ለአረንጓዴ አረንጓዴዎች የተሟላ መመሪያ (ከስፒናች እና ካሌይ በተጨማሪ)

ይዘት

• ዳንዴሊዮን
• Beet Greens
• ተርኒፕ አረንጓዴ
• አሩጉላ
• ኮላሎች
• የስዊስ chard
• የሰናፍጭ አረንጓዴ
• ሮማንያ
• ጎመን
• አይስበርግ
• መስኩሉን
• ራዲቺቺዮ
• የውሃ ክሬስ
• ቦክ ቾይ
• የቅቤ ጭንቅላት
• ቅጠላ ቅጠሎችዎን እንዴት እንደሚያበሩ
• ምሬታቸውን ያጣምሩ
• በጨርቃ ጨርቅ ይጫወቱ
• ሙቀቱን ጨምሩ
• የጎድን አጥንቶች ይበሉ
• የራስዎን ድብልቅ ያድርጉ
• ከመጠን በላይ አለባበስ አይለብሱ
• ግምገማ ለ

በእርግጠኝነት፣ አንድ ሰሃን ጎመን እና ስፒናች በሚያስደንቅ ሁኔታ ከፍተኛ መጠን ያላቸውን ቪታሚኖች እና አልሚ ምግቦች ሊሰጡ ይችላሉ፣ ነገር ግን አትክልቱ በብዙ ሌሎች ቅጠላ ቅጠሎች የተሞላ ነው እርስዎ እንዲሞክሩት ብቻ ይጠብቃሉ። ከቅመም አሩጉላ እና ምድራዊ ዳንዴሊዮን እስከ የበለጸጉ አማራጮች እንደ ኮላርድ እና ስዊስ ቻርድ ለመጠበስ ተስማሚ የሆኑ አማራጮች በሚቀጥለው ሰላጣዎ፣ ፓስታ ምግብዎ ወይም የአትክልት ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ ለመጣል ብዙ አማራጮች አሉ። (ኤፍቲአር ፣ ብዙ የተለያዩ አሉ ዓይነቶች ካሌም እንዲሁ።)

ይህንን የቅጠላ ቅጠል (ስፒናች እና ጎመን ሲቀነስ) እና ለከፍተኛ ጣዕም እና የጤና ጠቀሜታዎች እንዴት እንደሚጠቀሙበት ከዚህ በታች ይመልከቱ።

ዳንዴሊዮን

አዎ፣ ልክ ነው፣ ከእነዚህ ቆንጆ አረሞች ቅጠላ ቅጠሎችን መብላት ትችላለህ፣ እና ለመነሳት በጤና ጥቅሞች የተሞሉ ናቸው። "ዳንዴሊዮን የበለጸገ የፋይበር እና የቫይታሚን ኤ፣ ሲ፣ ኬ እና ቢ ምንጭ ነው" በማለት ኒውዮርክ ላይ የተመሰረተ የአመጋገብ ተመራማሪ ሊዛ ሞስኮቪትዝ ተናግረዋል። እነዚህ መራራ ምድራዊ አረንጓዴዎች በተለይ በልብ ሾርባዎች እና በመውደቅ ሰላጣዎች ውስጥ በጣም ጣፋጭ ናቸው። (ለምን Dandelions (ሥሩ፣ ቅጠሎች እና ሁሉም) የሱፐርፊድ ስፖትላይት እንደ ሚገባቸው የበለጠ ይወቁ።)

Beet Greens

ሞስኮቪትዝ "እንደ ቢት አምፑል ጣፋጭ ባይሆንም የቢት አረንጓዴዎች አሁንም በቫይታሚን ሲ፣ ቫይታሚን ኤ እና በአንድ ኩባያ እስከ 4 ግራም ሆድ የሚሞላ ፋይበርን ጨምሮ በአመጋገብ ዋጋ የተሞሉ ናቸው" ብሏል። እርስዎ እንደ ስፒናች ወይም ጎመን ፣ ትንሽ ትኩስ ነጭ ሽንኩርት እና የወይራ ዘይት ያሉ የ Sautée beet አረንጓዴዎች። ወይም ከእነዚህ 10 Unbeetable Beet Greens Recipes አንዱን ይሞክሩ።

ተርኒፕ አረንጓዴ

እንደ ጥንዚዛዎች ፣ የበቀለ ፍሬዎች ከሥሮቻቸው በላይ ጥሩ ናቸው። አረንጓዴዎቻቸው በቫይታሚን ኤ እና በካልሲየም የታሸጉ ሲሆኑ አንድ የበሰለ ኩባያ አረንጓዴ አረንጓዴ 29 ካሎሪ ብቻ ነው ያለው። እንደ "ቺፕስ" የተጋገረ ጥሩ ናቸው - በትንሽ የወይራ ዘይት እና ጨው ብቻ ይንጠፍጡ እና በ 375 ዲግሪ ፋራናይት ለአራት እስከ አምስት ደቂቃዎች መጋገር.

አሩጉላ

በምግብ አዘገጃጀት ውስጥ ብርሃንን ፣ ትንሽ መራራ arugula ን ከመጨመር የበለጠ አዲስ ነገር የለም። ሞስኮቪትዝ "ይህ የሜዲትራኒያን አረንጓዴ አረንጓዴ ቫይታሚን ኤ፣ ሲ እና ኬን ጨምሮ ከሌሎቹ ቅጠላማ አትክልቶች ጋር ተመሳሳይ የሆኑ ብዙ ንጥረ ነገሮችን ያቀርባል" ብሏል። የአሩጉላ ልዩ ጣዕም ማንኛውንም ምግብ በቀላሉ ያድሳል። ከተጠበሰ ሽሪምፕ እና ከቼሪ ቲማቲሞች ጋር ቅጠሉን አረንጓዴ ይሞክሩ። እንዲሁም በጣም ጥሩ የፒዛ ምግብ ይሠራል. (ማድረስን ይዝለሉ፡ እነዚህን 10 ጤናማ ፒዛዎች በቤት ውስጥ ለመሥራት ይሞክሩ።)

ኮላሎች

ይህ ጣዕም ያለው ደቡባዊ ምግብ በቫይታሚን ኤ፣ ሲ እና ኬ ያቀርባል—ሁሉም ለልብዎ ጤናማ ሆኖ እንዲቆይ አስፈላጊ ነው - እና በአንድ የበሰለ ኩባያ ኮሌታ ውስጥ ከ 7 ግራም ፋይበር በ 63 ካሎሪ ብቻ ያስመዘገቡታል። ሞስኮቪትዝ እንዳለው ዳቦውን ቀቅለው ይህን አረንጓዴ አረንጓዴ ተጠቅመው የሚወዱትን የቱርክ በርገር ለመጠቅለል ይጠቀሙበት - ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አማራጭ ነው ሲል ሞስኮቪትዝ ተናግሯል።

የስዊስ chard

የስዊስ ቻርድ ከሌሎች ቅጠላ ቅጠሎች የበለጠ ጭማቂ ነው እና ከቀይ ቀይ ይልቅ ቀለል ያለ ነው። በፀረ-አንቲኦክሲዳንት እና በቫይታሚን ኤ፣ ሲ እና ኬ የተሞላው ይህ ፋይበር አረንጓዴ የአጥንት እና የልብ ጤናን ያሻሽላል እንዲሁም ጠንካራ የመከላከል አቅምን ይፈጥራል። ወደምትወደው አረንጓዴ ለስላሳ ያዋህዱት ወይም ቆርጠህ ከእንቁላል ነጮች ጋር ለቁርስ ቀቅለው። (ምን ተጨማሪ ለስላሳ ሀሳቦች? ለስላሳ እና ጭማቂዎች ለመጨመር እነዚህን 10 ሱፐር አረንጓዴዎችን ይመልከቱ።)

የሰናፍጭ አረንጓዴ

ጥሬው የሰናፍጭ አረንጓዴ ትንሽ መራራ ሊሆን ይችላል ነገር ግን የፋይበር፣ የቫይታሚን ኤ እና ሲ፣ ፖታሲየም፣ ካልሲየም እና ቫይታሚን ኬ ምንጭ ነው። ቅመምን ለማመጣጠን ቅጠሉን በእንፋሎት እና ከአንድ ኩባያ የሪኮታ ጋር ይቀላቅሉ። ከዚያ ድብልቁን በ 425 ዲግሪ ፋራናይት ለ 12 ደቂቃዎች መጋገር - በገበያው ላይ ከሚያገኙት ከማንኛውም ነገር የበለጠ ጤናማ ፣ ሞቅ ያለ መጥለቅለቅ ይኖርዎታል።

ሮማንያ

ሞስኮቪትዝ እንዳለው ክላሲክ የሮማሜሪ ሰአታት በአንድ ኩባያ 8 ካሎሪ ብቻ ነው ነገር ግን አሁንም ጥሩ መጠን ያለው ቫይታሚን ኤ፣ሲ እና ኬ ሹልክ ይላል። ለተሻለ የምሳ ሰዓት ሰላጣ በእነዚህ ጤናማ ጠላፊዎች የእርስዎን #ሳድስክሳላድዎን ያሳድጉ።

ጎመን

በአንድ ኩባያ ከ25 ካሎሪ ባነሰ፣ ብዙ ቪታሚኖች እና ካንሰርን የሚዋጉ አንቲኦክሲደንትስ ምንጭ ያለው ሞስኮቪትዝ ጎመን ሌላ መልክ ሊሰጠው ይገባል ብሏል። አረንጓዴ (ወይንም ቀይ!) ጎመንን ለማፍላት ይሞክሩ ወይም እራስዎ ሳርጎን መስራት ይችላሉ።

አይስበርግ

አይስበርግ ሰላጣ በአብዛኛው ውሃ ነው እና በአመጋገብ ዋጋ ብዙም የለውም ይላል ሞስኮቪትዝ። አሁንም የበረዶ ግግር ከሞላ ጎደል ከካሎሪ-ነጻ ነው፣ ይህም እንደ ቼዳር አይብ ወይም ዋልኑትስ ያሉ ብዙ ቅባት ያላቸውን ምግቦች መጠቀም ከፈለጉ ነገር ግን የካሎሪ ጭነትን ለመከላከል ከፈለጉ በሰላጣ ውስጥ ጥሩ አማራጭ ያደርገዋል።

መስኩሉን

መለስተኛ ጣዕም ያለው የሕፃን አረንጓዴ ቅይጥ Mesclun በካሎሪ ዝቅተኛ ነው ነገር ግን ብረት እና ካልሲየምን ጨምሮ በንጥረ ነገሮች የበለፀገ ነው። ለሮማሜሪ እንደ ቀጣዩ ሰላጣ አልጋ ለመለዋወጥ ይሞክሩ እና በተለይ የሚያረካ ምሳ ለማግኘት ከቼሪ ቲማቲሞች እና ከሱፍ አበባ ዘሮች ጋር ይቅቡት።

ራዲቺቺዮ

ይህ መራራ ግን ጣዕም ያለው ቀይ ቅጠል በአንድ ኩባያ 9 ካሎሪ ብቻ አለው ነገር ግን በፀረ-አንቲኦክሲዳንት እንዲሁም በብረት እና ማግኒዚየም የበለፀገ ነው። ሰላጣ ውስጥ ለማስቀመጥ ይቁረጡ ወይም ሙሉ ቅጠሎችን ይጠቀሙ "ጀልባዎችን" ለቺዝ ወይም ለቀላል መጥመቂያዎች ይፍጠሩ። የበለጠ የተሻለ ፣ ደፋር ቅመማ ቅመሞችን በትንሹ ለማቅለል ቅጠሎቹን በሙሉ ይቅቡት። (እንዴት እንደሚበሉ ይመልከቱ፡ ራዲቺዮ።)

የውሃ ክሬስ

ይህ ለስላሳ ፣ በርበሬ ትንሽ አረንጓዴ የደም ግፊትን ሊቀንስ አልፎ ተርፎም የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ሊያሻሽል የሚችል ጥሩ የናይትሬት ምንጭ ነው።ሞስኮኮቭ “ዋዜማ ለጤና ተዓምራቶቹ ሁሉ እንደ ሱፐር ምግብ ተደርጎ ይቆጠራል” ብለዋል። ትኩስ ጣዕም ያለው የውሃ ማጠራቀሚያ በቀላሉ ወደ ቲማቲም ሾርባ ወይም በሚወዱት የፔስቶ የምግብ አዘገጃጀት ውስጥ በቀላሉ ሊደበዝዝ ይችላል-ከመቀላቀልዎ በፊት ቅጠሎቹን በደንብ ይቁረጡ።

ቦክ ቾይ

ይህ የእስያ ዝርያ ጎመን ከቀይ ወይም አረንጓዴ ዘመዶች የበለጠ ቀላል ጣዕም ነው. በተጨማሪም ፣ እሱ ቫይታሚኖች ኤ እና ሲ ፣ እንዲሁም ካልሲየም እና ብረት ጤናማ እገዛ አለው። በእንፋሎት ወይም በትንሽ የወይራ ዘይት እና በአኩሪ አተር ይህን ቅጠል አረንጓዴ ይሞክሩ።

የቅቤ ጭንቅላት

ለስላሳ ፣ በቅቤ ጣዕም የሚታወቀው የቅቤ ሰላጣ ዝቅተኛ የካሎሪ እና ስብ ነው ፣ ግን የአመጋገብ ዋጋ አይደለም ይላል ሞስኮቭዝ። ጣፋጭ ጣዕም ያለው የቅቤ ቅቤ ሰላጣ ጥሩ የፀረ-ተህዋሲያን እና የአጥንት ግንባታ ፎስፈረስ ምንጭ ነው። በወፍራም ፣ በልብ ቅጠሎች ምክንያት ፣ ይህ ቅጠላማ አረንጓዴ ዝርያ ለመጠቅለያዎች እና ሳንድዊቾች ትልቅ የዳቦ ምትክ ያደርገዋል።

ቅጠላ ቅጠሎችዎን እንዴት እንደሚያበሩ

ከዚህ ዝርዝር ውስጥ ማንኛውንም ቅጠላ ቅጠሎችን ለመሥራት ቁልፉ ጥሩ ጣዕም አለው? በትክክል ያክሟቸው (ቅመም እና ያዘጋጃቸው)። እንዴት እንደሆነ እነሆ።

ምሬታቸውን ያጣምሩ

እንደ አርጉላ ፣ መጨረሻ ፣ ራዲቺቺዮ ፣ ሚዙና ፣ የውሃ ቆብ እና ዳንዴሊን ያሉ የሚያረጋግጡ ቅጠላ ቅጠሎች ወደ ድስቶች ድፍረትን ንክሻ ይጨምሩ። በፖርትላንድ ፣ ኦሪገን ውስጥ የአቫ ጂን እና ሲኮሪያ theፍ ባለቤት እና ባለቤት ኢያሱ ማክፋደን “ቁልፉ ልክ እንደ ጠንካራ እና ምሬታቸውን ለማለስለሻቸው ንጥረ ነገሮች ማዋሃድ ነው” ብለዋል። ስድስት ወቅቶች ከአትክልቶች ጋር አዲስ መንገድ. እንደ የበለሳን ኮምጣጤ ፣ ወይም ክሬም ፣ እንደ አይብ ያሉ ጣፋጭ ማስታወሻዎች ላሏቸው ምግቦች ይሂዱ። መራራ-አረንጓዴ የቄሳርን ሰላጣ ይሞክሩ-“ሀብታሙ አለባበስ ፣ ጨዋማ አንቾቪስ እና አይብ ስብ ከአረንጓዴው ንክሻ ጋር ፍጹም ተጣምረዋል” ይላል ማክፋደን። ወይም “የቻር ቅጠሎች ብዙ ሳባ ፣ የጣሊያን ሽሮፕ ፣ ወይም የበለሳን ኮምጣጤ እና የሹል አይብ ፍርግርግ ባለው ድስት ውስጥ። (ከእነዚህ ገንቢ-የሚያሟላ-ጣፋጭ አይብ ለመጠቀም ይሞክሩ።)

በጨርቃ ጨርቅ ይጫወቱ

ለስላሳ እና ለስላሳ ሚዛን ለመፍጠር የበሰለ አረንጓዴዎችን ከጥቂት ትኩስ ቅጠሎች ጋር ያጣምሩ። ማክፋድደን “ጎመንን ለ 10 ደቂቃዎች በድስት ውስጥ ማብሰል እና ከዚያም ትንሽ ጥሬ ጎመን ማከል እወዳለሁ። “ይህ ጠባብ እና ብሩህ አጨራረስን ይጨምራል።”

ሙቀቱን ጨምሩ

ካሌ ፣ የስዊስ ቻርድ ፣ እና ቢት እና ራዲሽ አረንጓዴዎች አንዳንድ ቅመሞችን ለመውሰድ በቂ ልብ አላቸው። በነጭ ሽንኩርት ፣ ቺሊ ፣ የወይራ ዘይት እና ጥቂት የሎሚ ጭማቂዎች በከፍተኛ እሳት በፍጥነት ይቅቧቸው ይላል ማክፋደን።

የጎድን አጥንቶች ይበሉ

ቻርድን ፣ ጎመንን እና ቢት አረንጓዴዎችን ሲያዘጋጁ ፣ ወፍራም የመሃል ቁርጥራጮችን አይጣሉ። እነሱ ፍጹም የሚበሉ እና ጥሩ ቁንጅንን ይጨምራሉ። “የጎድን አጥንትን ከቅጠሎቹ ቆርጠው ይቁረጡ። መጀመሪያ ከወይራ ዘይት፣ ነጭ ሽንኩርት እና ቺሊ ጋር አብስላቸው እንዲለሰልስ ከዚያም ቅጠሎቹን ጨምሩበት” ይላል ማክፋደን። (ተዛማጅ-አጥጋቢ የማክሮ ምግብ ለማግኘት ግዙፍ እራት-ተገቢ ሰላጣዎች)

የራስዎን ድብልቅ ያድርጉ

የታሸጉ ነገሮችን ይዝለሉ። ይልቁንም በገበያው ላይ የተለያዩ ቅጠላ ቅጠሎችን እፍኝ ይያዙ። ጣዕሞችን ፣ ሸካራዎችን እና ቀለሞችን ይቀላቅሉ። ለምሳሌ ሜስክልን ከትንሽ እፍኝ የአተር ዘንጎች እና መራራ አረንጓዴ እንደ ራዲቺዮ ጋር ያዋህዱ። በመቀጠልም እንደ ባሲል ፣ ሚንት እና ፓሲሌ ያሉ ቅጠሎችን ይጨምሩ ፣ ከአንዳንድ የሰሊጥ ቅጠሎች ጋር ፣ ይህም ምግብዎ የተለየ ትኩስ ፣ ሹል ጣዕም ይሰጠዋል።

ከመጠን በላይ አለባበስ አይለብሱ

ቅጠሎቻችሁ የሚያስፈልጉት በእውነቱ እንዲመጣ ቅጠሎቹ ጣዕም ትንሽ ኮምጣጤ እና የዘይት ጠብታ ነው ብለዋል ማክፋድደን። እነሱን ለመጣል ብዙ ቦታ ባለው ትልቅ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ አረንጓዴዎችን ያስቀምጡ። በአንድ ኮምጣጤ ወይም የሎሚ ጭማቂ በአንድ እጅ ቀስ ብለው ይንፉ (ማክፋድደን የካትዝ የወይን ጠጅ አትክልቶችን ይወዳል) ፣ በሌላኛው በኩል አረንጓዴዎችን ይጥሉ። አያጠጧቸው። ቅጠሉን ነክሰው - ትኩስ እና አሲዳማ መቅመስ አለበት። በጨው እና በርበሬ ወቅት. እንደገና ቅመሱ። ጥሩ ጥራት ባለው ከመጠን በላይ ድንግል የወይራ ዘይት አፍስሱ ፣ እና ቀለል ባለ ሽፋን ላይ ይጣሉት። (አሁንም የእርሶ እርባታ የሚጎድልዎት ከሆነ፣ በምትኩ ከእነዚህ ጤናማ ልብሶች ውስጥ አንዱን ይሞክሩ።)

ግምገማ ለ