የ 2013 የባህር ዳርቻ አካል አመጋገብ ዕቅድ - ወር 1

ይዘት

• ቁርስ
• ምሳ
• ጤናማ መክሰስ ሀሳቦች
• እራት
• ጣፋጭ
• ግምገማ ለ

ጠፍጣፋ ሆድ ፣ ቀጫጭን ጭኖች ፣ እና ጠባብ ግፊትን ማግኘት የሁለት ክፍል ሂደት ነው። ደረጃ አንድ የእኛን የበጋ SHAPE Up ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ዕቅድ ውስጥ እንቅስቃሴዎችን መቆጣጠር ነው ፣ ግን እርስዎ የሚበሉትን ካልታደሱ ፣ እነዚያ አዲስ የተቆረጡ ጡንቻዎች በስብ ሽፋን ስር ተደብቀው ይቆያሉ። በጄኪ ኒውጀንት ፣ አርዲ ፣ ደራሲ የተነደፈውን ይህንን ግላዊነት የተላበሰ ፕሮግራም ያስገቡ 1,000 ዝቅተኛ-ካሎሪ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች. በሚጣፍጥ ፣ በሚያረኩ ምግቦች ይሙሉት ፣ ለእርስዎ ፍላጎቶች (ከግሉተን ነፃ ፣ ለምሳሌ ፣ ወይም ቬጀቴሪያን) እና የአኗኗር ዘይቤ (የምግብ አሰራር ምግብ ላይ-በ-ላይ ከሚመገቡ)-ከሁለቱም ሥርዓቱ ጋር ለመጣበቅ እና የረጅም ጊዜ ውጤቶችን ለማየት የተነደፈ ነው። . ከእነዚህ የምግብ ዕቅዶች አንዱን በመከተል በቀን 1,600 ካሎሪዎችን ይጠቀሙ እና በመታሰቢያው ቀን አዲስ ቢኪኒ ለመጀመር ዝግጁ ይሆናሉ! ለሦስት ወራት ይቀጥሉ (የበለጠ ጤናማ የምግብ አማራጮችን እናቀርባለን ስለዚህ ተመልሰው ለመመልከት እርግጠኛ ይሁኑ!) እና 10 ወይም ከዚያ በላይ ፓውንድ ሊያጡ ይችላሉ። ምን እየጠበክ ነው? ቆፍሩ!

ቁርስ

ዓላማው ከ 370 እስከ 400 ካሎሪ ነው

GOURMET

ቋሊማ እና ኦት "ግሪትስ"

1 ½ ኩባያ የበሰለ ብረት የተቆረጠ ኦትሜል በ 1 አውንስ በተሰበረ ለስላሳ የፍየል አይብ ፣ 3 የተከተፈ በፀሐይ የደረቁ ቲማቲሞች ፣ 1 አውንስ በቀጭኑ የተከተፈ ቅድመ-የተጠበሰ የዶሮ ቋሊማ ፣ 1 የሾርባ ማንኪያ የተከተፈ አዲስ ባሲል ፣ እና ለመቅመስ አዲስ የተፈጨ ጥቁር በርበሬ።

{400 ካሎሪ}

ከግሉተን ነጻ

ሁዌቮስ ይንቀጠቀጣል [በሥዕሉ ላይ]

1 እንቁላል እና 2 እንቁላል ነጮች በ ¼ ኩባያ የተቀጠቀጠ በርበሬ ጃክ አይብ ፣ ¼ ኩባያ የተቆረጠ የሃስ አቮካዶ ፣ እና የባህር ጨው እና ጥቁር በርበሬ ለመቅመስ; በ 3 የሾርባ ማንኪያ pico de gallo ተሞልቶ 6 ከግሉተን ነፃ ሰማያዊ የበቆሎ ቶርቲላ ቺፕስ; 2-አውንስ አናናስ ቁራጭ

{400 CALORIES}

ቬጀቴሪያን

ቀጫጭን ስካሊዮን ባቄል

1 የተጠበሰ ሙሉ የስንዴ ከረጢት ቀጭን በ 3 የሾርባ ማንኪያ የኒውፍቴቴል አይብ ፣ 1 የተቀጨ ቅርጫት ፣ እና ½ የሻይ ማንኪያ የተጠበሰ የሰሊጥ ዘሮች; 15.2-አውንስ ጠርሙስ የካሮት ጭማቂ ከአዲስ የተከተፈ ዝንጅብል ለመቅመስ

{370 ካሎሪ}

በጉዞ ላይ

የስታርባክስ ስፒናች እና ፈታ የቁርስ መጠቅለያ

ከግራንድ (16 አውንስ) ቀጫጭን (ያልወፈረ) በረዶ የቀዘቀዘ ካፌ ማኪያቶ ከ ቀረፋ ጋር ከተረጨ

{380 ካሎሪዎች}

ምሳ

ከ 430 እስከ 470 ካሎሪዎችን ይፈልጉ

GOURMET

የታይ ኦቾሎኒ ሶባ ኑድል [ሥዕል]

2 አውንስ የበሰለ እና የቀዘቀዘ የሶባ ኑድል በ3 የሾርባ ማንኪያ የታይላንድ የኦቾሎኒ መረቅ፣ 10 ቀድሞ የተቀቀለ ትንሽ ኮክቴል ሽሪምፕ፣ ½ ኩባያ በቀጭኑ የተከተፈ ቀይ ቡልጋሪያ በርበሬ፣ ½ ኩባያ የተከተፈ የእንግሊዝ ዱባ እና ለመቅመስ ሲላንትሮ; በላዩ ላይ አንድ የኖራ ቁራጭ ይጭመቁ

{440 ካሎሪ}

ከግሉተን ነጻ

የካሊፎርኒያ የዶሮ ሰላጣ

4 አውንስ የተከተፈ የተጠበሰ የዶሮ ጡት 1 በደቃቅ የተከተፈ የደረቀ አፕሪኮት ጋር የተቀላቀለ, 1 የሾርባ ግልጽ ያልሆነ የግሪክ እርጎ, 2 የሻይ ማንኪያ lowfat ማዮኒዝ, 1 የሻይ ማንኪያ cider ኮምጣጤ, 1 tablespoon የተከተፈ walnuts, አንድ ቁንጥጫ የባሕር ጨው, እና ትኩስ tarragon ለመቅመስ; ሰላጣውን ለመቅዳት 1 የሰሊጥ ግንድ እና 10 የሩዝ ብስኩቶች በጎን በኩል

{430 ካሎሪዎች}

ቬጀቴሪያን

የሜዲትራኒያን ሳህን

1 ትልቅ ሙሉ እህል ፒታ ከ1 ኩባያ የቼሪ ቲማቲም፣ 6 ካላማታ የወይራ ፍሬዎች፣ 1 አውንስ ኩብ ፌታ እና ¼ ኩባያ ሃሙስ ጋር

{430 ካሎሪዎች}

በጉዞ ላይ

የአፕልቢ ጥቁር ባቄላ ሾርባ

ከቄሳር ሰላጣ ጋር ተጣምሯል

{470 ካሎሪ}

ጤናማ መክሰስ ሀሳቦች

ከ 130 እስከ 160 ካሎሪዎችን ይፈልጉ

GOURMET

የአርሴክ ልብ እና ፒስታቺዮ ሰላጣ

2 ኩባያ የሜስክሊን አረንጓዴዎች በግማሽ ኩባያ በአርቲኮክ ልብ እና 15 የተጠበሰ ፒስታስኪዮዎች; በ 1 ½ የሾርባ ማንኪያ Raspberry vinaigrette ያፈስሱ

{140 CALORIES}

ከግሉተን ነጻ

ኤዳማሜ[ሥዕል]

¼ ኩባያ በትንሹ ጨው፣ በደረቅ የተጠበሰ ኤዳማሜ

{130 ካሎሪ}

ቬጀቴሪያን

ካሮት እና ሃሙስ

3 የሾርባ ማንኪያ ቅመማ ቅመም ቢጫ ምስር ሃሙስ ከ 8 ሕፃን ካሮት ጋር

{160 CALORIES}

በጉዞ ላይ

ፓንዳ ኤክስፕረስ Veggie ስፕሪንግ ሮል

{160 ካሎሪ}

እራት

ዓላማው ከ 420 እስከ 460 ካሎሪ ነው

GOURMET

ካጁን ሳልሞን

5 አውንስ የዱር ሳልሞን በ ¾ የሻይ ማንኪያ ካጁን ቅመማ ቅመም እና በ 7 የሻይ ማንኪያ የወይራ ዘይት ውስጥ በ 7 የሻይ ማንኪያ የወይራ ዘይት ውስጥ ተጥሏል ፣ በ 400˚F ለ 12 ደቂቃዎች የተጠበሰ; ከ¾ ኩባያ በላይ ያቅርቡ አጭር-እህል ቡናማ ሩዝ በ 1 የሾርባ ማንኪያ የተፈጨ ትኩስ ቺቭ እና 1 የሾርባ ማንኪያ የተጠበሰ የአልሞንድ ፍሬ; ለመቅመስ ዓሳውን በሎሚ ጣዕም ያጌጡ

{460 ካሎሪ}

ከግሉተን ነጻ

የመካከለኛው ምስራቅ የበሬ እና የስኳሽ ኬባብ

3 ኩንታል ኩብ የበሬ ሥጋ እና 1 ቢጫ የበጋ ስኳሽ በቁንጥጫ ቀረፋ እና በቅመም የተከተፈ; በ 2 የሻይ ማንኪያ የተጠበሰ የጥድ ፍሬዎች ፣ 2 የሻይ ማንኪያ የተከተፈ ትኩስ ከአዝሙድና 1 የሻይ ማንኪያ የወይራ ዘይት ጋር ከ 1 ኩባያ የበሰለ ኩዊኖ ጋር አብሮ ያቅርቡ። በሎሚ ቁራጭ ያጌጡ

{450 CALORIES}

ቬጀቴሪያን

ደወል በርበሬ እና ቤላ ፒዜት [ሥዕል]

1 ኪስ የሌለው ሙሉ እህል ፒታ በ 1 የሻይ ማንኪያ የወይራ ዘይት ፣ ½ ኩባያ ከፊል ስኪም ሞዞሬላ ፣ ½ ኩባያ የተከተፈ የህፃን ቤላ እንጉዳይ ፣ ½ ኩባያ የተቆራረጠ ቀይ እና አረንጓዴ ደወል በርበሬ ፣ 1 የተቆራረጠ ቀይ ሽንኩርት (ወደ ቀለበቶች ተለያይቷል) ፣ 1 በቀጭድ የተቆራረጠ ትልቅ ነጭ ሽንኩርት ቅርንፉድ, እና 2 የሻይ ማንኪያ Pecorino Romano; በ 450 ዲግሪ ፋራናይት ለ 25 ደቂቃዎች መጋገር ወይም እስኪበስል ድረስ

{460 ካሎሪ}

በጉዞ ላይ

የወይራ የአትክልት ላዛኛ ፕሪማቬራ ከተጠበሰ ዶሮ ጋር

{420 ካሎሪዎች}

ጣፋጭ

ከ 180 እስከ 210 ካሎሪዎችን ይፈልጉ

GOURMET

ካራሜል ሰንዳይ [ሥዕል]

½ ኩባያ ወተት የሌለበት የቫኒላ የቀዘቀዘ ጣፋጭ በ 1 የሾርባ ሙቅ ጨው የካራሚል መረቅ

{180 CALORIES}

ከግሉተን ነጻ

አይብ እና ቼሪስ

1 ኩባያ ትኩስ ቼሪ በ1 አውንስ የተከተፈ ያረጀ ሹል ቺዳር

{210 CALORIES}

ቬጀቴሪያን

የቤሪ ደስታ

1 ½ ኩባያ የተከተፈ እንጆሪ በ 1 የሻይ ማንኪያ ነጭ የበለሳን ኮምጣጤ እና 1 የሻይ ማንኪያ የአጋቭ የአበባ ማር; 2 1-ኢንች ካሬ (በእያንዳንዱ ⅓ አውንስ ገደማ) ጥቁር ቸኮሌት

{190 CALORIES}

በጉዞ ላይ

የጃምባ ጭማቂ ጃዚ ጃቫ ቸኮሌት የቀዘቀዘ እርጎ

{210 CALORIES}

ግምገማ ለ