የዩጎርት አስደናቂ የጤና ጥቅሞች
ይዘት
- እርጎ ምንድነው እና እንዴት ይደረጋል?
- 1. አስፈላጊ በሆኑ ንጥረ ነገሮች የበለፀገ ነው
- 2. በፕሮቲን ውስጥ ከፍተኛ ነው
- 3. አንዳንድ ዓይነቶች የምግብ መፍጨት ጤንነትን ሊጠቅሙ ይችላሉ
- 4. በሽታ የመከላከል ስርዓትዎን ያጠናክርልዎታል
- 5. ኦስቲዮፖሮሲስን ለመከላከል ይችላል
- 6. የልብ ጤናን ሊጠቅም ይችላል
- 7. የክብደት አያያዝን ከፍ ሊያደርግ ይችላል
- እርጎ ለሁሉም ሰው ላይሆን ይችላል
- የላክቶስ አለመስማማት
- የወተት አለርጂ
- ታክሏል ስኳር
- ለጤንነትዎ በጣም ጥሩ የሆነውን እርጎ እንዴት እንደሚመርጡ
- ቁም ነገሩ
- 3. አንዳንድ ዓይነቶች የምግብ መፍጨት ጤንነትን ይጠቅማሉ
- 4. በሽታ የመከላከል ስርዓትዎን ያጠናክርልዎታል
- 5. ኦስቲዮፖሮሲስን ለመከላከል ይችላል
- 6. የልብ ጤናን ሊጠቅም ይችላል
- 7. የክብደት አያያዝን ከፍ ሊያደርግ ይችላል
- እርጎ ለሁሉም ሰው ላይሆን ይችላል
- የላክቶስ አለመስማማት
- የወተት አለርጂ
- ታክሏል ስኳር
- ለጤንነትዎ በጣም ጥሩ የሆነውን እርጎ እንዴት እንደሚመርጡ
- ቁም ነገሩ
እርጎ በመቶዎች ለሚቆጠሩ ዓመታት በሰው ተበልቷል ፡፡
እሱ በጣም ገንቢ ነው ፣ እና አዘውትሮ መመገብ የጤናዎን በርካታ ገጽታዎች ከፍ ሊያደርግ ይችላል።
ለምሳሌ እርጎ ለልብ ህመም እና ኦስቲዮፖሮሲስ ተጋላጭነትን ለመቀነስ እንዲሁም ክብደትን ለመቆጣጠር የሚረዳ ሆኖ ተገኝቷል ፡፡
ይህ ጽሑፍ እርጎ በሳይንስ የተደገፉ 7 የጤና ጥቅሞችን ይዳስሳል ፡፡
እርጎ ምንድነው እና እንዴት ይደረጋል?
እርጎ በወተት ባክቴሪያ እርሾ የተሠራ ተወዳጅ የወተት ምርት ነው ፡፡
እርጎን ለማዘጋጀት የሚያገለግሉ ባክቴሪያዎች ላክቶስን በወተት ውስጥ የሚገኘውን የተፈጥሮ ስኳር የሚያቦካ “እርጎ ባህሎች” ይባላሉ ፡፡
ይህ ሂደት የወተት ፕሮቲኖችን እንዲደናቀፍ የሚያደርግ ንጥረ ነገር (ላክቲክ አሲድ) ያመርታል ፣ እርጎው ልዩ ጣዕሙን እና ጣዕሙን ይሰጠዋል ፡፡
እርጎ ከሁሉም ዓይነቶች ወተት ሊሠራ ይችላል ፡፡ ከተጣራ ወተት የተሠሩ የተለያዩ ዓይነቶች ስብ-ነፃ እንደሆኑ ይቆጠራሉ ፣ ከሙሉ ወተት የተሠሩ ደግሞ እንደ ሙሉ ስብ ይቆጠራሉ ፡፡
ያለ ተጨማሪ ቀለሞች ያለ እርጎ እርጎ የሚጣፍጥ ጣዕም ያለው ነጭ ወፍራም ፈሳሽ ነው ፡፡
እንደ አለመታደል ሆኖ አብዛኛዎቹ የንግድ ምርቶች እንደ ስኳር እና ሰው ሠራሽ ጣዕሞችን ያሉ ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል ፡፡ እነዚህ እርጎዎች ለጤንነትዎ ጥሩ አይደሉም ፡፡
በሌላ በኩል ደግሞ ግልፅ ፣ ያልጣፈጠው እርጎ ብዙ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል ፡፡
ስለዚህ ያለ ተጨማሪ አነጋገር ፣ በተፈጥሮ እርጎ ውስጥ በሳይንስ ላይ የተመሰረቱ 7 የጤና ጥቅሞች እዚህ አሉ ፡፡
1. አስፈላጊ በሆኑ ንጥረ ነገሮች የበለፀገ ነው
እርጎ ሰውነትዎ ከሚፈልጋቸው እያንዳንዱ ንጥረ-ነገሮች ውስጥ የተወሰኑትን ይ containsል ፡፡
ለጤናማ ጥርሶች እና አጥንቶች አስፈላጊ የሆነውን ብዙ ካልሲየም በመያዝ ይታወቃል ፡፡ አንድ ኩባያ ብቻ በየቀኑ ከሚያስፈልጉት የካልሲየም ፍላጎቶች ውስጥ 49% ይሰጣል (፣ 2)።
በተጨማሪም በቪታሚኖች ከፍተኛ ነው ፣ በተለይም ቫይታሚን ቢ 12 እና ሪቦፍላቪን ፣ ሁለቱም ከልብ ህመም እና ከአንዳንድ የነርቭ ቱቦ የልደት ጉድለቶች ሊከላከሉ ይችላሉ (2,,) ፡፡
አንድ ኩባያ በየቀኑ ለፎስፈረስ ፍላጎትዎ 38% ፣ ለማግኒዥየም 12% እና ለፖታስየም ደግሞ 18% ይሰጣል ፡፡ እነዚህ ማዕድናት እንደ የደም ግፊት ፣ ሜታቦሊዝም እና የአጥንት ጤናን ማስተካከል ላሉት ለብዙ ባዮሎጂያዊ ሂደቶች አስፈላጊ ናቸው (2 ፣ ፣ ፣) ፡፡
እርጎ በተፈጥሮው የማይይዘው አንድ ንጥረ ነገር ቫይታሚን ዲ ነው ፣ ግን በተለምዶ ከእሱ ጋር ይጠናከራል። ቫይታሚን ዲ የአጥንትን እና የሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓትን ጤና የሚያበረታታ ሲሆን የልብ ህመምን እና ድብርትንም ጨምሮ የአንዳንድ በሽታዎችን ተጋላጭነት ሊቀንስ ይችላል (፣) ፡፡
ማጠቃለያእርጎ ሰውነትዎ የሚፈልገውን ማንኛውንም ንጥረ ነገር ለማለት ይቻላል ያቀርባል ፡፡ በተለይም በካልሲየም ፣ ቢ ቫይታሚኖች እና ጥቃቅን ማዕድናት ውስጥ ከፍተኛ ነው ፡፡
2. በፕሮቲን ውስጥ ከፍተኛ ነው
እርጎ አስገራሚ መጠን ያለው ፕሮቲን ይሰጣል ፣ በ 7 ግራም አውንስ (200 ግራም) (2) 12 ግራም ያህል ነው ፡፡
ፕሮቲን የኃይል ወጪዎን ወይም ቀኑን ሙሉ የሚቃጠሉትን የካሎሪ ብዛት በመጨመር ሜታቦሊዝምን እንደሚደግፍ ታይቷል ().
ምሉዕነትን የሚያመለክቱ ሆርሞኖችን ማምረት ስለሚጨምር ለምግብ ፍላጎት ደንብ በቂ ፕሮቲን ማግኘቱም አስፈላጊ ነው ፡፡ በአጠቃላይ ክብደትን ለመቆጣጠር የሚጠቅሙትን የካሎሪዎች ብዛት በራስ-ሰር ሊቀንስ ይችላል (፣ ፣) ፡፡
በአንድ ጥናት ውስጥ እርጎ ላይ የሚመገቡት ርዕሰ ጉዳዮች በተመሳሳይ የካሎሪ መጠን () ከተመገቡ አነስተኛ የፕሮቲን ምግቦች ጋር ከተመገቡት ጋር ሲነፃፀሩ በእራት ላይ አነስተኛ መቶ ካሎሪዎችን ሲበሉ ነበር ፡፡
የዩጎርት ሙላት-ማስተዋወቅ ውጤቶች የግሪክ እርጎ ከተመገቡ በጣም የተወጠሩ በጣም ወፍራም ዝርያዎች ቢበዙም የበለጠ ጎልተው ይታያሉ ፡፡ ከመደበኛው እርጎ በፕሮቲን የበለጠ ነው ፣ በ 7 አውንስ (200 ግራም) (15) 22 ግራም ይሰጣል ፡፡
የግሪክ እርጎ በምግብ ፍላጎት ቁጥጥር ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር እና አነስተኛ ፕሮቲን ካለው ከመደበኛ እርጎ ይልቅ የረሃብ ስሜትን እንደሚያዘገይ ተረጋግጧል ()።
ማጠቃለያእርጎ በተለይም የግሪክ ዝርያ በፕሮቲን በጣም ከፍተኛ ነው ፡፡ ፕሮቲን ለምግብ ፍላጎት እና ለክብደት ቁጥጥር ጠቃሚ ነው ፡፡
3. አንዳንድ ዓይነቶች የምግብ መፍጨት ጤንነትን ሊጠቅሙ ይችላሉ
አንዳንድ የዩጎት ዓይነቶች የጅማሬው ባህል አካል የነበሩ ወይም ከፓስተር በኋላ ከታከሉ በኋላ የቀጥታ ባክቴሪያ ወይም ፕሮቲዮቲክስ ይይዛሉ ፡፡
እነዚህ ሲመገቡ የምግብ መፍጫውን ጤንነት ሊጠቅሙ ይችላሉ ().
እንደ አለመታደል ሆኖ ብዙ እርጎዎች ተለጥፈዋል ፣ ይህም በውስጣቸው ያሉትን ጠቃሚ ባክቴሪያዎች የሚገድል የሙቀት ሕክምና ነው ፡፡
እርጎዎ ውጤታማ ፕሮቲዮቲክስ የያዘ መሆኑን ለማረጋገጥ በመለያው ላይ መዘርዘር ያለበት ቀጥታ ፣ ንቁ ባህሎችን የያዘውን ይፈልጉ ፡፡
እንደ እርጎ ውስጥ የሚገኙ አንዳንድ የፕሮቢዮቲክ ዓይነቶች ቢፊዶባክቴሪያ እና ላክቶባካሊስ, የአንጀት የአንጀት ችግር (IBS) የማይመቹ ምልክቶችን ለመቀነስ ተችሏል ፣ ይህም የአንጀት አካባቢን የሚጎዳ የተለመደ መዛባት ነው (፣ ፣ ፣) ፡፡
አንድ ጥናት የ IBS ህመምተኞች አዘውትረው በውስጡ የያዘውን ወተት ወይም እርጎ እርሾን ይመገቡ ነበር ቢፊዶባክቴሪያ. ከሶስት ሳምንት በኋላ ብቻ የሆድ እብጠት እና በርጩማ ድግግሞሽ መሻሻል ሪፖርት አድርገዋል - ከስድስት ሳምንታት በኋላ የታዩ ውጤቶች እንዲሁም () ፡፡
ሌላ ጥናት ያንን እርጎ በ ቢፊዶባክቴሪያ ምርመራ የተደረገበት የምግብ መፍጨት ችግር በሌላቸው ሴቶች መካከል የምግብ መፍጫ ምልክቶችን እና ከጤና ጋር ተያያዥነት ያለው የኑሮ ጥራት መሻሻል () ፡፡
በተጨማሪም ፣ ፕሮቲዮቲክስ ከአንቲባዮቲክ ጋር ተያያዥነት ካለው ተቅማጥ እንዲሁም የሆድ ድርቀት (፣ ፣ ፣ ፣ ፣ 28) ሊከላከልላቸው እንደሚችል በርካታ ጥናቶች ተገኝተዋል ፡፡
ማጠቃለያአንዳንድ የዩጎት ዓይነቶች እንደ የሆድ እብጠት ፣ ተቅማጥ እና የሆድ ድርቀት ያሉ የተለመዱ የጨጓራና የአንጀት ችግሮች ምልክቶችን በመቀነስ የምግብ መፍጨት ጤናን ከፍ ሊያደርግ የሚችል ፕሮቦቲክስ ይይዛሉ ፡፡
4. በሽታ የመከላከል ስርዓትዎን ያጠናክርልዎታል
እርጎን መመገብ - በተለይም ፕሮቲዮቲክስ የያዘ ከሆነ - በመደበኛነት በሽታ የመከላከል አቅምዎን ሊያጠናክር እና በሽታ የመያዝ እድልን ሊቀንስ ይችላል ፡፡
ፕሮቲዮቲክስ ከቫይረስ ኢንፌክሽኖች እስከ አንጀት መታወክ ድረስ ከሚከሰቱ በርካታ የጤና ሁኔታዎች ጋር የተዛመደ እብጠትን ለመቀነስ ታይቷል (፣ ፣ ፣) ፡፡
ምርምር እንደሚያሳየው በአንዳንድ ሁኔታዎች ፕሮቲዮቲክስ እንዲሁ የጉንፋን በሽታ መከሰት ፣ ቆይታ እና ክብደት ለመቀነስ ይረዳል ፣ (፣ ፣ ፣) ፡፡
በተጨማሪም የዩጎትን በሽታ የመከላከል አቅምን የሚያሳድጉ ባህሪዎች በከፊል በማግኒዥየም ፣ በሰሊኒየም እና በዚንክ ምክንያት ናቸው ፣ እነዚህም በሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓት ጤና ውስጥ በሚጫወቱት ሚና የሚታወቁ ጥቃቅን ማዕድናት ናቸው (፣ ፣) ፡፡
በቪታሚን ዲ የተጠናከሩ እርጎዎች የበሽታ መከላከያ ጤናን የበለጠ ከፍ ያደርጉ ይሆናል ፡፡ ቫይታሚን ዲ እንደ ጉንፋን እና ጉንፋን ያሉ በሽታዎችን ለመከላከል ባለው አቅም ጥናት ተደርጓል (፣ ፣ ፣) ፡፡
ማጠቃለያእርጎ ፕሮቢዮቲክስ ፣ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ያቀርባል ፣ እነዚህ ሁሉ የበሽታ መከላከያዎችን ከፍ ያደርጉ እና የተወሰኑ በሽታዎችን ይከላከላሉ ፡፡
5. ኦስቲዮፖሮሲስን ለመከላከል ይችላል
እርጎ ካልሲየም ፣ ፕሮቲን ፣ ፖታሲየም ፣ ፎስፈረስ እና አንዳንድ ጊዜ ቫይታሚን ዲን ጨምሮ የአጥንትን ጤና ለመጠበቅ አንዳንድ ቁልፍ ንጥረ ነገሮችን ይ containsል ፡፡
እነዚህ ሁሉ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት በተለይም አጥንትን በማዳከም የሚታወቀው ኦስቲዮፖሮሲስን ለመከላከል በጣም ይረዳሉ ፡፡ በአረጋውያን ላይ የተለመደ ነው (፣ ፣) ፡፡
ኦስቲዮፖሮሲስ ያለባቸው ግለሰቦች ዝቅተኛ የአጥንት ውፍረት ያላቸው እና ለአጥንት ስብራት የመጋለጥ እድላቸው ከፍተኛ ነው (,)
ሆኖም ጥናት እንደሚያሳየው በየቀኑ እንደ እርጎ ያሉ ቢያንስ ሦስት የወተት ተዋጽኦዎችን መመገብ የአጥንትን ብዛት እና ጥንካሬን ለማቆየት ይረዳል ፡፡
ማጠቃለያእርጎ ለአጥንት ጤና ቁልፍ ሚና የሚጫወቱ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀገ ነው ፡፡ አዘውትሮ መመገብ ኦስቲዮፖሮሲስን የመያዝ አደጋን ሊቀንስ ይችላል ፡፡
6. የልብ ጤናን ሊጠቅም ይችላል
እርጎው የሰባው ይዘት ጤናማነቱ ብዙ ጊዜ አከራካሪ ከሚሆንባቸው ምክንያቶች አንዱ ነው ፡፡ በውስጡ አነስተኛ መጠን ያለው ሞኖአሳድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድፋፍጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭን ንጥረ ነገሮችን የያዘ ነው ፡፡
የተመጣጠነ ስብ ቀደም ሲል የልብ ህመም ያስከትላል ተብሎ ይታመን ነበር ፣ ግን አሁን ያለው ጥናት የሚያሳየው ይህ እንዳልሆነ ነው ፡፡ ሆኖም ፣ ስብ-ነፃ እና ዝቅተኛ-እርጎ ያላቸው የዩጎት ዝርያዎች በአሜሪካ ውስጥ አሁንም ተወዳጅ ናቸው (፣ ፣) ፡፡በዩጎት ውስጥ ያለው ስብ ለጤንነትዎ ጎጂ መሆኑን የሚያሳይ ግልጽ ማስረጃ የለም ፡፡ በእርግጥ ፣ የልብ ጤናን ሊጠቅም ይችላል (፣) ፡፡
አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ የተመጣጠነ ስብ መመገብ “ጥሩ” ኤች.ዲ.ኤል ኮሌስትሮል እንደሚጨምር ፣ ይህም የልብ ጤናን ሊጠብቅ ይችላል ፡፡ ሌሎች ጥናቶች አጠቃላይ የልብ በሽታን ለመቀነስ የዩጎትን መመገብ አግኝተዋል (፣ ፣) ፡፡
በተጨማሪም እንደ እርጎ ያሉ የወተት ተዋጽኦዎች ለልብ ህመም ዋንኛ ተጋላጭ የሆነውን የደም ግፊትን ለመቀነስ እንደሚረዱ ተረጋግጧል ፡፡ ውጤቶቹ ቀድሞውኑ በከፍተኛ የደም ግፊት በሽታ በተያዙ ሰዎች ላይ ጎልተው የሚታዩ ይመስላል (፣ ፣) ፡፡
ማጠቃለያእርጎ ምንም ዓይነት የስብ ይዘት ቢኖረውም “ጥሩ” ኤች.ዲ.ኤል ኮሌስትሮልን በመጨመር እና የደም ግፊትን በመቀነስ የልብ ጤናን የሚጠቅም ይመስላል ፡፡
7. የክብደት አያያዝን ከፍ ሊያደርግ ይችላል
እርጎ በክብደት አያያዝ ላይ ሊረዱ የሚችሉ በርካታ ባህሪዎች አሉት ፡፡
ለመጀመር ያህል እንደ peptide YY እና GLP-1 () ያሉ የምግብ ፍላጎትን የሚቀንሱ ሆርሞኖችን መጠን ከፍ ለማድረግ ከካልሲየም ጋር አብሮ የሚሠራ ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት አለው ፡፡
በተጨማሪም ፣ በርካታ ጥናቶች የዩጎትን ፍጆታ ከዝቅተኛ የሰውነት ክብደት ፣ ከሰውነት ስብ መቶኛ እና ከወገብ ዙሪያ () ጋር የተቆራኘ መሆኑን አግኝተዋል ፡፡
አንድ ግምገማ የዩጎትን ጨምሮ ሙሉ የስብ የወተት ተዋጽኦዎችን መመገብ ከመጠን በላይ ውፍረት የመከሰቱን ሁኔታ ሊቀንስ ይችላል ፡፡ ይህ ቀደም ሲል ስለ ስብ መመገብ እና ክብደት መጨመር ከታመነበት ጋር ተቃራኒ ነው (63).
ሌሎች ጥናቶች እርጎውን ከሚመገቡት ጋር ሲነፃፀሩ በአጠቃላይ እርጎ የሚበሉ ሰዎች በተሻለ ሁኔታ የመመገብ አዝማሚያ እንዳላቸው ደርሰውበታል ፡፡ ይህ በመጠኑ ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት (፣) ጋር ሲነፃፀር ከፍተኛ በሆነው ንጥረ ነገር ይዘት ምክንያት ነው።
ማጠቃለያእርጎ ከፍተኛ ፕሮቲን ያለው ነው ፣ እሱም በጣም ይሞላል ፣ እና በአጠቃላይ አመጋገብዎን ሊያሻሽል ይችላል። እነዚህ ሁለቱም ገጽታዎች ክብደትን ለመቆጣጠር ይረዳሉ ፡፡
እርጎ ለሁሉም ሰው ላይሆን ይችላል
አንዳንድ ሰዎች በተለይም የላክቶስ አለመስማማት ወይም የወተት አለርጂ ላለባቸው ሰዎች የሚያስከትለውን ውጤት ሊያስከትል ስለሚችል በእርጎታቸው መመገብ ጠንቃቃ መሆን አለባቸው ፡፡
የላክቶስ አለመስማማት
የላክቶስ አለመስማማት የሚከሰተው ላክቶስን በሚቀንሰው ሰውነት ውስጥ ሲሆን ላክቶስን ለማፍረስ የሚያስፈልገው ኢንዛይም ሲሆን ይህም በወተት ውስጥ የሚገኘው ስኳር ነው ፡፡ የወተት ተዋጽኦዎችን ከተመገቡ በኋላ እንደ የሆድ ህመም እና ተቅማጥ ያሉ የተለያዩ የምግብ መፍጫ ምልክቶችን ያስከትላል ፡፡
ስለሆነም የላክቶስ አለመስማማት ያላቸው እርጎችን ማስወገድ ሊያስፈልጋቸው ይችላል ፡፡
ሆኖም ፣ ላክቶስ የማይቋቋሙ አንዳንድ ሰዎች እሱን መታገስ ይችሉ ይሆናል ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት በምርት ወቅት አንዳንድ ላክቶስ ስለሚፈርስ እና ፕሮቲዮቲክስ በምግብ መፍጨት ላይ ሊረዳ ይችላል () ፡፡
ላክቶስ የማይታገሱ ከሆኑ እርጎ መብላት ለእርስዎ እንደሚጠቅም ለማወቅ የሙከራ እና የስህተት ጉዳይ ሊሆን ይችላል ፡፡
የወተት አለርጂ
የወተት ተዋጽኦዎች ኬሲን እና whey ን ይይዛሉ ፣ እነዚህም አንዳንድ ሰዎች አለርጂክ የሆኑባቸው ፕሮቲኖች ናቸው ፡፡ በእነዚህ አጋጣሚዎች ወተት ከቀፎዎች እና እብጠት እስከ ህይወትን አደጋ ላይ የሚጥል ወደ anafilaxis የሚደርስ ምላሽን ያስከትላል ፡፡
በዚህ ምክንያት የወተት አለርጂ ካለብዎ እርጎን ማስወገድ የተሻለ ነው ፡፡
ታክሏል ስኳር
ብዙ የዩጎት ዓይነቶች ከፍተኛ መጠን ያለው የስኳር መጠን ይጨምራሉ ፣ በተለይም ዝቅተኛ ስብ ተብለው የተሰየሙ ፡፡ ከመጠን በላይ የስኳር መመገብ የስኳር በሽታ እና ከመጠን በላይ ውፍረት ከበርካታ የጤና ችግሮች ጋር የተቆራኘ ነው (፣ ፣) ፡፡
ስለሆነም የምግብ ስያሜዎችን ለማንበብ እና በንጥረ ነገሮች ውስጥ ስኳር የሚዘረዝሩ ብራንዶችን ማስወገድ አስፈላጊ ነው ፡፡
ማጠቃለያእርጎ የላክቶስ አለመስማማት ወይም የወተት አለርጂ ላለባቸው ሰዎች መጥፎ ውጤት ሊኖረው ይችላል ፡፡ ብዙ ዓይነቶችም ከፍተኛ መጠን ያለው የተጨመረ ስኳር ይዘዋል ፣ ይህም ለአንዳንድ የጤና ሁኔታዎች አስተዋፅዖ ሊያደርግ ይችላል ፡፡
ለጤንነትዎ በጣም ጥሩ የሆነውን እርጎ እንዴት እንደሚመርጡ
ጤናማ እርጎን በሚመርጡበት ጊዜ ያነሰ ነው።
ሜዳማ ፣ ያልተጣመሙ ዝርያዎች በጣም የተሻሉ ናቸው ፣ ምክንያቱም ያለ ምንም ተጨማሪ ስኳር አነስተኛ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል።
ዝቅተኛ ወይም ሙሉ ቅባት ያለው እርጎ ቢመርጡም የግል ምርጫ ነው።
ሙሉ የስብ ዓይነቶች ብዙ ካሎሪዎችን ይይዛሉ ፣ ግን ያ ጤናማ አይደሉም ማለት አይደለም። ከሚመከረው የክፍል መጠን ጋር መጣበቅዎን ያረጋግጡ።
እንዲሁም ጤናን የሚያበረታቱ ፕሮቲዮቲክስ መጠገንዎን እንዲያገኙ የቀጥታ እና ንቁ ባህሎችን የያዙ እርጎችን መፈለግ አለብዎት ፡፡
ማጠቃለያለጤንነትዎ በጣም ጥሩ የሆኑት እርጎዎች ጥቂት ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ እና ምንም ስኳር አልተጨመሩም ፡፡ ፕሮቲዮቲክስ ላለው የምርት ስም ዓላማ ፡፡
ቁም ነገሩ
እርጎ በአልሚ ምግቦች የበለፀገ ሲሆን አዘውትረው ሲመገቡም ጤናዎን ሊጨምር ይችላል ፡፡
የአንዳንድ በሽታዎችን ተጋላጭነት ለመቀነስ ይረዳል ፣ እንዲሁም የምግብ መፍጨት ጤንነትን እና ክብደትን ለመቆጣጠር ይጠቅማል ፡፡
ሆኖም እርጎዎን በጥበብ መምረጥዎን ያረጋግጡ ፡፡ ለከፍተኛው የጤና ጥቅሞች ፕሮቲዮቲክስ የያዙ ግልፅ ፣ ያልጣመሙ ዝርያዎችን ይምረጡ ፡፡
ፕሮቲን የኃይል ወጪዎን ወይም ቀኑን ሙሉ የሚቃጠሉትን የካሎሪ ብዛት በመጨመር ሜታቦሊዝምን እንደሚደግፍ ታይቷል ().
ምሉዕነትን የሚያመለክቱ ሆርሞኖችን ማምረት ስለሚጨምር ለምግብ ፍላጎት ደንብ በቂ ፕሮቲን ማግኘቱም አስፈላጊ ነው ፡፡ በአጠቃላይ ክብደትን ለመቆጣጠር የሚጠቅሙትን የካሎሪዎች ብዛት በራስ-ሰር ሊቀንስ ይችላል (፣ ፣) ፡፡
በአንድ ጥናት ውስጥ እርጎ ላይ የሚመገቡት ርዕሰ ጉዳዮች በተመሳሳይ የካሎሪ መጠን () ከተመገቡ አነስተኛ የፕሮቲን ምግቦች ጋር ከተመገቡት ጋር ሲነፃፀሩ በእራት ላይ አነስተኛ መቶ ካሎሪዎችን ሲበሉ ነበር ፡፡
የዩጎርት ሙላት-ማስተዋወቅ ውጤቶች የግሪክ እርጎ ከተመገቡ በጣም የተወጠሩ በጣም ወፍራም ዝርያዎች ቢበዙም የበለጠ ጎልተው ይታያሉ ፡፡ ከመደበኛው እርጎ በፕሮቲን የበለጠ ነው ፣ በ 7 አውንስ (200 ግራም) (15) 22 ግራም ይሰጣል ፡፡
የግሪክ እርጎ በምግብ ፍላጎት ቁጥጥር ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር እና አነስተኛ ፕሮቲን ካለው ከመደበኛ እርጎ ይልቅ የረሃብ ስሜትን እንደሚያዘገይ ተረጋግጧል ()።
ማጠቃለያእርጎ በተለይም የግሪክ ዝርያ በፕሮቲን በጣም ከፍተኛ ነው ፡፡ ፕሮቲን ለምግብ ፍላጎት እና ለክብደት ቁጥጥር ጠቃሚ ነው ፡፡
3. አንዳንድ ዓይነቶች የምግብ መፍጨት ጤንነትን ይጠቅማሉ
አንዳንድ የዩጎት ዓይነቶች የጅማሬው ባህል አካል የነበሩ ወይም ከፓስተር በኋላ ከታከሉ በኋላ የቀጥታ ባክቴሪያ ወይም ፕሮቲዮቲክስ ይይዛሉ ፡፡
እነዚህ ሲመገቡ የምግብ መፍጫውን ጤንነት ሊጠቅሙ ይችላሉ ().
እንደ አለመታደል ሆኖ ብዙ እርጎዎች ተለጥፈዋል ፣ ይህም በውስጣቸው ያሉትን ጠቃሚ ባክቴሪያዎች የሚገድል የሙቀት ሕክምና ነው ፡፡
እርጎዎ ውጤታማ ፕሮቲዮቲክስ የያዘ መሆኑን ለማረጋገጥ በመለያው ላይ መዘርዘር ያለበት ቀጥታ ፣ ንቁ ባህሎችን የያዘውን ይፈልጉ ፡፡
እንደ እርጎ ውስጥ የሚገኙ አንዳንድ የፕሮቢዮቲክ ዓይነቶች ቢፊዶባክቴሪያ እና ላክቶባኩለስ, የአንጀት የአንጀት ችግር (IBS) የማይመቹ ምልክቶችን ለመቀነስ ተችሏል ፣ ይህም የአንጀት አካባቢን የሚጎዳ የተለመደ መዛባት ነው (፣ ፣ ፣) ፡፡
አንድ ጥናት የ IBS ህመምተኞች አዘውትረው በውስጡ የያዘውን ወተት ወይም እርጎ እርሾን ይመገቡ ነበር ቢፊዶባክቴሪያ. ከሶስት ሳምንት በኋላ ብቻ የሆድ እብጠት እና በርጩማ ድግግሞሽ መሻሻሎችን ሪፖርት አድርገዋል - ከስድስት ሳምንታት በኋላ የታዩ ውጤቶች እንዲሁም () ፡፡
ሌላ ጥናት ያንን እርጎ በ ቢፊዶባክቴሪያ ምርመራ የተደረገበት የምግብ መፈጨት ሁኔታ ባልነበረባቸው ሴቶች መካከል የምግብ መፍጫ ምልክቶችን እና ከጤና ጋር የተዛመደ የኑሮ ጥራት መሻሻል () ፡፡
በተጨማሪም ፣ ፕሮቲዮቲክስ ከአንቲባዮቲክ ጋር ተያያዥነት ካለው ተቅማጥ እንዲሁም የሆድ ድርቀት (፣ ፣ ፣ ፣ ፣ 28) ሊከላከልላቸው እንደሚችል በርካታ ጥናቶች ተገኝተዋል ፡፡
ማጠቃለያአንዳንድ የዩጎት ዓይነቶች እንደ የሆድ እብጠት ፣ ተቅማጥ እና የሆድ ድርቀት ያሉ የተለመዱ የጨጓራና የአንጀት ችግሮች ምልክቶችን በመቀነስ የምግብ መፍጨት ጤናን ከፍ ሊያደርግ የሚችል ፕሮቦቲክስ ይይዛሉ ፡፡
4. በሽታ የመከላከል ስርዓትዎን ያጠናክርልዎታል
እርጎን መመገብ - በተለይም ፕሮቲዮቲክስ የያዘ ከሆነ - በመደበኛነት በሽታ የመከላከል አቅምዎን ሊያጠናክር እና በሽታ የመያዝ እድልን ሊቀንስ ይችላል ፡፡
ፕሮቲዮቲክስ ከቫይረስ ኢንፌክሽኖች እስከ አንጀት መታወክ ድረስ ከሚከሰቱ በርካታ የጤና ሁኔታዎች ጋር የተዛመደ እብጠትን ለመቀነስ ታይቷል (፣ ፣ ፣) ፡፡
ምርምር እንደሚያሳየው በአንዳንድ ሁኔታዎች ፕሮቲዮቲክስ እንዲሁ የጉንፋን በሽታ መከሰት ፣ ቆይታ እና ክብደት ለመቀነስ ይረዳል ፣ (፣ ፣ ፣) ፡፡
በተጨማሪም የዩጎትን በሽታ የመከላከል አቅምን የሚያሳድጉ ባህሪዎች በከፊል በማግኒዥየም ፣ በሰሊኒየም እና በዚንክ ምክንያት ናቸው ፣ እነዚህም በሽታ የመከላከል ስርዓት ጤና ላይ በሚጫወቱት ሚና የሚታወቁ ጥቃቅን ማዕድናት ናቸው (፣ ፣) ፡፡
በቪታሚን ዲ የተጠናከሩ እርጎዎች የበሽታ መከላከያ ጤናን የበለጠ ከፍ ያደርጉ ይሆናል ፡፡ ቫይታሚን ዲ እንደ ጉንፋን እና ጉንፋን ያሉ በሽታዎችን ለመከላከል ባለው አቅም ጥናት ተደርጓል (፣ ፣ ፣) ፡፡
ማጠቃለያእርጎ ፕሮቢዮቲክስ ፣ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ያቀርባል ፣ እነዚህ ሁሉ የበሽታ መከላከያዎችን ከፍ ያደርጉ እና የተወሰኑ በሽታዎችን ይከላከላሉ ፡፡
5. ኦስቲዮፖሮሲስን ለመከላከል ይችላል
እርጎ ካልሲየም ፣ ፕሮቲን ፣ ፖታሲየም ፣ ፎስፈረስ እና አንዳንድ ጊዜ ቫይታሚን ዲን ጨምሮ የአጥንትን ጤና ለመጠበቅ አንዳንድ ቁልፍ ንጥረ ነገሮችን ይ containsል ፡፡
እነዚህ ሁሉ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት በተለይም አጥንትን በማዳከም የሚታወቀው ኦስቲዮፖሮሲስን ለመከላከል በጣም ይረዳሉ ፡፡ በአረጋውያን ላይ የተለመደ ነው (፣ ፣) ፡፡
ኦስቲዮፖሮሲስ ያለባቸው ግለሰቦች ዝቅተኛ የአጥንት ጥንካሬ ያላቸው እና ለአጥንት ስብራት የመጋለጥ እድላቸው ከፍተኛ ነው (,)
ሆኖም ጥናት እንደሚያሳየው በየቀኑ እንደ እርጎ ያሉ ቢያንስ ሦስት የወተት ተዋጽኦዎችን መመገብ የአጥንትን ብዛት እና ጥንካሬን ለማቆየት ይረዳል ፡፡
ማጠቃለያእርጎ ለአጥንት ጤና ቁልፍ ሚና የሚጫወቱ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀገ ነው ፡፡ አዘውትሮ መመገብ ኦስቲዮፖሮሲስን የመያዝ አደጋን ሊቀንስ ይችላል ፡፡
6. የልብ ጤናን ሊጠቅም ይችላል
የዩጎት ስብ ይዘት ጤናማነቱ ብዙ ጊዜ አከራካሪ ከሚሆኑባቸው ምክንያቶች አንዱ ነው ፡፡ በውስጡ አነስተኛ መጠን ያለው ሞኖአሳድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድፋፍጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭን ንጥረ ነገሮችን የያዘ ነው ፡፡
የተመጣጠነ ስብ ቀደም ሲል የልብ ህመም ያስከትላል ተብሎ ይታመን ነበር ፣ ግን አሁን ያለው ጥናት የሚያሳየው ይህ እንዳልሆነ ነው ፡፡ ቢሆንም ፣ ስብ-ነፃ እና ዝቅተኛ-እርጎ ያላቸው የዩጎት ዝርያዎች በአሜሪካ ውስጥ አሁንም ተወዳጅ ናቸው (፣ ፣) ፡፡በዩጎት ውስጥ ያለው ስብ ለጤንነትዎ ጎጂ መሆኑን የሚያሳይ ግልጽ ማስረጃ የለም ፡፡ በእርግጥ ፣ የልብ ጤናን ሊጠቅም ይችላል (፣) ፡፡
አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ የተመጣጠነ ስብ መመገብ “ጥሩ” ኤች.ዲ.ኤል ኮሌስትሮል እንደሚጨምር ፣ ይህም የልብ ጤናን ሊጠብቅ ይችላል ፡፡ ሌሎች ጥናቶች አጠቃላይ የልብ በሽታን ለመቀነስ የዩጎትን መመገብ አግኝተዋል (፣ ፣) ፡፡
በተጨማሪም እንደ እርጎ ያሉ የወተት ተዋጽኦዎች ለልብ ህመም ዋንኛ ተጋላጭ የሆነውን የደም ግፊትን ለመቀነስ እንደሚረዱ ተረጋግጧል ፡፡ ውጤቶቹ ቀድሞውኑ በከፍተኛ የደም ግፊት በሽታ በተያዙ ሰዎች ላይ ጎልተው የሚታዩ ይመስላል (፣ ፣) ፡፡
ማጠቃለያእርጎ ምንም ዓይነት የስብ ይዘት ቢኖረውም “ጥሩ” ኤች.ዲ.ኤል ኮሌስትሮልን በመጨመር እና የደም ግፊትን በመቀነስ የልብ ጤናን የሚጠቅም ይመስላል ፡፡
7. የክብደት አያያዝን ከፍ ሊያደርግ ይችላል
እርጎ በክብደት አያያዝ ላይ ሊረዱ የሚችሉ በርካታ ባህሪዎች አሉት ፡፡
ለመጀመር ያህል እንደ peptide YY እና GLP-1 () ያሉ የምግብ ፍላጎትን የሚቀንሱ ሆርሞኖችን መጠን ከፍ ለማድረግ ከካልሲየም ጋር አብሮ የሚሠራ ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት አለው ፡፡
በተጨማሪም ፣ በርካታ ጥናቶች የዩጎትን ፍጆታ ከዝቅተኛ የሰውነት ክብደት ፣ ከሰውነት ስብ መቶኛ እና ከወገብ ዙሪያ () ጋር የተቆራኘ መሆኑን አግኝተዋል ፡፡
አንድ ግምገማ የዩጎትን ጨምሮ ሙሉ የስብ የወተት ተዋጽኦዎችን መመገብ ከመጠን በላይ ውፍረት የመከሰቱን ሁኔታ ሊቀንስ ይችላል ፡፡ ይህ ቀደም ሲል ስለ ስብ መመገብ እና ክብደት መጨመር ከታመነበት ጋር ተቃራኒ ነው (63).
ሌሎች ጥናቶች እርጎውን ከሚመገቡት ጋር ሲነፃፀሩ በአጠቃላይ እርጎ የሚበሉ ሁሉ በተሻለ የመመገብ አዝማሚያ እንዳላቸው ደርሰውበታል ፡፡ ይህ በመጠኑ ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት (፣) ጋር ሲነፃፀር ከፍተኛ በሆነው ንጥረ ነገር ይዘት ምክንያት ነው።
ማጠቃለያእርጎ ከፍተኛ ፕሮቲን ያለው ነው ፣ እሱም በጣም ይሞላል ፣ እና በአጠቃላይ አመጋገብዎን ሊያሻሽል ይችላል።እነዚህ ሁለቱም ገጽታዎች ክብደትን ለመቆጣጠር ይረዳሉ ፡፡
እርጎ ለሁሉም ሰው ላይሆን ይችላል
አንዳንድ ሰዎች በተለይም የላክቶስ አለመስማማት ወይም የወተት አለርጂ ላለባቸው ሰዎች የሚያስከትለውን ውጤት ሊያስከትል ስለሚችል በእርጎታቸው መመገብ ጠንቃቃ መሆን አለባቸው ፡፡
የላክቶስ አለመስማማት
የላክቶስ አለመስማማት የሚከሰተው ላክቶስን በሚቀንሰው ሰውነት ውስጥ ሲሆን ላክቶስን ለማፍረስ የሚያስፈልገው ኢንዛይም ሲሆን ይህም በወተት ውስጥ የሚገኘው ስኳር ነው ፡፡ የወተት ተዋጽኦዎችን ከተመገቡ በኋላ እንደ የሆድ ህመም እና ተቅማጥ ያሉ የተለያዩ የምግብ መፍጫ ምልክቶችን ያስከትላል ፡፡
ስለሆነም የላክቶስ አለመስማማት ያላቸው እርጎችን ማስወገድ ሊያስፈልጋቸው ይችላል ፡፡
ሆኖም ፣ ላክቶስ የማይቋቋሙ አንዳንድ ሰዎች እሱን መታገስ ይችሉ ይሆናል ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት በምርት ወቅት አንዳንድ ላክቶስ ስለሚፈርስ እና ፕሮቲዮቲክስ በምግብ መፍጨት ላይ ሊረዳ ይችላል () ፡፡
ላክቶስ የማይታገሱ ከሆኑ እርጎ መብላት ለእርስዎ እንደሚጠቅም ለማወቅ የሙከራ እና የስህተት ጉዳይ ሊሆን ይችላል ፡፡
የወተት አለርጂ
የወተት ተዋጽኦዎች ኬሲን እና whey ን ይይዛሉ ፣ እነዚህም አንዳንድ ሰዎች አለርጂክ የሆኑባቸው ፕሮቲኖች ናቸው ፡፡ በእነዚህ አጋጣሚዎች ወተት ከቀፎዎች እና እብጠት እስከ ህይወትን አደጋ ላይ የሚጥል ወደ anafilaxis የሚደርስ ምላሽን ያስከትላል ፡፡
በዚህ ምክንያት የወተት አለርጂ ካለብዎ እርጎን ማስወገድ የተሻለ ነው ፡፡
ታክሏል ስኳር
ብዙ የዩጎት ዓይነቶች ከፍተኛ መጠን ያለው የስኳር መጠን ይጨምራሉ ፣ በተለይም ዝቅተኛ ስብ ተብለው የተሰየሙ ፡፡ ከመጠን በላይ የስኳር መመገብ የስኳር በሽታ እና ከመጠን በላይ ውፍረት ከበርካታ የጤና ችግሮች ጋር የተቆራኘ ነው (፣ ፣) ፡፡
ስለሆነም የምግብ ስያሜዎችን ለማንበብ እና በንጥረ ነገሮች ውስጥ ስኳር የሚዘረዝሩ ብራንዶችን ማስወገድ አስፈላጊ ነው ፡፡
ማጠቃለያእርጎ የላክቶስ አለመስማማት ወይም የወተት አለርጂ ላለባቸው ሰዎች መጥፎ ውጤት ሊኖረው ይችላል ፡፡ ብዙ ዓይነቶችም ከፍተኛ መጠን ያለው የተጨመረ ስኳር ይዘዋል ፣ ይህም ለአንዳንድ የጤና ሁኔታዎች አስተዋፅዖ ሊያደርግ ይችላል ፡፡
ለጤንነትዎ በጣም ጥሩ የሆነውን እርጎ እንዴት እንደሚመርጡ
ጤናማ እርጎን በሚመርጡበት ጊዜ ያነሰ ነው።
ሜዳማ ፣ ያልተጣመሙ ዝርያዎች በጣም የተሻሉ ናቸው ፣ ምክንያቱም ያለ ምንም ተጨማሪ ስኳር አነስተኛ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል።
ዝቅተኛ ወይም ሙሉ ቅባት ያለው እርጎ ቢመርጡም የግል ምርጫ ነው።
ሙሉ የስብ ዓይነቶች ብዙ ካሎሪዎችን ይይዛሉ ፣ ግን ያ ጤናማ አይደሉም ማለት አይደለም። ከሚመከረው የክፍል መጠን ጋር መጣበቅዎን ያረጋግጡ።
እንዲሁም ጤናን የሚያበረታቱ ፕሮቲዮቲክስ መጠገንዎን እንዲያገኙ የቀጥታ እና ንቁ ባህሎችን የያዙ እርጎችን መፈለግ አለብዎት ፡፡
ማጠቃለያለጤንነትዎ በጣም ጥሩ የሆኑት እርጎዎች ጥቂት ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ እና ምንም ስኳር አልተጨመሩም ፡፡ ፕሮቲዮቲክስ ላለው የምርት ስም ዓላማ ፡፡
ቁም ነገሩ
እርጎ በአልሚ ምግቦች የበለፀገ ሲሆን አዘውትረው ሲመገቡም ጤናዎን ሊጨምር ይችላል ፡፡
የአንዳንድ በሽታዎችን ተጋላጭነት ለመቀነስ ይረዳል ፣ እንዲሁም የምግብ መፍጨት ጤንነትን እና ክብደትን ለመቆጣጠር ይጠቅማል ፡፡
ሆኖም እርጎዎን በጥበብ መምረጥዎን ያረጋግጡ ፡፡ ለከፍተኛው የጤና ጥቅሞች ፕሮቲዮቲክስ የያዙ ግልፅ ፣ ያልጣመሙ ዝርያዎችን ይምረጡ ፡፡
ዛሬ ተሰለፉ
እንደ ትልቅ ሰው ብልጭልጭን ለመልበስ ሙሉ በሙሉ ተቀባይነት ያላቸው መንገዶች