ይህ የHIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በዚህ ሳምንት የሚመጣዎትን ማንኛውንም ነገር እንዲያሸንፉ ኃይል ይሰጥዎታል

ይዘት

• ግምገማ ለ

በ 2020 ፕሬዝዳንታዊ ምርጫ መካከል ፣ ማለቂያ የሌለው የሚመስለው ወረርሽኝ ፣ እና ለዘር ኢፍትሃዊነት በሚደረገው ውጊያ ፣ ይህ ሊሆን ይችላል እና ሙሉ በሙሉ እሺ ወደ አጠቃላይ የነርቮች ኳስ ከለወጡ። በተወሰነ ደረጃ ፣ አዕምሮዎን ከእሽቅድምድም ለመጠበቅ የማይቻል ነው ፣ ግን ትንሽ የመረበሽ ስሜት እንዲሰማዎት ለማገዝ እርስዎ ማድረግ የሚችሏቸው ነገሮች አሉ-እና ይህ ብቸኛ የ 45 ደቂቃ HIIT እና የጥንካሬ ልምምድ እንዲሁ ያደርጋል።

ላይ ተለይቶ የቀረበ ቅርጽInstagram Live ፣ ይህ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኒው ዮርክ ከተማ የግል አሰልጣኝ በሆነችው ሜሪ ኦንያንጎ የተነደፈ ሲሆን ሁሉም ጥንካሬን-በአካል እና በአእምሮ እንዲገነቡ እርስዎን ለመርዳት ነው። ኦንያንጎ “አሁን በዚህች አገር ውስጥ እየተከናወነ ባለው ነገር ሁሉ ፣ ደጋግመው እንደተደበደቡዎት እንዳይሰማዎት ከባድ ነው” ይላል። “በአሉታዊነት ውስጥ መዋጥ በጣም ቀላል ቢሆንም ፣ በዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዬ ግቤ ሰዎች ጤናማ እና ምርታማ እንዲሆኑ የልብ ምታቸውን እና የደም ፍሰትን እንዲያገኙ ማበረታታት ነው። (ተዛማጅ፡- የምርጫ ውጤትን በመጠባበቅ ላይ እራስዎን እንዴት እንደሚረብሹ እና እንዲረጋጉ፣በምልክትዎ መሰረት)

ለማፍረስ፣ ልምምዱ በሁለት እንቅስቃሴዎች በተሰራ የ10 ደቂቃ የታባታ ዙር ይጀምራል፡ ክራንች እና ተለዋጭ የፕላንክ ሳንባዎች። በመደበኛ የታባታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፋሽን እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ለ20 ሰከንድ ታደርጋለህ፣ ከዚያ ለ10 ሰከንድ እረፍት አድርግ። (ለታባታ አዲስ ነው? ነገ እንደሌለ ላብ የሚያደርግዎትን ይህንን የ 30 ቀን የታባታ ዓይነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፈተና ይሞክሩ።)

ከዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በሶስት ብሎኮች የተከፈለ ነው ፣ እያንዳንዱም የሶስት ደቂቃ የጥንካሬ ስልጠና ፣ የሁለት ደቂቃ የልብ ምት ፣ የአንድ ደቂቃ ዋና ሥራ ፣ ከዚያም የአንድ ደቂቃ ማገገምን ያጠቃልላል። የመጀመሪያው ማገጃ በታችኛው አካል ላይ ያተኮረ እና እንደ ተንሸራታች ድልድዮች ፣ ዱምቤል ሃሎስ ወደ ስኩተቶች ፣ ዱምቤል ሾልት መዝለሎች ፣ እና የዱምቤክ ጣት ንክኪዎች ያሉ እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል። ከላይኛው አካል ላይ እንደ ጉልበቶች መቆንጠጫዎች ከዱምቤል በላይ ፣ ከዱምቤል ኩርባዎች ጋር መታጠፍ ፣ መንሸራተቻዎችን እና የበረዶ መንሸራተቻዎችን በመሳሰሉ መልመጃዎች ላይ ሁለት ኢላማዎችን አግድ። እና በመቀጠል ሶስት ባህሪያትን አግድ የላይኛው እና የታችኛው አካል ሁለቱንም ያነጣጠሩ ተከታታይ ድብልቅ እንቅስቃሴዎች። (የተዛመደ፡ የመሥራት ትልቁ የአእምሮ እና የአካል ጥቅሞች)

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የሚጠናቀቀው በሶስት እንቅስቃሴዎች በተሰራ የስድስት ደቂቃ አጨራረስ ነው፡ ኢንች ትል የትከሻ ቧንቧዎች፣ ግማሽ ቡርፒዎች እና ስኩዊቶች። በጠቅላላው ለሁለት ዙሮች እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአንድ ደቂቃ ያካሂዱ ፣ በመካከልም እረፍት የለም። (ተዛማጅ-ይህ የ 10 ደቂቃ ፍፃሜ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጡንቻዎትን ለማሟጠጥ የተነደፈ ነው)

በማንኛውም ጊዜ እንቅስቃሴዎቹ በጣም ፈታኝ ሆነው ካገኙ ፣ ኦንያንጎ ዱባዎቹን በቀላሉ ያስወግዱ እና የሰውነትዎን ክብደት ይጠቀሙ - “አሁንም በተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች ውስጥ ፣ በዝቅተኛ ጥንካሬ ብቻ ትሠራላችሁ” ይላል። በስልጠና ቪዲዮ ውስጥ ፣ እሷም ለእያንዳንዱ እንቅስቃሴ በርካታ የተለያዩ ማሻሻያዎችን አካትታለች ፣ ይህም ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ተደራሽ መሆኑን ያረጋግጣል።

ኦኒያንጎ "ሰዎች በጣም ብዙ ሲበዛ እንዲያውቁ ማስቻል እፈልጋለሁ" ይላል። እስትንፋስዎን ለመያዝ እየታገሉ ነው ወይም ቅጽዎን እያጡ ነው ማለት ምንም ችግር የለውም። የፈለጉትን ያህል ጊዜ ያቁሙ። ግቡ በደቂቃው በሙሉ ለመስራት መሥራት መቻል ነው።

ከዚህም በላይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴው በራስዎ ፍጥነት እንዲሠራ የተቀየሰ ነው። ስለዚህ እርስዎ የሚፈልጉትን ያህል ከባድ ወይም ቀላል ማድረግ ይችላሉ። "በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ10-12 ድግግሞሽ መካከል መሞከር እና ማከናወን ትፈልጋለህ፣ ነገር ግን ይህ ምልክት ማድረጊያ ብቻ ነው" ትላለች። "በመጨረሻም ሰውነትዎን ማዳመጥ በጣም አስፈላጊ ነው።"

የ 45 ደቂቃው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያንዳንዱን የሰውነት ጡንቻ በጣም ይፈትናል ፣ ስለዚህ ማሞቅ እና ማቀዝቀዝ ወሳኝ ነው ሲል ኦኒያንጎ ያብራራል። አክለውም “በእውነቱ ያ ከትክክለኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ አስፈላጊ ይመስለኛል” ብለዋል። "ማሞቂያው ሰውነትዎ እንዴት እንደሚንቀሳቀስ ቅድመ ሁኔታ ያዘጋጃል."

ኦያንያንጎ ቢያንስ ለአምስት ደቂቃዎች ያህል እንዲሞቁ እና ጡንቻዎችዎን እና መገጣጠሚያዎችዎን በሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል የሚወስዱ እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርግ ሀሳብ ያቀርባል። “ዳሌውን እና ትከሻውን የሚከፍት ፣ የትከሻ እንቅስቃሴን የሚገታ ፣ ዋናውን የሚያቃጥል እና ልብዎንም የሚያሞቁትን ዝርጋታዎችን ያስቡ” ትላለች። (እነዚህ የማሞቂያ ልምምዶች ለመጀመር ጥሩ ቦታ ሊሆኑ ይችላሉ።)

ቅዝቃዜው በተመሳሳይ መልኩ አስፈላጊ ነው. "ጡንቻዎችዎ እና የልብ ምትዎ እንዲረጋጋ ከመፍቀድ በተጨማሪ ማቀዝቀዝ ለእርስዎ በአእምሮ በጣም አስፈላጊ ነው" ትጋራለች። “አእምሮዎን እንደገና እንዲያተኩሩ ፣ ወደ እውነታው እንዲመለሱ እና ከፊትዎ ለሚጠብቀው ለማንኛውም ነገር እንዲዘጋጁ ያስችልዎታል። ለቅርብ ጊዜ ያህል ለማሰላሰል ሊጠቀሙበት እና ሀሳቦችዎን ለማደራጀት ሊጠቀሙበት ይገባል። (የተዛመደ፡ ለ2020 ምርጫ ውጤት በአእምሮ እንዴት መዘጋጀት እንደሚቻል)

ከሎጂስቲክስ ወደ ጎን፣ የኦኒያንጎ ትልቁ ተስፋ ይህንን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በማድረግዎ መደሰት እና ጭንቀትዎን ወደ ጎን እንዲተው እና በእርስዎ ላይ እንዲያተኩሩ ይረዳዎታል። “ሰዎች በተለየ እና በተለየ አስተሳሰብ እንዲንቀሳቀሱ ለመገዳደር ፈልጌ ነበር” ትላለች። "የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሰዎች እንዲፈቱ፣ እንዲዝናኑ እና በእነዚያ 45 ደቂቃዎች ውስጥ በሕይወታቸው ውስጥ ያለውን ሁሉ እንዲረሱ ያስችላቸዋል ብዬ ተስፋ አደርጋለሁ።" (BTW፣ Doomscrolling የእርስዎን ስሜት እያበላሸ ነው - ምን እንደሆነ እና እንዴት እንደሚያስቆመው ይኸውና)

ከሁሉም በላይ ጥሩ ጊዜ ስለማግኘት ነው: "ራስህን በቁም ነገር አትመልከት. ከደከመህ, በጣም ጥሩ. ከተበላሸክ, እንደገና ጀምር. እራስህን አታንኳኳ, ምክንያቱም ቀድሞውኑ በቂ ነው. እየሆነ ነው። "

ከኦንያንጎ ጋር ላብዎን ለመቀበል ዝግጁ ከሆኑ ፣ ከላይ ባለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ላይ ጨዋታውን ይምቱ ወይም ወደ ላይ ይሂዱ ቅርጽ ሙሉ ስፖርታዊ እንቅስቃሴውን ለመድረስ የ Instagram ገጽ - እና ከምርጫ ውጥረት ለማምለጥ ብዙ መንገዶችን የሚፈልጉ ከሆነ ፣ ጭንቀትን ለማስወገድ የሚረዳ የምርጫ ጭንቀት አጫዋች ዝርዝር እና የአእምሮ ጤና ምክሮች እዚህ አሉ።

ግምገማ ለ