በካሎሪ ውስጥ ዝቅተኛ የሆኑ 42 ምግቦች
ይዘት
- 1–4. ስጋ እና የዶሮ እርባታ
- 1. ክብ ስቴክ አይን
- 2. አጥንት የሌለው ፣ ቆዳ የሌለበት የዶሮ ጡት
- 3. የቱርክ ጡት
- 4. የአሳማ ሥጋ ክር
- 5-8። ዓሳ እና የባህር ምግቦች
- 5. ኮድ
- 6. ሳልሞን
- 7. ስካለፕስ
- 8. ኦይስተር
- 9-17። አትክልቶች
- 9. የቻይና ጎመን
- 10. የውሃ ማጠጫ
- 11. ኪያር
- 12. ራዲሾች
- 13. ሴሊየር
- 14. Kale
- 15. ስፒናች
- 16. የደወል በርበሬ
- 17. እንጉዳዮች
- 18–23 እ.ኤ.አ. ፍራፍሬዎች እና ቤሪዎች
- 18. እንጆሪዎች
- 19. ካንታሎፕ
- 20. ሐብሐብ
- 21. ብሉቤሪ
- 22. የወይን ፍሬ
- 23. ኪዊፍሩት
- 24-25። ጥራጥሬዎች
- 24. ጥቁር ባቄላ
- 25. ምስር
- 26–29። ወተት እና እንቁላል
- 26. የተጣራ ወተት
- 27. እርባና የሌለው እርጎ
- 28. ዝቅተኛ ስብ የጎጆ ቤት አይብ
- 29. እንቁላል
- 30–34። እህሎች
- 30. ፖፖን
- 31. የሽራታኪ ኑድል
- 32. ኦት እና አጃ
- 33. የዱር ሩዝ
- 34. ኪኖዋ
- 35–36 እ.ኤ.አ. ለውዝ እና ዘሮች
- 35. ጣፋጭ ያልሆነ የአልሞንድ ወተት
- 36. የደረት ፍሬዎች
- 37–40. መጠጦች
- 37. ውሃ
- 38. ያልተጣራ ሻይ
- 39. ጥቁር ቡና
- 40. የሚፈነጥቅ ውሃ
- 41–42። ማጣፈጫዎች
- 41. ዕፅዋት እና ቅመሞች
- 42. ዝቅተኛ-ካሎሪ ቅመሞች
- የመጨረሻው መስመር
የካሎሪዎን መጠን መቀነስ ክብደትን ለመቀነስ ውጤታማ መንገድ ሊሆን ይችላል ፡፡
ይሁን እንጂ የአመጋገብ ዋጋን በተመለከተ ሁሉም ምግቦች እኩል አይደሉም ፡፡ አንዳንድ ምግቦች አነስተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው ሲሆኑ እንዲሁም ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች አነስተኛ ናቸው ፡፡
የካሎሪዎን መጠን በሚወስኑበት ጊዜ ለሚሰጡት ካሎሪዎች ብዛት በቂ ንጥረ ነገሮችን የያዙ ንጥረ-ምግብ ያላቸው ምግቦችን መምረጥ አስፈላጊ ነው ፡፡
በተጨማሪም ፣ ሙሉ ፣ የተመጣጠነ ምግብ ያላቸው ምግቦች ካሎሪዎችን በሚቀንሱበት ጊዜ የበለጠ እርካታ እንዲሰማዎት ሊረዳዎ ይችላል () ፡፡
ካሎሪ አነስተኛ የሆኑ 42 አልሚ ምግቦች እዚህ አሉ ፡፡
1–4. ስጋ እና የዶሮ እርባታ
ምክንያቱም እነሱ በፕሮቲን ውስጥ ከፍተኛ ስለሆኑ ለስላሳ ሥጋ እና የዶሮ እርባታ ካሎሪዎችን ለመቁረጥ በሚሞክሩበት ጊዜ ለመብላት ጥሩ ምግቦች ናቸው ፡፡
ፕሮቲን የሙሉነት ስሜቶችን ያሳድጋል እናም በቀን ውስጥ አነስተኛ ካሎሪዎችን እንዲመገቡ ሊረዳዎ ይችላል (፣)
በካሎሪ ውስጥ በጣም ዝቅተኛ የሆኑት ስጋዎች በጣም ዘንበል ያሉ ናቸው ፡፡ ስብ ካሎሪ-ወፍራም ነው ፣ ስለሆነም ወፍራም የስጋ ቁርጥኖች ከፍተኛ የካሎሪ ብዛት አላቸው።
1. ክብ ስቴክ አይን
ካሎሪዎችን በሚቆርጡበት ጊዜ አሁንም በስቴክ መደሰት የማይችሉበት ምንም ምክንያት የለም ፡፡ የበሬ ገንቢና የቫይታሚን ቢ 12 እና የብረት (4) ጥሩ ምንጭ ነው ፡፡
ብረት በሰውነትዎ ውስጥ ሁሉ ኦክስጅንን ለማጓጓዝ የሚያግዝ ጠቃሚ ንጥረ ነገር ሲሆን ቫይታሚን ቢ 12 ደግሞ ቀይ የደም ሴሎችን () ለመፍጠር አስፈላጊ ነው ፡፡
ሆኖም ፣ ክብ ክብ በጣም ዘንበል ያለ የበሬ ሥጋ መሆኑን ልብ ይበሉ ፡፡ ከመጠን በላይ ላለመብላት እርግጠኛ ይሁኑ ፣ አለበለዚያ ጠንካራ እና ደረቅ ይሆናል።
ካሎሪዎች 138 በ 3 አውንስ (86 ግራም) አገልግሎት
2. አጥንት የሌለው ፣ ቆዳ የሌለበት የዶሮ ጡት
ዶሮ በጣም ሁለገብ ሥጋ ነው ፣ እሱም በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነው (6)።
ሁሉንም ቆዳ እና የሚታየውን ስብ በመከርከም የካሎሪውን ይዘት ዝቅተኛ ማድረግ ይችላሉ።
ካሎሪዎች 92 በ 3 አውንስ (86 ግራም) አገልግሎት
3. የቱርክ ጡት
የቱርክ ጡት በፕሮቲን ፣ በቫይታሚን ቢ 6 እና በኒያሲን ከፍተኛ ነው ፡፡ ቢ ቫይታሚኖች ሰውነትዎ የሚበሉት ምግብ እንዲበላሽ እና ወደ ኃይል እንዲለዋወጥ ይረዳሉ (7) ፡፡
ካሎሪዎች 93 በ 3 አውንስ (86 ግራም) አገልግሎት
4. የአሳማ ሥጋ ክር
Tenderloin በጣም ዝቅተኛ ከሆኑ የአሳማ ሥጋዎች አንዱ ነው ፣ ይህም በጣም አነስተኛ የካሎሪ አማራጭ ነው ፡፡
የአሳማ ሥጋ በበርካታ ቢ ቫይታሚኖች እና እጅግ በጣም ጥሩ ጥራት ያለው ፕሮቲን ምንጭ ነው (8) ፡፡
ካሎሪዎች 122 በ 3 አውንስ (86 ግራም) አገልግሎት
5-8። ዓሳ እና የባህር ምግቦች
ካሎሪዎችን የሚገድቡ ከሆነ አብዛኛዎቹ ዓሳ እና የባህር ምግቦች በጣም ገንቢ እና ጥሩ ምርጫዎች ናቸው።
እንደ ሥጋ ፣ ዓሳ እና የባህር ምግቦች በፕሮቲን የበለፀጉ ናቸው ፡፡ እንዲሁም እንደ ቫይታሚን ቢ 12 ፣ አዮዲን እና ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች () ያሉ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይሰጣሉ ፡፡
ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች መቀነስን መቀነስ እና የልብ ጤናን ማሻሻል () ጨምሮ በርካታ ጥቅሞች አሉት ፡፡
5. ኮድ
ኮድ ከፕሮቲን ውስጥ ግን ከካሎሪ በታች የሆነ ዘንበል ያለ ነጭ ዓሳ ነው ፡፡
በተጨማሪም በቪታሚን ቢ 12 ፣ በአዮዲን እና በሰሊኒየም የበለፀገ ሲሆን ጥሩ መጠን ያለው ኦሜጋ -3 ቅባት አሲድ ይ acidsል ፡፡ አዮዲን ለትክክለኛው የአንጎል እና የታይሮይድ ዕጢ ተግባር አስፈላጊ ነው ፣ ግን ብዙ ሰዎች በቂ አይደሉም (11 ፣) ፡፡
ካሎሪዎች 70 በ 3 አውንስ (86 ግራም) አገልግሎት
6. ሳልሞን
ሳልሞን ከልብ ጤናማ ኦሜጋ -3 ጋር የተጫነ ወፍራም ዓሳ ነው ፡፡ በተጨማሪም በቪታሚን ቢ 12 ከፍተኛ እና በተፈጥሮ ከፍተኛ መጠን ያለው ቫይታሚን ዲ (13) ከሚይዙት ጥቂት ምግቦች ውስጥ አንዱ ነው ፡፡
በዓለም ዙሪያ የቫይታሚን ዲ እጥረት የተለመደ ችግር በመሆኑ ይህ አስፈላጊ ነው ፡፡ እንደ ኦስቲዮፖሮሲስ ፣ ካንሰር ፣ ራስን በራስ የመከላከል በሽታዎች እና የደም ግፊት (፣) ካሉ የተለያዩ የጤና ጉዳዮች ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡
ካሎሪዎች በ 3 አውንስ (86 ግራም) አገልግሎት ውስጥ 99
7. ስካለፕስ
ስካለፕስ ጣፋጭ ፣ መለስተኛ ጣዕም ያለው ዝቅተኛ-ካሎሪ shellልፊሽ ነው (16) ፡፡
ከፍተኛ-ካሎሪ ያላቸውን ሳህኖች መተውዎን ያረጋግጡ እና በእንፋሎት በእንፋሎት ፣ በተጠበሰ ወይም በተጠበሰ ስካፕስ ይደሰቱ ፡፡
ካሎሪዎች 26 በ 5 ትናንሽ ቅርፊቶች (30 ግራም)
8. ኦይስተር
1 ኦይስተር ለቫይታሚን ቢ 12 ዕለታዊ እሴት (ዲቪ) ከ 100% በላይ እና ከግማሽ በላይ ዲቪን ለዚንክ እና ለሴሊኒየም (17) ይሰጣል ፡፡
ሴሊኒየም በበቂ መጠን መውሰድ ለወንዶች የፕሮስቴት ካንሰር የመያዝ እድልን ሊቀንስ ይችላል () ፡፡
ካሎሪዎች 41 በአንድ ኦይስተር (50 ግራም)
9-17። አትክልቶች
አብዛኛዎቹ አትክልቶች አነስተኛ ካሎሪ ያላቸው ቢሆንም በቪታሚኖች ፣ በማዕድናት ፣ በፋይበር እና በፀረ-ሙቀት አማቂዎች ይገኛሉ ፡፡ ይህ ክብደት ለመቀነስ በጣም ጥሩ ያደርጋቸዋል።
ብዙ አትክልቶችም እንዲሁ በውሃ እና በፋይበር የተሞሉ ናቸው ፣ ይህም ብዙ ካሎሪዎችን ሳይጠቀሙ ሙሉ እንዲሰማዎት ይረዳዎታል ()።
እንደ ድንች እና እንደ ክረምቱ ዱባ ያሉ ስታርች ያሉ አትክልቶች በካሎሪ ከፍ ያሉ ቢሆኑም አሁንም በጣም ጠቃሚ ናቸው ፡፡
9. የቻይና ጎመን
ናፓ እና ቦክ ቾይን ያካተተ የቻይናውያን ጎመን ንጥረ-ምግብን በተመለከተ በዝርዝሩ አናት ላይ ይገኛል ፡፡ ይህ ጎመን በቪታሚኖች ሲ እና ኬ ከፍተኛ ነው እንዲሁም የተመጣጠነ ፎሌት መጠን አለው (20) ፡፡
የቻይንኛ ጎመንን ማብቀል ጥሩ ጣዕም ይሰጠዋል እንዲሁም ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይይዛል ፡፡
ካሎሪዎች 12 በአንድ ኩባያ (75 ግራም)
10. የውሃ ማጠጫ
የውሃ ሸክላ ምግብ ከሚመገቡት እጅግ በጣም ጠቃሚ በሆኑ አትክልቶች ውስጥ አንዱ ቅመም የተሞላ ፣ ቅጠላማ አረንጓዴ ነው ፡፡
በካሎሪ በጣም አነስተኛ ቢሆንም ብዙ ቪታሚኖችን ኤ ፣ ሲ እና ኬ ይ containsል ፡፡ የውሃ እጢን ወደ ሰላጣ መወርወር ወይም ከሌላ ከሚበቅሉ አትክልቶች ጋር መቀቀል ይችላሉ ፡፡
ካሎሪዎች 4 በአንድ ኩባያ (36 ግራም)
11. ኪያር
ኪያር አብዛኛውን ውሃ ስለሚይዝ ካሎሪ አነስተኛ ነው ፡፡
የሚገርመው እነሱም ጥሩ የቫይታሚን ኬ 1 እና በርካታ ጠቃሚ የእፅዋት ውህዶችን ይይዛሉ (22,) ፡፡
ካሎሪዎች 45 በአንድ ኪያር (300 ግራም)
12. ራዲሾች
ራዲሽ በርበሬ ያለው ፣ ገና ሙሉ ጣዕም ያለው ካሎሪ ዝቅተኛ የሆነ ፣ በመስቀል ላይ የሚገኝ አትክልት ነው ፡፡
እነሱ ጥሩ መጠን ያለው ቫይታሚን ሲ እና አነስተኛ መጠን ያለው ፎሌት ይሰጣሉ (24)።
ካሎሪዎች 1 በአንድ ራዲሽ (6 ግራም)
13. ሴሊየር
ሴሊየር በቫይታሚን ኬ 1 እና በፀረ-ኢንፌርሽን ባህሪዎች (እፅዋት ውህዶች) ከፍተኛ ነው (25 ፣) ፡፡
ካሎሪዎች 6 በአንድ ግንድ (38 ግራም)
14. Kale
ካሌ እጅግ በጣም ገንቢ የሆነ አትክልት ነው ፡፡ 1 ኩባያ (68 ግራም) ካሎሌ ብቻ በመመገብ ለቪታሚኖች ኤ ፣ ሲ እና ኬ 1 ዲቪ ከ 100% በላይ ማግኘት ይችላሉ ፡፡
በእርግጥ ይህ አገልግሎት በቀን ውስጥ ከሚፈልጉት ቫይታሚን ኬ መጠን ሰባት እጥፍ ይሰጣል ፡፡ ቫይታሚን ኬ ለደም መርጋት ወሳኝ ነው (27)።
ካሎሪዎች 34 በአንድ ኩባያ (68 ግራም)
15. ስፒናች
ስፒናች በፎልት ፣ ማንጋኒዝ እና ቫይታሚኖች ኤ ፣ ሲ እና ኬ 1 ይገኛሉ ፡፡ እንዲሁም እንደ flavonoids እና carotenoids (ካንሰር) ያሉ ካንሰርን በሚዋጉ የፀረ-ሙቀት አማቂዎች የበለፀገ ነው (28) ፡፡
ምግብዎን ከስፒናች ወይም ከሌሎች ቅጠላ ቅጠሎች በተሰራው ሰላጣ መጀመር የተሟላ ስሜት እንዲሰማዎት እና በአጠቃላይ አነስተኛ ካሎሪዎችን እንዲበሉ ሊረዳዎ ይችላል ()።
ካሎሪዎች 7 በአንድ ኩባያ (30 ግራም)
16. የደወል በርበሬ
ደወል በርበሬ በተፈጥሮው ጣፋጭ እና ከፍተኛ ፋይበር ፣ ቫይታሚን ሲ እና ካሮቲንኖይድስ ነው (30)።
ካሮቴኖይዶች የካንሰር-ተከላካይ የእፅዋት ውህዶች ናቸው እንዲሁም የአይን ጤናን ሊያሻሽሉ ይችላሉ (,).
ካሎሪዎች 37 በፔፐር (119 ግራም)
17. እንጉዳዮች
እንጉዳዮች ፈንገሶች ናቸው ግን ብዙውን ጊዜ እንደ አትክልቶች ይመደባሉ ፡፡ እነሱ በርካታ ቢ ቪታሚኖችን እና ጥሩ መጠን ያለው የፖታስየም እና ሴሊኒየም (33) ይዘዋል ፡፡
የተወሰኑ የሚበሉ እንጉዳዮች የተጠናከረ የሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓትን ፣ የሰውነት መቆጣትን መቀነስ እና የካንሰር ተጋላጭነትን መቀነስ (፣) ጨምሮ ከጤና ጥቅሞች ጋር ተያይዘዋል ፡፡
ካሎሪዎች 15 በአንድ ኩባያ (68 ግራም)
18–23 እ.ኤ.አ. ፍራፍሬዎች እና ቤሪዎች
ፍራፍሬዎች ከአትክልቶች የበለጠ በካሎሪ ይበልጣሉ ፡፡ ሆኖም ፣ አብዛኛዎቹ ፍራፍሬዎች ንጥረ-ምግብ ያላቸው እና በአነስተኛ የካሎሪ ምግብዎ ውስጥ ቦታ ሊኖራቸው የሚገባ ነው።
18. እንጆሪዎች
እንጆሪዎቹ በፋይበር እና በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች የበለፀጉ ናቸው ፡፡ እንዲሁም ከፍተኛ መጠን ያለው ቫይታሚን ሲ ይሰጣሉ (37,)።
ካሎሪዎች 46 በአንድ ኩባያ (144 ግራም)
19. ካንታሎፕ
ካንታሎፕ በቫይታሚኖች ኤ እና ሲ (39) ከፍተኛ የሆነ ሐመር ፣ ብርቱካናማ ሥጋ ያለው ሐብሐብ ነው ፡፡
እንዲሁም ለጤናማ ዓይኖች እና ቆዳ አስፈላጊ የሆነው ቤታ ካሮቲን የበለፀገ ምንጭ ነው ፡፡
ካሎሪዎች 60 በአንድ ኩባያ (176 ግራም)
20. ሐብሐብ
ሐብሐብ በአብዛኛው በውኃ የተሠራ ነው ፣ ስለሆነም ስሙ ይባላል ፡፡ በውስጡም ጥሩ የቫይታሚን ሲ እና ፕሮ-ቫይታሚን ኤ (40) አለው ፡፡
ከዚህም በላይ ይህ ሐብሐብ ከልብ በሽታ እና ከአንዳንድ ካንሰር ሊከላከል የሚችል የእጽዋት ውህድ በሊካፔን የበለፀገ ነው (፣) ፡፡
ካሎሪዎች 46 በአንድ ኩባያ (153 ግራም)
21. ብሉቤሪ
ብሉቤሪ ተወዳጅ ፣ በጣም ገንቢ ፍራፍሬ ነው ፡፡ በተለይም በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች ፣ በቫይታሚን ሲ ፣ በቫይታሚን ኬ 1 እና በማንጋኒዝ (43) የበለፀጉ ናቸው ፡፡
እነዚህ ውህዶች ከልብ በሽታ የመከላከል ውጤትን ጨምሮ በርካታ የጤና ጠቀሜታዎች አሏቸው (፣) ፡፡
ካሎሪዎች 84 በአንድ ኩባያ (147 ግራም)
22. የወይን ፍሬ
እንደ ሌሎቹ ብዙ የሎሚ ፍራፍሬዎች ፣ የወይን ፍሬዎች በቪታሚን ሲ ከፍተኛ ናቸው ቀይ የወይን ፍሬ እንዲሁ ቀለሙን ከጤናማው የእፅዋት ውህድ ሊኮፔን ያገኛል [46] ፡፡
ካሎሪዎች 57 ካሎሪ ለግማሽ ፍሬ (136 ግራም)
23. ኪዊፍሩት
አንድ ኪዊፍራይት ብቻ ፣ ያለ ቆዳ ፣ በአንድ ቀን ውስጥ የሚፈልጉትን ቫይታሚን ሲ ሁሉ ይ containsል ፡፡ እንዲሁም ጥሩ መጠን ያለው ፋይበር እና ቫይታሚን ኬ 1 (47) ይሰጣል ፡፡
ካሎሪዎች 46 በፍራፍሬ (75 ግራም)
24-25። ጥራጥሬዎች
የጥራጥሬ ሰብሎች ምርጥ በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ የፕሮቲን ምንጮች እና በጣም ከፍተኛ ንጥረ ምግቦች ናቸው ፡፡
24. ጥቁር ባቄላ
ጥቁር ባቄላ ሁለገብ እና ርካሽ የፕሮቲን ምንጭ ነው ፡፡
እነሱም በጣም ብዙ ፋይበር እና ፎሌት ያላቸው ሲሆኑ ጥሩ መጠን ያላቸው ቢ ቪታሚኖችን ፣ ብረት ፣ ማግኒዥየም እና ማንጋኔዝንም ይይዛሉ (48) ፡፡
ካሎሪዎች 114 ካሎሪ በ 1/2 ኩባያ (86 ግራም)
25. ምስር
ከሌሎች ጥራጥሬዎች ጋር ሲነፃፀር ምስር ለመዘጋጀት ፈጣን እና ቀላል ነው ፡፡ እነሱም በፕሮቲን ፣ በፋይበር ፣ በፎረል ፣ በቴያሚን ፣ በብረት ፣ በፖታስየም እና በማንጋኔዝ ከፍተኛ ናቸው (49) ፡፡
ከዚህም በላይ ምስር ፋይበር እና ፕሮቲን ይይዛሉ ፡፡ ይህ አነስተኛ የካሎሪ መጠን ያላቸው ቢሆንም በማይታመን ሁኔታ እንዲሞሉ ያደርጋቸዋል () ፡፡
ካሎሪዎች 165 በ 1/2 ኩባያ (142 ግራም)
26–29። ወተት እና እንቁላል
ወደ የወተት ተዋጽኦዎች በሚመጣበት ጊዜ የካሎሪ ብዛት እንደ ስብ ይዘት ይለያያል ፡፡
የካሎሪ መጠንዎን ዝቅተኛ ለማድረግ እየሞከሩ ከሆነ ዝቅተኛ ስብ ወይም ቅባት አልባ የወተት አማራጮችን ይያዙ ፡፡
26. የተጣራ ወተት
ስኪም ወተት ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን ዝቅተኛ-ካሎሪ ምንጭ ነው ፡፡ ወተት እንዲሁ ካልሲየም አለው ፣ እና አብዛኛዎቹ የወተት አምራቾች ምርቶቻቸውን በቫይታሚን ዲ (51) ያሟላሉ ፡፡
ካሎሪዎች 86 በአንድ ኩባያ (240 ሚሊ ሊት)
27. እርባና የሌለው እርጎ
እርጎ በፕሮቲን እና በካልሲየም ከፍተኛ ነው ፡፡ ፕሮቢዮቲክ እርጎዎች እንዲሁ የቀጥታ ባክቴሪያዎችን ይይዛሉ ፣ ይህም የምግብ መፍጨት ጤንነትን ይጠቅማል (፣ 53) ፡፡
ጣዕም ያላቸው ዝርያዎች ከፍተኛ መጠን ያለው ስኳር እና ካሎሪዎችን ይይዛሉ ፡፡ ለጣዕም እና ለተፈጥሮ ጣፋጭነት አዲስ ፍራፍሬዎችን ወይም ቤሪዎችን ይጨምሩ ፡፡
ካሎሪዎች 137 በአንድ ኩባያ (245 ግራም)
28. ዝቅተኛ ስብ የጎጆ ቤት አይብ
የጎጆ ቤት አይብ ለስላሳ እና ለስላሳ ፣ ለስላሳ ፣ ለስላሳ ፣ ለስላሳ አይብ ነው ፣ አነስተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው እና ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት ያለው ፡፡
አብዛኛዎቹ የሸቀጣሸቀጥ መደብሮች የጎጆ አይብ ከተለያዩ የስብ ይዘቶች ጋር ይይዛሉ ፡፡ ለዝቅተኛ የካሎሪ ቆጠራ ፣ የጎጆ አይብ በ 1% ወተት ወተት (54) ይምረጡ ፡፡
ካሎሪዎች 82 በ 1/2 ኩባያ (114 ግራም)
29. እንቁላል
እንቁላል ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን ርካሽ እና ገንቢ ምንጭ ነው ፡፡
እነሱ እንዲሁ በማይታመን ሁኔታ እየሞሉ ናቸው። ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ለቁርስ እንቁላል መብላት አነስተኛ ካሎሪዎችን እንዲመገቡ ሊረዳዎ ይችላል ፣ ይህም ክብደት መቀነስን ከፍ ሊያደርግ ይችላል (፣) ፡፡
ካሎሪዎች 72 በአንድ ትልቅ እንቁላል (50 ግራም)
30–34። እህሎች
በጣም ጤናማ የሆኑት እህልች ያልታለሙና ያልተጣሩ ናቸው ፡፡
በፋይበር የበለፀጉ ሙሉ እህሎች ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሞሉ ሊረዱዎት ይችላሉ ፣ ይህም አነስተኛ ካሎሪዎችን ለመመገብ ይረዳዎታል ()።
30. ፖፖን
ፖፖን ለሙቀት በሚጋለጥበት ጊዜ እየሰፋ የሚወጣው የበቆሎ ዓይነት ነው ፡፡
በቅቤ ወይም ጤናማ ባልሆኑ ንጣፎች እስካልቀጡት ድረስ ጤናማ ፣ ዝቅተኛ የካሎሪ ምግብ ነው። በአየር የተሞላ ብቅ ብቅ ብቅ ማለት ጥሩ ምርጫ ነው ፡፡
ካሎሪዎች 31 በአንድ የታፈሰ ኩባያ (11 ግራም)
31. የሽራታኪ ኑድል
የሺራታኪ ኑድል ኮንጃክ ተብሎ ከሚጠራው እንደያማ ከሚመስለው የቱቤል የተሠራ የጃፓን ኑድል ነው ፡፡ እነሱ ከካሎሪ ነፃ እና ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው ናቸው ፡፡
ካሎሪዎች 5 በ 3.5 አውንስ (100 ግራም)
32. ኦት እና አጃ
ኦ at በፋይበር እና በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች የበለፀገ ልብ ያለው የእህል እህል ነው። በተጨማሪም ፕሮቲን ፣ የተወሰኑ ቢ ቫይታሚኖችን እና ማንጋኒዝ ይይዛሉ (57) ፡፡
ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ኦትን መብላት ከዝቅተኛ LDL (መጥፎ) የኮሌስትሮል መጠን እና ዝቅተኛ የደም ግፊት ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡ ጥቂት ጥናቶችም እንደሚጠቁሙት አጃን መብላት ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል (፣ ፣) ፡፡
ካሎሪዎች 124 በ 3/4 የበሰለ ኩባያ (175 ግራም)
33. የዱር ሩዝ
የዱር ሩዝ እንደ ተለመደው ሩዝ የበሰለ እና የሚበላ ነው ፡፡ ሆኖም ከነጭ ወይም ቡናማ ሩዝ ካሎሪ ውስጥ በትንሹ ዝቅተኛ ነው ፡፡
እንዲሁም ፋይበር ፣ ፕሮቲን ፣ አንዳንድ ቢ ቫይታሚኖችን ፣ ዚንክ እና ማንጋኒዝ ይሰጣል (61)።
ካሎሪዎች 166 በአንድ የበሰለ ኩባያ (164 ግራም)
34. ኪኖዋ
ክዊኖዋ ከግሉተን ነፃ የሆነ የውሸት ይዘት ያለው ንጥረ ነገር እና ፀረ-ሙቀት አማቂ ይዘት ባለው ምክንያት እንደ ከፍተኛ ምግብ ይሸጣል ፡፡
እሱ ከአብዛኞቹ እህሎች የበለጠ ፕሮቲን ያጭዳል እንዲሁም ከብረት ፣ ማግኒዥየም እና ማንጋኒዝ (62) ጎን ለጎን በርካታ ቢ ቫይታሚኖችን ይሰጣል ፡፡
ካሎሪዎች 222 በአንድ የበሰለ ኩባያ (185 ግራም)
35–36 እ.ኤ.አ. ለውዝ እና ዘሮች
በአጠቃላይ ፣ ፍሬዎች እና ዘሮች ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው ምግቦች ናቸው ፡፡ አሁንም ቢሆን እነሱ በጣም ገንቢ ናቸው እና ካሎሪዎችን ቢገድቡም በአመጋገብዎ ውስጥ መካተት አለባቸው ፡፡
35. ጣፋጭ ያልሆነ የአልሞንድ ወተት
የአልሞንድ ወተት የተሰራው ከምድር የለውዝ እና ከውሃ ነው ፡፡
ለወተት አለርጂ እና ከከብት ወተት በጣም ካሎሪ ውስጥ በጣም ዝቅተኛ ለሆኑ ተወዳጅ ምትክ ነው።
የአልሞንድ ወተት የካልሲየም ይዘት ከላም ወተት ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ እንዲሁም በቫይታሚን ኢ (63) ከፍተኛ ነው።
ካሎሪዎች 38 በአንድ ኩባያ (240 ሚሊ ሊት)
36. የደረት ፍሬዎች
የቼዝ ፍሬዎች ከአብዛኞቹ ሌሎች ፍሬዎች የበለጠ ካሎሪ አላቸው ፡፡ በተጨማሪም እነሱ በፋይበር ፣ በቫይታሚን ሲ እና በፎሌት (64) ከፍተኛ ናቸው ፡፡
ካሎሪዎች 63 በአንድ አውንስ (28 ግራም)
37–40. መጠጦች
የስኳር ጣፋጭ መጠጦች የክብደት መቀነስ ጠላት ናቸው ፡፡ እንደ አማራጭ አብዛኛዎቹ ከስኳር ነፃ የሆኑ መጠጦች ካሎሪ አነስተኛ ናቸው ፡፡
መጠጥዎ የተጨመረ ስኳር አለመያዙን ለማረጋገጥ ሁልጊዜ መለያውን ይፈትሹ ፡፡ በተጨማሪም የፍራፍሬ ጭማቂዎች በስኳር የበዙ በመሆናቸው መወገድ አለባቸው ፡፡
37. ውሃ
ውሃ ሊበሉት ከሚችሉት ምርጥ መጠጥ ነው ፣ እና ሁል ጊዜ ከካሎሪ ነፃ ነው።
ካሎሪዎች 0
38. ያልተጣራ ሻይ
ያልተጣራ ሻይ ከካሎሪ ነፃ እና ጠቃሚ የእፅዋት ውህዶችን ይሰጣል ፡፡ በተለይም አረንጓዴ ሻይ ከበርካታ ጥቅሞች ጋር የተቆራኘ ነው () ፡፡
ካሎሪዎች 0
39. ጥቁር ቡና
ከቡና ቤቶች ውስጥ የስኳር መጠጦች በካሎሪ ተጭነዋል ፡፡ በሌላ በኩል ጥቁር ቡና ከካሎሪ ነፃ የሆነ መጠጥ ነው ፡፡
ብዙ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ቡና ጠጪዎች ለአንዳንድ ሥር የሰደደ በሽታዎች ዝቅተኛ ተጋላጭነት አላቸው (66,,).
ካሎሪዎች 0
40. የሚፈነጥቅ ውሃ
ብልጭ ድርግም ያለ ውሃ ለስኳር ለስላሳ መጠጦች አድካሚና ጤናማ አማራጭ ነው ፡፡
ብዙ የሚያብረቀርቁ ውሃዎች በቀላሉ በካርቦን ዳይኦክሳይድ የተካተቱ ውሃዎች ናቸው ፣ ግን ስኳር እንዳልተጨመረ እርግጠኛ ለመሆን የእርስዎን ተወዳጅ የምርት ስም መለያ ያረጋግጡ።
ካሎሪዎች 0
41–42። ማጣፈጫዎች
አንዳንድ ቅመሞች በስኳር የተሞሉ እና በምግብዎ ውስጥ ካሎሪዎችን ሊጨምሩ ይችላሉ ፡፡ ሆኖም ፣ ብዙ ጣዕም ያላቸው ቅመሞች በጣም ካሎሪዎች ናቸው ፡፡
41. ዕፅዋት እና ቅመሞች
እጽዋት እና ቅመሞች በምግብዎ ላይ ጣዕም ለመጨመር ጥሩ መንገድ ናቸው ፡፡ ብዙዎች ለጤንነትዎ እንኳን ሊጠቅሙ ይችላሉ ፡፡
ቀረፋ ፣ አዝሙድ ፣ ነጭ ሽንኩርት ፣ ዝንጅብል እና ካየን በርበሬ በተለይ በፀረ-ሙቀት አማቂዎች እና ጠቃሚ የእፅዋት ውህዶች የበለፀጉ ቅመሞች ናቸው ፡፡
42. ዝቅተኛ-ካሎሪ ቅመሞች
በጣም አነስተኛ ካሎሪዎችን (69 ፣ 70 ፣ 71 ፣ 72 ፣ 73) የያዘ ጣዕምን የሚጭኑ አንዳንድ ቅመሞች እነሆ-
- ኮምጣጤ በአንድ ማንኪያ 3 ካሎሪ (15 ሚሊ ሊት)
- የሎሚ ጭማቂ: 3 ካሎሪ በሻይ ማንኪያ (5 ml)
- ሳልሳ 4 ካሎሪ በአንድ ማንኪያ (15 ግራም)
- ሞቅ ያለ ድስ 0.5 ካሎሪ በሻይ ማንኪያ (5 ml)
- ፈረሰኛ 2 ካሎሪ በሻይ ማንኪያ (5 ግራም)
የመጨረሻው መስመር
አነስተኛ የካሎሪ መጠን ያለው አመጋገብ አሰልቺ ወይም አሰልቺ መሆን የለበትም። እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ ብዙ ጤናማ ምግቦች በጣዕም የተሞሉ ቢሆኑም አነስተኛ ካሎሪ አላቸው ፡፡
የተለያዩ የተመጣጠነ ምግብ ያላቸው ምግቦችን መመገብ ሰውነትዎ የሚፈልገውን ንጥረ ምግብ ማግኘቱን ያረጋግጥልዎታል - እንዲሁም በአመጋገብዎ እርካታዎን ሊጨምር ይችላል ፡፡
በተለይም ፣ ያልተመረቱ ምግቦች በጣም ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ ፡፡
ታዋቂነትን ማግኘት
ሱሉቡታሚን (አርካልዮን)
