ውጥረትን ለመቋቋም 3 የመተንፈስ እንቅስቃሴዎች

ይዘት

• እፎይታ እስትንፋስ
• ወጥ የሆነ እስትንፋስ
• አነቃቂ እስትንፋስ
• ግምገማ ለ

ስለእሱ ሁለት ጊዜ አያስቡም ፣ ግን ልክ እንደ አብዛኛዎቹ ነገሮች እንደተወሰዱ ፣ መተንፈስ በስሜት ፣ በአዕምሮ እና በአካል ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል። እና ለጭንቀት እስትንፋስ ሲለማመዱ መ ስ ራ ት እነሱ የሚሉት እና ፣ ጭንቀትን ያስታግሳሉ ፣ ያ ብቻ የሚያሻሽሉበት ነገር የለም - ከወሲባዊ ደስታ እስከ የእንቅልፍ ጥራት ድረስ ሁሉንም ነገር ማሻሻል ይችላሉ። (ወደ አስጨናቂ አካል እንኳን መንገድዎን መተንፈስ ይችላሉ።)

ግን ለምን በትክክል እስትንፋስ በሰውነት ላይ እንደዚህ ያለ ጠንካራ ተጽዕኖ አለው? የአተገባበሩ ደራሲ ፓትሪሺያ ገርባርግ “ከአተነፋፈስ ስርዓት ግብዓት አንጎል የሚቀበላቸውን በጣም አስፈላጊ መልእክቶችን ይልካል” ብለዋል። የትንፋሽ የፈውስ ኃይል እና የ Breath-Body-Mind.com መስራች። “በአተነፋፈስዎ ላይ የሆነ ነገር ከተበላሸ እና በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ ካላስተካከሉት ሞተዋል። ስለዚህ በመተንፈሻ አካላት ውስጥ የሚለዋወጥ ማንኛውም ነገር ከፍተኛ ትኩረት ሊሰጠው እና የአዕምሮውን ሙሉ ትኩረት ማግኘት አለበት።

የአተነፋፈስን ፍጥነት እና ዘይቤ መቀየር የራስ ገዝ የነርቭ ስርዓት (ኤኤንኤስ) በሚሰራበት መንገድ ላይም ተጽዕኖ ያሳድራል ሲል ጌርባርግ ያስረዳል። የርህራሄው የነርቭ ሥርዓት-ከኤስኤንኤስ ጋር የምናገናኘው ከጦርነት ወይም ከበረራ ሁናቴ ጋር ሲነጻጸር ፣ ሰውነትዎ ሁል ጊዜ ንቁ እና ለአደጋ ዝግጁ ነው። አንዳንድ የፈጣን አተነፋፈስ ዓይነቶች ይህንን ሥርዓት ለማንቃት ይረዳሉ፣ ሌሎች ዘገምተኛ የአተነፋፈስ ልምምዶች ይህንን ደስታ ወደ ታች እንዲመልሱ እና በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን አድሬናሊን ኮርስ እንዲቀንስ ይረዳሉ ትላለች ። በተመሳሳይ ጊዜ ዘገምተኛ የአተነፋፈስ ቴክኒኮች የልብ ምትን ፍጥነት ለመቀነስ፣ የኃይል ክምችትን ለመመለስ፣ እብጠትን ለመቀነስ እና አሁን ዘና ለማለት እና ጠቃሚ ሆርሞኖችን ማውጣት እንደሚጀምር ወደ አንጎል መልእክት የሚልኩትን ፀረ-ሚዛናዊ ፓራሳይምፓቲቲክ የነርቭ ስርዓትን ያንቀሳቅሳሉ። (እነዚህ ለጭንቀቶች እፎይታ አስፈላጊ ዘይቶችም ሊረዱ ይችላሉ።)

ስለዚህ ፣ ስለ ምን ዓይነት ቴክኒኮች እየተነጋገርን ነው? ውጥረትን ለመቀነስ ፣ በቀን ውስጥ ኃይልን ለማከማቸት ፣ እና በሌሊት በደንብ እንዲተኙ ለማገዝ ባለሙያዎች ሶስት በጣም ጠቃሚ የትንፋሽ ልምምዶችን እንዲሰብሩ አድርገናል።

እፎይታ እስትንፋስ

በአትላንታ ላይ የተመሰረተ የጭንቀት ኤክስፐርት እና የ Mindful Living Network መስራች የሆኑት ካትሊን ሆል ለጭንቀት የሚደረጉ ልምምዶች ዲያፍራምማቲክ አተነፋፈስ፣ የሆድ መተንፈስ እና የሆድ መተንፈሻ በመባልም ይታወቃሉ።

ሞክረው: አንድ እጅ በደረትዎ ላይ ሌላኛው ደግሞ በሆድዎ ላይ ያድርጉ። ሳንባዎ በኦክስጂን ሲሞላ ሆድዎ ሲሰፋ በአፍንጫዎ ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ። ለአራት ቆጠራዎች ቀስ ብለው ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ ከዚያም ለአራት ቆጠራዎች በአፍዎ ቀስ ብለው ይንፉ። በአንድ ጊዜ ለአምስት ደቂቃዎች በደቂቃ ከ6-8 በዝግታ ፣ በጥልቅ እስትንፋስ ያድርጉ።

ወጥ የሆነ እስትንፋስ

ይህ ዘዴ መሠረታዊ የተረጋጋ እስትንፋስ ነው ፣ እና በንቃት ጥሩ የቀን መረጋጋት ሁኔታን ይደግማል። እሱ እንዲረጋጋ ፣ ልክ እንደ መተኛት ሲፈልጉ ፣ የትንፋሽውን ርዝመት ያሳድጉ ይላል ገርባርግ።

ሞክረው: ቁጭ ወይም ተኛ። አይኖችዎን ይዝጉ እና በአፍንጫዎ በደቂቃ ወደ አምስት እስትንፋሶች በመተንፈስ አራት ቆጠራዎችን በቀስታ ይንፉ እና አራት ቆጠራዎችን ያውጡ። ለማስታገስ ማስታገሻውን ወደ ስድስት ቆጠራዎች ይጨምሩ።

አነቃቂ እስትንፋስ

ካፌይን ይዝለሉ-ይህ የአተነፋፈስ ልምምድ አእምሮዎን እና ሰውነትዎን የሚቀሰቅሰው የኦክስጅንን ፍሰት ያነቃቃል ይላል አዳራሽ።

ሞክረው: አንድ እጅ በደረትዎ ላይ ሌላኛው ደግሞ በሆድዎ ላይ ያድርጉ። በአጭሩ ይውሰዱ ፣ ስቴካቶ ፣ በአፍንጫዎ እስትንፋስ ያድርጉ ፣ ሆድዎን ይሙሉ። ከአራት ጊዜ በላይ በፍጥነት እና በጥልቀት ወደ ውስጥ ይንፉ፣ ለአፍታ ቆም ይበሉ፣ ከዚያ በአፍዎ በፍጥነት ይተንፍሱ። በየደቂቃው ለ 8-10 ደቂቃዎች በደቂቃ 8-10 ፈጣን እና ጥልቅ እስትንፋስ ያካሂዱ። ቀላል ጭንቅላት ካጋጠመዎት ያቁሙ.

ግምገማ ለ