ስለ ንቁ የማገገሚያ ልምምድ ማወቅ ያለብዎት

ይዘት

• ንቁ የማገገም ጥቅሞች
• ንቁ እና ንቁ ተሃድሶ
• ሶስት ዓይነቶች ንቁ ማገገም እና እንዴት እንደሚሰራ
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ተከትሎ እንደ ቀዝቃዛ ሁኔታ
• በክፍተት (በወረዳ) ሥልጠና ወቅት
• ከባድ እንቅስቃሴን ተከትሎ በእረፍት ቀናት
• ንቁ የማገገሚያ ቀን ማቀድ
• መዋኘት
• ታይ ቺ ወይም ዮጋ
• በእግር መሄድ ወይም መሮጥ
• ብስክሌት መንዳት
• ማይፎፋሲካል መለቀቅ በአረፋ ሮለር
• ቅድመ ጥንቃቄዎች
• ተይዞ መውሰድ

ንቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ተከትሎ ዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማከናወን ያካትታል ፡፡ ምሳሌዎች በእግር መጓዝ ፣ ዮጋ እና መዋኘት ያካትታሉ ፡፡

ንቁ ማገገም ብዙውን ጊዜ ከእንቅስቃሴ ፣ ከእረፍት ወይም ከመቀመጥ የበለጠ ጠቃሚ እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል። የደም ፍሰትን እንዲይዝ እና ጡንቻዎች እንዲድኑ እና ከከባድ የአካል እንቅስቃሴ እንዲገነቡ ሊያግዝ ይችላል።

ምንም እንኳን ጉዳት ከደረሰብዎ ወይም ብዙ ሥቃይ ካለብዎት ንቁ ማገገምን ያስወግዱ። የጉዳት ምልክቶች በሀኪም መገምገም ሊያስፈልጋቸው ይችላል ፡፡

ንቁ የማገገም ጥቅሞች

ንቁ የማገገሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለሰውነትዎ ጠቃሚ ናቸው ፡፡ ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በፍጥነት እንዲያገግሙ ሊረዱዎት ይችላሉ ፡፡ አንዳንድ ጥቅሞች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• በጡንቻዎች ውስጥ የላቲክ አሲድ መከማቸትን መቀነስ
• መርዛማዎችን በማስወገድ ላይ
• ጡንቻዎችን ተለዋዋጭ ማድረግ
• ቁስልን መቀነስ
• የደም ፍሰትን መጨመር
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በመደበኛነት እንዲጠብቁ ይረዳዎታል

ንቁ እና ንቁ ተሃድሶ

በተገላቢጦሽ መልሶ ማገገም ወቅት ሰውነት በእረፍት ሙሉ በሙሉ ይቀመጣል ፡፡ እሱ መቀመጥን ወይም እንቅስቃሴ-አልባነትን ሊያካትት ይችላል። ድንገተኛ ማገገም ጉዳት ከደረሰብዎ ወይም ህመም ካለብዎት ጠቃሚ እና ጠቃሚ ነው ፡፡ እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ በአእምሮም ሆነ በአካል በጣም ከደከሙ ተገብሮ ማገገም ያስፈልግዎታል ፡፡

ከእነዚህ ሁኔታዎች ውስጥ አንዳቸውም ለእርስዎ የማይተገበሩ ከሆነ እና በአጠቃላይ እርስዎ ብቻ ከታመሙ ፣ ንቁ ማገገም እንደ የተሻለ አማራጭ ተደርጎ ይወሰዳል።

ሶስት ዓይነቶች ንቁ ማገገም እና እንዴት እንደሚሰራ

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ንቁ የማገገሚያ እንቅስቃሴ በሰውነት ውስጥ ያለውን የደም ላክቴት ለማጽዳት ይረዳል ፡፡ በከፍተኛ የአካል እንቅስቃሴ ጊዜ የደም ላክቴት ሊከማች ስለሚችል በሰውነት ውስጥ የሃይድሮጂን ions መጨመር ያስከትላል ፡፡ ይህ የአዮኖች ክምችት ወደ ጡንቻ መቀነስ እና ድካም ያስከትላል ፡፡

በንቃት ማገገም ላይ በመሳተፍ ይህ ክምችት እየቀነሰ ይሄዳል ፣ ጡንቻዎ ድካም እንዳይሰማዎት እና እንዲሄዱ ያደርግዎታል። በሚቀጥለው ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉም ጥሩ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል ፡፡

በንቃት የመልሶ ማቋቋም እንቅስቃሴ ውስጥ ለመካፈል ጥቂት የተለያዩ መንገዶች አሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ተከትሎ እንደ ቀዝቃዛ ሁኔታ

ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ቆም ማለት ወይም መተኛት ይፈልጉ ይሆናል ፡፡ ነገር ግን ፣ መንቀሳቀሱን ከቀጠሉ ለማገገም በእጅጉ ይረዳዎታል። ቀስ በቀስ ለማቀዝቀዝ ይሞክሩ። ለምሳሌ ፣ ለሩጫ ወይም ለማሽከርከር ከሄዱ አጭር ፣ ቀላል ዘንግ ይሞክሩ ወይም ለ 10 ደቂቃዎች በእግር ይራመዱ ፡፡

ክብደት ማንሳት ወይም ከፍተኛ የኃይል ልዩነት ስልጠና (HIIT) የሚያደርጉ ከሆነ የማይንቀሳቀስ ብስክሌቱን ለጥቂት ደቂቃዎች በቀላል ፍጥነት ይሞክሩ ፡፡ እንደ ንቁ ቀዝቃዛ ከተማ ፣ ከፍተኛ ጥረትዎን ከ 50 በመቶ በማይበልጥ መሥራትዎን ያረጋግጡ። ከዚያ ጥረትዎን ቀስ በቀስ ይቀንሱ።

በክፍተት (በወረዳ) ሥልጠና ወቅት

በክፍተ-ጊዜ ወይም በወረዳ ስልጠና ውስጥ ከተሳተፉ በስብስቦች መካከል ንቁ የመልሶ ማግኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ እንዲሁ ጠቃሚ ነው።

በአሜሪካን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክር ቤት ጥናት አንድ የድህነት ነጥብ እስኪያገኙ ድረስ የሮጡ ወይም በብስክሌት የሚሮጡ አትሌቶች ሙሉ በሙሉ በማቆም 50 በመቶውን በሚቀጥሉበት ጊዜ በፍጥነት ማገገም ችለዋል ፡፡

ከባድ እንቅስቃሴን ተከትሎ በእረፍት ቀናት

ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በአንድ ወይም በሁለት ቀን ውስጥ አሁንም በንቃት ማገገም ውስጥ መሳተፍ ይችላሉ ፡፡ በእግር ለመጓዝ ወይም ለቀላል ብስክሌት ጉዞ ይሞክሩ ፡፡ እንዲሁም መለጠጥን ፣ መዋኘት ወይም ዮጋን መሞከር ይችላሉ ፡፡

በእረፍት ቀናትዎ ውስጥ ንቁ ማገገም ጡንቻዎችዎ እንዲድኑ ይረዳዎታል። በተለይ ከታመሙ ይህ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

ንቁ የማገገሚያ ቀን ማቀድ

ንቁ የመልሶ ማግኛ ቀን በጂም ውስጥ ከተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የተለየ እንቅስቃሴን ማካተት አለበት ፡፡ በከፍተኛው ጥረት መሥራት የለብዎትም። በዝግታ መሄድ አለብዎት እና እራስዎን በደንብ አይገፉም ፡፡ ንቁ የማገገሚያ ልምዶች ምሳሌ የሚከተሉትን ያካትታሉ:

መዋኘት

መዋኘት በመገጣጠሚያዎችዎ እና በጡንቻዎችዎ ላይ ቀላል የሆነ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። አንድ በኩሬው ውስጥ የ ‹HIIT› ክፍለ ጊዜን ከተመለሰ በሶስት ተጫዋቾች መካከል በሚቀጥለው ቀን የተሻለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዳላቸው አገኘ ፡፡ ተመራማሪዎቹ ውሃው እብጠትን ለመቀነስ ይረዳል ብለው ያስባሉ ፡፡

ታይ ቺ ወይም ዮጋ

ታይ ቺይ ወይም ዮጋን መለማመድ ለንቃት ማገገም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡ ሁለቱም የታመሙ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት እና ተለዋዋጭነትን ለማሳደግ ይረዳሉ ፡፡ በተጨማሪም ጭንቀትን እና እብጠትን ሊቀንስ ይችላል።

በእግር መሄድ ወይም መሮጥ

በእግር መጓዝ በጣም ጥሩ ከሆኑ የነቁ ማገገሚያዎች ዓይነቶች አንዱ ነው ፡፡ ሯጭ ከሆንክ ወደ ዘገምተኛ ሩጫም መሄድ ትችላለህ ፡፡ በእረፍት ፍጥነት በእግር መጓዝ ወይም መሮጥ የደም ፍሰትን ከፍ ሊያደርግ እና መልሶ ለማገገም ይረዳል ፡፡

ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በማግስቱ ጥቂት ደቂቃዎች እንቅስቃሴ እንኳን የደም ዝውውርን ለማበረታታት እና ጥንካሬን እና ቁስልን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

ብስክሌት መንዳት

በእረፍት ፍጥነት ብስክሌት መንዳት ንቁ ማገገም ውስጥ ለመግባት በጣም ጥሩ መንገድ ነው። ዝቅተኛ ተፅእኖ ያለው እና በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ ጫና አይፈጥርም። በቋሚ ብስክሌት ወይም በብስክሌት ከቤት ውጭ በብስክሌት መሄድ ይችላሉ ፡፡

ማይፎፋሲካል መለቀቅ በአረፋ ሮለር

ንቁ ማገገም እንቅስቃሴን ብቻ አያካትትም። እንዲሁም በሰውነትዎ ክፍሎች ላይ የአረፋ ሮለር መዘርጋት እና ማንከባለል እና ብዙ ተመሳሳይ ጥቅሞችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡

ጡንቻዎችዎ ከታመሙ የአረፋ ማንከባለል ውጥረትን ለማስታገስ ፣ እብጠትን ለመቀነስ እና የእንቅስቃሴዎን ብዛት እንዲጨምር ይረዳል ፡፡

ቅድመ ጥንቃቄዎች

ንቁ የማገገሚያ መልመጃዎች በአጠቃላይ ደህና እንደሆኑ ይቆጠራሉ ፡፡ ህመም ካለብዎ እና የአካል ጉዳት እንዳለብዎ ከተጠራጠሩ ንቁ ማገገም ያስወግዱ። ሐኪም እስኪያዩ ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያቁሙ ፡፡

ከጉዳትዎ ሲያገግሙ ሀኪም ወይም የአካል ቴራፒስት ሰውነቶችን ፣ መዋኘት ወይም ብስክሌትን ጨምሮ ንቁ የማገገሚያ ዓይነቶችን ሊመክር ይችላል ፡፡

በንቃት ማገገም ወቅት ከፍተኛ ጥረትዎን ከ 50 ከመቶው በላይ ጠንክረው እንደማይሰሩ ያረጋግጡ ፡፡ ይህ ሰውነትዎ ማረፍ የሚፈልገውን እድል ይሰጠዋል ፡፡

ተይዞ መውሰድ

ንቁ ካገገሙ በኋላ የሰውነት እንቅስቃሴዎ እንደጠበበ ፣ እንደታመመ አልፎ ተርፎም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የበለጠ ኃይል እንደሚሰማዎት ሊገነዘቡ ይችላሉ ፡፡ ጉዳት ከደረሰብዎ ፣ በህመምዎ ወይም በጣም አድካሚ ከሆኑ ሰውነትዎ በምትኩ ምትክ መልሶ የማገገም ፍላጎት ሊኖረው ይችላል ፡፡