በሚቀጥለው የምሽት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ለመቆጣጠር 6 መንገዶች

ይዘት

• ፀሐይ ከጠለቀች በኋላ ይጀምሩ
• መቻቻልን ይገንቡ
• እራትዎን ይከፋፍሉ
• ወደኋላ አትበል
• የስሜት ህዋሳትን ያበላሹ
• ሌሊቱን ያብሩ
• ግምገማ ለ

ሰዎች በምሽት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ከጠዋት 20 በመቶ በላይ ሊራዘም ይችላል ሲል በመጽሔቱ ላይ የተደረገ ጥናት የተተገበረ ፊዚዮሎጂ ፣ የተመጣጠነ ምግብ እና ሜታቦሊዝም ተገኝቷል። የሰውነትዎ የአናሮቢክ ክምችት ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቆይ ስለሚያደርግ አመሻሹ ላይ ሰውነትዎ ኃይል የማምረት የበለጠ ችሎታ አለው ፣ እና የአናይሮቢክ አቅምዎ (ኦክስጅንን ሳይጠቀሙ ምን ያህል ኃይል ማምረት ይችላሉ) በዚህ ላይ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ደርሷል። ጊዜ ይላል የጥናቱ ደራሲ ዴቪድ ደብሊው ሂል። የምሽት ስፖርተኞች በቀን ውስጥ በማንኛውም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ሰዎች ይልቅ ኮርቲሶል እና ታይሮሮፒን በሚባሉት ሁለት ሆርሞኖች ውስጥ ከፍተኛ ጭማሪ ነበራቸው ሲል የቺካጎ ዩኒቨርሲቲ ጥናት አመልክቷል። በጭንቀት ምክንያት ኮርቲሶል ቀኑን ሙሉ በከፍተኛ ፍጥነት ሲሰራ, የሆድ ውስጥ የስብ ክምችት እንዲጨምር ያደርጋል. ነገር ግን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ኮርቲሶል ካርቦሃይድሬትን የበለጠ በብቃት ስለሚሰብር ስብ የሚቃጠል ሆርሞን ሆኖ 180 ያደርጋል ይላል በሞንጎመሪ በኦበርን ዩኒቨርሲቲ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂስት ሚ Micheል ኦልሰን። በሌላ አነጋገር የካሎሪዎን ማቃጠል ቱርቦ ይሞላል. ሌላ ጥናት, በ ጆርናል ኦቭ ስፖርት ሜዲካል እና የአካል ብቃት, ጠዋት ላይ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚራመዱ ሴቶችን ምሽት ላይ ከሚያደርጉት ጋር በማነፃፀር ሁለቱም ቡድኖች በግምት ተመሳሳይ የቀን ካሎሪ መጠን ቢኖራቸውም በቀን በኋላ የተጓዙት ሴቶች በአጠቃላይ የበለጠ ስብ ይቃጠላሉ። እንዴት? የምሽቱ ልምምድ አድራጊዎች የበለጠ የረሃብ ጭቆናን ገጥሟቸው እና በፕሮቲን የበለፀገ የድህረ-ትምህርት ምግብን የሚመርጡ ይመስላሉ ፣ ይልቁንም የዕለት ተዕለት ካሎቻቸውን ስርጭት ወደ ጠዋት ይለውጡ ነበር። የጥናቱ መሪ የሆኑት አንድሪያ ዲብላስዮ እንደተናገሩት እነዚያ ድርጊቶች የስብ መጨመርን የሚከላከሉ ሆነው ተገኝተዋል። ከጨለማ በኋላ በተሻለ ሁኔታ ለመስራት እነዚህን ስልቶች ይከተሉ እና ውጤቶቹ ከሌሊት ፈረቃ ጋር እንዲጣበቁ ሊያሳምንዎት ይችላል።

ፀሐይ ከጠለቀች በኋላ ይጀምሩ

በሌሊት የማቀዝቀዝ ስሜት የሚሰማው አየር ብቻ አይደለም። በጆርጂያ ዩኒቨርሲቲ አገር አቋራጭ እና ረዳት ትራክ እና ሜዳ አሰልጣኝ ፓትሪክ ኩኒፍ መሬት እንዲሁ ያደርጋል ይላል። የሙቀት መጠኑ በ 80 ዎቹ እና በ 90 ዎቹ ውስጥ እና ፀሐይ በምትበራበት ጊዜ ፣ ​​የእግረኛ መንገድ እና ትራኮች እስከ 120 ዲግሪ በሚደርስ የሙቀት መጠን ሊሞቁ ይችላሉ። ያ ሙቀት ከምድር ላይ ይወርዳል ፣ በሳና ውስጥ የሚሮጡ ይመስልዎታል ፣ ኩኒፍ ያብራራል። እና ከፍ ያለ የፀሐይ ጨረር የቆዳዎን የሙቀት መጠን ከፍ ያደርገዋል ፣ ይህም ልብዎ ከመጠን በላይ እንዳይሞቁ ለማድረግ ጠንክሮ እንዲሠራ ያስገድዳል ፣ ስለሆነም ጽናትዎን ያጠፋል ፣ በአውሮፓ ጆርናል ኦቭ አፕላይዝ ፊዚዮሎጂ አዲስ ምርምር ተገለጠ። የመቆየት ኃይልዎን እና ምቾትዎን ከፍ ለማድረግ ፣ ከምሽቱ በኋላ ይውጡ።

መቻቻልን ይገንቡ

የካሊፎርኒያ ዩኒቨርሲቲ ተባባሪ ፕሮፌሰር የሆኑት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂስት ኪት ባር፣ ፒኤችዲ “ሰውነትዎ በሞቃታማው የበጋ ምሽቶች እርጥበት ላይ ለመላመድ ከሶስት እስከ አራት ክፍለ ጊዜዎች ብቻ ይወስዳል” ብለዋል። መለስተኛ የአየር ሙቀት ቢኖረውም, አንጻራዊ እርጥበት (በመሠረቱ, አየሩ ምን ያህል ውሃ እንደሚይዝ) ምሽት ላይ ከፍተኛ ሊሆን ይችላል. ይህ የሚያጣብቅ ሁኔታን ያሳያል፡- እርጥበታማነት ብዙ ላብ ያደርግብሃል እና ለማቀዝቀዝ ያስቸግራል ስለዚህ ማንኛውም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከሚገባው በላይ ከባድ ስሜት ይኖረዋል ሲል በአውሮፓ አፕሊይድ ፊዚዮሎጂ ላይ የተደረገ ጥናት ያሳያል። ምንም እንኳን ዝቅተኛው የምሽት የሙቀት መጠን በመጀመሪያ ደረጃ ለመበተን ትንሽ የሰውነት ሙቀት አለዎት, መፍትሄው በጥቂት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ማቃለል ነው. ባራ “እንደተለመደው ፍጥነትዎን ከአንድ ደቂቃ እስከ 30 ሰከንዶች ያህል ፍጥነትዎን ይጠብቁ” ይላል። በተለምዶ ዘጠኝ ደቂቃ ማይል ከሠሩ ፣ ለሚቀጥሉት ሶስት ጉዞዎች በእያንዳንዱ ማይል በ 10 ደቂቃ ማይል ይጀምሩ እና ፍጥነትዎን በ 15 ሰከንዶች ይጨምሩ።

እራትዎን ይከፋፍሉ

ለምሽት ልምምድ ምን እንደሚበሉ እና መቼ እንደሚነዱ መገመት ፈታኝ ሊሆን ይችላል። ጀንበር ስትጠልቅ ከስምንት ሰዓት በኋላ ሊጀምር እንደሚችል ግምት ውስጥ በማስገባት ከመውጣታችሁ በፊት እራት ላይ መጭመቅ አለቦት? "ከእህል፣ አትክልትና ፍራፍሬ ወይም ከወተት ተዋጽኦዎች የተገኘ 200 ካሎሪ የሚሆን እና ከፍተኛ ካርቦሃይድሬት ያለው ነገር መኖሩ ጥሩ ነው፣ የተወሰነ ፕሮቲን ያለው እና ስብ እና ፋይበር የበዛበት እና ከአንድ እስከ ሁለት ሰአት በፊት መብላት ይሻላል" ትላለች ክሪስቲ። ብሪስሴቴ ፣ አርዲኤን ፣ የ 80 ሃያ የአመጋገብ ስርዓት ፕሬዝዳንት። በቀድሞው በኩል መብላት ከፈለጉ ፣ ይህ ማለት ከስፖርትዎ በፊት የእራትዎን የተወሰነ ክፍል እና ቀሪው በኋላ ማለት ሊሆን ይችላል። ወይም በተለምዶ ቆይተው ከበሉ፣ እንደ እርጎ ከፍራፍሬ ወይም ኦትሜል በዘቢብ ወይም በዎልትስ ያሉ መክሰስ ይምረጡ። ከዚያ ከስፖርትዎ በኋላ አንድ ሰዓት ወይም ከዚያ በኋላ ወደ 400 ገደማ ካሎሪ ያለው እና ከሁለት እስከ አንድ ወደ ካርቦሃይድሬቶች ከፕሮቲን የሚበልጥ ትልቅ ምግብ ይበሉ። ባሮውትን ከዶሮ ወይም ጥቁር ባቄላ፣ ቡናማ ሩዝ፣ አቮካዶ፣ ሰላጣ እና ሳሊሳ ጋር በአንድ ሙሉ የእህል መጠቅለያ፣ ወይም ሾርባ፣ ወጥ ወይም ቺሊ በፕሮቲን፣ አትክልት እና ሙሉ እህል ይሞክሩ። እና እንደ ቅባት ዓሳ ፣ ወተት ወይም የተጠናከረ የአልሞንድ ወተት ካሉ ምግቦች በዕለታዊ አመጋገብዎ ውስጥ ቫይታሚን ዲን ላለመቀበል እርግጠኛ ይሁኑ። አብዛኞቹን የበጋ ስፖርቶችዎን በሌሊት የሚያደርጉ ከሆነ ፣ የፀሐይ ጨረር (UVB) ጨረሮችን ያነሱ ይሆናል ፣ ይህ ማለት ሰውነትዎ ከዚህ ቫይታሚን ያነሰ ያመርታል ፣ ይህም የጡንቻን ተግባር የሚያሻሽል ፣ ጉዳትን ለመከላከል የሚረዳ እና እብጠትን የሚቀንስ ነው ብሪስሴት።

ወደኋላ አትበል

የምስራች፡- ምንም እንኳን ከመኝታ ሰአት ጋር ተቃርበህ ብታቋርጥም እንኳ ጠንክረህ በመሄድ ከምትፈልገው እንቅልፍ እራስህን አታታልልም። በእንቅልፍ ምርምር ጆርናል ውስጥ በተገኙት ግኝቶች መሠረት ለ 35 ደቂቃዎች ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደረጉ ሰዎች ከመተኛታቸው በፊት ሁለት ሰዓት ገደማ እንደነበሩ እንዲሁም ሌሊቶችም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለማድረጋቸው መተኛታቸውን ሪፖርት አድርገዋል። እና ከጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች ጋር ሲወዳደሩ ፣ በሌሊት የሚሰሩት በእውነቱ ጤናማ እና ረዘም ያለ እንቅልፍ ይተኛሉ ፣ በአፓላቺያን ስቴት ዩኒቨርሲቲ የቅርብ ጊዜ ጥናት ተገኝቷል። የመሪ ጥናት ደራሲ ስኮት ኮሊየር ፣ ፒኤችዲ ፣ “የምሽቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመተኛቱ በፊት ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ ከመሳሰሉት ጋር ይመሳሰላል” እና ያ በፍጥነት እንዲተኛ እና በተሻለ ሁኔታ ለመተኛት ይረዳዎታል።

የስሜት ህዋሳትን ያበላሹ

ከመሳሳትዎ በፊት ዓይኖችዎ ከጨለማው ጋር በተሻለ ሁኔታ እንዲላመዱ ከ10 እስከ 15 ደቂቃዎችን ከቤት ውጭ በመሞቅ ያሳልፉ ሲሉ በፍራንክሊን እና ማርሻል ኮሌጅ የስነ ልቦና ፕሮፌሰር የሆኑት ፍሬድ ኦውንስ ፒኤችዲ ይጠቁማሉ። የማየት ችሎታዎ የበለጠ በሰለጠነ ቁጥር ደህንነትዎ የተጠበቀ ይሆናል፡ የምሽት የመንገድ ትራፊክ ከስድስት እስከ ዘጠኝ ሰአት ባለው ጊዜ ውስጥ በጣም የተጨናነቀ በመሆኑ ለእግረኞች የሚወጡበት በጣም አደገኛ ጊዜ ነው ሲል የብሄራዊ ሀይዌይ ትራፊክ ደህንነት አስተዳደር አስታወቀ። እና ዜማዎችዎን እንደሚወዱ እናውቃለን ፣ ነገር ግን ለሚመጣው ትራፊክ ማዳመጥ እንዲችሉ እነሱን ማባረሩ የተሻለ ነው። ያለ ሙዚቃ መሮጥ ካልቻሉ ፣ የጆሮ ማዳመጫ ያለው እና ድምጹን ዝቅ የሚያደርግ እንደ ገመድ አልባ AfterShokz Trekz Titanium ($ 130 ፣ aftershokz.com) የሚመስል የጆሮ ማዳመጫ ይልበሱ።

ሌሊቱን ያብሩ

በመንገድ ዳር ከሮጡ ፣ አንፀባራቂ ቁሳቁሶችን ይልበሱ ፣ ይህም የፊት መብራቶች ያበራሉ ፣ ኦውንስ ይጠቁማል። ለዱካ ወይም ለፓርኮች ሩጫዎች ፣ በጨለማ ውስጥ-የሚያበሩ ቁሳቁሶችን ይምረጡ። በጣም አስተማማኝው አማራጭ ናቸው ሲል ተናግሯል፣ ምክንያቱም ለውጫዊ ብርሃን ሳይጋለጡ እንኳን ያበራሉ። በሁለቱም አጋጣሚዎች ፣ በልብስዎ ላይ ያለው ብርሃን ወይም ነፀብራቅ በጣም በሚንቀሳቀሱ የሰውነት ክፍሎችዎ ላይ መሆን አለበት ፣ ለምሳሌ መገጣጠሚያዎች ፣ ስለሆነም አሽከርካሪዎች እንቅስቃሴውን እንደ ሯጭ በቀላሉ ማንበብ ይችላሉ። በእነዚህ ገፆች ላይ ካሉት ምርጫዎች ጋር ተጣበቁ እና እርስዎ ተሸፍነዋል።

ግምገማ ለ