ሜታቦሊዝምዎን የሚቀንሱ 6 ስህተቶች

ይዘት

• 1. በጣም ጥቂት ካሎሪዎችን መመገብ
• 2. በፕሮቲን ላይ መንሸራተት
• 3. የማይንቀሳቀስ የአኗኗር ዘይቤን መምራት
• 4. በቂ ጥራት ያለው እንቅልፍ አለማግኘት
• 5. የስኳር መጠጦችን መጠጣት
• 6. የጥንካሬ ስልጠና እጥረት
• የመጨረሻው መስመር

ክብደት ለመቀነስ እና ላለመቀነስ ሜታቦሊዝምን ከፍ ከፍ ማድረጉ ወሳኝ ነው ፡፡

ሆኖም ፣ በርካታ የተለመዱ የአኗኗር ዘይቤዎች ስህተቶች (metabolism) ፍጥነትዎን ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡

በመደበኛነት እነዚህ ልምዶች ክብደትን ለመቀነስ ከባድ ያደርጉዎታል - እና ለወደፊቱ እንኳን ክብደት ለመጨመር የበለጠ ተጋላጭ ያደርጉዎታል ፡፡

ሜታቦሊዝምዎን ሊያዘገዩ የሚችሉ 6 የአኗኗር ዘይቤ ስህተቶች እዚህ አሉ ፡፡

1. በጣም ጥቂት ካሎሪዎችን መመገብ

በጣም ጥቂት ካሎሪዎችን መመገብ የምግብ መፍጨት (ሜታቦሊዝም) ከፍተኛ ቅነሳን ያስከትላል ፡፡

ምንም እንኳን ለክብደት መቀነስ የካሎሪ እጥረት ቢያስፈልግም ፣ የካሎሪ መጠንዎ በጣም ዝቅ እንዲል ማድረጉ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡

የካሎሪዎን መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ሲቀንሱ ሰውነትዎ ምግብ እንደጎደለው ስለሚሰማው ካሎሪን የሚያቃጥልበትን ፍጥነት ይቀንሰዋል ፡፡

ቀጭን እና ከመጠን በላይ ክብደት ባላቸው ሰዎች ላይ ቁጥጥር የሚደረግባቸው ጥናቶች እንደሚያረጋግጡት በየቀኑ ከ 1,000 ያነሱ ካሎሪዎችን መመገብ በሜታቦሊክ ፍጥነትዎ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል (፣ ፣ ፣ ፣) ፡፡

አብዛኛዎቹ ጥናቶች በእረፍት ወቅት የሚቃጠሉ የካሎሪዎች ብዛት የሆነውን የእረፍት ሜታብሊክ መጠን ይለካሉ። ሆኖም አንዳንዶች በእረፍት ጊዜ እና በ 24 ሰዓታት ውስጥ በእንቅስቃሴ ላይ የተቃጠሉ ካሎሪዎችን ይለካሉ ፣ ይህም እንደ አጠቃላይ የቀን የኃይል ወጪዎች ይባላል ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው ሴቶች ለ 4-6 ወራት በየቀኑ 420 ካሎሪዎችን ሲመገቡ የማረፊያ ሜታቦሊዝም መጠናቸው በከፍተኛ ፍጥነት ቀንሷል ፡፡

በተጨማሪም ፣ በሚቀጥሉት አምስት ሳምንቶች ውስጥ የካሎሪ መጠጣቸውን ከጨመሩ በኋላ እንኳ የእረፍት ጊዜያቸው (ሜታቦሊዝም) ከምግብ በፊት ካለው በጣም ያነሰ ነበር ፡፡

በሌላ ጥናት ደግሞ ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ሰዎች በቀን 890 ካሎሪ እንዲጠቀሙ ተጠይቀዋል ፡፡ ከ 3 ወር በኋላ አጠቃላይ የካሎሪ ወጪያቸው በአማካይ በ 633 ካሎሪ ቀንሷል () ፡፡

ምንም እንኳን ካሎሪ መገደብ ይበልጥ መካከለኛ በሚሆንበት ጊዜ እንኳን ፣ አሁንም ሜታቦሊዝምን ሊያዘገይ ይችላል።

በ 32 ሰዎች ላይ ለ 4 ቀናት ባካሄደው ጥናት በየቀኑ 1,114 ካሎሪዎችን የሚመገቡ ዕረፍቶች ሜታቦሊክ መጠን 1,462 ካሎሪዎችን ከሚመገቡት በእጥፍ ይበልጣል ፡፡ ሆኖም ክብደት መቀነስ ለሁለቱም ቡድኖች ተመሳሳይ ነበር () ፡፡

በካሎሪ ገደብ ክብደትዎን የሚቀንሱ ከሆነ የካሎሪን መጠንዎን በጣም አይገድቡ - ወይም ለረዥም ጊዜ ፡፡

ማጠቃለያ ካሎሪን በጣም ብዙ እና ለረዥም ጊዜ መቆረጥ ክብደት መቀነስ እና ክብደትን መጠገን የበለጠ ከባድ እንዲሆን የሚያደርግዎትን ሜታቦሊክ ፍጥነትን ይቀንሰዋል።

2. በፕሮቲን ላይ መንሸራተት

ጤናማ ክብደት ለማግኘት እና ለማቆየት በቂ ፕሮቲን መመገብ እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

ከፍተኛ የፕሮቲን መመገብ ስሜት እንዲሰማዎት ከማገዝ በተጨማሪ ሰውነትዎ ካሎሪን የሚያቃጥልበትን ፍጥነት (፣ ፣) በከፍተኛ ሁኔታ ሊጨምር ይችላል ፡፡

ከምግብ መፍጨት በኋላ የሚከሰት የምግብ መፍጨት (ሜታቦሊዝም) መጨመር የሙቀት ምግብ ውጤት (TEF) ይባላል ፡፡

የፕሮቲን ቴራሚክ ውጤት ከካርቦሃይድሬቶች ወይም ስብ በጣም የላቀ ነው። በእርግጥ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ፕሮቲን መብላት ለጊዜው ከ 20-30% ገደማ በ 20-30% ገደማ የሚጨምር ሲሆን ከካርቦሃይድሬቶች ከ5-10% እና ከ 3% ወይም ከዚያ በታች ለሆነ ስብ () ፡፡

ምንም እንኳን በክብደት መቀነስ ወቅት ሜታብሊክ ፍጥነት መቀዛቀዙ እና በክብደት መጠገን ወቅት እየቀዘቀዘ ቢሄድም ፣ ከፍተኛ የፕሮቲን መጠን መውሰድ ይህንን ውጤት ሊቀንስ እንደሚችል መረጃዎች ያመለክታሉ።

በአንድ ጥናት ውስጥ ተሳታፊዎች ከ 10-15% የክብደት መቀነስን ለመጠበቅ በሚያደርጉት ጥረት ከሶስት ምግቦች አንዱን ይከተላሉ ፡፡

ከፕሮቲን ውስጥ ከፍተኛው ምግብ አነስተኛ የፕሮቲን መጠን ያላቸውን ሰዎች ከ 297 - 4423 ካሎሪ ጋር ሲነፃፀር አጠቃላይ የቀን የኃይል ወጪን በ 97 ካሎሪ ብቻ ቀንሷል ፡፡

ሌላ ጥናት እንዳመለከተው ሰዎች ክብደታቸውን በሚቀንሱበት ጊዜ እና ከዚያ በኋላ እንዳይቀዘቅዙ ለመከላከል በአንድ ፓውንድ የሰውነት ክብደት (በኪሎ ግራም 1.2 ግራም) ቢያንስ 0.5 ግራም ፕሮቲን መመገብ ያስፈልጋቸዋል () ፡፡

ማጠቃለያ ፕሮቲን ከካርቦሃይድሬቶች ወይም ስብ የበለጠ የሜታቦሊክ ፍጥነትን ይጨምራል። ክብደት መቀነስ እና ጥገና በሚኖርበት ጊዜ የፕሮቲን መጠን መጨመር የሜታቦሊክ ፍጥነትን ለመጠበቅ ይረዳል ፡፡

3. የማይንቀሳቀስ የአኗኗር ዘይቤን መምራት

ዝምተኛ መሆን በየቀኑ የሚቃጠሉትን የካሎሪዎች ብዛት በከፍተኛ ሁኔታ እንዲቀንስ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

በተለይም ብዙ ሰዎች በዋነኝነት በሥራ ላይ መቀመጥን የሚመለከቱ የአኗኗር ዘይቤዎች አሏቸው ፣ ይህም በሜታቦሊክ ፍጥነት እና በአጠቃላይ ጤና ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ (12).

ምንም እንኳን ስፖርት መሥራት ወይም ስፖርት ማቃጠል በሚቃጠሉት ካሎሪዎች ብዛት ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ሊያሳድር ቢችልም ፣ እንደ አካላዊ እንቅስቃሴ ፣ እንደ መቆም ፣ መጥረግ እና ደረጃ መውጣት የመሳሰሉት መሰረታዊ የአካል እንቅስቃሴዎች እንኳን ካሎሪን ለማቃጠል ይረዱዎታል ፡፡

ይህ ዓይነቱ እንቅስቃሴ የአካል እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ ያልሆነ ቴርሞጄኔሲስ (NEAT) ተብሎ ይጠራል ፡፡

አንድ ጥናት እንዳመለከተው ከፍተኛ መጠን ያለው NEAT በቀን እስከ 2,000 የሚደርሱ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላል ፡፡ ሆኖም ፣ እንዲህ ዓይነቱ አስገራሚ ጭማሪ ለአብዛኞቹ ሰዎች ተጨባጭ አይደለም () ፡፡

ሌላ ጥናት እንዳመለከተው በተቀመጠበት ጊዜ ቴሌቪዥን መመልከቱ ሲቀመጥ ከመተየብ ይልቅ በአማካይ 8% ያነሱ ካሎሪዎችን እንደሚያቃጥል እና ከመቆሙ () 16% ያነሱ ካሎሪዎችን እንደሚያመለክት አመልክቷል ፡፡

በቆመበት ጠረጴዛ ላይ መሥራት ወይም በቀላሉ በየቀኑ ብዙ ጊዜ ለመራመድ መነሳት የእርስዎን NEAT ከፍ ለማድረግ እና ሜታቦሊዝም እንዳይወድቅ ሊያግዝ ይችላል ፡፡

ማጠቃለያ እንቅስቃሴ-አልባ መሆን በቀን ውስጥ የሚቃጠሉትን የካሎሪዎችን ብዛት ይቀንሰዋል ፡፡ መቀመጫን ለመቀነስ እና አጠቃላይ የእንቅስቃሴ ደረጃዎችዎን ለማሳደግ ይሞክሩ።

4. በቂ ጥራት ያለው እንቅልፍ አለማግኘት

እንቅልፍ ለጤና በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

ከሚያስፈልጉዎት ጥቂት ሰዓታት በላይ መተኛት የልብ ህመም ፣ የስኳር በሽታ እና ድብርት () ጨምሮ ለብዙ በሽታዎች የመጋለጥ እድልን ይጨምራል ፡፡

ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በቂ እንቅልፍ አለመተኛነትዎ (ሜታቦሊዝም) ፍጥነትዎን ሊቀንሰው እና ክብደት የመጨመር እድልን ሊጨምር ይችላል [፣ ፣]።

አንድ ጥናት እንዳመለከተው ለ 5 ሌሊት በተከታታይ ለ 5 ሌሊቶች በአዳር 4 ሰዓት ያንቀላፉ ጤናማ ጎልማሳዎች በአማካይ የእረፍት ሜታቦሊዝም ፍጥነት በ 2.6% ቀንሷል ፡፡ ያልተቋረጠ እንቅልፍ ከ 12 ሰዓታት በኋላ የእነሱ ተመን ወደ መደበኛ ተመልሷል ()።

እንቅልፍ ማጣት ቀን ከሌሊት ይልቅ በቀን በመተኛት የከፋ ነው ፡፡ ይህ የእንቅልፍ ንድፍ የአካልዎን የሰርከስ ምት ወይም የውስጡን ሰዓት ይረብሸዋል።

ለአምስት ሳምንት ጥናት እንዳመለከተው ረዘም ላለ ጊዜ የእንቅልፍ መገደብ ከሰርኪያን ምት መዘበራረቅ ጋር ተዳምሮ የእረፍት ሜታቦሊዝም መጠን በአማካኝ በ 8% ቀንሷል ፡፡

ማጠቃለያ በቂ ሳይሆን ጥራት ያለው እንቅልፍ መተኛት እና በቀን ከመተኛት ይልቅ ማታ መተኛት የሜታቦሊክ ፍጥነትዎን ለመጠበቅ ይረዳዎታል ፡፡

5. የስኳር መጠጦችን መጠጣት

በስኳር ጣፋጭ መጠጦች ለጤንነትዎ ጎጂ ናቸው ፡፡ ከፍተኛ ፍጆታ ኢንሱሊን መቋቋም ፣ የስኳር በሽታ እና ከመጠን በላይ ውፍረት (፣) ጨምሮ ከተለያዩ በሽታዎች ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

ብዙ የስኳር ጣፋጭ መጠጦች አሉታዊ ውጤቶች ለ fructose ሊሰጡ ይችላሉ ፡፡ የጠረጴዛ ስኳር 50% ፍሩክቶስን ይ highል ፣ ከፍ ያለ ፍሩክቶስ የበቆሎ ሽሮፕ 55% ፍሩክቶስን ይይዛል ፡፡

አዘውትረው በስኳር ጣፋጭ መጠጦችን የሚወስዱ ንጥረ ነገሮችን (metabolism) ፍጥነትዎን ሊቀንሱ ይችላሉ።

በ 12 ሳምንት በተቆጣጠረው ጥናት ክብደታቸውን እና ክብደታቸውን የተጠበቁ ሰዎች ክብደታቸውን በሚጠብቅበት ምግብ ላይ እንደ ፍሩክቶስ ጣፋጭ መጠጦች 25% ካሎሪዎቻቸውን የሚወስዱ ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው እና ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው ሰዎች ከፍተኛ መጠን ያለው ሜታቦሊዝም መጠን ቀንሰዋል ፡፡

ሁሉም ጥናቶች ይህንን ሀሳብ አይደግፉም ፡፡ አንድ ጥናት ከስንዴ ስንዴ ጋር ሲነፃፀር ከፍ ያለ ፍሩክቶስ የበቆሎ ሽሮ መብላት የ 24 ሰዓት ሜታቦሊዝም መጠን ላይ ተጽዕኖ እንደማይኖረው አመልክቷል ፡፡

ሆኖም ምርምር እንደሚያሳየው ከመጠን በላይ የፍራፍሬዝ ፍጆታ በሆድዎ እና በጉበትዎ ውስጥ የስብ ክምችት እንዲጨምር ያደርጋል (፣ ፣ ፣ ፣) ፡፡

ማጠቃለያ ከፍራፍሬሲዝ የያዙ መጠጦች ከፍተኛ መጠን ያለው ምግብ (ሜታቦሊዝም) መጠን እንዲቀንስ እና በሆድዎ እና በጉበትዎ ውስጥ የስብ ክምችት እንዲኖር ሊያደርግ ይችላል።

6. የጥንካሬ ስልጠና እጥረት

ከክብደት ጋር መሥራት ሜታቦሊዝምዎ እንዳይዘገይ ለማድረግ ትልቅ ስትራቴጂ ነው ፡፡

የጥንካሬ ስልጠና በጤናማ ሰዎች ላይ እንዲሁም በልብ ህመም ወይም ከመጠን በላይ ውፍረት ወይም ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው (ሜታቦሊዝም) መጠን እንዲጨምር ተደርጓል ፡፡

በሰውነትዎ ውስጥ ብዙ ስብ-ነፃ-ብዛት ያለው የጡንቻን ብዛት ይጨምራል። ከፍ ያለ ቅባት-አልባ ብዛት መኖሩ በእረፍት ጊዜ የሚያቃጥሏቸውን ካሎሪዎች ብዛት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል (፣ ፣)።

የኃይል ወጭዎችን ለማሳደግ አነስተኛ መጠን ያለው የኃይል ሥልጠና እንኳን ይታያል።

በ 6 ወር ጥናት ውስጥ በቀን ለ 11 ደቂቃዎች በሳምንት 3 ቀናት ለ 11 ደቂቃዎች የጥንካሬ ስልጠና ያደረጉ ሰዎች የእረፍት ሜታቦሊዝም መጠን በ 7.4% ጭማሪ አሳይተዋል እናም በቀን በአማካይ 125 ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ ፡፡

በተቃራኒው ምንም ዓይነት የሥልጠና ሥልጠና አለማድረግ በተለይም በክብደት መቀነስ እና በእርጅና ወቅት የሜታቦሊክ ፍጥነትዎ እንዲቀንስ ሊያደርግ ይችላል (፣ ፣) ፡፡

ማጠቃለያ የጥንካሬ ስልጠና የጡንቻን ብዛት እንዲጨምር እና ክብደት በሚቀንስበት እና በእርጅና ወቅት ሜታቦሊክ ፍጥነትዎን ለመጠበቅ ይረዳል።

የመጨረሻው መስመር

የአኗኗር ዘይቤዎን (ሜታቦሊዝም) እንዲቀንሱ በሚያደርጉ የአኗኗር ዘይቤዎች ውስጥ መሳተፍ ከጊዜ ወደ ጊዜ ክብደት እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል። በተቻለ መጠን እነሱን ማስወገድ ወይም መቀነስ የተሻለ ነው።

ይህ እንዳለ ሆኖ ብዙ ቀላል እንቅስቃሴዎች ክብደትዎን እንዲቀንሱ እና እንዲራቁ የሚያግዝዎትን ሜታቦሊዝምዎን ከፍ ሊያደርጉ ይችላሉ ፡፡