እርቃን የመሆን ስሜት እንዲሰማዎት ጠቅላላ-አካል ይንቀሳቀሳል

ይዘት

• ግምገማ ለ

ራቁት የራስ ፎቶን በጭራሽ ባትወስድም እንኳ፣ እርቃንህን መምሰልህ ጥሩ ነው። ስለዚህ የልብ ምትዎን ከፍ ለማድረግ እና ከባድ ጡንቻን ለመቅረጽ ለጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሬቤካ ኬኔዲ ፣ የኒኬ ዋና አሰልጣኝ እና የባሪ ቡት ካምፕ አስተማሪን መታ አድርገናል። (ICYMI: የቅርጽ ልብሱን ለማርዳት የሚረዳዎት የኬኔዲ አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬ እና የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እንዲሁ ገዳይ ነው።)

እንዴት እንደሚሰራ: እያንዳንዱን መሰርሰሪያ ከታች ለ45 ሰከንድ ያካሂዱ፣ በልምምዶች መካከል ለ15 ሰከንድ ያርፉ። ሙሉውን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከጨረሱ በኋላ ከ 60 እስከ 90 ሰከንዶች ያርፉ እና ከዚያ በአጠቃላይ ለአራት ስብስቦች ሶስት ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙ።

የሚያስፈልግዎት: ዱምቤሎች (10-15 ፓውንድ)

1. Deadliftበሰፊ-ግሪፍ ረድፍ

ከቆመበት ቦታ ፣ ዳሌውን ወደኋላ ይንዱ ፣ የላይኛውን ጀርባ ጠፍጣፋ እና በጉልበቱ ውስጥ ለስላሳ መታጠፍ። ሁለት ረድፎችን አከናውን, ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ ቁም.

2. Renegadeግፋ-በርፒፕ

በዱምብሎች ላይ እጆችን በፕላንክ አቀማመጥ ይጀምሩ። በእያንዳንዱ ጎን አንድ ረድፍ ፣ ከዚያ አንድ ግፊት ያድርጉ። ወደ ፕላንክ ቦታ ለመመለስ እግሮችዎን ወደ ኋላ ሲዘልሉ ጉልበቶችን አጥብቀው እና ጀርባዎን በመጠበቅ ፣ ቡርፒያን በማከናወን ይጨርሱ።

3. ቅል Crusher ድልድይ

ተረከዝ ወደ ተንሸራታቾች በሚጠጉበት ጊዜ ፣ ​​መሬት ላይ ክርኖች እና ዳምቤሎች በእያንዳንዱ ጎን ወደ ላይ ወደ ድልድይ አቀማመጥ ይጫኑ። በድልድይ አቀማመጥ ላይ ዳሌዎችን ከፍ አድርገው በሚይዙበት ጊዜ የደረት ማተሚያውን ለማከናወን ዱባዎችን ወደ ጣሪያው ይጫኑ እና ከዚያ ትራይፕስፕስ እንዲሰሩ ዳምቤሎችን መልሰው ያራዝሙ። ዳምቦሎችን ወደ ላይ ያንሱ ፣ ክርኖችዎን ወደ ጣሪያው እየጠቆሙ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ።

4. ስካተር የእንጨት መቆራረጥ

እግሮች በሰፊው ተዘርግተው በአንደኛው ጫፍ አንድ ዲምቢልን ወደ ደረቱ በመያዝ ፣ ወደ አንድ ጎን ሲንሳፈፉ እና የእንጨት መቆራረጥ ሲያካሂዱ ተመልሰው ተረከዙ ላይ ይቀመጡ። ወደ መሃል ይመለሱ, ከዚያ በተቃራኒው በኩል ይድገሙት.

5. ነጠላ-እግር መግፋት ጠፍቷል

በአንድ እግር ላይ ሚዛናዊ ማድረግ ፣ በእጆችዎ ላይ ወደ ፊት ማጠፍ ፣ የቆመውን ተረከዝ ወደ ላይ ማንሳት። ወደ ኋላ ይግፉ፣ በቀጥታ ወደ ላይ ይዝለሉ እና ይድገሙት። በግማሽ ወደ ሌላ እግር ይቀይሩ።

ግምገማ ለ