ለምን አንዳንድ ሰዎች አራት ጥቅል ABs ያላቸው?

ይዘት

• በአብ ዓይነቶች መካከል ያለው ልዩነት ምንድነው?
• ሬክተስ abdominis
• ተሻጋሪ abdominis
• ውስጣዊ እና ውጫዊ ግድፈቶች
• 10-ጥቅል መያዝ ይቻል ይሆን?
• ዘረመል ምን ሚና ይጫወታል?
• በወንድ እና በሴት የሆድ ዕቃ መካከል ልዩነት አለ?
• የሆድ ዕቃን ለማጠናከር የሚረዱ መልመጃዎች
• ፕላንክ
• አቅጣጫዎች
• የሞተ ሳንካ
• አቅጣጫዎች
• የታጠፈ እግር V-up
• አቅጣጫዎች
• 3 አብስን ለማጠናከር አስተዋይ ይንቀሳቀሳል
• የተቀረጹ ABS የአኗኗር ዘይቤ ምክሮች
• የካርዲዮ ልምምድ
• የመቋቋም ሥልጠና
• ከፍተኛ-ጥንካሬ ክፍተት ስልጠና (HIIT)
• ተጨማሪ ፕሮቲን ይመገቡ
• በመጨረሻ

የተብራራ ፣ ባለብዙ ድምጽ ABS - በተለምዶ ስድስት-ጥቅል ይባላል - በጂም ውስጥ ብዙ ጊዜ የሚፈለግ ግብ ናቸው። ግን ሁሉም የቃላት አቢስ ተመሳሳይ አይመስሉም ፡፡ አንዳንድ ሰዎች አራት ጥቅል ይጫወታሉ ፣ ሌሎቹ ደግሞ ስምንት ጥቅል ሊኖራቸው ይችላል ፡፡

በዘር ዓይነቶች መካከል ያለውን ልዩነት እንዲሁም የዘረ-መል (ጅኔቲክስ )ዎ የሚፈቅድልዎትን ጠንካራ የሆድ ዕቃ ለማሳካት የሚረዱዎትን የአመጋገብ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአኗኗር ምክሮች እንመልከት ፡፡

በአብ ዓይነቶች መካከል ያለው ልዩነት ምንድነው?

በአብ ዓይነቶች መካከል ያለው ልዩነት በሆድዎ ጡንቻዎች መዋቅር ውስጥ ነው ፡፡

ሆድዎ አራት የጡንቻ ቡድኖችን ይይዛል ፡፡ ቶን ኤስን ለማግኘት ፣ አራቱን የጡንቻ ቡድኖች የሚያጠናክሩ መልመጃዎችን ማከናወን ያስፈልግዎታል ፡፡ እነዚህ የጡንቻ ቡድኖች

ሬክተስ abdominis

አንዴ ቶን ከተባለ ፣ የቀጥታ አንጓዎች የአራት ፣ የስድስት ፣ ወይም የስምንት ጥቅሎችዎ ይሆናሉ። ከሆዱ በሁለቱም በኩል ወደ ታች እርስ በእርስ የሚሄዱ ሁለት የተገናኙ የጡንቻ ማሰሪያዎችን ያቀፈ ነው።

መስመሩ አልባ የቀጥታ የሆድ ዕቃን የሚለይ የፋይበር ባንድ ነው ፡፡ ከሆድ መሃከል በታች የሚወጣውን መስመር ይሠራል ፡፡

የቀጥታ የሆድ ክፍል ደግሞ ይረዳል:

• መተንፈስን ይቆጣጠሩ
• አኳኋን ይጠብቁ
• የውስጥ አካላትዎን ይጠብቁ

ተሻጋሪ abdominis

ተሻጋሪ የሆድ ክፍል በሆድ ውስጥ ጥልቀት ውስጥ ይገኛል ፡፡ ከሆድዎ ፊት ለፊት እስከ ሰውነትዎ ጎኖች ድረስ ይዘልቃል ፡፡ ለጠቅላላው እምብርትዎ ፣ ለኋላዎ እና ለዳሌዎ መረጋጋት እና ጥንካሬ ለመስጠት ይረዳል ፡፡

የእርስዎ ተሻጋሪ abdominis የማይሠራ ከሆነ ፣ ቀጥ ያለ የሆድ ክፍልዎ አይገለጽም ፡፡

ውስጣዊ እና ውጫዊ ግድፈቶች

ውስጣዊ እና ውጫዊ ግድፈቶች የሰውነትዎን የመዞር እና የመዞር እንቅስቃሴ ለመቆጣጠር ይረዳሉ ፡፡ ከተሻጋሪው የሆድ ዕቃ አካላት ጋር በመሆን ለጀርባዎ እና ለዳሌዎ የሚያረጋጋ መታጠቂያ ያቀርባሉ ፡፡

ውጫዊው የግዳጅ መርገጫዎች በቀጥታ የሆድ አንጓዎች ጎኖች ላይ የሚገኝ ትልቅ የጡንቻ ቡድን ናቸው ፡፡ የውስጠኛው እርከኖች ከጭረት መገጣጠሚያዎችዎ በታች ፣ በታች ይገኛሉ ፡፡ የርስዎን ግድፈቶች መሥራት በሆድዎ ላይ ትርጓሜ እና ቃና ይጨምራል።

10-ጥቅል መያዝ ይቻል ይሆን?

የ 10-ጥቅል ማሳካት መቻል ለአንዳንድ ሰዎች ይቻላል ፡፡

በእሱ በኩል በአግድም የሚሄዱ አምስት ተያያዥ ሕብረ ሕዋሶችን የያዘ ቀጥተኛ የአካል ክፍል ጋር መወለድ ያስፈልግዎታል ፡፡ እንዲሁም እነዚህን ጡንቻዎች አዘውትረው መሥራት እና ጤናማ አመጋገብ መከተል ያስፈልግዎታል።

በእርግጥ ፣ የሚበሉት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ እንዲሁ በመጨረሻ የሆድዎ ገጽታ እንዴት እንደሚታይ ትልቅ ሚና ይጫወታል ፡፡

ዘረመል ምን ሚና ይጫወታል?

የቀጥታ የሆድ ክፍል ጡንቻ በአግድም የሚያቋርጡት ተያያዥ ሕብረ ሕዋሶች (ፋሲያ) አላቸው ፡፡ እነዚህ ባንዶች በሆድዎ በሁለቱም በኩል እርስ በእርሳቸው የተደረደሩ የበርካታ ጥቅሎችን ገጽታ ይሰጣሉ ፡፡

የተወለዱት ከእነዚህ ተያያዥ ቲሹ ባንዶች ስብስብ ጋር ነው ፡፡ ተጨማሪዎችን መገንባት አይችሉም። የእርስዎ ዘረመል እንዲሁ ተመሳሳይነታቸውን ፣ ርዝመታቸውን እና መጠናቸውን ይወስናሉ።

ስምንት ጥቅል ያለው ሰው አራት ባንዶች አሉት ፡፡ ባለ ስድስት ጥቅል ያለው ሰው ሦስት ባንዶች አሉት ፡፡ አራት ጥቅል ያለው ሰው ሁለት ባንዶች አሉት ፡፡

የብዙ ሰዎች ቀጥተኛ የሆድ ክፍል መገንጠያዎች አሉት ፡፡ ይህ ማለት ብዙ ሰዎች በእሱ ላይ ቢሰሩ ስድስት ጥቅል ሊያገኙ ይችላሉ ማለት ነው ፡፡

ግን ብዙ ወይም ያነሰ ስላለዎት የበለጠ ጠንካራ ወይም ደካማ ነዎት ማለት አይደለም። ጂኖችዎ ብቻ ናቸው።

በአካባቢያቸው ያሉ አንዳንድ ብቃት ያላቸው ሰዎች የስድስት ወይም የስምንት ጥቅሎችን መቅረት አይችሉም ፡፡ ከነዚህ ሰዎች መካከል አንዱ አርኖልድ ሽዋርዜንግገር ነው ፣ እሱ በአካል ግንባታ ቀናትም እንኳን አራት ጥቅሎችን ያሸነፈው ፡፡

በእርግጥ ፣ የሚበሉት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ እንዲሁ በመጨረሻ የሆድዎ ገጽታ እንዴት እንደሚታይ ትልቅ ሚና ይጫወታል ፡፡

በወንድ እና በሴት የሆድ ዕቃ መካከል ልዩነት አለ?

ሁለቱም ፆታዎች ሊያሳኩዋቸው የሚችሏቸውን ጥቅሎች ብዛት በዘር የሚተላለፍ ቅድመ-ውሳኔ አላቸው ፡፡ ሆኖም ሴቶች ከወንዶች የበለጠ የሰውነት ስብ ይፈልጋሉ ፡፡ ይህ አስፈላጊ የሰውነት ስብ ለዚህ አስፈላጊ ነው

• ኢስትሮጅንን ማምረት
• ምቹ የኃይል ደረጃዎች
• ጤናማ የመራባት ችሎታ

በዚህ ምክንያት ሴቶች ጤናማ ሆነው በሚኖሩበት ጊዜ የሆድ እከሻቸውን ለመግለጽ በቂ የሆድ ስብን ማጣት የበለጠ ከባድ ሊሆንባቸው ይችላል ፡፡ ለሰውነትዎ አይነት ትንሽ የሰውነት ስብ መኖሩ በሴቶች ላይ ወደ ተለያዩ ችግሮች ሊያመራ ይችላል ፡፡

• የወር አበባ ጉዳይ
• ድካም
• የተዳከመ የበሽታ መከላከያ ስርዓት

ከፍ ባለ ቴስቴስትሮን መጠን የተነሳ ወንዶች ከሴቶች በ 61 በመቶ የሚበልጡ የጡንቻዎች ብዛት አላቸው ፡፡ ወንዶች ለተመቻቸ ጤንነትም አነስተኛ የሰውነት ስብ ይፈልጋሉ ፡፡ ስለዚህ ፣ በቀላሉ የያዙትን ቀጥ ያለ የሆድ እና የሆድ ጡንቻዎችን ለማሳየት በቂ ስብን በቀላሉ ሊያጡ ይችላሉ ፡፡

የሆድ ዕቃን ለማጠናከር የሚረዱ መልመጃዎች

ዘረመልዎ የሆድ መተንፈሻዎ እንዴት እንደሚታይ ለማወቅ ቢረዳም አሁንም ጠንካራ እምብርት መገንባት ይችላሉ ፡፡ ጠንካራ ኮር ጀርባዎን እና አከርካሪዎን ይከላከላል ፣ ጉዳትን ይከላከላል ፡፡

እነዚህ ልምዶች የሆድዎን ክፍል ለማጠንከር እና የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ሊረዱ ይችላሉ ፡፡ የማይታይ የሆድ ህመም እንዲኖርዎት ከፈለጉ ቢያንስ በየቀኑ በየቀኑ እነሱን በመለዋወጥ ጊዜዎን ማሳለፍ እና ጤናማ አመጋገብ መከተል ይኖርብዎታል ፡፡

ፕላንክ

ይህ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መላውን እምብርትዎን ፣ እንዲሁም ግጭቶችዎን እና ጅማትዎን ይሠራል። በተጨማሪም ሚዛንን እና መረጋጋትን ያሻሽላል።

አቅጣጫዎች

1. በግንባሮችዎ ላይ በማመጣጠን በሚገፉበት ቦታ ይግቡ ፡፡ ክርኖችዎ በጅብ ስፋት ዙሪያ መሆን አለባቸው ፡፡
2. ዋናዎን ያሳትፉ ጀርባዎ ወደ ወለሉ እንዲንሸራተት አይፍቀዱ። የሆድዎን መንቀጥቀጥ መሰማት መጀመር አለብዎት።
3. እስትንፋስ እስከ 2 ደቂቃ ድረስ በመገንባት ከ 30 ሰከንድ እስከ አንድ ደቂቃ ድረስ ይህንን ቦታ ይጠብቁ ፡፡
4. መተንፈስዎን አይርሱ!
5. 10 ጊዜ ይድገሙ.

እንደ የጎን ጣውላዎች እና የጉልበት መንካት ያሉ ከባድ ማሻሻያዎችን መሞከርም ይችላሉ።

የሞተ ሳንካ

የሞተው ሳንካ የእራስዎን ግድፈቶች ፣ ቀጥተኛ የሆድ እና የአካል ክፍሎች የተሻገረ የሆድ ጡንቻዎችን ይሠራል ፡፡ በተጨማሪም ዋና መረጋጋትን ያሻሽላል እንዲሁም ከመጠን በላይ የሆነ የፊተኛውን የvicል ዘንበል ለማረም ይረዳል።

አቅጣጫዎች

1. በአልጋ ላይ ፊት ለፊት መዋሸት ፡፡
2. ክርኖችዎን ተቆልፈው በመያዝ በተራዘመ እጆችዎ ከትከሻዎ በላይ ቀጥ ብለው እጆችዎን ይድረሱ ፡፡
3. ከወለሉ ጋር ትይዩ ከሆኑት ሻንጣዎችዎ ጋር በጠረጴዛው ጠረጴዛ ላይ ጉልበቶቹን በቀጥታ ወገብዎ ላይ ወደ ላይ ያንሱ ፡፡
4. ትንሹን የታችኛው ጀርባዎን መሬት ላይ ያቆዩ።
5. ግራ እግርዎን ቀና አድርገው ወደ መሬት ዝቅ ሲያደርጉት ቀኝ እጅዎን ከጭንቅላቱ በታች ዝቅ በማድረግ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ ፡፡
6. ይተንፍሱ ፣ ቀስ ብለው ጎኖቹን ይቀይሩ እና ይድገሙ።
7. በሁለቱም በኩል እስከ 15 ድግግሞሽ ይስሩ ፡፡

የታችኛው ጀርባዎ ወለሉን የማይነካ ከሆነ በትንሽ ፎጣ ያሽከረክሩት እና በአካል እንቅስቃሴው ወቅት የተረጋጋ ሆኖ ለመቆየት በትንሽ ጀርባዎ ውስጥ ያድርጉት ፡፡ ይህ ቀለል ያለ ወይም የተሻሻለ ስሪት አይደለም ፣ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ አይቀንሰውም። ዝቅተኛ ጀርባዎን ከጉዳት ይጠብቃል ፡፡

ፈታኝ ሁኔታ ይፈልጋሉ? እነዚህን የሞቱ የሳንካ ልዩነቶች ይመልከቱ ፡፡

የታጠፈ እግር V-up

ይህ መልመጃ በቀጥታ እና በከፍተኛ ሁኔታ በቀጥታ የሆድ ክፍል ጡንቻ ላይ ያተኩራል ፡፡ ለማመጣጠን እና ለሙሉ ሰውነት መረጋጋት በጣም ጥሩ ነው። በፍጥነትም ሆነ በቀስታ ቢሠራም ውጤታማ ነው ፡፡

አቅጣጫዎች

1. በአልጋ ላይ ፊት ለፊት መዋሸት ፡፡ እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡
2. እጆችዎን በጎንዎ ላይ ባለው ምንጣፍ ላይ ቀጥ ብለው እንዲቆዩ ያድርጉ ፡፡
3. እስትንፋስ በሚተነፍሱበት ጊዜ ትከሻዎን ከምድር ላይ ያንሱ እና እግሮችዎን ወደ መሃልዎ ሲያነሱ ይቀመጡ ፡፡
4. ራስዎን ለማንሳት ፍጥነትን አይጠቀሙ። ሆድዎ እስከሚችሉት ድረስ ሰውነትዎን ከፍ ከፍ ያድርጉት ፡፡ ሆድዎ እየጠነከረ ሲሄድ ከፍ ከፍ የማድረግ ችሎታዎ እንዲሁ ይጨምራል ፡፡
5. ለብዙ ሰከንዶች ያህል በግሪቶችዎ ላይ ሚዛን። መተንፈስን አይርሱ.
6. ቀስ ብለው የላይኛው እና የታችኛው አካልዎን በአንድ ጊዜ ወደታች ዝቅ ያድርጉት ፣ ከዚያ ይድገሙት።
7. እስከ 25 ወይም ከዚያ በላይ ተወካዮች ይሰሩ ፡፡

3 አብስን ለማጠናከር አስተዋይ ይንቀሳቀሳል

የተቀረጹ ABS የአኗኗር ዘይቤ ምክሮች

ለብዙ ሰዎች የተቀረጸ የሆድ ዕቃን ማግኘቱ ጊዜ እና ራስን መወሰን ይጠይቃል። እነዚህ ምክሮች ለመጀመር ይረዳዎታል ፡፡

የካርዲዮ ልምምድ

የካርዲዮ ልምምድ ከሆድ ስብ ውስጥ ቅነሳ ጋር ተያይ hasል ፡፡ ያነሰ የሆድ ስብ ሆድዎን በይበልጥ እንዲታዩ ይረዳዎታል። የካርዲዮ ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• እየሮጠ
• ገመድ መዝለል
• መዋኘት
• ብስክሌት መንዳት

በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ ካርዲዮን ለመገንባት ይሞክሩ ፡፡ ከማሽከርከር ይልቅ በእግር ወይም በብስክሌት ይንዱ ፡፡ ከሥራ በፊት ወይም በኋላ ሩጫ ይያዙ ወይም ይዋኙ ፡፡ የጥላቻ ሩጫ? ለመሞከር ዘጠኝ የካርዲዮ አማራጮች እዚህ አሉ ፡፡

ቢያንስ በሳምንት ለአራት ጊዜ ከ 20 እስከ 40 ደቂቃዎች የልብና የደም ግፊት (ካርዲዮ) ይፈልጉ ፡፡

የመቋቋም ሥልጠና

ሰውነትዎን በመቋቋም ላይ እንዲያንቀሳቅሱ የሚፈልጓቸው መልመጃዎች የጡንቻ ጥንካሬን ፣ ቃና እና ጽናትን ለመገንባት ይረዳሉ ፡፡

እንደ ክብደት እና የሰውነት ማሰሪያ ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖች እና ማሻሻያዎች ሁሉም መቋቋምን ይሰጣሉ ፡፡ ስለዚህ ብዙ የውሃ ልምዶችን ያድርጉ ፡፡

ከፍተኛ-ጥንካሬ ክፍተት ስልጠና (HIIT)

HIIT የሚያመለክተው የአጭር ፣ ከአንድ እስከ ሁለት ደቂቃ ከፍ ያለ የልብ ምትን እና ከዚያ በኋላ በእኩል ጊዜ የእረፍት ጊዜ ነው ፡፡ ውጤታማ ለመሆን እያንዳንዱ የካርዲዮ ፍንዳታ በከፍተኛ አቅምዎ መከናወን አለበት ፡፡

ሰውነትዎ በከፍተኛ አቅም ስለሚሠራ ፣ የ HIIT ክፍለ-ጊዜዎች በስፖርት እንቅስቃሴም ሆነ ከዚያ በኋላ ለብዙ ሰዓታት ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ ፡፡

ተጨማሪ ፕሮቲን ይመገቡ

ከፍተኛ የፕሮቲን ምግብ ጡንቻን ለመገንባት እና ለመጠገን ይረዳዎታል ፡፡ እንዲሁም ረዘም ያለ ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል። እንደ ላሉት ለስላሳ የፕሮቲን ምንጮች ይምረጡ

• ዓሳ
• ቶፉ
• ባቄላ
• ዶሮ

በመጨረሻ

የሚታየውን የ “ABS” ጥቅል የማግኘት ችሎታዎ - አራት ፣ ስድስት ወይም ስምንት ጥቅል - በአብዛኛው የሚወሰነው በጄኔቲክስ ነው ፡፡

ሆኖም ፣ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ምርጫዎች ፣ እንደ ሆድ ስብ መቀነስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ፣ ለሁሉም ሰው የአካል ብቃት ያለው እና የተስተካከለ የሆድ ህመም ሊሰጥ ይችላል ፡፡ ጠንካራ እምብርት በአጠቃላይ ጥንካሬ እና ሚዛናዊነትም ይረዳል ፡፡