ሁሉም ትክክለኛ እንቅስቃሴዎች

ይዘት

• ግምገማ ለ

ተንኮታኩቶ ፣ ተዘናግቶ ፣ ጠባብ። ተንኮታኩቶ ፣ ተዘናግቶ ፣ ጠባብ። አዲስ አካል ይፈልጋሉ? ምናልባት አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያስፈልግዎታል! በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ ምንም አይነት ለውጥ ሳይኖርዎት ለሶስት ወራት ያህል ተመሳሳይ የተሞከሩ እና እውነተኛ ልምምዶችን ሲያደርጉ ከቆዩ፣ ሆድዎ፣ ቂጥዎ እና ጭኖዎ እንዳይኖር ዋስትና እንሰጣለን። ብዙም ተለውጧል። እና ሁሉም ሲወጡ እርስዎም አሰልቺ ሊሆኑ ይችላሉ።

መፍትሄው? በምርጥ የሰውነት ቅርጻ ቅርጽ እንቅስቃሴዎች ላይ አዳዲስ ልዩነቶች. ሶስት ከፍተኛ አሰልጣኞች ከስልጠና አረፋዎ ውስጥ የሚያስወጡዎትን እና የሆድዎን ፣ የጡትዎን እና የጭኑ ጡንቻዎችን ከእንቅልፋቸው የሚያወጡ ስድስት አዳዲስ ልምዶችን ያቀርባሉ።

ከአራት እስከ ስድስት ሳምንታት ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ አማካይ ሰው መሻሻል ያቆማል። እና ምንም እድገት የለም ማለት የአካል ወይም የአካል ብቃት ለውጦች የሉም ማለት ነው። ጡንቻዎትን ለመፈተሽ እና ሰዎች ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎቻቸውን እንዲያቋርጡ የሚያደርገውን ቴዲየም ለመከላከል እነዚህን እንቅስቃሴዎች በሳምንት ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ ወደ ፕሮግራምዎ ያክሉ፣ ብሪያን ኒውማን፣ MS፣ CSCS፣ የብሔራዊ ጥንካሬ እና ኮንዲሽነር ማህበር (NSCA) የትምህርት ፕሮግራሞች አስተባባሪ . ውጤቱን በጥቂት ሳምንታት ውስጥ ታያለህ - እና ይሰማሃል።

ከመሠረታዊ ቋት ባሻገር

ዳሌዎን ከፍ ለማድረግ በሚሰጥበት ጊዜ በጤና አውታረመረብ “አካል ውስጥ በ 15” ላይ የሚታየው በዳላስ በሚገኘው ክሬስሴንት ስፓ ውስጥ አሰልጣኝ ዴቢ ሻርፕ-ሻው ሁለቱንም ማግለል (glute lift) እና ውህድ (አንድ-እግር ስኳታ) ይንቀሳቀሳል ብለው ያስባሉ። አስፈላጊ ናቸው። "የማግለል ልምምዶች የተወሰኑ ጡንቻዎችን በጥልቀት ይሰራሉ" ይላል ሻርፕ-ሻው። “የተቀናጁ እንቅስቃሴዎች ሰውነትዎ እንዲረጋጋ የእርስዎን መንሸራተቻዎች እንዲሁም እግሮችዎን እና የሆድ ዕቃዎን ይጠቀማሉ። አንድ ላይ አድርጓቸው እና በተቻለዎት መጠን ጡንቻዎችዎን ሙሉ በሙሉ ሰርተዋል።

ለመሠረታዊ ቡት አንድ-እግር ስኩዌት እና አንድ-እግር ግሉት ሊፍት ያድርጉ ("ሁሉም የቀኝ እንቅስቃሴዎች ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይመልከቱ")።

ወደ አስፈሪ ጭኖች

ብዙውን ጊዜ በማዕከላዊ ፓርክ ውስጥ በብስክሌት መንዳት ወይም በኮሎራዶ ውስጥ ቁልቁለቶችን ሲቆርጡ የተገኙት የጤና አውታረመረብ “የታለመ ስፖርቶች” አስተናጋጅ ኬሪ ቦንድ የክብደት ክፍል አይጦች እግሮችዎን በሚቀይሱበት ጊዜ እንኳን አንድ ነገር ወይም ሁለት ከቀልድ መማር እንደሚችሉ ያምናሉ። “በአትሌቲክስ ሥልጠና እንደ ክላሲክ በተለመደው የጥንካሬ እንቅስቃሴ ሊጀምሩ ይችላሉ ፣ ከዚያ ወደ መራመጃ ሳንባዎች ፣ የሉንግ መዝለሎች እና ወደ ጎን ዝላይዎች ይሂዱ” ብለዋል። እዚህ የሚታዩት ልምምዶች የተሻሻሉ ናቸው እና ጭኖችዎን ለመሥራት በሳንባዎች ወይም ማሽኖች ላይ ብቻ ተመርኩዘው ከሆነ በእውነቱ በእግርዎ ላይ ለውጥ ያመጣሉ።

ለአስደናቂ ጭኖች የጎን የጎን መዘለል እና አንድ-እግር የሩሲያ ላንጅ ያድርጉ።

ፍጹም ድንቅ

በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት? በኒውዮርክ ከተማ በሚገኘው የቼልሲ ፒርስ ስፖርት ማእከል “Just Abs” የሚያስተምረው ጆን ቦይድ እንዳለው መልሱ የለም፡ የሆድ ጡንቻዎች ልክ እንደሌሎች ጡንቻዎች ማረፍ አለባቸው። ከአምስት እስከ 10 ደቂቃዎች በሳምንት ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ እስከ ድካም ደረጃ የሚደረጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የሆድ ቁርጠትዎን ማዳበር አለባቸው ይላል ቦይድ።

ቦይድ "እዚህ ላይ የሚታዩት ልምምዶች አንድ ወይም ሁለት እርምጃ ወደፊት ይራመዳሉ" ይላል። እነሱ ብዙ ሚዛን ይፈልጋሉ ፣ ስለሆነም በትክክል መንቀሳቀስ ከመጀመርዎ በፊት እንኳን ሰውነትዎን በእነዚህ ቦታዎች ላይ መያዝ ከባድ ነው - እና ከዚያ ፈተናው በእርግጥ ይጀምራል።

ፍፁም ድንቅ ለሆነ አቢስ ማድረግ The Hookand Full Plank to Dive።

ግምገማ ለ