የአዳኝ ጥንካሬን ለመገንባት እና ጉዳትን ለመከላከል የሂፕ ልምምዶች

ይዘት

• በቤት ውስጥ ማድረግ የሚችሏቸው 6 የሂፕ ልምምዶች
• 1. የጎን እግር ከፍ ይላል
• 2. ክላምልስልስ
• 3. የጎን የጎን እግር ይነሳል
• 4. ሰፊ የእግር መንሸራተት
• 5. ዝቅተኛ ምሳ
• 6. የእሳት ማጥፊያዎች
• የአፋጣኝ ጭንቀትን እንዴት መከላከል እንደሚቻል
• ተይዞ መውሰድ

የሂፕ ማራዘሚያዎች ሚዛን እና መጣጣምን የሚደግፉ በውስጠኛው ጭንዎ ውስጥ ያሉ ጡንቻዎች ናቸው ፡፡ እነዚህ የሚያረጋጉ ጡንቻዎች ዳሌዎችን እና ጭኖቻቸውን ለማስታጠቅ ወይም ወደ ሰውነትዎ መካከለኛ መስመር ለማንቀሳቀስ ያገለግላሉ ፡፡

የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሻሻል እና ጉዳትን ለመከላከል የጭን እግርዎን ጨምሮ ሁሉንም የጭን ጡንቻዎችዎን ድምጽ ማሰማት ፣ ማጠናከሪያ እና ማራዘሙ አስፈላጊ ነው ፡፡

ተለዋዋጭነትን ለመጨመር ፣ ጥንካሬን ለማጎልበት እና ጉዳትን ለመከላከል በቤት ውስጥ ማድረግ የሚችሏቸው ስድስት የሂፕ ልምምዶች እዚህ አሉ ፡፡ በእያንዳንዱ በእነዚህ ልምምዶች ውስጥ ተጓ adduቹ ዋና አንቀሳቃሾች ናቸው ፡፡

በቤት ውስጥ ማድረግ የሚችሏቸው 6 የሂፕ ልምምዶች

1. የጎን እግር ከፍ ይላል

ይህ መልመጃ ለሁሉም ደረጃዎች ተስማሚ ነው ፡፡ ወገብዎን ፣ ግልፍዎን እና እግሮችዎን ይሠራል።

መመሪያዎች

1. እግሮችዎ ቀጥ ብለው ተዘርግተው በቀኝ በኩል ይተኛ ፡፡
2. ራስዎን ለመደገፍ ቀኝ እጅዎን ወይም ትራስዎን ይጠቀሙ ፡፡
3. ግራ እግርዎን በተቻለዎት መጠን በዝግታ ያሳድጉ።
4. እግርዎን ወደ ታች ዝቅ ከማድረግዎ በፊት ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ።
5. በሁለቱም በኩል ከ 8 እስከ 16 ድግግሞሽ ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

2. ክላምልስልስ

ይህ የውስጠኛው የጭኑ ልምምድ ወንበር ላይ በሚቀመጥበት ጊዜም ሊከናወን ይችላል ፡፡ በተሻለ ሁኔታ ለመዘርጋት በታችኛው ጭንዎ ዙሪያ ባለው ተከላካይ ባንድ ይህንን ማድረግ ይችላሉ ፡፡

መመሪያዎች

1. በቀኝ በኩል በተንጠለጠሉ ጉልበቶች ተኛ ፡፡
2. የግራ እግርዎን በተቻለዎት መጠን በቀስታ ይክፈቱ።
3. ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ ፡፡
4. በሁለቱም በኩል ከ 8 እስከ 16 ድግግሞሽ ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

3. የጎን የጎን እግር ይነሳል

ይህ መልመጃ በጨዋታዎችዎ ፣ በእርዳታ ሰጪዎችዎ እና በሃምጣዎችዎ ላይ ጥንካሬን እና ተጣጣፊነትን ይገነባል። የቁርጭምጭሚትን ክብደቶች ወይም የመከላከያ ባንድ በመጠቀም ችግርን ይጨምሩ።

መመሪያዎች

1. ግራ እግርዎን ትንሽ ከፍ በማድረግ በቀኝ እግርዎ ላይ ይቁሙ ፡፡
2. እጆችዎን ለመደገፍ ግድግዳ ወይም ወንበር ላይ ያስቀምጡ እና ዋናዎን ያሳትፉ ፡፡
3. የግራ እግርዎን በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ ወደ ውስጣዊ ጭኖችዎ በሚሳተፉበት ጊዜ ወገባዎን አራት ማዕዘን ይያዙ ፡፡
4. እግርዎን በቀስታ ወደታች ከመመለስዎ በፊት ለጥቂት ጊዜ እዚህ ያቁሙ።
5. በሁለቱም በኩል ከ 8 እስከ 14 ድግግሞሽ ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

4. ሰፊ የእግር መንሸራተት

እነዚህ ስኩዊቶች ዒላማዎችዎን ፣ አራት ማዕዘኖችዎን እና ግሉዝዎን ዒላማ ያደርጋሉ ፡፡ ተቃውሞውን ለመጨመር እና ሰውነትዎን በጠበቀ ሁኔታ ለማቆየት በጭኖችዎ ዙሪያ የመከላከያ ባንድ ይጠቀሙ ፡፡

መመሪያዎች

1. ከወገብዎ የበለጠ በሰፊው እግሮችዎን ይቁሙ ፡፡
2. በተቻለዎት መጠን ወገብዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡
3. ውስጣዊ ጭኖችዎን በማሳተፍ በዚህ ቦታ ለአፍታ ያቁሙ።
4. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
5. ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሽ ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

5. ዝቅተኛ ምሳ

ይህ አቀማመጥ የእርስዎን ደስታዎች ፣ ደጋፊዎች እና እግሮች ላይ ያነጣጠረ ነው። ወደ ወገብዎ በሚሰምጡበት ጊዜ አከርካሪዎን በማራዘሙ ላይ ያተኩሩ ፡፡

መመሪያዎች

1. ከጠረጴዛው ጠረጴዛ ላይ ፣ ቀኝ እግርዎን ወደፊት ይራመዱ እና ቁርጭምጭሚትን ከጉልበትዎ በታች ያኑሩ።
2. የግራ ጉልበትዎን በትንሹ ወደኋላ ያራዝሙ እና በሁለቱም እጆች ላይ እኩል ይጫኑ ፡፡
3. ይህንን ቦታ እስከ 1 ደቂቃ ድረስ ይያዙ ፡፡
4. ከዚያ ተቃራኒውን ጎን ያድርጉ ፡፡

6. የእሳት ማጥፊያዎች

የጀርባ ህመምን ይቀንሱ እና ዋናውን ፣ የሂፕ ተጣጣፊዎቻችሁን እና በዚህ መልመጃ ደስታዎን ይስሩ ፡፡

መመሪያዎች

1. ከጠረጴዛው አቀማመጥ ጀምሮ ክብደትዎን በእጆችዎ እና በቀኝ ጉልበትዎ ላይ እኩል ያቅርቡ።
2. የግራ እግርዎን ከሰውነትዎ በቀስታ ያንሱ ፣ ጉልበቱን ጎንበስ ያድርጉ ፡፡
3. ወደ መጀመሪያው ቦታ ከመመለስዎ በፊት እዚህ ያቁሙ ፡፡
4. በሁለቱም በኩል ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሽ ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

የአፋጣኝ ጭንቀትን እንዴት መከላከል እንደሚቻል

በትክክል ያልሞቁትን በጠባብ ማራገቢያዎች መለማመድ በአትሌቶች ላይ የተለመደ የጉዳት መንስኤ ነው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመከላከል ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች ያሞቁ ፡፡ ረጋ ያለ ዝርጋታ ፣ ዘልለው የሚገቡ ጃክሶችን እና ፈጣን የእግር ጉዞን ያካትቱ ፡፡ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ሲጀምሩ ቀስ ብለው ይገንቡ እና ህመም የሚያስከትል ማንኛውንም እንቅስቃሴ ማድረግዎን ያቁሙ ፡፡

ማንኛውንም ህመም የሚሰማዎት ከሆነ ወዲያውኑ ጉዳት የደረሰበትን አካባቢ በረዶ ያድርጉ ፡፡ እንዲሁም የጡንቻ መፋቂያዎችን ፣ አስፈላጊ ዘይቶችን ወይም የአረፋ ሮለር በመጠቀም ራስን ማሸት ይችላሉ። በእርግጥ ከስፖርት ማሸት ባለሙያ ወይም ከአኩፓንቸር ባለሙያ ጋር ቀጠሮ መያዝም ጠቃሚ ነው ፡፡

ተይዞ መውሰድ

በተለይም በዚህ ስሱ አካባቢ ውስጥ ሰውነትዎን ይንከባከቡ ፡፡ ጥንካሬን ለመገንባት ፣ ተጣጣፊነትን ለማሻሻል እና ጉዳትን ለመከላከል እነዚህን መልመጃዎች ማከናወን ይችላሉ።

ቀደም ሲል በደረሰ ጉዳት ፣ በአሰላለፍ ስጋቶች ወይም በአትሌቲክስ ተሳትፎ ምክንያት የመጫኛ ጭንቀት አደጋ ላይ ከሆንዎት እነዚህን መልመጃዎች ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

ከራስዎ ገደብ በላይ እራስዎን ከመግፋት ለመቆጠብ የማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ቀስ በቀስ ይጨምሩ እና ሰውነትዎን ያዳምጡ ፡፡ እነዚህን መልመጃዎች ለማድረግ ጥንቃቄ የሚያደርጉ የሕክምና ችግሮች ካሉዎት ለሐኪምዎ ያነጋግሩ ፡፡