በቪጋን አመጋገብ ላይ የሚያስፈልጉዎትን 7 ተጨማሪዎች
ይዘት
ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።
ስለ ቪጋን አመጋገቦች አንድ የተለመደ ጭንቀት ሰውነትዎን የሚፈልጓቸውን ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ሁሉ ይሰጡ እንደሆነ ነው ፡፡
ብዙዎች አንድ ሙሉ ምግብ ፣ በእፅዋት ላይ የተመሠረተ ምግብ ሁሉንም የዕለት ተዕለት ንጥረ ነገሮችን በቀላሉ እንደሚያሟላ ይናገራሉ።
እንዲያውም አንዳንዶቹ ቪጋኖችን ሁሉንም ማሟያዎች እንዲያስወግዱ ያበረታታሉ።
ምንም እንኳን በጥሩ ሁኔታ የታሰበ ቢሆንም ፣ ይህ ዓይነቱ ምክር ከጥቅሙ የበለጠ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል ፡፡
በቪጋን አመጋገብ ላይ እያሉ ማሟያ ሊያስፈልጉዎት የሚችሉ 7 ንጥረ ነገሮች እዚህ አሉ ፡፡
1. ቫይታሚን ቢ 12
ብዙውን ጊዜ በቪታሚን ቢ 12 የበለፀጉ ናቸው ተብለው የሚታሰቡ ምግቦች ያልታጠበ ኦርጋኒክ ምርት ፣ በ B12 የበለፀጉ አፈርዎች ፣ ኖሪ ፣ ስፒሪሊና ፣ ክሎሬላ እና የተመጣጠነ እርሾ የሚበቅሉ እንጉዳዮችን ይጨምራሉ ፡፡
አንዳንዶች ያምናሉ ትክክለኛ የእጽዋት ምግቦችን በበቂ ሁኔታ የሚመገቡ ቪጋኖች ስለ ቫይታሚን ቢ 12 እጥረት መጨነቅ አያስፈልጋቸውም ፡፡
ሆኖም ፣ ለዚህ እምነት ምንም ሳይንሳዊ መሠረት የለውም ፡፡
በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ማንኛውም ሰው ዝቅተኛ የቪታሚን ቢ 12 መጠን ሊኖረው ቢችልም ፣ ቬጀቴሪያኖች እና ቪጋኖች ከፍተኛ የመሆን እድላቸው ከፍተኛ ነው ፡፡ ይህ በተለይ ማሟያዎችን ለማይወስዱ ቪጋኖች እውነት ይመስላል ፣ (፣ ፣) ፡፡
ቫይታሚን ቢ 12 የፕሮቲን ሜታቦሊዝምን እና ኦክስጅንን የሚያጓጉዙ ቀይ የደም ሴሎችን መፍጠርን ጨምሮ ለብዙ የሰውነት ሂደቶች አስፈላጊ ነው ፡፡ በነርቭ ሥርዓትዎ ጤና ላይም ወሳኝ ሚና ይጫወታል () ፡፡
በጣም ትንሽ ቪታሚን ቢ 12 ለደም ማነስ እና የነርቭ ስርዓት መጎዳት እንዲሁም መሃንነት እና የአጥንትና የልብ ህመም ያስከትላል (፣ ፣) ፡፡
በየቀኑ የሚመከረው መጠን ለአዋቂዎች በየቀኑ 2.4 ሚ.ግ. ፣ በእርግዝና ወቅት በየቀኑ 2.6 ሚ.ግ እና ጡት በማጥባት በቀን 2.8 ሜ.
ቪጋኖች እነዚህን ደረጃዎች ለመድረስ በሳይንሳዊ መንገድ የተረጋገጠው ብቸኛው መንገድ ቢ 12 የተጠናከሩ ምግቦችን በመመገብ ወይም ቫይታሚን ቢ 12 ማሟያ መውሰድ ነው ፡፡ በቢ 12 የተጠናከሩ ምግቦች በተለምዶ የእፅዋት ወተት ፣ የአኩሪ አተር ምርቶች ፣ የቁርስ እህሎች እና የተመጣጠነ እርሾን ያካትታሉ ፡፡
አንዳንድ የእፅዋት ምግቦች በተፈጥሯዊ ሁኔታ የቫይታሚን ቢ 12 ቅርፅን የያዙ ይመስላል ፣ ግን ይህ ቅፅ በሰው ልጆች ላይ ንቁ እንደሆነ አሁንም ክርክር አለ (፣ ፣ ፣ ፣ ፣) ፡፡
ከዚህም በላይ ባልታጠበ ኦርጋኒክ ምርት ላይ እንደ ቫይታሚን ቢ 12 አስተማማኝ ምንጭ በመመርኮዝ ምንም ሳይንሳዊ ማስረጃዎች አይደግፉም ፡፡
የተመጣጠነ እርሾ ቫይታሚን ቢ 12 ን ሲያጠናክር ብቻ ይ containsል ፡፡ ሆኖም ቫይታሚን ቢ 12 ቀላል-ስሜትን የሚነካ እና ከተጣራ ፕላስቲክ ከረጢቶች ከተገዛ ወይም ከተከማቸ ሊወርድ ይችላል (14) ፡፡
ቫይታሚን ቢ 12 በአነስተኛ መጠን በተሻለ እንደሚጠጣ ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው ፡፡ ስለሆነም በቫይታሚን ቢ 12 በተደጋጋሚ የሚወስዱት መጠን የበለጠ መውሰድ ያስፈልግዎታል ፡፡
ለዚህም ነው የተጠናከሩ ምግቦችን በመጠቀም የሚመከረው ዕለታዊ ምገባ ለመድረስ የማይችሉ ቪጋኖች በየቀኑ ከ 25-100 ሚ.ግ ሲአኖኮባላሚን ወይም ሳምንታዊ የ 2,000 ሜጋ ዋት መጠንን መምረጥ አለባቸው ፡፡
ማሟያዎችን የመጠጣት ጠንቃቃ ማንኛውንም ከመውሰዳቸው በፊት የቫይታሚን ቢ 12 የደም መጠን እንዲመረመር ሊያረጋግጥ ይችላል ፡፡
በመጨረሻም ፣ ዕድሜዎ እየጨመረ በሄደ መጠን ቫይታሚን ቢ 12 የመምጠጥ ችሎታዎ እየቀነሰ ይሄዳል ፡፡ ስለሆነም የመድኃኒት ተቋም ዕድሜያቸው ከ 51 ዓመት በላይ የሆነ - ቪጋን ወይም አልሆነ - የተጠናከሩ ምግቦችን ወይም የቫይታሚን ቢ 12 ማሟያ () እንዲመለከቱ ይመክራል ፡፡
ማጠቃለያ ሁሉም ቪጋኖች በቂ ቫይታሚን ቢ 12 ማግኘታቸው እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው። ይህንን ለማሳካት ብቸኛው አስተማማኝ መንገድ የተጠናከሩ ምግቦችን በመመገብ ወይም የቫይታሚን ቢ 12 ማሟያ መውሰድ ነው ፡፡
2. ቫይታሚን ዲ
ቫይታሚን ዲ ከሰውነትዎ ውስጥ የካልሲየም እና ፎስፈረስን ንጥረ-ነገር (ንጥረ-ነገር) ለመምጠጥ የሚረዳ ስብ-የሚሟሟ ቫይታሚን ነው ፡፡
ይህ ቫይታሚን በተጨማሪም የሰውነት በሽታ የመከላከል ተግባርን ፣ ስሜትን ፣ የማስታወስ ችሎታን እና የጡንቻን ማገገምን ጨምሮ ሌሎች በርካታ የሰውነት ሂደቶችን ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል (18,,,).
ለልጆች እና ለአዋቂዎች ቫይታሚን ዲ የሚመከረው የቀን አበል (አርዲኤ) በየቀኑ 600 IU (15 mcg) ነው ፡፡ አዛውንቶች እንዲሁም ነፍሰ ጡር ወይም ጡት ለሚያጠቡ ሴቶች በቀን 800 IU (20 mcg) ማለም አለባቸው (22) ፡፡
ያ ማለት አንዳንድ መረጃዎች እንደሚያመለክቱት የዕለት ተዕለት ፍላጎቶችዎ ከአሁኑ አርኤዲ () እጅግ የላቀ ናቸው ፡፡
እንደ አለመታደል ሆኖ በተፈጥሮ ውስጥ በጣም ጥቂት ምግቦች ቫይታሚን ዲን ይይዛሉ ፣ እና በቪታሚን ዲ የተጠናከሩ ምግቦች ብዙውን ጊዜ የዕለት ተዕለት ፍላጎቶችን ለማርካት በቂ አይደሉም ተብሎ ይታሰባል ፡፡
ይህ በቪጋኖች እና በሁሉም በሁሉም እንስሳት መካከል የቪታሚን ዲ እጥረት በዓለም ዙሪያ ሪፖርቶችን በከፊል ሊያብራራ ይችላል (፣) ፡፡
ከምግብዎ ከሚያገኙት አነስተኛ መጠን በተጨማሪ ቫይታሚን ዲ ከፀሐይ መጋለጥ ሊሠራ ይችላል ፡፡ ብዙ ሰዎች ፀሐይ በበረታችበት እኩለ ቀን ፀሐይ ላይ 15 ደቂቃዎችን በማሳለፍ ብዙ ቫይታሚን ዲን ያመርታሉ - ምንም ዓይነት የፀሐይ መከላከያ እስካልተጠቀሙ እና አብዛኞቹን ቆዳቸውን እስካላወጡ ድረስ ፡፡
ሆኖም አዛውንቶች ፣ ጥቁር ቆዳ ያላቸው ሰዎች ፣ በሰሜን ኬክሮስ ወይም በቀዝቃዛ የአየር ጠባይ ውስጥ የሚኖሩ እና ከቤት ውጭ ትንሽ ጊዜ የሚያሳልፉ በቂ ምርት ማምረት አይችሉም (፣ ፣) ፡፡
በተጨማሪም ፣ ከመጠን በላይ የአልትራቫዮሌት ጨረር (ጨረር ጨረር ጨረር ጨረር ጨረር ጨረር ጨረር ጨረር ጨረር) በሚታወቅባቸው አሉታዊ ተፅእኖዎች ምክንያት ፣ ብዙ የቆዳ ህክምና ባለሞያዎች የቫይታሚን ዲ መጠንን ከፍ ለማድረግ የፀሐይ መጋለጥን እንዳይጠቀሙ ያስጠነቅቃሉ ፡፡
ቪጋኖች በቂ ቫይታሚን ዲ ማግኘታቸውን ማረጋገጥ የሚቻልበት ከሁሉ የተሻለው መንገድ የደም ደረጃቸውን መመርመር ነው ፡፡ ከተጠናከረ ምግብ እና ከፀሀይ ብርሀን በቂ ማግኘት የማይችሉ ሰዎች በየቀኑ ቫይታሚን D2 ወይም የቪጋን ቫይታሚን ዲ 3 ተጨማሪ ምግብን ለመውሰድ ማሰብ አለባቸው ፡፡
ምንም እንኳን ቫይታሚን D2 ምናልባት ለአብዛኞቹ ሰዎች በቂ ሊሆን ቢችልም ፣ አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ቫይታሚን D3 የቫይታሚን ዲ የደም ደረጃን ከፍ ለማድረግ የበለጠ ውጤታማ ነው (፣) ፡፡
ማጠቃለያ የቪታሚን ዲ እጥረት በቪጋኖች እና በሁሉም ሰው ሁሉ ላይ ችግር ነው ፡፡በተመጣጠኑ ምግቦች እና በፀሐይ መጋለጥ መደበኛ የደም ደረጃዎችን ለመጠበቅ የማይችሉ ቪጋኖች ተጨማሪ ምግብን ለመውሰድ ማሰብ አለባቸው ፡፡3. ረዥም ሰንሰለት ኦሜጋ -3
ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች በሁለት ይከፈላሉ
- አስፈላጊ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች አልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ (ALA) ብቸኛው አስፈላጊ ኦሜጋ -3 ቅባት አሲድ ነው ፣ ይህ ማለት እርስዎ ከምግብዎ ብቻ ሊያገኙት ይችላሉ ፡፡
- ረዥም ሰንሰለት ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ይህ ምድብ ኤይኮሳፔንታኖይክ አሲድ (ኢ.ኢ.ፒ.) እና ዶኮሳሄክሳኖይክ አሲድ (DHA) ን ያካትታል ፡፡ እነሱ እንደ አስፈላጊ አይቆጠሩም ምክንያቱም ሰውነትዎ ከአ ALA ሊያደርጋቸው ይችላል ፡፡
ረዥም ሰንሰለት ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች በአንጎልዎ እና በአይንዎ ውስጥ የመዋቅር ሚና ይጫወታሉ ፡፡ በቂ የአመጋገብ ደረጃዎች ለአእምሮ እድገት እና ለበሽታ ፣ ለድብርት ፣ ለጡት ካንሰር እና ለደም ትኩረት ጉድለት ከፍተኛ የሰውነት መቆጣት (ADHD) ተጋላጭነትን ለመቀነስ አስፈላጊ ይመስላሉ (፣ ፣ ፣ ፣ ፣) ፡፡
ከፍተኛ የ ALA ይዘት ያላቸው እፅዋት ተልባ ዘሮችን ፣ ቺያ ዘሮችን ፣ ዋልኖዎችን ፣ የሄምፕ ዘሮችን እና አኩሪ አተርን ያካትታሉ ፡፡ EPA እና DHA በአብዛኛው እንደ ወፍራም ዓሳ እና የዓሳ ዘይት ባሉ የእንስሳት ምርቶች ውስጥ ይገኛሉ ፡፡
በቂ ኤ.ኤል.ኤን ማግኘት በንድፈ ሀሳብ በቂ የ EPA እና የዲኤችኤ ደረጃዎችን መጠበቅ አለበት ፡፡ ሆኖም ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የአልኤ ወደ ኢአፓ መለወጥ ከ5-10% ዝቅተኛ ሊሆን ይችላል ፣ ወደ ዲኤችኤ ደግሞ ከ2-5% ሊጠጋ ይችላል (፣) ፡፡
በተጨማሪም ፣ በተከታታይ ምርምር እንደሚያሳየው ቬጀቴሪያኖች እና ቪጋኖች ከ 50% በታች የኢ.ፒ.አይ. እና ዲኤችአይ የደም እና የቲሹዎች መጠን ዝቅተኛ ነው ፡፡
አብዛኛዎቹ የጤና ባለሙያዎች በቀን ከ 200 እስከ 300 ሚ.ግ በቂ መሆን አለባቸው () ፡፡
ቪጋኖች ከአልጌ ዘይት ጋር በመደመር ይህን የሚመከር ምግብ ማግኘት ይችላሉ ፡፡
ከዚህም በላይ የበቆሎ ፣ ሳርፎረር ፣ የሱፍ አበባ እና የሰሊጥ ዘይቶችን ጨምሮ ከዘይት ውስጥ ኦሜጋ -6 የሰባ አሲዶችን መጠን መቀነስ እንዲሁም በቂ የ ALA የበለፀጉ ምግቦችን መመገብዎን ማረጋገጥ የበለጠ የ EPA እና የዲኤችኤ ደረጃን ከፍ ለማድረግ ይረዳል ፡፡
ማጠቃለያ ቪጋኖች ረዥም ሰንሰለት ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ዝቅተኛ የደም እና የቲሹ መጠን አላቸው ፡፡ ስለዚህ ፣ በኢ.ፒ.አይ. እና በዲኤችኤ ማሟያ ተጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡4. አዮዲን
ሜታቦሊዝምዎን ለሚቆጣጠረው ጤናማ የታይሮይድ ዕጢ ተግባር በቂ አዮዲን ማግኘት በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡
በእርግዝና እና በጨቅላ ዕድሜው የአዮዲን እጥረት የማይመለስ የአእምሮ የአካል ጉዳት ያስከትላል () ፡፡
በአዋቂዎች ውስጥ በቂ ያልሆነ አዮዲን መውሰድ ወደ ሃይፖታይሮይዲዝም ሊያመራ ይችላል ፡፡
ይህ እንደ ዝቅተኛ የኃይል መጠን ፣ ደረቅ ቆዳ ፣ በእጆችዎ እና በእግርዎ ላይ መንቀጥቀጥ ፣ የመርሳት ፣ የመንፈስ ጭንቀት እና ክብደት መጨመር () ያሉ የተለያዩ ምልክቶችን ያስከትላል ፡፡
ቪጋኖች በአዮዲን እጥረት ተጋላጭ እንደሆኑ ተደርገው የሚወሰዱ ሲሆን ቪጋኖች ከቬጀቴሪያኖች እስከ 50% ዝቅተኛ የደም አዮዲን መጠን እንዳላቸው ጥናቶች ያመለክታሉ (፣) ፡፡
ለአዋቂዎች አርዲኤ በቀን 150 ሜ.ግ አዮዲን ነው ፡፡ ነፍሰ ጡር ሴቶች በየቀኑ ለ 220 ሜጋ ዋት ዓላማ ማድረግ አለባቸው ፣ ጡት እያጠቡ ያሉ ደግሞ በየቀኑ የሚወስደውን መጠን ወደ 290 ሜ.ግ እንዲያድጉ ይመከራሉ (44) ፡፡
በእጽዋት ምግቦች ውስጥ የአዮዲን መጠን ባደጉበት የአዮዲን ይዘት ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ ወደ ውቅያኖሱ አቅራቢያ የሚበቅለው ምግብ በአዮዲን ከፍ ያለ ነው ፡፡
በተከታታይ ከፍተኛ የአዮዲን መጠን አላቸው ተብለው የሚታሰቡት አዮዲን ያላቸው ጨው ፣ የባህር ምግቦች ፣ የባህር አረም እና የወተት ተዋጽኦዎች ሲሆኑ ላሞችን እና የእርሻ መሣሪያዎችን ለማፅዳት ከሚጠቀሙት መፍትሄ አዮዲን የሚወስዱ ናቸው ፡፡
የዕለት ተዕለት ፍላጎቶችዎን ለማሟላት ግማሽ የሻይ ማንኪያ (2.5 ሚሊ ሊት) አዮዲን ያለው ጨው በቂ ነው ፡፡
አዮዲን ያለው ጨው መብላት ወይም በሳምንት ብዙ ጊዜ የባህር አረም መብላት የማይፈልጉ ቪጋኖች የአዮዲን ተጨማሪ ምግብን ለመውሰድ ማሰብ አለባቸው ፡፡
ማጠቃለያ አዮዲን በታይሮይድ ተግባርዎ እና በሜታቦሊዝምዎ ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል ፡፡ ከባህር አረም ወይም በአዮዲድ ጨው ውስጥ በቂ አዮዲን የማያገኙ ቪጋኖች የአዮዲን ተጨማሪ ምግብን ለመውሰድ ማሰብ አለባቸው ፡፡5. ብረት
ብረት አዲስ ዲ ኤን ኤ እና ቀይ የደም ሴሎችን ለመስራት እንዲሁም በደም ውስጥ ኦክስጅንን ለመሸከም የሚያገለግል ንጥረ ነገር ነው ፡፡ ለኤነርጂ ሜታቦሊዝም ያስፈልጋል () ፡፡
በጣም ትንሽ ብረት ወደ ደም ማነስ እና እንደ ድካም እና የበሽታ መከላከያ ተግባራትን መቀነስ ያስከትላል ፡፡
RDA ለአዋቂ ወንዶች እና ከወር በኋላ ማረጥ ለሚችሉ ሴቶች 8 mg ነው ፡፡ ለአዋቂዎች ሴቶች በቀን ወደ 18 ሚ.ግ ያድጋል ፣ እርጉዝ ሴቶች ደግሞ በቀን 27 mg (46) ሊያደርጉ ይገባል ፡፡
ብረት በሁለት ዓይነቶች ሊገኝ ይችላል-ሄሜ እና ላልሆነ ፡፡ ሄሜ ብረት የሚገኘው ከእንስሳት ምርቶች ብቻ ሲሆን ሄሜ ያልሆነ ብረት በእጽዋት ውስጥ ይገኛል () ፡፡
ከብረት ብረት ይልቅ የሂሜ ብረት ከምግብዎ በቀላሉ ስለሚገባ ፣ ቪጋኖች ከተለመደው አር ኤን ኤ ለ 1.8 እጥፍ እንዲያሳኩ ይመከራሉ ፡፡ ያ ማለት እንዲህ ያሉ ከፍተኛ ቅበላዎች ያስፈልጉ እንደሆነ ለመመርመር ተጨማሪ ጥናቶች ያስፈልጋሉ () ፡፡
አነስተኛ የብረት ይዘት ያላቸው ቪጋኖች እንደ መስቀለኛ አትክልቶች ፣ ባቄላዎች ፣ አተር ፣ የደረቁ ፍራፍሬዎች ፣ ለውዝ እና ዘሮች ያሉ በብረት የበለፀጉ ምግቦችን የመመገብ ዓላማ ሊኖራቸው ይገባል ፡፡ እንደ እህል ፣ የበለፀጉ ዳቦዎች እና አንዳንድ የእፅዋት ወተቶች ያሉ በብረት የተጠናከሩ ምግቦች የበለጠ ሊረዱ ይችላሉ (፣)።
እንዲሁም ለማብሰያ የብረት ማሰሮዎችን እና ድስቶችን በመጠቀም ፣ ሻይ ወይም ቡና ከምግብ ጋር መራቅና በብረት የበለፀጉ ምግቦችን ከቫይታሚን ሲ ምንጭ ጋር በማጣመር የብረት መሳብን ከፍ ለማድረግ ይረዳል ፡፡
ተጨማሪዎች አስፈላጊ መሆናቸውን ለመለየት ከሁሉ የተሻለው መንገድ የሂሞግሎቢንን እና የፌሪቲን መጠንዎን በጤና ባለሙያዎ እንዲመረምር ማድረግ ነው ፡፡
እንደ ብረት ያሉ አላስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን መውሰድ ሴሎችን በመጉዳት ወይም ሌሎች ማዕድናትን እንዳይገባ በመከልከል ከመልካም የበለጠ ጉዳት ያስከትላል ፡፡
እጅግ በጣም ከፍተኛ ደረጃዎች እንኳን መንቀጥቀጥ ሊያስከትሉ ፣ ወደ አካል ብልት ወይም ወደ ኮማ ሊያመሩ እና በአንዳንድ አጋጣሚዎች ገዳይ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ስለሆነም በእውነቱ አስፈላጊ ካልሆነ በስተቀር ላለመደመር ይሻላል ()።
ማጠቃለያ ቪጋኖች ከምግቦቻቸው በቂ ብረት የማያገኙባቸው የተጠናከሩ ምግቦችን ወይም ተጨማሪ ነገሮችን ማጤን አለባቸው ፡፡ ሆኖም ከመጠን በላይ ከፍተኛ ደረጃዎች ጎጂ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ እና የብረት ማሟያዎች ለሁሉም ሰው አይመከሩም።6. ካልሲየም
ካልሲየም ለጥሩ አጥንት እና ለጥርስ ጤና አስፈላጊ የሆነ ማዕድን ነው ፡፡ በተጨማሪም በጡንቻ ሥራ ፣ በነርቭ ምልክት እና በልብ ጤንነት ውስጥ ሚና ይጫወታል ፡፡
ለካልሲየም አርዲኤ ለአብዛኞቹ አዋቂዎች በቀን በ 1,000 ሚ.ግ የተቀመጠ ሲሆን ዕድሜያቸው ከ 50 ዓመት በላይ ለሆኑ (51) ለሆኑ አዋቂዎች በቀን ወደ 1,200 ሚ.ግ ያድጋል ፡፡
የካልሲየም እጽዋት ምንጮች የቦካን ፣ ካላ ፣ የሰናፍጭ አረንጓዴ ፣ የአታክልት አረንጓዴ ፣ የውሃ ሸበጣ ፣ ብሮኮሊ ፣ ሽምብራ ፣ ካልሲየም የተቀመጠ ቶፉ እና የተጠናከሩ የእጽዋት ወተት ወይም ጭማቂዎች ይገኙበታል ፡፡
ሆኖም ጥናቶች አብዛኞቹ ቪጋኖች በቂ ካልሲየም አያገኙም የሚል ይስማማሉ (፣) ፡፡
በቪጋን ማህበረሰብ መካከል ብዙ ጊዜ የሚሰማ አስተያየት ቪጋኖች ከስጋ የበለፀገ አመጋገብ የተፈጠረውን አሲድነት ለማቃለል ይህንን ማዕድን ስለማይጠቀሙ ከምንም ነገር ሁሉ ይልቅ የካልሲየም ፍላጎታቸው ዝቅተኛ ነው ፡፡
ሥጋ የለሽ ምግቦች በየቀኑ በካልሲየም ፍላጎቶች ላይ ምን ያህል ተጽዕኖ እንደሚያሳድሩ ለመገምገም ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል ፡፡ ሆኖም መረጃዎች እንደሚያመለክቱት ከ 525 ሚሊ ግራም በታች ካልሲየም የሚወስዱ ቪጋኖች ለአጥንት ስብራት የመጋለጥ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው ፡፡
በዚህ ምክንያት ሁሉም ቪጋኖች በየቀኑ ቢያንስ 525 ሚሊ ግራም ካልሲየም እንደሚጠቀሙ በማረጋገጥ ለ RDA ዓላማ እንዲያደርጉ ይበረታታሉ ፡፡ ይህ በአመጋገብ ወይም በተጠናከረ ምግቦች ብቻ ሊገኝ የማይችል ከሆነ ተጨማሪዎች ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው ፡፡
ማጠቃለያ በጣም አነስተኛ የአመጋገብ ካልሲየም የሚወስዱ ቪጋኖች ዕለታዊ ተጨማሪ ምግብን ለመውሰድ ማሰብ አለባቸው ፡፡ ይህ በቀን ከ 525 ሚ.ግ በታች ለሆኑ ሰዎች በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡7. ዚንክ
ዚንክ ለሥነ-ምግብ (metabolism) ፣ ለሰውነት በሽታ መከላከያ ተግባር እና ለሰውነት ሕዋሳት መጠገን ወሳኝ የሆነ ማዕድን ነው ፡፡
በቂ ያልሆነ የዚንክ መመገብ ለልማት ችግሮች ፣ ለፀጉር መርገፍ ፣ ለተቅማጥ እና ዘግይቶ የቁስል ፈውስ ያስከትላል ፡፡
ለዚንክ RDA በአሁኑ ጊዜ ለአዋቂዎች በቀን ከ 8 እስከ 11 ሚ.ግ. ለነፍሰ ጡር ሴቶች ከ 11-12 ሚ.ግ እና ጡት ለሚያጠቡ ሴቶች ከ 12 እስከ 13 ሚ.ግ ያድጋል (54) ፡፡
ጥቂት የተክሎች ምግቦች ከፍተኛ መጠን ያለው ዚንክ ይይዛሉ። ከዚህም በላይ በአንዳንድ የዕፅዋት ምግቦች ውስጥ የዚንክ መምጠጥ በእነሱ ይዘት ምክንያት ውስን ነው ፡፡ ስለሆነም ቬጀቴሪያኖች ለ RDA 1.5 እጥፍ እንዲያሳኩ ይበረታታሉ (54) ፡፡
ሁሉም ቪጋኖች ዝቅተኛ የዚንክ የደም መጠን ባይኖራቸውም ፣ በቅርቡ በተደረጉ የ 26 ጥናቶች ላይ የተደረገው ግምገማ እንደሚያሳየው ቬጀቴሪያኖች - እና በተለይም ቪጋኖች - ዝቅተኛ የዚንክ ንጥረነገሮች እና ከሁሉም የዞን የደም መጠን ዝቅተኛ ነው ፡፡
ምግብዎን ከፍ ለማድረግ ቀኑን ሙሉ የተለያዩ ዚንክ የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ። እነዚህም ሙሉ እህል ፣ የስንዴ ጀርም ፣ ቶፉ ፣ የበቀሉ ዳቦዎች ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ለውዝ እና ዘሮች ናቸው ፡፡
ሌሊቱን ሙሉ ፍሬዎችን ፣ ዘሮችን እና ጥራጥሬዎችን ማጠጣት ፣ በቂ ፕሮቲን መመገብ እና እንደ ቴምብ እና ሚሶ ያሉ የተጨማዱ ምግቦችን መመገብ እንዲሁ መስጠትን የሚጨምር ይመስላል ()።
ስለ ዚንክ መመገባቸው ወይም ስለ ጉድለት ምልክቶች የተጨነቁ ቪጋኖች ከ ‹አርዲኤ› 50-100% የሚሆነውን በየቀኑ የሚያገለግል ዚንክ ግሉኮኔትን ወይም ዚንክ ሲትሬት ማሟያ መውሰድ ሊያስቡ ይችላሉ ፡፡
ማጠቃለያ ዚንክ አርዲኤን መድረስ ያልቻሉ ቪጋኖች በመጀመሪያ በዚንክ የበለፀጉ ምግቦችን በአመጋገባቸው ላይ በማከል ላይ ማተኮር አለባቸው ፡፡ የዚንክ ዝቅተኛ የደም ደረጃ ያላቸው በየቀኑ ዕለታዊ ተጨማሪ ምግብን ለመውሰድ ማሰብ አለባቸው ፡፡የመጨረሻው መስመር
በደንብ የታቀዱ የቪጋን ምግቦች የአመጋገብ ፍላጎቶችዎን ሊያሟሉ ይችላሉ።
ያ ማለት የተወሰኑ የአመጋገብ ፍላጎቶችን በአመጋገብ እና በተጠናከሩ ምግቦች ብቻ ለማሳካት አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል ፡፡
ይህ በተለይ ለቫይታሚን ቢ 12 ፣ ቫይታሚን ዲ እና ለረጅም ሰንሰለት ኦሜጋ -3 ነው ፡፡
በአመጋገብ ብቻ የአመጋገብ ምክሮቻቸውን ማሟላት የማይችሉ ሁሉም ቪጋኖች ተጨማሪዎችን ለመውሰድ ማሰብ አለባቸው ፡፡ አሁንም አዲስ ተጨማሪ አገዛዝ ከመጀመርዎ በፊት ከጤና አጠባበቅ አቅራቢዎ ጋር መነጋገሩ የተሻለ ነው።
አጋራ
ዱሎክሲቲን