ጭንዎን ለማቃለል እና ለማጠናከር 10 መንገዶች

ይዘት

• 1. ወደ የቤት ውስጥ ብስክሌት ክፍል ይሂዱ
• 2. ደረጃዎችን ስብስብ ይፈልጉ
• 3. ወደ አሸዋ ውሰድ
• 4. የባሌ ዳንስ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ
• 5. ስፖርት ይምረጡ
• 6. የመቋቋም ሥልጠናን ይጨምሩ
• 7. የሰውነት ክብደት ያላቸው ስኩዊቶችን ያድርጉ
• 8. ውስጣዊ ጭኖችዎን ይስሩ
• 9. የተወሰነ ሚዛናዊ ሥራን ይሞክሩ
• 10. የልብ ህመምን (HIIT) ያድርጉ
• ስለ ክብደት መቀነስ ማስታወሻ
• የመጨረሻው መስመር

ለውጥ ያድርጉ

የጭኑ ጡንቻዎችን መቅረጽ ፣ ቶን ማድረግ እና ማጠናከሩ ለእርስዎ ጥሩ ነው ፡፡ ጠንከር ያሉ ጭኖች ማለት በፍጥነት እርስዎ ይሆናሉ ፣ ከፍ ብለው ይዝለሉ እና አጠቃላይ መረጋጋትዎን ያሻሽላሉ ማለት ነው ፡፡ ለዚያም ነው ትንሽ ጭኖችን ከማግኘት ይልቅ እግሮቹን ማጠናከር በጣም የተሻለው ግብ የሆነው ፡፡

እና ፣ አጠቃላይ የልብና የደም ቧንቧ እና የጡንቻ ጤና አስፈላጊ የሆነው - የጂንስዎ መጠን አለመሆኑን ማስታወሱ አስፈላጊ ነው።

አንድ የተወሰነ የአካል ክፍልን ብቻ ለማነጣጠር አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ባይችሉም ከሌሎች የሰውነት ክፍሎች በበለጠ በእግር ጥንካሬ እና በጽናት ላይ የሚያተኩሩ የተወሰኑ ልምምዶች አሉ ፡፡ ስለዚህ ጭኖችዎን ለማጠናከር እና ለማሰማት የሚፈልጉ ከሆነ ከእነዚህ ልምምዶች ውስጥ ጥቂቶቹን ያስቡ ፡፡

እነዚህ 10 እንቅስቃሴዎች ወደ ጠንካራ ጭኖች እና ጤናማ ሕይወት በሚወስደው የአካል ብቃት ጉዞዎ ላይ ይረዱዎታል!

1. ወደ የቤት ውስጥ ብስክሌት ክፍል ይሂዱ

የቤት ውስጥ የብስክሌት ትምህርቶችን በደንብ የሚያውቁ ከሆነ የዚህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጭኖችዎን ምን ያህል እንደሚጠቀም ያውቃሉ ፡፡ ለዚያም ነው የቤት ውስጥ ብስክሌት እግሮችን ለመጉዳት ብቻ ሳይሆን ለልብ እና የደም ቧንቧ ጤና እና ክብደት መቀነስ በጣም ጥሩ ምርጫ ነው ፡፡

እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ እ.ኤ.አ. አንድ የ 2010 ውጤቶች በቤት ውስጥ ቢስክሌት ከ 24 ክፍለ ጊዜ በኋላ ቁጭ ባሉ እና ከመጠን በላይ ክብደት ባላቸው ሴቶች ላይ የሰውነት ክብደት እና የስብ ብዛት መቀነስ አሳይተዋል ፡፡

2. ደረጃዎችን ስብስብ ይፈልጉ

በአማካይ 154 ፓውንድ በሚመዝን ሰው ውስጥ ፡፡ በሚሮጡበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ደረጃዎችን ሲያካትቱ የጭን ጡንቻዎችዎን አጠቃቀም ያሳድጋሉ ፡፡ እያንዳንዱ እርምጃ ሰውነትዎን ወደ ላይ ከፍ እንዲያደርጉ ስለሚፈልግዎት የእግርዎን ጡንቻዎች እንዲቃጠሉ ያስገድዳል ፡፡

3. ወደ አሸዋ ውሰድ

በባህር ዳርቻ አቅራቢያ ለመኖር እድለኛ ከሆኑ የተረጋገጠ አሰልጣኝ አርመን ጋዛሪያኖች ጭንዎን ለማጠናከር እንደ ባህር ዳርቻ በእግር መጓዝን ይመክራሉ ፡፡ “በአሸዋ ላይ የመራመዱ ተጨማሪ ውጥረት የጭንዎን ጡንቻዎች ለማቃለል እና ለማጠንከር ይረዳል” ሲል ያስረዳል።

በአሸዋ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በደንብ ለመተዋወቅ በየቀኑ ለ 20 ደቂቃዎች በአሸዋ ውስጥ በእግር መጓዝ ይጀምሩ ፡፡ ሰውነትዎ በአሸዋው ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሲለምድ ፣ በዕለት ተዕለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ ጊዜ መጨመር ይችላሉ ፡፡

4. የባሌ ዳንስ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ

ዳንሰኞች ጠንካራ እና ኃይለኛ እግሮች እንዳሏቸው ምስጢር አይደለም። የምስክር ወረቀት የተሰጠው አሰልጣኝ ሊዩ ቡዚኖቫ “ዳንስ እግርዎን ልዩ ከሚያደርጉት ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎች ጋር ያጣምራል” ትላለች ፡፡

ይህ የዩቲዩብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፒላቴስ ቅደም ተከተል የጭንዎን ጡንቻዎች ለማራዘምና ለማቅለጥ ጥሩ ነው ፡፡ ቦውሲኖቫ የተወሰኑ ቅደም ተከተሎች ጭኖቹን ዘንበል ለማድረግ እና ሁሉንም አስፈላጊ የጭኑ ጡንቻዎችን በተወሰነ ቅደም ተከተል በመሥራት ረዥም እና ባለቀለም መስመሮችን ለመፍጠር ታስቦ ነው ትላለች ፡፡

5. ስፖርት ይምረጡ

ጋዛሪያኖች እንደሚሉት በብዙ ስፖርቶች ውስጥ በፍጥነት የሚፈለግ አቅጣጫ መቀየር እግሮችዎን ከሁሉም አቅጣጫ እንዲቀርጹ ይረዳዎታል ፡፡ የጭን ጡንቻዎችዎን በአየር ላይ እንዲሠሩ የሚያስፈልጉዎትን ስፖርቶች ያስቡ ፣ ለምሳሌ:

• መዋኘት
• ጎልፍ
• እግር ኳስ
• እየሮጠ
• መረብ ኳስ
• ብስክሌት መንዳት
• መደነስ

6. የመቋቋም ሥልጠናን ይጨምሩ

በጠቅላላው ሰውነት ውስጥ መሳተፍ ፣ በሳምንት ቢያንስ ለሁለት ቀናት ጡንቻ ማጠናከሪያ እንቅስቃሴዎች እና ጭኖችዎን ያጠናክሩ ፡፡ እንደ ሳንባዎች ፣ ግድግዳ መቀመጫዎች ፣ ውስጣዊ / ውጫዊ የጭን ማንሻ እና የእርምጃ ደረጃዎችን በሰውነትዎ ክብደት ብቻ ያካተቱ ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ያካትቱ ፡፡

እግሮቹን ሳይጨምሩ ለማጠናከር ቁልፉ ሪፖሮቹን ከፍ ለማድረግ (በአንድ ስብስብ ቢያንስ 15 ድግግሞሽ) ነው ፡፡ በእያንዲንደ እንቅስቃሴ መካከሌ አነስተኛ ዕረፍት ያሊቸው የእያንዲንደ የአካል እንቅስቃሴዎችን ሶስት ዙር ያካሂዱ ፡፡

እንዲሁም ለአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ታላቅ ሁለት-በአንድ እንቅስቃሴ ለማድረግ እንዲሁም በታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎ ላይ የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ማከል ይችላሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ የተወሰኑ ድብልብልቦችን ይያዙ እና ሳንባዎችን በቢስፕል ሽክርክሪት ያካሂዱ ፣ ወይም ከላይ በትከሻ ላይ ማተሚያዎችን ይንጠቁ ፡፡

7. የሰውነት ክብደት ያላቸው ስኩዊቶችን ያድርጉ

የራስዎን የሰውነት ክብደት እንደ መቋቋም በመጠቀም የሚንከባለል የሰውነት ክብደት ያላቸው ስኳሮች ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ ፣ የእግርዎን ጡንቻዎች ያጠናክራሉ እንዲሁም ጭንዎን ያሰማሉ ፡፡ በተጨማሪም ፣ በማንኛውም ቦታ ፣ በማንኛውም ጊዜ ሊያደርጓቸው ይችላሉ ፡፡

ጋዛሪያኖች በቀን ሁለት ጊዜ (በአጠቃላይ 50) በ 25 የሰውነት ክብደት ስኩዊቶች እንዲጀምሩ ይመክራሉ ፡፡ በቤት ውስጥ ቴሌቪዥን ሲመለከቱ ወይም በሥራ ላይ ከሚገኙት የበረራ ደረጃዎች ከወጡ በኋላ መተኛት ይችላሉ ፡፡ ለተጨማሪ ፈታኝ ሁኔታ ዝግጁ ከሆኑ ይህንን የ 30 ቀን ክብደት ያለው ስኩዊድ ሙከራን ይሞክሩ ፡፡

8. ውስጣዊ ጭኖችዎን ይስሩ

ቡዚኖቫ የውስጠኛው ጭኖቻቸው ዒላማ ለማድረግ አስቸጋሪ እንደሆኑ እና እነሱን የሚመስሉ ልምምዶች ትንሽ የማይመቹ እንደሆኑ ትናገራለች ፡፡ ስለዚህ ፣ ብዙ ሰዎች ሙሉ በሙሉ ያገሏቸዋል። ነገር ግን በጂም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሲያደርጉ አስቂኝ ስሜት ከተሰማዎት በቤትዎ ምቾት ውስጥ ያድርጓቸው ፡፡

አንድ ትልቅ እንቅስቃሴ በዚህ ተልዕኮ ሊን ዩቲዩብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ሊያዩት የሚችሉት “የፕላቲስ ጉዞ” ነው ፡፡ ሙሉ በሙሉ ለድምፅ እይታ ውስጣዊ እና ውጫዊ ጭኖችዎን እንዲሁም ግሎዝ ይሠራል ፡፡

9. የተወሰነ ሚዛናዊ ሥራን ይሞክሩ

በቤት ውስጥ ወይም በጂም ውስጥ ሚዛናዊ ሥራ መሥራት ይችላሉ ፡፡ “ሚዛን ሥራው በእግሮችዎ እና በጭኖችዎ ውስጥ ያሉትን ትናንሽ ጡንቻዎችን ሁሉ ድምፁን ያሰማል ፣ በፍጥነት ያጠናክራቸዋል እንዲሁም ቆንጆ እና ዘንበል ያሉ እግሮችን ይሠራል” ትላለች ቡዚኖቫ

ለመሞከር ጥሩ እርምጃ በቦሱ ኳስ ላይ ነጠላ እግር የሞቱ ማንሻዎች ወይም ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በአሸዋማ የባህር ዳርቻ ላይ ማድረግ ሚዛንዎን በትክክል ለመፈተን እንደሆነ ትናገራለች ፡፡

10. የልብ ህመምን (HIIT) ያድርጉ

የካርዲዮቫስኩላር እንቅስቃሴ ካሎሪዎችን ያቃጥላል እናም ልብዎን ያጠናክራል ፡፡ እንዲሁም የሰውነት ስብን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድዎ ውስጥ ሁለቱንም ከፍተኛ-ጥንካሬ-ክፍተት-ሥልጠና (HIIT) እና የተረጋጋ ሁኔታ ካርዲዮን ጨምሮ አጠቃላይ የሰውነትዎን ስብ እንዲቀንሱ እና ጭኖችዎን እንዲያንፀባርቁ ይረዳዎታል ፡፡

ለላቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ለካሎሪ ማቃጠል ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድዎ ላይ አንድ ሜታቦሊክ ማስተካከያ አንድ ክፍለ ጊዜ ለመጨመር ያስቡ ፡፡ አዋቂዎች በየሳምንቱ ቢያንስ 150 ደቂቃ መካከለኛ-ኃይለኛ ኤሮቢክ እንቅስቃሴን ወይም 75 ደቂቃዎችን ጠንካራ-ጠንካራ ኤሮቢክ እንቅስቃሴን ያገኛሉ ፡፡

አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማግኘት መጠነኛ እና ጠንካራ ኤሮቢክ እንቅስቃሴን ያጣምሩ ፡፡

ስለ ክብደት መቀነስ ማስታወሻ

የአካል ብቃትዎን ማሻሻል የግድ ክብደት መቀነስ ማለት እንዳልሆነ ልብ ማለት ያስፈልጋል ፡፡ ነገር ግን ፣ ቀጠን ያለ መሆን እና የሰውነትዎን ስብጥር መለወጥም እንዲሁ ግብ ከሆነ ፣ ከሚመገቡት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን ማቃጠል ያስፈልግዎታል።

ከላይ የተጠቀሱት ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ካሎሪን ያቃጥላሉ እንዲሁም ጡንቻዎትን በአንድ ጊዜ ያጠናክራሉ ፡፡ ያስታውሱ ፣ ክብደትን በዝግታ እና በቋሚነት መቀነስ ከጊዜ ወደ ጊዜ ኪሳራ ለማቆየት የተሻለው መንገድ ነው።

(ሲዲሲ) በሳምንት ከአንድ እስከ ሁለት ፓውንድ ያህል እንዲያጠፋ ይመክራል ፡፡ ይህን የሚያደርጉ ሰዎች ክብደታቸውን እንዳይቀንሱ የማድረግ ዕድላቸው ሰፊ ነው።

እንዲሁም እንደ ካርቦሃይድስ ያለ አንድ ምግብ ቡድንን ሙሉ በሙሉ የሚያጠፋ ወይም በጣም ዝቅተኛ ካሎሪ ያለው እጅግ በጣም ከባድ ምግብ ከመመገብ መቆጠብ አስፈላጊ ነው ፣ ቡዚኖቫ ፡፡

እና ፣ የክብደት መቀነስ ጥቅሞች ከሥነ-ጥበባት ባሻገር ይሄዳሉ። በ 2018 በተደረገ ጥናት መሠረት በጭኑ ፣ በወገብ እና በኩሬ ላይ ኢንች ማጣት ለሌላ ለልብ ህመም ተጋላጭ የሆኑ ጉዳቶችን ዝቅ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

ጤናማ በሆነ መንገድ ክብደት ለመቀነስ በሳይንስ የተደገፉ ጥቂት ምክሮች እዚህ አሉ-

• በተለይም ምግብ ከመብላትዎ በፊት ብዙ ውሃ ይጠጡ ፡፡
• ከጥራጥሬዎች ይልቅ ለቁርስ እንቁላል ይብሉ ፡፡
• የተጨመረውን ስኳር ለመቀነስ የምግብ መለያዎችን ያንብቡ።

ተጨማሪ እየፈለጉ ነው? ይህ ጽሑፍ ክብደትን ለመቀነስ ብዙ ተግባራዊ ምክሮች አሉት ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ጭኖቹን ለማጠናከር እና ለማሰማት እግሮችን የሚያካትቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ ክብደት መቀነስ እንዲሁ ግብ ከሆነ ፣ የአመጋገብ ለውጦች ከብርታት እና ከአይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ተደምረው ስብን እንዲያጡ ፣ ጡንቻ እንዲያገኙ እና አጠቃላይ የአካል ብቃትዎን እንዲያሻሽሉ ይረዱዎታል ፡፡