የአቼለስ ቴንዶን የዝርጋታ እና የጥንካሬ ልምምዶች

ይዘት

• 3 ለአቺለስ ጅማት
• 1. የሩጫ ዝርጋታ
• 2. ከጫፍ እስከ ግድግዳ ዝርጋታ
• 3. ተረከዝ ጣል ማድረግ
• አቺለስ የመለጠጥ ምክሮች
• ወደ እንቅስቃሴዎች መመለስ
• 3 የጥጃ ማጠናከሪያ ልምዶች
• 1. የተቀመጠ ተረከዝ ይነሳል
• 2. የቆመ ተረከዝ ይነሳል
• 3. የመቋቋም ባንድ ጥጃ ልምምድ
• ውሰድ

የአቺለስ ዘንበል በሽታ ወይም የአቺለስ ጅማት ብግነት ካለብዎት ማገገም እንዲችሉ ዘረጋ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

የአክለስ ዘንበል አብዛኛውን ጊዜ በከፍተኛ እና ከመጠን በላይ በሆነ የአካል እንቅስቃሴ ምክንያት ይከሰታል ፡፡ ምልክቶቹ ጥብቅነትን ፣ ድክመትን ፣ አለመመጣጠንን እና የእንቅስቃሴ ውስንነትን ያካትታሉ ፡፡

አንዳንድ ጊዜ ፣ ​​አቺለስ ዘንዶኒስስ አቺለስ ዘንዶኖፓቲ ተብሎ ይጠራል ፣ ግን ሁለቱ ሁኔታዎች ተመሳሳይ አይደሉም። አቺለስ ዘንዶኖፓቲ በጅማቱ ውስጥ ያለው የ collagen መበላሸት እና መጎዳት ነው ፡፡ የአኩለስ ዘንዶ በሽታ ሥር የሰደደ በሽታ ሲያጋጥመው ያድጋል ፡፡

በአካባቢው ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ የሚችሉ ሌሎች ሁኔታዎች አቺለስ ዘንዶኖሲስ ወይም በጅማቱ ውስጥ የሚገኙ ጥቃቅን እንባዎች እና የአቺለስ ዘንበል መሰባበር ፣ በከፊል ወይም ሙሉ እንባ ይገኙበታል ፡፡ እነዚህ ሁኔታዎች የሚከሰቱት የአክለስ ዘንዶ በሽታ ካልተያዘ ነው ፡፡

ፈውስን ለማፋጠን እና ተንቀሳቃሽነትን ለማሻሻል ፣ እነዚህን የአቺለስ ዘንበል ዝርጋታዎችን ይሞክሩ ፡፡

3 ለአቺለስ ጅማት

1. የሩጫ ዝርጋታ

የአቺለስ ዘንበል በሚነድበት ጊዜ ሊጣበቅ እና ምቾት ሊያስከትል ይችላል ፡፡ የሯጩ ዝርጋታ ወይም የጥጃ ዝርጋታ ጅማቱን በማላቀቅ እፎይታ ያስገኛል።

ይህንን መልመጃ ለማከናወን እንደ ወንበር ያለ ግድግዳ ወይም ሌላ ድጋፍ ያስፈልግዎታል ፡፡

1. እጆችዎን ግድግዳው ላይ ወይም ወንበሩ ላይ ያድርጉ ፡፡ ግድግዳ የሚጠቀሙ ከሆነ እጆችዎን በአይን ደረጃ ላይ ያድርጉ ፡፡
2. ከኋላዎ ለመዘርጋት የሚፈልጉትን እግር ይረግጡ ፡፡ የኋላዎን ተረከዝ መሬት ላይ ይያዙ እና ጣቶችዎን ቀጥታ ወደ ፊት ያሳዩ።
3. የኋላዎን እግር ቀጥታ በማቆየት ሌላውን ጉልበቱን ወደ ግድግዳው ያጠጉ ፡፡
4. በጥጃዎ ውስጥ ረጋ ያለ ዝርጋታ እስኪሰማዎት ድረስ ወደ ግድግዳው ዘንበል ይበሉ ፡፡ ህመም እንዲሰማዎት እስከዚህ ድረስ አይዘንጉ ፡፡
5. ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ. 3 ድግግሞሾችን ያጠናቅቁ።

እግርዎን ለማስተካከል የሚጎዳ ከሆነ ፣ በተሯሯጡ ጉልበቶች የአንድን ሯጭ ዝርጋታ ይሞክሩ ፡፡ ወደ ግድግዳው አጠገብ ይጀምሩ እና የመለጠጥ ስሜት እስከሚሰማዎት ድረስ የኋላዎን ጉልበት ይንጠለጠሉ ፡፡ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ሶስት ጊዜ ይድገሙ ፡፡

2. ከጫፍ እስከ ግድግዳ ዝርጋታ

የሯጩ ዝርጋታ ትከሻዎ የማይመች ከሆነ የጣት-እስከ-ግድግዳ ዝርጋታ ተስማሚ ነው። በላይኛው አካል ላይ አነስተኛ ጫና ያስከትላል። እንደ ሯጭ ዝርጋታ ሁሉ ይህ መልመጃ በአኪለስ ጅማት ላይ ጭንቀትን በመቀነስ ተንቀሳቃሽነትን ይረዳል ፡፡

ምቾት በሚፈጥር እግር እነዚህን እርምጃዎች ይከተሉ።

1. ግድግዳውን ፊት ለፊት ቆመው ጣቶችዎን ወደ ላይ እና ወደ ግድግዳው ያኑሩ ፡፡ ጣቶችዎን ከፍ ባደረጉት ከፍ ባለ መጠን ዘረጋው ፡፡
2. ተረከዝዎን መሬት ላይ በማቆየት ወደፊት ዘንበል ያድርጉ ፡፡ (ሌላኛው እግርዎ ከኋላዎ ነው ፣ ጣቶች ወደፊት እና ተረከዙ መሬት ላይ ፡፡)
3. ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ. 3 ድግግሞሾችን ያጠናቅቁ።

3. ተረከዝ ጣል ማድረግ

ሌላ የአቺለስ ዘንበል ማራዘሚያ ተረከዝ መውደቅ ነው ፡፡ በደረጃ ወይም በደረጃ ላይ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ደረጃን ለመጠቀም ከፈለጉ በቦታው መቆለፉን ያረጋግጡ ፡፡

የአቺለስ ጅማት ችግር ካለው እግር ጋር ይህን ዝርጋታ ያድርጉ ፡፡

1. ደረጃውን ወይም መሰላሉን ባቡር ላይ ይያዙ ፡፡
2. የእግርዎን ኳስ በታችኛው እርምጃ ጠርዝ ላይ ያድርጉት ፡፡
3. ሌላኛው እግርዎ ዘና እንዲል በመፍቀድ ተረከዝዎ እንዲወርድ ያድርጉ ፡፡
4. ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ. 3 ድግግሞሾችን ያጠናቅቁ።

ማመጣጠን ችግር ካለብዎ ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጤና አጠባበቅ ባለሙያ ቁጥጥር ስር ያድርጉት።

አቺለስ የመለጠጥ ምክሮች

ለተሻለ እፎይታ የአቺለስ ዘንበልዎን ዘወትር ያራዝሙ ፡፡ ጠንካራ ወይም ህመም ባይሰማዎትም እንኳን መዘርጋቱን መቀጠል አለብዎት።

ከእያንዳንዱ ዝርጋታ ምርጡን ለማግኘት እነዚህን ምክሮች እና ምክሮች በአእምሮዎ ይያዙ-

• ጊዜህን ውሰድ. ወደ ዝርጋታዎ እየጠለቀ ወይም ቦታዎችን ቢቀይሩ በዝግታ ይንቀሳቀሱ። ይህ የጉዳት እና ምቾት አደጋን ይገድባል።
• መቧጠጥ ያስወግዱ. ፈጣን ፣ ድንገተኛ እንቅስቃሴዎች የአችለስን ጅማት ጉዳዮችን ብቻ ያባብሳሉ። በእያንዳንዱ ዝርጋታ ወቅት ዘና ይበሉ ፡፡
• ተረከዝዎን ወደታች ያቆዩ. በጥጃ ዝርጋታ ወቅት ተረከዝዎን መሬት ላይ ይተክሉ ፡፡ ተረከዝዎን ካነሱ የአቺለስ ዘንበል በትክክል አይዘረጋም ፡፡
• ህመም ከተሰማዎት ያቁሙ. ጥቃቅን ምቾት እስከሚሰማዎት ድረስ ዘርጋ ፣ ከዚያ ዘና ይበሉ። ጡንቻዎችዎን አይጫኑ ወይም አያስገድዱ። ሹል የሆነ ህመም ከተሰማዎት ወዲያውኑ መወጠርዎን ያቁሙ።

መዘርጋት የአቺለስ ዘንበል በሽታ ማገገም አንድ አካል ብቻ ነው ፡፡ በተጨማሪም ዶክተርዎ እንዲያርፉ ፣ የበረዶ እቃዎችን እንዲጫኑ እና በጫማዎ ውስጥ ተረከዝ ማንሳትን እንዲለብሱ ሊነግርዎት ይችላል።

ወደ እንቅስቃሴዎች መመለስ

በአጠቃላይ ምንም ምልክቶች እስኪያጡ ድረስ እንቅስቃሴዎችን ከመሮጥ እና ከመዝለል መቆጠብ አለብዎት ፡፡

ለመለማመድ ዝግጁ ሲሆኑ በዝግታ ያድርጉት ፡፡ ከመጀመሪያው ደረጃዎ 50 በመቶውን ይጀምሩ ፡፡ ያለ ህመም አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ ከቻሉ በየሳምንቱ እንቅስቃሴዎን እስከ 20 በመቶ ይጨምሩ ፡፡

በምልክቶችዎ ላይ በመመርኮዝ በአኪለስ ጅማት በሽታ የመጀመሪያ ደረጃዎች ላይ መዘርጋት ይችሉ ይሆናል ፡፡

ማንኛውንም የአኪለስ ዘንበል ዝርጋታ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ለሐኪም ወይም ለአካላዊ ቴራፒስት ማነጋገር የተሻለ ነው ፡፡ ሁኔታዎን ከተገነዘቡ ባለሙያዎችን መስጠት እና ጠቃሚ ልምዶችን ማረጋገጥ ይችላሉ ፡፡

3 የጥጃ ማጠናከሪያ ልምዶች

እንዲሁም ጥጃዎን እና ተረከዝ ጡንቻዎትን ለማጠናከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡ እነዚህ ጡንቻዎች ከአቺለስ ዘንበልዎ ጋር ተያይዘዋል ፣ ስለሆነም እነሱን መጠበቁ አስፈላጊ ነው። በጅማቱ ላይ ጭንቀትን የሚቀንስ እና ለወደፊቱ ችግሮች ይከላከላል።

ጡንቻዎችን የሚያጠናክሩ ልምዶችን ማከናወን እንዲሁ የአቺለስ ዘንበልዎን የበለጠ ጠንካራ ያደርገዋል ፡፡

1. የተቀመጠ ተረከዝ ይነሳል

በተቀመጠ ተረከዝ በሚነሳበት ጊዜ ጥጃዎ ውስጥ ያሉት ጡንቻዎች ተረከዝዎን ለማንሳት አብረው ይሰራሉ ​​፡፡ ይህ ጥንካሬን ያሻሽላል እናም ለአኪለስ ጅማት ድጋፍ ይሰጣል።

1. ወንበር ላይ ወይም በአልጋ ጠርዝ ላይ ይቀመጡ ፡፡ እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ላይ ያስቀምጡ ፡፡
2. ተረከዝዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት ፣ ለአፍታ አቁም ፣ ከዚያ በዝግታ ዝቅ ያድርጓቸው ፡፡
3. ከ 20 እስከ 25 ድግግሞሾች አንድ ስብስብ ያጠናቅቁ። በየቀኑ ከ 5 እስከ 6 ጊዜ ይድገሙ.

2. የቆመ ተረከዝ ይነሳል

ምቾት የሚሰማው ከሆነ በሚቆሙበት ጊዜ ተረከዝ ጭማሪ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ይህ ልዩነት በአቺለስ ጅማትዎ ላይ የተለጠፉትን ጡንቻዎች ያሳትፋል ፡፡

1. እግርዎን በትከሻዎ ስፋት በተናጠል ይቁሙ ፡፡ ለድጋፍ ወንበር ወይም ቆጣሪ አናት ላይ ይያዙ ፡፡
2. ተረከዝዎን ያንሱ እና በእግርዎ ኳሶች ላይ ይንሱ ፡፡ ለአፍታ አቁም ፣ ከዚያ ተረከዝህን በቀስታ ዝቅ አድርግ ፡፡
3. ከ 20 እስከ 25 ድግግሞሾች አንድ ስብስብ ያጠናቅቁ። በየቀኑ እስከ 5 ወይም 6 ጊዜ ይድገሙ ፡፡

3. የመቋቋም ባንድ ጥጃ ልምምድ

እንዲሁም ጥጃዎን እና ተረከዝ ጡንቻዎትን ለማሰማት የመቋቋም ባንድ መጠቀም ይችላሉ ፡፡ ይህ ልምምድ እነዚህን ጡንቻዎች ከመቋቋም ጋር እንዲሰሩ በማስገደድ ያጠናክራቸዋል ፡፡

በብርሃን ተከላካይ ባንድ ይጀምሩ። ጅማትዎ እየጠነከረ ሲሄድ የበለጠ የመቋቋም ችሎታ ያለው ወፍራም ባንድ መጠቀም ይችላሉ ፡፡

1. መሬት ላይ ወይም አልጋ ላይ ተቀመጥ ፡፡ እግሮችዎን በቀጥታ ከፊትዎ ያራዝሙ ፡፡
2. መዘርጋት በሚፈልጉት እግር ኳስ ላይ ተከላካይ ባንድ ይዝጉ ፣ ጉልበቱን በትንሹ በማጠፍ ፡፡ ጫፎቹን በእጆችዎ ይያዙ.
3. እግርዎን ወደ እርስዎ ለማጠፍጠፍ ባንዱን ይጎትቱ።
4. ቆም ይበሉ ፣ ይለቀቁ እና እግርዎን ከእርስዎ ይርቁ።
5. ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።

ውሰድ

የአቺለስ ዘንዶ ወይም ሌሎች የአቺለስ ጅማት ጉዳዮች ካለብዎት ለማገገም ዘርፎችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡ እነዚህ እንቅስቃሴዎች ጅማቱን በማላቀቅ ተንቀሳቃሽነትን ያሻሽላሉ ፡፡

መልመጃዎችን ማጠናከሪያም ከጅማቱ ጋር የተያያዙትን ጥጃ እና ተረከዝ ጡንቻዎችን ማሰማት ይችላል ፡፡ ጡንቻዎቹ ይበልጥ ጠንከር ብለው በጅማቱ ላይ አነስተኛ ጫና ይደረግባቸዋል።

የአቺለስ ዘንበል ማራዘሚያዎች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከማጠናከርዎ በፊት ሐኪምዎን ያነጋግሩ ፡፡ በማገገሚያ ወቅት ማረፍ እና እንቅስቃሴን መገደብ አስፈላጊ ነው። ወደ መደበኛ ስራዎ ለመመለስ ዶክተርዎ በጣም አስተማማኝ የሆነውን መንገድ ሊያብራራለት ይችላል ፡፡

የአቺለስ ዘንበልዎ ካልተሻሻለ የሕክምና ዕርዳታ ይጠይቁ ፡፡