ዘንበል ጡንቻን ለመገንባት የሚረዱ 26 ምግቦች

ይዘት

• 1. እንቁላል
• 2. ሳልሞን
• 3. የዶሮ ጡት
• 4. የግሪክ እርጎ
• 5. ቱና
• 6. ዘንበል የበሬ ሥጋ
• 7. ሽሪምፕ
• 8. አኩሪ አተር
• 9. የጎጆ ቤት አይብ
• 10. የቱርክ ጡት
• 11. Tilapia
• 12. ባቄላ
• 13. የፕሮቲን ዱቄቶች
• 14. ኤዳማሜ
• 15. ኪኖዋ
• 16. ስካለፕስ
• 17. ዘንበል ጀርኪ
• 18. ቺኮች
• 19. ኦቾሎኒ
• 20. Buckwheat
• 21. ቶፉ
• 22. የአሳማ ሥጋ Tenderloin
• 23. ወተት
• 24. ለውዝ
• 25. ጎሽ
• 26. ቡናማ ሩዝ
• ቁም ነገሩ
• በጣም ብዙ ፕሮቲን ጎጂ ነው?

ዘንበል ያለ ጡንቻ ማግኘት ከፈለጉ ሁለቱም የተመጣጠነ ምግብም ሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወሳኝ ናቸው ፡፡

ለመጀመር አካላዊ እንቅስቃሴ በማድረግ ሰውነትዎን መፈታተን አስፈላጊ ነው ፡፡ ሆኖም ፣ ያለ ተገቢ የአመጋገብ ድጋፍ እድገትዎ ይቋረጣል።

ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች ጡንቻን ለማግኘት በጣም አስፈላጊ ናቸው ፣ ግን ካርቦሃይድሬት እና ቅባቶች እንዲሁ አስፈላጊ የኃይል ምንጮች ናቸው።

ግብዎ ቀጭን ጡንቻ ለማግኘት ከሆነ አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና በየቀኑ ጡንቻዎችን ከሚገነቡ ምግቦች ብዙ ካሎሪዎችን በመመገብ ላይ ማተኮር አለብዎት ፡፡

ቀጭን ጡንቻን ለማግኘት ከ 26 ቱ ዋና ዋና ምግቦች እነሆ ፡፡

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

1. እንቁላል

እንቁላል ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን ፣ ጤናማ ስብ እና ሌሎች እንደ B ቫይታሚኖች እና ቾሊን (1) ያሉ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል ፡፡

ፕሮቲኖች በአሚኖ አሲዶች የተዋቀሩ ሲሆን እንቁላሎች ከፍተኛ መጠን ያላቸውን አሚኖ አሲድ ሉኪን ይይዛሉ ፣ በተለይም ለጡንቻዎች ጠቀሜታ በጣም አስፈላጊ ነው (1, 2) ፡፡

እንዲሁም ቢ ቫይታሚኖች በሰውነትዎ ውስጥ ላሉት የተለያዩ የኃይል ሂደቶች ወሳኝ ናቸው ፣ የኃይል ማመንጫውን ጨምሮ (፣ 4) ፡፡

2. ሳልሞን

ሳልሞን ለጡንቻ ግንባታ እና ለአጠቃላይ ጤና ትልቅ ምርጫ ነው ፡፡

እያንዳንዱ የ 3 አውንስ (85 ግራም) የሳልሞኖች አገልግሎት 17 ግራም ያህል ፕሮቲን ፣ 2 ግራም ገደማ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶችን እና በርካታ ጠቃሚ ቢ ቫይታሚኖችን (5) ይይዛል ፡፡

ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች በጡንቻዎች ጤንነት ውስጥ ትልቅ ሚና የሚጫወቱ ሲሆን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብሮች ወቅትም የጡንቻ መጨመርን ይጨምራሉ () ፡፡

3. የዶሮ ጡት

የዶሮ ጡቶች ጡንቻን ለማግኘት እንደ ዋና ነገር የሚቆጠሩበት ጥሩ ምክንያት አለ ፡፡

እነሱ በፕሮቲን የተሞሉ ናቸው ፣ በእያንዳንዱ 3 አውንስ (85 ግራም) 26 ግራም ያህል ጥራት ያለው ፕሮቲን (7) ይይዛል ፡፡

እነሱም ቢ ቪታሚኖችን ኒያሲን እና ቢ 6 በብዛት ይይዛሉ ፣ ንቁ ከሆኑ (7) በተለይ በጣም አስፈላጊ ሊሆን ይችላል ፡፡

እነዚህ ቫይታሚኖች አካላዊ እንቅስቃሴ እና ለተመቻቸ የጡንቻ ዕድገት አስፈላጊ የሆኑ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን በሚያከናውንበት ጊዜ በትክክል እንዲሠራ ይረዱታል (4) ፡፡

ከዚህም በላይ አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ዶሮን የያዙ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች ስብን ለመቀነስ ይረዳሉ () ፡፡

4. የግሪክ እርጎ

የወተት ተዋጽኦ ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን ብቻ ሳይሆን በፍጥነት የሚፈጩ የ whey ፕሮቲን እና በቀስታ የሚፈጩ የካሲን ፕሮቲን ድብልቅን ይ containsል ፡፡

አንዳንድ ምርምሮች እንደሚያሳዩት ሰዎች ፈጣን እና ዘገምተኛ የመፈጨት የወተት ፕሮቲኖችን () ጥምር ሲመገቡ የስብ መጠን መጨመር ይታይባቸዋል ፡፡

ሆኖም ሁሉም የወተት ተዋጽኦዎች እኩል አይደሉም ፡፡

ለምሳሌ ፣ የግሪክ እርጎ ብዙውን ጊዜ እንደ መደበኛ እርጎ የፕሮቲን መጠን በግምት በእጥፍ ይ containsል (10 ፣) ፡፡

የግሪክ እርጎ በማንኛውም ጊዜ ጥሩ ምግብ ቢሆንም ፣ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ወይም ከመተኛቱ በፊት መብላቱ በፍጥነት እና በቀስታ የሚፈጩ ፕሮቲኖች በመደባለቁ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡

5. ቱና

ቱና በ 3 አውንስ (85 ግራም) አገልግሎት ከ 20 ግራም ፕሮቲን በተጨማሪ ቱና ቢ 12 ፣ ናያሲን እና ቢ 6 ን ጨምሮ ከፍተኛ መጠን ያለው ቫይታሚን ኤ እና በርካታ ቢ ቫይታሚኖችን ይ containsል ፡፡ እነዚህ ንጥረ ነገሮች ለተሻለ ጤንነት ፣ ኃይል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፈፃፀም አስፈላጊ ናቸው (4, 13, 14) ፡፡

በተጨማሪም ቱና ከፍተኛ መጠን ያለው ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶችን ይሰጣል ፣ ይህም የጡንቻን ጤንነት ሊደግፍ ይችላል ፣ (13) ፡፡

ይህ በተለይ ለአዋቂዎች በጣም አስፈላጊ ሊሆን ይችላል ፡፡ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች በእድሜ () የሚከሰተውን የጡንቻን ብዛት እና ጥንካሬን መቀነስ ይችላሉ ፡፡

6. ዘንበል የበሬ ሥጋ

የበሬ ሥጋ ከፍተኛ ጥራት ባለው ፕሮቲን ፣ ቢ ቫይታሚኖች ፣ ማዕድናት እና ክሬቲን የተሞላ ነው (16 ፣ 17) ፡፡

አንዳንድ ጥናቶች እንዳመለከቱት ቀላ ያለ ቀይ ሥጋን መመገብ በክብደት ማጎልበት የተገኘውን የስብ መጠን ሊጨምር ይችላል () ፡፡

ሆኖም ፣ ጡንቻን ለማግኘት በሚሞክሩበት ጊዜም እንኳ ብዙ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ሳያቀርቡ የጡንቻን መጨመርን የሚደግፍ የበሬ ሥጋ መምረጥ የተሻለ ሊሆን ይችላል ፡፡

ለምሳሌ ፣ 3 አውንስ (85 ግራም) 70% ደቃቅ መሬት ያለው የበሬ ሥጋ 228 ካሎሪ እና ከፍተኛ 15 ግራም ስብ (19) ይይዛል ፡፡

ሆኖም ተመሳሳይ መጠን ያለው የ 95% ቀጫጭን የበሬ ሥጋ በትንሹ ተጨማሪ ፕሮቲን እና 145 ካሎሪ እና 5 ግራም ስብ (20) ብቻ ይ containsል ፡፡

7. ሽሪምፕ

ሽሪምፕ ማለት ይቻላል ንጹህ ፕሮቲን ነው ፡፡ እያንዳንዱ 3 አውንስ (85 ግራም) አገልግሎት 18 ግራም ፕሮቲን ፣ 1 ግራም ስብ እና ዜሮ ካርቦሃይድሬት (21) ይይዛል ፡፡

በአጠቃላይ አመጋገብዎ ውስጥ ጤናማ ስብ እና ካርቦሃይድሬት አስፈላጊዎች ቢሆኑም ጥቂት ሽሪምፕን መጨመር ብዙ ተጨማሪ ካሎሪዎች ሳይኖሩባቸው ጡንቻዎችን የሚገነቡ ፕሮቲኖችን ለማግኘት ቀላል መንገድ ነው ፡፡

እንደ ሌሎች ብዙ የእንስሳት ፕሮቲኖች ፣ ሽሪምፕ ለተሻለ የጡንቻ እድገት አስፈላጊ የሆነውን ከፍተኛ መጠን ያለው አሚኖ አሲድ ሉኪን ይ containsል (21,) ፡፡

8. አኩሪ አተር

ግማሽ ኩባያ (86 ግራም) የበሰለ አኩሪ አተር 14 ግራም ፕሮቲን ፣ ጤናማ ያልተሟሉ ቅባቶችን እና በርካታ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ይይዛል (23) ፡፡

አኩሪ አተር በተለይ ጥሩ የቪታሚን ኬ ፣ ብረት እና ፎስፈረስ (23) ምንጭ ነው ፡፡

ብረት በደምዎ እና በጡንቻዎችዎ ውስጥ ኦክስጅንን ለማከማቸት እና ለማጓጓዝ የሚያገለግል ሲሆን እጥረት ደግሞ እነዚህን ተግባራት ሊያበላሸው ይችላል (,)

ወጣት ሴቶች በተለይም በወር አበባቸው ወቅት በደም መጥፋት ምክንያት የብረት እጥረት ተጋላጭ ሊሆኑ ይችላሉ (26) ፡፡

9. የጎጆ ቤት አይብ

አንድ የጡንቻ ኩባያ (226 ግራም) አነስተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ 28 ግራም ፕሮቲን ይይዛል ፣ አስፈላጊ የሆነውን የጡንቻ-ግንባታ አሚኖ አሲድ ሉኩይን (27) ልባዊ ልከ መጠንንም ይጨምራል ፡፡

እንደ ሌሎች የወተት ተዋጽኦዎች ሁሉ የጎጆው አይብ በተለያየ የስብ ይዘት ሊገዛ ይችላል ፡፡ እንደ ክሬም ጎጆ አይብ ያሉ ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ስሪቶች የበለጠ ካሎሪዎችን ይሰጣሉ ፡፡

የትኛው ዓይነት የጎጆ ቤት አይብ የተሻለ እንደሆነ መምረጥ በቀላሉ በአመጋገብዎ ውስጥ ምን ያህል ተጨማሪ ካሎሪዎች መጨመር እንደሚፈልጉ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

የትኛውም ዓይነት ቢመርጡም ይህ ትልቅ የጡንቻ-ገንቢ ምግብ ነው ፡፡

10. የቱርክ ጡት

ባለ 3 አውንስ (85 ግራም) የቱርክ ጡት አገልግሎት ወደ 25 ግራም ገደማ ፕሮቲን እና ምንም ስብ ወይም ካርቦሃይድሬት (28) የለውም ፡፡

በተጨማሪም ቱርክ በሰውነትዎ ውስጥ ስቦችን እና ካርቦሃይድሬትን ለማስኬድ የሚረዳ ለቢ ቫይታሚን ኒያሲን ጥሩ ምንጭ ነው (29) ፡፡

የ B ቫይታሚኖች ምርጥ ደረጃዎች መኖራቸው የሰውነትዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመደገፍ ከጊዜ ወደ ጊዜ ጡንቻን እንዲያገኙ ይረዳዎታል ()።

11. Tilapia

ምንም እንኳን እንደ ሳልሞን ያህል ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ባይኖራትም ቲላፒያ ሌላ በፕሮቲን የታሸገ የባህር ምግብ ንጥረ ነገር ነው ፡፡

ባለ 3 አውንስ (85 ግራም) አገልግሎት 21 ግራም ገደማ ፕሮቲን ፣ ጥሩ የቫይታሚን ቢ 12 እና ሴሊኒየም (31) መጠን ይሰጣል ፡፡

ቫይታሚን ቢ 12 ለደምዎ ሕዋሳት እና ነርቮች ጤና ጠቃሚ ነው ፣ ይህም ጡንቻን ለማግኘት (32) ለማግኘት የሚፈልጉትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ያስችልዎታል ፡፡

12. ባቄላ

ብዙ የተለያዩ የባቄላ ዓይነቶች ለጡንቻ ጡንቻ ጥቅም ሲባል የአመጋገብ አካል ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

እንደ ጥቁር ፣ ፒንቶ እና የኩላሊት ባቄላ ያሉ ታዋቂ ዝርያዎች በአንድ ኩባያ 15 ግራም ፕሮቲን (172 ግራም ያህል) የበሰለ ባቄላ ይይዛሉ (33 ፣ 34 ፣ 35) ፡፡

ከዚህም በላይ ማግኒዥየም ፣ ፎስፈረስ እና ብረት ከመሆናቸው በተጨማሪ እጅግ በጣም ጥሩ የፋይበር እና ቢ ቫይታሚኖች ምንጮች ናቸው ፡፡

በእነዚህ ምክንያቶች ባቄላ በአመጋገብዎ ውስጥ ለመጨመር በእፅዋት ላይ የተመሠረተ ፕሮቲን ጥሩ ምንጭ ነው ፡፡

ከዚህም በላይ ለረጅም ጊዜ ጤና እና በሽታን የመከላከል ሚና ሊጫወቱ ይችላሉ ().

13. የፕሮቲን ዱቄቶች

ምንም እንኳን ማንኛውም ጥሩ ምግብ በአጠቃላይ ምግቦች ላይ ማተኮር ያለበት ቢሆንም ፣ የአመጋገብ ማሟያዎች ጠቃሚ ሊሆኑ የሚችሉባቸው ጊዜያት አሉ (37)።

ከምግብ ብቻ በቂ ፕሮቲን ለማግኘት የሚታገሉ ከሆነ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የፕሮቲን ንዝረትን ለመጨመር ማሰብ ይችላሉ ፡፡

እንደ whey እና casein ያሉ የወተት ፕሮቲን ዱቄቶች በጣም ተወዳጅ ናቸው ፡፡

ሆኖም ሌሎች አማራጮችም አሉ ፡፡ አንዳንድ የፕሮቲን ዱቄቶች አኩሪ አተር ፣ አተር ፣ የበሬ ወይም የዶሮ ፕሮቲን ይጠቀማሉ ፡፡

በመስመር ላይ የተለያዩ የፕሮቲን ዱቄቶችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡

14. ኤዳማሜ

ኤዳሜሜ ያልበሰለ የአኩሪ አተር ቃል ነው ፡፡ እነዚህ የሚያድጉ ባቄላዎች በኩሬዎች ውስጥ የሚገኙ ሲሆን በተለያዩ ምግቦች ውስጥ በተለይም የእስያ ተወላጅ ሆነው ያገለግላሉ ፡፡

አንድ ኩባያ (155 ግራም) የቀዘቀዘ ኢዳሜሜ ወደ 17 ግራም ፕሮቲን እና 8 ግራም ፋይበር ይሰጣል ፡፡ በውስጡም ከፍተኛ መጠን ያለው ፎሌት ፣ ቫይታሚን ኬ እና ማንጋኒዝ ይ 38ል (38) ፡፡

ከሌሎች ተግባራት መካከል ፎሌት ሰውነትዎን አሚኖ አሲዶች እንዲሰሩ ይረዳል ፣ የፕሮቲን ገንቢዎች (39) ፡፡

በእርግጥ ፣ ፎልተል ለተሻለ የጡንቻ ጥንካሬ እና ጥንካሬ በተለይም ለአረጋውያን (40) አስፈላጊ ሊሆን ይችላል ፡፡

15. ኪኖዋ

ቀጭን ጡንቻን ለመገንባት በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች ቅድሚያ የሚሰጣቸው ቢሆኑም ፣ ንቁ ለመሆን ነዳጅ ማግኘቱ አስፈላጊ ነው ፡፡

ካርቦሃይድሬት ያላቸው ምግቦች ይህንን ኃይል ለማቅረብ ይረዳሉ (41)።

የበሰለ ኪኖአ በአንድ ኩባያ (185 ግራም) 40 ግራም ካርቦሃይድሬትን ይይዛል ፣ ከ 8 ግራም ፕሮቲን ፣ 5 ግራም ፋይበር እና ከልብ ማግኒዥየም እና ፎስፈረስ (42) ጋር ፡፡

ማግኒዥየም በጡንቻዎችዎ እና በነርቮችዎ ተግባር ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል ፣ ሁለቱም በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ሁሉ ያገለግላሉ (43)።

16. ስካለፕስ

እንደ ሽሪምፕ ፣ ቲላፒያ እና ለስላሳ የዶሮ እርባታ ፣ ስካሎፕ በጣም ትንሽ ስብ ያለው ፕሮቲን ይሰጣል ፡፡

ብዙ ካሎሪዎችን ሳይወስዱ በአመጋገብዎ ውስጥ ፕሮቲን ለመጨመር የሚፈልጉ ከሆነ እነዚህ በጣም ዘንበል ያሉ ምንጮች ጥሩ ምርጫዎች ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ሶስት አውንስ (85 ግራም) ስካለፕስ 20 ግራም ገደማ ፕሮቲን እና ከ 100 ካሎሪ ያነሱ (44) ይሰጣል ፡፡

17. ዘንበል ጀርኪ

አንዳንድ ጊዜ ሲጓዙ ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን ከስጋ ይፈልጉ ይሆናል ፡፡ እንደዚያ ከሆነ ፣ ዘግናኝ የሆኑ ስጋዎች ከግምት ውስጥ መግባት አማራጭ ሊሆኑ ይችላሉ።

ብዙ የተለያዩ የስጋ አይነቶች እንዲቀልሉ ሊደረጉ ይችላሉ ፣ ስለሆነም የአመጋገብ እውነታዎች የተለያዩ ናቸው።

ሆኖም ፣ አብዛኛው ስብ በሚቀነባበርበት ጊዜ ከቀጭን ጅብ ይወገዳል ፣ ስለሆነም በጀርኩ ውስጥ ያሉት ሁሉም ካሎሪዎች በቀጥታ ከፕሮቲን ይመጣሉ ፡፡

እነዚህ የፕሮቲን የእንስሳት ምንጮች ከፍተኛ ጥራት ያላቸው እና የጡንቻን እድገት ያነቃቃሉ ().

18. ቺኮች

ቺርባዎች ፣ ጋርባንዞ ባቄላ በመባልም ይታወቃሉ ፣ ለሁለቱም ካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲን ጥሩ ምንጭ ናቸው ፡፡

እያንዳንዱ 1 ኩባያ (240 ግራም) የታሸገ ጫጩት አገልግሎት 10 ግራም ፋይበርን (46) ጨምሮ ወደ 12 ግራም ፕሮቲን እና 50 ግራም ካርቦሃይድሬትን ይይዛል ፡፡

ልክ እንደ ብዙ ዕፅዋት በጫጩት ውስጥ ያለው ፕሮቲን ከእንስሳት ምንጮች ያነሰ ጥራት ያለው ነው ተብሎ ይታሰባል ፡፡ ሆኖም ፣ እሱ አሁንም የተመጣጠነ የጡንቻ-ግንባታ አመጋገብ አካል ሊሆን ይችላል ()።

19. ኦቾሎኒ

ኦቾሎኒ የፕሮቲን ፣ የስብ እና የካሮዎች ድብልቅ ይ containል ፡፡ አንድ ግማሽ ኩባያ (73 ግራም) አገልግሎት 17 ግራም ፕሮቲን ፣ 16 ግራም ካርቦሃይድሬት እና ብዙ ያልተመጣጠነ ስብ (47) ይ containsል ፡፡

እንዲሁም ከብዙ የእጽዋት ምርቶች የበለጠ ከፍተኛ መጠን ያለው የአሚኖ አሲድ ሉኪን ይይዛሉ ፡፡

እያንዳንዱ ግማሽ ኩባያ (73 ግራም) የኦቾሎኒ አገልግሎት ወደ 425 ካሎሪ ይይዛል (47) ፡፡

ስለዚህ የጡንቻዎን ትርፍ ለማሽከርከር በቂ ካሎሪዎችን ለማግኘት በጣም የሚቸገሩ ከሆነ ኦቾሎኒን መመገብ ጥቂት ተጨማሪ ካሎሪዎችን እና አልሚ ምግቦችን ለማግኘት ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል ፡፡

በተጨማሪም ፣ ለውዝ በአጠቃላይ ጤናማ አመጋገብ () ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል ተብሎ ይታሰባል ፡፡

20. Buckwheat

ባክዋት በዱቄት ውስጥ ተጭኖ በባህላዊ ዱቄቶች ምትክ ጥቅም ላይ ሊውል የሚችል ዘር ነው ፡፡

ግማሽ ኩባያ (60 ግራም) የባክዋት ዱቄት 8 ግራም ያህል ፕሮቲን ፣ ከብዙ ፋይበር እና ሌሎች ካርቦሃይድሬት (49) ጋር ይ containsል ፡፡

ባክዌት በሚያስደንቅ የቪታሚን እና የማዕድን ይዘት ምክንያት በጣም ተወዳጅ የጤና ምግብ ሆኗል ፡፡

ከፍተኛ መጠን ያላቸው ቢ ቪታሚኖችን ፣ ማግኒዥየም ፣ ማንጋኒዝ እና ፎስፈረስ (49) ይ Itል ፡፡

እነዚህ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ሰውነትዎ ጤናማ ሆኖ እንዲቆይ እና ጡንቻ-ግንባታ እንቅስቃሴዎችን እንዲያከናውን ይረዱዎታል (14).

21. ቶፉ

ቶፉ የሚመረተው ከአኩሪ አተር ወተት ሲሆን ብዙውን ጊዜ እንደ ሥጋ ምትክ ሆኖ ያገለግላል ፡፡

እያንዳንዱ ግማሽ ኩባያ (124 ግራም) ጥሬ ቶፉ 10 ግራም ፕሮቲን ፣ 6 ግራም ስብ እና 2 ግራም ካርቦሃይድሬት (50) ይይዛል ፡፡

ቶፉ እንዲሁ ጥሩ የካልሲየም ምንጭ ነው ፣ ይህም ለትክክለኛው የጡንቻ ተግባር እና ለአጥንት ጤና አስፈላጊ ነው (51) ፡፡

እንደ ቶፉ እና አኩሪ አተር ባሉ ምግቦች ውስጥ የሚገኝ የአኩሪ አተር ፕሮቲን ከፍተኛ ጥራት ካለው የእፅዋት ፕሮቲኖች () ውስጥ አንዱ ነው ተብሎ ይታሰባል ፡፡

በእነዚህ ሁሉ ምክንያቶች የአኩሪ አተር ፕሮቲን የያዙ ምግቦች ለቪጋኖች እና ለቬጀቴሪያኖች ጥሩ አማራጮች ናቸው ፡፡

22. የአሳማ ሥጋ Tenderloin

የአሳማ ሥጋ በብዙ አገሮች ውስጥ በሰፊው ይበላል () ፡፡

የአሳማ ሥጋ ለስላሳ ሥጋ የተቆራረጠ ሲሆን 18 ግራም ፕሮቲን እና በ 3 አውንስ (85 ግራም) (54) ሁለት ግራም ስብ ብቻ ይሰጣል ፡፡

አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአሳማ ሥጋ እንደ ሥጋ እና ዶሮ () ያሉ ሌሎች ጡንቻዎችን ከሚገነቡ ምግቦች ጋር ተመሳሳይ ውጤት አለው ፡፡

23. ወተት

ወተት የፕሮቲን ፣ የካርቦሃይድሬት እና የስብ ድብልቅን ይሰጣል ፡፡

ከሌሎች የወተት ተዋጽኦዎች ጋር በሚመሳሰል መልኩ ወተት በፍጥነት እና በቀስታ የሚፈጩ ፕሮቲኖችን ይይዛል ፡፡

ይህ ለጡንቻ እድገት ጠቃሚ ነው ተብሎ ይታሰባል ፡፡ በእርግጥ ፣ በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሰዎች ከክብደት ስልጠና ጋር ተደምረው ወተት ሲጠጡ የጡንቻቸውን ብዛት ሊጨምሩ ይችላሉ ፡፡

24. ለውዝ

ግማሽ ኩባያ (172 ግራም ያህል) የተጣራ የለውዝ 16 ግራም ፕሮቲን እና ከፍተኛ መጠን ያለው ቫይታሚን ኢ ፣ ማግኒዥየም እና ፎስፈረስ (58) ይሰጣል ፡፡

ከሌሎች ሚናዎች በተጨማሪ ፎስፈረስ ሰውነትዎ በእረፍት እና በአካል እንቅስቃሴ ወቅት ካርቦሃይድሬትን እና ቅባቶችን ለኃይል እንዲጠቀም ይረዳል (59) ፡፡

እንደ ኦቾሎኒ ሁሉ ለውዝ በከፍተኛ የካሎሪ ይዘት የተነሳ በመጠኑ መመገብ አለበት ፡፡ በግማሽ ኩባያ የተለበጠ የለውዝ ፍሬም ከ 400 በላይ ካሎሪዎችን ይይዛል (58) ፡፡

25. ጎሽ

በተመሳሳይ ቢስ ከብቶች ጋር በ 3 አውንስ (85 ግራም) አገልግሎት (60) ውስጥ 22 ግራም ያህል ፕሮቲን ይሰጣል ፡፡

ሆኖም ፣ አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ቢሶን ከልብ በሽታ ተጋላጭነት አንፃር ከበሬ ሥጋ የተሻለ ሊሆን ይችላል () ፡፡

ቀይ የጡንቻን ጡንቻ-ገንቢ ምግብ አካል አድርገው መመገብ ከፈለጉ ግን ስለልብ ጤንነትዎ የሚጨነቁ ከሆነ ጥቂት የበሬ ሥጋ በቢሾን ለመተካት ሊያስቡ ይችላሉ ፡፡

26. ቡናማ ሩዝ

ምንም እንኳን የበሰለ ቡናማ ሩዝ በአንድ ኩባያ (195 ግራም) 5 ግራም ፕሮቲን ብቻ ቢሰጥም አካላዊ እንቅስቃሴዎን ለማቀላጠፍ የሚያስፈልጉትን ካርቦሃይድሬት (62) አለው ፡፡

የሰውነት እንቅስቃሴ እስከሚፈጽሙ ሰዓታት ውስጥ እንደ ቡናማ ሩዝ ወይም ኪዊኖ ያሉ ጤናማ የካርቦን ምንጮችን ለመብላት ያስቡ (41) ፡፡

ይህ ለጡንቻዎችዎ እንዲያድግ ሰውነትዎን የበለጠ ማነቃቂያ በመስጠት የበለጠ እንዲለማመዱ ያስችልዎታል።

በተጨማሪም ፣ አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የሩዝ ፕሮቲን ማሟያዎች በክብደት ስልጠና መርሃግብር ወቅት እንደ whey ፕሮቲን ያህል የጡንቻን ትርፍ ሊያስገኙ ይችላሉ ፡፡

ቁም ነገሩ

ብዛት ያላቸው ምግቦች ዘንበል ያለ ጡንቻ እንዲያገኙ ይረዱዎታል ፡፡ ብዙዎቹ በፕሮቲን የተሞሉ እና ንቁ ከሆኑ በኋላ ጡንቻዎችዎ እንዲድኑ እና እንዲያድጉ ያስችላቸዋል ፡፡

ይሁን እንጂ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና አካላዊ እንቅስቃሴ ነዳጅ ለማቅረብ ካርቦሃይድሬትን እና ቅባቶችን መመገብም አስፈላጊ ነው ፡፡

ከዚህም በላይ በዚህ ዝርዝር ውስጥ ያሉት ብዙ ምግቦች ሰውነትዎ በተሻለ ሁኔታ ሊሠራባቸው የሚገቡትን ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ይዘዋል ፡፡

ቀጫጭን ጡንቻ የማግኘት ግብዎን ለማሳካት አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ከተዘረዘሩት ጋር ከተመሳሰሉ ገንቢ ምግቦች በየቀኑ ብዙ ካሎሪዎችን በመመገብ ላይ ያተኩሩ ፡፡

በጣም ብዙ ፕሮቲን ጎጂ ነው?