በቤት ውስጥ የሆድ ዕቃን ለመለየት 6 ልምምዶች

ይዘት

• በቤት ውስጥ የሆድ ዕቃን ለመግለፅ የሚደረጉ መልመጃዎች
• 1. የሆድ ውስጥ ቁ
• 3. የሆድ መተላለፊያ
• 4. በኳሱ ላይ ከዳሌ ከፍታ ጋር ሆድ
• 5. ቦርድ በኳስ
• 6. ቦርድ በ 2 ድጋፎች
• ምን መብላት
• የሆድዎን ሆድ ለመግለጽ የሚረዱ ምክሮች

የሆድ ዕቃን ለመለየት እንደ ሩጫ ያሉ የኤሮቢክ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አስፈላጊ ነው ፣ እናም የሆድ አካባቢን የሚያጠናክሩ ፣ በቃጫዎች እና ፕሮቲኖች የበለፀገ ምግብ ከመመገብ በተጨማሪ ቢያንስ 1.5 ሊ ውሃ ይጠጣሉ ፡፡ በተጨማሪም ጭንቀትን ማስወገድ ፣ በሆድ ላይ መታሸት ማድረግ እና ትክክለኛ አቋም መያዝም የሆድዎን ጠንካራ ለማድረግ አስፈላጊ ነው ፡፡

በመደበኛነት የተገለጸው ሆድ በሆድ ውስጥ የተከማቸ ስብ ሲወገድ እና ጡንቻዎቹ ሲደነቁ ውጤቱን ለማስቀጠል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አዘውትረው ማከናወን እና በአመጋገብ ባለሙያው መመሪያ መሰረት የአመጋገብ እቅዱን መከተል መቀጠሉ አስፈላጊ ነው ፡፡

በቤት ውስጥ የሆድ ዕቃን ለመግለፅ የሚደረጉ መልመጃዎች

የሆድ ዕቃን ለመለየት እንዲቻል ኮሩን የሚያጠናክሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መከናወን አለባቸው ፣ ስለሆነም የሆድ ህዋሳቱ ይበልጥ ግልፅ እንዲሆኑ እና እንዲሁም በዚያ ክልል ውስጥ ያለውን የስብ መጠን ለመቀነስ በተጨማሪ የሆድ ጡንቻዎች ትንሽ የጡንቻ ቡድን ስለሆኑ እና ያለ ስብ በአንድ ሆድ ውስጥ ብቻ ይገለጻል ፡ በቤት ውስጥ ሆድን ለመለየት የሚከናወኑ አንዳንድ ልምምዶች-

1. የሆድ ውስጥ ቁ

በዚህ ሆድ ውስጥ ሰውዬው ጀርባው ላይ መሬት ላይ መተኛት ፣ እጆቹን ወደ ፊት በማቆየት እግራቸውን ዘርግተው ወይም በከፊል ተጣጣፊ እና አካላቸውን ከፍ ማድረግ አለባቸው ፡፡ ይህ እንቅስቃሴ የሚከናወነው በኢሶሜትሪ ውስጥ ነው ፣ ማለትም ፣ ሰውየው በተመሳሳይ ጊዜ ከ 15 እስከ 30 ሰከንድ ያህል መቆየት አለበት ወይም በአስተማሪው አመላካች መሠረት ሁል ጊዜ የሆድ ዕቃን ኮንትራቱን ጠብቆ ማቆየት አለበት ፡፡

3. የሆድ መተላለፊያ

ይህንን ቁጭ ብሎ ለማድረግ (የሆድ መነቃቃት) በመባልም ይታወቃል ሰውየው መደበኛ ቁጭ ብሎ እንደሚያደርግ ራሱን ማቆም አለበት ፣ እጆቹን ከአንገቱ ጀርባ ያኑር ፣ ትከሻዎቹን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፣ ሆዱን ይጠብቁ ኮንትራት ውሰድ እና እንቅስቃሴውን ከግራ ክርን ጋር ወደ ቀኝ ጉልበት በማዞር የግራ ጉልበቱን ለመንካት እንቅስቃሴ አድርግ ፡ በአካል እንቅስቃሴው ሁሉ ሆዱ እንደተቀነሰ አስፈላጊ ነው ፡፡

4. በኳሱ ላይ ከዳሌ ከፍታ ጋር ሆድ

በኳሱ ላይ ከሂፕ ከፍታ ጋር ያለው ሆድ እንዲሁ ትልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ለዚህም መሬት ላይ መተኛት ፣ ፊት ለፊት መገናኘት ፣ የእግሮቹን እግር በፒላቴስ ቡል ውስጥ ማስቀመጥ እና ዳሌዎን ከፍ ማድረግ አስፈላጊ ነው ፣ ይህ እንቅስቃሴ በቀስታ እንደሚለው የአስተማሪው ምክር.

5. ቦርድ በኳስ

በዚህ መልመጃ ውስጥ ቦርዱን እንደሚሠሩ ያህል እግርዎን በኳሱ ላይ ማድረግ እና እጆችዎን መሬት ላይ መደገፍ ይኖርብዎታል ፡፡ ከዚያ እጆችዎን ሳይነኩ ኳሱን ወደ ፊት በመሳብ ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፡፡ ይህ መልመጃ ሆዱን ለመግለፅ አስደሳች ነው ምክንያቱም የሰውነት አቋም እንዲረጋጋ እና እንቅስቃሴው በትክክል እንዲከናወን የሆድ ጡንቻዎችን በጥብቅ እንዲወጠር ይፈልጋል ፡፡

6. ቦርድ በ 2 ድጋፎች

ይህንን መልመጃ ለማከናወን ሚዛን እንዲኖርዎት የሆድ ጡንቻዎች መንቃታቸው አስፈላጊ ነው ፡፡ መጀመሪያ ላይ ሰውየው በፕላንክ ቦታ ላይ መቆየት እና ከዚያ ተቃራኒውን ክንድ እና እግሮች ከወለሉ ላይ ማውጣት አለበት ፣ ማለትም የቀኝ ክንድ እና የግራ እግርን ከፍ ያድርጉ ፣ ለምሳሌ በሁለት ድጋፎች ብቻ። በተቻለዎት መጠን ወይም በአስተማሪው ምክር መሠረት በዚህ ቦታ እንዲቆዩ ይመከራል ፡፡

ምን መብላት

ምግብ ጤናን ለማቆየት እና የሆድ ዕቃን ለመለየት የሚረዳ ጠቀሜታ ያለው ሲሆን በምግብ ባለሙያው መጠቀሙ አስፈላጊ ነው ስለሆነም የአመጋገብ ዕቅዱ እንደ ሰውዬው ባህሪዎች እና ዓላማዎች ይዘጋጃል ፡፡ የተመጣጠነ እና የተለያየ ምግብ እንዲሠራ ይመከራል እንዲሁም ስብን ለማቃጠል እና ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን ይረዳል ፣ ለዚህም ይጠቁማል ፡፡

• በቀን ቢያንስ 5 ምግቦችን ይመገቡ, ሳይመገቡ ከ 3 ሰዓታት በላይ ላለማሳለፍ;
• ቢያንስ 1.5 ሊት ውሃ ይጠጡ, አረንጓዴ ሻይ ወይም አርቲኮክ;
• አትክልቶችን ወይም ፍራፍሬዎችን ይመገቡበቀን ውስጥ በሁሉም ምግቦች ውስጥ;
• ከፍ ያለ የፋይበር ምግብ ይብሉ, ተልባ ፣ አጃ እና ሙሉ ምግቦችን መመገብ;
• የፀረ-ሙቀት አማቂ ምግቦችን መመገብ እንደ ቲማቲም ፣ ብርቱካንማ ወይም የብራዚል ፍሬዎች;
• ሜታቦሊዝምን የሚያፋጥኑ ምግቦችን ይመገቡ እንደ ዝንጅብል ወይም ቀረፋ ለምሳሌ ፣
• ከእያንዳንዱ ምግብ ጋር ፕሮቲን ይመገቡእንደ እንቁላል ፣ ወተት ፣ ሥጋ እና ዓሳ ያሉ;
• የሰባ ፣ የስኳር ወይም የተቀነባበሩ ምግቦችን ከመጠቀም ይቆጠቡ፣ እንደ ብስኩቶች ፣ የቀዘቀዙ ወይም የታሸጉ ምግቦች።

እነዚህ ምግቦች ፈሳሽ የመያዝ እድልን ለመቀነስ እና አንጀትን በአግባቡ እንዲሰሩ አስተዋፅኦ ያደርጋሉ ፣ የሆድ ድርቀትን እና የሆድ መነፋትን በመቀነስ ወደ ቶማ ሆድ ይመራሉ ፡፡

በተጨማሪም ሆዱ በፍጥነት እንዲይዝ ፣ የጡንቻን ብዛት እንዲያገኝ ፣ የፕሮቲን ተጨማሪዎች ሊወሰዱ ይችላሉ ፣ ሆኖም ግን የፕሮቲን ፍላጎትን እና የሰውን ባህሪ መፈተሽ አስፈላጊ በመሆኑ በምግብ ባለሙያው ሊመከር ይገባል ፡ በጣም ተገቢ። የጡንቻን ብዛት ለማግኘት አንዳንድ ተጨማሪ ነገሮችን ይወቁ ፡፡

የሆድዎን ሆድ ለመግለጽ የሚረዱ ምክሮች

የሆድ ዕቃን ለመለየት አንዳንድ ምርጥ ምክሮች የካሎሪ ወጪን ለመጨመር እና የሆድ ስብን ማቃጠልን ለማበረታታት እንደ ሩጫ ያሉ የአሮቢክ እንቅስቃሴዎችን ከመለማመድ በተጨማሪ በምግብ ባለሙያው የሚመራውን hypocaloric አመጋገብ መከተል ናቸው ፡፡ ነገር ግን “ስድስት ጥቅል” ሆድ እንዲኖርዎ የሆድ ውስጥ እንቅስቃሴዎችን በተለያዩ መንገዶች ፣ በሳምንት ውስጥ ብዙ ጊዜ ማድረግ እና እንዲሁም በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን መመገብ አስፈላጊ ነው ምክንያቱም ይህ የጡንቻን የደም ግፊት ይደግፋል ፡፡

በተጨማሪም ማርሻል አርት እንዲሁ ሆድን ለመግለጽ ፣ ሰውነትን ለመቅረጽ እና ጽናትን እና አካላዊ ጥንካሬን ለመጨመር ለሚፈልጉ በጣም ጥሩ አማራጭ ነው ፡፡ ስለ ማርሻል አርት የበለጠ ይረዱ።

ጥሩ አቋም መያዝ እንዲሁ ሆድን ማጣት በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም አከርካሪ ፣ ዳሌ እና ትከሻዎች በጥሩ ሁኔታ ሲገጣጠሙ ፣ የሆድ ጡንቻዎች የአካል ክፍሎችን በትክክል እንዲቀመጡ እና ተቃራኒ እንዳይሆኑ የተሻሉ ናቸው ፣ ልክ እንደ ደካማ አቋም።