8 መነቃቃት-የሰውነትዎ አካል ማንም ሰው በጠዋት ሊንቀሳቀስ ይችላል

ይዘት

• ግምገማ ለ

እርስዎ የማለዳ እና የማብራራት ትርጓሜ የሆነው ጓደኛዎ-በማለዳ ሩጫዋ ያገኘችው ፣ ለ Instagram ተስማሚ የሆነ ለስላሳ ጎድጓዳ ሳህን ሰርታ ፣ ገላውን ታጥባለች ፣ እና ሽፋኖቹን እንደገና ለማላቀቅ እራስዎን ማስገደድ ከመቻልዎ በፊት አንድ ላይ ተሰባስበዋል?

እርሷ ባትሆኑ ጥሩ ነው። ከቀኑ 1፡00 በኋላ ጥሩውን ስራ(ውጤት) ብታደርግ ጥሩ ነው። እና በጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተሳካ ሁኔታ ማከናወን የምትችል ሰው እንዳልሆንክ ሞክረሃል፣ አልተሳካልህም እና ተቀብለሃል። (አንዲት ሴት “እራሴን ወደ ማለዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደለወጥኩ” ትጋራለች) መሆን የጠዋት ሰው።

በ Flex Studios የፒላቴስ ዳይሬክተር ከጄን ሴራኩስ እነዚህ ስምንት እንቅስቃሴዎች ከፒጃማዎ መውጣት ሳያስፈልግዎት ጠዋት ላይ ሰውነትዎን መጀመሪያ ለማንቃት የተነደፉ ናቸው። የእለት ተእለት ስፖርታዊ እንቅስቃሴህን ቦታ እንድትወስድ ታስቦ አይደለም (ይቅርታ፣ ሴት ልጅ!)፣ እና ሁሉም እስከ ማለዳ ድረስ መስራት የሚችል ነገር ነው።

ይህንን ተዕለት ሥራ ለማጠናቀቅ የሚያስፈልግዎት ይህንን ለማድረግ ዓላማው ነው ይላል ሴራኩስ። “ብሩህ አይን እና ጫካ-ጭራ መሆን የለብዎትም። ማስጠንቀቂያዎን ከአምስት ደቂቃዎች በፊት ያዘጋጁ እና አምስት ሺህ እጥፍ የተሻለ ስሜት ይሰማዎታል።

የቆመ ተንከባለል

አከርካሪውን ይነቃል እና በእንቅልፍ ወቅት የተፈጠረውን ማንኛውንም ውጥረት ይለቀቃል

ሀ በእግሮች ሂፕ ርቀት ተለያይተው ይቁሙ።

ለ እጆችዎን ወደ ላይ እና ወደ ላይ ይድረሱ።

ሐ ወገቡ ላይ መታጠፍ እና ቀስ ብሎ በአከርካሪው በኩል ወደ ታች ይንከባለል፣ በአንድ ጊዜ አንድ የአከርካሪ አጥንት እጆቹን ወደ ወለሉ ያመጣሉ። ጭንቅላት እንዲሰቀል ፍቀድ።

መ ቀስ ብለው ወደ ላይ ይንከባለሉ ፣ እና እንደገና ለመጀመር እጆችዎን ወደ ላይ ይድረሱ። ያ አንድ ተወካይ ነው። 3 ድግግሞሾችን ያካሂዱ።

ፕላንክ

መላውን ሰውነት ያነቃቃል ፣ የሆድ ዕቃዎችን ፣ የላይኛውን አካል እና የታችኛውን አካል በአንድ ጊዜ ያሳትፋል

ሀ ከቆመበት ጊዜ ጀምሮ ጉልበቶቹን በማጠፍ እጆችዎን ወደ የዘንባባ ፕላንክ ቦታ ወደፊት ይራመዱ, ትከሻዎች በቀጥታ ከእጅ አንጓዎች በላይ መሆናቸውን እና ዳሌዎ ከጭንቅላቱ እስከ ተረከዙ አንድ ረጅም መስመር ሲፈጥሩ አይወድቅም. አስፈላጊ ከሆነ ጉልበቶች ለመቀየር ሊወርዱ ይችላሉ። ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።

Plank Walk-Out

ሚዛንን እና ቅንጅትን ያበረታታል እንዲሁም ደም እንዲፈስ ያደርጋል

ሀ ከዘንባባ ጣውላ አቀማመጥ ፣ ጉልበቶቹን ጎንበስ ያድርጉ እና እጆችዎን ወደኋላ ይመለሱ ፣ ወደ ቆመው ይምጡ

ለ እያንዳንዱን ከመድገምዎ በፊት ወደ ቆመው በመመለስ የመጀመሪያዎቹን ሁለት እንቅስቃሴዎች (ቋሚ ​​ማንከባለል + ፕላንክ) ወደ አንድ ቅደም ተከተል በማዋሃድ ይቀጥሉ።

ሐ ከጣፋው ሲመለሱ ጉልበቶቹን ከበፊቱ በበለጠ በጥልቀት በማጠፍ ፣ ስለሆነም በጠባብ ቦታ ላይ ነዎት። ለ 1 ደቂቃ መድገም.

ሮኪንግ ሯጮች ላንጅ

በሂፕ መገጣጠሚያዎች ላይ ተለዋዋጭነትን ያንቀሳቅሳል እና ያበረታታል።

ሀ በቀኝ እግር ወደ ፊት ወደ ሯጭ ምሳና ወደፊት በእግር እና በግራ ጉልበቱ ቀጥ ብሎ እና ጀርባውን ወደ ላይ በማንሳት የጣት ጩኸቱን ወደ ፊት ይሮጡ። የፊት ጉልበቱ በቀጥታ በቁርጭምጭሚቱ ላይ መሆን አለበት። በቀኝ ሂፕ ተጣጣፊው ላይ የመለጠጥ ስሜት እየተሰማዎት እዚህ ለአፍታ ይቆዩ።

ለ የእግር ጣቶች ወደ ጣሪያው ሲያመለክቱ የፊት ጉልበቱን ሲያስተካክሉ ዳሌዎቹን ወደኋላ ይለውጡ። የግራ ተረከዝ ወደ ወለሉ ይወርዳል።

ሐ እንቅስቃሴውን ገልብጠው ወደ ሯጭ ምሳ ይመለሱ። በቀኝ በኩል ለ 30 ሰከንዶች ፣ ከዚያ በግራ 30 ሰከንዶች ይድገሙት።

አንድ መቶ

የደም ዝውውርን ለማስተዋወቅ ኦክስጅንን የሚያፈስ እና ከአተነፋፈስዎ ጋር ይገናኛል

ሀ በጠረጴዛው ቦታ ላይ በጉልበቶች ጀርባ ላይ ተኛ (እግሮች በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ በጉልበቱ ላይ የታጠቁ ጉልበቶች በቀጥታ ከዳሌው በላይ ፣ ከወለሉ ጋር ትይዩ የሆኑ ሽክርክሪቶች)። ለተጨማሪ ፈተና እግሮችዎን በቀጥታ በ 45 ዲግሪ ማእዘን ላይ ማራዘም ይችላሉ።

ለ ወደ ጣሪያው እየደረስክ ክንዶችን አንድ ላይ አምጣ

ሐ ጭንቅላቱን ፣ አንገቱን እና ትከሻውን ከወለሉ ላይ ያጥፉ ፣ እጆችዎን ወደ ጎንዎ በማምጣት ፣ ከመሬት ላይ በማንዣበብ

መ ከ1-2 ኢንች የእንቅስቃሴ ክልል ውስጥ ቀጥ ብለው ቀጥ ያሉ እጆችን ወደ ላይ እና ወደ ታች ሲጭኑ “የመጨናነቅ” ቦታን ይጠብቁ። ለአምስት ቆጠራዎች እስትንፋስ ያድርጉ ፣ ከዚያ ለአምስት ቆጠራዎች ይውጡ። ያ አንድ ተወካይ ነው። 10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ዘገምተኛ ቀውሶች-መስቀል

ጥሩ የምግብ መፍጫ ሥርዓት ሥራን ያበረታታል

ሀ እግሮች በጠረጴዛው አቀማመጥ ላይ ሆነው እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ፣ ከርሊንግ ጭንቅላት ፣ አንገት እና ትከሻዎች ከወለሉ ላይ ያድርጓቸው።

ለ የቀኝ እግሩን በቀጥታ ከወለሉ በ 45 ዲግሪ ማእዘን ያርቁ። ወደ ተጣመመ የግራ ጉልበት ቀኝ ክንዱን ለማምጣት ሲሞክሩ ወደ ግራ ማጠፍ

ሐ የግራ እግርን ረጅም በማራዘም ፣ ወደ ተቃራኒው ፣ ወደ ቀኝ ጎን በማዞር ፣ ግራ ትከሻውን ወደ ቀኝ የታጠፈ ጉልበት በማምጣት ይቀያይሩ። ያ አንድ ተወካይ ነው። ዓላማው በሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል ውስጥ ስለማንቀሳቀስ እና ስለ ተደጋጋሚዎች ያነሰ በመሆኑ እነዚህ እንቅስቃሴዎች ዝግ እና ቁጥጥር ያድርጓቸው። 6 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

ስዋን

የሆድ ዕቃዎችን ይዘረጋል እና በአከርካሪው ውስጥ ተንቀሳቃሽነት እና ተጣጣፊነትን ይጨምራል

ሀ ወደ ሆዱ ይንከባለሉ እና እጆችዎን በትከሻዎች ፊት መሬት ላይ ያድርጉ ፣ ክርኖች ወደ ኋላ ይታጠፉ።

ለ ልብን ከፍተው ወደ ደረቱ አከርካሪ ማራዘሚያ (በመሃል ጀርባ ላይ ትንሽ መታጠፍ) ውስጥ በመግባት እጆችን ይጫኑ ፣ ክርኖች በትንሹ ተጣብቀው ይቆያሉ። የታችኛውን ጀርባ ከሃይፐርቴንሽን ለመጠበቅ ኮር ተሰማራ።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ደረትን ወደ ወለሉ ይመልሱ. ያ አንድ ተወካይ ነው። 3 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

የሕፃን አቀማመጥ

የታችኛውን ጀርባ ፣ ዳሌ እና ትከሻ ይከፍታል እና ለዕለቱ ዓላማዎን ለማቆም ለአፍታ ያህል ይሠራል

ሀ ከስዋን ሲወጡ ፣ ዳሌዎችን ወደ ተረከዙ መልሰው ይጫኑ ፣ የታችኛውን ጀርባ በማጠጋጋትና ተረከዙ መካከል ባለው የጅራት አጥንት ላይ ወደታች ይድረሱ።

ለ ደረትዎን ከፍ ያድርጉ እና በአራት እግሮች ላይ ወደ አራት ቦታ ይምጡ ፣ ጉልበቶችዎን ይንጠለጠሉ ፣ እጆች ወደ እግሮች ይራመዱ እና ወደ ቆሙ ይምጡ። ለ 2 ሙሉ ትንፋሽ ይያዙ.

ግምገማ ለ