ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ጤናማ ለመመገብ 20 ብልህ ምክሮች

ይዘት

• 1. ከመሄድዎ በፊት ምናሌውን ያንብቡ
• 2. ከመምጣቱ በፊት ጤናማ የሆነ መክሰስ ይኑርዎት
• 3. ከምግብዎ በፊት እና ወቅት ውሃ ይጠጡ
• 4. ምግብ እንዴት እንደሚበስል እና እንደተዘጋጀ ያረጋግጡ
• 5. ምግብዎን በአዕምሮ ለመመገብ ይሞክሩ
• 6. ከማንኛውም ሰው በፊት ምግብዎን ያዝዙ
• 7. ከዋናው ይልቅ ሁለት አመልካቾችን ማዘዝ
• 8. ዘገምተኛ እና በደንብ ማኘክ
• 9. ከጣፋጭ ይልቅ የቡና ጽዋ ይኑርዎት
• 10. ቡፌዎችን መብላት የሚችሏቸውን ሁሉ ያስወግዱ
• 11. ጤናማ ስዋፕ ለማድረግ ይጠይቁ
• 12. ከጎኑ ያሉትን ሾርባዎች ወይም አለባበሶች ይጠይቁ
• 13. የቅድመ-እራት ዳቦ ቅርጫት ይዝለሉ
• 14. እንዲጀመር ሾርባ ወይም ሰላጣ ማዘዝ
• 15. ለሌላ ሰው ያጋሩ (ወይም ግማሽ ድርሻ ያዝዙ)
• 16. በስኳር ጣፋጭ መጠጦችን ያስወግዱ
• 17. የአልኮሆል እና ዝቅተኛ-ካሎሪ ድብልቅን መለኪያዎች ይምረጡ
• 18. በክሬም ክሬም ላይ በቲማቲም ላይ የተመሰረቱ ድስቶችን ይሂዱ
• 19. ለጤና አቤቱታዎች ተጠንቀቅ
• 20. ስለ ሙሉ አመጋገብዎ ያስቡ

ከቤት ውጭ መመገብ አስደሳች እና ተግባቢ ነው።

ሆኖም ግን ጥናቶች ከምግብ መመገብ እና ከመጠን በላይ የምግብ ምርጫዎች ጋር አገናኝተዋል (፣ ፣ ፣) ፡፡

ከቤት ውጭ ሲመገቡ ጤናማ ምግብ ለመመገብ ይህ ጽሑፍ 20 ብልሃተኛ ምክሮችን ይዘረዝራል ፡፡

እነዚህ ማህበራዊ ኑሮዎን ሳይተው በጤና ግቦችዎ ላይ እንዲጣበቁ ይረዱዎታል።

1. ከመሄድዎ በፊት ምናሌውን ያንብቡ

ከምናሌው ጋር በደንብ ካልተዋወቁ ወደ ምግብ ቤቱ ከመድረሱ በፊት ያንብቡት ፡፡

ሲራቡ ወይም ሲዘናጉ ጤናማ ያልሆኑ ምርጫዎችን የመምረጥ ዕድሉ ከፍተኛ ነው (,).

የምግብ ዕይታ እና ማሽተት ከእቅድ ጋር መጣበቅን የበለጠ ከባድ ያደርገዋል ፣ በተለይም ከተራቡ ()።

ከመድረሻዎ በፊት ምግብዎን መምረጥ በኋላ ላይ ሊጸጸቱ ከሚችሉት ፈጣን ውሳኔዎች ለመራቅ ቀላል ያደርገዋል ፡፡

2. ከመምጣቱ በፊት ጤናማ የሆነ መክሰስ ይኑርዎት

ምግብ ቤት ሲደርሱ ከተራቡ በጣም ብዙ መብላት ሊያበቁ ይችላሉ ፡፡ ይህንን ለመከላከል አንዱ መንገድ ወደዚያ ከመድረሱ በፊት ጤናማ የሆነ ምግብ መመገብ ነው ፡፡

እንደ እርጎ ያለ ዝቅተኛ-ካሎሪ እና ከፍተኛ የፕሮቲን ምግብ የበለጠ የተሟላ ስሜት እንዲሰማዎት እና ከመጠን በላይ መብላትን ለመከላከል ይረዳል (፣ ፣ ፣) ፡፡

3. ከምግብዎ በፊት እና ወቅት ውሃ ይጠጡ

ውሃ ከምግብ በፊት እና ከምግብ ጋር ለመጠጥ አስደናቂ ምርጫ ነው ፣ በተለይም ከስኳር ጣፋጭ መጠጦች ይልቅ ቢጠጡት።

የስኳር ጣፋጭ መጠጦችን በውሃ መተካት የካሎሪዎን እና የተጨመረውን የስኳር መጠን ለመቀነስ ይረዳዎታል (፣ ፣ ፣)።

አንድ ጥናት እንዳመለከተው ምግብ ከመብላቱ በፊት ግማሽ ሰዓት በፊት 500 ሚሊ ሊትር (17 አውንስ) ውሃ የጠጡ ሰዎች በአመጋገባቸው ላይ ያነሱ ካሎሪዎችን በመብላት እና ካልጠጡት 44% የበለጠ ክብደት ቀንሰዋል ፡፡

4. ምግብ እንዴት እንደሚበስል እና እንደተዘጋጀ ያረጋግጡ

ምግብ የሚበስልበት መንገድ በውስጡ በያዘው የካሎሪ መጠን ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ሊኖረው ይችላል ፡፡

በእንፋሎት የተጠበሰ ፣ የተጠበሰ ፣ የተጠበሰ ወይም የተጋገረ ምግብ ይፈልጉ ፡፡ በአጠቃላይ እነዚህ የማብሰያ ዘዴዎች ከአነስተኛ ስብ እና ስለዚህ ካሎሪ ያነሱ ናቸው ፡፡

በምግብ ዝርዝሩ ላይ የተጠበሰ ፣ የተጠበሰ ፣ ጥርት ያለ ፣ ብስባሽ ወይም የተከተፈ ምግብ ተብለው የተገለጹ ምግቦች ብዙውን ጊዜ የበለጠ ስብ እና ተጨማሪ ካሎሪዎችን ይይዛሉ ፡፡

5. ምግብዎን በአዕምሮ ለመመገብ ይሞክሩ

አስተዋይ መብላት ማለት ስለምትበላው ነገር በጥንቃቄ መምረጥ እና ለምግብ ሂደት ሙሉ ትኩረት መስጠት ማለት ነው ፡፡

የምግብዎን መዓዛዎች እና ጣዕሞች እንዲሁም በሚመገቡበት ጊዜ የሚነሱ ሀሳቦችን እና ስሜቶችን ለማጣፈጥ ጊዜ ይውሰዱ ()።

አስተዋይ መብላት ምግብ ቤቶች ውስጥ ጤናማ ምግብ ምርጫዎች ጋር ተገናኝቷል ().

እንዲሁም ራስዎን መቆጣጠርን ለማሻሻል እና ከመጠን በላይ እንዳይበሉ ሊያግዝዎት ይችላል ()።

6. ከማንኛውም ሰው በፊት ምግብዎን ያዝዙ

ሌሎች ሰዎች በእውነቱ ሳናስተውል ውሳኔዎቻችን ላይ ተጽዕኖ ሊያሳርፉ ይችላሉ ፡፡

በማኅበራዊ ሁኔታዎች ውስጥ ሰዎች እርስ በርሳቸው በንቃተ-ህሊና እርስ በእርሳቸው ለመምሰል ይሞክራሉ ፣ እና ከቤት ውጭ መመገብም እንዲሁ የተለየ አይደለም ፡፡

የሰዎች ምናሌ ምርጫዎች እና የአመጋገብ ባህሪዎች በጠረጴዛ ላይ ባሉ ሌሎች ሰዎች ምርጫዎች ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ (፣ ፣) ፡፡

ከጤናማ የአመጋገብ ዕቅድዎ ጋር የማይገጣጠም ነገር ሊያዝዙ ከሚችል ቡድን ጋር አብረው የሚበሉ ከሆነ መጀመሪያ ማዘዙን ያረጋግጡ ፡፡

7. ከዋናው ይልቅ ሁለት አመልካቾችን ማዘዝ

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሰዎች ትላልቅ ክፍሎች ሲቀርቡላቸው የመመገብ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው (፣ ፣) ፡፡

ክፍሎቹ በጣም ግዙፍ እንደሆኑ ወደ ሚያውቁበት ምግብ ቤት የሚሄዱ ከሆነ ከዋናው መንገድ ይልቅ ሁለት የምግብ ፍላጎቶችን ለማዘዝ ይሞክሩ ፡፡

ይህ በካሎሪዎች ከመጠን በላይ ሳይወጡ እንዲሞሉ ሊረዳዎ ይችላል።

8. ዘገምተኛ እና በደንብ ማኘክ

ምግብዎን በደንብ ማኘክ እና ዘገምተኛ መብላት አነስተኛ ምግብ ለመመገብ ይረዳዎታል። እንዲሁም በበለጠ ፍጥነት ሙሉ እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል (,,).

ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ እራስዎን በፍጥነት ከመብላት ለማቆም በአንድ አፍ ውስጥ አነስተኛውን የማኘክ ብዛት ለመቁጠር ይሞክሩ ፡፡

ዕቃዎችዎን በአፍ አፍ መካከል መካከል ማድረጉ እንዲሁ ፍጥነትዎን ለመቀነስ እና ለጥቂት ጊዜ ምልክቶችዎን ለማስጀመር ጥሩ ጊዜ ነው ፡፡

9. ከጣፋጭ ይልቅ የቡና ጽዋ ይኑርዎት

ጣፋጩን ይዝለሉ እና በምትኩ ቡና ያዝዙ።

እንዲሁም ካሎሪዎችን እና የተጨመረውን ስኳር በቁም በመቁረጥ እንዲሁም ከቡና ጋር የተዛመዱ አንዳንድ ታላላቅ የጤና ጥቅሞችን ያገኛሉ ፡፡

10. ቡፌዎችን መብላት የሚችሏቸውን ሁሉ ያስወግዱ

ሰዎች የክፍል መጠኖችን () በመገመት በጣም መጥፎዎች ናቸው ፡፡

ስለዚህ በቡፌ ውስጥ ያልተገደበ የምግብ አቅርቦት ሲያጋጥሙዎት ትክክለኛውን መጠን መብላት ፈታኝ ሊሆን ይችላል ፡፡

እንደ ብቸኛ ምርጫዎ ከቡፌ ጋር ከተጣበቁ አነስተኛ ሳህን በመጠቀም አነስተኛ ምግብን ለመመገብ ይረዳዎታል (፣)።

ሌላው ውጤታማ ዘዴ ደግሞ መደበኛ መጠን ያለው ሳህን መጠቀም እና ግማሹን ደግሞ በሰላጣ ወይንም በአትክልቶች () መሙላት ነው ፡፡

11. ጤናማ ስዋፕ ለማድረግ ይጠይቁ

ብዙ ሰዎች በቂ አትክልቶችን አይመገቡም (፣ ፣ 35)።

አትክልቶች በጣም ጥቂት ካሎሪዎችን ይይዛሉ ፣ ግን ብዙ ጤናማ ፋይበር እና አልሚ ንጥረነገሮች () በመሆናቸው በጣም ጥሩ ናቸው ፡፡

ለምሳሌ ፣ ብሮኮሊ እና ስፒናች እጅግ በጣም ካሎሪ ያላቸው ፣ ግን ከፍተኛ ፋይበር ፣ ቫይታሚን ሲ እና ሁሉም ዓይነት ጠቃሚ የእፅዋት ውህዶች ናቸው ፡፡

የአትክልትን መጠን መጨመር ካንሰርን ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት እና ድብርትንም ጨምሮ ከብዙ በሽታዎች ተጋላጭነት ጋር ተያይዞ ተያይ hasል (፣ ፣)።

ምግብዎን በሚያዝዙበት ጊዜ አገልጋዩ እንደ ጥብስ ወይም ድንች ያሉ ተጨማሪ ምግቦችን ለተጨማሪ አትክልቶች ወይም ሰላጣ እንዲለዋወጥ ይጠይቁ። የአትክልትዎን መጠን ከፍ ያደርጋሉ እና ካሎሪዎን ይቆርጣሉ።

12. ከጎኑ ያሉትን ሾርባዎች ወይም አለባበሶች ይጠይቁ

ሳህኖች እና አልባሳት በአንድ ምግብ ላይ ብዙ ተጨማሪ ስብ እና ካሎሪዎችን ሊጨምሩ ይችላሉ ፣ ስለሆነም ጎመንዎ ላይ ስኳዎን ይጠይቁ ፡፡

ለምሳሌ ፣ ሁለት የሾርባ እርባታ ሰላጣ ማልበስ በምግብዎ ላይ ተጨማሪ 140 ካሎሪ እና 16 ግራም ስብ ይጨምራሉ ፡፡

በተናጠል ማቆየቱ የሚበሉት መጠንን ለመቆጣጠር በጣም ቀላል ያደርገዋል።

13. የቅድመ-እራት ዳቦ ቅርጫት ይዝለሉ

በረሃብ ወደ ምግብ ቤት ከቀየሩ ከምግብዎ በፊት ለእርስዎ የተሰጡትን ጠጠርዎች ከመጠን በላይ መብላት ቀላል ነው ፡፡

በቀላሉ ከተፈተኑ መልሰው ይላኩዋቸው ፡፡

14. እንዲጀመር ሾርባ ወይም ሰላጣ ማዘዝ

ከዋናው መንገድዎ በፊት ሾርባ ወይም ሰላጣ መኖሩ ከመጠን በላይ ከመብላት ሊያግድዎት ይችላል (፣ ፣ ፣) ፡፡

ምግብ ከመብላቱ በፊት ሾርባ መብላት የሚያስከትለውን ውጤት የሚመለከቱ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት አጠቃላይ የካሎሪ መጠንዎን በ 20% ሊቀንሰው ይችላል ፡፡

የሾርባው ዓይነት ምንም ለውጥ አላመጣም ፣ ስለሆነም የዕለቱ ማንኛውም ሾርባ በእውነቱ ጤናማ አማራጭ ሊሆን ይችላል ፡፡

15. ለሌላ ሰው ያጋሩ (ወይም ግማሽ ድርሻ ያዝዙ)

ክብደታቸውን በተሳካ ሁኔታ የቀነሱ እና እንዳይጠፉ ያደረጉ ሰዎች ጥናት እንዳመለከተው ብዙውን ጊዜ ምግብ ሲካፈሉ ወይም ከቤት ውጭ ሲመገቡ ግማሽ ክፍል ያዙ ነበር ().

ካሎሪዎችን ለመቀነስ እና ከመጠን በላይ መብላትን ለመከላከል ይህ ቀላል መንገድ ነው።

የሚያጋሩት ሰው ከሌልዎ ወደ ቤትዎ እንዲመለሱ አስተናጋጁ ግማሹን ምግብዎን እንዲያጠቃልል መጠየቅ ይችላሉ ፡፡

16. በስኳር ጣፋጭ መጠጦችን ያስወግዱ

ብዙዎቻችን በአመጋገባችን ውስጥ በጣም ብዙ ስኳር አለን ፣ እና ለእኛ በጣም መጥፎ ሊሆን ይችላል (፣) ፡፡

እኛ በእውነት የማያስፈልገን አንድ የስኳር ምንጭ በስኳር ጣፋጭ መጠጦች (፣ ፣) ነው ፡፡

በስኳር ጣፋጭ መጠጦች መጠጣት ከመጠን በላይ ውፍረት እና የታይፕ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ ተጋላጭነት (፣) ጋር በጣም የተቆራኘ ነው ፡፡

ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ጤናማ የመጠጥ ምርጫ ማድረግ ከፈለጉ ከውሃ ወይም ከጣፋጭ ሻይ ጋር ይጣበቁ ፡፡

17. የአልኮሆል እና ዝቅተኛ-ካሎሪ ድብልቅን መለኪያዎች ይምረጡ

አልኮል መጠጣት በምግብዎ ውስጥ ከፍተኛ ቁጥር ያላቸውን ካሎሪዎች ሊጨምር ይችላል ፡፡

በአልኮል መጠጥ ውስጥ ያለው የካሎሪ ብዛት እንደ አልኮሉ ጥንካሬ እና እንደ መጠጥ መጠን ይለያያል ፡፡

ለምሳሌ ፣ አንድ ትልቅ ብርጭቆ ቀይ ወይን ፣ 1 ኩባያ (250 ሚሊ ሊት) እና 13% የአልኮል መጠን ያለው ፣ በምግብዎ ውስጥ ወደ 280 ካሎሪ ያህል ሊጨምር ይችላል ፡፡ ያ እንደ ስኒከርከርስ ቸኮሌት አሞሌ ተመሳሳይ ነው።

በመጠጥ መደሰት ከፈለጉ እንደ ትንሽ የወይን ጠጅ ያሉ አነስተኛ እርምጃዎችን በማዘዝ ተጨማሪ ካሎሪዎችን መቀነስ ይችላሉ ፡፡

እንደ ጂን ፣ ቮድካ ወይም ውስኪ ካሉ መናፍስት ጋር የተቀላቀሉ መጠጦችን እየሰሩ ከሆነ ፣ ከስኳር ጣፋጭ መጠጥ ወይም ከፍራፍሬ ጭማቂ ይልቅ መንፈሱን ከአመጋገብ መጠጥ ጋር ለማደባለቅ ይሞክሩ።

18. በክሬም ክሬም ላይ በቲማቲም ላይ የተመሰረቱ ድስቶችን ይሂዱ

ከምግብዎ ውስጥ ካሎሪዎችን እና ስብን ለመቁረጥ እንዲረዳዎ በክሬም ወይም በአይብ ላይ በተመሰረቱት ላይ በቲማቲም ወይም በአትክልት ላይ የተመሰረቱ ስጎችን ይምረጡ ፡፡

እንዲሁም በአመጋገብዎ ውስጥ የበለጠ ጤናማ አትክልቶችን ይጨምራሉ።

19. ለጤና አቤቱታዎች ተጠንቀቅ

የአመጋገብ ስያሜዎች ምግብ ቤት ምናሌዎች ላይ መንገዳቸውን ማግኘት ይችላሉ ፡፡ “ፓሊዮ” ፣ “ከግሉተን ነፃ” ወይም “ከስኳር ነፃ” የሚል የደመቀ ምግብ ማየት ይችላሉ።

እነዚህ መለያዎች የግድ ምርጫ ጤናማ ነው ማለት አይደለም ፡፡ በእነዚህ ምግቦች ውስጥ የተሻሉ ጣዕም እንዲኖራቸው ለማድረግ የተጨመሩ ስኳሮች እና ቅባቶች ሊደበቁ ይችላሉ ፡፡

“ከስኳር ነፃ” የሚባሉ ኬኮች እና ጣፋጮች እንኳን አሁንም የተጨመሩ “ተፈጥሯዊ” ስኳሮችን ሊይዙ ይችላሉ ፡፡ እነዚህ አሁንም ስኳር ተጨምረዋል - እነሱ በተለምዶ የጠረጴዛ ስኳር ወይም ከፍ ያለ የፍራፍሬ የበቆሎ ሽሮፕ በተለምዶ ኬኮች እና ከረሜላ ውስጥ ያገለግላሉ ፡፡

ለምሳሌ ፣ አጋቭ የአበባ ማር በተለምዶ “ጤናማ” በሆኑ ምግቦች ውስጥ ይገኛል ፣ ግን እንደ መደበኛው ስኳር ጤናማ ካልሆነ የበለጠ ካልሆነ ፡፡

እርግጠኛ ለመሆን ፣ የምናሌውን ዝርዝር መግለጫ በደንብ ያንብቡ። የታከሉ ስኳሮች በብዙ ቦታዎች መደበቅ ይችላሉ ፡፡ በሚጠራጠሩበት ጊዜ አገልጋይዎን ይጠይቁ።

20. ስለ ሙሉ አመጋገብዎ ያስቡ

ለደስታ የምትወደውን ምግብ መብላት የምትፈልግበት ጊዜ አለ እናም ጤናማ መሆን አለመሆኑን አለመጨነቅ ፡፡

በአመጋገብዎ እና በምግብ ምርጫዎ ላይ ተለዋዋጭ መሆን ከአጠቃላይ አጠቃላይ የጤና እና ክብደት አያያዝ ጋር የተገናኘ ነው (፣)።

አንድ ምግብ በአጠቃላይ ከአመጋገብዎ ጋር እንዴት እንደሚገጣጠም ማሰቡ ጠቃሚ ነው።

ብዙውን ጊዜ ጤናማ የምግብ ዘይቤዎችን እየተከተሉ ከሆነ ይቀጥሉ እና እራስዎን ይያዙ ፡፡ አልፎ አልፎ መመኘት ለነፍስ ጥሩ ሊሆን ይችላል ፡፡