እንቅልፍ ለሌላቸው ሰዎች ምግብ (ከምናሌ ጋር)

ይዘት

• እንቅልፍን የሚያበረታቱ ምግቦች
• 1. ትራይፕቶፋን
• 2. ማግኒዥየም
• 3. በኦሜጋ -3 እና በቫይታሚን ዲ የበለፀጉ ምግቦች
• 4. ካልሲየም
• እንቅልፍ ማጣት ሊያስከትሉ የሚችሉ ምግቦች
• ምግብ እንዴት መሆን አለበት
• እንቅልፍ ማጣትን ለመዋጋት ምናሌ

ለምሳሌ በርበሬና ካፌይን እንደሚደረገው ሁሉ የሚያነቃቁ እና ይህንን ሁኔታ የሚደግፉ አንዳንድ ምግቦች ስላሉ እንቅልፍ ማጣት ብዙ ሰዎችን የሚጎዳ የጤና ችግር ሲሆን በአመጋገብም ሊነካ ይችላል ፡፡

በተጨማሪም እንቅልፍን ለመዋጋት የሚረዱ ሌሎች ምግቦች አሉ ለምሳሌ ለውዝ እነዚህ በሰውነት ውስጥ የሚመረተው እና የእንቅልፍ ጥራት እንዲሻሻል ኃላፊነት ያለው ሜላቶኒን ጥሩ ምንጭ ናቸው ፡፡ እነዚህ ምግቦች በአመጋገቡ ውስጥ መካተት እና በዶክተሩ በተሻለ ሁኔታ የተመለከተው የእንቅልፍ ህክምና አካል እንዲሆኑ በየቀኑ መመገብ አለባቸው ፡፡

እንቅልፍን የሚያበረታቱ ምግቦች

እንቅልፍ ማጣትን ለመዋጋት የሚረዱ ዋና ዋና ምግቦች የሚከተሉትን የያዙ ናቸው ፡፡

1. ትራይፕቶፋን

ትራፕቶታን በሰውነት ውስጥ ሜላቶኒንን ለማምረት ይደግፋል ፣ ይህም እንቅልፍን ከማስተካከል በተጨማሪ ፀረ-ሙቀት አማቂ ነው ፣ የነርቭ መከላከያ ውጤቶች ፣ ፀረ-ብግነት ውጤቶች አሉት ፣ እና ሌሎችም የበሽታ መከላከያዎችን ያሻሽላሉ ፡፡ በተጨማሪም መረጋጋት እና እንቅልፍን በመፍጠር ሴሮቶኒንን ለማምረት ይረዳል ፡፡

በ tryptophan የበለፀጉ ምግቦች ቱርክ ፣ ወተት ፣ ስጋ ፣ አጃ ፣ ሳልሞን ፣ ቲማቲም ፣ ነጭ አይብ ፣ ኪዊ ፣ ለውዝ ፣ ለውዝ ፣ የሩዝ ወተት እና ማር ናቸው ፡፡

2. ማግኒዥየም

ማግኒዥየም እንቅልፍን የሚጎዳ ከጭንቀት ጋር ተያያዥነት ያለው ሆርሞን ኮርቲሶል ደረጃን ስለሚቀንስ የእንቅልፍ ጥራት እንዲሻሻል ይረዳል ፡፡ በተጨማሪም ፣ ዘና ለማለት እና እንቅልፍን የሚያበረታታ የነርቭ አስተላላፊ GABA ን ይጨምራል ፡፡

በዚህ ማዕድን የበለፀጉ ምግቦች ነጭ ሽንኩርት ፣ ሙዝ ፣ ዎልናት ፣ ለውዝ ፣ ፕሪም ፣ ዳቦ ፣ ባቄላ እና ቡናማ ሩዝ ፣ ሳልሞን እና ስፒናች ናቸው ፡፡

3. በኦሜጋ -3 እና በቫይታሚን ዲ የበለፀጉ ምግቦች

ኦሜጋ -3 እና ቫይታሚን ዲ የበለፀጉ ምግቦች እንቅልፍን የሚያሻሽል የአንጎል ኬሚካል ሴሮቶኒን ለማምረት ወሳኝ ናቸው ፡፡ በቪታሚን ዲ የበለፀጉ ምግቦች የኮድ ጉበት ዘይት ፣ ሳልሞን ፣ ወተት ፣ እንቁላል ፣ ሥጋ ፣ ሰርዲን እና ቅቤ ናቸው ፡፡

በኦሜጋ -3 ዎቹ የበለፀጉ ምግቦች ተልባ ዘይት ፣ ሳልሞን ፣ ሰርዲን ፣ ተልባ እና ቺያ ዘሮች ፣ ቱና ፣ ሄሪንግ እና ፍሬዎች ናቸው ፡፡

4. ካልሲየም

ሴሮቶኒንን ለማምረት ዋስትና ያለው አስፈላጊ ማዕድን ስለሆነ በሰውነት ውስጥ ያለው የካልሲየም እጥረት ከእንቅልፍ ማጣት ጋር ሊዛመድ ይችላል ፡፡ ስለሆነም እንደ እርጎ እና ወተት ያሉ እንደ ካልሲየም የበለፀጉ ምግቦችን በተለይም ከመተኛቱ በፊት መመገብዎን እንዲጨምሩ ይመከራል ፡፡ አንድ ጠቃሚ ምክር ከመተኛቱ በፊት 1 ኩባያ ትኩስ ወተት መጠጣት ነው ፡፡

እንቅልፍ ማጣት ሊያስከትሉ የሚችሉ ምግቦች

በእንቅልፍ እጦት የሚሰቃዩ ሰዎች እንቅልፍን ከባድ ሊያደርገው ስለሚችል ማዕከላዊውን የነርቭ ስርዓት የሚያነቃቁ ምግቦችን መከልከል አለባቸው-ቡና ፣ ኢነርጂ መጠጦች ፣ ለስላሳ መጠጦች ፣ ጥቁር ሻይ ፣ የትዳር ጓደኛ ሻይ ፣ አረንጓዴ ሻይ ፣ ዝንጅብል ፣ በርበሬ ፣ ቸኮሌት እና አኢአይ ፡

እነዚህ ምግቦች ከምሽቱ 4 ሰዓት በኋላ መወገድ አለባቸው ፣ ምክንያቱም አንጎል እንቅልፍን ለማስተካከል የሚያስፈልጉትን የኤሌክትሪክ ምላሾችን ለመቀበል የበለጠ ጊዜ ስላለው ጥሩ የሌሊት እንቅልፍን ያረጋግጣል ፡፡

በተጨማሪም የምግብ አለመመጣጠን እና በእንቅልፍ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ስለሚችል የተጠበሱ ምግቦችን ፣ ከመጠን በላይ ስብ ፣ የተጣራ ስኳር ወይም ከመጠን በላይ ምግብ ከመተኛታችን በፊት መከልከል አስፈላጊ ነው ፡፡

ምግብ እንዴት መሆን አለበት

ከሰዓት በኋላ እና ማታ ማታ አነቃቂዎችን በማስወገድ የተፈቀዱ ምግቦች በዕለት ተዕለት ምግብ ውስጥ መካተታቸው አስፈላጊ ነው ፡፡ በተጨማሪም ፣ ከመተኛቱ በጣም ቅርብ ከመመገብ እና ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ቴሌቪዥን ላለማየት መከልከል አለብዎት ፣ በእራት ወቅት ሞቅ ያለ ሾርባ መተኛት እንኳን አስደሳች ሊሆን ይችላል ፡፡

እንዲሁም ከምግብ ጋር በተያያዘም ሆነ በእንቅልፍ ጊዜ እና ከእንቅልፍ ለመነሳት መደበኛ መርሃግብሮችን መጠበቅ አስፈላጊ ነው ፡፡ በተጨማሪም በአእምሮ ውስጥ በእንቅልፍ ተቀባዮች ላይ የሚሠራ ፀረ-ኦክሲደንት አፒገንን በመያዙ ምስጋና ይግባውና ጸጥ እንዲል ፣ እንቅልፍን ለማበረታታት እና እንቅልፍ ማጣትን ለመቀነስ የሚረዱ ባሕርያት ስላሉት ከመተኛቱ በፊት የፖም ሻይ መጠጣትም ይቻላል ፡፡

እንቅልፍ ማጣትን ለመዋጋት ምናሌ

የሚከተለው ሰንጠረዥ እንቅልፍ ማጣትን ለመዋጋት የምናሌን ምሳሌ ያሳያል ፡፡

በዚህ ምናሌ ውስጥ የተካተቱት መጠኖች እንደ ዕድሜ ፣ ጾታ ፣ አካላዊ እንቅስቃሴ ይለያያሉ እንዲሁም የተወሰነ በሽታ ሊኖር ይችላል ወይም ላይሆን ይችላል ፣ ስለሆነም ተስማሚው የተሟላ ግምገማ ለማካሄድ እና በጣም ተገቢውን የአመጋገብ እቅድ ለማስላት ከአመጋገብ ባለሙያው መመሪያ መፈለግ ነው ፡ ለግለሰቡ ፍላጎቶች ፡፡

እንቅልፍ ማጣት ምን መሆን እንዳለበት አንዳንድ ሌሎች ምክሮችን ይመልከቱ-