17 ዝቅተኛ የካርቦን ምግቦች

ይዘት

• 1. ስጋ
• 2. ዓሳ
• 3 እንቁላል
• 4. የአትክልት መጠጦች
• 5. አይብ
• 6. ቅቤ
• 7. እርጎ
• 8. ከፊር
• 9. ትኩስ ክሬም
• 10. አትክልቶች
• 11. ፍራፍሬዎች
• 12. የደረቁ ፍራፍሬዎች
• 13. ተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይት
• 14. የኮኮናት ዱቄት
• 15. ዘሮች
• 16. ተፈጥሯዊ ጣፋጮች
• 17. ውሃ ፣ ሻይ እና ቡና

እንደ ሥጋ ፣ እንቁላል ፣ አንዳንድ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ያሉ አነስተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች አነስተኛ የካርቦሃይድሬት መጠን ይይዛሉ ፣ ይህም የሚለቀቀውን የኢንሱሊን መጠን ይቀንሰዋል እንዲሁም የኃይል ወጪን ይጨምራል ፣ እናም እነዚህ ምግቦች ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ውስጥ ሊካተቱ ይችላሉ ፣ ምክንያቱም የሙሉነት ስሜት ፣ እብጠትን መቀነስ እና ሜታቦሊዝም መጨመር።

በተጨማሪም ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች ለሰውነት የሚያነቃቁ በመሆናቸው በኢንዱስትሪ የሚሰሩ ምግቦችን በማስወገድ በስኳር ወይም በግሉተን በመመገብ በተፈጥሮአቸው መወሰድ አለባቸው ፣ የአካል ክፍሎች ብልሹነት ይፈጥራሉ እንዲሁም እንደ የስኳር በሽታ ባሉ ተፈጭቶ ውስጥ ያሉ በሽታዎችን ያስከትላሉ ፡፡ ስለሆነም እንደ የወይራ ዘይት ወይም የኮኮናት ዘይት ላሉት ጥሩ ቅባቶች ጤናማ ስለሆኑ ምርጫ መስጠት አስፈላጊ ነው ፡፡

ምንም እንኳን ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች በርካታ የጤና ጠቀሜታዎች ቢኖሯቸውም የቪታሚኖችን እና ማዕድናትን እጥረት ለማስወገድ ስለሚቻል በምግብ ባለሙያው መታየት አለባቸው ፡፡ ለዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ የተሟላ መመሪያን ይመልከቱ ፡፡

በእነሱ ጥቅም እና ግንባታ ምክንያት የሚመከሩ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች የሚከተሉት ናቸው ፡፡

1. ስጋ

እንደ ዶሮ ፣ ዳክዬ ወይም ጥንቸል ያሉ ነጭ ስጋዎች አነስተኛ ስብ እና ካሎሪ አላቸው ፣ ሆኖም እንደ ጥጃ ፣ የአሳማ ሥጋ ፣ ጠቦት ወይም የበግ ሥጋ ያሉ ቀይ ስጋዎች በፕሮቲን የበለፀጉ ናቸው ፣ ረሃብን ለመቀነስ እና እርካታን ለመጨመር ይረዳሉ ፣ ስለሆነም ሁለቱም አስፈላጊ ናቸው በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ውስጥ ይጠጣሉ ፡፡

ስጋ በሰውነት ውስጥ እብጠትን ለመቀነስ የሚረዳ ኦሜጋ 3 ያሉ ንጥረ ነገሮችን የያዘ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግብ ነው ፣ ተፈጥሯዊ ፀረ-ኦክሳይድ እና ሊኖሌይክ አሲድ የሆነውን ቫይታሚን ኢ የልብ ህመምን ለመከላከል የሚረዳ ጥሩ ስብ ነው ስለሆነም ሊካተት ይገባል ፡ ጤናማ እና ሚዛናዊ በሆነ አመጋገብ ውስጥ።

2. ዓሳ

ዓሳ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግብ ፣ እጅግ በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ፣ ተፈጥሯዊ ፀረ-ብግነት እና በተጨማሪ እንደ ሳልሞን ወይም ማኬሬል ያሉ ዓሦች ኦሜጋ 3 የበለፀጉ ናቸው ፣ የደም ግሉኮስ እና ኮሌስትሮልን ለመቆጣጠር እና ለአንጎል ትክክለኛ ስራ ይረዳሉ ፡

በተጨማሪም እንደ ቱና ፣ ሳርዲን ወይም ሳልሞን ያሉ የታሸጉ ዓሳዎች በተገቢው ቆጣቢነት የተጠበቁ ናቸው ፣ የልብ በሽታን ለመከላከል የሚረዳ እንደ ኦሜጋ 3 ያሉ የተጠበቁ ንጥረ ነገሮችን በመጠበቅ በዝቅተኛ የካርበን ምግብ ውስጥ ይፈቀዳሉ ፣ በተቻለ መጠን እስከሚጠበቁ ድረስ ፡ የወይራ ዘይት ውስጥ የዓሳውን ጥራት እና አልሚ ምግቦች ለማቆየት ስለሚረዳ ፡፡

3 እንቁላል

እንቁላሉ በሽታ የመከላከል አቅምን ማሳደግ ፣ በአንጀት ውስጥ የኮሌስትሮል መጠጥን መቀነስ ፣ የጡንቻን ብዛት መጨመርን እና የማስታወስ ችሎታን ማሻሻል የመሳሰሉ ብዙ የጤና ጠቀሜታዎች ያሉት ምግብ ነው ፣ ምክንያቱም ፕሮቲኖች እና ቫይታሚኖች ኤ ፣ ዲ ፣ ኢ እና ቢ ውስብስብ እና ስለሆነም ፣ በዝቅተኛ የካርቦን አመጋገብ ውስጥ ተካትቷል። የእንቁላሉን 8 ዋና ዋና የጤና ጥቅሞችን ይመልከቱ ፡፡

4. የአትክልት መጠጦች

እንደ አልሞንድ ፣ ሃዘልዝ ወይም ካሽ ያሉ የአትክልት መጠጦች ጥሩ ቅባቶች በመሆናቸው ፣ አነስተኛ የስኳር ይዘት ስላላቸው እና የደም ግሉኮስን በማስተካከል እና ያለ ዕድሜው እርጅናን በመሳሰሉ የጤና ጥቅሞች ስላሉ አነስተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች ተብለው ይወሰዳሉ ፡፡

5. አይብ

በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ውስጥ ተስማሚ የሆኑት አይብ ተጨማሪዎች የሌሉት ናቸው ፣ በጣም የሚመከሩ አይብ ሞዛሬላ ፣ ቢሪ ፣ ቼድዳር ፣ ፓርማሲን ፣ ካምቤልት ፣ ሬንጅ አይብ እና የፍየል አይብ ናቸው ፡፡

አይብ በካልሲየም ፣ በፕሮቲኖች እና በጥሩ ስቦች የበለፀገ ምግብ ነው ፣ ግን አነስተኛ መጠን ባለው ካርቦሃይድሬት እና በየቀኑ ምግብ ውስጥ ሊካተት ይችላል ፡፡ ሌሎች አይብ ጥቅሞችን ያግኙ ፡፡

6. ቅቤ

ተራ ቅቤ በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ከሚመገቡት የወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ አንዱ ነው ፣ ምክንያቱም ጥሩ ስብ ከሚሆነው ከወተት ስብ የተሰራ እና የአዕምሮን ትክክለኛ ተግባር የመጠበቅ እና የልብን ጅማሮ የመከላከል ጥቅሞች አሉት ፡፡ በሽታ

በተጨማሪም የቅቤ ቅቤ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግብ ነው ምክንያቱም ካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ ከመሆኑ በተጨማሪ በጥሩ ስብ ውስጥ የበለፀገ እና ላክቶስ ያልያዘ ነው ፡፡ የቅቤ ቅቤ ምን እንደሆነ ፣ ምን ጥቅሞች እንዳሉ እና እንዴት እንደሚሰራ ይረዱ ፡፡

7. እርጎ

በዝቅተኛ የካርቦን አመጋገብ ውስጥ የሚመከሩ እርጎዎች የግሪክ እርጎዎች እና ተፈጥሯዊ እርጎዎች ናቸው ፣ ምክንያቱም እነሱ ከመልካም ስብ የተሠሩ በመሆናቸው ፣ አጥንትን የሚያጠናክር እና የጡንቻን ብዛት መጨመርን የሚያበረታታ በካልሲየም እና በፕሮቲን የበለፀጉ ናቸው ፡፡

በተጨማሪም እርጎ አንጀትን መቆጣጠር እና ብዙ ካልሲየም ለሰውነት መስጠት ፣ እንደ ኦስቲዮፖሮሲስ ያሉ በሽታዎችን ለመከላከል የሚረዱ ብዙ ጥቅሞች አሉት ፡፡ በቤት ውስጥ ሲዘጋጁ የዩጎትን ሌሎች ጥቅሞች ይመልከቱ ፡፡

8. ከፊር

ኬፊር ከካፊር እህሎች ጋር ወተት በመፍላት የሚመረተው አነስተኛ የካርቦሃይድ ምግብ ነው ፣ ከእርጎ ጋር ተመሳሳይነት አለው ፣ እና አጠቃቀሙ የአንጀትን ጤንነት ለመጠበቅ ፣ ሥር የሰደደ በሽታዎችን ለመቀነስ እና እንደ ማሻሻል ያሉ በርካታ ጥቅሞች አሉት ፡ የበሽታ መከላከያ ስርዓት kefir ምን እንደሆነ ፣ ጥቅማጥቅሞችን እና እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ይመልከቱ ፡፡

9. ትኩስ ክሬም

ያለ ተጨማሪዎች ትኩስ ክሬም ከወተት ስብ የሚገኝ አነስተኛ የካርቦሃይድሬት ምግብ ነው ፣ እንዲሁም ፋት አሲዶችን ስለሚይዝ ኃይልን መስጠት እና የአንጎል እድገትን እንደ መርዳት ያሉ የጤና ጠቀሜታዎች አሉት ፡፡

ሆኖም በስብ የበለፀገ ምግብ ስለሆነ በመጠኑ እና በሥነ-ምግብ ባለሙያው አቅራቢነት መመጠጡ አስፈላጊ ነው ፡፡

10. አትክልቶች

እንደ ሰላጣ ፣ ስፒናች ፣ አሩጉላ ፣ አበባ ቅርፊት ፣ አስፓራጉስ ወይም ብሮኮሊ ያሉ አትክልቶች ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች ናቸው ፣ ማለትም ካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ እና በቃጫዎች እና በቪታሚኖች የበለፀጉ ናቸው ፡፡ እርካታው እና የደም ስኳር መጠንን ይቆጣጠራል።

ሆኖም ብዙ አትክልቶች ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች አይደሉም ፣ ልክ እንደ መደበኛ ድንች ፣ ብዙ ካርቦሃይድሬትን የያዙ እና ስለሆነም በመጠኑ መመገብ አለባቸው ፡፡መደበኛውን ድንች ለመተካት አማራጩ የስኳር ድንች ነው ፣ ምንም እንኳን ካርቦሃይድሬትን የያዙ ቢሆኑም በመጠኑም ቢሆን መጠጣት አለባቸው ፣ የበለጠ በአመጋገብ የበለፀጉ ናቸው ፡፡ የስኳር ድንች የጤና ጠቀሜታዎች እና እንዴት እንደሚመገቡ ይገንዘቡ ፡፡

11. ፍራፍሬዎች

በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ውስጥ የተመለከቱት ፍራፍሬዎች ትኩስ ፍራፍሬዎች እና አነስተኛ መጠን ያለው ስኳር ለምሳሌ ራትፕሬቤሪ ፣ ብሉቤሪ ፣ እንጆሪ ፣ አቮካዶ ፣ ኮኮናት ወይም ፒር ያሉ ሲሆን የስኳር በሽታን የመከላከል ፣ የማስታወስ ችሎታን ማሻሻል እና በሽታ የመከላከል ስርዓትን የማጠናከር የመሳሰሉ የጤና ጠቀሜታዎች ናቸው ፡

ፍራፍሬ በፋይበር እና በቪታሚኖች የበለፀገ ምግብ ነው ፣ ሆኖም ግን ሁሉም ፍራፍሬዎች ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች አይደሉም ምክንያቱም አንዳንዶቹ እንደ ፍሩክቶስ ያሉ ብዙ ስኳር አላቸው ፡፡ ፍራፍሬውን በተፈጥሯዊ ሁኔታው ​​እና ጭማቂ ውስጥ አለመብላቱ አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም አንድ ጭማቂ ብዙ ፍሬዎችን ይፈልጋል ፣ ይህም ከብዙ ስኳር ጋር እኩል ነው።

በተጨማሪም እንደ ቲማቲም ፣ ኤግፕላንት ፣ ዱባ ፣ በርበሬ ወይም ዛኩኪኒ ያሉ ፍራፍሬዎች አዘውትረው ሊበሏቸው የሚችሉ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች ናቸው ፡፡

12. የደረቁ ፍራፍሬዎች

እንደ ዎልናት ፣ ብራዚል ፍሬዎች ፣ ሃዝልዝ ወይም አልሞንድ ያሉ የደረቁ ፍራፍሬዎች በጥሩ ስብ ፣ በቃጫዎች ፣ በቫይታሚን ቢ ውስብስብ እና በዚንክ የበለፀጉ ዝቅተኛ የካርብ ምግቦች ሲሆኑ እንደ ኮሌስትሮል ማሻሻል ፣ በሽታ የመከላከል ስርዓትን ማጠናከር ወይም ለሰውነት የበለጠ ኃይል መስጠት ያሉ በርካታ የጤና ጥቅሞች አሉት ፡

ሆኖም ብዙ ካሎሪዎች ስላሉት በመጠኑ መጠጣት አለባቸው ፡፡ ወፈር ሳያገኙ የደረቁ ፍራፍሬዎችን እንዴት እንደሚጠቀሙ ይመልከቱ ፡፡

13. ተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይት

የወይራ ዘይት ጥሩ ስብ ነው ፣ ስለሆነም ዝቅተኛ የካርቦሃይድ ምግብ እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል ፣ ይህም እንደ ልብ ጤናን መጠበቅ ፣ የደም ግፊትን መቀነስ ወይም LDL በመባል የሚታወቀውን መጥፎ ኮሌስትሮልን መቀነስ እና የደም ትሪግሊሪides የመሳሰሉ በርካታ ጥቅሞችን ያስገኛል ፡፡

የወይራ ዘይት ከወይራ ፍሬ የሚመነጭ ሲሆን በአብዛኛው በሞኖአሳድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድ ያለድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድከከከከከከከከከከከከከከከከከበደምን ካልእ ኣዳራሽ ዘይብሎም ዘይተፈላለዩ ዘይተፈላለዩ ዘይተፈላለዩ ኣካላት ኣለዉ። ፣ ወይራ ሲጨመቅ የሚወጣው ስብ ነው።

ከወይራ ዘይት በተጨማሪ በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ውስጥ የተካተቱ እንደ ቨርጂን የኮኮናት ዘይት ወይም ያለ ተጨማሪ ድንግል አቮካዶ ዘይት ያሉ ሌሎች ጥሩ ቅባቶች አሉ ፡፡ ተፈጥሮአዊ ስላልሆነ እና ለሰውነት መቆጣት ስለሚችል የአኩሪ አተር ፣ የበቆሎ ወይም የሱፍ አበባ ዘይት ጤናማ አለመሆኑን ለሰውየው ማወቅ አስፈላጊ ነው ፡፡

14. የኮኮናት ዱቄት

የኮኮናት ዱቄት ከሌሎች ዱቄቶች ጋር ሲወዳደር አነስተኛ ካርቦሃይድሬት ስላለው አነስተኛ የካርቦሃይድሬት ምግብ ነው ፣ ጥሩ ቅባቶችን ይይዛል እንዲሁም ከፍተኛ ፋይበር አለው ፣ እርካታን ይጨምራል ፣ የደም ስኳርን ለመቆጣጠር እና መጥፎ ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

ከኮኮናት ዱቄት በተጨማሪ ሌሎች ዱቄቶች እንደ ሙዝ ፣ ባክዋት ፣ የደረቀ ፍሬ ፣ ካሳቫ ወይም የደረት ዋልት ዱቄት በዝቅተኛ የካርበሪ አመጋገብ ውስጥ ይመከራሉ ፡፡ ሆኖም የሰውዬው ግብ ክብደትን ለመቀነስ ከሆነ ዱቄቶቹ በመጠኑ መጠጣት አለባቸው ፡፡ ባክሃት ምን እንደሆነ ፣ ምን ጥቅሞች እንዳሉ እና እንዴት እንደሚጠቀሙበት ይመልከቱ ፡፡

15. ዘሮች

የሱፍ አበባ ፣ ተልባ ፣ ዱባ ፣ ቺያ ወይም የሰሊጥ ፍሬዎች የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎችን ለመከላከል ወይም የአንጀት ጤናን ለመጠበቅ ለምሳሌ እንደ እርጎ ተፈጥሯዊ ወይም በሰላጣ ውስጥ በመመገብ የሚበሉ አንዳንድ ጥቅሞች ያሉት በጣም ጥሩ ዝቅተኛ የካርብ ምግቦች ናቸው ፡ የሱፍ አበባ ዘር ምን እንደሆነ እና እንዴት እንደሚጠቀሙበት ይወቁ።

16. ተፈጥሯዊ ጣፋጮች

እንደ ስቴቪያ ፣ ዚሊቶል ፣ ንፁህ ማር ወይም የኮኮናት ስኳር ያሉ ተፈጥሯዊ ጣፋጮች መጠቀማቸው ምግብን ለማጣፈጥ የሚያስችሉዎ ጤናማ አማራጮች ናቸው ፣ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን አይለውጡ እና ብዙ ካሎሪዎች የሉትም ፡፡ ስኳርን ለመተካት 10 ተፈጥሯዊ መንገዶችን ያግኙ ፡፡

17. ውሃ ፣ ሻይ እና ቡና

ውሃ ፣ ያልተጣራ ቡና ፣ ሻይ ፣ የፍራፍሬ መረቅ ወይም ጣዕም ያለው ውሃ ሰውነትን እርጥበት ለመጠበቅ ፣ የምግብ መፍጫውን ለማመቻቸት እና የደም ዝውውርን ለማሻሻል የሚረዱ አነስተኛ የካርቦጅ መጠጦች ናቸው ፡፡

የሰውነት ፈሳሽነት ለሰውነት ሥራ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ሆኖም ፣ ሁሉም መጠጦች ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት አይደሉም ፣ ስለሆነም ስኳር እና ጣፋጭ መጠጦችን የያዙ የአልኮሆል መጠጦችን ማስወገድ በጣም አስፈላጊ ነው። ተጨማሪ ውሃ እንዴት እንደሚጠጡ ቪዲዮውን ይመልከቱ-