13 እብጠትን የሚያስከትሉ ምግቦች (እና በምትኩ ምን መመገብ አለባቸው)

ይዘት

• 1. ባቄላ
• 2. ምስር
• 3. የካርቦን መጠጦች
• 4. ስንዴ
• 5. ብሮኮሊ እና ሌሎች የመስቀል አትክልቶች
• 6. ሽንኩርት
• 7. ገብስ
• 8. አጃ
• 9. የወተት ተዋጽኦ ምርቶች
• 10. ፖም
• 11. ነጭ ሽንኩርት
• 12. የስኳር አልኮሆል
• 13. ቢራ
• እብጠትን ለመቀነስ ሌሎች መንገዶች
• የቤት መልእክት ይውሰዱ

የሆድ መነፋት ማለት ከተመገባችሁ በኋላ ሆድዎ እንደ እብጠት ወይም ሲጨምር ሲሰማ ነው ፡፡

ብዙውን ጊዜ በጋዝ ወይም በሌሎች የምግብ መፍጫ ጉዳዮች () ይከሰታል።

የሆድ መነፋት በጣም የተለመደ ነው። ከ16-30% የሚሆኑት ሰዎች በየጊዜው እንደሚለማመዱት ይናገራሉ (፣) ፡፡

ምንም እንኳን የሆድ መነፋት ለከባድ የጤና እክል ምልክት ሊሆን ቢችልም አብዛኛውን ጊዜ የሚከሰተው በአመጋገቡ ውስጥ ባለው አንድ ነገር ነው () ፡፡

እብጠትን ሊያስከትሉ የሚችሉ 13 ምግቦች ፣ በምትኩ ምን መመገብ እንዳለባቸው ከሚሰጡ አስተያየቶች ጋር ፡፡

(ሰዎች ብዙውን ጊዜ “የሆድ መነፋት” ን “ከውኃ ማጠራቀሚያ” ጋር ግራ ይጋባሉ ፣ ይህም በሰውነት ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ፈሳሽ ይጨምራል ፣ የውሃ መቆጠብን ለመቀነስ 6 ቀላል መንገዶች እዚህ አሉ።)

1. ባቄላ

ባቄላ የጥራጥሬ ዓይነት ነው።

ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን እና ጤናማ ካርቦሃይድሬት ይይዛሉ ፡፡ ባቄላ እንዲሁ በፋይበር ፣ እንዲሁም በርካታ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት () በጣም የበለፀጉ ናቸው ፡፡

ሆኖም አብዛኞቹ ባቄላዎች FODMAPs ከሚባሉት የካርቦሃይድሬት ቡድን ውስጥ አልፋ-ጋላክቶስሲዶች የሚባሉትን ስኳሮች ይዘዋል ፡፡

FODMAPs (ለምግብነት የሚውሉ ኦሊጎ- ፣ ዲ- ፣ ሞኖ-ሳካራዲስ እና ፖሊዮል) አጭር ሰንሰለት ካርቦሃይድሬት ናቸው ፣ ከምግብ መፍጨት ያመለጡ እና ከዚያ በኋላ በአንጀት ባክቴሪያ አንጀት ውስጥ ይራባሉ ፡፡ ጋዝ የዚህ ሂደት ተረፈ ምርት ነው ፡፡

ለጤናማ ሰዎች FODMAPs በቀላሉ ጠቃሚ ለሆኑት የምግብ መፍጫ ባክቴሪያዎች ነዳጅ ይሰጣሉ እና ምንም ችግር ሊያስከትሉ አይገባም ፡፡

ሆኖም ፣ ብስጩ የአንጀት ሕመም ላላቸው ግለሰቦች በማፍላቱ ሂደት ውስጥ ሌላ ዓይነት ጋዝ ይፈጠራል ፡፡ ይህ እንደ የሆድ እብጠት ፣ የሆድ መነፋት ፣ የሆድ ቁርጠት እና ተቅማጥ () ያሉ ምልክቶች ያሉበትን ዋና ምቾት ያስከትላል ፡፡

ባቄላዎችን ማጠጣት እና ማብቀል በባቄላ ውስጥ የሚገኙትን FODMAP ን ለመቀነስ ጥሩ መንገድ ነው ፡፡ የሚያጠጣውን ውሃ ብዙ ጊዜ መለወጥ እንዲሁ ሊረዳ ይችላል () ፡፡

በምትኩ ምን መብላት አንዳንድ ባቄላዎች በምግብ መፍጫ ሥርዓት ላይ ቀለል ያሉ ናቸው ፡፡ የፒንቶ ባቄላ እና ጥቁር ባቄላ በተለይ ከጠለቀ በኋላ የበለጠ ሊፈጩ ይችላሉ ፡፡

እንዲሁም ባቄላዎችን በጥራጥሬዎች ፣ በስጋ ወይም በኩዊኖዎች መተካት ይችላሉ ፡፡

2. ምስር

ምስር እንዲሁ ጥራጥሬዎች ናቸው ፡፡ እነሱ ከፍተኛ መጠን ያላቸውን ፕሮቲን ፣ ፋይበር እና ጤናማ ካርቦሃቦችን እንዲሁም እንደ ብረት ፣ መዳብ እና ማንጋኒዝ ያሉ ማዕድናትን ይዘዋል ፡፡

ከፍተኛ የፋይበር ይዘት ስላላቸው ስሜታዊ በሆኑ ግለሰቦች ላይ የሆድ መነፋት ሊያስከትሉ ይችላሉ ፡፡ በተለይም ብዙ ፋይበር ለመመገብ ለማይለመዱት ሰዎች ይህ እውነት ነው ፡፡

እንደ ባቄላ ሁሉ ምስር ደግሞ FODMAP ን ይይዛል ፡፡ እነዚህ ስኳሮች ከመጠን በላይ ለጋዝ ምርት እና ለሆድ መነፋት አስተዋፅዖ ሊያደርጉ ይችላሉ ፡፡

ሆኖም ምስሮቹን ከመብላትዎ በፊት ማጥለቅ ወይም ማበላሸት በምግብ መፍጫ ሥርዓት ላይ በጣም ቀላል ያደርጋቸዋል ፡፡

በምትኩ ምን መብላት ፈዛዛ ቀለም ያላቸው ምስር በአጠቃላይ ከጨለማዎች ይልቅ በፋይበር ዝቅተኛ ናቸው ፣ ስለሆነም አነስተኛ የሆድ መነፋት ሊያስከትሉ ይችላሉ ፡፡

3. የካርቦን መጠጦች

ካርቦን-ነክ መጠጦች ሌላው በጣም የተለመዱ የሆድ መነፋት ምክንያቶች ናቸው ፡፡

እነዚህ መጠጦች ከፍተኛ መጠን ያለው የካርቦን ዳይኦክሳይድ ጋዝ ይይዛሉ ፡፡

ከነዚህ መጠጦች ውስጥ አንዱን ሲጠጡ ይህንን ጋዝ በብዛት ይጠጣሉ ፡፡

አንዳንድ ጋዝ በምግብ መፍጫ ሥርዓት ውስጥ ተይ getsል ፣ ይህም የማይመች የሆድ መነፋት እና አልፎ ተርፎም የሆድ ቁርጠት ያስከትላል ፡፡

በምትኩ ምን መጠጣት ሜዳማ ውሃ ሁል ጊዜ ምርጥ ነው ፡፡ ሌሎች ጤናማ አማራጮች ቡና ፣ ሻይ እና የፍራፍሬ ጣዕም ያለው አሁንም ውሃ ይገኙበታል ፡፡

4. ስንዴ

ስንዴ ባለፉት ጥቂት ዓመታት ውስጥ በጣም አወዛጋቢ ነበር ፣ ምክንያቱም በዋናነት ግሉተን የተባለ ፕሮቲን ስላለው ነው ፡፡

ውዝግብ ቢኖርም ፣ ስንዴ አሁንም በጣም በሰፊው ይበላል ፡፡ በአብዛኛዎቹ ዳቦ ፣ ፓስታ ፣ ቶርቲስ እና ፒሳዎች እንዲሁም እንደ ኬክ ፣ ብስኩት ፣ ፓንኬኮች እና ዋፍለስ ያሉ መጋገሪያዎች ናቸው ፡፡

የሴልቲክ በሽታ ወይም የግሉተን ስሜታዊነት ላላቸው ሰዎች ስንዴ ዋና የምግብ መፍጨት ችግርን ያስከትላል ፡፡ ይህ የሆድ እብጠት ፣ ጋዝ ፣ ተቅማጥ እና የሆድ ህመም (፣) ያጠቃልላል ፡፡

ስንዴም የ FODMAPs ዋና ምንጭ ነው ፣ ይህም በብዙ ሰዎች ላይ የምግብ መፍጨት ችግርን ያስከትላል (፣) ፡፡

በምትኩ ምን መብላት እንደ ንፁህ አጃ ፣ ኪኖዋ ፣ ባክዋት ፣ የአልሞንድ ዱቄት እና የኮኮናት ዱቄት ያሉ ከስንዴ ብዙ ከግሉተን ነፃ አማራጮች አሉ ፡፡

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ለተለመደው የስንዴ ዳቦ ብዙ አማራጮች አሉ ፡፡

5. ብሮኮሊ እና ሌሎች የመስቀል አትክልቶች

በመስቀል ላይ ያለው አትክልት ቤተሰብ ብሮኮሊ ፣ አበባ ጎመን ፣ ጎመን ፣ ብሩስ ቡቃያ እና ሌሎች በርካታ ሰዎችን ያጠቃልላል ፡፡

እነዚህ እንደ ፋይበር ፣ ቫይታሚን ሲ ፣ ቫይታሚን ኬ ፣ ብረት እና ፖታሲየም ያሉ ብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን የያዙ በጣም ጤናማ ናቸው ፡፡

ሆኖም ፣ እነሱም FODMAP ን ይይዛሉ ፣ ስለሆነም በአንዳንድ ሰዎች ላይ የሆድ እብጠት ሊያስከትሉ ይችላሉ ()።

በመስቀል ላይ አትክልቶችን ማብሰል በቀላሉ እንዲዋሃዱ ያደርጋቸዋል ፡፡

በምትኩ ምን መብላት ስፒናች ፣ ዱባዎች ፣ ሰላጣ ፣ ስኳር ድንች እና ዛኩኪኒን ጨምሮ ብዙ ሊሆኑ የሚችሉ አማራጮች አሉ ፡፡

6. ሽንኩርት

ሽንኩርት ልዩ ፣ ኃይለኛ ጣዕም ያለው ከመሬት በታች አምፖል አትክልቶች ናቸው ፡፡ እነሱ እምብዛም አይበሉም ፣ ግን በበሰሉ ምግቦች ፣ የጎን ምግቦች እና ሰላጣዎች ውስጥ ተወዳጅ ናቸው።

ምንም እንኳን ብዙውን ጊዜ በአነስተኛ መጠን ቢመገቡም ፣ ሽንኩርት የፍራካኖች ዋና ዋና የምግብ ምንጮች ናቸው ፡፡ እነዚህ የሆድ መነፋት ሊያስከትሉ የሚችሉ የሚሟሙ ቃጫዎች ናቸው (፣ 14) ፡፡

በተጨማሪም ፣ አንዳንድ ሰዎች በሽንኩርት ውስጥ በተለይም ጥሬ ሽንኩርት () ውስጥ ላሉት ሌሎች ውህዶች ስሜታዊ ወይም ታጋሽ አይደሉም ፡፡

ስለዚህ ቀይ ሽንኩርት ለሆድ መነፋት እና ለሌሎች የምግብ መፈጨት ምቾት መንስኤዎች የታወቀ ነው ፡፡ ቀይ ሽንኩርት ምግብ ማብሰል እነዚህን የምግብ መፍጫ ውጤቶች ሊቀንስ ይችላል ፡፡

በምትኩ ምን መብላት ቀይ ሽንኩርት እንደ አማራጭ ትኩስ ዕፅዋትን ወይም ቅመሞችን ለመጠቀም ይሞክሩ ፡፡

7. ገብስ

ገብስ በተለምዶ የሚበላው የእህል እህል ነው ፡፡

በፋይበር የበለፀገ እና እንደ ሞሊብዲነም ፣ ማንጋኒዝ እና ሴሊኒየም ያሉ ከፍተኛ ቪታሚኖችን እና ማዕድናትን ስለሚይዝ በጣም ገንቢ ነው ፡፡

ከፍተኛ የፋይበር ይዘት ስላለው ሙሉ እህል ገብስ ብዙ ፋይበር ለመብላት ባልተለመዱ ግለሰቦች ላይ የሆድ እብጠት ያስከትላል ፡፡

በተጨማሪም ገብስ ግሉተን ይ containsል ፡፡ ይህ ለግሉተን ለማይቋቋሙ ሰዎች ችግር ሊፈጥር ይችላል ፡፡

በምትኩ ምን መብላት እንደ ዕንቁ ወይም እንደ ስኮት ገብስ የተጣራ ገብስ በተሻለ ሊቋቋም ይችላል ፡፡ ገብስ እንዲሁ እንደ እህሎች ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ ኪኖአ ወይም ባክሄት ባሉ ሌሎች እህልች ወይም በሐሰተኛ እህል ሊተካ ይችላል ፡፡

8. አጃ

አጃ ከስንዴ ጋር የሚዛመድ የእህል እህል ነው ፡፡

በጣም ገንቢ እና በጣም ጥሩ የፋይበር ፣ ማንጋኒዝ ፣ ፎስፈረስ ፣ መዳብ እና ቢ-ቫይታሚኖች ምንጭ ነው ፡፡

ሆኖም አጃው ብዙ ሰዎች ስሜትን የሚቋቋሙ ወይም የማይቋቋሙትን ፕሮቲን (gluten) ይ containsል ፡፡

ከፍተኛ ፋይበር እና ግሉቲን ይዘት ስላለው አጃ ስሜትን በሚነካቸው ግለሰቦች ላይ የሆድ መነፋት ዋና መንስኤ ሊሆን ይችላል ፡፡

በምትኩ ምን መብላት ሌሎች እህሎች ወይም ሐሰተኛ ፣ አጃ ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ ባክዋት ወይም ኪኖአን ጨምሮ ፡፡

9. የወተት ተዋጽኦ ምርቶች

ወተት በጣም ጠቃሚ ነው ፣ እንዲሁም እጅግ በጣም ጥሩ የፕሮቲን እና የካልሲየም ምንጭ ነው ፡፡

ወተት ፣ አይብ ፣ አይብ ፣ እርጎ እና ቅቤን ጨምሮ ብዙ የወተት ተዋጽኦዎች አሉ ፡፡

ሆኖም ወደ 75% የሚሆነው የዓለም ህዝብ ላክቶስን በወተት ውስጥ የሚገኘውን ስኳር ማፍረስ አይችልም ፡፡ ይህ ሁኔታ ላክቶስ አለመስማማት በመባል ይታወቃል (,).

ላክቶስ የማይቋቋሙ ከሆኑ የወተት ተዋጽኦ ዋና የምግብ መፍጨት ችግርን ያስከትላል ፡፡ ምልክቶቹ የሆድ እብጠት ፣ ጋዝ ፣ የሆድ ቁርጠት እና ተቅማጥ ይገኙበታል ፡፡

በምትኩ ምን መብላት ላክቶስ የማይቋቋሙ ሰዎች አንዳንድ ጊዜ ክሬም እና ቅቤን ወይም እንደ እርጎ () ያሉ እርሾ የወተት ተዋጽኦዎችን ማስተናገድ ይችላሉ።

ከላክቶስ ነፃ የወተት ምርቶችም ይገኛሉ ፡፡ ለመደበኛ ወተት ሌሎች አማራጮች ኮኮናት ፣ ለውዝ ፣ አኩሪ አተር ወይም ሩዝ ወተት ይገኙበታል ፡፡

10. ፖም

ፖም በዓለም ላይ በጣም ተወዳጅ ከሆኑት ፍራፍሬዎች ውስጥ ናቸው ፡፡

እነሱ በፋይበር ፣ በቫይታሚን ሲ እና በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች የበለፀጉ ከመሆናቸውም በላይ ከተለያዩ የጤና ጠቀሜታዎች ጋር የተቆራኙ ናቸው (20) ፡፡

ሆኖም ፖም እንዲሁ ለአንዳንድ ሰዎች የሆድ መነፋት እና ሌሎች የምግብ መፍጫ ጉዳዮችን እንደሚያመጣ ታውቋል ፡፡

ጥፋተኞቹ ፍሩክቶስ (FODMAP ነው) እና ከፍተኛ የፋይበር ይዘት ናቸው ፡፡ ፍሩክቶስ እና ፋይበር ሁለቱም በትልቁ አንጀት ውስጥ ሊቦካሹ ይችላሉ ፣ እናም ጋዝ እና የሆድ መነፋት ሊያስከትሉ ይችላሉ።

የበሰለ ፖም ከአዲሶቹ ይልቅ በቀላሉ ለማዋሃድ ቀላል ሊሆን ይችላል ፡፡

በምትኩ ምን መብላት ሌሎች ፍራፍሬዎች እንደ ሙዝ ፣ ብሉቤሪ ፣ ግሬፕ ፍሬ ፣ ማንዳሪን ፣ ብርቱካንማ ወይም እንጆሪ ፡፡

11. ነጭ ሽንኩርት

ነጭ ሽንኩርት ለመቅመስም ሆነ እንደ ጤና መድኃኒት በማይታመን ሁኔታ ተወዳጅ ነው ፡፡

እንደ ሽንኩርት ሁሉ ነጭ ሽንኩርት ፍራክታንን ይ ,ል ፣ እነዚህም የሆድ መነፋት ሊያስከትሉ የሚችሉ FODMAP ናቸው

እንደ ነጭ ሽንኩርት ውስጥ ለሚገኙ ሌሎች ውህዶች አለርጂ ወይም አለመቻቻል እንዲሁ የተለመደ ነው ፣ እንደ እብጠት ፣ የሆድ መነፋት እና ጋዝ () ያሉ ምልክቶች ይታያሉ ፡፡

ሆኖም ነጭ ሽንኩርት ማብሰል እነዚህን ውጤቶች ሊቀንስ ይችላል ፡፡

በምትኩ ምን መብላት እንደ እሾህ ፣ ፓስሌ ፣ ቺምበር ወይም ባሲል ያሉ ሌሎች አትክልቶችንና ቅመሞችን በምግብ ማብሰያዎ ለመጠቀም ይሞክሩ

12. የስኳር አልኮሆል

ስኳር አልኮሎች ከስኳር ነፃ በሆኑ ምግቦች እና በድድ ውስጥ ለማኘክ ስኳር ለመተካት ያገለግላሉ ፡፡

የተለመዱ ዓይነቶች xylitol ፣ sorbitol እና mannitol ን ያካትታሉ።

የስኳር አልኮሆል እንዲሁ FODMAPs ናቸው ፡፡ አንጀት ባክቴሪያዎች የሚመገቡባቸው ሳይለወጥ ወደ ትልቁ አንጀት ስለሚደርሱ የምግብ መፈጨት ችግር ይፈጥራሉ ፡፡

ከፍተኛ መጠን ያላቸውን የስኳር አልኮሆሎችን መመገብ እንደ ሆድ ፣ ጋዝ እና ተቅማጥ ያሉ የምግብ መፍጨት ችግሮች ሊያስከትሉ ይችላሉ ፡፡

በምትኩ ምን መብላት ኤሪትሪቶል እንዲሁ የስኳር አልኮሆል ነው ፣ ግን ከላይ ከተጠቀሱት የበለጠ በምግብ መፍጨት ላይ ቀላል ነው። ስቴቪያ እንዲሁ ለስኳር እና ለስኳር አልኮሆል ጤናማ አማራጭ ናት ፡፡

13. ቢራ

ሁሉም ሰው ከዚህ በፊት “የቢራ ሆድ” የሚለውን ቃል ሰምቶት ሊሆን ይችላል ፡፡

እሱ የሚያመለክተው የሆድ ስብን ብቻ ሳይሆን ፣ ቢራ በመጠጣት ምክንያት የሚመጣውን የሆድ መነፋት ጭምር ነው ፡፡

ቢራ እንደ ገብስ ፣ በቆሎ ፣ ስንዴ እና ሩዝ ካሉ እርሾ እና ውሃ ጋር ከሚመሳሰሉ የካርቦሃይድሬት ምንጮች የተሰራ ካርቦን-ነክ መጠጥ ነው ፡፡

ስለዚህ ፣ ሁለቱንም ጋዝ (ካርቦን ዳይኦክሳይድ) እና ሊፈላ የሚችል ካርቦሃይድሬት ፣ ሁለት የታወቁ የሆድ መነፋት መንስኤዎችን ይ containsል ፡፡ ቢራ ለማፍላት ያገለገሉ እህልዎች ብዙውን ጊዜ ግሉቲን ይይዛሉ ፡፡

በምትኩ ምን መጠጣት ውሃ ሁል ጊዜ ምርጥ መጠጥ ነው ፣ ግን የአልኮል አማራጮችን ከፈለጉ ቀይ ወይን ፣ ነጭ ወይን ጠጅ ወይም መናፍስት አነስተኛ የሆድ እብጠት ሊያስከትሉ ይችላሉ።

እብጠትን ለመቀነስ ሌሎች መንገዶች

የሆድ መነፋት በጣም የተለመደ ችግር ነው ፣ ግን ብዙውን ጊዜ በአንጻራዊነት ቀላል ለውጦች ሊፈቱ ይችላሉ።

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ በተገለጸው መሠረት እብጠትን ለመቀነስ የሚያግዙ በርካታ ስልቶች አሉ ፡፡

የማያቋርጥ የምግብ መፍጨት ችግር ካለብዎት ዝቅተኛ የ FODMAP አመጋገብን ከግምት ውስጥ ማስገባት ይፈልጉ ይሆናል። ለሆድ እብጠት ብቻ ሳይሆን ለሌሎች የምግብ መፍጫ ጉዳዮችም እንዲሁ በማይታመን ሁኔታ ውጤታማ ሊሆን ይችላል ፡፡

ሆኖም ፣ ከባድ የጤና እክልን ለማስወገድ ዶክተርን ማየትምዎን ያረጋግጡ ፡፡

የቤት መልእክት ይውሰዱ

የሆድ መነፋት ችግር ካጋጠምዎት ፣ በዚህ ዝርዝር ውስጥ ያለው ምግብ ተጠያቂው እድሉ ነው ፡፡

ይህ እንዳለ ሆኖ እነዚህን ሁሉ ምግቦች ለማስወገድ ምንም ምክንያት የለም ፣ በግልዎ ለእርስዎ ችግር የሚያደርሱብዎትን ብቻ።

አንድ የተወሰነ ምግብ በተከታታይ እንዲተነፍስዎት የሚያደርግ ከሆነ ከዚያ በቀላሉ ያስወግዱ። ለመሰቃየት ዋጋ ያለው ምግብ የለም ፡፡