8 በሚያስደንቅ ሁኔታ ጣፋጭ እና ጤናማ የፔካን የምግብ አዘገጃጀት

ይዘት

• Chevre የታሸገ በርበሬ ከፔካኖች ጋር
• ቅቤ ቀረፋ ፒካኖች
• ጣፋጭ Pecan Fennel ሾርባ
• በቤት ውስጥ የተሰራ Maple Pecan Popcorn
• የፔካን ክራንቤሪ የተጨመቀ የአኩሪ አተር ስኳሽ አዘገጃጀት
• ቸኮሌት ቺፕ ፔካን ጥሬ አይስ ክሬም
• የተሻለ-ለእርስዎ Pecan Pie
• የፔካን ፕሮቲን ለስላሳ
• ግምገማ ለ

በፕሮቲን፣ ፋይበር፣ የልብ-ጤናማ ቅባቶች እና 19 ቪታሚኖች እና ማዕድናት የታሸገው በእነዚህ ጣፋጭ የምግብ አዘገጃጀቶች ከባህላዊ የምግብ አዘገጃጀት ግማሽ ካሎሪ እና ስብ ውስጥ ካለው ያልተጠበቀ ሾርባ እስከ ፒካን ኬክ ድረስ ፒካንን የአመጋገብዎ አካል ያደርገዋል።

Chevre የታሸገ በርበሬ ከፔካኖች ጋር

እነዚህ የቬጀቴሪያን ተሞልቶ በርበሬ በእራት ግብዣ ላይ የሚያምር አቀራረብ ያደርጉታል ነገር ግን በሳምንት ምሽት ለመሥራት ቀላል ናቸው።

ያገለግላል: 4

የዝግጅት ጊዜ: 15 ደቂቃዎች

የማብሰያ ጊዜ: 10-15 ደቂቃዎች

ግብዓቶች፡-

4 ትልቅ ቀይ የተጠበሰ በርበሬ

4 አውንስ ለስላሳ የፍየል አይብ፣ ልክ እንደ ቤለ ቼቭር

¼ ኩባያ የባሲል ቅጠሎች ፣ ቺፎናዴ

1/4 ኩባያ ፔጃን ፣ የተጠበሰ

1/4 ኩባያ የወርቅ ዘቢብ

1 የሾርባ ማንኪያ የወይራ ዘይት

ጨው እና ትኩስ መሬት በርበሬ

አቅጣጫዎች ፦

እስከ 450 ዲግሪ ቀድመው ይሞቁ. ቃሪያዎቹን በመቁረጫ ሰሌዳ ላይ አስቀምጡ እና እያንዳንዳቸውን በአንድ በኩል ስንጥቅ በማድረግ እያንዳንዳቸውን ይክፈቱ. በጨው እና በርበሬ ይረጩ። አንድ ማንኪያ የፍየል አይብ በመሃል ላይ ያሰራጩ። ባሲል ፣ ፔጃን እና ዘቢብ በእኩል መጠን ያሰራጩ ፣ እያንዳንዳቸው ትንሽ ትንሽ ለጌጣጌጥ ያስቀምጡ ።

እያንዳንዱን ፔፐር ለመዝጋት እጠፉት እና በቀስታ ይጫኑ. በሸፍጥ የተሸፈነ የዳቦ መጋገሪያ ወረቀት ላይ ያስቀምጡ እና በወይራ ዘይት ይቀቡ. የፍየል አይብ አረፋ እስኪያልቅ ድረስ ለ 10 ደቂቃ ያህል ያብሱ. ባሲል ፣ ፔጃን እና ዘቢብ በማስጌጥ ለማገልገል በወጭት ላይ ያዘጋጁ።

የተመጣጠነ ውጤት በእያንዳንዱ በተሞላ በርበሬ;

የካሎሪ ይዘት: 202

ስብ: 14 ግ

የሳቹሬትድ ስብ: 5 ግ

ኮሌስትሮል - 13 mg

ሶዲየም: 231 ሚ.ግ

ፖታስየም: 127 ሚ.ግ

ካርቦሃይድሬትስ: 12 ግ

ፋይበር: 1.8 ግ

ስኳር - 9.3 ግ

ፕሮቲን: 6.7 ግ

የምግብ አሰራር በታሲያ ማላካሲስ ፣ ቤሌ ቼቭሬ።

የፎቶ ክሬዲት: ስቴፋኒ ሻባን

ቅቤ ቀረፋ ፒካኖች

የሰባውን ቀረፋ ጥቅል ይርሱ እና በምትኩ በእነዚህ ጥሩ ጣዕም ባላቸው ፔጃዎች ይደሰቱ። ቀላል ቅቤ ያላቸው ፔጃኖች ያለ ጥፋተኝነት ያረካሉ. በተጨማሪም፣ ከግሉተን-ነጻ እና ዝቅተኛ ግሊዝሚክ ናቸው።

ያገለግላል: 4

ግብዓቶች፡-

1/2 ፓውንድ ፔጃን

ለቪጋኖች 1 የሾርባ ማንኪያ ghee (የተጣራ ቅቤ) ወይም የኮኮናት ዘይት

1/8 የሻይ ማንኪያ ሴልቲክ ወይም የሂማላያን ጨው ፣ ወይም የበለጠ ለመቅመስ

1/4 የሻይ ማንኪያ ጣፋጭ ቅጠል ስቴቪያ, ወይም የበለጠ ለመቅመስ

1 የሾርባ ማንኪያ ቀረፋ

1/4 የሻይ ማንኪያ የቫኒላ ማውጣት (አማራጭ)

አቅጣጫዎች

1. ምድጃውን እስከ 350 ዲግሪ ያርቁ. እንደ መጠኑ መጠን ከ 10 እስከ 15 ደቂቃዎች የተጠበሰ ፔጃዎች.

2. ከተጠበሰ በኋላ ፔጃን ለመያዝ በቂ በሆነ ድስት ውስጥ ቅቤ ወይም ዘይት ይቀልጡ።

3. የተቀሩትን ንጥረ ነገሮች ቅልቅል እና ወደ ጎን አስቀምጡ.

4. ትኩስ የተጠበሰ ፔጃን በድስት ውስጥ በሚቀልጥ ድስት ውስጥ አፍስሱ እና እንዲቀባ ያድርጉት።

5. ቀዝቀዝ እና ትንሽ ሙቅ ወይም ቀዝቃዛ እናገለግላለን. የተረፈውን ፔጃን ማቀዝቀዝ.

በ 1 ኩንታል አገልግሎት የአመጋገብ ውጤት

የካሎሪ ይዘት: 106

ስብ: 11 ግ

ካርቦሃይድሬት - 2.8 ግ

በጣም የተሸጠው ደራሲ በዴቢ ጆንሰን የቀረበ የምግብ አሰራር ከጂኤፍ/LG ምግብ ጋር መዝናናት የምግብ አዘገጃጀት መጽሐፍ.

ጣፋጭ Pecan Fennel ሾርባ

ይህ ቀላል ጣፋጭ እና የለውዝ ሾርባ ቬጀቴሪያን እና ከግሉተን-ነጻ ነው። ከ100 ካሎሪ በታች የሆነ አገልግሎት በፒካን ለመደሰት በጣም ጤናማ እና አርኪ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ነው።

ያገለግላል: 8

የዝግጅት ጊዜ: 10 ደቂቃዎች

የማብሰያ ጊዜ: 15 ደቂቃዎች

ግብዓቶች፡-

2 ትልልቅ የእንቆቅልሽ አምፖሎች በቅጠሎች ፣ ተቆርጠዋል

2 የሾርባ ማንኪያ የወይራ ዘይት

2 ትላልቅ እንክብሎች, ተቆርጠዋል

1 ትልቅ ነጭ ሽንኩርት, በጥሩ የተከተፈ

1 የሾርባ ማንኪያ ትኩስ የኦሮጋኖ ቅጠሎች እና ተጨማሪ ለመቅመስ

1/6 የሻይ ማንኪያ የባህር ጨው

3 ኩባያ አረንጓዴ ሻይ ፣ የተቀቀለ

1 የሾርባ ማንኪያ ማር

3 ኩባያ ትኩስ የህፃን ስፒናች

1/2 ኩባያ ግልጽ ያልሆነ የግሪክ እርጎ፣ እና ተጨማሪ ለመሙያ

1 የሻይ ማንኪያ ብርቱካን ጣዕም

2 የሻይ ማንኪያ ትኩስ የብርቱካን ጭማቂ

1/3 ኩባያ ፔጃን ፣ መሬት

አቅጣጫዎች ፦ በትልቅ ድስት ውስጥ ነጭ ሽንኩርት እና የወይራ ዘይት እስከ 5 ደቂቃዎች ድረስ ካራሚል እስኪሆን ድረስ ይቅቡት ። ፈንገስ እና ሉክን ይጨምሩ; ለ 10 ደቂቃዎች ምግብ ማብሰል ወይም ለስላሳ እስኪሆን ድረስ.

ድብልቁን ወደ ምግብ ማቀነባበሪያ ያስተላልፉ, የተቀሩትን ንጥረ ነገሮች ይጨምሩ. ለስላሳ እስኪሆን ድረስ ይምቱ።

ሾርባውን ወደ ጎድጓዳ ሳህኖች ውስጥ አፍስሱ። ተጨማሪ የግሪክ እርጎ እና ትኩስ የኦሮጋኖ ቅጠሎች ያጌጡ።

በአንድ አገልግሎት የተመጣጠነ ምግብ ውጤት;

የካሎሪ ይዘት: 96

ስብ - 6 ግ

ፕሮቲን: 8 ግ

ካርቦሃይድሬት - 13 ግ

የምግብ አዘገጃጀቱ በአሚ ቫልፖን የጤናው አፕል ቸርነት።

በቤት ውስጥ የተሰራ Maple Pecan Popcorn

የካራሚል በቆሎን እርሳው፣ ይህ በጣም ጣፋጭ ያልሆነ መክሰስ በፋይበር፣ ፕሮቲን፣ ሙሉ እህል የተሞላ እና 8 በመቶ RDA ለብረት ያቀርባል።

ያገለግላል: 1

የዝግጅት ጊዜ: 5 ደቂቃዎች

የማብሰያ ጊዜ: NA

ግብዓቶች፡-

2-3 ኩባያ ፋንዲሻ, ብቅ

2 የሾርባ ማንኪያ 100 በመቶ ንጹህ የሜፕል ሽሮፕ

¼ ኩባያ ፔጃን, ተቆርጧል

የተምር ስኳር፣ ለመቅመስ (ግማሽ የሻይ ማንኪያ አካባቢ)

አቅጣጫዎች ፦

በፖፕኮርን ላይ የሜፕል ሽሮፕን በእኩል ያሰራጩ። ፔጃን ይቀላቅሉ እና ለመቅመስ በቴምር ስኳር ይረጩ።

በአንድ አገልግሎት የተመጣጠነ ምግብ ውጤት;

ካሎሪ: 380

ስብ: 21 ግ

የተጠበሰ ስብ - 2 ግ

ኮሌስትሮል: 0mg

ሶዲየም - 5 ሚ

ካርቦሃይድሬት - 48 ግ

ፋይበር - 6 ግ

ስኳር: 27 ግ

ፕሮቲን: 5 ግ

የምግብ አሰራር በ Rachel Begun፣ MS፣ RD የቀረበ።

የፔካን ክራንቤሪ የተጨመቀ የአኩሪ አተር ስኳሽ አዘገጃጀት

ይህ የታሸገ የስኳሽ አሰራር ለቫይታሚን ሲ 40 በመቶውን የሚመከረውን የቀን አበል እና 15 በመቶ ብረት ይሰጣል። ከዚህም በላይ እያንዳንዱ አገልግሎት በግማሽ የአኮርን ስኳሽ ውስጥ በትክክል ተከፋፍሏል ስለዚህ ጣፋጭ መሙላትን ከመጠን በላይ ለመብላት አይፈተኑም.

ያገለግላል: 12

የዝግጅት ጊዜ: 20 ደቂቃዎች

የማብሰያ ጊዜ: 40-60 ደቂቃዎች

ግብዓቶች፡-

6 የአኮማ ዱባ ወይም ትንሽ ዱባ ዱባ ፣ በግማሽ

2 የሻይ ማንኪያ የወይራ ዘይት, ብሩሽ ለማድረግ

1 1/2 ኩባያ ቡናማ ሩዝ

1 ኩባያ የዱር ሩዝ

1/3 ኩባያ የወይራ ዘይት

1/3 ኩባያ የryሪ ወይን ኮምጣጤ

2 የሾርባ ማንኪያ ትኩስ ቲማቲክ, የተከተፈ ጨው, ለመቅመስ

ትኩስ መሬት በርበሬ ፣ ለመቅመስ

1/2 ኩባያ የደረቁ ክራንቤሪ

1/2 ኩባያ ፔጃን, ተቆርጧል

አቅጣጫዎች ፦

ምድጃውን እስከ 400 ዲግሪዎች ያሞቁ። ሽፋኖችን እና የስኳሽ ዘሮችን ያውጡ። ጠንካራ እንዲሆን የእያንዳንዱን ስኳሽ ግማሽ ክብ ታች ይቁረጡ። የስኳሽ ሥጋን ከወይራ ዘይት ጋር ይቦርሹ። የተቆረጠውን ስኳሽ ጎን ወደ መጋገሪያ ምጣድ ያስቀምጡ እንጂ ጠፍጣፋ የኩኪ ወረቀት አይደለም። ስኳሽ በትንሹ እስኪዘጋጅ ድረስ ለ 30-40 ደቂቃዎች ያህል ያብሱ. ከመጋገር አጋማሽ ላይ ዱባው እንዳይጣበቅ ትንሽ ውሃ ወደ ድስቱ ውስጥ ይጨምሩ። የሙቀቱ ድብልቅ እስኪዘጋጅ ድረስ ያስቀምጡት. ስኳሹን እስከመጨረሻው አያድርጉ, ምክንያቱም የቀረው መጋገር የሚከናወነው እቃው ወደ ስኳሽ ከተጨመረ በኋላ ነው.

ሁለቱንም ሩዝ በጥቅል መመሪያቸው መሰረት ያብስሉ። ሩዝ በሚዘጋጅበት ጊዜ, የወይራ ዘይትን, ወይን ኮምጣጤን, ቲማንን አንድ ላይ በማጣመር ልብሱን ያዘጋጁ. እና ነጭ ሽንኩርት. ለመቅመስ በጨው እና በርበሬ ወቅቱ። በትልቅ ጎድጓዳ ሣህን ውስጥ ቫይኒግሬትን ከሞቅ ሩዝ ጋር በማዋሃድ ለመቀባት ይጥሉት. ክራንቤሪ እና ፔጃን ይቀላቅሉ እና በእኩል መጠን ያሰራጩ.

አንድ ማንኪያ በመጠቀም ስኳሽውን ከጭቃው መስመር በላይ እንዲቆለል በማድረግ እቃውን ይሙሉት. ስኳሽውን ከጎን ወደ ላይ በማንሳት ወደ የዳቦ መጋገሪያው ውስጥ ያስቀምጡት. በፎይል ይሸፍኑ እና ለ 20 ተጨማሪ ደቂቃዎች መጋገር ፣ ወይም ዱባው እስኪበስል ድረስ።

በአንድ አገልግሎት የተመጣጠነ ምግብ ውጤት;

የካሎሪ ይዘት: 330

ስብ: 11 ግ

ኮሌስትሮል: 0mg

ሶዲየም: 240 ሚ.ግ

ካርቦሃይድሬት 55 ግ ፋይበር 6 ግ

ስኳር - 4 ግ

ፕሮቲን: 6 ግ

የምግብ አሰራር በ Rachel Begun፣ MS፣ RD የቀረበ።

ቸኮሌት ቺፕ ፔካን ጥሬ አይስ ክሬም

ሁሉም ሰው በዚህ ለእርስዎ የሚጠቅም አይስክሬም መደሰት ይችላል። በጥሩ ስብ የተሞላ እና ከግሉተን-ነጻ፣ ከወተት-ወተት-ነጻ፣ ከአኩሪ አተር-ነጻ እና ከኮሌስትሮል-ነጻ ነው።

ያገለግላል: 6

የዝግጅት ጊዜ: 10 ደቂቃዎች

ግብዓቶች፡-

4 ኩባያ የተጣራ ውሃ

2 ኩባያ ኦርጋኒክ pecans

3/4 ኩባያ ጉድጓዶች ቀኖች, የተከተፈ

1 የሻይ ማንኪያ ኦርጋኒክ ጥሬ አጋቭ የአበባ ማር (ptional)

1 የሻይ ማንኪያ ቫኒላ ማውጣት

1 ኩባያ ኦርጋኒክ የወተት ነፃ ጥቁር ቸኮሌት ቺፕስ

አቅጣጫዎች ፦

ሁሉንም ንጥረ ነገሮች (ከቸኮሌት ቺፕስ በስተቀር) በብሌንደር ወይም በምግብ ማቀነባበሪያ ውስጥ ያስቀምጡ። በደንብ ለመደባለቅ በከፍተኛ ፍጥነት ይቀላቀሉ, ለ 2 ደቂቃዎች ያህል.

የቸኮሌት ቺፖችን ጨምሩ እና በማንኪያ አነሳሱ። በማቀዝቀዣው ውስጥ ለ 30 ደቂቃዎች እንዲቀዘቅዝ ይፍቀዱ, ከዚያም ለ 2 ሰዓታት ያህል በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ.

በአንድ ኩባያ አገልግሎት የተመጣጠነ ምግብ ውጤት

የካሎሪ ይዘት: 209

ስብ - 31 ግ

የሳቹሬትድ ስብ: 31 ግ

ካርቦሃይድሬት - 35 ግ

ስኳር: 27 ግ

ፕሮቲን: 5.2 ግ

የምግብ አዘገጃጀት ጨዋነት በማርክ ዲ ኤመርሰን ፣ ዲሲ ፣ ሲሲሲኤስ።

የተሻለ-ለእርስዎ Pecan Pie

ይህ የፔካን ኬክ የምግብ አዘገጃጀት የበቆሎ ሽሮፕ ወይም ቅቤ አይጠቀምም ነገር ግን ልክ እንደ ቤተሰቦችዎ ተወዳጅ የምግብ አሰራር ጥሩ ጣዕም አለው። ይሞክሩት - ማንም ሰው ልዩነቱን አያውቅም! የዚህ የምግብ አሰራር አንድ ቁራጭ ከባህላዊው ጋር እንዴት እንደሚከማች ይመልከቱ ፣ ቁጥሮቹ ያስደንቁዎታል!

ያገለግላል: 10

የዝግጅት ጊዜ - 20 ደቂቃዎች

የማብሰያ ጊዜ: ከ 30 እስከ 40 ደቂቃዎች

ግብዓቶች፡-

1 ኩባያ ቀላል ቡናማ ስኳር

1/4 ኩባያ ነጭ ስኳር

1/4 ኩባያ የኮኮናት ዘይት

3 እንቁላል

1 የሾርባ ማንኪያ ሁሉን አቀፍ ዱቄት

1 የሾርባ ማንኪያ 2% ወተት

1 የሻይ ማንኪያ ቫኒላ ማውጣት

1 ኩባያ የተከተፈ ፔጃን

አቅጣጫዎች ፦

1. ምድጃውን እስከ 350 ዲግሪ ፋራናይት (175 ዲግሪ ሴንቲ ግሬድ) ቀድመው ያሞቁ።

2. በትልቅ ጎድጓዳ ሳህኖች ውስጥ አረፋ እስኪፈጠር ድረስ እንቁላሎችን ይምቱ እና የኮኮናት ዘይት ያነሳሱ. ቡናማውን ስኳር, ነጭ ስኳር እና ዱቄቱን ይቀላቅሉ; በደንብ ይቀላቀሉ. በመጨረሻ ወተት ፣ ቫኒላ እና ለውዝ ይጨምሩ።

3. ባልተጠበሰ ባለ 9 ኢንች የፓይ ቅርፊት ውስጥ አፍስሱ። በቅድሚያ በማሞቅ ምድጃ ውስጥ ለ 10 ደቂቃዎች በ 400 ዲግሪ ሴንቲ ግሬድ ውስጥ ይቅቡት, ከዚያም ሙቀቱን ወደ 350 ዲግሪ ይቀንሱ እና ከ 30 እስከ 40 ደቂቃዎች ያብሱ ወይም እስኪጨርሱ ድረስ.

በአንድ አገልግሎት የተመጣጠነ ምግብ ውጤት; የካሎሪ ይዘት: 342

ስብ: 20.9 ግ

የሳቹሬትድ ስብ: 7.6 ግ

ሶዲየም - 134 ሚ

ካርቦሃይድሬት - 45 ግ

ስኳር: 35.6 ግ

ፕሮቲን: 3.9

የምግብ አሰራር በአትላንታ በሼፍ ጀስቲን ኪት ኦፍ ፉድ 101 የቀረበ።

የፔካን ፕሮቲን ለስላሳ

ክፍል B maple syrup ጥሩ የበለጸገ ጠንካራ የሜፕል ጣዕም ያቀርባል ነገር ግን የሚወዱትን አይነት መጠቀም ይችላሉ. ይህን ለስላሳ የምግብ አሰራር ጤናማ ሆኖ ለማቆየት ሰው ሰራሽ ሽሮፕ እንደማይጠቀሙ እርግጠኛ ይሁኑ!

ያገለግላል: 2

የዝግጅት ጊዜ: 10 ደቂቃዎች

ግብዓቶች፡-

1 ኩባያ ጥሬ ፔጃን, ለ 2 ሰአታት ወይም ከዚያ በላይ ተጭኖ

2 ኩባያ የተጣራ ውሃ

2 የቀዘቀዘ ሙዝ

3 ትላልቅ የሮማሜሪ ሰላጣ ቅጠሎች

1 የሾርባ ማንኪያ መሬት ተልባ

2 የሾርባ ማንኪያ ንጹህ የሜፕል ሽሮፕ

2 የሻይ ማንኪያ ቫኒላ ማውጣት

1/2 የሻይ ማንኪያ ቀረፋ

ያልተጣራ ጨው ቆንጥጦ

አቅጣጫዎች

ለስላሳ እስኪሆን ድረስ ሁሉንም ንጥረ ነገሮች በብሌንደር እና በንፁህ ውስጥ ያስቀምጡ.

በአንድ አገልግሎት የተመጣጠነ ምግብ ውጤት;

የካሎሪ ይዘት: 575

ስብ - 41 ግ

የሳቹሬትድ ስብ: 4 ግ

ሶዲየም: 5 ሚ.ግ

ካርቦሃይድሬት - 53 mg

ፋይበር: 12 ግ

ፕሮቲን: 7 ግ

የምግብ አሰራር በሸሪ ክላርክ የቀረበ በመንገድ ላይ ሹካ.

ግምገማ ለ