በምሽት የተሻለ ለመተኛት 17 የተረጋገጡ ምክሮች

ይዘት

• 1. በቀን ውስጥ ብሩህ የብርሃን ተጋላጭነትን ይጨምሩ
• 2. ምሽት ላይ ሰማያዊ ብርሃን መጋለጥን ይቀንሱ
• 3. ካፌይን በቀኑ ዘግይተው አይጠቀሙ
• 4. ያልተለመዱ ወይም ረዥም የቀን እንቅልፍዎችን ይቀንሱ
• 5. በተከታታይ ጊዜያት ለመተኛት እና ለመንቃት ይሞክሩ
• 6. የሜላቶኒንን ተጨማሪ ምግብ ይውሰዱ
• 7. እነዚህን ሌሎች ተጨማሪዎች ያስቡ
• 8. አልኮል አይጠጡ
• 9. የመኝታ ቤትዎን አከባቢ ያመቻቹ
• 10. የመኝታ ቤትዎን ሙቀት ያዘጋጁ
• 11. ምሽቱን ዘግይተው አይበሉ
• 12. ምሽት ላይ ዘና ይበሉ እና አእምሮዎን ያፅዱ
• 13. ዘና የሚያደርግ ገላ መታጠብ ወይም ገላዎን መታጠብ
• 14. የእንቅልፍ ችግርን ደምስሱ
• 15. ምቹ አልጋ ፣ ፍራሽ እና ትራስ ያግኙ
• 16. በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ - ግን ከመተኛቱ በፊት አይደለም
• 17. ከመተኛቱ በፊት ማንኛውንም ፈሳሽ አይጠጡ
• የመጨረሻው መስመር
• የምግብ ማስተካከያ-ለተሻለ እንቅልፍ የሚሆኑ ምግቦች

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

ጥሩ እንቅልፍ እንደ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ጤናማ አመጋገብ አስፈላጊ ነው ፡፡

ምርምር እንደሚያሳየው ደካማ እንቅልፍ በሆርሞኖችዎ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ እና በአንጎል ሥራዎ ላይ ወዲያውኑ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል (፣ ፣ ፣ ፣) ፡፡

በተጨማሪም ክብደት እንዲጨምር እና በአዋቂዎችም ሆነ በልጆች ላይ የበሽታ ተጋላጭነትን እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል ፣ (፣)

በአንጻሩ ጥሩ እንቅልፍ አነስተኛ ምግብ እንዲመገቡ ፣ የተሻለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲኖርዎ እና ጤናማ እንዲሆኑ (፣ ፣ ፣) ይረዳዎታል ፡፡

ባለፉት ጥቂት አስርት ዓመታት የእንቅልፍ ጥራትም ሆነ ብዛት ቀንሷል ፡፡ በእርግጥ ብዙ ሰዎች አዘውትረው ደካማ እንቅልፍ ያገኛሉ (፣) ፡፡

ጤናዎን ለማመቻቸት ወይም ክብደት ለመቀነስ ከፈለጉ ጥሩ እንቅልፍ መተኛት ከሚሰሯቸው በጣም አስፈላጊ ነገሮች ውስጥ አንዱ ነው ፡፡

በሌሊት በተሻለ ለመተኛት 17 በማስረጃ ላይ የተመሰረቱ ምክሮች እዚህ አሉ ፡፡

1. በቀን ውስጥ ብሩህ የብርሃን ተጋላጭነትን ይጨምሩ

ሰውነትዎ ሰርኪያን ሪትም (13,) በመባል የሚታወቅ ተፈጥሮአዊ ጊዜ-ቆጣቢ ሰዓት አለው ፡፡

አንጎልዎን ፣ ሰውነትዎን እና ሆርሞኖችን ይነካል ፣ ነቅተው እንዲኖሩ እና ሰውነትዎ ለመተኛት ጊዜው ሲደርስ ይነግርዎታል (,).

ተፈጥሯዊ የፀሐይ ብርሃን ወይም በቀን ውስጥ ደማቅ ብርሃን የሰርከስ ምትዎን ጤናማ ለማድረግ ይረዳል ፡፡ ይህ የቀን ኃይልን ፣ እንዲሁም የሌሊት እንቅልፍ ጥራት እና ቆይታን ያሻሽላል (፣ ፣)።

እንቅልፍ ማጣት ባለባቸው ሰዎች ውስጥ የቀን ብርሃን ብርሃን ተጋላጭነት የእንቅልፍ ጥራት እና የቆይታ ጊዜን አሻሽሏል ፡፡ እንዲሁም ለመተኛት የሚወስደውን ጊዜ በ 83% ቀንሷል () ፡፡

በዕድሜ አዋቂዎች ላይ አንድ ተመሳሳይ ጥናት በቀን ውስጥ ለ 2 ሰዓታት ብሩህ ብርሃን መጋለጥ የእንቅልፍ መጠን በ 2 ሰዓታት እና የእንቅልፍ ቅልጥፍናን በ 80% () ከፍ ብሏል ፡፡

አብዛኛው ምርምር ከባድ የእንቅልፍ ችግር ያለባቸውን ሰዎች የሚያካትት ቢሆንም ፣ አማካይ የእንቅልፍ ችግር ቢኖርብዎትም በየቀኑ የብርሃን ተጋላጭነት በጣም ሊረዳዎት ይችላል ፡፡

በየቀኑ የፀሐይ ብርሃን መጋለጥን ለማግኘት ይሞክሩ ወይም - ይህ ተግባራዊ ካልሆነ - በሰው ሰራሽ ደማቅ ብርሃን መሣሪያ ወይም አምፖሎች ላይ ኢንቬስት ያድርጉ።

በየቀኑ የፀሐይ ብርሃን ወይም ሰው ሰራሽ ብሩህ ብርሃን በተለይም ከባድ የእንቅልፍ ችግሮች ወይም እንቅልፍ ማጣት ካለብዎት የእንቅልፍ ጥራት እና የቆይታ ጊዜን ያሻሽላል ፡፡

2. ምሽት ላይ ሰማያዊ ብርሃን መጋለጥን ይቀንሱ

በቀን ብርሃን መጋለጥ ጠቃሚ ነው ፣ ግን በሌሊት ብርሃን መጋለጥ ተቃራኒ ውጤት አለው (፣) ፡፡

እንደገናም ፣ ይህ በአንጎልዎ ምት ላይ ባለው ተጽዕኖ ምክንያት ነው ፣ አንጎልዎን አሁንም ማታ ነው ብለው በማታለል ፡፡ ይህ ዘና ለማለት እና ጥልቅ እንቅልፍ ለማግኘት የሚረዳዎትን እንደ ሜላቶኒን ያሉ ሆርሞኖችን ይቀንሰዋል (,).

ሰማያዊ መብራት - እንደ ስማርትፎኖች እና ኮምፒውተሮች ያሉ የኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎች በከፍተኛ መጠን የሚለቁት - በዚህ ረገድ እጅግ የከፋ ነው ፡፡

የሌሊት ሰማያዊ ብርሃን ተጋላጭነትን ለመቀነስ የሚጠቀሙባቸው በርካታ ታዋቂ ዘዴዎች አሉ ፡፡ እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ሰማያዊ ብርሃንን የሚያግድ መነጽር ያድርጉ (,).
• ሰማያዊ መብራትን በላፕቶፕዎ ወይም በኮምፒተርዎ ላይ ለማገድ እንደ f.lux ያለ መተግበሪያ ያውርዱ።
• በስማርትፎንዎ ላይ ሰማያዊ መብራትን የሚያግድ መተግበሪያን ይጫኑ። እነዚህ ለሁለቱም ለአይፎኖች እና ለ Android ሞዴሎች ይገኛሉ ፡፡
• ወደ መኝታ ከመሄድዎ 2 ሰዓት በፊት ቴሌቪዥን ማየትን ያቁሙና ማናቸውንም ብሩህ መብራቶች ያጥፉ ፡፡

ሰማያዊ መብራት ሰውነትዎን ቀን እንደሆነ ያስባል ፡፡ ምሽት ላይ ሰማያዊ ብርሃን መጋለጥን ለመቀነስ ብዙ መንገዶች አሉ ፡፡

3. ካፌይን በቀኑ ዘግይተው አይጠቀሙ

ካፌይን ብዙ ጥቅሞች አሉት እና በአሜሪካ ህዝብ 90% () ፣ ፣ ፣ ፣

አንድ ነጠላ መጠን ትኩረትን ፣ ሀይልን እና የስፖርት አፈፃፀምን ሊያሻሽል ይችላል (፣ ፣) ፡፡

ሆኖም ፣ ካፌይን በቀኑ ዘግይተው ሲጠጡ የነርቭ ስርዓትዎን ያነቃቃል እናም ሰውነትዎ ማታ ማታ በተፈጥሮው ዘና እንዳይል ሊያቆም ይችላል ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ ከመተኛቱ በፊት እስከ 6 ሰዓታት ድረስ ካፌይን መብላት የእንቅልፍ ጥራት በከፍተኛ ሁኔታ ተባብሷል () ፡፡

ካፌይን በደምዎ ውስጥ ለ6-8 ሰአታት ያህል ከፍ ሊል ይችላል ፡፡ ስለዚህ ከ3-4 ሰዓት በኋላ ከፍተኛ መጠን ያለው ቡና መጠጣት ፡፡ አይመከርም ፣ በተለይም ለካፌይን ስሜት የሚሰማዎት ከሆነ ወይም ለመተኛት ችግር ካለብዎ (,)

ከሰዓት በኋላ ወይም ምሽት አንድ ኩባያ ቡና የሚመኙ ከሆነ ካፌይን ካለው ቡና ጋር ያጣብቅ ፡፡

ካፌይን በተለይም ከሰዓት በኋላ ወይም ምሽት ብዙ መጠጦችን ከጠጡ የእንቅልፍ ጥራት በከፍተኛ ሁኔታ ሊያባብሰው ይችላል ፡፡

4. ያልተለመዱ ወይም ረዥም የቀን እንቅልፍዎችን ይቀንሱ

አጭር የኃይል መተኛት ጠቃሚዎች ቢሆኑም በቀን ውስጥ ረዥም ወይም መደበኛ ያልሆነ እንቅልፍ በእንቅልፍዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል ፡፡

በቀን ውስጥ መተኛት ውስጣዊ ሰዓትዎን ግራ ሊያጋባዎት ይችላል ፣ ይህም ማለት ማታ ለመተኛት ሊቸገሩ ይችላሉ (,).

በእርግጥ በአንድ ጥናት ውስጥ ተሳታፊዎች የቀን እንቅልፍ ከወሰዱ በኋላ በቀን ውስጥ የበለጠ እንቅልፍ ነበራቸው () ፡፡

ሌላ ጥናት እንዳመለከተው ለ 30 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ ባነሰ ጊዜ ውስጥ ማንጠፍ የቀን የአንጎል ሥራን ከፍ ያደርገዋል ፣ ረዘም ያለ እንቅልፍዎች ጤናን እና የእንቅልፍ ጥራትንም ሊጎዱ ይችላሉ ፡፡

ሆኖም አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት መደበኛ የቀን እንቅልፍን የሚወስዱ ሰዎች በእንቅልፍ ጥራት ወይም በሌሊት እንቅልፍ አይረብሹም ፡፡

መደበኛ የቀን እንቅልፍ የሚወስዱ እና በደንብ የሚኙ ከሆነ መጨነቅ የለብዎትም። የእንቅልፍ ውጤቶች በግለሰቡ ላይ ጥገኛ ናቸው (፣ ፣) ፡፡

ረጅም የቀን እንቅልፍዎች የእንቅልፍ ጥራት ሊጎዱ ይችላሉ ፡፡ በሌሊት ለመተኛት ችግር ካጋጠምዎ መተኛትዎን ያቁሙ ወይም እንቅልፍዎን ያሳጥሩ ፡፡

5. በተከታታይ ጊዜያት ለመተኛት እና ለመንቃት ይሞክሩ

የሰውነትዎ ሽክርክሪት ምት በተስተካከለ ዑደት ላይ ይሠራል ፣ እራሱን ከፀሐይ መውጫ እና ከፀሐይ መጥለቂያ ጋር ያስተካክላል።

ከእንቅልፍዎ እና ከእንቅልፍ ጊዜዎ ጋር ወጥነት ያለው መሆን ለረጅም ጊዜ የእንቅልፍ ጥራት () ይረዳል ፡፡

አንድ ጥናት እንዳመለከተው መደበኛ ያልሆነ የመኝታ ዘይቤ ነበራቸው እና ቅዳሜና እሁድ ዘግይተው ወደ መተኛት የሄዱት ተሳታፊዎች ደካማ እንቅልፍ እንዳላቸው ገልጸዋል ፡፡

ሌሎች ጥናቶች መደበኛ ያልሆኑ የእንቅልፍ ዓይነቶች የአንጎልዎን መተኛት የሚያሳዩትን የሰርከስዎን ምት እና የሜላቶኒንን መጠን ሊለውጡ እንደሚችሉ አጉልተዋል (,,).

ከእንቅልፍ ጋር የሚታገሉ ከሆነ በተመሳሳይ ጊዜ ከእንቅልፍዎ የመነሳት እና የመተኛት ልምድን ለማግኘት ይሞክሩ ፡፡ ከበርካታ ሳምንታት በኋላ ማንቂያ እንኳን አያስፈልግዎት ይሆናል ፡፡

ወደ መደበኛ የእንቅልፍ / ንቃት ዑደት ውስጥ ለመግባት ይሞክሩ - በተለይም ቅዳሜና እሁድ ፡፡ የሚቻል ከሆነ በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት በተፈጥሮ ለመነሳት ይሞክሩ ፡፡

6. የሜላቶኒንን ተጨማሪ ምግብ ይውሰዱ

ሜላቶኒን ዘና ለማለት እና ወደ አልጋ ለመሄድ መቼ እንደሆነ ለአንጎልዎ የሚነግር ቁልፍ የእንቅልፍ ሆርሞን ነው ().

የሜላቶኒን ተጨማሪዎች እጅግ በጣም ተወዳጅ የእንቅልፍ ድጋፍ ናቸው ፡፡

ብዙውን ጊዜ እንቅልፍ ማጣትን ለማከም ጥቅም ላይ የሚውለው ሜላቶኒን በፍጥነት ለመተኛት በጣም ቀላሉ መንገዶች ሊሆን ይችላል (፣) ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ ከመተኛቱ በፊት 2 ሚ.ግ ሜላቶኒን መውሰድ በሚቀጥለው ቀን የእንቅልፍ ጥራት እና ጉልበት አሻሽሎ ሰዎች በፍጥነት እንዲተኙ ረድቷቸዋል ፡፡

በሌላ ጥናት ውስጥ ከቡድኑ ውስጥ ግማሹ በፍጥነት አንቀላፋ እና በእንቅልፍ ጥራት 15% መሻሻል ነበረው (፣) ፡፡

በተጨማሪም ፣ ከላይ በተዘረዘሩት በአንዱም ቢሆን የመውጫ ውጤቶች አልተዘገቡም ፡፡

ሜላቶኒን ሲጓዙ እና ወደ አዲስ የጊዜ ሰቅ ሲያስተካክሉ ጠቃሚ ነው ፣ ምክንያቱም የሰውነትዎ የሰርኪንግ ምት ወደ መደበኛ () እንዲመለስ ይረዳል ፡፡

በአንዳንድ አገሮች ለሜላቶኒን የሐኪም ማዘዣ ያስፈልግዎታል ፡፡ በሌሎች ውስጥ ሜላቶኒን በመደብሮች ወይም በመስመር ላይ በሰፊው ይገኛል ፡፡ ከመተኛቱ በፊት ከ30-60 ደቂቃዎች ያህል ከ1-5 mg ውሰድ ፡፡

መቻቻልዎን ለመገምገም በዝቅተኛ መጠን ይጀምሩ እና ከዚያ እንደ አስፈላጊነቱ በዝግታ ይጨምሩ ፡፡ ሜላቶኒን የአንጎልን ኬሚስትሪ ሊለውጥ ስለሚችል ከመጠቀምዎ በፊት ከጤና አጠባበቅ አቅራቢው ጋር እንዲነጋገሩ ይመከራል ፡፡

እንዲሁም በልጆች ላይ ይህን ተጨማሪ ምግብ ለረጅም ጊዜ መጠቀሙ በደንብ ስላልተጠና ሚራቶኒንን ለልጅዎ እንደ እንቅልፍ መርጃ መሳሪያ ለመጠቀም ካሰቡም ከእነሱ ጋር መነጋገር ይኖርብዎታል ፡፡

በመስመር ላይ ለሜላቶኒን ተጨማሪዎች ይግዙ።

የሜላቶኒን ማሟያ የእንቅልፍ ጥራት ለማሻሻል እና በፍጥነት ለመተኛት ቀላል መንገድ ነው ፡፡ ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ከ30-60 ደቂቃዎች አካባቢ ከ1-5 mg ውሰድ ፡፡

7. እነዚህን ሌሎች ተጨማሪዎች ያስቡ

በርካታ ማሟያዎች ዘና ለማለት እና ለመተኛት ሊረዱዎት ይችላሉ ፣ የሚከተሉትን ጨምሮ

• ጂንጎ ቢባባ ተፈጥሯዊ ጥቅሞች ብዙ ጥቅሞች ያሉት ፣ እንቅልፍን ፣ ዘና ለማለት እና ጭንቀትን ለመቀነስ ይረዳል ፣ ግን ማስረጃው ውስን ነው ፡፡ ከመተኛቱ በፊት ከ30-60 ደቂቃዎች 250 mg ውሰድ () ፡፡
• ግላይሲን ጥቂት ጥናቶች እንደሚያሳዩት 3 ግራም አሚኖ አሲድ glycine መውሰድ የእንቅልፍ ጥራት ማሻሻል ይችላል ፣ (፣ ፣ 54) ፡፡
• የቫሌሪያን ሥር በርካታ ጥናቶች እንደሚጠቁሙት valerian እንቅልፍ እንዲወስዱ እና የእንቅልፍ ጥራት እንዲሻሻል ይረዳዎታል ፡፡ ከመተኛቱ በፊት 500 ሚ.ግ ይውሰዱ (፣ ፣)።
• ማግኒዥየም በሰውነትዎ ውስጥ ከ 600 በላይ ለሚሆኑ ምላሾች ኃላፊነት ያለው ፣ ማግኒዥየም ዘና ለማለት እና የእንቅልፍ ጥራት እንዲጨምር (፣ ፣) ይችላል ፡፡
• L-theanine: አሚኖ አሲድ ፣ ኤል-ቲአኒን ዘና ለማለት እና እንቅልፍን ሊያሻሽል ይችላል ፡፡ ከመተኛቱ በፊት 100-200 ሚ.ግ ይውሰዱ (,).
• ላቫቫንደር ብዙ የጤና ጠቀሜታዎች ያሉት ኃይለኛ ሣር ፣ ላቫቫን እንቅልፍን የሚያረጋጋ እና የማይረጋጋ ውጤት ሊያስከትል ይችላል ፡፡ ከ25-46% ሊናሎል (፣ ፣ ፣ ፣ ፣ ፣) የያዘውን ከ80-160 ሚ.ግ.

እነዚህን ተጨማሪዎች አንድ በአንድ ብቻ መሞከርዎን ያረጋግጡ። ለእንቅልፍ ጉዳዮች አስማታዊ ጥይት ባይሆኑም ከሌሎች የተፈጥሮ የእንቅልፍ ስልቶች ጋር ሲደመሩ ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ከሌሎች ስትራቴጂዎች ጋር ሲደባለቁ ላቫቫር እና ማግኒዥየም ጨምሮ በርካታ ማሟያዎች ዘና ለማለት እና ለመተኛት ጥራት ሊረዱ ይችላሉ ፡፡

8. አልኮል አይጠጡ

ማታ ማታ ሁለት መጠጦች መተኛት በእንቅልፍዎ እና በሆርሞኖችዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፡፡

አልኮሆል የእንቅልፍ አፕኒያ ፣ የጩኸት እና የተረበሸ የእንቅልፍ ሁኔታ ምልክቶችን በመፍጠር ወይም በመጨመር ይታወቃል (፣)።

በተጨማሪም በሰውነትዎ ውስጥ በሚሽከረከርበት ምት ውስጥ ቁልፍ ሚና የሚጫወተውን የሌሊት ሜላቶኒን ምርትን ይቀይረዋል (፣ ፣ ፣) ፡፡

ሌላ ጥናት እንዳመለከተው በምሽት ላይ የአልኮሆል መጠጥ በሰው ሰራሽ የእድገት ሆርሞን (ኤች.ጂ.ጂ.) ውስጥ ተፈጥሯዊ የሌሊት ከፍታዎችን ቀንሷል ፣ ይህም በአርሶአደሮችዎ ምት ውስጥ ሚና የሚጫወት እና ሌሎች በርካታ ቁልፍ ተግባራት አሉት () ፡፡

ከመተኛቱ በፊት ከመጠጥዎ በፊት አልኮልን ያስወግዱ ፣ ምክንያቱም የሌሊት ሜላቶኒን ምርትን ሊቀንስ እና ወደ መረበሽ እንቅልፍ ሊያመራ ይችላል ፡፡

9. የመኝታ ቤትዎን አከባቢ ያመቻቹ

ብዙ ሰዎች የመኝታ ክፍሉ አካባቢ እና ዝግጅቱ ጥሩ እንቅልፍ ለመተኛት ቁልፍ ነገሮች እንደሆኑ ያምናሉ ፡፡

እነዚህ ምክንያቶች የሙቀት መጠንን ፣ ጫጫታ ፣ የውጭ መብራቶችን እና የቤት እቃዎችን ዝግጅት () ያካትታሉ ፡፡

ብዙ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ብዙውን ጊዜ ከትራፊክ የሚወጣው የውጭ ጫጫታ መጥፎ እንቅልፍ እና የረጅም ጊዜ የጤና ጉዳዮችን ያስከትላል (,,).

በሴቶች መኝታ ክፍል አካባቢ በአንድ ጥናት ውስጥ 50% የሚሆኑት ተሳታፊዎች ድምፅ እና ብርሃን ሲቀንስ የተሻሻለ የእንቅልፍ ጥራት አስተውለዋል () ፡፡

የመኝታ ቤትዎን አካባቢ ለማመቻቸት እንደ ደወል ሰዓቶች ካሉ መሳሪያዎች የውጭ ድምጽን ፣ ብርሃንን እና ሰው ሰራሽ መብራቶችን ለመቀነስ ይሞክሩ ፡፡ መኝታ ቤትዎ ጸጥ ያለ ፣ ዘና የሚያደርግ ፣ ንፁህ እና አስደሳች ቦታ መሆኑን ያረጋግጡ።

የተሻለ እንቅልፍ ለማግኘት የውጭ ብርሃን እና ጫጫታ በማስወገድ የመኝታ ክፍልዎን አካባቢ ያመቻቹ ፡፡

10. የመኝታ ቤትዎን ሙቀት ያዘጋጁ

የሰውነት እና የመኝታ ሙቀት እንዲሁ በእንቅልፍ ጥራት ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡

ምናልባት በበጋ ወቅት ወይም በሞቃት አካባቢዎች ውስጥ ያጋጠሙዎት እንደመሆናቸው በጣም በሚሞቅበት ጊዜ ጥሩ እንቅልፍ መተኛት በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል ፡፡

አንድ ጥናት እንደሚያሳየው የመኝታ ክፍሉ የሙቀት መጠን ከእንቅልፍ (ከውጭ) ይልቅ በእንቅልፍ ጥራት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል () ፡፡

ሌሎች ጥናቶች እንደሚያሳዩት የሰውነት እና የመኝታ ሙቀት መጨመር የእንቅልፍን ጥራት ሊቀንስ እና ንቃትን ሊጨምር ይችላል (፣ ፣ ፣ ፣ ፣) ፡፡

ምንም እንኳን እንደ ምርጫዎችዎ እና ልምዶችዎ የሚመረኮዝ ቢሆንም ወደ 70 ° F (20 ° C) አካባቢ ለአብዛኞቹ ሰዎች ምቹ የሆነ የሙቀት መጠን ይመስላል።

ለእርስዎ በጣም ምቹ የሆነውን ለማወቅ የተለያዩ የሙቀት መጠኖችን ይሞክሩ። ወደ 70 ° F (20 ° ሴ) አካባቢ ለአብዛኞቹ ሰዎች ምርጥ ነው ፡፡

11. ምሽቱን ዘግይተው አይበሉ

ሌሊቱን ዘግይተው መመገብ በእንቅልፍ ጥራትም ሆነ በተፈጥሮ ኤች.ጂ.ጂ እና ሜላቶኒን መለቀቅ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል (፣ ፣ ፣ ፣) ፡፡

ይህ እንዳለ ሆኖ የምሽት መክሰስዎ ጥራት እና ዓይነት እንዲሁ ሚና ሊጫወቱ ይችላሉ ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ ከመተኛቱ በፊት ከ 4 ሰዓታት በፊት የበላው ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ምግብ ሰዎች በፍጥነት እንዲተኙ () ፡፡

የሚገርመው ነገር አንድ ጥናት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ እንዲሁ እንቅልፍን እንደሚያሻሽል አመልክቷል ፣ ይህም ካርቦሃይድሬት ሁል ጊዜ አስፈላጊ አለመሆኑን የሚያመለክት ነው ፣ በተለይም ለዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግብ የሚጠቀሙ ከሆነ ()

ከመተኛቱ በፊት አንድ ትልቅ ምግብ መመገብ ደካማ እንቅልፍ እና የሆርሞን መዛባት ያስከትላል ፡፡ ሆኖም ከመተኛቱ ጥቂት ሰዓታት በፊት የተወሰኑ ምግቦች እና መክሰስ ሊረዱ ይችላሉ ፡፡

12. ምሽት ላይ ዘና ይበሉ እና አእምሮዎን ያፅዱ

ብዙ ሰዎች ዘና ለማለት የሚረዳ የቅድመ እንቅልፍ አሠራር አላቸው ፡፡

ከመተኛቱ በፊት ዘና ለማለት የሚረዱ ዘዴዎች የእንቅልፍ ጥራት እንዲሻሻል የተደረጉ ሲሆን እንቅልፍ ማጣትን ለማከም የሚጠቀሙበት ሌላው የተለመደ ዘዴ ነው (,,).

በአንድ ጥናት ውስጥ ዘና ያለ ማሸት ለታመሙ ሰዎች የእንቅልፍ ጥራት አሻሽሏል () ፡፡

ስትራቴጂዎች ዘና ያለ ሙዚቃን ማዳመጥ ፣ መፅሀፍ ማንበብ ፣ ሙቅ ገላ መታጠብ ፣ ማሰላሰል ፣ ጥልቅ ትንፋሽ እና ምስላዊ ናቸው ፡፡

የተለያዩ ዘዴዎችን ይሞክሩ እና ለእርስዎ የበለጠ የሚጠቅመውን ያግኙ።

ሙቅ መታጠቢያዎችን እና ማሰላሰልን ጨምሮ ከመተኛቱ በፊት ዘና የማድረግ ዘዴዎች እንቅልፍ እንዲወስዱ ይረዱዎታል ፡፡

13. ዘና የሚያደርግ ገላ መታጠብ ወይም ገላዎን መታጠብ

ዘና ያለ ገላ መታጠብ ወይም ገላ መታጠብ የተሻለ ለመተኛት ሌላ ተወዳጅ መንገድ ነው ፡፡

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት አጠቃላይ የእንቅልፍ ጥራት እንዲሻሻል እና ሰዎችን - በተለይም ትልልቅ ሰዎችን በፍጥነት እንዲተኛ (እና ፣) ፣

በአንድ ጥናት ውስጥ ከመተኛቱ በፊት ከ 90 ደቂቃዎች በፊት ሙቅ መታጠቢያ መውሰድ የእንቅልፍ ጥራት እንዲሻሻል እና ሰዎች የበለጠ ጥልቀት እንዲተኛ አግዘዋል () ፡፡

በአማራጭ በሌሊት ሙሉ ገላዎን መታጠብ የማይፈልጉ ከሆነ እግርዎን በሙቅ ውሃ ውስጥ መታጠብ በቀላሉ ዘና ለማለት እና እንቅልፍን ለማሻሻል ይረዳዎታል (,).

ከመተኛቱ በፊት ሞቅ ያለ ገላ መታጠብ ፣ ገላ መታጠብ ወይም በእግር መታጠቡ ዘና ለማለት እና የእንቅልፍዎን ጥራት ለማሻሻል ይረዳዎታል።

14. የእንቅልፍ ችግርን ደምስሱ

የእንቅልፍ ችግርዎ መሠረታዊ የጤና ሁኔታ ሊሆን ይችላል ፡፡

አንድ የተለመደ ጉዳይ የእንቅልፍ አፕኒያ ሲሆን ፣ የማይለዋወጥ እና መተንፈስን የሚያቋርጥ ነው ፡፡ ይህ ችግር ያለባቸው ሰዎች በሚተኙበት ጊዜ በተደጋጋሚ መተንፈሱን ያቆማሉ (፣) ፡፡

ይህ ሁኔታ እርስዎ ከሚያስቡት በላይ የተለመደ ሊሆን ይችላል ፡፡ አንድ ግምገማ 24% የሚሆኑት ወንዶች እና 9% የሚሆኑ ሴቶች የእንቅልፍ አፕኒያ አላቸው () ፡፡

ሌሎች የተለመዱ በሕክምና ምርመራ የተደረጉ ጉዳዮች በእንቅልፍ እንቅስቃሴ ውስጥ ያሉ መዘበራረቆች እና በ shift ሠራተኞች ውስጥ የተለመዱ የ “circadian rhythm sleep / wake” ችግሮች ይገኙበታል ፡፡

ሁልጊዜ ከእንቅልፍ ጋር የሚታገሉ ከሆነ የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎን ማማከሩ ጥበብ ሊሆን ይችላል።

የእንቅልፍ ችግርን ጨምሮ መጥፎ እንቅልፍን የሚያስከትሉ ብዙ የተለመዱ ሁኔታዎች አሉ ፡፡ ደካማ እንቅልፍ በሕይወትዎ ውስጥ የማያቋርጥ ችግር ከሆነ የጤና እንክብካቤ አቅራቢን ይመልከቱ።

15. ምቹ አልጋ ፣ ፍራሽ እና ትራስ ያግኙ

አንዳንድ ሰዎች ሁል ጊዜ በሆቴል ውስጥ ለምን በተሻለ ሁኔታ እንደሚተኙ ይደነቃሉ ፡፡

ከመዝናኛው አከባቢ በተጨማሪ የአልጋ ጥራት በእንቅልፍ ላይም ተጽዕኖ ያሳድራል (፣) ፡፡

አንድ ጥናት የአዲሱን ፍራሽ ጥቅሞች ለ 28 ቀናት የተመለከተ ሲሆን የጀርባ ህመምን በ 57% ፣ የትከሻ ህመም በ 60% እና የጀርባ ጥንካሬን በ 59% ቀንሷል ፡፡ እንዲሁም የእንቅልፍ ጥራት በ 60% () አሻሽሏል ፡፡

ሌሎች ጥናቶች እንደሚያመለክቱት አዲስ የአልጋ ልብስ እንቅልፍን ከፍ ያደርገዋል ፡፡ በተጨማሪም ጥራት ያለው የአልጋ ልብስ ዝቅተኛ የጀርባ ህመም እንዲጨምር ያደርጋል (፣) ፡፡

በጣም ጥሩው ፍራሽ እና የአልጋ ልብስ እጅግ በጣም ተጨባጭ ናቸው። የአልጋ ልብስዎን የሚያሻሽሉ ከሆነ ምርጫዎን በግል ምርጫዎ ላይ የተመሠረተ ያድርጉ (፣ ፣ ፣ ፣) ፡፡

ቢያንስ በየ 5-8 ዓመቱ የአልጋ ልብስዎን እንዲያሻሽሉ ይመከራል ፡፡

ለብዙ ዓመታት ፍራሽዎን ወይም አልጋዎን ካልተተካ ይህ በጣም ፈጣን ሊሆን ይችላል - ምንም እንኳን ውድ ሊሆን ቢችልም - ማስተካከል ()።

ፍራሾችን እና ትራሶችን ለመግዛት እና ለማወዳደር የሚከተሉትን አገናኞች ጠቅ ያድርጉ።

አልጋዎ ፣ ፍራሽዎ እና ትራስዎ በእንቅልፍ ጥራት እና በመገጣጠሚያ ወይም በጀርባ ህመም ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፡፡ ፍራሹን ጨምሮ - በየ 5-8 ዓመቱ ከፍተኛ ጥራት ያለው የአልጋ ልብስ ለመግዛት ይሞክሩ ፡፡

16. በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ - ግን ከመተኛቱ በፊት አይደለም

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቅልፍዎን እና ጤናዎን ለማሻሻል በሳይንስ የተደገፉ ምርጥ መንገዶች አንዱ ነው ፡፡

እሱ ሁሉንም የእንቅልፍ ገጽታዎች ከፍ ሊያደርግ ይችላል እና የእንቅልፍ ማጣት ምልክቶችን ለመቀነስ ጥቅም ላይ ውሏል (፣ ፣ ፣ ፣) ፡፡

በአዋቂዎች ላይ አንድ ጥናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ለመተኛት የሚወስደውን ጊዜ በግማሽ ያህል ገደማ እንደወሰነ እና በሌሊት ደግሞ ለ 41 ተጨማሪ የእንቅልፍ ጊዜዎች ይሰጣል ፡፡

ከባድ እንቅልፍ ማጣት ባለባቸው ሰዎች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከአብዛኛዎቹ መድኃኒቶች የበለጠ ጥቅሞችን ያስገኛል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በ 55% ለመተኛት ፣ አጠቃላይ የሌሊት ንቃት በ 30% እና በ 15% ጭንቀትን በ 15% እንዲቀንስ ቀንሷል (አጠቃላይ የእንቅልፍ ጊዜውን ደግሞ በ 18% ይጨምራል) ፡፡

ምንም እንኳን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ለ ጥሩ እንቅልፍ ለመተኛት ቁልፍ ቢሆንም በቀኑ ውስጥ ዘግይቶ ማከናወን የእንቅልፍ ችግርን ያስከትላል ፡፡

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚያነቃቃ ውጤት ምክንያት ነው ፣ ይህም እንደ ኤፒንፊን እና አድሬናሊን ያሉ ንቃቶችን እና ሆርሞኖችን ይጨምራል ፡፡

ሆኖም ፣ አንዳንድ ጥናቶች ምንም አሉታዊ ተፅእኖዎች አይታዩም ፣ ስለሆነም በግልፅ በግል (፣ ፣) ላይ የተመሠረተ ነው።

በየቀኑ በብርሃን ሰዓታት ውስጥ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ ሌሊት እንቅልፍን ለማረጋገጥ ከሚረዱ ምርጥ መንገዶች አንዱ ነው ፡፡

17. ከመተኛቱ በፊት ማንኛውንም ፈሳሽ አይጠጡ

Nocturia በሌሊት ውስጥ ከመጠን በላይ መሽናት የሕክምና ቃል ነው። የእንቅልፍ ጥራት እና የቀን ኃይልን ይነካል (,).

ምንም እንኳን አንዳንድ ሰዎች ከሌሎቹ የበለጠ ስሜታዊ ቢሆኑም ከመተኛታቸው በፊት ብዙ ፈሳሾችን መጠጣት ተመሳሳይ ምልክቶችን ያስከትላል ፡፡

ምንም እንኳን እርጥበት ለጤንነትዎ በጣም አስፈላጊ ቢሆንም በመጨረሻው ምሽት ፈሳሽዎን የሚወስዱትን መጠን መቀነስ ብልህነት ነው ፡፡

ከመተኛቱ በፊት ከ1-2 ሰዓታት በፊት ማንኛውንም ፈሳሽ ላለመጠጣት ይሞክሩ ፡፡

እንዲሁም ከመተኛቱ በፊት መታጠቢያ ቤቱን በትክክል መጠቀም አለብዎት ፣ ምክንያቱም ይህ በምሽት ከእንቅልፍዎ የመነሳት እድልን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

በመጨረሻው ምሽት ፈሳሽ መብላትን ይቀንሱ እና ከመተኛቱ በፊት ወዲያውኑ መታጠቢያውን ለመጠቀም ይሞክሩ ፡፡

የመጨረሻው መስመር

እንቅልፍ በጤንነትዎ ውስጥ ቁልፍ ሚና ይጫወታል ፡፡

አንድ ትልቅ ግምገማ በቂ እንቅልፍ ማጣት በልጆች ላይ 89% እና ለአዋቂዎች ደግሞ 55% ከመጠን በላይ ውፍረት የመያዝ ዕድልን ይጨምራል ፡፡

ሌሎች ጥናቶች እንደሚጠቁሙት በአዳር ውስጥ ከ 7-8 ሰአታት በታች ማግኘት በልብ በሽታ የመያዝ እና 2 ዓይነት የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን ይጨምራል (፣ ፣) ፡፡

ለተመቻቸ ጤንነት እና ደህንነት ፍላጎት ካለዎት እንቅልፍን ቅድሚያ እንዲሰጡ እና ከላይ ያሉትን አንዳንድ ምክሮችን እንዲያካትቱ ይመከራል ፡፡

የምግብ ማስተካከያ-ለተሻለ እንቅልፍ የሚሆኑ ምግቦች