ለክብደት መቀነስ 5 ወሳኝ ስታቲስቲክስ

ይዘት

• ግምገማ ለ

ፊቱ ላይ ፣ ክብደት መቀነስ ቀላል ይመስላል - ከምትበሉት በላይ ብዙ ካሎሪዎች እስከተቃጠሉ ድረስ ፓውንድ ማፍሰስ አለብዎት። ነገር ግን ወገቧን ለማስመለስ የሞከረ ማንኛውም ሰው በዚህ መንገድ የማይሰራ በሚመስልበት ጊዜ ሳምንታት ወይም ወራትን ሊያመለክት ይችላል። እንደ ተሟጋች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ እና ጂንስዎ በሚስጥር እየጠበበ ለመሄድ ብቻ የዳቦ ቅርጫቱን ይለፉ። ማድረቂያው ጥፋቱ ካልሆነ - እና እኛን ያምናሉ ፣ አይደለም - የሂሳብ እውነታ ፍተሻ ያስፈልግዎት ይሆናል። የቅርብ ጊዜ ምርምር እንደሚያሳየው የካሎሪ ፍላጎቶችዎን ለመለካት በርካታ ታዋቂ ዘዴዎች ትክክል ላይሆኑ ይችላሉ - እና ይህ ዋጋ ያስከፍልዎታል። የክብደት መቀነስ ግቦችን ለማሳካት እርስዎን ለማገዝ በአምስቱ ወሳኝ ስታቲስቲክስ ላይ የቅርብ ጊዜ አስተሳሰብ እዚህ አለ።

የሜታቦሊክ ፍጥነትን ማረፍ

የእርስዎን የእረፍት ሜታቦሊዝም ፍጥነት (RMR) ለማስላት በርካታ ተፎካካሪ እኩልታዎች አሉ - በአንድ ቀን ውስጥ ሰውነትዎ በእረፍት ጊዜ የሚያቃጥለው የካሎሪ ብዛት። እነዚህ ቀመሮች በእድሜዎ እና በክብደትዎ ላይ ተመስርተው ሊበሉ የሚችሉት የካሎሪ ብዛት ያላቸውን ካሎሪዎች ቢያቀርቡም፣ በብዛት ጥቅም ላይ የዋሉት እኩልታዎች ከብዙ አሥርተ ዓመታት በላይ ከቆዩ ጥናቶች የመጡ ናቸው። እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ አንድ ጥናት ቀመሮቹ በተለይ ከመጠን በላይ ውፍረት ባላቸው ግለሰቦች እስከ 15 በመቶ ድረስ ጠፍተዋል። ሁሉም እኩልታዎች፣ በሰውነት ስብጥር ላይ የተመሰረቱት እንኳን፣ መብላት ያለብዎትን የካሎሪዎችን ብዛት ከልክ በላይ ሊቆጥሩ ወይም ሊያቃልሉ ይችላሉ ሲሉ በቦኔ፣ ኤንሲ በሚገኘው በአፓላቺያን ስቴት ዩኒቨርሲቲ የጤና እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይንስ ፕሮፌሰር የሆኑት ዴቪድ ኒማን ይናገራሉ። በጣም ትንሽ እየቆረጡ ነው ፣ ግን እነሱ አሁንም በጣም ብዙ ስለሚበሉ ክብደት አይቀንሱም።

ሜታቦሊዝምን የሚያጠኑ የሳይንስ ሊቃውንት በትክክል ማግኘት በሚፈልጉበት ጊዜ እነሱ በ ‹ሜታቦሊክ ጋሪ› ላይ ይተማመናሉ - እርስዎ በሚተነፍሱበት የኦክስጂን መጠን እና በሚያስወጡት ካርቦን ዳይኦክሳይድ ላይ በመመርኮዝ አርኤምአር የሚያሰላ ሰፊ መሣሪያ። ቀደም ሲል ይህ ዓይነቱ ቴክኖሎጂ ውድ እና ተደራሽ አልነበረም። ነገር ግን ጎልደን፣ ኮሎ-የተመሰረተው ሄልዝቴክ ኩባንያ በቅርቡ ተመሳሳይ መርሆ ተጠቅሟል BodyGem ን ለመፍጠር፣ ቀላል፣ በእጅ የሚሰራ የትንፋሽ መመርመሪያ በአገር አቀፍ ደረጃ በጂም እና እስፓዎች (ይግቡ ወደ ሜታቦሊክ አሻራ .com ለአከባቢዎች)።ለ $ 40- $ 100 ያህል ፣ ከወርቃማው ደረጃ ጋር የሚቃረኑ ውጤቶችን ያገኛሉ። ጥናቶች BodyGem በ 1 በመቶ ብቻ ጠፍቷል።

የBodyGem ሙከራን በአቅራቢያዎ ማግኘት ካልቻሉ፣ የእርስዎን RMR ለማስላት ያገኘነውን ትክክለኛ ቀመር ለማግኘት ወደ ገጽ 152 ይሂዱ።

ዕለታዊ የካሎሪ ብዛት

አንዴ የእርስዎን አርኤምአር አንዴ ካወቁ ፣ በየቀኑ የሚያወጡትን አጠቃላይ ካሎሪዎች ብዛት ለመወሰን አሁንም ለአካላዊ እንቅስቃሴ ማስላት ያስፈልግዎታል። እዚህ ፣ የካሎሪ ማቃጠልዎን ለመለካት ቀመር በጣም ተግባራዊ ዘዴ ነው። RMRዎን በተገቢው የእንቅስቃሴ ሁኔታ ያባዙት-

ተቀምጠህ ከሆንክ (ትንሽ ወይም ምንም እንቅስቃሴ የለም) RMR X 1.2

ትንሽ ንቁ ከሆኑ RMR X 1.375

መጠነኛ ንቁ ከሆኑ (በሳምንት ከ3-5 ጊዜ መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) አርኤምአር ኤክስ 1.55

በጣም ንቁ ከሆኑ አርኤምአር ኤክስ 1.725

ያገኙት ቁጥር የአሁኑን ክብደትዎን ለመጠበቅ በየቀኑ መመገብ ያለብዎትን ዝቅተኛውን የካሎሪ ብዛት ይወክላል። ተመራማሪዎች አንድ ኪሎግራም ስብ ለማጣት በግምት 3,500 ካሎሪዎችን ማቃጠል አለብዎት ፣ ስለሆነም በሳምንት 1 ፓውንድ ፣ ደህንነቱ የተጠበቀ የክብደት መቀነስ ፣ በየቀኑ ወደ 500 ካሎሪ ጉድለት የሚወስዱትን አመጋገብ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል። . ነገር ግን በጣም በጥንቃቄ ካሎሪዎችን እየቆጠሩ ቢሆንም፣ ምን ያህል እንደሚበሉ በትክክል እየገመቱ ነው። በቱክሰን በሚገኘው በአሪዞና ዩኒቨርስቲ የተመጣጠነ የአመጋገብ ሳይንስ ፕሮፌሰር የሆኑት ዋንዳ ሃውል ፣ ፒኤችዲ ፣ ያ የጥናት ተሳታፊዎች ዝርዝር የምግብ ማስታወሻ ደብተሮችን ለሁለት ሳምንታት ያህል እንዲይዙ ያዘዘው ይህ ነው። የክፍል መጠኖችን እንዴት መለየት እንደሚቻል እና እንደ ቡና ክሬም እና የሰላጣ ልብስ መልበስን እንዴት መለየት እንደሚቻል ከታየ በኋላ ፣ በጣም ጥንቃቄ የሚሹ ሪከርድ ጠባቂዎች እንኳን 30 በመቶ የሚሆነውን እውነተኛ የቀን ካሎሪያቸውን ያመለጡ - እስከ 600 ካሎሪ የሚደርስ ልዩነት ፣ ሃውል ተገኝቷል።

መፍትሄው? እውነተኛ ለማግኘት ጓደኛዎ ወይም የቤተሰብ አባል እንዲረዳዎት ይጠይቁ። በቅርብ ጊዜ የተደረገ ጥናት በ የአመጋገብ መጽሔት የብሪታንያ ጆርናል ሌላ ሰው የሚከታተል ከሆነ የካሎሪ ቆጠራዎች በጣም ትክክለኛ እንደሆኑ ደርሰውበታል።

ከፍተኛው የልብ ምት

ከፍተኛው የልብ ምት የሰውነትዎ ኦክሲጅን የመጠቀም ችሎታ መለኪያ ነው፣ እና በተቻለዎት ፍጥነት እየሮጡ ከሆነ ልብዎ በደቂቃ ውስጥ የሚመታበት ጊዜ ጋር እኩል ነው። በጣም ትክክለኛዎቹ ፈተናዎች በቤተ ሙከራ ውስጥ ቢደረጉም፣ ይህንን ቁጥር ለመወሰን የበለጠ የሚቻልበት መንገድ በቅርቡ በቦልደር የኮሎራዶ ዩኒቨርሲቲ ተመራማሪዎች የፈጠሩትን እኩልነት ያካትታል።

ከፍተኛውን የልብ ምት ለማስላት በጣም ታዋቂው መንገድ በቀላሉ ዕድሜዎን ከ 220 መቀነስ ነው። ነገር ግን ሳይንቲስቶች ያንን ቀመር በጥልቀት ሲመለከቱ ፣ በወጣት ሰዎች ውስጥ ከፍተኛውን የልብ ምት ከመጠን በላይ የመገመት እና ከመጠን በላይ የመቀነስ አዝማሚያ አግኝተዋል። 40 ቡድን። ስለ ትክክለኛው ከፍተኛ የልብ ምትዎ የተሻለ ሀሳብ ለማግኘት ተመራማሪዎቹ አሁን የሚከተለውን ቀመር ይመክራሉ - 208 - 0.7 x ዕድሜ = የልብ ምት ከፍተኛ። ለምሳሌ ፣ የ 35 ዓመት ሴት ከፍተኛው የልብ ምት 183.5 ይሆናል። ለክብደት መቀነስ የእርስዎን ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመወሰን ይህንን አሃዝ ለመጠቀም መንገዶችን ለማግኘት የታለመ የልብ ምትን (ከታች) ይመልከቱ።

ዒላማ የልብ ምት

ክብደትን ለመቀነስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን በተመለከተ አንድ የማያቋርጥ ተረት - ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ - ከከፍተኛው የልብ ምትዎ ከ 55 በመቶ በታች መሥራት - ስብን ለማቃጠል በጣም ጥሩው መንገድ ነው። ሰውነትዎ የበለጠ እየነደደ እያለ መቶኛ የልብ ምትዎ ዝቅተኛ በሚሆንበት ጊዜ ከካሎሪዎች ውስጥ ካሎሪዎች ፣ በስፖርት ወቅት የሚያጠፉት አጠቃላይ የካሎሪዎች ብዛት ግምት ውስጥ ይገባል። እንዲያውም አንዳንድ ሳይንቲስቶች ጠንከር ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በትሬድሚል እና ከውጪ ላይ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላል ብለው ያምናሉ። በመጽሔቱ ውስጥ ጥናት ሜታቦሊዝም-ክሊኒካዊ እና የሙከራ ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ማቃጠል በሶስት እጥፍ የሚቆይ (እስከ 101?2 ሰአታት!) ከከፍተኛ የልብ ምታቸው በ75 በመቶ ለሚሰሩት በ50 በመቶ የባህር ዳርቻ ላይ ከሚገኙት ይልቅ እንደሚቆይ ይጠቁማል።

ታዲያ ምንድን ነው ያንተ አስማት ቁጥር? ለጀማሪዎች ፣ ከከፍተኛው የልብ ምትዎ ከ 50-70 በመቶ መካከል ያነጣጠሩ (ከፍተኛ የልብ ምትዎን በ 0.5 እና 0.7 ያባዙ)። በደረት ማሰሪያ ያለው የልብ ምት መቆጣጠሪያ፣ ከ80-120 ዶላር የሚያወጣ፣ በዒላማዎ ዞን ውስጥ መሆንዎን ለማወቅ ምርጡ መንገድ ነው (ጎብኝ heart ratemonitorsusa.com የምርት ስሞችን እና ዋጋዎችን ለማነፃፀር). ነገር ግን በብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖች ላይ ያለው የልብ ምት ጥሩ ምትክ ነው ፣ በዊድንቪል ፣ ዋሽ ውስጥ የአካል ብቃት መሣሪያ አምራች ፕሪኮር Inc. የኤሌክትሪክ ምልክቶች ከልብዎ) ፣ እጆችዎ በአንጻራዊ ሁኔታ ጸጥ ያሉ እና መያዣዎ ቀላል ነው ይላል።

በጣም የላቁ ስፖርተኞች ቢያንስ 70 በመቶ ከሚሆነው ከፍተኛ የልብ ምታቸው መተኮስ አለባቸው፣ ነገር ግን ከ92 በመቶ በላይ አይሂዱ። በእንግሊዝ በበርሚንግሃም ዩኒቨርሲቲ ተመራማሪዎች በቅርቡ ባደረገው ጥናት መሠረት አብዛኞቻችን የኤሮቢክ ደጃችንን እንሻገራለን ፣ ይህ ማለት ሁሉም የካሎሪ ማቃጠልዎ ከተከማቹ ካርቦሃይድሬቶች የመጣ ነው ማለት ነው። በዛ ፍጥነት ከአንድ ሰአት ገደማ በኋላ (በምን ያህል ካርቦሃይድሬት እንደሚያከማቹ ላይ በመመስረት) ጡንቻዎ ነዳጅ ያበቃል, ይህም አትሌቶች "ግድግዳውን መምታት" የሚሉትን እንዲለማመዱ ያደርጋል. ደካማ እና የደበዘዘ ጭንቅላት ይሰማዎታል፣ እና የእርስዎን ስፒኒንግ ክፍለ ጊዜ ለመቀጠል ሳይናራ - ወይም ማራቶንዎን መናገር ይችላሉ።

የሰውነት ስብ መቶኛ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳያደርጉ፣ 25ኛ የልደት ቀንዎን አንዴ ሲመቱ፣ ከሲታ ጡንቻዎ ክብደት መቀነስ እና በዓመት እስከ 3 በመቶ በሚሆነው ስብ ይተኩታል። በ60 ዓመቷ፣ እንቅስቃሴ-አልባ የሆነች ሴት በ20 ዓመቷ ከክብደቷ ጋር ተመሳሳይ ሊሆን ይችላል፣ ነገር ግን የሰውነት ስብ በእጥፍ ይበልጣል። ከመጠን በላይ የሆነ የሰውነት ስብ፣ በተለይም እንደ ሆድ ባሉ አካባቢዎች፣ እንደ ለልብ ህመም እና ለስኳር ህመም ላሉ ገዳይ ገዳዮች እንደ ጠቃሚ አደጋ እየታወቀ ነው።

ለዚያም ነው ባለሙያዎች አሁን ሴቶች የሰውነት ክብደትን እንደ የአካል ብቃት መለኪያ አድርገው እንዲወስዱ እና የሰውነት ስብጥር ምን ያህል ጤናማ እንደሆኑ የተሻለ መለኪያ አድርገው እንዲመለከቱት ይመክራሉ። የሰውነት ስብን ለመለካት በጣም ተግባራዊ እና ትክክለኛ መንገድ የቆዳ ተጣጣፊ የካሊፕር ምርመራ ነው። የሶስት ሙከራዎች አማካይ ጥቅም ላይ ከዋለ እና ልምድ ባለው ሞካሪ ከተሰራ ይህ እስከ 96 በመቶ ትክክለኛ ሊሆን ይችላል። ፈተናው በአብዛኛዎቹ ጂሞች ውስጥ ይሰጣል። ሆኖም ፣ በጤናማ ክለቦች ውስጥ በብዛት ጥቅም ላይ የሚውሉት ቀመሮች በዋነኝነት በነጭ ርዕሰ ጉዳዮች ላይ ከተሠሩት ምርምር የተገኙ በመሆናቸው በቀለማት ላይ ያሉ ሰዎች ውጤቶች ከ1-3 በመቶ ሊዛቡ ይችላሉ።

ለተመቻቸ የአካል ብቃት፣ በቅርብ የተደረገ ጥናት በ ሐኪም እና የስፖርት ሕክምና ከ 16 እስከ 25 መካከል ባለው ተስማሚ የሰውነት ስብ-መቶኛ ክልል ውስጥ ይጠቁማል። ከ 12 በመቶ በታች ለጤንነትዎ አደገኛ ሊሆን ይችላል ፣ ከ 32 በመቶ በላይ ደግሞ ለበሽታ እና ለአጭር የሕይወት ዕድሜ ተጋላጭ ያደርጉዎታል።

ግምገማ ለ