የሆድ ስብን ለማጣት 20 ውጤታማ ምክሮች (በሳይንስ የተደገፈ)

ይዘት

• 1. ብዙ የሚሟሟ ፋይበር ይመገቡ
• 2. ትራንስ ቅባቶችን የያዙ ምግቦችን ያስወግዱ
• 3. ከመጠን በላይ አልኮል አይጠጡ
• 4. ከፍተኛ የፕሮቲን ምግብን ይመገቡ
• 5. የጭንቀትዎን መጠን ይቀንሱ
• 6. ብዙ ጣፋጭ ምግቦችን አትብሉ
• 7. ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ (ካርዲዮ)
• 8. የካርቦሃይድሬትን መቀነስ - በተለይም የተጣራ ካርቦሃይድሬት
• 9. የተወሰኑትን የምግብ ማብሰያ ስቦችዎን በኮኮናት ዘይት ይለውጡ
• 10. የመቋቋም ስልጠና ያካሂዱ (ክብደትን ከፍ ያድርጉ)
• 11. በስኳር ጣፋጭ መጠጦችን ያስወግዱ
• 12. ብዙ የተረጋጋ እንቅልፍ ያግኙ
• 13. ምግብዎን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይከታተሉ
• 14. በየሳምንቱ ወፍራም ዓሳ ይመገቡ
• 15. የፍራፍሬ ጭማቂ መጠጣት አቁሙ
• 16. በአመጋገብዎ ውስጥ የፖም ኬሪን ኮምጣጤ ይጨምሩ
• 17. ፕሮቢዮቲክ ምግቦችን ይመገቡ ወይም የፕሮቢዮቲክ ማሟያ ይውሰዱ
• 18. የማያቋርጥ ጾም ይሞክሩ
• 19. አረንጓዴ ሻይ ይጠጡ
• 20. የአኗኗር ዘይቤዎን ይለውጡ እና የተለያዩ ዘዴዎችን ያጣምሩ
• የመጨረሻው መስመር

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

የሆድ ስብ ልብሶችዎን በጥብቅ እንዲይዙ ከሚያደርጋቸው ችግሮች የበለጠ ነው ፡፡

እሱ ከባድ ጉዳት አለው።

ይህ ዓይነቱ ስብ - እንደ ውስጠ-ህዋስ ስብ ተብሎ የሚጠራው - ለ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ ፣ ለልብ ህመም እና ለሌሎች ሁኔታዎች (1) ዋነኛው ተጋላጭ ነው ፡፡

ብዙ የጤና ድርጅቶች ክብደትን ለመመደብ እና የሜታብሊክ በሽታ አደጋን ለመተንበይ የሰውነት ብዛትን (BMI) ይጠቀማሉ።

ይሁን እንጂ ከመጠን በላይ የሆድ ስብ ያላቸው ሰዎች ቀጫጭን ቢመስሉም ለአደጋ ተጋላጭ ናቸው ፣ ይህ አሳሳች ነው ፡፡

ምንም እንኳን ከዚህ አካባቢ ስብ ማጣት ከባድ ሊሆን ቢችልም ፣ ከመጠን በላይ የሆድ ስብን ለመቀነስ ማድረግ የሚችሏቸው በርካታ ነገሮች አሉ ፡፡

በሳይንሳዊ ጥናቶች የተደገፈ የሆድ ስብን ለመቀነስ 20 ውጤታማ ምክሮች እዚህ አሉ ፡፡

ፎቶግራፍ በአያ ብራኬት

1. ብዙ የሚሟሟ ፋይበር ይመገቡ

የሚቀልጥ ፋይበር ውሃ ስለሚወስድ በምግብ መፍጫ ሥርዓትዎ ውስጥ ሲያልፍ ምግብን ለማዘግየት የሚረዳ ጄል ይሠራል ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት የዚህ ዓይነቱ ፋይበር የተሟላ ስሜት እንዲሰማዎት በማድረግ የክብደት መቀነስን እንደሚያበረታታ በተፈጥሮ በተፈጥሮ አነስተኛ ምግብ ይመገባሉ ፡፡ በተጨማሪም ሰውነትዎ ከምግብ ውስጥ የሚወስዳቸውን ካሎሪዎች ብዛት ሊቀንስ ይችላል (፣ ፣) ፡፡

ከዚህም በላይ የሚሟሟ ፋይበር የሆድ ስብን ለመቋቋም ይረዳል ፡፡

ከ 1,100 በላይ በሆኑ አዋቂዎች ላይ የተደረገው የምልከታ ጥናት እንደሚያመለክተው ለእያንዳንዱ 10 ግራም የሚሟሟ የፋይበር መጠን መጨመር በሆድ ውስጥ ያለው የስብ መጠን በ 5 ዓመት ጊዜ ውስጥ በ 3.7% ቀንሷል () ፡፡

በየቀኑ ከፍተኛ ፋይበር ያላቸውን ምግቦች ለመመገብ ጥረት ያድርጉ ፡፡ በጣም ጥሩ የሚሟሟ የፋይበር ምንጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ

• ተልባ ዘሮች
• ሽራታኪ ኑድል
• የብራሰልስ በቆልት
• አቮካዶዎች
• ጥራጥሬዎች
• ብላክቤሪ

የሚሟሟው ፋይበር ሙላትን በመጨመር እና የካሎሪን መሳብን በመቀነስ ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡ በክብደት መቀነስ ምግብዎ ውስጥ ብዙ ከፍተኛ የፋይበር ምግቦችን ለማካተት ይሞክሩ ፡፡

2. ትራንስ ቅባቶችን የያዙ ምግቦችን ያስወግዱ

ትራንስ ቅባቶች የተፈጠረው እንደ አኩሪ አተር ዘይት ባሉ ያልተሟሉ ስብ ውስጥ ሃይድሮጂንን በማፍሰስ ነው ፡፡

እነሱ በአንዳንድ መርከቦች እና ስርጭቶች ውስጥ ይገኛሉ እንዲሁም ብዙውን ጊዜ በታሸጉ ምግቦች ውስጥ ይጨምራሉ ፣ ግን ብዙ የምግብ አምራቾች እነሱን መጠቀም አቁመዋል።

እነዚህ ቅባቶች በእብጠት ፣ በልብ በሽታ ፣ በኢንሱሊን መቋቋም እና በምግብ እና በእንስሳት ጥናት ውስጥ የሆድ ውስጥ ስብ መጨመር ጋር ተያይዘዋል [፣ ፣]

ለ 6 ዓመታት በተደረገ አንድ ጥናት ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ ስብ የሚመገቡ ዝንጀሮዎች በሞኖአንሱድድድድድድድድድድድስት ስብ () ውስጥ ከሚመገቡት የበለጠ 33% ተጨማሪ የሆድ ቅባት አግኝተዋል ፡፡

የሆድ ስብን ለመቀነስ እና ጤንነትዎን ለመጠበቅ ለማገዝ የንጥረ ነገሮች መለያዎችን በጥንቃቄ ያንብቡ እና ትራንስ ቅባቶችን ከያዙ ምርቶች ይራቁ ፡፡ እነዚህ ብዙውን ጊዜ በከፊል በሃይድሮጂን የተሞሉ ቅባቶችን ይዘረዘራሉ ፡፡

አንዳንድ ጥናቶች ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ ስብን ከጨመረው የስብ መጠን መጨመር ጋር ያያይዙታል ፡፡ ክብደት ለመቀነስ ቢሞክሩም ምንም ይሁን ምን ፣ ስብ ስብ መውሰድዎን መገደብ ጥሩ ሀሳብ ነው ፡፡

3. ከመጠን በላይ አልኮል አይጠጡ

አልኮሆል በትንሽ መጠን የጤና ጥቅሞች ሊኖረው ይችላል ፣ ግን ከመጠን በላይ ከጠጡ ከባድ ጉዳት አለው።

ምርምር እንደሚያሳየው ከመጠን በላይ አልኮል እንዲሁ በሆድ ውስጥ ስብ እንዲጨምር ያደርግዎታል ፡፡

የምልከታ ጥናቶች ከባድ የአልኮሆል መጠጥን ከመጠን በላይ የመካከለኛ ውፍረት የመያዝ አደጋን ያገናኛሉ - ማለትም በወገቡ ዙሪያ ከመጠን በላይ የስብ ክምችት (፣) ፡፡

አልኮል መጠጣትን መቀነስ የወገብዎን መጠን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ ሙሉ በሙሉ መተው አያስፈልግዎትም ፣ ግን በአንድ ቀን ውስጥ የሚጠጡትን መጠን መገደብ ሊረዳዎ ይችላል።

በአልኮል አጠቃቀም ላይ አንድ ጥናት ከ 2000 በላይ ሰዎችን አሳተፈ ፡፡

ውጤቶች በየቀኑ አልኮል የሚጠጡ ነገር ግን በየቀኑ ከአንድ መጠጥ ያነሱ በመጠኑ በተደጋጋሚ ከሚጠጡት ግን በሚጠጡባቸው ቀናት ውስጥ ብዙ አልኮሆል ከሚጠጡ ሰዎች ያነሰ የሆድ ስብ እንደነበራቸው አሳይተዋል ፡፡

ከመጠን በላይ የአልኮሆል መጠን ከሆድ ቅባት ጋር ተያይ hasል ፡፡ ወገብዎን መቀነስ ከፈለጉ በመጠኑም ቢሆን አልኮል መጠጣትን ወይም ሙሉ በሙሉ መከልከልን ያስቡ ፡፡

4. ከፍተኛ የፕሮቲን ምግብን ይመገቡ

ፕሮቲን ለክብደት አያያዝ እጅግ በጣም ጠቃሚ ንጥረ ነገር ነው ፡፡

ከፍተኛ የፕሮቲን መጠን የምግብ ፍላጎትን የሚቀንሰው እና ሙላትን የሚያበረታታ PYY ሙላትን ሙላትን ያሳድጋል ፡፡

ፕሮቲንም እንዲሁ የሜታብሊክ ፍጥነትዎን ከፍ ያደርገዋል እንዲሁም ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ የጡንቻን ብዛት እንዲይዙ ይረዳዎታል (፣ ፣)።

ብዙ የምልከታ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ብዙ ፕሮቲን የሚመገቡ ሰዎች ዝቅተኛ የፕሮቲን ምግብ ከሚመገቡት ይልቅ የሆድ ውስጥ ቅባት ዝቅተኛ ነው ፡፡

በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ማካተትዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፣ ለምሳሌ:

• ስጋ
• ዓሳ
• እንቁላል
• ወተት
• whey ፕሮቲን
• ባቄላ

በወገብዎ ዙሪያ ጥቂት ተጨማሪ ፓውንድ ለማፍሰስ ከሞከሩ እንደ ዓሳ ፣ ወፍራም ሥጋ እና ባቄላ ያሉ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች ተስማሚ ናቸው ፡፡

5. የጭንቀትዎን መጠን ይቀንሱ

የጭንቀት ሆርሞን ተብሎ የሚጠራውን ኮርቲሶል ለማምረት የሚረዳቸውን እጢዎች በማስነሳት ውጥረት የሆድ ስብን እንዲያገኙ ያደርግዎታል ፡፡

ምርምር እንደሚያሳየው ከፍተኛ የኮርቲሶል መጠን የምግብ ፍላጎትን ከፍ ያደርገዋል እና የሆድ ስብን ክምችት ይነዳል (፣) ፡፡

ከዚህም በላይ ቀድሞውኑ ትልቅ ወገብ ያላቸው ሴቶች ለጭንቀት ምላሽ የበለጠ ኮርቲሶል ያመርታሉ ፡፡ የጨመረ ኮርቲሶል በመካከለኛው ዙሪያ () ላይ የስብ መጨመርን ይጨምራል ፡፡

የሆድ ስብን ለመቀነስ ለማገዝ ውጥረትን የሚያስታግሱ ደስ በሚሉ ተግባራት ላይ ይሳተፉ ፡፡ ዮጋን ወይም ማሰላሰልን መለማመድ ውጤታማ ዘዴዎች ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ውጥረት በወገብዎ ዙሪያ የስብ ስብዕናን ያበረታታል። ክብደትን ለመቀነስ ከሞከሩ ውጥረትን መቀነስ ከሚሰጡት ጉዳዮች አንዱ መሆን አለበት ፡፡

6. ብዙ ጣፋጭ ምግቦችን አትብሉ

ስኳር ከመጠን በላይ ሲወሰድ ከብዙ ሥር የሰደደ በሽታዎች ጋር የተቆራኘ ፍሩክቶስን ይ containsል ፡፡

እነዚህም የልብ በሽታ ፣ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት እና የሰባ የጉበት በሽታ (፣) ፡፡

የምልከታ ጥናቶች በከፍተኛ የስኳር መጠን እና በሆድ ውስጥ ስብ ውስጥ መጨመር መካከል ያለውን ግንኙነት ያሳያል (,).

ከተጣራ ስኳር በላይ የሆድ ስብን መጨመር ሊያስከትል እንደሚችል መገንዘብ ጠቃሚ ነው ፡፡ እንደ እውነተኛ ማር ያሉ ጤናማ ስኳሮች እንኳን በጥቂቱ ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው ፡፡

ከመጠን በላይ የስኳር መጠን መውሰድ ለብዙ ሰዎች ክብደት መጨመር ዋነኛው ምክንያት ነው ፡፡ በተጨመረ ስኳር ውስጥ የከረሜላ እና የተቀነባበሩ ምግቦችን መመገብዎን ይገድቡ ፡፡

7. ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ (ካርዲዮ)

ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ካርዲዮ) ጤናዎን ለማሻሻል እና ካሎሪን ለማቃጠል ውጤታማ መንገድ ነው ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት የሆድ ስብን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ ከሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች አንዱ ነው ፡፡ ሆኖም መጠነኛ ወይም ከፍተኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ጠቃሚ እንደሆነ ውጤቶቹ ድብልቅ ናቸው (፣ ፣) ፡፡

ያም ሆነ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብርዎ ድግግሞሽ እና ቆይታ ከጠንካራነቱ የበለጠ አስፈላጊ ነው ፡፡

አንድ ጥናት እንዳመለከተው ከወር አበባ በኋላ ማረጥ ሴቶች በሳምንት ለ 150 ደቂቃዎች ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ከሁሉም አካባቢዎች የበለጠ ስብን ያጣሉ () ፡፡

ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማ ክብደት መቀነስ ዘዴ ነው ፡፡ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በተለይም የወገብዎን መስመር በማቃለል ረገድ በጣም ውጤታማ ነው ፡፡

8. የካርቦሃይድሬትን መቀነስ - በተለይም የተጣራ ካርቦሃይድሬት

የሆድዎን ስብን ጨምሮ ስብን ለመቀነስ በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡

በየቀኑ ከ 50 ግራም በታች ካርቦሃይድሬት ያላቸው ምግቦች ከመጠን በላይ ክብደት ባላቸው ሰዎች ፣ ለ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ ተጋላጭ በሆኑ እና በፖሊሲስቴክ ኦቭቫርስ ሲንድሮም (ፒሲኦኤስ) ሴቶች ላይ የሆድ ስብን መቀነስ ያስከትላሉ (፣) ፡፡

ጥብቅ ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገብ መከተል የለብዎትም። አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የተጣራ ካርቦሃይድሬትን ባልተሰራ የከዋክብት ካርቦሃይድሬት መተካት ሜታቦሊክ ጤናን ያሻሽላል እንዲሁም የሆድ ስብን ይቀንሰዋል [፣] ፡፡

በታዋቂው የፍራሚንግሃም የልብ ጥናት ውስጥ የእህል እህል ከፍተኛ ፍጆታ ያላቸው ሰዎች በተጣራ እህል ውስጥ ከፍተኛውን ምግብ ከሚመገቡት ይልቅ ከመጠን በላይ የሆድ ስብ የመያዝ እድላቸው 17% ያነሰ ነው ፡፡

የተጣራ ካርቦሃይድሬት ከፍተኛ መጠን ያለው ከመጠን በላይ የሆድ ስብ ጋር ይዛመዳል ፡፡ እንደ ሙሉ እህሎች ፣ ጥራጥሬዎች ወይም አትክልቶች ባሉ ጤናማ የካርበን ምንጮች የካርቦሃይድሬት መጠንዎን ለመቀነስ ወይም በአመጋገብዎ ውስጥ የተጣራ ካርቦሃይድስን ለመተካት ያስቡ ፡፡

9. የተወሰኑትን የምግብ ማብሰያ ስቦችዎን በኮኮናት ዘይት ይለውጡ

ከሚመገቡት ጤናማ ስብ ውስጥ የኮኮናት ዘይት አንዱ ነው ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት በኮኮናት ዘይት ውስጥ ያለው መካከለኛ ሰንሰለት ቅባቶች ከፍተኛ የካሎሪ መጠንን ለመቀበል (ሜታቦሊዝም) ተፈጭቶነትን ከፍ ያደርጉና ያከማቹትን የስብ መጠን ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡

ቁጥጥር የተደረገባቸው ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ደግሞ የሆድ ስብን መቀነስ ሊያስከትል ይችላል () ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ ፣ ለ 12 ሳምንታት በየቀኑ የኮኮናት ዘይት የሚወስዱ ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው ወንዶች ሆን ብለው አመጋገባቸውን ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቻቸውን ሳይቀይሩ ከወገባቸው በአማካይ 1.1 ኢንች (2.86 ሴ.ሜ) አጥተዋል () ፡፡

ሆኖም ለሆድ ስብ መጥፋት ለኮኮናት ዘይት ጥቅሞች ማስረጃ ደካማ እና አከራካሪ ነው ().

እንዲሁም የኮኮናት ዘይት በካሎሪ ከፍተኛ መሆኑን ያስታውሱ ፡፡ በአመጋገብዎ ውስጥ ተጨማሪ ስብን ከመጨመር ይልቅ ቀድሞውኑ የሚበሏቸውን አንዳንድ ቅባቶችን ከኮኮናት ዘይት ጋር ይተኩ ፡፡

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከሌሎች የማብሰያ ዘይቶች ይልቅ የኮኮናት ዘይት መጠቀሙ የሆድ ስብን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

10. የመቋቋም ስልጠና ያካሂዱ (ክብደትን ከፍ ያድርጉ)

የተከላካይ ሥልጠና ፣ ክብደት ማንሳት ወይም የጥንካሬ ሥልጠና በመባልም ይታወቃል ፣ የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ እና ለማግኘት አስፈላጊ ነው።

የስኳር በሽታ ፣ የ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ እና የሰባ የጉበት በሽታ ያለባቸውን ሰዎች በሚመለከት ጥናት ላይ በመመርኮዝ የመቋቋም ሥልጠና ለሆድ ስብ መጥፋት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል (፣) ፡፡

በእርግጥ በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኙ ወጣቶች ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው አንድ ጥናት እንደሚያሳየው የጥንካሬ ሥልጠና እና ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥምረት የውስጠ-ስብ ስብ ውስጥ ከፍተኛ ቅነሳን አስከትሏል () ፡፡

ክብደትን ማንሳት ለመጀመር ከወሰኑ ከተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ ምክር ማግኘት ጥሩ ነው ፡፡

የጥንካሬ ስልጠና አስፈላጊ ክብደት መቀነስ ስትራቴጂ ሊሆን ስለሚችል የሆድ ስብን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ ጥናቶች ከአይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር በመተባበር የበለጠ ውጤታማ እንደሆነ ይጠቁማሉ ፡፡

11. በስኳር ጣፋጭ መጠጦችን ያስወግዱ

የስኳር ጣፋጭ መጠጦች በፈሳሽ ፍሩክቶስ ተጭነዋል ፣ ይህም የሆድ ስብን እንዲጨምሩ ያደርግዎታል ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት የስኳር መጠጦች በጉበት ውስጥ ስብ ውስጥ ይጨምራሉ ፡፡ ለአንድ የ 10 ሳምንት ጥናት ከፍተኛ የፍራፍሬሲ መጠጦችን በሚወስዱ ሰዎች ላይ ከፍተኛ የሆድ ስብ ስብ ተገኝቷል (፣ ፣) ፡፡

የስኳር መጠጦች ከከፍተኛ የስኳር ምግቦች እንኳን የከፋ ሆነው ይታያሉ ፡፡

አንጎልዎ ጠንካራ ካሎሪን እንደሚሰራው በተመሳሳይ ፈሳሽ ካሎሪዎችን ስለማይሰራ ፣ በኋላ ላይ ብዙ ካሎሪዎችን በመመገብ እና እንደ ስብ () በማከማቸት ያጠናቅቃሉ ፡፡

የሆድ ስብን ለማጣት ፣ እንደ ስኳር ያሉ ጣፋጭ መጠጦችን ሙሉ በሙሉ መተው ይሻላል ፡፡

• ሶዳ
• ቡጢ
• ጣፋጭ ሻይ
• ስኳር የያዙ የአልኮል ማቀነባበሪያዎች

አንዳንድ ተጨማሪ ፓውንድ ለማፍሰስ ከሞከሩ እንደ ስኳር ጣፋጭ መጠጦች ያሉ ሁሉንም ፈሳሽ የስኳር ዓይነቶች ማስወገድ በጣም አስፈላጊ ነው።

12. ብዙ የተረጋጋ እንቅልፍ ያግኙ

ክብደት ክብደትን ጨምሮ ለብዙ የጤናዎ ገጽታዎች አስፈላጊ ነው ፡፡ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በቂ እንቅልፍ የማያገኙ ሰዎች የበለጠ ክብደት ይጨምራሉ ፣ ይህም የሆድ ውስጥ ስብን ሊያካትት ይችላል (፣) ፡፡

ከ 68,000 በላይ ሴቶችን ያካተተ የ 16 ዓመት ጥናት እንደሚያመለክተው በአዳር ከ 5 ሰዓት በታች ያንቀላፉ ሰዎች ከሌሊት ከ 7 ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ ከሚኙት የበለጠ ክብደት የመጨመር ዕድላቸው ከፍተኛ ነው ፡፡

በእንቅልፍ አፕኒያ በመባል የሚታወቀው ሁኔታ ፣ በሌሊት ውስጥ በየተወሰነ ጊዜ መተንፈስ የሚያቆምበት ፣ ከመጠን በላይ የውስጥ አካላት ስብ () ጋር ተያይ hasል ፡፡

በሌሊት ቢያንስ ለ 7 ሰዓታት ከመተኛት በተጨማሪ በቂ ጥራት ያለው እንቅልፍ እያገኙ መሆኑን ያረጋግጡ ፡፡

የእንቅልፍ አፕኒያ ወይም ሌላ የእንቅልፍ ችግር ሊኖርብዎ እንደሚችል ከጠረጠሩ ሀኪም ያነጋግሩ እና ህክምና ያድርጉ ፡፡

እንቅልፍ ማጣት ክብደትን ለመጨመር ከሚያስከትለው አደጋ ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡ ክብደት ለመቀነስ እና ጤናዎን ለማሻሻል ካቀዱ በቂ ጥራት ያለው እንቅልፍ መተኛት ከዋና ዋና ጉዳዮችዎ አንዱ መሆን አለበት ፡፡

13. ምግብዎን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይከታተሉ

ብዙ ነገሮች ክብደት እና የሆድ ስብን እንዲቀንሱ ይረዱዎታል ፣ ነገር ግን ለክብደት ጥገና ሰውነትዎ ከሚያስፈልገው ያነሱ ካሎሪዎችን መውሰድ ቁልፍ ነው () ፡፡

የምግብ ማስታወሻ ደብተር መያዝ ወይም የመስመር ላይ የምግብ መከታተያ ወይም መተግበሪያን በመጠቀም የካሎሪዎን መጠን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል ፡፡ ይህ ስትራቴጂ ክብደት ለመቀነስ ጠቃሚ እንደሆነ ተረጋግጧል (፣) ፡፡

በተጨማሪም የምግብ መከታተያ መሳሪያዎች የፕሮቲን ፣ የካርቦሃይድሬት ፣ የፋይበር እና የማይክሮ ኤነርጂ ንጥረ ነገሮችን መመገብዎን ለማየት ይረዱዎታል ፡፡ ብዙዎች እንዲሁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እንዲመዘግቡ ያስችሉዎታል ፡፡

በዚህ ገጽ ላይ አልሚ እና ካሎሪ መመገብን ለመከታተል አምስት ነፃ መተግበሪያዎችን / ድር ጣቢያዎችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡

እንደ አጠቃላይ ክብደት መቀነስ ምክር ሁል ጊዜ የሚበሉትን መከታተል ጥሩ ሀሳብ ነው ፡፡ ይህንን ለማድረግ በጣም የተለመዱ መንገዶች የምግብ ማስታወሻ ደብተርን መያዝ ወይም የመስመር ላይ ምግብ መከታተያ መጠቀም ናቸው።

14. በየሳምንቱ ወፍራም ዓሳ ይመገቡ

የሰቡ ዓሦች በማይታመን ሁኔታ ጤናማ ናቸው ፡፡

ከበሽታ የሚከላከሉዎ ከፍተኛ ጥራት ባለው ፕሮቲን እና ኦሜጋ -3 ቅባቶች የበለፀጉ ናቸው (፣)።

አንዳንድ መረጃዎች እንደሚጠቁሙት እነዚህ ኦሜጋ -3 ቅባቶች የውስጠ-ስብ ስብን ለመቀነስም ይረዳሉ ፡፡

የሰባ የጉበት በሽታ ላለባቸው በአዋቂዎችና በልጆች ላይ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የዓሳ ዘይት ተጨማሪዎች የጉበት እና የሆድ ስብን በእጅጉ ሊቀንሱ ይችላሉ ፣ (፣ ፣) ፡፡

በሳምንት ከ2-3 የሰባ ዓሳ አገልግሎት ለማግኘት ይፈልጉ ፡፡ ጥሩ ምርጫዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ሳልሞን
• ሄሪንግ
• ሰርዲኖች
• ማኬሬል
• ሰንጋዎች

የሰቡ ዓሳዎችን መመገብ ወይም የኦሜጋ -3 ተጨማሪ ምግቦችን መውሰድ አጠቃላይ ጤንነትዎን ሊያሻሽል ይችላል ፡፡ አንዳንድ መረጃዎችም እንደሚያመለክቱት ወፍራም የጉበት በሽታ ላለባቸው ሰዎች የሆድ ስብን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

15. የፍራፍሬ ጭማቂ መጠጣት አቁሙ

ምንም እንኳን የፍራፍሬ ጭማቂ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ቢሰጥም ልክ እንደ ሶዳ እና ሌሎች ጣፋጭ መጠጦች የስኳር መጠን ያለው ነው ፡፡

ከፍተኛ መጠን ያለው መጠጥ ለሆድ ስብ መጨመር ተመሳሳይ አደጋ ሊኖረው ይችላል () ፡፡

ባለ 8 አውንስ (240 ሚሊሆር) ያልበሰለ የፖም ጭማቂ 24 ግራም ስኳር ይ containsል ፣ ግማሹ ፍሩክቶስ (63) ነው ፡፡

ከመጠን በላይ የሆድ ስብን ለመቀነስ ለማገዝ ፣ የፍራፍሬ ጭማቂን በውኃ ፣ ጣፋጭ ባልሆነ የቀዘቀዘ ሻይ ወይም በሚፈላ ውሃ በሎሚ ወይም በኖራ ይተኩ ፡፡

ወደ ስብ መጨመር ሲመጣ የፍራፍሬ ጭማቂ ልክ እንደ ስኳር ሶዳ መጥፎ ሊሆን ይችላል ፡፡ ክብደትን በተሳካ ሁኔታ የመቀነስ እድልን ለመጨመር ሁሉንም ፈሳሽ የስኳር ምንጮችን ለማስወገድ ያስቡ ፡፡

16. በአመጋገብዎ ውስጥ የፖም ኬሪን ኮምጣጤ ይጨምሩ

የፖም ኬሪን ኮምጣጤ መጠጣት የደም ስኳር መጠን መቀነስን ጨምሮ አስደናቂ የጤና ጠቀሜታዎች አሉት () ፡፡

በበርካታ የእንስሳት ጥናቶች ውስጥ የሆድ ውስጥ ስብን ማከማቸትን ለመቀነስ የታየ አሴቲክ አሲድ አለው (፣ ፣) ፡፡

ከመጠን በላይ ውፍረት በተደረገባቸው ወንዶች ላይ ለ 12 ሳምንታት በተቆጣጠረው ጥናት ውስጥ በየቀኑ 1 የሾርባ ማንኪያ (15 ሚሊ ሊትር) ፖም ኬሪን ኮምጣጤ የወሰዱ ሰዎች ከወገባቸው ግማሽ ኢንች (1.4 ሴ.ሜ) አጥተዋል ፡፡

በየቀኑ 1-2 የሾርባ ማንኪያ (15-30 ሚሊ ሊት) ፖም ኬሪን ኮምጣጤ መውሰድ ለአብዛኞቹ ሰዎች ደህንነቱ የተጠበቀ እና መጠነኛ የሆነ የስብ መጠንን ሊያስከትል ይችላል ፡፡

ሆኖም ያልተበረዘ ኮምጣጤ በጥርሶችዎ ላይ ያለውን ብዕር ሊሸረሽር ስለሚችል በውኃ ማሟሟቱን ያረጋግጡ ፡፡

ፖም ኬሪን ኮምጣጤን ለመሞከር ከፈለጉ በመስመር ላይ ለመምረጥ ጥሩ ምርጫ አለ።

አፕል ኮምጣጤ የተወሰነ ክብደት ለመቀነስ ሊረዳዎ ይችላል ፡፡ የእንስሳት ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የሆድ ስብን ለመቀነስ ሊረዳ ይችላል ፡፡

17. ፕሮቢዮቲክ ምግቦችን ይመገቡ ወይም የፕሮቢዮቲክ ማሟያ ይውሰዱ

ፕሮቲዮቲክስ በአንዳንድ ምግቦች እና ተጨማሪዎች ውስጥ የሚገኙ ባክቴሪያዎች ናቸው ፡፡ የአንጀት ጤናን ለማሻሻል እና በሽታ የመከላከል አቅምን ማሳደግን ጨምሮ ብዙ የጤና ጥቅሞች አሏቸው ፡፡

ተመራማሪዎቹ የተለያዩ አይነት ባክቴሪያዎች በክብደት ቁጥጥር ውስጥ ሚና እንዳላቸውና ትክክለኛ ሚዛን መያዛችን የሆድ ስብን መቀነስ ጨምሮ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ብለዋል ፡፡

የሆድ ስብን ለመቀነስ የታዩት የ ‹አባላትን› ያካትታሉ ላክቶባኩለስ ቤተሰብ ፣ እንደ Lactobacillus fermentum, ላክቶባኩለስ አሚሎቮረስ እና በተለይም ላክቶባኩለስ ጋሴሪ (, 71, , ).

የፕሮቢዮቲክ ማሟያዎች በተለምዶ ብዙ አይነት ባክቴሪያዎችን ይይዛሉ ፣ ስለሆነም ከእነዚህ የባክቴሪያ ዓይነቶች አንዱን ወይም ከዚያ በላይ የሚያቀርብ አንዱን መግዛቱን ያረጋግጡ ፡፡

በመስመር ላይ የፕሮቢዮቲክ መድኃኒቶችን ይግዙ።

የፕሮቢዮቲክ መድኃኒቶችን መውሰድ ጤናማ የምግብ መፍጫ ሥርዓት እንዲስፋፋ ይረዳል ፡፡ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ጠቃሚ የአንጀት ባክቴሪያዎች ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

18. የማያቋርጥ ጾም ይሞክሩ

ያለማቋረጥ መጾም እንደ ክብደት መቀነስ ዘዴ በጣም ተወዳጅ ሆኗል ፡፡

በምግብ ወቅት እና በጾም ወቅት መካከል የሚሽከረከር የአመጋገብ ዘዴ ነው ().

አንድ ታዋቂ ዘዴ በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ የ 24 ሰዓት ጾምን ያካትታል ፡፡ ሌላው በየቀኑ ለ 16 ሰዓታት መጾምን እና ሁሉንም ምግብዎን በ 8 ሰዓት ጊዜ ውስጥ መመገብን ያጠቃልላል ፡፡

በተቆራረጠ ጾም እና በአማራጭ ቀን ጾም ላይ በተደረጉ ጥናቶች ግምገማ ውስጥ ሰዎች ከ6-7 ሳምንታት (75) ውስጥ ከ4-7% የሆድ ውስጥ ቅባት መቀነስ ችለዋል ፡፡

የማያቋርጥ ጾም እና በአጠቃላይ ጾም ለሴቶች እንደ ወንዶች ሁሉ ጠቃሚ ላይሆኑ እንደሚችሉ አንዳንድ መረጃዎች አሉ ፡፡

ምንም እንኳን የተወሰኑ የተሻሻሉ የማያቋርጥ የጾም ዘዴዎች የተሻሉ አማራጮች ቢሆኑም ፣ ምንም ዓይነት መጥፎ ውጤት ካጋጠሙ ወዲያውኑ መጾምን ያቁሙ ፡፡

የማያቋርጥ ጾም በምግብ እና በጾም መካከል የሚለያይ የአመጋገብ ዘዴ ነው ፡፡ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ክብደትን እና የሆድ ስብን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ሊሆን ይችላል ፡፡

19. አረንጓዴ ሻይ ይጠጡ

አረንጓዴ ሻይ ለየት ያለ ጤናማ መጠጥ ነው ፡፡

በውስጡ ካፌይን እና ፀረ-ኦክሳይድ ኤፒግላሎካቴቺን ጋላቴ (ኢጂሲጂ) ይ containsል ፣ ሁለቱም ሜታቦሊዝምን ከፍ ያደርጋሉ (፣)።

ኢጂሲጂ ካትቺን ነው ፣ ይህም በርካታ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የሆድ ስብን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡ አረንጓዴ ሻይ ፍጆታ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ሲደባለቅ ውጤቱ ሊጠናክር ይችላል (79 ፣ 80) ፡፡

አዘውትሮ አረንጓዴ ሻይ መጠጣት ከክብደት መቀነስ ጋር ተያይ ,ል ፣ ምንም እንኳን ምናልባት በራሱ ውጤታማ አይደለም እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር በጥሩ ሁኔታ ተጣምሯል ፡፡

20. የአኗኗር ዘይቤዎን ይለውጡ እና የተለያዩ ዘዴዎችን ያጣምሩ

በዚህ ዝርዝር ውስጥ ካሉት ዕቃዎች ውስጥ አንዱን ማከናወን ብቻ በራሱ በራሱ ትልቅ ተጽዕኖ አይኖረውም ፡፡

ጥሩ ውጤት ከፈለጉ ውጤታማ እንዲሆኑ የተደረጉትን የተለያዩ ዘዴዎችን ማዋሃድ ያስፈልጋል ፡፡

የሚገርመው ፣ እነዚህ ብዙ ዘዴዎች በአጠቃላይ ከጤናማ አመጋገብ እና ከአጠቃላይ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ጋር የተያያዙ ነገሮች ናቸው ፡፡

ስለሆነም የአኗኗር ዘይቤዎን ለረጅም ጊዜ መለወጥ የሆድዎን ስብ ለማጣት እና ላለማጣት ቁልፍ ነው ፡፡

ጤናማ ልምዶች ሲኖርዎት እና እውነተኛ ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ የስብ መጠን መቀነስ እንደ ተፈጥሮአዊ የጎንዮሽ ጉዳት ይከተላል ፡፡

የአመጋገብ ልምዶችዎን እና የአኗኗር ዘይቤዎን በቋሚነት ካልለወጡ በስተቀር ክብደት መቀነስ እና ማራቅ ከባድ ነው ፡፡

የመጨረሻው መስመር

የሆድ ስብን ለማጣት አስማታዊ መፍትሄዎች የሉም ፡፡

ክብደት መቀነስ ሁልጊዜ በእርስዎ ምትክ የተወሰነ ጥረት ፣ ቁርጠኝነት እና ጽናት ይጠይቃል።

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የተወያዩትን የተወሰኑ ስልቶችን እና የአኗኗር ግቦችን በተሳካ ሁኔታ ማከናወን በእርግጠኝነት በወገብዎ ላይ ተጨማሪ ፓውንድ እንዲያጡ ይረዳዎታል ፡፡