ጤናማ አመጋገብን የሙጥኝ ለማለት 14 ቀላል መንገዶች

ይዘት

• 1. በተጨባጭ ከሚጠበቁ ነገሮች ጋር ይጀምሩ
• 2. በእውነቱ ምን እንደሚያነሳሳዎት ያስቡ
• 3. ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ከቤት ውጭ ያርቁ
• 4. ‘ሁሉንም ወይም ምንም’ አካሄድ አይኑሩ
• 5. ጤናማ የሆኑ መክሰስ ይያዙ
• 6. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና በተመሳሳይ ጊዜ ምግብን ይለውጡ
• 7. ከቤት ውጭ ከመመገብዎ በፊት የጨዋታ ዕቅድ ይኑሩ
• 8. መጓዝ እንዳያደናቅፍዎት
• 9. በትኩረት መመገብን ይለማመዱ
• 10. እድገትዎን ይከታተሉ እና ይቆጣጠሩ
• 11. እርስዎን እንዲቀላቀል አጋር ያግኙ
• 12. ቀኑን በከፍተኛ የፕሮቲን ቁርስ ይጀምሩ
• 13. ልምዶችዎን ለመለወጥ ጊዜ እንደሚወስድ ይገንዘቡ
• 14. ለእርስዎ የበለጠ የሚጠቅመውን ይረዱ
• የመጨረሻው መስመር

ጤናማ መመገብ ክብደትን ለመቀነስ እና የበለጠ ኃይል እንዲኖርዎ ይረዳል ፡፡

እንዲሁም ስሜትዎን ሊያሻሽል እና የበሽታ ተጋላጭነትዎን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

ሆኖም እነዚህ ጥቅሞች ቢኖሩም ጤናማ አመጋገብ እና የአኗኗር ዘይቤን መጠበቅ ፈታኝ ሊሆን ይችላል ፡፡

ከጤናማ አመጋገብ ጋር ለመጣበቅ 14 መንገዶች እነሆ።

1. በተጨባጭ ከሚጠበቁ ነገሮች ጋር ይጀምሩ

የተመጣጠነ ምግብ መመገብ ክብደት መቀነስን ጨምሮ ብዙ ጥቅሞች አሉት ፡፡

ሆኖም ግን ተጨባጭ ምክንያቶችን ማዘጋጀት አስፈላጊ ነው ፡፡

ለምሳሌ ፣ በፍጥነት ክብደት እንዲቀንሱ እራስዎን ግፊት ካደረጉ ፣ የተሻለ ጤንነት ለማግኘት ያቀዱት እቅድ ወደኋላ ሊመለስ ይችላል ፡፡

ተመራማሪዎቹ ብዙ ክብደት እንደሚቀንሱ የሚጠብቁ ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው ሰዎች ከ6-12 ወራት ውስጥ የክብደት መቀነስ መርሃግብር የመተው ዕድላቸው ከፍተኛ መሆኑን ተገንዝበዋል () ፡፡

ይበልጥ ተጨባጭ እና ሊደረስበት የሚችል ግብ ማቀናበር ተስፋ ከመቁረጥ ሊያግድዎ አልፎ ተርፎም ወደ ክብደት መቀነስ ሊያመራ ይችላል።

ተጨባጭ ተስፋዎችን ማግኘት ጤናማ የአኗኗር ዘይቤዎችን የመጠበቅ እድልን ይጨምራል።

2. በእውነቱ ምን እንደሚያነሳሳዎት ያስቡ

ጤናማ ምርጫዎችን ለምን እንደወሰዱ ማስታወሱ በትምህርቱ ላይ እንዲቆዩ ይረዳዎታል።

ጤናማ ለመሆን የሚፈልጉትን የተወሰኑ ምክንያቶች ዝርዝር ማውጣቱ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡

ይህንን ዝርዝር በእጅዎ ይያዙ እና አስታዋሽ ሲፈልጉ ሲሰማዎት ያጣቅሱ ፡፡

ጤናማ ባልሆኑ ባህሪዎች ውስጥ ለመግባት ሲፈተኑ ፣ የሚያነቃቃዎትን በማስታወስ በትክክለኛው መንገድ ላይ እንዲቆዩ ሊረዳዎ ይችላል።

3. ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ከቤት ውጭ ያርቁ

በቆሻሻ ምግቦች ከተከበቡ ጤናማ መመገብ አስቸጋሪ ነው ፡፡

ሌሎች የቤተሰብ አባላት እነዚህን ምግቦች በአጠገባቸው እንዲኖሩ ከፈለጉ በጠረጴዛ ላይ ከመቀመጥ ይልቅ እነሱን ለመደበቅ ይሞክሩ ፡፡

ከዕይታ ፣ ከአእምሮ ውጭ የሚለው አባባል በእርግጠኝነት እዚህ ላይ ይሠራል ፡፡

በቤቱ ውስጥ በተለያዩ አካባቢዎች ምግብ እንዲኖር መደረጉ ከመጠን በላይ ውፍረት እና ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን የመጠቀም መብዛት ጋር ተያይ hasል (,).

ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ከቤት ውጭ በማስቀመጥ ወይም ቢያንስ ከዕይታ ውጭ እንዳሉ በመንገድ ላይ የመቆየት እድልዎን ከፍ ያደርጉልዎታል ፡፡

4. ‘ሁሉንም ወይም ምንም’ አካሄድ አይኑሩ

ጤናማ አመጋገብ እና የአኗኗር ዘይቤን ለማሳካት ዋነኛው የመንገድ እንቅፋት ጥቁር እና ነጭ አስተሳሰብ ነው ፡፡

አንድ የተለመደ ሁኔታ በአንድ ድግስ ላይ ጥቂት ጤናማ ያልሆነ የምግብ ፍላጎት አለዎት ፣ አመጋገብዎ ለዕለት ተበላሽቷል ብለው መወሰን እና ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ከመጠን በላይ መውሰድዎን ይቀጥላሉ ፡፡

ቀኑን የጠፋውን ከማሰብ ይልቅ ያለፈውን ያለፈውን ነገር ወደ ኋላ ለማስቀመጥ እና ለቀሪው ድግስ ፕሮቲንን የያዙ ጤናማና ያልተመረቱ ምግቦችን ለመምረጥ ይሞክሩ ፡፡

ይህ ከተሞላ እና ብስጭት ይልቅ ሙሉ እና እርካታ እንዲሰማዎት ይረዳዎታል።

ከጤናማ ምግቦች ጋር ሚዛናዊ እስከሆኑ ድረስ ከእቅድ ውጭ ያሉ ምርጫዎች በረጅም ጊዜ ውስጥ በጣም ትንሽ ልዩነት ይፈጥራሉ።

ቀንዎን እንደ ጥሩ ወይም መጥፎ ለመፍረድ ያለውን ፍላጎት አለመቀበል ከመጠን በላይ ከመብላት እና መጥፎ ምርጫዎችን ከማድረግ ሊያግድዎት ይችላል ፡፡

5. ጤናማ የሆኑ መክሰስ ይያዙ

ረዘም ላለ ጊዜ ከቤት ሲወጡ ጤናማ አመጋገብን መጣበቅ ከባድ ሊሆን ይችላል ፡፡

በጉዞ ላይ እያሉ በጣም ሲራቡ የሚገኘውን ማንኛውንም ይዘው ሊጨርሱ ይችላሉ ፡፡

ይህ ብዙውን ጊዜ በእውነቱ ረሃብን የማያረካ እና በረጅም ጊዜ ለእርስዎ ጥሩ የማይሆን ​​የተቀነባበረ ምግብ ነው ፡፡

በእጅዎ ጤናማ የሆኑ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች (ምግቦች) መኖራቸው ሙሉ ምግብ እስኪያገኙ ድረስ የምግብ ፍላጎትዎን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል ()።

አንዳንድ ጥሩ ፣ ተንቀሳቃሽ መክሰስ ምሳሌዎች ለውዝ ፣ ኦቾሎኒ እና ጀርኪ ናቸው ፡፡ እንዲሁም በጥቂቱ በተቀቀሉት እንቁላሎች ፣ አይብ ወይም በግሪክ እርጎ ላይ ትንሽ ማቀዝቀዣን መሙላት ያስቡ ፡፡

በመንገድ ላይ ሲጓዙ ወይም ለብዙ ሰዓታት ምግብ መብላት ካልቻሉ ጤናማ ፣ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን መውሰድ ፡፡

6. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና በተመሳሳይ ጊዜ ምግብን ይለውጡ

ጤናዎን ለማሻሻል ሲሞክሩ በአንድ ጊዜ ብዙ ነገሮችን መለወጥ እንደሌለብዎ ሰምተው ይሆናል ፡፡ በአጠቃላይ ይህ ጥሩ ምክር ነው ፡፡

አሁንም ቢሆን ጥናት እንደሚያሳየው የአመጋገብ እና የአካል እንቅስቃሴን በአንድ ጊዜ ለውጦችን ሲያደርጉ ውጤቱ እርስ በእርስ የመተባበር አዝማሚያ አለው ፡፡

በ 200 ሰዎች ላይ በተደረገ ጥናት ጤናማ ምግብ መመገብ የጀመሩት እና በተመሳሳይ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የጀመሩት በምግብም ሆነ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ከጀመሩት እነዚህን ባህሪዎች ለመጠበቅ ቀላል ሆኖ ተገኝቷል ፣ ከዚያም በኋላ ላይ ሌላውን አክለዋል () ፡፡

በተመሳሳይ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጀመር እና የሚበሉበትን መንገድ መለወጥ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ስኬታማ የመሆን እድልን ይጨምራል ፡፡

7. ከቤት ውጭ ከመመገብዎ በፊት የጨዋታ ዕቅድ ይኑሩ

ከቤት ውጭ በሚመገቡበት ጊዜ ጤናማ አመጋገብን ለመጠበቅ መሞከር በጣም ፈታኝ ሊሆን ይችላል ፡፡

አሁንም ቀላል ለማድረግ የሚያስችሉ መንገዶች አሉ ፣ ለምሳሌ ከመሄድዎ በፊት ምናሌውን መፈተሽ ወይም ከምግብ በፊት እና በምግብ ወቅት ውሃ መጠጣት ፡፡

እዚያ እንደደረሱ ከመጠን በላይ ከመጨናነቅ ወደ ሬስቶራንቱ ከመድረሳቸው በፊት ስትራቴጂ መኖሩ የተሻለ ነው ፡፡

ከቤት ውጭ በሚመገቡበት ጊዜ ጤናማ ለመመገብ 20 ብልህ ምክሮች እዚህ አሉ ፡፡

ከቤት ውጭ ከመመገብዎ በፊት እቅድ ማውጣትዎ ጤናማ የምግብ ምርጫዎችን ለመምረጥ ይረዳዎታል ፡፡

8. መጓዝ እንዳያደናቅፍዎት

ለንግድ ወይም ለደስታ ቢጓዙም ፣ ከሚያውቁት ክልልዎ ውጭ መሆን ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን መጣበቅን ያስቸግረዋል ፡፡ ጥቂት ምክሮች እዚህ አሉ

• ምግብ ቤቶችን እና ሱፐር ማርኬቶችን አስቀድመው ይመርምሩ ፡፡
• በቀላሉ የማይበላሹ አንዳንድ ጤናማ ምግቦችን ያሽጉ ፡፡
• ለአብዛኞቹ ጉዞዎች መንገድ ላይ ለመቆየት እራስዎን ይፈትኑ።

በሚጓዙበት ጊዜ ከጤናማ የአመጋገብ ዕቅድ ጋር መጣበቅ ይችላሉ። የሚወስደው ትንሽ ጥናት ፣ እቅድ እና ቁርጠኝነት ነው።

9. በትኩረት መመገብን ይለማመዱ

በአእምሮ መመገብ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ለመጠበቅ ይረዳዎታል ፡፡

ምግብዎን ለመደሰት ጊዜ ይውሰዱ እና እርስዎን ለመመገብ ያለውን ችሎታ ያደንቁ ፡፡ ይህ ስኬታማ ፣ ዘላቂ የባህሪ ለውጦች የማድረግ እድልን ይጨምራል።

በአራት ወር ጥናት ውስጥ ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው እና ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው እና አስተሳሰቦችን መመገብን የተለማመዱ ሴቶች ከምግብ ጋር ያላቸውን ግንኙነት በእጅጉ አሻሽለዋል () ፡፡

ከመጠን በላይ የመብላት ችግር ላለባቸው ሴቶች ሌላ የ 6 ሳምንት ጥናት እንዳመለከተው ሴቶቹ በትኩረት መመገብን በሚለማመዱበት ጊዜ በሳምንት ውስጥ ከ 4 እስከ 1.5 የሚደርሱ የቢንጊ ክፍሎች እንደሚቀነሱ ያሳያል ፡፡ በተጨማሪም ፣ እያንዳንዱ የቢንጅ ክብደት ቀንሷል ()።

አስተዋይ የሆነ የአመጋገብ ዘዴን መከተል ከምግብ ጋር የተሻለ ግንኙነት እንዲኖርዎ ሊረዳዎ ይችላል እንዲሁም ከመጠን በላይ መብላትን ሊቀንስ ይችላል።

10. እድገትዎን ይከታተሉ እና ይቆጣጠሩ

የሚበሏቸውን ምግቦች በማስታወሻ ደብተር ፣ በመስመር ላይ ምግብ መከታተያ ወይም በመተግበሪያ ውስጥ ማስገባት ጤናማ ምግብን በጥብቅ እንዲይዙ እና ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል (,,).

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እድገት መለካትም ጠቃሚ ነው እናም እንዲቀጥሉ የሚያግዝዎ ተነሳሽነት ይሰጥዎታል።

በሦስት ወር ጥናት ውስጥ ፔዶሜትሮች የተሰጣቸው ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ሴቶች ራቅ ብለው በመራመድ ከማይጠቀሙት ይልቅ ስድስት እጥፍ ይበልጣሉ ፡፡

የምግብ ቅበላዎን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መከታተል ተነሳሽነት እና ተጠያቂነት ሊሰጥ ይችላል ፡፡ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በጤናማ አመጋገብ ላይ እንዲጣበቁ እና ወደ ከፍተኛ ክብደት መቀነስዎ ይመራል ፡፡

11. እርስዎን እንዲቀላቀል አጋር ያግኙ

ከጤናማ ምግብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ጋር መጣበቅ በራስዎ ለማድረግ ከባድ ሊሆን ይችላል ፡፡

የአመጋገብ ወይም የአካል እንቅስቃሴ ጓደኛ መኖሩ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፣ በተለይም ያ ሰው ጓደኛዎ ወይም የትዳር ጓደኛዎ ከሆነ (፣)።

ከ 3,000 በላይ ባለትዳሮች መረጃን የሚያጠኑ ተመራማሪዎች አንድ ሰው እንደ አካላዊ እንቅስቃሴን መጨመርን በመሳሰሉ አዎንታዊ የአኗኗር ለውጥ ሲያደርግ ሌላኛው የእነሱን መሪነት የመከተል ዕድሉ ከፍተኛ ነው ፡፡

ጤናማ የአኗኗር ለውጥ ለማድረግ አጋር አብሮዎት መኖር የስኬት እድሎችዎን ከፍ ያደርግልዎታል ፡፡

12. ቀኑን በከፍተኛ የፕሮቲን ቁርስ ይጀምሩ

የመጀመሪያ ምግብዎ ሚዛናዊ እና በቂ ፕሮቲን ካለው ፣ የተረጋጋ የደም ስኳር መጠንን ለመጠበቅ እና ቀኑን ሙሉ ከመጠን በላይ ላለመመገብ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው ፣ ()

በአንድ ጥናት ውስጥ ቁርስ ላይ ቢያንስ 30 ግራም ፕሮቲን የሚወስዱ ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ሴቶች ዝቅተኛ የፕሮቲን ቁርስ () ከሚመገቡት የበለጠ እርካታው እና ምሳ ላይ አነስተኛ ካሎሪዎችን ይመገቡ ነበር ፡፡

ከፍተኛ የፕሮቲን ቁርስ መመገብ ሙሉ ሆኖ ለመቆየት ይረዳል እንዲሁም በቀኑ ውስጥ ከመጠን በላይ መብላትን ይከላከላል ፡፡

13. ልምዶችዎን ለመለወጥ ጊዜ እንደሚወስድ ይገንዘቡ

ከአዲሱ ፣ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤዎ ጋር ለመላመድ ከሚጠብቁት በላይ ረዘም ያለ ጊዜ የሚወስድ ከሆነ ተስፋ አትቁረጥ ፡፡

አዲስ ባህሪን ልማድ ለማድረግ ተመራማሪዎቹ በአማካይ 66 ቀናት እንደሚፈጅ ደርሰውበታል (16) ፡፡

በመጨረሻም ጤናማ ምግብ መመገብ እና አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በራስ ሰር ይሆናል ፡፡

ከጤናማ አኗኗር ጋር በሚስማሙበት ጊዜ ተነሳሽነት እና ትኩረትን ለመጠበቅ የተቻለውን ሁሉ ያድርጉ ፡፡ አዲስ ልማድን ለመፈፀም በአማካኝ 66 ቀናት ይወስዳል ፡፡

14. ለእርስዎ የበለጠ የሚጠቅመውን ይረዱ

ለሁሉም ሰው የሚሠራ ፍጹም መንገድ የለም ፡፡

የሚደሰቱበት ፣ ዘላቂ ሆኖ የሚያገኘው እና በሕይወትዎ በሙሉ ሊጣበቅ የሚችልበትን የመብላት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መፈለግ በጣም አስፈላጊ ነው።

ለእርስዎ በጣም ጥሩው ምግብ በረጅም ጊዜ ውስጥ ሊጣበቁ የሚችሉት ነው ፡፡

ለአንዳንድ ሰዎች የሚሰሩ የክብደት መቀነስ ዘዴዎች ለእርስዎ እንዲሠሩ ዋስትና አይሰጡም ፡፡ ክብደትን ለመቀነስ እና ላለማጣት ፣ በረጅም ጊዜ ውስጥ ሊጣበቁዋቸው የሚችሏቸውን ውጤታማ ስልቶች ይፈልጉ ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ልምዶችዎን መጣስ እና አመጋገብዎን ማሻሻል ቀላል አይደለም።

ሆኖም ፣ በርካታ ስልቶች በአመጋገብ ዕቅዶችዎ ላይ እንዲጣበቁ እና ክብደትዎን እንዲቀንሱ ይረዱዎታል።

እነዚህም በአስተሳሰብ መመገብ ፣ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ከዓይን ማራቅ ፣ ጤናማ ምግብን መሸከም እና የሚጠብቁትን ማስተዳደርን ያካትታሉ ፡፡አሁንም ለስኬታማ አመጋገብ ቁልፎች አንዱ በረጅም ጊዜ ውስጥ ለእርስዎ ምን እንደሚሠራ ማወቅ ነው ፡፡

ክብደት ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ ፣ ከላይ ያሉት አንዳንድ ስልቶች ከፍተኛ ጥቅም ሊሰጡዎት ይችላሉ።