አናቦሊክ የአመጋገብ መሠረታዊ ነገሮች-ጡንቻን ይገንቡ እና ስብን ያጣሉ

ይዘት

• አናቦሊክ አመጋገብ እንዴት ይሠራል?
• ዕቅዱ
• የጥገና እና የመግቢያ ደረጃ
• የጅምላ ደረጃ
• የመቁረጥ ደረጃ
• የሳምንቱ / ቅዳሜና እሁድ ደረጃዎች
• አናቦሊክ አመጋገብ አደጋዎች
• በአናቦሊክ ምግብ ላይ ምን ያህል ስብ ያስፈልግዎታል?
• የናሙና የስራ ቀን የምግብ ዕቅድ
• ምግብ 1: ቁርስ
• ምግብ 2: መክሰስ
• ምግብ 3: ምሳ
• ምግብ 4: መክሰስ
• ምግብ 5: እራት
• ቀጣይ ደረጃዎች

አጠቃላይ እይታ

ሰውነትዎን ወደ ስብ-ማቃጠል ማሽን ይለውጣል የሚል ተስፋ ያለው ምግብ እንደ ፍፁም ዕቅድ ሊመስል ይችላል ፣ ግን የይገባኛል ጥያቄዎቹ ከእውነት የራቁ ናቸው? በዶክተር ማውሮ ዲፓስኳሌ የተፈጠረው አናቦሊክ አመጋገብ ያንን ያረጋግጣል ፡፡

አናቦሊክ አመጋገብ በዝቅተኛ ካርብ እና በከፍተኛ ካርቦሃይድሬት ቀናት ላይ በመመርኮዝ አነስተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ነው ፡፡

እንደ ሀኪም እና ተፎካካሪ ኃይል ማንሻ ፣ ዲፓስኳሌ የሰውነት ስብ ሱቆችን በጣም ዝቅተኛ በሆነ መጠን በተቻለ መጠን ብዙ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ለሚፈልጉ አናቦሊክ ምግብን አዘጋጅቷል ፡፡

እሱ የካርቦሃይድሬት ብስክሌት የአናቦሊክ ስቴሮይድ ውጤቶችን መኮረጅ ይችላል የሚል እምነት ስላለው ዕቅዱን አናቦሊክ ምግብ ብሎ ሰየመው ፡፡

አናቦሊክ አመጋገብ እንዴት ይሠራል?

DiPasquale እንደሚለው ተለዋጭ የካርቦሃይድሬት መጠን እንደ ስብ የበለጠ ስብን ለማቃጠል ያስችልዎታል ፡፡ ይህ በተቻለ መጠን የጡንቻን ብዛትን ለማቆየት ያስችልዎታል።

በተለመደው ምግብ ውስጥ ሶስቱም ማክሮ ንጥረነገሮች - ካርቦሃይድሬት ፣ ፕሮቲን እና ቅባት ጥቅም ላይ ይውላሉ ፡፡ ለአትሌቶች ፣ ክብደተኞች እና የሰውነት ማጎልመሻዎች ይህ ተፈጥሯዊ ሂደት ክብደታቸውን ለመቀነስ ሲፈልጉ እና የጡንቻን ትርፍ ግን ለማቆየት ሲፈልጉ ስጋት ያስከትላል ፡፡ አናቦሊክ ምግብ ያለው ጥቅም ካሎሪ ገዳቢ አለመሆኑ ነው ፡፡

የጡንቻን ብዛትን ለመጠበቅ ሰውነት ካሎሪ ይፈልጋል ፣ ስለሆነም የካሎሪ መጠንን መቀነስ ማንኛውም ሰውነቱ የጎደለው የሰውነት ህብረ ህዋስ መጥፋት ሊያስከትል ይችላል። ይልቁንም ዕቅዱ በሰውነት ውስጥ ያለው የስብ መጠን መቀነስ እያየ መደበኛ የሆነ የካሎሪ መጠን እንዲመገቡ የሚያስችልዎትን ስብን ወደ ሞገስ ለመለወጥ ቃል ገብቷል።

ዕቅዱ

አናቦሊክ ምግብ በደረጃዎች ይሰጣል ፡፡ እያንዳንዳቸው ለጥገና ፣ ለክብደት ወይም ለክብደት መቀነስ ግቦች የተነደፉ ናቸው ፡፡

የጥገና እና የመግቢያ ደረጃ

የጥገና / ኢንደክሽን ደረጃ ከሰውነትዎ ክብደት በ 18 እጥፍ በካሎሪ መጠን መጠን ከ 1 እስከ 4 ሳምንቶች ይመከራል ፡፡ በአመጋገቡ መጀመሪያ ሰውነትዎ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬትትን እንዲለምድ ለማስቻል የተቀየሰ ሲሆን በአጠቃላይ እንደ የጥገና ደረጃ ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡

የጅምላ ደረጃ

የጅምላ ደረጃ የሚፈለገውን የጅምላ ክብደት ለማሳካት ተቀዳሚ ግብ በማድረግ የመግቢያውን ደረጃ ይከተላል ፡፡ ተከታዮች የክብደት መጨመር እስኪያገኙ ድረስ እንዲቆዩ ስለሚበረታቱ ለዚህ ምዕራፍ የተወሰነ የጊዜ ርዝመት የለም ፡፡

ተስማሚ የጅምላ ክብደትዎን ለመወሰን DiPasquale ተስማሚ የሰውነት ክብደትዎን በፓውንድ ውስጥ እንዲጠቀሙ ይመክራል ፣ ከዚያ 15 በመቶ ይጨምሩ ፡፡ የመቁረጥ ደረጃው የጅምላውን ደረጃ እንደሚከተል ፣ ከእርስዎ ተስማሚ የሰውነት ክብደት በላይ መሄድ ቀጣይ የስብ መቀነስን ቀላል ያደርገዋል ተብሎ ይታሰባል ፡፡

የመቁረጥ ደረጃ

በመጨረሻም ፣ የመቁረጥ ደረጃው በመሠረቱ አነስተኛ-ካርቦን ክብደት መቀነስ ዕቅድ ነው ፣ ከጥገናው ደረጃ ከ 500 እስከ 1,000 ካሎሪዎችን ለመቀነስ ምክሮች ጋር ፡፡ የተፈለገውን የሰውነት ስብ መቶኛ እስኪያገኙ ድረስ ይህ ደረጃ መከናወን አለበት ፣ በተለይም ከ 10 በመቶ በታች ፡፡

እያንዳንዱ ደረጃዎች በግቦች ላይ በመመርኮዝ የተለያዩ የካሎሪ መጠን ደረጃዎች ቢኖራቸውም ፣ የተመጣጠነ ምግብ ምጣኔዎች በአንፃራዊ ሁኔታ አልተለወጡም ፡፡

አናቦሊክ ምግብ በተመጣጠነ ምግብ ብስክሌት ላይ የተመሠረተ ነው-በሳምንቱ ውስጥ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት እና ቅዳሜና እሁድ ከፍተኛ-ካርቦሃይድሬት ፡፡ የዝቅተኛ እና ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ቀናት ተለዋጭ ሰውነት በዋነኝነት ለካርቦን ካርቦሃይድሬት እንዳይቃጠል ይከላከላል ፡፡ ከፍ ያለ የካርቦሃም ቀናት ሰውነት በከባድ የአካል እንቅስቃሴ ጊዜ የጠፋውን ነዳጅ እንዲሞላ ያስችለዋል ፡፡

የሳምንቱ / ቅዳሜና እሁድ ደረጃዎች

ለሳምንቱ ቀን ፣ በዋነኝነት ከስብ እና ከፕሮቲን የሚመጣውን የካሎሪ መጠን በመጠቀም የካርቦሃይድሬት መጠንን በቀን ከ 30 ግራም በላይ በመገደብ ላይ ማተኮር አለበት ፡፡ በጥሩ ሁኔታ ፣ መከፋፈሉ ከ 60 እስከ 65 በመቶ ስብ ፣ ከ 30 እስከ 35 በመቶ ፕሮቲን እና ከ 5 እስከ 10 በመቶ ካርቦሃይድሬት መሆን አለበት ፡፡

ከአምስት ቀናት ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት ከተመገቡ በኋላ የሳምንቱ መጨረሻ ክፍል በሰውነት ውስጥ የካርቦሃይድሬት መደብሮችን ለመሙላት የታቀደ ነው ፡፡ ከሳምንቱ መጨረሻ ካሎሪዎች ውስጥ ከ 60 እስከ 80 በመቶው ከካርቦሃይድሬት ፣ ከ 10 እስከ 20 በመቶ ከስብ እና ከ 10 እስከ 20 በመቶ ከፕሮቲን የሚመጡ መሆን አለባቸው ፡፡

አናቦሊክ አመጋገብ አደጋዎች

አናቦሊክ አመጋገብ መከተል ያለበት ለተወሰነ ጊዜ ብቻ ነው ፡፡ ለውድድር ዝግጅት ለአካል ግንባታ ወይም ክብደት ማንሻ ሊሠራ ይችላል ፡፡

የሰውነት ስብ ሱቆችን በሚቀንሱበት ጊዜ አመጋገቡ ቀጭን የሰውነት ሕብረ ሕዋሳትን ሊጨምር ቢችልም አመጋገቡ ጤናማ ነው ማለት አይደለም ፡፡ ወደ አናቦሊክ አመጋገብ ዋነኛው መሰናክል የፋይበር እና ጥቃቅን ንጥረነገሮች እጥረት ነው ፣ በዋነኝነት ከዝቅተኛ የአትክልት ፣ ፍራፍሬ እና የጥራጥሬ ሰብሎች ፡፡

የሳምንቱ መጨረሻ ክፍል ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት አጠቃቀምን የሚፈቅድ ቢሆንም ፣ ለሳምንቱ የስራ ቀናት ጥቂት አትክልቶች ፣ ጥራጥሬዎች እና ዜሮ ፍራፍሬዎች ይመከራሉ ፡፡

ይህ አለመመጣጠን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተፈጠረ ኦክሳይድ ጭንቀትን ለመዋጋት አስፈላጊ የሆነውን የፀረ-ሙቀት አማቂዎችን መቀነስ ያስከትላል ፡፡ ምክንያቱም አመጋገሩም ፋይበር ስለሌለው ወደ ጤናማ ያልሆነ የአንጀት ባክቴሪያ ከመጠን በላይ መብዛት እና የሆድ ድርቀት ሊያስከትል ይችላል ፡፡

አንዳንድ እንስሳ እንደሚለው ፣ ኢንሱሊን በእንደዚህ ዓይነት ከፍተኛ ስብ ፣ በኬቲካል አመጋገቦች ላይ እንዲሁ አይሠራም ፡፡ ካርቦሃይድሬትን ለማቀላቀል - በሳምንቱ ቀን ውስጥ አነስተኛውን መጠን እንኳን - ኢንሱሊን ያስፈልግዎታል። ሥር የሰደደ ከፍተኛ የስብ መጠን ያላቸው ምግቦች ወደ ኢንሱሊን የመቋቋም አቅም ያስከትላሉ ፣ ይህም ለልብ በሽታ ተጋላጭነትን ፣ የስኳር በሽታ 2 ዓይነት እና ሜታቦሊክ ሲንድሮም እንዲጨምር ያደርጋል ፡፡

ከስብ መጠን ከሚመከረው ከ 60 እስከ 65 ፐርሰንት ካሎሪ ጋር አናቦሊክ ምግብ ላይ መጠነኛ ጊዜ እንኳ በቂ የኢንሱሊን ተግባርን ሊያስከትል ይችላል ፡፡ የስብ መጠን መጠን እየቀነሰ በመምጣቱ የኢንሱሊን ተግባር ወደ መደበኛ ሁኔታው ​​ይመለሳል ፡፡

በአናቦሊክ ምግብ ላይ ምን ያህል ስብ ያስፈልግዎታል?

የአመጋገብ ስብ ፣ በተለይም ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ መውሰድ ፣ ቴስቶስትሮን እና የ androgen ምርትን በጥሩ ሁኔታ እንደሚያስተካክል ይታወቃል ፡፡

የእነዚህ ለውጦች መጠን በጣም ትንሽ ነው ፣ ግን ዲፓስኳሌ የተጠናከረ ቅባቶች ለምርታማ ሆርሞን ምርት አስፈላጊ እንደሆኑ በእሱ አቋም ላይ ጽኑ ነው ፡፡

በሳምንቱ ቀናት ከፍተኛ መጠን እንደሚወስድ ይጠቁማል-

• የቀይ ሥጋ ቅባት ቅነሳ
• ሙሉ እንቁላል
• እንደ አይብ ፣ ክሬም እና ቅቤ ያሉ ሙሉ ስብ የወተት ተዋጽኦዎች
• ዘይቶች
• ፍሬዎች
• ነት ይሰራጫል

ከሞኖ እና ከፖሉአንሳይትሬትድ ቅባቶች ጋር ሲወዳደሩ የተሟሉ ስብዎች የኮሌስትሮል እና ትሪግሊሰሳይድ መጠን ይጨምራሉ ይህ የልብና የደም ቧንቧ አደጋን ይጨምራል ፡፡

የናሙና የስራ ቀን የምግብ ዕቅድ

ካሎሪ-2300

ቅባቶች ከ60-65 በመቶ

ፕሮቲን ከ30-35 በመቶ

ካርቦሃይድሬትስ -5-10 በመቶ

ምግብ 1: ቁርስ

• 3 ሙሉ እንቁላል
• 1 አውንስ cheddar አይብ
• 1 tbsp. ዘይት
• 2 አገናኞች የቱርክ ቋሊማ ፣ የበሰለ

እንቁላሎቹን እና አይብዎን ይንhisቸው ፡፡ በ 1 የሾርባ ማንኪያ ዘይት ውስጥ ምግብ ያበስሉ እና በሳባ አገናኞች ያገልግሉ ፡፡

የተመጣጠነ ምግብ-511 ካሎሪ ፣ 43.5 ግ ስብ ፣ 28.7 ግራም ፕሮቲን ፣ 1.4 ግ ካርቦሃይድሬት

ምግብ 2: መክሰስ

• 6 አውንስ 1% የጎጆ ቤት አይብ
• 1 tbsp. የለውዝ ቅቤ
• 1 tbsp. ተልባ የተሰራ ምግብ
• 1 tbsp. ዘይት

የጎጆውን አይብ በለውዝ ቅቤ ፣ በተልባ እህል እና በዘይት ከተቀላቀለ ጋር ያቅርቡ ፡፡

አመጋገብ 410 ካሎሪ ፣ 28.4 ግ ስብ ፣ 28.3 ግ ፕሮቲን ፣ 11.5 ግ ካርቦሃይድሬት

ምግብ 3: ምሳ

• 4 አውንስ የበሰለ የዶሮ ጡት
• 1 ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል
• 2 ኩባያ የሮማመሪ ሰላጣ
• 2 tbsp. ዘይት
• 1 tbsp. ኮምጣጤ

የዶሮውን ጡት እና እንቁላል በሰላጣ ላይ ያቅርቡ ፡፡ በዘይት እና በሆምጣጤ መጣል ፡፡

አመጋገብ 508 ካሎሪ ፣ 35.8 ግራም ስብ ፣ 42.5 ግ ፕሮቲን ፣ 3.8 ግ ካርቦሃይድሬት

ምግብ 4: መክሰስ

• 4 አውንስ የበሬ ሥጋ
• 1 አውንስ cheddar አይብ
• 2 tbsp. የለውዝ ቅቤ

የተፈጨውን ሥጋ ከአይብ ጋር ያብስሉት ፡፡ እንደ አንድ የኦቾሎኒ ቅቤን ያቅርቡ ፡፡

የተመጣጠነ ምግብ-513 ካሎሪ ፣ 32.6 ግራም ስብ ፣ 49.5 ግ ፕሮቲን ፣ 6.7 ግ ካርቦሃይድሬት

ምግብ 5: እራት

• 4 አውንስ የበሰለ የዶሮ ጡት
• 2 ኩባያ የሮማመሪ ሰላጣ
• 1 tbsp. ተልባ የተሰራ ምግብ
• 1 tbsp. ዘይት
• 1/2 ስ.ፍ. ኮምጣጤ

የተልባ እግር ምግብን ፣ ዘይትና ሆምጣጤን ያሹት። በሰላጣ መወርወር እና በዶሮ ጡት ማገልገል ፡፡

አመጋገብ 352 ካሎሪ ፣ 20.4 ግ ስብ ፣ 38.5 ግ ፕሮቲን ፣ 5.4 ግ ካርቦሃይድሬት

ቀጣይ ደረጃዎች

ከፍተኛ የአካል ብቃት ግኝቶችን ለሚፈልጉ አናቦሊክ ምግብ ጠቃሚ ቢሆንም ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ፍላጎት ላላቸው ተወዳዳሪ አትሌቶች ግን አይመከርም ፡፡ ክብደትን ለመቀነስ ብቻ ለሚመለከቱ ግለሰቦችም እንዲሁ ተስማሚ አይደለም ፡፡

መርሃግብሩ በጣም ገዳቢ እና በአልሚ ምግቦች ውስን ስለሆነ አንድ የተወሰነ ግብ ላይ ለመድረስ ለአጭር ጊዜ ብቻ ጥቅም ላይ መዋል አለበት ፡፡ ለአጠቃላይ ክብደት መቀነስ ፣ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ተዳምሮ የተመጣጠነ ምግብ ያላቸው ምግቦች የበለጠ ዘላቂ ፣ ጤናማ አማራጭ ናቸው ፡፡