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለጊዜ ኢንቬስትመንት ዋጋ ያለው መሆኑን የሚያረጋግጡ ተጨማሪ ማስረጃዎች እየተደራረቡ ነው።

የዮጋ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን እንደ ልማድ ለማድረግ የሚያስቡባቸው ሦስት ምክንያቶች እዚህ አሉ።

1. የሚያምር ጂም መሣሪያዎች አያስፈልጉዎትም። የሰውነትዎ ክብደት ለማጠናከር እና ከጭንቅላቱ እስከ ጫፍ ድረስ ለመቅረጽ የሚያስፈልጉዎትን ሁሉንም ተቃውሞዎች ያቀርባል.
2. ዮጋ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ባለብዙ ተግባር። ዮጋ ጥብቅ ጡንቻዎችን ስለሚዘረጋ፣የእንቅስቃሴ መጠንን ስለሚጨምር፣ሚዛንን ስለሚያሳድግ እና አሰላለፍ ስለሚያሻሽል ባቡር ለመሻገር ትክክለኛው መንገድ ይህ ነው።
3. ለአካልዎ እና ለአእምሮዎ ጥሩ ነው። ዮጋ ግንዛቤን ፣ ትኩረትን እና ትዕግሥትን ሲያስተምር ኃይልን ያሳድጋል እና ያረጋጋዎታል። (ሙሉ በሙሉ መጥፎ እንዲሆን የሚያደርጉ 10 ተጨማሪ የዮጋ ጥቅሞችን ይመልከቱ።)

ለማንኛውም የዮጋ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሊታከሉ የሚችሉ 6 ዮጋ አቀማመጦች

አሁን ለምን የዮጋ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን መሞከር እንዳለብህ ታውቃለህ፣ ለማካተት በጣም የተሻሉ አቀማመጦች እዚህ አሉ። ጥሩው የዮጋ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ስድስት አይነት አቀማመጦችን ያካትታል ይላል ሮጀር ኮል፣ ፒኤችዲ፣ ሳይኮፊዚዮሎጂስት እና የዮጋ አስተማሪ። “አንድ ላይ ፣ አሰላለፍን ፣ ጥንካሬን ፣ ተጣጣፊነትን እና መዝናናትን ያሻሽላሉ። ቋሚ አቀማመጥ ጥንካሬን እና ጥንካሬን ይገነባል። ሚዛናዊ አቀማመጦች በግልጽ ሚዛንን ለማሻሻል የታሰቡ ናቸው ፣ ግን ትኩረትንም ያበረታታሉ። (የአሁኑን ሚዛን ሁኔታዎን ለመፈተሽ - እና መሻሻልዎን ለመከታተል ይህንን ሚዛን ሙከራ ይሞክሩ) ወደፊት ወደ ኋላ እና ወደ ጡንቻ ጡንቻዎች መጎተት የኋላ መታጠፍ መተንፈስን ያሻሽላል። ጠማማዎች በምግብ መፍጨት እና በድምፅ አብስ ውስጥ ይረዳሉ። እና ተገላቢጦቹ ዝውውርን ይጨምራሉ ፣ እርስዎ እንዲረጋጉ ግን ኃይል ይሰጡዎታል። (ተዛማጅ-ይህ የ 5 ደቂቃ ዮጋ ፍሰት የእርስዎን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ይለውጣል)

ከዚህ በታች ከእያንዳንዱ ቡድን አንድ አቀማመጥ ያለው የዮጋ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን እና ለአዳዲስ ሕፃናት ቀላል ለማድረግ ማሻሻያዎችን ያገኛሉ። በተሰጠው ቅደም ተከተል እያንዳንዱን ልምምድ አንድ ጊዜ ያድርጉ. የዮጋ ምንጣፍዎን ያውጡ እና ዜንዎን ለማስገባት ይዘጋጁ።

1. ዳግማዊ ተዋጊ (ቋሚ አቋም)

ዳሌ እና ጭን ያጠናክራል; ዳሌን ይዘረጋል

• እግሮችዎን ከ 3 እስከ 4 ጫማ እርስ በእርስ ይቁሙ ፣ የቀኝ እግሩን ከ 90 ዲግሪ እና የግራ እግርን በትንሹ ወደ ውስጥ በማዞር።
• እጆችዎን ወደ ወገብዎ ያቅርቡ እና ትከሻዎን ያዝናኑ, ከዚያም እጆቻችሁን ወደ ጎኖቹ, መዳፎችን ወደ ታች ዘርጋ.
• ቀኝ ጉልበቱን በ90 ዲግሪ ማጠፍ, ጉልበቱን ከቁርጭምጭሚት በላይ በማቆየት; ቀኝ እጁን ወደ ላይ ይመልከቱ ። ለ 1 ደቂቃ ይቆዩ።
• ጎኖቹን ይቀይሩ እና ይድገሙት.

ይህንን ዮጋ አቀማመጥ ቀላል ያድርጉት - እጆችዎን በወገብዎ ላይ ይተው እና ጉልበቱን በጥልቀት አያጥፉት። በምትኩ, አከርካሪውን በማራዘም ላይ ያተኩሩ.

2. ዛፍ (ሚዛናዊ አቀማመጥ)

ወገብን ፣ ጭኖቹን ፣ ጥጃዎቹን ፣ ቁርጭምጭሚቱን ፣ ደረቱን እና ትከሻውን ይዘረጋል እንዲሁም ያጠናክራል ፤ ሚዛን ያሻሽላል

• በጎን በኩል ክንዶች ይቁሙ.
• ክብደትን ወደ ግራ እግር ያዙሩ እና የቀኝ እግሩን ጫማ በግራ ጭኑ ውስጥ ያድርጉት ፣ ዳሌዎ ወደ ፊት እንዲመለከት ያድርጉ።
• አንዴ ሚዛኑን የጠበቀ፣ በፀሎት ቦታ እጆቻችሁን ከፊት ለፊት፣ መዳፎችን አንድ ላይ አምጡ።
• በመተንፈስ ላይ ፣ እጆችን በትከሻዎች ላይ ፣ መዳፎች ተለያይተው እርስ በእርስ ፊት ለፊት ይራዘሙ። ለ 30 ሰከንዶች ይቆዩ።
• ወደታች ዝቅ ያድርጉ እና በተቃራኒው በኩል ይድገሙት.

ይህንን ዮጋ አቀማመጥ ቀላል ያድርጉት - ሚዛኑን ለመጠበቅ ጣቶችዎን መሬት ላይ በመያዝ ቀኝ እግርዎን ወደ ግራ ቁርጭምጭሚቱ ውስጠኛው ክፍል ይምጡ። እየጠነከሩ ሲሄዱ እና የተሻለ ሚዛን ሲያዳብሩ ፣ እግርዎን ወደ ግራ ጥጃዎ ውስጠኛ ክፍል ያንቀሳቅሱት። (ተዛማጅ -ለምን ሚዛን ማግኘት ለጤናዎ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ማድረግ የሚችሉት ምርጥ ነገር ነው)

3. ወደታች ውሻ (ከፊል ተገላቢጦሽ)

ሽንጥ እና ጥጃዎችን ይዘረጋል ፣ ትከሻዎችን ያጠናክራል

• በአራት እግሮች ይጀምሩ; የተዘረጉ ጣቶችን ወደ ወለሉ በጥብቅ ይጫኑ።
• የጅራት አጥንትን ወደ ጣሪያው ሲያነሱ ጉልበቶችዎን ከወለሉ ላይ ያውጡ።
• ጭኖቹን ወደኋላ በማዞር ፣ ተረከዙን ወደ ወለሉ በመጫን ቀስ በቀስ እግሮችን ቀጥ ያድርጉ።
• ትከሻዎችን ወደ ታች ይጫኑ እና ጭንቅላትን በእጆች መካከል ያቆዩ። ለ 1 ደቂቃ ይቆዩ።

ይህን የዮጋ አቀማመጥ ቀላል ያድርጉት፡- ጠባብ የሃምታሮች (ከእነዚህ ውጤታማ የኋላ እግር-ቶነሮች) ካሉዎት፣ ተረከዙን ወደ ወለሉ በማዞር ጉልበቶችዎ በትንሹ እንዲታጠፉ ያድርጉ ወይም እግሮችዎን ያርቁ።

4. ሰፊ እግር ወደፊት መታጠፍ (ወደ ፊት መታጠፍ)

ጭኑን ያጠናክራል; ጅማቶችን እና ጥጃዎችን ይዘረጋል

• በእግሮች 3 ጫማ ርቀት፣ እጆች በወገብ ላይ ይቁሙ።
• ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ ከዚያም መተንፈስ እና ደረቱ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ከዳሌው ወደ ፊት አንጠልጥለው፣ እጆቹ በቀጥታ ከትከሻው በታች ወለሉ ላይ።
• ትንፋሹን ያውጡ፣ ከዚያ ክርኖችዎን በማጠፍ እና ጭንቅላትን ወደ ወለሉ ዝቅ በማድረግ፣ መዳፎች ወደ ታች እና የላይኛው ክንዶች ከወለሉ ጋር ትይዩ በማድረግ ዝርጋታውን ያጠልቁ። ለ 1 ደቂቃ ያህል ይቆዩ።

ይህንን ዮጋ አቀማመጥ ቀላል ያድርጉት - በዮጋ ብሎክ ላይ ጭንቅላትዎን ይደግፉ። (yogree ዮጋ ብሎክ, ግዛው፣ $5.99፣ amazon.com)

ጠቃሚ ምክር በአቀማመጥ ላይ ጠንክረህ እየሠራህ ቢሆንም መንጋጋህን ለስላሳ እና ትከሻህ ከጆሮህ ላይ ተጫን። ዘና በምትሉበት ጊዜ ጡንቻዎ ይለቃል፣ ይህም ተለዋዋጭነትን ይጨምራል። (ተዛማጅ -የበለጠ አስፈላጊ ምንድነው ፣ ተጣጣፊነት ወይም ተንቀሳቃሽነት?)

5. የድልድይ አቀማመጥ (የኋላ መታጠፍ)

ደረትን እና ጭኖችን ይዘረጋል ፤ አከርካሪ ይዘረጋል

• ወለሉ ላይ ጉልበቶች ተንበርክከው እና በቀጥታ ተረከዝ ላይ ተኛ።
• እጆቹን ወደ ጎን ፣ መዳፎች ወደ ታች ያድርጉ። እስትንፋስ ያድርጉ ፣ ከዚያ ዳሌዎችን ሲያነሱ እግሮችን ወደ ወለሉ ይጫኑ።
• እጆቹን ከታች ጀርባ ስር ያጨብጡ እና እጆቹን ወደታች ይጫኑ ፣ ጭኖቹ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ዳሌን ወደ ጫጩቱ ያመጣሉ። ለ 1 ደቂቃ ያህል ይቆዩ።

ይህንን ዮጋ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማንቀሳቀስ ቀላል ያድርጉት - የተቆለሉ ትራስ ከጅራትዎ አጥንት በታች ያስቀምጡ።

6. የተቀመጠ የአከርካሪ ሽክርክሪት (ማዞር)

ትከሻዎችን ፣ ዳሌዎችን እና ጀርባን ይዘረጋል ፤ የደም ዝውውርን ይጨምራል; ድምፆች ሆድ; ጎጆዎችን ያጠናክራል

• እግሮችዎን ዘርግተው መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ።
• ቀኝ እግሩን ከግራ ጭኑ ውጭ ያቋርጡ; የግራ ጉልበት መታጠፍ. ቀኝ ጉልበት ወደ ጣሪያው እንዲጠቁም ያድርጉ።
• በስተግራዎ ባለው ወለል ላይ የግራ ክርን ወደ ቀኝ ጉልበት እና ቀኝ እጅ ውጭ ያድርጉት።
• ከሆድዎ በመንቀሳቀስ በተቻለዎት መጠን በትክክል ያጣምሙ ፣ የወገብዎን ሁለቱንም ጎኖች መሬት ላይ ያስቀምጡ። ለ 1 ደቂቃ ያህል ይቆዩ
• ጎኖቹን ይቀይሩ እና ይድገሙት.

ይህንን ዮጋ አቀማመጥ ቀላል ያድርጉት - የታችኛውን እግር ቀጥ ብለው ይቆዩ እና ሁለቱንም እጆች በተነሳ ጉልበት ላይ ያድርጉ። የታችኛው ጀርባዎ ወደ ፊት የሚዞር ከሆነ በተጣጠፈ ብርድ ልብስ ላይ ይቀመጡ።

የእርስዎን ዮጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘይቤ ያግኙ

"የዮጋ አካላዊ፣ ስሜታዊ እና አእምሯዊ ጥቅሞች በማይነጣጠሉ መልኩ የተሳሰሩ ናቸው" ይላል ኮል። "መዘርጋት የተደናቀፈ ውጥረቶችን ለመልቀቅ ይረዳል፣ ጥንካሬን ማሳደግ ደግሞ የሰውነት በራስ መተማመንን ይጨምራል" ይላል። በተጨማሪም ፣ ለአንድ ደቂቃ ወይም ከዚያ በላይ ቦታ መያዝ ትኩረትን ያሻሽላል እና ለመንፈሳዊ ማስተዋል እድል ይሰጥዎታል። (ማንኛውንም የዮጋ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የበለጠ ፈታኝ ለማድረግ ይማሩ።)

ስለዚህ በስዋሚ ጥበብ ከዮጋ ክፍል መውጣት ባትችልም፣ ቢያንስ ከራስህ ጋር የበለጠ ትስማማለህ። ከሃታ እስከ ሙቅ የትኛው የዮጋ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ዘይቤ የበለጠ ለማወቅ ማንበብዎን ይቀጥሉ ፣ ከዚያ የሚወዱትን (ወይም ሁሉንም!) በነፃ በዥረት ዮጋ ስፖርቶች አማካኝነት ምት ይስጡ።

ሃታ

• ምርጥ ለ: ለጀማሪዎች
• ምንም እንኳን ለሁሉም የአካላዊ ዮጋ ልምምዶች የጃንጥላ ቃል ቢሆንም ፣ እሱ ብዙውን ጊዜ መሰረታዊ አቀማመጥን ፣ የትንፋሽ ሥራን እና ማሰላሰልን ለሚያካትቱ ለጀማሪዎች ክፍሎች እንደ ስም ያገለግላል።
• ይህንን ዮጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሞክሩ የሃታ ዮጋ ፍሰት ለጀማሪዎች

ተሃድሶ

• ምርጥ ለ: ከፍተኛ ውጥረት
• እንደ ማጠናከሪያ እና ብርድ ልብስ ያሉ መደገፊያዎች ሙሉ በሙሉ ዘና እንዲሉ ሰውነትዎን ይደግፋሉ። (ከመተኛቱ በፊት ለመዝናናት እነዚህን 10 ዮጋዎች ይሞክሩ።)
• ይህን የዮጋ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይሞክሩ፡- የመልሶ ማቋቋም ዮጋ ፍሰት

ኢየንጋር

• ምርጥ ለ፡ ቅጽዎን ማጠናቀቅ
• ይህ ልምምድ ትክክለኛ አሰላለፍ ላይ አፅንዖት ይሰጣል እና ጥንካሬን እና ተለዋዋጭነትን ያዳብራል.
• ይህን የዮጋ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይሞክሩ፡- አይየንጋር-ተመስጦ ዮጋ ፍሰት

ቢክራም

• ምርጥ ለ፡ ላብ መስራት
• ተለዋዋጭነትን ለመጨመር እስከ 105 ዲግሪ በሚሞቅ ክፍል ውስጥ 26 ተከታታይ አቀማመጦች ይለማመዳሉ።
• ይህንን ዮጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሞክሩ የ 60 ደቂቃ ቢክራም ዮጋ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ቪኒያሳ

• ምርጥ ለ፡ የልብ ምትዎን ከፍ ማድረግ
• ይህ ከአተነፋፈስ ጋር የተቀናጀ የወራጅ እንቅስቃሴዎች የመጨረሻው የእረፍት ጊዜ እስኪመጣ ድረስ አይቆምም.
• ይህን የዮጋ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይሞክሩ፡- 30-ደቂቃ ኃይል ቪኒያሳ ፍሰት

አሽታንጋ

• ምርጥ ለ - የላይኛውን ሰውነትዎን መቅረጽ
• እንቅስቃሴዎችን ከአተነፋፈስ ጋር የሚያገናኝ መደበኛ የአትሌቲክስ አቀማመጥ።
• ይህን የዮጋ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይሞክሩ፡- የአሽታንጋ ዮጋ መሠረታዊ ነገሮች

ግምገማ ለ