በየትኛውም ቦታ በፍፁም ማድረግ የሚችሉት ከአና ቪክቶሪያ 4 ቀላል የእግር ልምምዶች

ይዘት

• ግሉት ድልድይ
• የሳጥን ስኳት
• መዝለል ላንጅ
• ዝለል ዘወር
• ግምገማ ለ

አና ቪክቶሪያ በራሷ ፍቅር በእውነተኛ ንግግር ትታወቅ ይሆናል ፣ ነገር ግን በዓለም ዙሪያ 1.3 ሚሊዮን የኢንስታግራም ተከታዮ earnedን ያገኘችው ገዳይዋ የአካል አካል መመሪያ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። የእሷ የቅርብ ጊዜ-የሰውነት ፍቅር መተግበሪያን በሦስት አዳዲስ ፕሮግራሞች እንደገና ማስጀመር-ዜሮ መሣሪያን የሚፈልግ የ 12 ሳምንት የሰውነት ክብደት ያለው የሽሬ ፕሮግራም ያሳያል። (ከአና ቪክቶሪያ ሙሉውን የ Shred የወረዳ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እዚህ ይመልከቱ።)

ለተከታዮቿ የፕሮግራሙን ጣዕም ለመስጠት፣ የአካል ብቃት ስሜቷ በየትኛውም ቦታ ልታደርጋቸው የምትችለውን ከ1ኛው ሳምንት የሽሬድ ​​ፕሮግራም አራት ቀላል የእግር እንቅስቃሴዎች በ Instagram ላይ አጋርታለች። ነገር ግን ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከቤት ውስጥ ሊከናወን ስለሚችል ይህ ማለት አይደለም ቀላል. እነዚህ እንቅስቃሴዎች በተለይ ጫፎችዎን እና ጭኖችዎን ያነጣጠሩ እና የራስዎን የለውጥ የራስ ፎቶ በአጭር ጊዜ ውስጥ ለመለጠፍ ዝግጁ ያደርጉዎታል!

ከቪክቶሪያ ቪዲዮ አንድ ፍንጭ ይውሰዱ (ለቡችላ ካሜራዎች ይዘጋጁ) እና በሚቀጥለው ጊዜ ፈጣን እግርን ለመቅረጽ ላብ ሳሽ በሚፈልጉበት ጊዜ ይከተሉ። ከፍተኛ ውጤት ለማግኘት ወረዳውን ሶስት ጊዜ ይድገሙት።

ግሉት ድልድይ

ወንበር በመጠቀም ፣ ትከሻዎ በመቀመጫው ጠርዝ ላይ ፣ እግሮች በወለሉ ስፋት ላይ ፣ እና ዳሌዎች በጉልበቶች (ከወለሉ ጋር ትይዩ) ሆነው የድልድይ አቀማመጥ ያዘጋጁ። ዳሌዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ዳሌዎችን ለማንሳት እና ለመጀመር ወደ እግሮች ይጫኑ። ወገቡ ላይ መታጠፍዎን እና ወደ ታች ዝቅ ለማድረግ ጀርባዎን አለማስቀምጠምዎን ያረጋግጡ። 20 ድግግሞሽ ያድርጉ. (ፒ.ኤስ.) በመጨረሻ በዚህ እንቅስቃሴ ላይ እንደ ባርቤል ሂፕ ግፊት በመጨመር ክብደትዎን ማሻሻል ይችላሉ።)

የሳጥን ስኳት

እግሮችዎ ከሂፕ ስፋቱ ትንሽ በመጠኑ ከወንበርዎ ፊት ጥቂት ደረጃዎችን ይቁሙ። ግጭቶችዎ የወንበሩን የላይኛው ክፍል እስኪነኩ ድረስ ወደ ሽምግልና ዝቅ ለማድረግ በወገብ እና በጉልበቶች ላይ ይንጠለጠሉ። ወንበሩ ላይ ምንም አይነት ክብደት ሳታስቀምጡ፣ ለመቆም እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ በእግሮች ላይ ተጫን። 20 ድግግሞሽ ያድርጉ.

መዝለል ላንጅ

አንድ እግር ከፊት በማድረግ በሳምባ ቦታ ይጀምሩ እና ሁለቱም ጉልበቶች 90 ዲግሪ ማእዘኖች እስኪፈጠሩ ድረስ ዝቅ ያድርጉ። ይዝለሉ እና እግሮችን ይቀይሩ ፣ በቀስታ ሌላውን እግር ከፊት ያርፉ እና ወዲያውኑ ወደ ሳንባ ዝቅ ያድርጉ። ለመቀየር ፣ ቪክቶሪያ በለመለመ ቦታ መጀመር እና እግሮችን ሳይቀይሩ ትናንሽ ዝላይዎችን ማድረግን ይመክራል። በአንድ ጎን 10 ድግግሞሽ ያድርጉ።

ዝለል ዘወር

እግሮቹን ከሂፕ-ስፋቱ ትንሽ ሰፋ አድርገው ፣ ጀርባ ፣ ደረትን ወደ ላይ እና እጆች ከደረት ፊት ለፊት ተያይዘዋል። በአየር 180 ዲግሪ በማዞር ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ በሚሄድ ስኩዊድ ላይ ለማረፍ ይዝለሉ ፣ በወገብዎ ፣ በጉልበቶችዎ እና በቁርጭምጭሚቶችዎ በኩል ይራዝሙ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ በማዞር እንደገና ይዝለሉ. በእያንዳንዱ አቅጣጫ 5 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ቪክቶሪያ ከቪዲዮው ጋር "ወደ ግራ እና እንዲሁም ወደ ቀኝ እንዴት እንደምዝለል በዝላይ ውስጥ አስተውል ።" “በእያንዳንዱ መንገድ መዝለል በእውነቱ አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም ወደ ግራ ብቻ ከዘለሉ ፣ ሰውነትዎ በአንድ ወገን ላይ ብቻ ጡንቻውን እንዲያጠናክር እያስተማሩ ነው። መዝለል እና ወደ አንድ ጎን ማዞር ትንሽ ግራ ሊጋባ ይችላል ( ለእኔ ወደ ቀኝ ይመለሳል) ይህንን ማድረግ አስፈላጊ ነው ፣ ስለሆነም በሁለቱም ወገኖች መካከል አለመመጣጠን እንዳይፈጥሩ። (ተጨማሪ-ለቶን ቶፕቶፕ እና ለኮረና አና ቪክቶሪያ የ 20 ደቂቃ ወረዳውን ይመልከቱ)

ግምገማ ለ