ከቤት ውጭ ሩጫዎ ምርጡን ለማግኘት 8 ዘዴዎች

ይዘት

• ቀዳሚ አስተሳሰብህ
• ቅጽዎን በተንቀሳቃሽ ልምምዶች ያጠናቅቁ
• በትክክለኛው ስኒከር ላይ ዳንቴል ያድርጉ
• ከምናባዊ ጎሳዎ ጋር ይራመዱ
• ተወዳጅ ዜማዎችዎን ያጫውቱ
• ለማቀዝቀዝ ጊዜ ይስጡ
• ግስጋሴዎን ይከታተሉ
• በጥንካሬ ስልጠና ላይ አይዝለሉ
• ግምገማ ለ

የሙቀት መጠኑ ሲጨምር እና ፀሀይ ከክረምት እቅፍ ውስጥ ስትወጣ፣ የትሬድሚል ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ወደ ታላቁ ከቤት ውጭ ለመውሰድ እያሳከክ ይሆናል። ነገር ግን በእግረኛ መንገድ እና በዱካዎች ላይ የሚሮጡበት መንገድ ቀበቶው ላይ ካሉት በጣም የተለዩ ናቸው ፣ ስለዚህ ወደ ውጭ ሩጫዎ የሚወስዱት አቀራረብ ያንን ያንፀባርቃል።

ዋናው ምክንያት: የመሬቱ ጠንከር ያለ, የከርሰ ምድር ምላሽ ኃይል የበለጠ ነው, ይህም በመሠረቱ መሬቱ ከእሱ ጋር በተገናኘው አካል ላይ የሚገፋው ኃይል ነው. ይህ ማለት እንደ ኮንክሪት እና ንጣፍ ያሉ ወለሎች ጉልበት ከሚወስድ ትሬድሚል ይልቅ ወደ መገጣጠሚያዎ እና እግሮችዎ ላይ ከፍተኛ ምላሽ ያስከትላሉ። ይህ ጠንክሮ መሥራት ብቻ ሳይሆን በፍጥነት ያደክምዎታል እና በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ ከፍተኛ ጭንቀት ያስከትላል። እና ከእያንዳንዱ እርምጃ ጋር ወጥነት ያለው መሆኑን ከትሬድሚል በተለየ መልኩ ከቤት ውጭ በሚሮጡበት ጊዜ ከድንጋዮች፣ ወጣ ገባ ቦታዎች፣ ትራፊክ ወይም መጥፎ የአየር ሁኔታ እንቅስቃሴዎችን ማስተናገድ አለቦት። ይህ ሁሉ ሚዛኑን እንዲጠብቅ ወይም እንዲለወጥ ሊያደርግ ይችላል። መራመጃህ ።

ያ እንደተናገረው ፣ የውጪ ሩጫዎ ስኬታማ መሆኑን ለማረጋገጥ እርስዎ ሊወስዷቸው የሚችሏቸው ብዙ እርምጃዎች አሉ። እዚህ፣ ባለሙያዎች ለቤት ውጭ ሩጫ ዋና ምክሮቻቸውን ያካፍላሉ። (ተዛማጅ-ለቅዝቃዛ-የአየር ሁኔታ ሩጫ መመሪያዎ)

ቀዳሚ አስተሳሰብህ

የፍሰቱ ሁኔታ የሚጀምረው በተቻለ መጠን ከማዘናጋት ነፃ በሆነ ባዶ ሰሌዳ ነው። የርቀት ሯጭ እና የቀድሞዋ ኦሊምፒያን በኮሎራዶ ቤቷ አቅራቢያ በሚያሰለጥኑ መንገዶች ላይ የምታሰለጥን ካራ ጎቸር “በእዚያ በሰውነትዎ ውስጥ ምቾት እንዲኖርዎት ይፈልጋሉ” ብላለች። Goucher ሁለተኛ ተፈጥሮ እስኪሆን ድረስ ወደ መሬቱ ለመገጣጠም ያንኑ አጭር የዱካ ክፍል እንደገና እንዲሮጥ ይጠቁማል፣ ከዚያ በራስ መተማመን እና የጡንቻ ትውስታን ወደ ረዣዥም ጃንቶች ይውሰዱ።

“ከራስህ ለመውጣት እና በሩጫው ለመደሰት ፣ መሄድ ስጀምር ለራሴ የኃይል ቃል ወይም ማንትራ መድገም እወዳለሁ” ትላለች። “የእርስዎ ሃይል ቃል ሊኖር ወይም ደፋር ሊሆን ይችላል። እሱን መድገም በተያዘው ተግባር ላይ እንድታተኩር እና ሌላ የማይንቀሳቀስ ነገር እንድትዘጋ ይረዳሃል። (መንገዶቹን ወይም መንገዱን መምታትዎን መወሰን አይችሉም? በሁለቱ የሩጫ ዓይነቶች መካከል ያለው ልዩነት እዚህ አለ)

ቅጽዎን በተንቀሳቃሽ ልምምዶች ያጠናቅቁ

ዘዴዎን ከመጠን በላይ ከማሰብ ይልቅ ከቤት ውጭ በሚሮጡበት ጊዜ እራስዎን ፈሳሽ አድርገው ያዘጋጁ። ከኒው ዮርክ የመንገድ ሯጮች ጋር አሰልጣኝ የሆኑት አኒክ ላማር “እነዚያን ቆንጆ ዕርምጃዎች ፣ እነዚያ ጉልበቶች ማንሳት እና ለምርጥ ሩጫ ቅጽ በጣም ጥሩ አሰላለፍ በትክክል ከመሮጥዎ በፊት በትንሽ የመንቀሳቀስ ልምምዶች ጥምረት ነው” ብለዋል። ዘዴውን የሚሠሩት አራቱ ተጓዦች፡-

• ጉልበት ይይዛል፡ የግራ ጉልበቱን ወደ ደረቱ አምጡ፣ ከዚያ ያዙት፣ ለአፍታ ያቁሙ እና ይልቀቁ። አንድ እርምጃ ይውሰዱ እና በቀኝ ጉልበት ይድገሙት
• ባለአራት ዝርጋታ፡ የግራ ቁርጭምጭሚትን ወደ ሙጫነት ይመልሱ፣ ከዚያ ይያዙ፣ ለአፍታ ያቁሙ እና ይልቀቁ። አንድ እርምጃ ይውሰዱ እና በቀኝ ቁርጭምጭሚት ይድገሙት
• የእግር ጉዞ ማራዘሚያ ይዘረጋል - ግራ እግር ቀጥ ብሎ ፣ ተረከዙ መሬት ላይ ፣ እና ቀኝ ጉልበቱ ጎንበስ ብሎ ወደ ግራ ጣቶችዎ ይድረሱ ፣ ከዚያ ቀጥ ብለው በቀኝ እግሩ ቀጥ ብለው ይድገሙት
• ከተረከዝ እስከ እግር መራመድ፡ ወደ ፊት 25 ጫማ በተረከዝ ይራመዱ፣ ያዙሩ፣ ከዚያ 25 ጫማ በእግር ጣቶች ይመለሱ

ላማር "በሳምንት ሶስት ጊዜ በዚህ ልምምድ መሞቅ የተሻሉ መካኒኮችን ያመጣልዎታል" ይላል. (እነዚህ የመንቀሳቀስ እና የመረጋጋት ስፖርቶች እንዲሁ ሥራውን ያከናውናሉ።)

በትክክለኛው ስኒከር ላይ ዳንቴል ያድርጉ

የውጪ ሯጭ ስኒከርዎ ምንም ያህል ቆንጆ ቢመስልም ምን ማድረግ እንዳለባቸው ነው፡- እግርዎን ከመሬት ጋር በሚገናኝበት ጊዜ መከላከል፣ መደገፍ፣ ማረጋጋት እና ማረጋጋት። ለእግርዎ ትክክለኛውን ስኒከር መምረጥ አስፈላጊ ነው። የትኛው ጫማ ለእርስዎ እንደሚጠቅም ለማወቅ፣ በአካባቢው ወደሚገኝ የሩጫ ልዩ መደብር ይሂዱ። የሱቅ ውስጥ ስፔሻሊስቶች እግርዎን አይተው መራመድ እና መረጃውን ለእርስዎ ትክክለኛውን ስኒከር ይፈልጉ ይሆናል። (ተዛማጅ -እንደ አንድ የፔዲያት ባለሙያ ገለፃ ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጥ የሩጫ እና የአትሌቲክስ ጫማዎች)

ለቤት ውጭ ሩጫ ስኒከር ፍለጋዎ ላይ ብቻዎን የሚበርሩ ከሆነ ፍጹም ጥንድዎን በትክክል እንዳገኙ እንዴት ያውቃሉ? የመርገጫ መንገድዎ ፍንጭ ሊሰጥዎት ይችላል ይላል ሲን ፒተርሰን፣ በችርቻሮ ቸርቻሪ ሮድ ሯነር ስፖርት። አለባበሱን ከፊት እግሩ መሃል ላይ ማየት ይፈልጋሉ። ፒተርሰን “ያ ማለት ሰውነትዎ የሚፈልገውን የሚያስተናግድ ጫማ ውስጥ ነዎት ማለት ነው” ይላል። "የፊት እግሩ ውስጠኛ ክፍል ላይ ተጨማሪ አለባበስ ማለት ትንሽ ወደ ውስጥ እየተንከባለልክ ነው እና በስኒከርህ ላይ የበለጠ መረጋጋት ልትጠቀም ትችላለህ።" ተቃራኒው - የጫማውን ውጫዊ ገጽታ ይልበሱ - ምናልባት እርስዎ በማይፈልጉበት ጊዜ በተፈጥሮ ይንከባለሉ ወይም በተረጋጋ ጫማ ውስጥ ነዎት ማለት ነው። በሁለተኛው ጉዳይ ላይ ፣ “ባረፉ ቁጥር ያ ቅስት ላይ ያለው የተዋቀረ ልኡክ ጽሁፍ ሰውነትዎን እና እግርዎን ትንሽ ተፈጥሮአዊ የሆነ ነገር እንዲያደርጉ ያስገድዳቸዋል” ይላል። ልዩ የሩጫ ሱቅን ወይም የአካል ብቃት ፈላጊውን በ roadrunnerports.com ለፕሮ መመሪያ ይሞክሩ።

ከምናባዊ ጎሳዎ ጋር ይራመዱ

በእነዚህ ቀናት በብቸኝነት ወደ ውጭ እየሮጡ ሊሆን ይችላል፣ ነገር ግን የጥቅሉ መሳብ አይሰማዎትም ማለት አይደለም። በኮቪድ መቆለፊያ ወቅት የተለመደውን 5 ኪ እና 10 ኪ ተገናኝቶ-ወደ-ወደ-የሚበላው የ “bRUNch Running” ተባባሪ የሆነው አሌክሳንድራ ዌይስነር “አብዛኛዎቹ ሩጫ ማህበረሰቦች አሁን ምናባዊ አካል አላቸው” ብለዋል። "በአስደሳች ፈተናዎች፣ ስልጠናዎች እና ሌሎችም በመስመር ላይ የሚገናኙበትን ማህበረሰብ ፈልግ" ትላለች። (እነዚህን ምርጥ ሯጮች ለማውረድ አይርሱ።)

ሌሎች የማህበራዊ ላብ ስራዎች ለሯጮች የሚያጠቃልሉት የኖቬምበር ፕሮጄክት፣ አንጀት የሚወጣ የስልጠና አካል ያለው እና ከጨለማ በኋላ የሚወጡት የእኩለ ሌሊት ሯጮች ናቸው። ከየትኛውም ቦታ ሆነው መግባት እንዲችሉ በኤድመንተን ፣ አልበርታ ለሚገኘው የማህበረሰብ መሪ የሆኑት ብዙ የኖቬምበር ፕሮጄክት ክለቦች የመስመር ላይ ስብሰባዎቻቸውን አሏቸው። "አንድ ጊዜ ብቅ ካለህ ምንም አይነት ደረጃ ብንሆን ሁላችንም አንድ ነን" ትላለች። "አንድ አይነት አስተሳሰብ ውስጥ እየገባን ነው"

ተወዳጅ ዜማዎችዎን ያጫውቱ

በእርግጥ፣ በሚሮጡበት ጊዜ ፖድካስት ማዳመጥ እርስዎን ሊያዝናናዎት ይችላል፣ ነገር ግን ከቤት ውጭ ሩጫዎ ምርጡን ለማግኘት ከፈለጉ የሚወዱትን የ Spotify አጫዋች ዝርዝር ያስገቡ። እ.ኤ.አ. በ 2017 የተደረገ ጥናት እንደሚያመለክተው በሙዚቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች ያለሱ ላብ ከሰበረ በአማካይ 15 ደቂቃ ሊረዝሙ ይችላሉ። በተጨማሪም ፣ ተደጋጋሚ ፣ የጽናት ዓይነት እንቅስቃሴዎችን (እንደ ሩጫ ያሉ) ተነሳሽ ፣ የሚያነቃቃ ሙዚቃን ማዳመጥ የተገነዘበውን የጉልበት ደረጃ (እንደ RPE ፣ ሰውነትዎ እየሠራ ያለ ያህል ምን ያህል እንደሚሰማዎት) ደረጃዎችን ሊቀንስ እንደሚችል ምርምር ደርሷል። (በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወቅት ጠንክሮ ለመስራት እራስዎን ለማታለል ተጨማሪ መንገዶች እዚህ አሉ።)

ለማቀዝቀዝ ጊዜ ይስጡ

ከቤትዎ ሩጫ በኋላ ቀስ በቀስ የልብ ምትዎን ለመቀነስ እና የደም ግፊትን ለመቀነስ ትንሽ ይራመዱ። በሲያትል የፕሮ ብሩክስ አውሬስ ትራክ ክለብ ዋና አሰልጣኝ የሆኑት ዳኒ ማኪ “እንዲሁም ፓራሲምፓቲቲክ ነርቭ ሲስተምን እንዲቀሰቅስ ይረዳል። ከአምስት እስከ 10 ደቂቃዎች ለመዝናናት በቂ ጊዜ መሆን አለበት. እንዲሁም በአፍንጫዎ ዘገምተኛ መተንፈስ ከላይ በተጠቀሱት ጥቅሞች ላይ እገዛ ያደርጋል። (የተዛመደ፡ ለምን ከስልጠና በኋላ ማቀዝቀዝ የለብዎትም)

ግስጋሴዎን ይከታተሉ

ለመጀመሪያ ጊዜ ከቤትዎ ቢወጡ ወይም የዕድሜ ልክ ሯጭ ቢሆኑም የዕለት ተዕለት ግቦችዎን መጻፍ የቅድመ እና የድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ አካል መሆን አለበት። አስፋልቱን ከመምታትዎ በፊት ለስልጠናው ግብዎን ይፃፉ (ማለትም በ 9-ደቂቃ በአንድ ማይል ፍጥነት የ30 ደቂቃ ሩጫ)። የውጪ ሩጫዎን አንዴ ከጨረሱ በኋላ *በእውነቱ* ያደረጉትን እና የተሰማዎትን ይፃፉ (ማለትም የ30 ደቂቃ ሩጫ በአንድ ማይል የ10 ደቂቃ ሩጫ - ፈታኝ ቢሆንም ተግባራዊ ሊሆን የሚችል)። ግብዎን ሲያረጋግጡ ፣ ለዕቅድ እራስዎን ይስጡ እና እሱን ይከታተሉ ፣ እንደ ሯጭ እንዴት እንደሚያድጉ ማየት ይችላሉ። በእድገትዎ ላይ ለመከታተል የድሮ ትምህርት ቤት እስክሪብቶ እና ወረቀት ወይም ከነዚህ ነጻ አሂድ መተግበሪያዎች አንዱን መጠቀም ይችላሉ።

በጥንካሬ ስልጠና ላይ አይዝለሉ

ከቤት ውጭ እየሮጡ ከሆነ ክብደትን ማንሳት ከፍተኛ ቅድሚያ የሚሰጠው ላይመስል ይችላል ፣ ግን እንደዚህ ያስቡበት - ጠንካራ እግሮች እና ጥሩ ጥንካሬ ያለው ግን ደካማ የላይኛው ጫፎች እና ኮር ያለው ሯጭ ሰውነታቸውን የተሟላ የአካል ብቃት ሚዛን አያቀርብም። የኒኬ ቦወርማን ትራክ ክለብ አሰልጣኝ ፓስካል ዶበርት “የጥንካሬ ስልጠና የአፈፃፀም ጥቅሙ ጠንካራ፣ የበለጠ ሃይለኛ እና ቀልጣፋ መሆን ነው” ሲል ተናግሯል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ብዙውን ጊዜ በትክክል አይነጣጠሩም ።

ለዚህም ነው ክለቡ የሉፕ ባንድን እና ተከታታይ የፊት እና የጎን ሳንቆችን በመጠቀም ተከታታይ የተንቆጠቆጡ ድልድዮችን ያካተተው። በኒውዮርክ የመንገድ ሯጮች፣ በሳምንት አምስት ቀናት የሚፈጀው የሩጫ ክፍሎች የሁለት ቀናት የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎችን ያካትታሉ - ፕላንክ፣ ግሉት ድልድይ፣ ስኩዌትስ፣ የእግር ሳንባዎች፣ ክላም ዛጎሎች፣ ነጠላ-እግር ሚዛኖች - ከቀላል ሩጫዎች በኋላ። (ተዛማጅ-ሁሉም ሯጮች የሚፈልጓቸው 5 አስፈላጊ የመስቀል ሥልጠና ልምምዶች)

የጥንካሬ ስልጠናን ጨምሮ የተለመደው የውጪ ሩጫ ሳምንት ይህን ሊመስል ይችላል፡ ማክሰኞ ፈታኝ ቀን ነው (የእርስዎን ፍጥነት መግፋት፣ ስፕሪቶችን ወይም ኮረብታዎችን ማድረግ)። ረቡዕ ቀላል ቀን ነው ፣ ጥንካሬ ከድህረ-ሩጫ ጋር ይንቀሳቀሳል ፣ ሐሙስ ፈተና ነው; አርብ ሌላ ቀላል ቀን ነው, በድህረ-ሩጫ ጥንካሬ; እና ቅዳሜ ረጅም ሩጫ ነው። ከላይ የፈታኝ ቀናት እንዳሉት፣ ከታች ቀላል ቀናት እንዳሉት እንደ ሮለር ኮስተር አስቡት።

ግምገማ ለ