እግርዎን ከጭንቅላትዎ በስተጀርባ እንዴት እንደሚያደርጉት-ወደዚያ ለመድረስ 8 ደረጃዎች

ይዘት

• ዝግጅት-ተለዋዋጭነትን ፣ ጥንካሬን እና ሚዛንን ማዳበር
• የተቀመጠ ወደፊት ማጠፍ
• ባለ ሰፊ እግር ወደፊት ማጠፍ
• እርግብ ፖዝ
• የትከሻ መቆሚያ
• የጆሮ ማዳመጫ
• ቀጣይ ደረጃዎች-ዳሌዎን ፣ ጅራትዎን እና ትከሻዎን ይክፈቱ
• የእግረኞች መያዣ
• የፀሐይ መከላከያ ፖዝ
• ቀስት ፖዝ
• የመጨረሻ እንቅስቃሴ-ከጭንቅላት ጀርባ ያለው እግር
• ከጭንቅላት መቆንጠጥ በስተጀርባ ያለው የእግር ጥቅሞች
• ቅድመ ጥንቃቄዎች
• ተይዞ መውሰድ

ኢካ ፓዳ ሲርሳሳና ወይም ከኋላ በስተጀርባ ያለው እግር ፣ ለማሳካት ተጣጣፊነትን ፣ መረጋጋትን እና ጥንካሬን የሚጠይቅ የላቀ የሂፕ መክፈቻ ነው ፡፡ ምንም እንኳን ይህ አቀማመጥ ፈታኝ ቢመስልም በአከርካሪዎ ፣ በወገብዎ እና በእግሮችዎ ላይ ተጣጣፊነትን በሚጨምሩ የዝግጅት አቀማመጦች አማካኝነት መንገድዎን መሥራት ይችላሉ ፡፡

በደህና እና በብቃት ከእግር ጀርባ የጭንቅላት መቆንጠጫ ድረስ ለመገንባት የሚያስችሉዎትን ደረጃዎች ለመማር ያንብቡ።

ዝግጅት-ተለዋዋጭነትን ፣ ጥንካሬን እና ሚዛንን ማዳበር

በተፈጥሮ ለየት ባለ ደረጃ ተለዋዋጭ ካልሆኑ በቀር በትንሽ የዝግጅት አቀማመጥ እስከ ኢካ ፓዳ ሲርሳሳና መገንባት ያስፈልግዎታል ፡፡ እነዚህ አቀማመጦች ይህንን ሁኔታ በደህና ለማከናወን አስፈላጊ የሆነውን ጥንካሬ ፣ ሚዛን እና ትክክለኛ አሰላለፍ እንዲያዳብሩ ይረዱዎታል።

በሰውነትዎ ላይ በመመስረት በጥቂት ቀናት ፣ ሳምንቶች ወይም ወሮች ውስጥ እነዚህን ትዕይንቶች በተከታታይ ማከናወን ያስፈልግዎታል ፡፡

ወደ የሚከተሉት ልምዶች ከመግባትዎ በፊት ሁል ጊዜ ሰውነትዎን ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች ያሞቁ ፡፡ ከጧቱ ማለዳ በተቃራኒ ሰውነትዎ ከቀኑ በኋላ የበለጠ ክፍት እና ተለዋዋጭ ሊሆን እንደሚችል ያስታውሱ ፡፡ የትኛውን ቀን ለመለማመድ እንደሚወስኑ ሲወስኑ ይህንን ያስቡ ፡፡

እንዲሁም በየቀኑ ሰውነትዎ በተለዋጭነት ሊለያይ እንደሚችል ያስታውሱ።

የተቀመጠ ወደፊት ማጠፍ

ይህ ክላሲክ የተቀመጠ አቀማመጥ ዳሌዎን እና ጀርባዎን በመክፈት ሰውነትዎን ወደፊት ለሚገጣጠም እርምጃ ሊያዘጋጅ ይችላል ፡፡ ወደ አቋም ሙሉ በሙሉ ከመውደቅዎ በፊት በግማሽ ወደታች ይሂዱ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ያሳድጉ። የወገብዎ የማጠፊያ እርምጃ እንዲሰማዎት ጥቂት ጊዜ ያድርጉት ፡፡

ባለ ሰፊ እግር ወደፊት ማጠፍ

ይህ ሰፊ-እግር ወደፊት መታጠፊያ ወገብዎን ፣ ዝቅተኛውን ጀርባዎን እና እግሮችዎን ያላቅቃል። ጠለቅ ወዳለው ወደዚህ አቋም ለመግባት ጎድጓዳዎ ወደ ፊት እንዲንሸራተት ለማድረግ ትራስ ወይም ብሎክ ላይ ይቀመጡ ፡፡ እምብርትዎን ያሳትፉ ፣ አከርካሪዎን ቀጥ አድርገው ያቆዩ እና አገጭዎን በደረትዎ ላይ ያያይዙት ፡፡

እርግብ ፖዝ

ይህ አቀማመጥ በውጫዊ ሁኔታ ይሽከረክራል እና ወገብዎን ያስተካክላል እና ግፊቶችዎን ያራዝማል። በፊትዎ ጭኑ እና በጭኑ በኩል መከፈትዎን ትኩረት ይስጡ ፡፡ ጥልቅ ውጥረትን ለመልቀቅ ይህንን አቀማመጥ በእያንዳንዱ ጎን ለ 5 ደቂቃዎች ይያዙ ፡፡ ለድጋፍ ፣ ከፊት ጉልበትዎ በታች ትራስ ወይም ከጎንዎ በታች በዚህ ጎን ያኑሩ ፡፡

የትከሻ መቆሚያ

ይህ ተገላቢጦሽ በትከሻዎ እና በአንገትዎ ላይ ጥንካሬን በሚገነቡበት ጊዜ አከርካሪዎን እና እግሮችዎን ለስላሳ ያደርገዋል ፡፡ ለተጨማሪ ንጣፍ ከትከሻዎ በታች የታጠፈ ብርድ ልብስ ወይም ጠፍጣፋ ትራስ ያድርጉ ፡፡

የጆሮ ማዳመጫ

ይህ ብዙ ዋና ጥንካሬን የሚፈልግ የላቀ ተገላቢጦሽ ነው። ሙሉውን አቋም ማከናወን ካልቻሉ ክብደትዎን በክንድዎ ላይ በአየር ላይ ከወገብዎ ጋር በማምጣት የዝግጅት እርምጃዎችን ያድርጉ ፡፡ ዳሌዎን ከትከሻዎችዎ ጋር ለማጣጣም በቀስታ እግሮችዎን ወደ ፊትዎ ይራመዱ ፡፡ ዋናውን ጡንቻዎን እዚህ ያሳትፉ እና በአንድ ጊዜ አንድ እግሩን ያንሱ።

ቀጣይ ደረጃዎች-ዳሌዎን ፣ ጅራትዎን እና ትከሻዎን ይክፈቱ

የዝግጅት አቀማመጥን ተከትለው ለእግር ጀርባ ከበስተጀርባ ያለው ፖስ ዝግጁ ለማድረግ አንዳንድ ቀጣዩ ደረጃ ትዕይንቶች እነሆ ፡፡ እንደገና ፣ እነዚህን አቀማመጦች በትክክል ማከናወን ካልቻሉ ጥሩ ነው ፡፡ በችሎታዎ ሁሉ እነዚህን አቀማመጥ ሲያደርጉ ይደሰቱ።

የእግረኞች መያዣ

ወገብዎን ወደ ፊት ለማዘንበል እና የአከርካሪዎን አቀማመጥ ለመደገፍ በማጠፊያው ወይም በማገጃው ጠርዝ ላይ ይቀመጡ ፡፡ እጆችዎን በእግርዎ ላይ መድረስ ካልቻሉ በቀላሉ ክርኖችዎን ከጥጃዎ በታች ከዘንባባዎ ጋር ወደ እርስዎ ያዙ ፡፡ እግርዎን ወደ ላይ እና ወደ ሰውነትዎ በመሳብ ላይ ይስሩ ፡፡ ለትንሽ ለየት ያለ ዝርጋታ ፣ ይህ አቀማመጥ በጀርባዎ ላይ ተኝቶ ያድርጉ።

የፀሐይ መከላከያ ፖዝ

ዳሌዎን ፣ ጭንዎን እና ትከሻዎን በሚከፍተው በዚህ አቀማመጥ አከርካሪዎን እንዲራዘም ያድርጉ ፡፡ ወደ ፊት እንዳይወድቅ ለመከላከል የታችኛውን ትከሻዎን በእግርዎ ላይ ይጫኑ ፡፡

ቀስት ፖዝ

ይህንን አቀማመጥ ለማሳካት ጠንካራ እና ተጣጣፊ ጀርባ እና የላይኛው አካል ይረዱዎታል። በጥልቀት ይተንፍሱ እና አከርካሪዎን እና አንገትዎን ያራዝሙ።

የመጨረሻ እንቅስቃሴ-ከጭንቅላት ጀርባ ያለው እግር

ሁሉንም የዝግጅት አቀማመጥ ከሰሩ እና አሁንም የበለጠ ለመሄድ ጉልበት ካለዎት ፣ አሁን ወደ እግር ጀርባ የጭንቅላት ቦታ መሄድ ይችላሉ።

በጭንቅላትዎ ጠመዝማዛ ዙሪያ እግርዎን በቀላሉ ለማቅለል ራስዎን ወደ ጎን ለማዞር ይሞክሩ ፡፡ አከርካሪዎ እንዲረዝም ዋናዎን ያሳትፉ ፡፡

ከጭንቅላት መቆንጠጥ በስተጀርባ ያለው የእግር ጥቅሞች

ኢካ ፓዳ ሲርሳሳና ዳሌዎን ፣ ጀርባዎን እና ጅራትዎን በማላቀቅ ለሰውነትዎ ብዙ ጥቅሞችን ያስገኛል ፡፡ ይህ የሰውነትዎ ምቾት እና ክፍትነት ስሜትን ያመጣል እናም ስርጭትን በሚጨምርበት ጊዜ የልብዎን ፍጥነት ሊቀንስ ይችላል። የጭንቀት ደረጃዎችን ስለሚቀንሱ እና መርዛማዎችን በማስወገድ የተሻሻለ የጤንነት ስሜት ሊሰማዎት ይችላል ፡፡

ይህንን አቀማመጥ ለማሳካት የሚወስደውን ዲሲፕሊን እና ራስን መወሰን እያዳበሩ የጨዋታ አመለካከትን ለመጠበቅ ይሞክሩ ፡፡ እነዚህ አዎንታዊ ባሕሪዎች ከዚያ በተፈጥሮ ወደ ሌሎች የሕይወትዎ ዘርፎች ሊራመዱ ይችላሉ ፡፡

ምንም እንኳን የዚህን አቀማመጥ ሙሉ መግለጫ ማከናወን ባይችሉም እንኳ የዝግጅት አቀማመጥ ጥቅሞችን ሊያገኙ ይችላሉ ፡፡ እነዚህ አቀማመጦች ዳሌዎን ይከፍታሉ ፣ የአከርካሪ ተለዋዋጭነትን ያዳብራሉ እንዲሁም እምብርትዎን ያጠናክራሉ ፡፡

ቅድመ ጥንቃቄዎች

ብዙ ሰዎች ሰውነታቸውን እስኪያዳምጡ እና ከአቅማቸው በላይ እስካልገፉ ድረስ ሙሉውን አቀማመጥ ማድረግ ባይችሉም እንኳ አንዳንድ የኢካ ፓዳ ሲርሳሳናን አገላለጽ ለመሞከር ይችላሉ ፡፡

አንገት ፣ ጀርባ ወይም ዳሌ የሚያሳስብዎት ነገር ካለ ይህንን አቋም ከመሞከርዎ በፊት የጤና አገልግሎት ሰጪዎን ያነጋግሩ ፡፡ በጭራሽ እራስዎን በየትኛውም ቦታ አያስገድዱ ወይም ከአካላዊ ወሰንዎ አይራቁ ፡፡ በሚለማመዱበት ጊዜ ሁሉ ትንፋሽዎ ለስላሳ እና ዘና ያለ መሆኑን ያረጋግጡ ፡፡ በአካልም ሆነ በአእምሮ ምቾትዎ ሊሰማዎት ይገባል ፡፡

ያስታውሱ በተወሰነ ደረጃ ፣ አቀማመጥ የሚመስልበት መንገድ እንደ ሚሰማው ያህል አስፈላጊ አይደለም ፡፡ ለተመልካቹ ይህ ጥልቀት ወደ አቀማመጥዎ የማይሄዱ ሊመስሉ ይችላሉ ፣ ግን በሰውነትዎ ውስጥ ወደ ምቾት ስሜት የሚሄዱ ከሆነ ከዚያ በእያንዳንዱ አቋም ውስጥ ጥቅሞችን ይቀበላሉ ፡፡

በፍፁም ለማነፃፀር ከሆነ እራስዎን ከትላንትዎ ጋር ከነበሩበት እና ከሚፈልጉበት ቦታ ጋር ያወዳድሩ ፡፡

ተይዞ መውሰድ

ኢካ ፓዳ ሲርሳሳና ብዙ ጥቅሞች አሉት እና በተግባርዎ ላይ ለመጨመር አስደሳች አቀማመጥ ነው ፣ ምንም እንኳን ለሁሉም ሰው የማይደረስ ቢችልም ፡፡

በደህና ይለማመዱ እና በሰውነትዎ ወሰን ውስጥ ይሥሩ ፡፡ ለራስዎ ጊዜ ይስጡ እና ውጤቶቹ ቀስ በቀስ እንደሆኑ ያስታውሱ ፡፡ ሙሉውን አቋም ማከናወን ባይችሉም እንኳ የተወሰኑትን የዝግጅት አቀማመጥ መደሰት ይችላሉ።

የተራቀቁ ዮጋ ሊያስከትሉ የሚችሉ የሕክምና ችግሮች ካሉዎት ሐኪምዎን ያነጋግሩ። ፈታኝ በሆኑ ጉዳዮች በጥልቀት ለመሄድ ከፈለጉ ከሚወዱት ዮጋ አስተማሪ ጋር ጥቂት ለአንድ-ለአንድ የዮጋ ክፍለ ጊዜ ለመመዝገብ ያስቡ ፡፡ ወይም ከጓደኛዎ ጋር አብረው ይገናኙ እና በአፈፃፀም አብረው ይሂዱ ፡፡