10 በእውነቱ ለእርስዎ መጥፎ የሆኑ “ዝቅተኛ ስብ” ምግቦች

ይዘት

• 1. ዝቅተኛ ስብ ጣፋጭ የቁርስ እህል
• 2. አነስተኛ ቅባት ያላቸው ጣዕም ያላቸው የቡና መጠጦች
• 3. ዝቅተኛ-ወፍራም ጣዕም ያለው እርጎ
• 4. ዝቅተኛ ቅባት ያለው ሰላጣ አለባበስ
• 5. የተቀነሰ-ወፍራም የኦቾሎኒ ቅቤ
• 6. ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ሙፊኖች
• 7. ዝቅተኛ ስብ የቀዘቀዘ እርጎ
• 8. ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ኩኪዎች
• 9. ዝቅተኛ ስብ የእህል ቡና ቤቶች
• 10. ዝቅተኛ ስብ ሳንድዊች ስፕሬቶች
• የቤት መልእክት ይውሰዱ

ብዙ ሰዎች “ዝቅተኛ ስብ” የሚለውን ቃል ከጤና ወይም ጤናማ ምግቦች ጋር ያዛምዳሉ።

እንደ ፍራፍሬ እና አትክልቶች ያሉ አንዳንድ አልሚ ምግቦች በተፈጥሮአቸው ዝቅተኛ ስብ ናቸው ፡፡

ሆኖም የተቀናበሩ አነስተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች ብዙውን ጊዜ ብዙ ስኳር እና ሌሎች ጤናማ ያልሆኑ ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ ፡፡

ለእርስዎ መጥፎ የሆኑ 10 ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች እዚህ አሉ ፡፡

1. ዝቅተኛ ስብ ጣፋጭ የቁርስ እህል

በአንዳንድ መንገዶች የቁርስ እህል ቀንዎን ለመጀመር ጤናማ መንገድ ይመስላል ፡፡

ለምሳሌ ፣ አነስተኛ ስብ ያለው እና በቪታሚኖች እና በማዕድናት የተጠናከረ ነው ፡፡ በማሸጊያው ላይ “ሙሉ እህሎችን ይ containsል” ያሉ የጤና አቤቱታዎችን ይዘረዝራል ፡፡

ሆኖም ግን አብዛኛዎቹ የእህል ዓይነቶች በስኳር ተጭነዋል ፡፡ በእቃዎቹ ክፍል ውስጥ ስኳር ብዙውን ጊዜ የተዘረዘረው ሁለተኛው ወይም ሦስተኛው ንጥል ነው ፣ ማለትም በከፍተኛ መጠን ይገኛል ማለት ነው ፡፡

በእርግጥ እ.ኤ.አ. በ 2014 በአከባቢው የሥራ ቡድን አማካይነት ባወጣው አንድ ሪፖርት አማካይ የቀዝቃዛ የቁርስ እህል በክብደት ወደ 25% የሚጠጋ ስኳር ይ containsል ፡፡

ከዚህም በላይ መጨነቅ ያለብዎት ነጭ የጠረጴዛ ስኳር ብቻ አይደለም ፡፡ ነጭ ስኳር ፣ ቡናማ ስኳር ፣ ከፍተኛ ፍሩክቶስ የበቆሎ ሽሮፕ እና ማር ሁሉም ፍሩክቶስን ይይዛሉ ፡፡

ከመጠን በላይ የፍራፍሬዝ መጠን ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ የልብ ህመም ፣ የኩላሊት በሽታ ፣ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ እና ሌሎች የጤና ችግሮች () ጋር ተያይዞ ተያይዘዋል ፡፡

በተጨማሪም ፣ “በጣም ጤናማ” ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው እህሎች በጣም መጥፎ ወንጀለኞች ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ለምሳሌ ፣ ግማሽ ኩባያ (49 ግራም) ዝቅተኛ ቅባት ያለው ግራኖላ 14 ግራም ስኳር ይ containsል ፡፡ ይህ ማለት ከጠቅላላው ካሎሪ ውስጥ 29% የሚሆነው ስኳር (2) ናቸው ማለት ነው ፡፡

እንደ ግራኖላ ያሉ “ጤናማ” ዝርያዎችን ጨምሮ አነስተኛ ቅባት ያላቸው ፣ ጣፋጭ የቁርስ እህሎች ከፍተኛ የስኳር ይዘት አላቸው ፡፡

2. አነስተኛ ቅባት ያላቸው ጣዕም ያላቸው የቡና መጠጦች

ቡና መጠጣት ከሚችሉት ጤናማ መጠጦች አንዱ ነው ፡፡

በውስጡም የልብ ጤናን የሚከላከሉ ፀረ-ኦክሳይድ ንጥረ ነገሮችን የያዘ ሲሆን ከቀነሰ 2 የስኳር በሽታ ተጋላጭነት ጋር ይዛመዳል (3,) ፡፡

ቡና በተጨማሪም ሜታቦሊክ ፍጥነትን በሚጨምርበት ጊዜ የአእምሮ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሊያሻሽል የሚችል ካፌይን አለው (5, 6) ፡፡

በሌላ በኩል ደግሞ ጣዕሙ አነስተኛ ቅባት ያላቸው የቡና መጠጦች ከፍተኛ የስኳር ይዘት በጤና ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡

ለምሳሌ ባለ 16 አውንስ (450 ግራም) ኖትፋ የሞካ መጠጥ 2 ግራም ስብ ብቻ ግን 33 ግራም ስኳር አለው ፡፡ ይህ ከጠቅላላው ካሎሪ (7) ውስጥ 57% ነው።

ይህ መጠጥ ከፍተኛ የፍራፍሬስን አገልግሎት ብቻ ሳይሆን በተለይም ለጤንነት () የሚጎዳ በሚመስል ፈሳሽ መልክ ነው ፡፡

ፈሳሽ ካሎሪዎች ከጠንካራ ምግብ እንደ ካሎሪዎች እርካታ የላቸውም ፡፡ ክብደትን ከፍ ሊያደርግ የሚችል ከፍ ያለ ዕለታዊ የካሎሪ መጠንን ያስተዋውቃሉ (፣) ፡፡

በቡና ውስጥ ስኳርን መጨመር ጤናማ መጠጥን ወደ ክብደት መጨመር እና ወደ በሽታ ሊያመራ ይችላል ፡፡

3. ዝቅተኛ-ወፍራም ጣዕም ያለው እርጎ

እርጎ እንደ ጤናማ ምግብ የቆየ ዝና አለው ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሜዳ እርጎ በክብደት መቀነስ እና የሰውነት ውህደትን ለማሻሻል በከፊል የሙሉነት ሆርሞኖችን GLP-1 እና PYY () በመጨመር ሊረዳ ይችላል ፡፡

ሆኖም ፣ ዝቅተኛ ስብ ፣ ስኳር-ጣፋጭ እርጎ እንደ አልሚ ምርጫ ብቁ ለመሆን በጣም ብዙ ስኳር ይ containsል ፡፡

እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ ብዙ ዓይነቶች ዝቅተኛ-ስብ እና ቅባት-አልባ እርጎ እንደ ጣፋጮች የስኳር መጠን አላቸው ፡፡

ለምሳሌ ፣ 8 ኦውዝ (240 ግራም) በፍራፍሬ ጣዕም ፣ ያልበሰለ እርጎ 47 ግራም ስኳር ይ ,ል ፣ ይህም ወደ 12 የሻይ ማንኪያ የሚጠጋ ነው ፡፡ ለማነፃፀር እኩል የሆነ የቾኮሌት udዲንግ አገልግሎት 38 ግራም ስኳር አለው (12 ፣ 13) ፡፡

Nonfat እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው እርጎዎች እንዲሁ አነስተኛ የተዋሃደ ሊኖሌይክ አሲድ (ሲኤንኤ) ይይዛሉ ፣ የወተት ስብ ውስጥ የሚገኝ ስብ ስብን ሊያስከትል ይችላል (፣) ፡፡

ከወተት ወተት የተሠራ ሜዳ እርጎ ጤናማ ነው ፣ ነገር ግን ጣፋጭ ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ እንደ ጣፋጮች የስኳር መጠን ሊኖረው ይችላል ፡፡

4. ዝቅተኛ ቅባት ያለው ሰላጣ አለባበስ

የሰላጣ አለባበስ ጥሬ አትክልቶችን ጣዕም የሚያጎላ እና የሰላጣውን የአመጋገብ ዋጋ ሊያሻሽል ይችላል ፡፡

ባህላዊ የሰላጣ መቀባቶች ከፍተኛ ስብ ያላቸው ሲሆን ይህም ሰውነትዎ በቀላሉ ሊሟሟ የሚችል ቫይታሚኖችን ኤ ፣ ዲ ፣ ኢ እና ኬ እንዲወስድ ይረዳል ፡፡

በተጨማሪም ስብ እንደ ቅጠላ ቅጠል ፣ ካሮት እና ቲማቲም (፣) ካሉ ምግቦች ውስጥ ፀረ-ሙቀት አማቂዎችን ለመምጠጥ ይረዳዎታል ፡፡

በአንፃሩ ዝቅተኛ ስብ እና ስብ-አልባ የሰላጣ አልባሳት ለምግብዎ ምንም አይነት የጤና ጥቅም አይሰጡም ፡፡

አብዛኛዎቹ እንዲሁ ስኳር እና መከላከያዎችን ይዘዋል ፡፡

እንደ ማር ሰናፍጭ እና የሺ ደሴት ያሉ ጣፋጭ አለባበሶች በስኳር የበለፀጉ መሆናቸው ምንም አያስደንቅም ፣ ሌሎች ብዙ ሰዎች ደግሞ በስኳር ወይም በከፍተኛ ፍሩዝቶስ የበቆሎ ሽሮፕ ተጭነዋል። ይህ ከስብ ነፃ የጣሊያን አለባበስን ያጠቃልላል ፡፡

በጣም ጤናማ የሆኑት የሰላጣ አልባሳት ያለ ስኳር የተሰሩ እና እንደ የወይራ ዘይት ያሉ የተፈጥሮ ቅባቶችን ይዘዋል ፣ ይህም ለልብ ጤና ጥቅም ይሰጣል ፣ (፣) ፡፡

ዝቅተኛ ስብ እና ስብ-አልባ የሰላጣ ማቅለሚያዎች ስኳር እና ተጨማሪዎችን ይይዛሉ ነገር ግን እንደ የወይራ ዘይት ያሉ ጤናማ ቅባቶች ጥቅሞች የላቸውም ፡፡

5. የተቀነሰ-ወፍራም የኦቾሎኒ ቅቤ

የኦቾሎኒ ቅቤ ጣፋጭ እና ተወዳጅ ምግብ ነው ፡፡

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ኦቾሎኒ እና የኦቾሎኒ ቅቤ ለምግብ ፍላጎት ቁጥጥር ፣ ለሰውነት ክብደት ፣ ለደም ስኳር እና ለልብ ጤንነት ጠቀሜታዎች ሊኖራቸው ይችላል (፣ ፣) ፡፡

ለብዙ ጥቅሞች ተጠያቂ ሊሆን የሚችል ኦሌይክ አሲድንም ጨምሮ በሞኖአንሳይትድድድድድድድድድድድድድድድድድድርድድድድድድድድርድድድድር ከፍተኛ ነው ፡፡

ሆኖም ፣ የተፈጥሮ የኦቾሎኒ ቅቤ ኦቾሎኒን እና ምናልባትም ጨው ብቻ የያዘ መሆኑን ልብ ይበሉ ፡፡

በአንፃሩ የተቀነሰው የኦቾሎኒ ቅቤ ስኳር እና ከፍተኛ ፍሩክቶስ የበቆሎ ሽሮፕ ይ containsል ፡፡

ከዚህም በላይ ምንም እንኳን አጠቃላይ ስብው ከ 16 ግራም ወደ 12 ቢቀነስም አንዳንድ ጤናማ ሞኖአንሳይድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድeeeeeepia ዘይት ተተካ።

የተፈጥሮ የኦቾሎኒ ቅቤ እና የተቀነሰ ቅባት ያለው የለውዝ ቅቤ የካሎሪ ይዘት ተመሳሳይ ነው-በ 2 በሾርባ ውስጥ 190 ካሎሪ ፡፡ ይሁን እንጂ ተፈጥሯዊ የኦቾሎኒ ቅቤ በጣም ጤናማ ነው ፡፡

የተቀነሰ ቅባት ያለው የኦቾሎኒ ቅቤ ስኳሮችን እና የተቀነባበሩ ዘይቶችን ይ yetል ፣ ነገር ግን በጣም ጤናማ የሆነው የተፈጥሮ ኦቾሎኒ ቅቤ ጋር ተመሳሳይ የካሎሪ ብዛት ይሰጣል ፡፡

6. ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ሙፊኖች

ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ሙፊኖች ከሌሎች የተጋገሩ ዕቃዎች የበለጠ ጤናማ አማራጭ ሊመስሉ ይችላሉ ፣ ግን በእውነቱ ምንም የተሻሉ አይደሉም።

አነስተኛ ፣ 71 ግራም ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ሰማያዊ እንጆሪ ሙጫ 19 ግራም ስኳር ይ containsል ፡፡ ይህ ከካሎሪ ይዘት ውስጥ 42% ነው (25)።

ሆኖም ፣ ይህ በቡና ሱቅ ወይም በምቾት መደብር ውስጥ ከሚፈልጉት በጣም ትንሽ ሙዝ ነው ፡፡

አንድ የተመራማሪዎች ቡድን አማካይ የንግድ ሙዝ ከዩኤስዲኤ መደበኛ መጠን () ከ 300% በላይ እንደሚበልጥ ዘግቧል ፡፡

ከብራን ሙፍኖች በስተቀር አነስተኛ ቅባት ያላቸው ሙፍኖች ትንሽ ፋይበር ይይዛሉ እና ብዙውን ጊዜ ከፍተኛ ግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ (ጂአይ) አላቸው ፡፡ ከፍተኛ የጂአይ (GI) ምግቦች የደም ስኳርን በፍጥነት ከፍ ያደርጉታል ፣ ይህም ከመጠን በላይ መብላትን የሚያመጣ እና ክብደትን ከፍ የሚያደርግ ረሃብን ሊጨምር ይችላል ()።

ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ሙፊኖች ከፍተኛ የስኳር ይዘት ያላቸው እና ረሃብ ፣ ከመጠን በላይ መብላት እና ክብደት መጨመር ሊያስከትል የሚችል ከፍተኛ ግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ አላቸው ፡፡

7. ዝቅተኛ ስብ የቀዘቀዘ እርጎ

ዝቅተኛ ስብ ወይም ያልቀዘቀዘ እርጎ ከአይስ ክሬም የበለጠ ጤናማ ምርጫ ተደርጎ ይወሰዳል ፣ ምክንያቱም በጣም ዝቅተኛ ስብ ነው።

ሆኖም ፣ እንደ አይስ ክሬም ያህል ፣ ብዙ ካልሆነ ስኳር ይ containsል ፡፡

100 ግራም (3.5 አውንስ) ያልቀዘቀዘ እርጎ 24 ግራም ስኳር ይይዛል ፣ ያ አይስክሬም ደግሞ 21 ግራም (28 ፣ 29) ይይዛል ፡፡

ምን የበለጠ ነው ፣ ለቀዘቀዘ እርጎ የክፍል መጠኖች በተለይ ከአይስ ክሬም ጋር በጣም ይበልጣሉ ፡፡

የቀዘቀዘ እርጎ ከአይስ ክሬም የበለጠ ወይም ብዙ ስኳር ይ containsል ፣ እና በተለምዶ በከፍተኛ መጠን ይበላል።

8. ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ኩኪዎች

ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ኩኪዎች ከሌሎች ኩኪዎች የበለጠ ጤናማ አይደሉም ፡፡ እነሱ ደግሞ እንደ ጣዕም አይደሉም ፡፡

በ 90 ዎቹ ውስጥ ዝቅተኛ የስብ አዝማሚያ ከፍተኛ ደረጃ ላይ በደረሰበት ጊዜ ብዙ አነስተኛ ቅባት ያላቸው ኩኪዎች የሸቀጣሸቀጥ ሱቆች መደርደሪያዎችን ሞሉ ፡፡

ሆኖም ተመራማሪዎቹ እነዚህ ዝቅተኛ የስብ ስሪቶች ከመጀመሪያዎቹ () ጋር ሲወዳደሩ በጣም የሚያረኩ አልነበሩም ፡፡

በተጨማሪም አነስተኛ ቅባት ያላቸው ኩኪዎች በተለምዶ በተጣራ ዱቄት የተሠሩ ናቸው ፣ ይህም ጤናማ ያልሆነ ነው ፡፡

ዝቅተኛ ስብ እና ስብ-አልባ ኩኪዎች ከመደበኛ ኩኪዎች የበለጠ ጤናማ አይደሉም። እነሱ በጣም ከፍተኛ የስኳር ይዘት ያላቸው እና እንዲሁም የከፋ ጣዕም አላቸው ፡፡

9. ዝቅተኛ ስብ የእህል ቡና ቤቶች

አነስተኛ ቅባት ያላቸው የእህል ቡና ቤቶች ሥራ ለሚበዛባቸው ሰዎች እንደ ጤናማ ምግብ በመሄድ ለገበያ ቀርበዋል ፡፡

እንደ እውነቱ ከሆነ እነሱ በስኳር ተጭነዋል እና በጣም ትንሽ ፕሮቲን ይይዛሉ ፣ ሙላትን የሚያበረታታ ንጥረ ነገር።

በእርግጥ ፣ ጥናት እንደሚያሳየው ከፍተኛ የፕሮቲን መክሰስ መብላት ከመጠን በላይ መብላትን ለመከላከል ይረዳል () ፡፡

አንድ ታዋቂ ዝቅተኛ ስብ ፣ እንጆሪ ጣዕም ያለው የእህል አሞሌ 13 ግራም ስኳር ይይዛል ግን 1 ግራም ፋይበር እና 2 ግራም ፕሮቲን (33) ብቻ ነው ፡፡

አነስተኛ ቅባት ያላቸው የእህል ቡና ቤቶች በስኳር የበዙ ቢሆኑም አነስተኛ ፋይበር እና ፕሮቲን አላቸው ፡፡ በተጨማሪም ፣ ከፍራፍሬ እጅግ በጣም ብዙ ስኳር ይይዛሉ ፡፡

10. ዝቅተኛ ስብ ሳንድዊች ስፕሬቶች

እንደ ማርጋሪን ያሉ አነስተኛ ቅባት ያላቸው ስርጭቶች ብልጥ ምርጫ አይደሉም ፡፡

ምንም እንኳን እንደ ቅቤ ከመነሻ ስርጭቶች ያነሱ ስብ ቢኖራቸውም አሁንም ድረስ ለጤንነት ሊጎዱ የሚችሉ በከፍተኛ ሁኔታ የተሻሻሉ የአትክልት ዘይቶችን ይዘዋል ፡፡

ከዚህም በላይ የተወሰኑት ብርሃንን በተለይ ለ “ለገበያ ጤናማ” በመሆናቸው ለገበያ የሚያሰራጩት በእውነቱ ከእብጠት ፣ ከልብ ህመም እና ከመጠን በላይ ውፍረት (፣) ጋር የተዛመዱ አነስተኛ መጠን ያላቸው ትራንስ ቅባቶችን ይይዛሉ ፡፡

ከተሰራ ዝቅተኛ ቅባት ስርጭቶች ይልቅ መጠነኛ ቅቤ ወይም ጤናማ ማዮ መጠቀሙ በእውነቱ የበለጠ ጤናማ ነው።

ዝቅተኛ ቅባት ያለው ማርጋሪን እና ስርጭቶች በከፍተኛ ሁኔታ ይሰራሉ። እነሱ ጤናማ ባልሆኑ የአትክልት ዘይቶች የተሠሩ እና ብዙውን ጊዜ ትራንስ ቅባቶችን ይይዛሉ።

የቤት መልእክት ይውሰዱ

ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች ጤናማ ሊመስሉ ይችላሉ ፣ ግን ብዙውን ጊዜ በስኳር እና በሌሎች ጤናማ ባልሆኑ ንጥረ ነገሮች ተጭነዋል። እነዚህ ከመጠን በላይ ረሃብ ፣ ክብደት መጨመር እና በሽታ ሊያስከትሉ ይችላሉ ፡፡

ለተሻለ ጤንነት ፣ ያልተሰራ ፣ ሙሉ ምግቦችን መመገብ የተሻለ ነው ፡፡ ይህ ምግቦችን ያጠቃልላል በተፈጥሮ ዝቅተኛ ስብ ፣ እንዲሁም በተፈጥሮ ጤናማ ቅባቶችን የያዙ ምግቦች።