10 ጊዜ የማገልገል መጠን በጣም አስፈላጊ ነው

ይዘት

• ጥቁር ቸኮሌት
• የኮኮናት ዘይት
• ቀይ ወይን
• አረንጓዴ ሻይ
• ለውዝ
• የወይራ ዘይት
• ቡና
• ወፍራም ዓሳ
• አቮካዶ
• ነጭ ሽንኩርት
• በSHAPE.com ላይ ተጨማሪ፡-
• ግምገማ ለ

በየምሽቱ አንድ ብርጭቆ ወይን ከእራት ጋር ከማፍሰስዎ በፊት ፣ ከልብ ጤናማ የሽያጭ ሜዳ በስተጀርባ ያለውን ሳይንስ በቅርበት ለመመልከት ይፈልጉ ይሆናል። ቀይ ወይን - ከሌሎች ነገሮች መካከል - የበሽታዎችን እና የእርጅናን ምልክቶችን ለመከላከል የሚረዳ የፀረ-ሙቀት አማቂያን በመሆን ዝናን አትርፏል። ጥናቶች ይህ እውነት መሆኑን ቢያሳዩም, በትክክል ያውቃሉ ስንት ነው የወይን መመርመሪያ ርዕሰ ጉዳዮች እየጠጡ ነበር? እና ከሁሉም በላይ ደግሞ፣ ከመጠን በላይ ከሄዱ ጥቅሞቹን ሙሉ በሙሉ ይሰርዛሉ?

ከሚወዷቸው ጥሩ-ለእርስዎ ምግቦች እና መጠጦች በጣም ብዙ ሽልማቶችን ለማግኘት ፍጹም የሆነውን የክፍል መጠን ለማወቅ ይህንን ፈጣን መመሪያ ይጠቀሙ።

ጥቁር ቸኮሌት

በኮኮዋ ባቄላ ውስጥ ላሉት ንጥረ ነገሮች ምስጋና ይግባቸውና ንጹህ ጥቁር ቸኮሌት በተፈጥሮ ፀረ-ባክቴሪያዎች የተሞላ ነው። ግን ያ ማለት እርስዎ በሚፈልጉት በዚህ ጣፋጭ ምግብ ይደሰቱዎታል ማለት አይደለም!

"በእያንዳንዱ ምሽት ከእራት በኋላ ለመደሰት አንድ ኢንች ካሬን ለራስህ ያንሱ" ይላል አሚ ቫልፖን፣የጤና አፕል ብሎግ ደራሲ እና የመስመር ላይ ከግሉተን-ነጻ መጽሄት Easy Eats አሳታሚ። "ከመጠን በላይ የሆድ ድርቀት ላይ ሊጥልዎት ይችላል እና ከመተኛቱ በፊት በሽቦ ያስቀርዎታል። እንዲሁም የስኳር መጠን እና ዝቅተኛ መጠን እንዳይኖርዎ ያልጣፈ ቸኮሌት ይሞክሩ።"

የኮኮናት ዘይት

ምንም እንኳን የኮኮናት ዘይት የተትረፈረፈ ስብ ቢሆንም ፣ ወፍራም ፣ የፓስታ ንጥረ ነገር የኮሌስትሮል መጠኑን ጠብቆ ለማቆየት ወይም የሚያበራ ቆዳን እና ፀጉርን ለማሳካት እንደ ብዙ ጥቅሞች ይታሰባል። እንደ እውነቱ ከሆነ ጥናቶች ማርጋሪን ከኮኮናት ዘይት ጋር መተካት ፣ ለማብሰል መጠቀም ወይም ለተቀላቀሉ ለስላሳዎች ማንኪያ ማከልን ይጠቁማሉ።

ቫልፖን "የኮኮናት ዘይት ጣፋጭ ጣዕም አለው እና ለጣዕም ጡጫ ወደ ምግብ አዘገጃጀት ሲጨመር በጣም ጥሩ ነው, ነገር ግን ከካሎሪ-ነጻ አይደለም" ይላል ቫልፖን. ይህ አነስተኛ መጠን እንኳን ወደ 30 ግራም ስብ ላይ ስለሚጨምር በቀን 2 የሾርባ ማንኪያ ብቻ ወይም ከዚያ ያነሰ እንዲጠቀሙ ትመክራለች።

ቀይ ወይን

የሜርሎትን ብርጭቆ መልሶ ለማንኳኳት ማንኛውም ሰበብ እንኳን ደህና መጣችሁ ፣በተለይ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በቀይ ወይን ውስጥ የሚገኘው ሬስቬራቶል ያለው አንቲኦክሲዳንት ውህድ የልብ ህመምን ለመቋቋም ይረዳል። ነገር ግን በዚህ ሁኔታ ፣ በጣም ብዙ ጥሩ ነገር በአጠቃላይ ጤናዎ ላይ ጎጂ ነው። የአልኮል መጠጥን ከልክ በላይ መጠጣት ወደ ውፍረት ፣ የጉበት በሽታ እና የካንሰር ተጋላጭነት ይጨምራል። ደንቡ በመጠኑ መጠጣት ነው።

ቫልፖን “በሳምንቱ ውስጥ ጥቂት የወይን ብርጭቆዎችን ይደሰቱ” ይላል። "በሳምንት ሶስት ብርጭቆዎች ደህና ናቸው፣ ነገር ግን አወሳሰዱን እየተመለከቱ ከሆነ የስኳር ይዘቱን እና ተጨማሪ ካሎሪዎችን ይመልከቱ።"

አረንጓዴ ሻይ

በአረንጓዴ ሻይ ውስጥ የተገኙት ኃይለኛ አንቲኦክሲደንትስ ካቴቺንስ ፣ ይህንን ጠመቃ የታወቀ በሽታ-ተዋጊ ያደርጉታል። ግን በቀን ጥቂት ኩባያዎችን እስካልጠጡ ድረስ የሻይውን ኃይለኛ ጥቅሞች አያጭዱም።

ቫልፖን “ምንም እንኳን አንዳንድ ጥናቶች የበለጠ የሚያሳዩ ቢሆንም የተወሰኑ የካንሰር ዓይነቶችን ለመዋጋት ሊረዱዎት ቢችሉም በቀን ከሶስት እስከ አራት ኩባያ ሊጠጡ ይችላሉ ማለት ደህና ነው” ብለዋል።

ያ ማለት፣ አንድ ኩባያ በጣም ብዙ ሰውነትዎን በካፌይን ስለሚጭን አወሳሰዱን ለመገደብ ይፈልጉ ይሆናል።

ለውዝ

እንደ ጤናማ አመጋገብ አካል፣ ለውዝ ጤናማ ህክምና ያደርጋል፣ በተለይም ያልተሟላ ቅባት አሲድ፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ስላሉት። ነገር ግን የካሎሪክ ምግቦችን በጥንቃቄ ወደ አመጋገብዎ ያካትቱ, ምክንያቱም የአመጋገብ ባህሪያቸውን ለመጠቀም ትንሽ ዕለታዊ መጠን ብቻ ያስፈልግዎታል.

"በቀን ግማሽ ኩባያ የአልሞንድ ፍሬዎችን ወይም ቀኑን ሙሉ ከ10 እስከ 15 ለውዝ መምከር እወዳለሁ፣ በብቸኝነት የሚደሰቱትን፣ በኩኪዎች እና በፓስታ ምግቦች ውስጥ ለክሬም ሸካራነት የተፈጨ፣ ወደ ሰላጣ የሚጣሉ ወይም ለስላሳዎች የተጨመሩ," Valpone ይላል.

የወይራ ዘይት

የወይራ ዘይት ሞኖውንሳቹሬትድ ካለው ፋቲ አሲድ ይዘቱ እና አንቲኦክሲዳንት ባህሪያቱ ጋር በቅርበት የተሳሰረ ለጥቅሞቹ ብዙ ጊዜ ይከበራል። እና ለማብሰል የወይራ ዘይት ሲጠቀሙ የሚመከርዎትን መጠን መከታተል አስፈላጊ ነው።

"ጥሩ ስብ ቢሆንም [የወይራ ዘይት] በአንድ የሾርባ ማንኪያ 14 ግራም ስብ ጋር አብሮ ይመጣል" ሲል ቫልፖን ይናገራል። "በቀን 2 የሾርባ ማንኪያዎችን ተጠቀም: አንድ በኦሜሌህ ውስጥ እና አንድ በስጋ ጥብስህ ውስጥ, ከዚያም ለቀሪው ኮምጣጤ ወይም የዶሮ መረቅ ተጠቀም."

ቡና

የጆ ጽዋ በብዙ የጠዋት ልማዶች ውስጥ ዋና ነገር ነው፣ ነገር ግን በየእለቱ ማቆም ያለቦት ይህ ሳይሆን አይቀርም። ጥናቶች እንደሚያሳዩት የጃቫ ፀረ-ነቀርሳ ባህሪያት ቡና ጠጪዎችን ለአንጀት፣ ለጡት እና ከፊንጢጣ ካንሰር የመጋለጥ እድላቸው አነስተኛ ቢሆንም ይህን ለመቅረፍ ሰበብ አይጠቀሙበት።

ቫልፖን "ብዙ ቡና ወደ መንቀጥቀጥ እና መንቀጥቀጥ ሊመራ ይችላል፣ ሁላችንም እንደምናውቀው ካፌይን እብድ ነገሮችን ሊያደርግ ይችላል። "በቀን አንድ ኩባያ ፍትሃዊ ነው እላለሁ ፣ ግን አሲዳማ ስለሆኑ አረንጓዴ ወይም ጥቁር ሻይ ይሞክሩ። በቀን ሦስት ኩባያ ቡና በጣም ብዙ ነው!"

ወፍራም ዓሳ

እንደ ሳልሞን ፣ ቱና ፣ ሰርዲን እና ትራውት ያሉ ቅባታማ ዓሦች በኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ተሞልተዋል ፣ በጥሩ የደም ሥሮችዎ ውስጥ የመርከስ ክምችት እንዳይቀዘቅዝ ያደርጋሉ። ነገር ግን በምክንያት የሰባ ዓሳ ይባላሉ እና ምንም እንኳን ብዙ የጤና ጠቀሜታዎች ቢኖራቸውም አሁንም በካሎሪ ይዘዋል። በተጨማሪም ፣ እንደ ቱና ባሉ አንዳንድ ዓሦች ውስጥ ያለው ከፍተኛ የሜርኩሪ መጠን ሳምንታዊ ቅበላዎን ለመግታት ጥሩ ምክንያት ነው። "በሳምንት ሁለት ምግቦች ኦሜጋ -3ዎችን ለማግኘት ጥሩ መንገድ ነው" ይላል ቫልፖን።

አቮካዶ

ለስላሳ ፣ ክሬም አቮካዶ ሌላው ጤናማ ስብ ሌላ ምሳሌ ነው። በአመጋገብዎ ውስጥ አቮካዶን ሲጨምሩ ፣ ሰውነትዎ የበለጠ ሊኮፔን እና ቤታ ካሮቲን ፣ ሁለት ኃይለኛ አንቲኦክሲደንትስ ይወስዳል።

ቫልፖን "እነዚህ ጤናማ ቅባቶች አስደናቂ ጣዕምን ያሸጉ እና ከሰላጣዎች፣ ከእንቁላል ጋር ወይም ከታጠበ ዓሳ እና ዶሮ ጋር በትክክል ይጣመራሉ።

እንደገና ግን ፣ በጣም ብዙ አቮካዶ ጤናማ አይደለም። ቫልፖን "ይህ ብቸኛው የስብ ምንጭ ከሆነ በቀን አንድ ጊዜ ይያዙት ነገር ግን ለውዝ እና ዘይት እየበሉ ከሆነ በቀን አንድ አራተኛ ወይም ግማሽ አቮካዶ ይሞክሩ" ሲል ቫልፖን ይመክራል.

ነጭ ሽንኩርት

በአንቲኦክሲዳንት የበለፀገ ነጭ ሽንኩርት ብዙ የፀረ ካንሰር ጥቅሞች አሉት፣ነገር ግን ድጋሚ ልምዶቹን ለመሰብሰብ ምግብዎን በውስጡ መስጠም አያስፈልግዎትም። ቫልፎን "ብዙ ሰዎች የነጭ ሽንኩርት ደጋፊዎች ስላልሆኑ በሳምንት አንድ ቀን ወይም ሶስት ቅርንፉድ ትልቅ ጅምር ነው" ይላል።እርስዎ ከሆኑ የተጠበሰውን ነጭ ሽንኩርት ወደ ኦሜሌዎችዎ ፣ ሰላጣዎችዎ ፣ ቀስቃሽ ጥብስዎ እና የፕሮቲን ምግቦችዎ ውስጥ ይጥሉት።

የነጠላ ነጭ ሽንኩርት ባልዲ እየበሉ ከሆነ ግን ለሆድ መታወክ፣ ለተቅማጥ እና ለአለርጂ ምላሾች ይዘጋጁ።

በSHAPE.com ላይ ተጨማሪ፡-

12 አስገራሚ የአንቲኦክሲደንት ምንጮች

ክብደትን ለመቀነስ ቀስ ብሎ ማብሰያዎን ይጠቀሙ

ፍሬው በእርግጥ "ነጻ" አመጋገብ ምግብ ነው?

በአረንጓዴ ሻይ ለመደሰት 20 የፈጠራ መንገዶች

ግምገማ ለ