በዓለም ላይ በጣም ስኬታማ የሆኑ ምግቦች የሚያመሳስሏቸው 6 ነገሮች

ይዘት

• 1. በተጨመረ ስኳር ውስጥ ዝቅተኛ
• 2. የተጣራ ካርቦሃይድሬትን ያስወግዱ
• 3. በኦሜጋ -6 ስብ ውስጥ ከፍ ያለ የአትክልት ዘይቶችን ያስወግዱ
• 4. ሰው ሰራሽ ትራንስ ቅባቶችን ያስወግዱ
• 5. በአትክልቶችና ፋይበር ውስጥ ከፍተኛ
• 6. በካሎሪ ፋንታ በምግብ ላይ ትኩረት ያድርጉ
• ቁም ነገሩ

ብዙ የተሞከሩ እና የተረጋገጡ ምግቦች የጊዜን ፈተና ተቋቁመዋል ፡፡

እነዚህም የሜዲትራንያን ምግብን ፣ ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገቦችን ፣ የፓሎዎን አመጋገብ እና አጠቃላይ ምግቦችን ፣ በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦችን ያካትታሉ ፡፡

እነዚህ አመጋገቦች - እና ሌሎች ለረጅም ጊዜ ጤናማ እንደሆኑ የሚታዩ - ጥቂት አስፈላጊ ተመሳሳይነቶችን ያካፍላሉ።

ሁሉም የተሳካላቸው ምግቦች የሚያመሳስሏቸው 6 ነገሮች እዚህ አሉ ፡፡

1. በተጨመረ ስኳር ውስጥ ዝቅተኛ

የዘመናዊው ምግብ ጤናማ ያልሆነ ጤናማ ገጽታ አንዱ ነው።

ምንም እንኳን አንዳንድ ሰዎች ያለ ምንም ችግር መካከለኛ መጠን ያለው ስኳርን መታገስ ቢችሉም ብዙ ሰዎች ከመጠን በላይ መብላት () ናቸው ፡፡

ከመጠን በላይ ፍሩክቶስን ሲመገቡ - ከዋና የስኳር ዓይነቶች አንዱ - ጉበትዎን ከመጠን በላይ ይጭናል ፣ ይህም ወደ ስብ እንዲቀየር ይገደዳል (፣) ፡፡

የስብቱ ክፍል ከጉበትዎ ውስጥ በጣም ዝቅተኛ ክብደት ያለው ፕሮፕሮቲን (ቪ.ኤል.ኤል) ኮሌስትሮል ይወገዳል - የደም ትራይግላይሰርሳይድን ከፍ ያደርገዋል - ግን የተወሰኑት በጉበትዎ ውስጥ ይቀራሉ (,) ፡፡

በእውነቱ ፣ ከመጠን በላይ የፍራፍሬሲን መመጠጥ የአልኮሆል ያልሆነ የሰባ የጉበት በሽታ ዋና አንቀሳቃሽ ነው ተብሎ ይታመናል (6,) ፡፡

እንዲሁም ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ እና የልብ በሽታን ጨምሮ ከሌሎች በርካታ ሁኔታዎች ጋር ይዛመዳል (፣ ፣ ፣) ፡፡

ከዚህም በላይ ስኳር ብዙ ካሎሪዎችን ስለሚሰጥ ምንም ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ስለሌለው ስኳር ባዶ ካሎሪ ይሰጣል ፡፡

የተጨመረው ስኳር ከመጠን በላይ መውሰድ ጎጂ እንደሆነ አብዛኞቹ ባለሙያዎች ይስማማሉ። ስለሆነም በጣም የተሳካላቸው ምግቦች የተጨመረውን የስኳር መጠን ለመቀነስ ቅድሚያ ይሰጡታል ፡፡

ማጠቃለያ ከፍተኛ የስኳር መጠን መጨመር ጤናማ እንዳልሆነ ዓለም አቀፍ ስምምነት አለ ፣ እና በጣም ስኬታማ የሆኑት ምግቦች ውስን እንዲሆኑ ይመክራሉ።

2. የተጣራ ካርቦሃይድሬትን ያስወግዱ

በጣም ብዙ ፋይበርን ያስወገዱ እህልን ጨምሮ ስኳር እና የተስተካከለ የስታሮክ ምግቦች የተጣራ ካርቦሃይድሬት - የተመጣጠነ ምግብ ባለሙያ ባለሙያዎች የሚስማሙበት ሌላ ንጥረ ነገር ነው ፡፡

በጣም የተለመደው የተጣራ ካርቦን በምዕራባውያን አገሮች ውስጥ በከፍተኛ መጠን የሚበላ የስንዴ ዱቄት ነው ፡፡

የተጣራ እህል የሚከናወነው ሙሉ እህልን በመፍጨት እና ብራና እና ውስጠ-ህዋንን በማስወገድ - ፋይበር እና አልሚ ክፍሎች - የተጣራ ስታርች ብዙ ካሎሪዎችን ይሰጣል ነገር ግን ከሞላ ጎደል አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን የለውም ፡፡

የሙሉ እህል ፋይበር ከሌለው ስታርች በደም ስኳር ውስጥ ፈጣን ምሰሶዎችን ያስከትላል ፣ ይህም ወደ ምኞት እና ከጥቂት ሰዓታት በኋላ የደም ስኳር ወደ ታች ሲወድቅ ከመጠን በላይ መብላት ይችላል (፣) ፡፡

ጥናቶች ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ እና የልብ ህመም (፣ ፣ ፣) ጨምሮ የተጣራ ካርቦሃይድሮችን ከተለያዩ ተፈጭቶ ሁኔታዎች ጋር ያገናኛሉ ፡፡

ምንም እንኳን አንዳንድ ምግቦች - እንደ ፓሊዮ እና ዝቅተኛ-ካርብ ያሉ - እህልን በአጠቃላይ ቢያስወግዱም ፣ ሁሉም የተሳካላቸው ምግቦች ቢያንስ የተጣራ እህልን መገደብ እና በአጠቃላይ ጤናማ ባልደረቦቻቸው መተካት ላይ አፅንዖት ይሰጣሉ ፡፡

ማጠቃለያ ሁሉም የተሳካላቸው ምግቦች እንደ ስንዴ ዱቄት ያሉ የተጣራ እህልን ያስወግዳሉ ፣ አንዳንድ ምግቦች ደግሞ እንደ ፓሊኦ እና ዝቅተኛ-ካርብ እህልን በአጠቃላይ ይወዳሉ ፡፡

3. በኦሜጋ -6 ስብ ውስጥ ከፍ ያለ የአትክልት ዘይቶችን ያስወግዱ

ምንም እንኳን የአትክልት ዘይቶች ለሺዎች ዓመታት ቢኖሩም ፣ የተጣራ ዘይቶችን በብዛት ማምረት እስከ 20 ኛው ክፍለ ዘመን መጀመሪያ ድረስ አልተጀመረም ፡፡

እነዚህ የአኩሪ አተር ዘይት ፣ የካኖላ ዘይት ፣ የበቆሎ ዘይት ፣ የጥጥ እህል ዘይት እና ጥቂት ሌሎች ይገኙበታል ፡፡

አንዳንድ ሰዎች በአንዳንድ የአትክልት ዘይቶች ውስጥ ፖሊኒንዳይትድድድ ኦሜጋ -6 የሰባ አሲዶች ከፍተኛ ይዘት ያሳስባቸዋል ፡፡ የሳይንስ ሊቃውንት እንደሚያመለክቱት ብዙ ሰዎች ከመጠን በላይ ኦሜጋ -6 ስብ (19) ሊበሉ ይችላሉ ፡፡

ኦሜጋ -6 ስብ ኤል.ዲ.ኤል (መጥፎ) ኮሌስትሮልን በቀላሉ ኦክሳይድ እንዲያደርግ እና ለ endothelial መዋጥን አስተዋፅዖ ሊያደርግ ይችላል - በልብ በሽታ ሂደት ውስጥ ሁለት ቁልፍ ደረጃዎች (፣ ፣ ፣ ፣) ፡፡

አሁንም ቢሆን የልብ በሽታን ያስከትላሉ ወይም ይከላከላሉ አከራካሪ ነው ፡፡ አንዳንድ የምልከታ ጥናቶች የመከላከያ ውጤቶችን ያመለክታሉ ፣ ግን ብዙ ቁጥጥር የተደረገባቸው ሙከራዎች እነሱ ጉዳት ሊሆኑ እንደሚችሉ ይጠቁማሉ (25, 26,,).

ሌሎች ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ሊኖሌይክ አሲድ - በጣም የተለመደው ኦሜጋ -6 ቅባት አሲድ - የእሳት ማጥፊያ ጠቋሚዎችን የደም መጠን አይጨምርም (,).

ምንም ዓይነት ጠንካራ መደምደሚያዎች ከመድረሳቸው በፊት ተጨማሪ ምርምር የሚያስፈልግ ቢሆንም አብዛኞቹ ሳይንቲስቶች ባለፈው ምዕተ ዓመት የሰዎች ኦሜጋ -6 መጠን በከፍተኛ ሁኔታ መጨመሩ ይስማማሉ ፡፡

ስለ ኦሜጋ -6 የሚያሳስብዎት ከሆነ እንደ አኩሪ አተር ዘይት እና እንደ ካኖላ ዘይት ያሉ የአትክልት ዘይቶችን መመገብዎን ይገድቡ። በምትኩ ኦሜጋ -6 ዝቅተኛ የወይራ ዘይት እና ሌሎች ዘይቶችን ይምረጡ ፡፡

ማጠቃለያ ብዙ ምግቦች እንደ አኩሪ አተር ወይም ካኖላ ዘይቶች ያሉ ኦሜጋ -6 የበለፀጉ የአትክልት ዘይቶችን ዝቅተኛ መመገብን ያበረታታሉ። አሁንም ቢሆን እነዚህ ዘይቶች ጎጂ ቢሆኑም አልሆኑም አልታወቀም ፡፡

4. ሰው ሰራሽ ትራንስ ቅባቶችን ያስወግዱ

ትራንስ ቅባቶች ብዙውን ጊዜ በሃይድሮጂንጅ የአትክልት ዘይቶች የተሠሩ ናቸው ፣ ይህም በቤት ሙቀት ውስጥ ጠንካራ ያደርጋቸዋል እንዲሁም የመጠባበቂያ ህይወትን ይጨምራሉ ()።

ብዙ ጥናቶች ትራንስ ቅባቶችን ወደ እብጠት እና የልብ በሽታ መጨመር ያገናኛሉ (፣) ፡፡

ማስረጃው በጣም ጠንካራ ከመሆኑ የተነሳ ብዙ ሀገሮች በምግብ ውስጥ ትራንስ ቅባቶችን መጠቀም ውስን ሆነዋል ፡፡

በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ የፌዴራል የሰዎች ትራንስፖርት እገዳው እ.ኤ.አ. ሰኔ 2018 ሥራ ላይ ውሏል ፣ ምንም እንኳን ቀድሞውኑ የተመረቱ ምርቶች እስከ ጥር 2020 ድረስ ወይም በአንዳንድ ሁኔታዎች 2021 () ሊሰራጩ ይችላሉ ፡፡

በተጨማሪም ምግቦች ከ 0.5 ግራም በታች () ከያዙ 0 ግራም የቅባታማ ስብ አላቸው ተብሎ ይሰየማል ፡፡

ማጠቃለያ ትራንስ ቅባቶች የሚሠሩት በሃይድሮጂን የአትክልት ዘይቶች ነው ፡፡ ብዙ ጥናቶች ወደ እብጠት እና እንደ የልብ ህመም ያሉ ሁኔታዎች አገናኝን ያሳያሉ። አሜሪካን ጨምሮ በብዙ አገራት አጠቃቀሙ ውስን ወይም ታግዷል ፡፡

5. በአትክልቶችና ፋይበር ውስጥ ከፍተኛ

ብዙ ምግቦች የተወሰኑ ምግቦችን ይገድባሉ ወይም ያስወግዳሉ።

ለምሳሌ ፣ በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች የእንሰሳት ምግቦችን ይቀንሳሉ ወይም ሙሉ በሙሉ ያስወግዳሉ ፣ ዝቅተኛ የካርብ እና የፓሊዮ ምግቦች ግን እህልን ያስወግዳሉ።

ሆኖም ፣ አንዳንድ የተሳካላቸው ምግቦች - እንደ ዝቅተኛ-ካርብ የመመገቢያ መንገድ - በካርብ የበለፀጉ ፣ ረቂቅ አትክልቶችን ሊገድቡ ቢችሉም ሁሉም ጤናማ ምግቦች በአጠቃላይ ብዙ አትክልቶችን ያካትታሉ ፡፡

አትክልቶች ጤናማ እንደሆኑ በአለም አቀፍ ደረጃ የተስማሙ ሲሆን በርካታ ጥናቶች ይህንን ይደግፋሉ የአትክልት ፍጆታ ከቀነሰ የበሽታ ተጋላጭነት ጋር የተቆራኘ መሆኑን ያሳያል (፣ ፣) ፡፡

አትክልቶች በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች ፣ በአልሚ ምግቦች እና በፋይበር የበለፀጉ ናቸው ፣ ክብደትን ለመቀነስ የሚረዱ እና ተስማሚ የአንጀት ባክቴሪያዎን ይመገባሉ (፣

አብዛኛዎቹ አመጋገቦች - ዝቅተኛ-ካርብ-እንኳን - በተወሰነ ደረጃም ፍሬዎችን ያካትታሉ ፡፡

ማጠቃለያ ሁሉም የተሳካላቸው ምግቦች ብዙ አትክልቶችን መመገብ እና - በአብዛኛዎቹ ጉዳዮች - ፍራፍሬዎችን ያጎላሉ ፡፡ እነዚህ ምግቦች በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች እና በጤናማ ቅድመ-ቢቲካል ፋይበርዎች የተሞሉ ናቸው ፡፡

6. በካሎሪ ፋንታ በምግብ ላይ ትኩረት ያድርጉ

ስኬታማ አመጋገቦች የሚያመሳስላቸው ሌላው ነገር ከካሎሪ መገደብ ይልቅ ሙሉ ፣ ነጠላ-ንጥረ ምግቦች አስፈላጊ መሆናቸውን አፅንዖት መስጠታቸው ነው ፡፡

ምንም እንኳን ካሎሪዎች ለክብደት አያያዝ አስፈላጊ ቢሆኑም የሚበሏቸውን ምግቦች ከግምት ውስጥ ሳያስገባ በቀላሉ መገደብ በረጅም ጊዜ ውስጥ እምብዛም ውጤታማ አይደለም ፡፡

ክብደት ለመቀነስ ወይም ካሎሪን ለመገደብ ከመሞከር ይልቅ ሰውነትዎን ለመመገብ እና ጤናማ ለመሆን ግብዎ ያድርጉ ፡፡

ማጠቃለያ አብዛኛዎቹ የተሳካላቸው ምግቦች ሙሉ ምግቦችን ያካተተ የአኗኗር ለውጥ ላይ አፅንዖት ይሰጣሉ - እና ክብደት መቀነስ እንደ ተፈጥሯዊ የጎንዮሽ ጉዳት እንዲከተል ያድርጉ ፡፡

ቁም ነገሩ

አብዛኛዎቹ ጤናማ ምግቦች - እንደ ሜድትራንያን አመጋገብ ፣ ዝቅተኛ ካርቦሃይድስ አመጋገብ ፣ የፓሊዮ አመጋገብ እና አጠቃላይ ምግቦች ፣ በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች - ጥቂት ተመሳሳይ ነገሮች አሏቸው።

ከሁሉም በላይ እነሱ እነሱ በአጠቃላይ ምግቦች ላይ ያተኮሩ እና ሰዎች የተቀናጀ ምግብን ፣ ስብን ፣ የተጨመረ ስኳር እና የተጣራ ካርቦሃይድሬት መብላቸውን እንዲገድቡ ያበረታታሉ ፡፡

ጤንነትዎን ለማሻሻል ከፈለጉ የሚመገቡትን የተወሰኑትን ምግቦች አትክልቶችን ፣ ፍራፍሬዎችን እና ሙሉ እህሎችን ጨምሮ በሙሉ ምግቦች መተካት ያስቡበት ፡፡