ሙሉ እህል የመመገብ 9 የጤና ጥቅሞች

ይዘት

• ሙሉ እህሎች ምንድን ናቸው?
• 1. ከፍተኛ ንጥረ ነገሮች እና ፋይበር
• 2. ለልብ ህመም ተጋላጭነትዎን ዝቅ ያድርጉ
• 3. የስትሮክ አደጋዎን ዝቅ ያድርጉ
• 4. ከመጠን በላይ ውፍረት የመያዝ አደጋዎን ይቀንሱ
• 5. ለ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ተጋላጭነትዎን ዝቅ ያድርጉ
• 6. ጤናማ መፈጨትን ይደግፉ
• 7. ሥር የሰደደ እብጠትን ይቀንሱ
• 8. የካንሰር ተጋላጭነትዎን ሊቀንስ ይችላል
• 9. ያለጊዜው የመሞት አደጋ ጋር የተቆራኘ
• ሙሉ እህል ለሁሉም አይደለም
• የሴሊያክ በሽታ እና የግሉተን ስሜታዊነት
• የሚበሳጭ የአንጀት ሕመም
• ሙሉ እህልን በአመጋገብዎ ውስጥ እንዴት ማካተት እንደሚቻል
• የመጨረሻው መስመር

ሙሉ እህሎች በአስር ሺዎች ለሚቆጠሩ ዓመታት የሰው ምግብ አካል ናቸው () ፡፡

ነገር ግን እንደ ፓሊዮ አመጋገብ ያሉ ብዙ ዘመናዊ ምግቦች ደጋፊዎች እህል መብላት ለጤንነትዎ መጥፎ ነው ይላሉ ፡፡

የተጣራ እህል መብላት ከመጠን በላይ ውፍረት እና እብጠትን ከመሳሰሉ የጤና ችግሮች ጋር የተቆራኘ ቢሆንም ፣ አጠቃላይ እህል የተለየ ታሪክ ነው ፡፡

እንደ እውነቱ ከሆነ ጥራጥሬዎችን መመገብ አነስተኛ የስኳር በሽታ ፣ የልብ ህመም እና የደም ግፊት አደጋን ጨምሮ ከተለያዩ ጥቅሞች ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

ሙሉ እህሎችን በመመገብ ረገድ ከፍተኛ 9 የጤና ጥቅሞች እነሆ ፡፡

ሙሉ እህሎች ምንድን ናቸው?

እህል እህሎች ተብለው የሚጠሩ የሣር መሰል ዕፅዋት ዘሮች ናቸው ፡፡ በጣም ከተለመዱት ዝርያዎች መካከል የበቆሎ ፣ ሩዝና ስንዴ ናቸው ፡፡

አንዳንድ የሣር ያልሆኑ እጽዋት ዘሮች ፣ ወይም አስመሳይካሎች ፣ እንዲሁም ባክዋትን ፣ ኪኖዋን እና አማራን ጨምሮ እንደ ሙሉ እህሎች ይቆጠራሉ።

ሙሉ-እህል ፍሬዎች ሦስት ክፍሎች አሏቸው ()

• ብራን ይህ ከባድ ፣ ውጫዊ ነው
  shellል. በውስጡም ፋይበርን ፣ ማዕድናትን እና ፀረ-ኦክሲደንቶችን ይ containsል ፡፡
• ኤንዶስፐርም መካከለኛ ንብርብር የ
  እህል በአብዛኛው በካርቦሃይድሬት የተሠራ ነው ፡፡
• ጀርም ይህ
  ውስጠኛው ሽፋን ቫይታሚኖች ፣ ማዕድናት ፣ ፕሮቲን እና የእፅዋት ውህዶች አሉት ፡፡

እህሎች ሊሽከረከሩ ፣ ሊፈጩ ወይም ሊሰነጣጠቁ ይችላሉ ፡፡ ቢሆንም ፣ እነዚህ ሶስት ክፍሎች በቀድሞ ምጣኔአቸው እስካሉ ድረስ እንደ ሙሉ እህሎች ይቆጠራሉ ፡፡

የተጣራ እህሎች ጀርሞችን እና ብራንን አስወግደዋል ፣ የውስጠኛውን ክፍል ብቻ ይቀራል ፡፡

ምንም እንኳን የበለፀጉ የተጣራ እህል አንዳንድ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ቢጨምሩም አሁንም እንደ አጠቃላይ ስሪቶች ጤናማ ወይም አልሚ አይደሉም ፡፡

የተለመዱ የእህል ዓይነቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ኦትሜል
• ፋንዲሻ
• ወፍጮ
• ኪኖዋ
• ቡናማ ሩዝ
• ሙሉ አጃ
• የዱር ሩዝ
• የስንዴ ቤሪ
• ቡልጋር
• buckwheat
• ፍሪኬህ
• ገብስ
• ማሽላ

ከእነዚህ ምግቦች የተሠሩ ምርቶች እንደ ሙሉ እህል ይቆጠራሉ ፡፡ እነዚህ የተወሰኑ የዳቦ ዓይነቶች ፣ ፓስታ እና የቁርስ እህሎችን ይጨምራሉ ፡፡

የተሻሻሉ ሙሉ-እህል ምርቶችን ሲገዙ ሙሉ እና የተጣራ እህል ድብልቅ ሳይሆን ሙሉ በሙሉ ከምርቶች የተሠሩ መሆናቸውን ለማረጋገጥ ንጥረ ነገሮችን ዝርዝር ያንብቡ።

እንዲሁም የስኳር ይዘትዎን ይከታተሉ ፣ በተለይም የቁርስ እህሎችን በተመለከተ ብዙውን ጊዜ የተጨመረ ስኳር ይጫናል ፡፡ በማሸጊያው ላይ “ሙሉ እህልን” ማየት በራሱ ምርቱ ጤናማ ነው ማለት አይደለም ፡፡

ሙሉ እህሎች ሦስቱን የእህል ክፍሎች ይይዛሉ ፡፡ ሙሉ ስንዴ እና ሙሉ በቆሎ ፣ አጃ ፣ ቡናማ ሩዝና ኪኖአን ጨምሮ ብዙ የተለያዩ ዓይነቶች አሉ ፡፡

1. ከፍተኛ ንጥረ ነገሮች እና ፋይበር

ሙሉ እህሎች ብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይሰጣሉ ፡፡ እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ፋይበር ብራን ሙሉውን እህል ውስጥ አብዛኛውን ቃጫ ይሰጣል ፡፡
• ቫይታሚኖች. ሙሉ እህሎች በተለይም በቪ ቫይታሚኖች ውስጥ ይጨምራሉ ፣ ጨምሮ
  ኒያሲን ፣ ታያሚን እና ፎል (3,
  4).
• ማዕድናት. እንደ ዚንክ ያሉ ጥሩ ማዕድናትንም ይይዛሉ
  ብረት ፣ ማግኒዥየም እና ማንጋኒዝ።
• ፕሮቲን. ሙሉ እህሎች ይመኩ
  በአንድ አገልግሎት ብዙ ግራም ፕሮቲን።
• ፀረ-ሙቀት አማቂዎች. ብዙዎች
  በጥራጥሬ እህሎች ውስጥ ያሉ ውህዶች እንደ ፀረ-ሙቀት አማቂዎች ያገለግላሉ ፡፡ እነዚህ ፊቲቲክ አሲድ ፣
  ሊንጋንስ ፣ ፌሪሊክ አሲድ እና የሰልፈር ውህዶች ()።
• ተክል
  ውህዶች. ሙሉ እህሎች ሀ የሚጫወቱ ብዙ ዓይነት የዕፅዋት ውህዶችን ያቀርባሉ
  በሽታን የመከላከል ሚና ፡፡ እነዚህም ፖሊፊኖል ፣ እስታኖል እና ስቴሮል () ይገኙበታል ፡፡

የእነዚህ ንጥረ ነገሮች ትክክለኛ መጠን በእህል ዓይነት ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

የሆነ ሆኖ ፣ የእነሱ የአመጋገብ መገለጫ ስሜት ለእርስዎ ለመስጠት ፣ በ 1 አውንስ (28 ግራም) ደረቅ አጃ ውስጥ ቁልፍ ንጥረነገሮች እዚህ አሉ (4):

• ፋይበር: 3 ግራም
• ማንጋኒዝ ከማጣቀሻው ውስጥ 69%
  ዕለታዊ መግቢያ (አርዲዲ)
• ፎስፎረስ ከአርዲዲው 15%
• ቲማሚን 14% የአይ.ዲ.አይ.
• ማግኒዥየም ከሪዲዲው 12%
• መዳብ ከሪዲዲው 9%
• ዚንክ
  እና ብረት ከአርዲዲው ውስጥ 7%

ሙሉ እህሎች ቫይታሚኖችን ፣ ማዕድናትን ፣ ፕሮቲን ፣ ፋይበር እና ሌሎች ጤናማ የእፅዋት ውህዶችን ጨምሮ የተለያዩ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይሰጣሉ ፡፡

2. ለልብ ህመም ተጋላጭነትዎን ዝቅ ያድርጉ

ከጥራጥሬዎች ትልቁ የጤና ጠቀሜታ አንዱ በዓለም ዙሪያ ለሞት ዋነኛው ምክንያት የሆነውን የልብ ህመም ተጋላጭነትዎን ዝቅ ማድረጋቸው ነው () ፡፡

በ 10 ጥናቶች ግምገማ ላይ ሶስት የ 1 አውንስ (28 ግራም) የሙሉ እህል አቅርቦቶች በየቀኑ ለልብ ህመም የመጋለጥ እድላችሁን በ 22% () ዝቅ እንደሚያደርጉ አረጋግጧል ፡፡

በተመሳሳይ በ 17,424 ጎልማሶች ላይ የ 10 ዓመት ጥናት እንዳመለከተው ከጠቅላላው የካርበን መጠን ጋር ሲነፃፀር ከፍተኛውን የእህል መጠን የበሉት በልብ በሽታ የመያዝ ዕድላቸው 47% ዝቅተኛ ነው ፡፡

ተመራማሪዎቹ የልብ-ጤናማ ምግቦች ተጨማሪ ሙሉ እህሎችን እና ያነሱ የተጣራ እህልን ማካተት አለባቸው የሚል ድምዳሜ ላይ ደርሰዋል ፡፡

አብዛኛዎቹ ጥናቶች የተለያዩ የእህል ዓይነቶችን በአንድ ላይ ያሰባስባሉ ፣ ይህም የግለሰቦችን ምግቦች ጥቅሞች ለመለየት አስቸጋሪ ያደርገዋል ፡፡

አሁንም ቢሆን ሙሉ እህል ያላቸው ዳቦዎች እና እህሎች እንዲሁም የተጨመሩ ብራን በተለይ ከልብ በሽታ ተጋላጭነት ጋር ተያይዘዋል () ፡፡

ሙሉ እህሎችን መመገብ ለልብ ህመም የመጋለጥ እድልን ሊቀንስ ይችላል ፣ በተለይም የተጣራ እህል በሚተኩበት ጊዜ ፡፡

3. የስትሮክ አደጋዎን ዝቅ ያድርጉ

ሙሉ እህሎችም ለስትሮክ ተጋላጭነትዎን ለመቀነስ ይረዳሉ () ፡፡

በ 250,000 ገደማ በሚጠጉ ሰዎች ላይ በተደረገ 6 ጥናቶች ትንታኔ እጅግ በጣም ጥራጥሬዎችን የሚመገቡት በጣም ጥቂቱን ከሚመገቡት ጋር ሲነፃፀር በ 14% የመያዝ አደጋ አነስተኛ ነው ፡፡

በተጨማሪም እንደ ፋይበር ፣ ቫይታሚን ኬ እና ፀረ-ኦክሲደንትስ ያሉ በሙሉ እህል ውስጥ ያሉ የተወሰኑ ውህዶች ለስትሮክ ተጋላጭነትዎን ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡

ሙሉ እህል በዳሽ እና በሜድትራንያን ምግቦች ውስጥም ይመከራል ፣ እነዚህ ሁለቱም የስትሮክ አደጋዎን ለመቀነስ ይረዳሉ ()።

እንደ ልብ ጤናማ አመጋገብ አንድ አካል በሙሉ እህሎች ለስትሮክ ተጋላጭነትዎን ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡

4. ከመጠን በላይ ውፍረት የመያዝ አደጋዎን ይቀንሱ

በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ እርስዎን እንዲሞሉ እና ከመጠን በላይ መብላትን ለመከላከል ይረዳዎታል ፡፡ ከፍተኛ-ፋይበር ያላቸው ምግቦች ክብደትን ለመቀነስ የሚመከሩበት አንዱ ምክንያት ይህ ነው ().

ሙሉ እህሎች እና ከእነሱ የተሰሩ ምርቶች ከተጣራ እህል የበለጠ ይሞላሉ ፣ እና ምርምር እንደሚያመለክተው ከመጠን በላይ ውፍረት የመያዝ እድልን ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡

በእውነቱ ፣ በየቀኑ 3 ጥራጥሬዎችን በሙሉ መመገብ ከዝቅተኛ የሰውነት ምጣኔ (BMI) እና ከ 120,000 ገደማ ሰዎች ውስጥ በ 15 ጥናቶች ግምገማ ውስጥ ከሆድ ስብ ጋር ያነሰ ነበር ፡፡

እ.ኤ.አ. ከ 1965 እስከ 2010 ድረስ የተካሄደ ጥናት የተካሄደ ሌላ ጥናት እንዳመለከተው ሙሉ እህል እህሎች እና እህሎች ከተጨመሩበት ብራና ጋር በመጠነኛ ዝቅተኛ ውፍረት ካለው አደጋ ጋር የተቆራኙ ናቸው ().

ለአስርተ ዓመታት ምርምር እንደሚያመለክቱት ሙሉ እህል ከዝቅተኛ ውፍረት ተጋላጭነት ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

5. ለ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ተጋላጭነትዎን ዝቅ ያድርጉ

በተጣራ እህል ምትክ ሙሉ መመገብ ለ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ () ተጋላጭነትዎን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

የተሻሻሉ እህልዎችን በሙሉ ዝርያዎች መተካት እና በየቀኑ ቢያንስ 2 ጥራጥሬዎችን በሙሉ መመገብ የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን ሊቀንስ እንደሚችል የ 16 ጥናቶች ግምገማ ተደምድሟል ፡፡

በከፊል ይህ የሆነበት ምክንያት በፋይበር የበለፀጉ ሙሉ እህሎች ክብደትን ለመቆጣጠር እና ከመጠን በላይ ውፍረትን ለመከላከል ስለሚረዱ የስኳር በሽታ ተጋላጭ ነው () ፡፡

በተጨማሪም ጥናቶች ሙሉውን የእህል መጠን ከጾም የደም ስኳር መጠን እና ከተሻሻለ የኢንሱሊን ስሜትን () ጋር ያገናኛሉ ፡፡

ይህ ሊሆን የቻለው ሰውነትዎን ካርቦሃይድሬት እንዲለዋወጥ ከሚረዳ እና ከኢንሱሊን ስሜታዊነት () ጋር የተሳሰረ በሙሉ እህል ውስጥ በሚገኘው ማግኒዥየም ምክንያት ሊሆን ይችላል ፡፡

Fiber እና ማግኒዥየም በሙሉ እህል ውስጥ ሁለት ዓይነት ንጥረነገሮች ሲሆኑ ለ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ተጋላጭነትዎን ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡

6. ጤናማ መፈጨትን ይደግፉ

በጥራጥሬ እህሎች ውስጥ ያለው ፋይበር ጤናማ መፈጨትን በተለያዩ መንገዶች ሊደግፍ ይችላል ፡፡

በመጀመሪያ ፣ ፋይበር ብዙ ለሠገራ እንዲሰጥ ይረዳል እንዲሁም የሆድ ድርቀት የመያዝ አደጋዎን ይቀንሰዋል ፡፡

በሁለተኛ ደረጃ ፣ በጥራጥሬዎች ውስጥ ያሉ አንዳንድ የፋይበር ዓይነቶች እንደ ቅድመ-ቢቲዮቲክ ሆነው ያገለግላሉ ፡፡ ይህ ማለት ለምግብ መፈጨት ጤንነት አስፈላጊ የሆኑትን ጠቃሚ የአንጀት ባክቴሪያዎችዎን ለመመገብ ይረዳሉ (፣) ፡፡

በጥራጥሬ ይዘታቸው ምክንያት ሙሉ እህሎች ለሰገራ በብዛት በመስጠት እና ጠቃሚ የአንጀት ባክቴሪያዎችን በመመገብ ጤናማ መፈጨትን እንዲደግፉ ይረዳሉ ፡፡

7. ሥር የሰደደ እብጠትን ይቀንሱ

እብጠት ለብዙ ሥር የሰደደ በሽታዎች ሥር ነው ፡፡

አንዳንድ መረጃዎች እንደሚያመለክቱት ሙሉ እህሎች እብጠትን ለመቀነስ ይረዳሉ ().

በአንድ ጥናት ውስጥ በጣም ብዙ እህሎችን የበሉ ሴቶች ከእብጠት ጋር በተዛመደ ሥር የሰደደ ሁኔታ የመሞታቸው ዕድላቸው ዝቅተኛ ነው ().

ከዚህም በላይ በቅርብ ጥናት ውስጥ ጤናማ ያልሆነ አመጋገባቸው ያላቸው ሰዎች የተጣራ የስንዴ ምርቶችን በጠቅላላው የስንዴ ምርቶች በመተካት የቁጣ ጠቋሚዎች መቀነስን አዩ () ፡፡

የእነዚህ እና ሌሎች ጥናቶች ውጤቶች በጣም የተጣራ እህልን በሙሉ እህል ለመተካት የህዝብ ጤና ምክሮችን ይደግፋሉ ().

አዘውትሮ እህሎችን መመገብ ለብዙ ሥር የሰደዱ በሽታዎች ዋነኛው መንስኤ የሆነውን እብጠትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

8. የካንሰር ተጋላጭነትዎን ሊቀንስ ይችላል

የተሟላ እህል እና የካንሰር ተጋላጭነት ላይ የተደረገው ጥናት ተስፋ ቢሰጥም የተደባለቀ ውጤት አስገኝቷል ፡፡

በአንድ የ 20 ጥናቶች ግምገማ 6 ቱ የካንሰር ተጋላጭነትን ቀንሷል ፣ 14 ቱ ግን አገናኝ አላሳዩም () ፡፡

የወቅቱ ምርምር እንደሚያመለክተው የእህል እህሎች በጣም ጠንካራ የፀረ-ነቀርሳ ጥቅሞች በጣም ከተለመዱት የካንሰር ዓይነቶች አንዱ የሆነውን የአንጀት አንጀት ካንሰርን ነው (24,) ፡፡

በተጨማሪም ከፋይበር ጋር የተገናኙ አንዳንድ የጤና ጥቅሞች የካንሰር ተጋላጭነትዎን ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡ እነዚህ እንደ ቅድመ-ቢቲዮቲክ ሚና ይጫወታሉ (24 ፣ ፣) ፡፡

በመጨረሻም ፣ phytic acid ፣ phenolic acids ፣ እና saponins ን ጨምሮ ሌሎች የሙሉ እህል አካላት የካንሰር እድገትን ሊቀንሱ ይችላሉ (24) ፡፡

ሙሉ እህል በጣም ከተለመዱት የካንሰር ዓይነቶች አንዱ የሆነውን የአንጀት አንጀት ካንሰርን ለመከላከል ሊረዳ ይችላል ፡፡ አሁንም ቢሆን በጥራጥሬ እህሎች ፀረ-ካንሰር ውጤቶች ላይ የሚደረግ ምርምር ድብልቅ ነው ፡፡

9. ያለጊዜው የመሞት አደጋ ጋር የተቆራኘ

ሥር የሰደደ በሽታ የመያዝ አደጋዎ በሚቀንስበት ጊዜ ያለጊዜው የመሞት አደጋዎ እንዲሁ ይወርዳል ፡፡

እንደ እውነቱ ከሆነ አንድ ጥናት እንዳመለከተው ሙሉ የእህል መጠን በተለይም በልብ በሽታ የመሞት አደጋን እንዲሁም በማንኛውም ምክንያት () ፡፡

ጥናቱ እንደ ሲጋራ ማጨስ ፣ የሰውነት ክብደት እና አጠቃላይ የአመጋገብ ዘይቤዎችን የመሳሰሉ በሞት መጠን ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ የሚችሉ ሌሎች ነገሮችን በማስተካከል ከሁለት ትላልቅ የቡድን ጥናት የተገኙ መረጃዎችን ተጠቅሟል ፡፡

የተገኘው ውጤት እንደሚያመለክተው እያንዳንዱ 1 አውንስ (28 ግራም) ሙሉ እህል አገልግሎት መስጠት ከ 5% ዝቅተኛ የመሞት አደጋ ጋር ተያይ linkedል () ፡፡

ሙሉ እህሎች ያለ ምንም ምክንያት ያለጊዜው የመሞት ዝቅተኛ ተጋላጭነት ጋር የተቆራኙ ናቸው ፡፡

ሙሉ እህል ለሁሉም አይደለም

ሙሉ እህል ለአብዛኞቹ ሰዎች ጤናማ ቢሆንም ፣ በማንኛውም ጊዜ ለሁሉም ሰዎች ተገቢ ላይሆን ይችላል ፡፡

የሴሊያክ በሽታ እና የግሉተን ስሜታዊነት

ስንዴ ፣ ገብስ እና አጃ አንዳንድ ሰዎች ሊቋቋሙት የማይችሉት ወይም አለርጂ የሚያጋጥማቸው የፕሮቲን ዓይነት ግሉቲን ይዘዋል ፡፡

የግሉተን አለርጂ ፣ የሴልቲክ በሽታ ወይም የግሉተን ስሜታዊነት መኖሩ ድካም ፣ የምግብ አለመንሸራሸር እና የመገጣጠሚያ ህመምን ጨምሮ የተለያዩ ምልክቶችን ያስከትላል ፡፡

ከእነዚህ ሁኔታዎች ጋር ላሉት ብዙ ሰዎች ከቡዝ-ነፃ ሩዝ ፣ ሩዝ ፣ አጃ እና ዐማራን ጨምሮ ከግሉተን ነፃ የሆኑ ሙሉ እህሎች ጥሩ ናቸው ፡፡

ሆኖም አንዳንዶች ማንኛውንም ዓይነት እህል የመቋቋም ችግር አለባቸው እንዲሁም የምግብ መፈጨት ችግር እና ሌሎች ምልክቶች ይታያሉ ፡፡

የሚበሳጭ የአንጀት ሕመም

እንደ ስንዴ ያሉ አንዳንድ እህሎች FODMAPs ተብለው በአጭር ሰንሰለት ካርቦሃይድሬት ውስጥ ከፍተኛ ናቸው ፡፡ እነዚህ በብስጭት የአንጀት ሲንድሮም (IBS) ችግር ላለባቸው ሰዎች ምልክቶችን ሊያስከትሉ ይችላሉ ፣ ይህ በጣም የተለመደ ነው ፡፡

አንዳንድ ሰዎች እህልን የመቋቋም ችግር አለባቸው ፡፡ በጣም የታወቀው ጉዳይ የግሉቲን አለርጂ ፣ የሴልቲክ በሽታ ወይም የግሉተን ስሜታዊነት ያላቸውን ሰዎች የሚነካ ግሉተን ነው።

ሙሉ እህልን በአመጋገብዎ ውስጥ እንዴት ማካተት እንደሚቻል

ሙሉ እህልን በምግብዎ ውስጥ በብዙ መንገዶች ማካተት ይችላሉ ፡፡

ምናልባትም በጣም ቀላሉ ነገር በአመጋገብዎ ውስጥ የተጣራ እህልን ሙሉ-የእህል አማራጮችን ማግኘት ነው ፡፡

ለምሳሌ ፣ ነጭ ፓስታ በሻንጣዎ ውስጥ ዋና ምግብ ከሆነ በ 100% ሙሉ ስንዴ ወይም በሌላ በሙሉ እህል ፓስታ ይተኩ ፡፡ ለቂጣዎች እና ለእህል ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ ፡፡

አንድ ምርት ከጥራጥሬ እህሎች የተሠራ መሆኑን ለማየት ንጥረ ነገሩን ዝርዝር ለማንበብ እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡

በጥራጥሬዎች ዓይነቶች ፊት “ሙሉ” የሚለውን ቃል ይፈልጉ ፡፡ ከ “ሙሉ ስንዴ” ይልቅ በቀላሉ “ስንዴ” የሚል ከሆነ ሙሉ አይደለም።

እንዲሁም እንደ ኪኒኖ ያሉ ከዚህ በፊት ባልሞክሯቸው አዲስ ጥራጥሬዎችን መሞከር ይችላሉ ፡፡

ሙሉ እህልን በአመጋገብዎ ላይ ለመጨመር አንዳንድ ሀሳቦች እዚህ አሉ-

• ከኦቾሜል ወይም ከሌሎች እህልች የበሰለ ገንፎ ያዘጋጁ ፡፡
• የተጠበሰ የባክዌት ግሮሰሮችን በእህል ወይም እርጎ ላይ ይረጩ ፡፡
• በአየር በተሸፈነው ፖፖ ላይ መክሰስ ፡፡
• ከጥራጥሬ በቆሎ ዱቄት ውስጥ ምሰሶ ይስሩ ፡፡
• ነጭ ሩዝን በብሩዝ ሩዝ ወይንም ለተለየ እህል ይለውጡ
  እንደ ኪኖዋ ወይም ፋሮ
• በአትክልት ሾርባዎች ውስጥ ገብስ ይጨምሩ ፡፡
• እንደ ሙሉ-የስንዴ ዱቄት ዱቄት ያሉ ሙሉ እህል ዱቄቶችን ለመጠቀም ይሞክሩ ፣
  በመጋገር ውስጥ ፡፡
• ተጠቀም
  በታኮዎች ውስጥ ከነጭ ጥጥሮች ይልቅ የድንጋይ-መሬት የበቆሎ ጣውላዎች ፡፡

ሙሉ እህልን በአመጋገብዎ ውስጥ ለመስራት ብዙ መንገዶች አሉ። የተጣራ እህልን በሙሉ እህሎች መተካት ለመጀመር ጥሩ ቦታ ነው ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ሙሉ እህሎች የተለያዩ የጤና ጥቅሞችን ያስገኛሉ ፡፡

አዘውትሮ እህል መብላት ለልብ ህመም ፣ ለ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ እና ከመጠን በላይ ውፍረት የመጋለጥ እድልን ሊቀንስ ይችላል ፡፡ በተለይም በአመጋገብዎ ውስጥ የተጣራ እህልን ሲተኩ ይህ እውነት ነው።

እንደ ሙሉ እህሎች ያሉ ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው ምግቦችም የምግብ መፍጨት ጤንነትን በእጅጉ ያሻሽላሉ ፣ ምንም እንኳን የግሉቲን አለመቻቻል ያላቸው ሰዎች ከስንዴ ፣ ገብስ እና አጃ መራቅ አለባቸው ፡፡

ለተሻሻለ ጤና እና ረጅም ዕድሜ በየቀኑ ሙሉ ጥራጥሬዎችን በአመጋገብዎ ውስጥ ለመጨመር ያስቡ ፡፡ እንደ ብረት የተቆረጠ ኦትሜል ያሉ ጤናማ ፣ ሙሉ እህል ቁርስ እህሎች ተወዳጅ ምርጫዎች ናቸው ፡፡