የፍትወት ዝነኛነት ከምርጥ ቡት: ቢዮንሴ

ይዘት

• ግምገማ ለ

የዚህ ኮከብ ጠንካራ ጀርባ የዳንስ ልምምዶች ፣ ሩጫ እና የቅድመ ጉብኝት ጂም ክፍለ-ጊዜዎች መጨረሻ ነው። ለኔ ምርኮ ብዙ ስኩዌቶችን አደርጋለሁ! የፍትወት ቀስቃሽ ዝነኛ ተናግሯል። በሳምንት ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ (በጉዞ መርሃ ግብሯ ላይ በመመስረት) ቤዮንሴ ከማያሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂስት ማርኮ ቦርጅስ ጋር ትሰራለች። ማርኮ "በእያንዳንዳችን የአንድ ሰዓት ክፍለ ጊዜ የተለያዩ መሳሪያዎችን በመጠቀም የተለያዩ የጥንካሬ እንቅስቃሴዎችን እናደርጋለን" ብሏል። እሱን መለወጥ እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን ክፍል ዒላማ ማድረጋችንን ያረጋግጣል።

የቢዮንሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፡-

በሳምንት ሦስት ጊዜ የእያንዳንዱን የጡት እንቅስቃሴ 2 ወይም 3 ስብስቦችን ያድርጉ።

ያስፈልግዎታል:ከ 8 እስከ 15 ፓውንድ የሰውነት አሞሌ እና የተረጋጋ ኳስ። ማርሽ በ spri.com ያግኙ።

የሰውነት ባር ሂፕ ሊፍት

ሥራዎች - ቡት እና ጭኖች

ሀ በተረጋጋ ኳስ ላይ ከላይኛው ጀርባ ጋር ፊት ለፊት ተኛ እና በወገብዎ ላይ የሰውነት ባር ይያዙ ፣ ጉልበቶች በ 90 ዲግሪ ጎንበስ እና ሰውነት ከትከሻዎች ወደ

ጉልበቶች.

ለ የታችኛው ዳሌ፣ ለ 1 ቆጠራ ቆም ይበሉ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ግሉቶችን ጨምቁ እና ይድገሙት። ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

ነጠላ-እግር ማራዘሚያ

ይሰራል፡ ቡት ፣ ጀርባ ፣ እና የጡት ጫፎች

ሀ በተረጋጋ ኳስ ላይ፣ ትከሻዎች ከእጅ አንጓዎች በላይ የተደረደሩ በሸንበቆዎች በፕላንክ ቦታ ላይ ይግቡ። የግራ ጉልበቱን ጎንበስ ያድርጉ ፣ ኳሱን ወደ ደረቱ ይጎትቱ።

ለ የግራ እግሩን ቆሞ በማቆየት ቀኝ እግሩን ከኋላዎ ወደ ዳሌው ከፍታ ከፍ ያድርጉት ፣ የታችኛውን እግር እና ይድገሙት። ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሾችን ያድርጉ, ከዚያም ለማጠናቀቅ ጎኖቹን ይቀይሩ. (ይህ በጣም ከባድ ከሆነ በኳሱ ላይ ያተኮረ ዳሌዎችን ይተኛሉ ፣ ሁለቱንም እግሮች ከፍ ያድርጉ እና ዝቅ ያድርጉ።)

ግምገማ ለ