12 አስገራሚ የአንቲኦክሲደንት ምንጮች

ይዘት

• ፒስታስዮስ
• እንጉዳዮች
• ቡና
• ተልባ
• ገብስ
• ጥቁር ሻይ
• ጎመን
• ሮዝሜሪ
• እንቁላል
• አቮካዶ
• ብሮኮሊ
• Artichoke ልቦች
• በSHAPE.com ላይ ተጨማሪ፡-
• ግምገማ ለ

አንቲኦክሲደንትስ በጣም ተወዳጅ ከሆኑት የአመጋገብ ቃላቶች አንዱ ነው። እና ጥሩ ምክንያቶች: የእርጅና ምልክቶችን, እብጠትን ይዋጋሉ, እና ክብደትን ለመቀነስ እንኳን ሊረዱ ይችላሉ. ነገር ግን ወደ አንቲኦክሲደንትስ ሲመጣ ፣ የተወሰኑ ምግቦች-ብሉቤሪ ፣ ሮማን ፣ እና እንደ ቀረፋ እና በርበሬ ያሉ ቅመሞች-ሁሉንም ክብር ያገኛሉ። በአመጋገብዎ ውስጥ ያልተዘመረላቸው ጀግኖች የሚገባቸውን አድናቆት የሚያገኙበት ጊዜ ነው። ለከፍተኛዎቹ 12 አድናቆት የሌላቸው አንቲኦክሲዳንት ሃይል ማመንጫዎች ያንብቡ።

ፒስታስዮስ

ፒስታስዮስ በጤናማ ስብነታቸው የታወቁ ሲሆኑ፣ ጠንካራ ፀረ-ብግነት ባህሪ ያላቸው ፍላቮኖይድ የሚባሉ አንቲኦክሲደንትስ ክፍልም አላቸው።

ስለ ፒስታስዮስ ሌላ ምን ጥሩ እንደሆነ ያውቃሉ? ከማንኛውም ነት ይልቅ በአንድ ኦውንስ ሁለት እጥፍ ይበላሉ። እንደ ጤናማ መክሰስ ይደሰቱባቸው ወይም በዚህ ጤናማ የእራት የምግብ አሰራር በዶሮዎ ላይ ይሞክሯቸው።

እንጉዳዮች

እንጉዳዮች በጣም ዝቅተኛ-ካሎሪ ምግብ (በአንድ ኩባያ 15 ካሎሪ ብቻ) ቪታሚን ዲን የያዙ ቢሆኑም እንኳ እነሱ ቀይ ፣ ሐምራዊ ወይም ሰማያዊ ባይሆኑም (ብዙውን ጊዜ ከፀረ-ተህዋሲያን የበለፀጉ ምግቦች ጋር የምናያይዛቸው ቀለሞች) እንጉዳዮች ከፍተኛ ይዘታቸውን ይዘዋል። ergothioneine የተባለ ልዩ ፀረ-ንጥረ-ነገር. Ergothioneine አንዳንድ የሳይንስ ሊቃውንት ለወደፊቱ ካንሰር እና ኤይድስ ለማከም ሊያገለግሉ የሚችሉ ኃይለኛ አንቲኦክሲደንት ነው። እንጉዳይ ማውጣት በብዙ የቆዳ እንክብካቤ ምርቶች ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውለው Ergothioneine ነው።

የኦይስተር እንጉዳዮችን ይምረጡ -እነሱ ከፍተኛውን የ ergothioneine ደረጃ ይይዛሉ። ለተጠበሰ የኦይስተር እንጉዳዮች ይህ ቀላል አሰራር ለስቴክ ፍጹም ምስጋና ነው።

ቡና

ጠዋት ላይ የጆ ኩባያ ከአንድ ካፌይን በላይ ይሰጣል-እሱ እንዲሁ በፀረ-ኦክሲዳንት ኦክሳይድ ተሞልቷል። ቡና የመጥፎ ኮሌስትሮልዎን ኦክሳይድን ለመከላከል ችሎታው ተጠያቂ ሊሆን የሚችል ክሎሮጂኒክ አሲድ የተባለ አንቲኦክሲደንት አለው (ኦክሳይድ መጥፎ ኮሌስትሮልዎን ያባብሰዋል)።

ያስታውሱ ቡና ራሱ ከካሎሪ ነፃ መሆኑን እና በጤንነትዎ እና በወገብዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ የሚያሳድር ጣፋጭ ሽሮፕ ፣ ስኳር እና የጎማ ክሬም ሲጨምሩ ብቻ ነው ።

ተልባ

የተልባ ዘሮች እና የተልባ ዘሮች በብዛት የሚታወቁት በኦሜጋ -3 ፋት አልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ (ALA) ከፍተኛ ደረጃቸው ነው። አንድ የሾርባ ማንኪያ የተልባ ዘይት ከ6 ግራም በላይ ALA ይይዛል፣ 2 የሾርባ ማንኪያ የተፈጨ የተልባ ዘሮች ደግሞ 3 ግራም አላቸው።

በምግብ አነጋገር ፣ ተልባ ከአላ መጠን ብቻ የበለጠ ነው። በተጨማሪም ሊጋንስ የሚባሉ አንቲኦክሲደንትስ ይ containል። ሁለት የሾርባ ማንኪያ የተልባ እህል እስከ 300 mg ሊጋናን ሲይዝ 1 የሾርባ ማንኪያ ዘይት 30 mg አለው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሊንጋንስ ሲ-ሪአክቲቭ ፕሮቲንን (የአጠቃላይ እብጠት ምልክት) በመቀነስ እብጠትን ለመዋጋት ይረዳል እንዲሁም የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ይረዳል።

ገብስ

ስለ አንቲኦክሲደንትስ ሲያስቡ ምናልባት እህልን አይስሉ ይሆናል። የጥራጥሬዎችን ማቀነባበር እና ማጣራት የአመጋገብ ዋጋቸውን ይነጥቃቸዋል ፣ ነገር ግን ባልተጣራ ቅርፃቸው ​​እህልን ከበሉ ፣ ተጨማሪ የጤና ቡጢ ውስጥ ገብተዋል። ገብስ የፀረ -ተህዋሲያን ፌሪሊክ አሲድ ይ containsል (እጆችዎን በጥቁር ገብስ ላይ ማግኘት ከቻሉ ያ የተሻለ ነው)።

ከስትሮክ በኋላ በአንጎል ላይ የሚያስከትለውን አሉታዊ ተፅእኖ ለመቀነስ ፌሩሊክ አሲድ በእንስሳት ላይ ታይቷል። ገብስ በአመጋገብዎ ውስጥ ለሩዝ ወይም ለ quinoa በጣም ጥሩ ምትክ ነው። ይህ ቀላል የገብስ ሰላጣ ከ hazelnuts በተጨማሪ የተጨመረ የፕሮቲን ቡጢን ያጠቃልላል።

ጥቁር ሻይ

አረንጓዴ ሻይ ሁሉንም የ PR buzz ያገኛል ፣ ግን ጥቁር ሻይ በራሱ መንገድ እኩል የሆነ የጤና ጡጫ ይይዛል። ምንም እንኳን አረንጓዴ ሻይ ከካፌይን ጋር ሲዋሃድ ክብደትን ለመቀነስ የሚረዳው ኤግጂጂጂ (Antioxidant) ቢኖረውም ጥቁር ሻይ ግን ከፍተኛ መጠን ያለው አንቲኦክሲዳንት ጋሊክ አሲድ ስላለው ካንሰርን ከአንዱ አካል ወደ ሌላው እንዳይዛመት ይከላከላል።

ጥቁር ሻይ ከአረንጓዴ ሻይ ትንሽ የተለየ ዝግጅት ይፈልጋል። ፍጹም ለሆነ ጥቁር ሻይ መጠጥ ውሃውን ወደ ሙሉ ሙቀት አምጡ እና ከዚያ ከሶስት እስከ አምስት ደቂቃዎች ያጥፉ።

ጎመን

የአካይ ፍሬዎች ፣ ቀይ ወይን ጠጅ እና ሮማን ሁሉም አንቶኪያኒን ተብለው በሚጠሩ ከፍተኛ የፀረ -ሙቀት አማቂዎች ይታወቃሉ። ለነዚህ ምግቦች ጥልቅ ቀይ ቀለም የሚሰጠው ይህ ነው. ስለዚህ ምናልባት ቀይ እና ሐምራዊ ጎመን ተመሳሳይ ኃይለኛ አንቲኦክሲደንት ሌላ ታላቅ ምንጭ መሆኑ ብዙም አያስገርምም።

አንቶኮኒያኖች የደም ሥሮችዎን ጤና እና ወጣትነት ለማሻሻል ፣ የልብ በሽታን ለመከላከል ይረዳሉ። እና የእርስዎ አንቶኪያኒን መጠን ከጎመን የመጣ ከሆነ ፣ ሕዋሳት ካንሰርን ለመዋጋት ሊረዳ የሚችል ሌላ አንቲኦክሲደንት (ግሉኮሲኖላይቶች) ተጨማሪ ጥቅም ያገኛሉ።

አንድ ኩባያ ቀይ ጎመን ከ 30 ካሎሪ በታች ይይዛል እና 2 ግራም የሚቆይ ሙሉ ፋይበር አለው።ከማንኛውም ወፍራም እና ካሎሪ-ጥቅጥቅ ያለ አለባበስ ነፃ የሆነውን ይህንን ለፈረንጅ እና ለቀይ ጎመን ጥብስ ፈጣን እና ቀላል የምግብ አሰራር ይሞክሩ።

ሮዝሜሪ

ብዙ ቅመማ ቅመሞች እና ቅጠላ ቅጠሎች በከፍተኛ ፀረ-ባክቴሪያ ይዘት ይታወቃሉ። ቀረፋ የደም ስኳርን ለመቆጣጠር የሚያግዙ ፀረ -ተህዋሲያን ይ containsል ፣ የቱርሜሪክ ምርት አንቲኦክሲደንትስ ደግሞ እብጠትን ይዋጋል።

ሮዝሜሪ ከዚህ የተለየ አይደለም - በራዳር ስር ብቻ ይበራል። ምርምር እንደሚያመለክተው ካርኖሶል ተብሎ በሚጠራው ሮዝሜሪ ውስጥ አንቲኦክሲደንትስ የአልዛይመርስ በሽታን ለመከላከል ሚና ሊጫወት ይችላል እንዲሁም የማስታወስ ችሎታን ለማሻሻል የሮዝሜሪ ዘይት ተፅእኖን እንደ መንዳት ንጥረ ነገር ሆኖ ይሠራል።

ቀላል፣ አእምሮን የሚያዳብር ማሪንዳድ ለመስራት ዶሮን በሶስት የሾርባ ማንኪያ ትኩስ የተከተፈ ሮዝሜሪ፣ ¼ ኩባያ የበለሳን ኮምጣጤ እና ትንሽ ጨው ይቅቡት። ለአንድ ያደርገዋል የማይረሳ ምግብ.

እንቁላል

እንቁላሎች አርዕስተ ዜናዎች ሲሆኑ አብዛኛውን ጊዜ ከኮሌስትሮል ይዘታቸው ጋር የተያያዘ ነው እንጂ አንቲኦክሲደንትስ አይደለም። ሉቲን እና ዘአክሳንቲን በእንቁላል አስኳል ውስጥ የሚገኙ ሁለት አንቲኦክሲደንትሶች (ሙሉውን እንቁላል ለመብላት ሌላ ምክንያት) ከእድሜ ጋር ተዛማጅ የማየት ችግርን ለመከላከል ይረዳሉ። በ70 ካሎሪ እና 6 ግራም ፕሮቲን ብቻ በጤና አመጋገብዎ ውስጥ ሙሉ እንቁላሎችን በቀላሉ ማግኘት ይችላሉ።

ዕለታዊ የሉቲን እና የዛዛንታይን መጠን ለማግኘት እንቁላልን ለማብሰል እነዚህን 20 ፈጣን እና ቀላል መንገዶች ይመልከቱ።

አቮካዶ

አቮካዶ ከፍተኛ ደረጃ ባላቸው የልብ-ጤናማ ሞኖንሳቹሬትድ ስብ (1/2 አቮካዶ 8 ግራም ይይዛል) ይታወቃሉ። ግን እዚህ አንድ ጠቃሚ ምክር አለ -ባልተሟሉ ቅባቶች የበለፀጉ ምግቦች ብዙውን ጊዜ በፀረ -ተህዋሲያን የበለፀጉ ናቸው። የእናት ተፈጥሮ ቅባቶች ኦክሳይድ እንዳይሆኑ ለመከላከል የፀረ -ተህዋሲያንን እዚያ ያስቀምጣል። አቮካዶ ፖሊፊኖል የተባለ ፀረ-አንቲኦክሲዳንት ቡድን ስላለው ከዚህ የተለየ አይደለም።

ለድርብ መጠን አንቲኦክሲደንትስ፣ የእርስዎን guacamole በሳልሳ ይደሰቱ። ምርምር እንደሚያሳየው ይህ ውህደት ከሳላ ውስጥ ከቲማቲም የበለጠ ካሮቶኖይድ (ቫይታሚን ኤ መሰል አንቲኦክሲደንትስ) እንዲወስድ ያደርገዋል።

ብሮኮሊ

ስለ ብሮኮሊ የፀረ-ነቀርሳ ውጤቶች እንደሰማዎት እርግጠኛ ነኝ። ከብሮኮሊ የፀረ-ካንሰር ዘዴዎች በስተጀርባ ያለው አንቀሳቃሽ ኃይል isothiocyanates ከተባለ ፀረ-አንቲኦክሲደንትስ ቡድን ነው። ብሮኮሊ ሁለቱን በጣም ኃይለኛ ኢሶቲዮሲያኖች አሉት - ሰልፎራፋን እና ኢሩሲን። ብሮኮሊ ዝቅተኛ ካሎሪ ነው (በአንድ ኩባያ 30 ካሎሪ) እና ፋይብሮስ (2.5 ግራም በአንድ ኩባያ) ፣ ይህም ክብደትን የሚቀንስ ምግብ ያደርገዋል።

በሳምንቱ ውስጥ በቀላሉ በጅምላ ሊሰሩ እና ሊበሉ የሚችሉት ቀላል የብሮኮሊ ሰላጣ የምግብ አሰራር እዚህ አለ።

Artichoke ልቦች

ሌላው የማይታሰብ ፀረ -ኦክሳይድ ኦክሳይድ ሃይል ፣ አርቲኮኮች ካንሰርን ለመከላከል የሚረዱ አንቲኦክሲደንትስ ይዘዋል። በ ውስጥ የታተመ ምርምር የግብርና እና የምግብ ኬሚስትሪ ጆርናል በአርቲስቶክ በያንዳንዱ የአክሲዮን አንቲኦክሲደንት አቅም ከፍሬቤሪ ፣ እንጆሪ እና ቼሪ ከፍ ያለ ውጤት ማግኘቱን አገኘ። አንድ ኩባያ የበሰለ artichoke ልቦች ከ 50 ካሎሪ ባነሰ 7 ግራም ፋይበር ይሰጣል።

በSHAPE.com ላይ ተጨማሪ፡-

ለክብደት መቀነስ ምርጥ እና መጥፎው ሱሺ

ሳህኖችዎን ይለውጡ ፣ ክብደት ያጣሉ?

ዛሬ ለማድረግ 5 DIY የጤና ቼኮች!

10 ፓውንድ በደህና እንዴት እንደሚጠፋ

ሜታቦሊዝምን ለማሻሻል 11 መንገዶች

ግምገማ ለ