5 ለፀረ-አንጀት ፀረ-ብግነት የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች እና 3 ለስላሳዎች

ይዘት

• ከግብይት ዝርዝራችን ጋር ጤናማ መንገድዎን ይመገቡ
• ሳምንትዎን ለማገዶ 5 የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች
• 1. በፕሮቲን የተሞላ ሻክሹካ
• 2. የቺያ ዘር blueዲንግ በብሉቤሪ ኮምፓስ
• 3. ትኩስ የፓስታ ሰላጣ
• 4. የዶሮ ሰላጣ አንገትጌ መጠቅለያዎች
• 5. ጣፋጭ የፍራፍሬ ለስላሳ ጥንብሮች
• 3 ጣፋጭ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች
  
• ፀረ-ብግነት ቅርጫት ምን ይመስላል
• ያመርቱ
• ፕሮቲኖች ወይም ጤናማ ቅባቶች
• የወተት ተዋጽኦ
• ጓዳ ዋና ዋና ዕቃዎች
• ስለ ምግብ እና እብጠት መቆጣት ማወቅ ያለብዎት
• የሰውነትዎ መቆጣት እያጋጠማቸው ያሉ ምልክቶች
  

ከግብይት ዝርዝራችን ጋር ጤናማ መንገድዎን ይመገቡ

Bloat ይከሰታል ፡፡ ምናልባት ሆድዎ በትርፍ ሰዓት መሥራት እንዲጀምር ያደረገውን አንድ ነገር ስለበሉ ወይም ትንሽ የጨው መጠን ያለው ምግብ በመመገብዎ በሰውነትዎ ውስጥ የተወሰነ የውሃ መቆጠብን ያስከትላል ፡፡

ግን ሆድዎ ከጋዝ በላይ ብቻ የሚቀሰቅስ ቢሆንስ?

የምግብ መመረዝን ካወገዱ እና አሁንም ቀኑን ሙሉ የሆድ ቁርጠት ፣ የተቅማጥ ወይም የአሲድ ውህድ ድብልቅነት የሚሰማዎት ከሆነ እብጠት ሊኖርብዎት ይችላል ፡፡ እና እንደ ፍራፍሬ ፣ አትክልቶች ፣ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ጥራጥሬዎች እና እህሎች ያሉ የሚመገቡት “ጤናማ” ምግቦች እንኳን በሰውነትዎ ውስጥ እብጠትን ሊያስከትሉ ይችላሉ ፡፡

ይህ ብዙውን ጊዜ በጣም ስሜታዊ የሆኑ ጨጓራዎችን ፣ ብስጩ የአንጀት ሲንድሮም (አይቢኤስ) እና የአለርጂ ችግር ያለባቸውን ሰዎች የሚመለከት ቢሆንም በ FODMAPs (ለምግብነት የሚውሉ ኦሊጎ- ፣ ዲ- ፣ ሞኖ-ሳካራዲስ እና ፖሊዮል) ያሉባቸውን ምግቦች በመጫን የምግብ መፍጨት ችግርን ሊያስነሳ ይችላል ፡፡ ወይም እርስዎ ከሚያስቡት በላይ ብዙውን ጊዜ የተለመዱትን የአሜሪካን ምግብ (‹የዘመናዊው አመጋገብ› ነው) እየበሉ ሊሆን ይችላል ፡፡ ሁለቱም ምግቦች ከእኛ ጋር የሚጣረሱ እና በመሠረቱ ለጥሩ ባክቴሪያዎች አነስተኛ ቦታን ይተዋል ፡፡

እንደ እድል ሆኖ ፣ ለዚያ መልስ አለ-ቀስቃሽ ምግቦችን ያስወግዱ ፣ በተለይም አጭር ሰንሰለት ካርቦሃይድሬት ያላቸውን ፡፡

ለዚያም ነው ይህንን ዝቅተኛ- FODMAP እና ፀረ-ብግነት-ነክ የግዢ መመሪያን ለእርስዎ የጤንነት ጉዞዎን ለመጀመር እና ከእብጠት ምልክቶችዎ ጋር ለመለያየት እንደ መሳሪያ እንድንፈጥር የፈጠርነው ፣ ስለሆነም ደስተኛ ፣ ደስተኛ ይሁኑ!

ሳምንትዎን ለማገዶ 5 የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

1. በፕሮቲን የተሞላ ሻክሹካ

እንቁላሎች ትልቅ የፕሮቲን ምንጭ ናቸው ፣ እና ስፒናች እና ካሌ በአመጋቢዎች እና በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች የተሞሉ ናቸው። እርስዎ ቀድሞውኑ አንድ ትልቅ ሶስት አግኝተዋል ፣ ስለሆነም ለቁርስ ፣ ለቁርስ ፣ ለምሳ ወይም ለእራት ሊበላ የሚችል ፍጹም ሚዛናዊ ምግብ ለመፍጠር ለምን ጥቂት ተጨማሪ አትክልቶችን እና ቅመሞችን አይጨምሩም?

ያገለግላል: 2

ጊዜ: 25 ደቂቃዎች

ግብዓቶች

• 2 ስ.ፍ. የአቮካዶ ዘይት
• 1 ቲማቲም, የተከተፈ
• 1/2 ኩባያ በእሳት የተጠበሰ ፣ የታሸገ ቲማቲም (ፈሰሰ *)
• 1/2 ቀይ የደወል በርበሬ ፣ የተከተፈ
• 1 1/2 ስ.ፍ. አዝሙድ
• 1 1/2 ስ.ፍ. ያጨሰ ፓፕሪካ
• 1/2 ኩባያ የሃሪሳ ጥፍጥፍ (አማራጭ *)
• 1-2 ኩባያ ካላ
• 1-2 ኩባያ ስፒናች
• 2-4 እንቁላል

አቅጣጫዎች

1. መካከለኛ ሙቀት ባለው መካከለኛ የሸክላ ብረት ውስጥ የአቮካዶ ዘይት ፣ ቲማቲም ፣ ደወል በርበሬ ፣ ቅመማ ቅመም እና ሃሪሳ ይጨምሩ ፡፡ ለ 10 ደቂቃዎች ያህል ይቅቡት ፣ ወይም ድብልቁ እስኪጀምር ድረስ።
2. ካላውን እና ስፒናች ይጨምሩ ፡፡ ለ 2 ደቂቃዎች ያህል ምግብ ማብሰልዎን ይቀጥሉ ፣ ወይም ማወዛወዝ እስኪጀምሩ ድረስ ፡፡
3. ከእንጨት የተሠራ ስፓታላ ጀርባ በመጠቀም ለእንቁላል ጥልቀት የሌላቸውን ነገሮች ይፍጠሩ ፡፡
4. በእንቁላሎቹ ውስጥ ይጨምሩ እና ለ 10 ደቂቃዎች ያህል ሳይሸፈኑ ያብሱ ወይም እንቁላሎች አንድነት እስኪፈለጉ ድረስ ፡፡
5. ከአዲስ ባሲል ጋር ከላይ እና ያገለግሉት ፡፡

2. የቺያ ዘር blueዲንግ በብሉቤሪ ኮምፓስ

ይህ ወደ ሂድ-ወደ መክሰስ ወይም ጣፋጭ ይሆናል ፣ ያለ ጥርጥር! እሱ በጣም ቀላል ነው ፣ ግን ገና በአልሚ ምግቦች እና ጣዕም የተሞላ። ያንን ሁለተኛ አገልግሎትዎን እራስዎ ካገለገሉ አንፈርድም ፡፡ ሆኖም መጋራት አሳቢ ነው ፣ ስለሆነም ሳምንቱን ሙሉ መብላት የሚችሉት ትልቅ ድፍን እንዲያዘጋጁ እንመክራለን!

ጊዜ: 1 ሰዓት, ​​5 ደቂቃዎች

ያገለግላል: 2

ግብዓቶች

• 3 tbsp. ቺያ ዘሮች
• 1 ኩባያ የአልሞንድ ወተት
• 1 ኩባያ የቀዘቀዘ የዱር ሰማያዊ እንጆሪ
• 1/2 ስ.ፍ. የሜፕል ሽሮፕ

መከለያዎች

• ፍሬዎች
• የተከተፈ ሙዝ
• የተበላሸ ኮኮናት

አቅጣጫዎች

1. በአንድ ሳህኒ ውስጥ የቺያ ዘሮችን እና የአልሞንድ ወተት አንድ ላይ ይቀላቅሉ ፡፡ በደንብ ከተደባለቀ በኋላ ለ 5 ደቂቃዎች ለመቀመጥ ይፍቀዱ ፣ ከዚያ ማንኛውንም ጉብታ ለመበጥ አንድ የመጨረሻ ቅስቀሳ ያድርጉ ፡፡
2. ድብልቅን ለ 1 ሰዓት ለማቀላቀል በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ ፡፡
3. በትንሽ-በትንሽ እሳት ላይ በትንሽ መጥበሻ ውስጥ ብሉቤሪዎችን እና የሜፕል ሽሮፕ ይጨምሩ እና አልፎ አልፎም ያነሳሱ ፡፡ ፈሳሹ በግማሽ እስኪቀንስ ድረስ ድብልቁ እንዲቀልጥ ይፍቀዱለት ፡፡
4. ብሉቤሪ ኮምፓስን ወደ ማሰሮ ውስጥ ይጨምሩ እና የኩሬው ድብልቅ እስኪዘጋጅ ድረስ በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ ፡፡
5. ዝግጁ ከሆኑ በኋላ የኩሬውን ድብልቅ ወደ ሁለት ሳህኖች ይክፈሉት ፡፡ በላዩ ላይ እና በላዩ ላይ ብሉቤሪ ኮምፓስን በለውዝ ፣ በተቆረጠ ሙዝ እና በደረቅ ካካ አክል ፡፡

3. ትኩስ የፓስታ ሰላጣ

ከ 80 ፕላስ ዲግሪዎች ሲወጣ ለመብላት ወይም ለመሥራት የሚፈልጉት የመጨረሻው ነገር ሞቃታማ ፣ ጥቅጥቅ ያለ ፓስታ ነው ፡፡ ግን እኛ እናገኛለን ፣ አንዳንድ ጊዜ ያንን የፓስታ ማስተካከያ ያስፈልግዎታል ፡፡

ይህንን የበጋ ፓስታ ሰላጣ ያስገቡ ፡፡ በውስጡ ሰላጣ የሚል ቃል አለው ፣ ስለሆነም እርስዎ በጣም ጤናማ በሆነ ሁኔታ ፓስታ መሆኑን ያውቃሉ! ፓስታ በትክክለኛው ክፍሎች ውስጥ እና ከጤናማ አትክልቶች እና ከአንዳንድ ደካማ ፕሮቲን ጋር ተጣምረው ገንቢ እና ጣፋጭ ምግብን ሊያገኙ ይችላሉ ፡፡

ይህንን ምግብ ወደ ቀጣዩ ደረጃ ለመውሰድ አንዳንድ አዲስ በተሰራ ስፒናች እና ባሲል ፔስቶ ላይ ይጨምሩ ፡፡ የእራት ግብዣ ፀደቀ!

ጊዜ: 35 ደቂቃዎች

ያገለግላል: 2

ግብዓቶች

• 1-2 ኩባያ ከግሉተን ነፃ ቡናማ ሩዝ ፋፋሌ ፓስታ
• 1/2 ቀይ የደወል በርበሬ ፣ የተከተፈ
• 2 ኩባያ ካላ
• 1/2 ኩባያ የቼሪ ቲማቲም ፣ የተቆራረጠ
• 2 የዶሮ ጡቶች

ስፒናች እና ባሲል ፔስቶ

• 1-2 ኩባያ ስፒናች
• 1/2 ኩባያ ባሲል
• 2-3 ጥርስ ነጭ ሽንኩርት ፣ የተፈጨ
• እስከ 1/4 ኩባያ የወይራ ዘይት ወይም የአቮካዶ ዘይት
• 1/2 ስ.ፍ. የባህር ጨው
• 1/2 ስ.ፍ. በርበሬ

አቅጣጫዎች

1. ቅድመ-ሙቀት ምድጃ እስከ 350ºF (177 ovenC)።
2. በብራና ወረቀት በተሸፈነው የመጋገሪያ ወረቀት ላይ የዶሮውን ጡቶች ይጨምሩ እና ለ 35 ደቂቃዎች ያብሱ ወይም ዶሮ ወደ 165ºF (74ºC) ውስጣዊ የሙቀት መጠን እስኪደርስ ድረስ ፡፡
3. ዶሮ በሚጋገርበት ጊዜ በፓኬጅ መመሪያዎች መሠረት ፓስታን ያብስሉ ፡፡ ያጠቡ እና ያጥፉ ፡፡ ከዚያ በትንሹ ከወይራ ዘይት ጋር ይንፉ እና ለማጣመር ይጣሉት ፡፡ ለመጠቀም ዝግጁ እስከሚሆን ድረስ በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ ፡፡
4. ለ pesto ሁሉንም ንጥረ ነገሮች በከፍተኛ ፍጥነት በሚቀላቀል ውስጥ ያስቀምጡ እና በደንብ እስኪቀላቀሉ ድረስ ይቀላቅሉ።
5. ዶሮን ያስወግዱ እና ለማቀዝቀዝ ይፍቀዱ ፣ ከዚያ ይከርክሙ ወይም ይቦጫጭቁ (የሚመርጡት) ፡፡
6. በአንድ ትልቅ ሳህን ውስጥ ፓስታውን ፣ ቀይ ደወሉን በርበሬ ፣ የቼሪ ቲማቲም ፣ ዶሮ እና ፔስቶ ይጨምሩ ፡፡ ለማጣመር መጣል ፡፡ ይደሰቱ!

4. የዶሮ ሰላጣ አንገትጌ መጠቅለያዎች

የዶሮ ሰላጣ ውስብስብ መሆን የለበትም። በእውነቱ ፣ በእኛ አስተያየት ቀላሉ የተሻለ (እና የበለጠ ጣዕም ያለው) ፡፡ ይህ የምግብ አሰራር ፈጣን ነው እናም ለመንጠቅ እና ለመሄድ የምሳ አማራጭን ቀድሞ ሊሠራ ይችላል ፡፡ የዛን ምሽት ከሰዓት በኋላ መጨናነቅን ለማለፍ የሚረዱዎትን በፕሮቲን እና በጥሩ ስብ የተሞላ ነው!

ጊዜ: 40 ደቂቃዎች

ያገለግላል: 2

ግብዓቶች

• በመጠን ላይ በመመርኮዝ ከ2-4 የቀለማት ቅጠሎች ፣ የተወገዱ ግንዶች እና በትንሹ በእንፋሎት (በሚሽከረከርበት ጊዜ እንዳይሰበሩ)
• ቤከን ከ2-4 ቁርጥራጭ
• 1 tbsp. ፕሪማል ኪችን የአቮካዶ ዘይት
• 2 tbsp. scallions, የተከተፈ
• 1/4 ኩባያ + 1 tbsp. የመጀመሪያ ደረጃ የወጥ ቤት ማዮ
• 2 የዶሮ ጡቶች
• የተከተፈ አቮካዶ (አማራጭ *)

አቅጣጫዎች

1. ምድጃውን እስከ 350ºF (177ºC) ቀድመው ያሞቁ ፡፡
2. በብራና ወረቀት በተሸፈነው የመጋገሪያ ወረቀት ላይ የዶሮውን ጡቶች ይጨምሩ እና ለ 35 ደቂቃዎች ያብሱ ወይም ዶሮ ወደ 165ºF (74ºC) ውስጣዊ የሙቀት መጠን እስኪደርስ ድረስ ፡፡
3. ዶሮው ከ 15 እስከ 20 ደቂቃዎች ሲቀረው ፣ የቤኮን ቁርጥራጮቹን በሳጥኑ ላይ ይጨምሩ እና መጋገርዎን ይቀጥሉ።
4. አንዴ እንደጨረሱ ፣ አሳማውን እና ዶሮውን ይቁረጡ ፡፡ ጎን ለጎን አስቀምጥ.
5. በአንድ መካከለኛ ሳህን ውስጥ ሁሉንም ንጥረ ነገሮች አንድ ላይ ይቀላቅሉ ፡፡ ከፈለጉ የባህር ጨው እና በርበሬ ይጨምሩ ፡፡
6. ባለቀለላ ቅጠልን በመደርደሪያው ላይ ያስቀምጡ ፣ ከኋላ ወደላይ ያድርጉ ፡፡ የተፈለገውን መጠን ይጨምሩ የዶሮ ሰላጣ።
7. አንድ እጥፋት ያድርጉ ፣ ከዚያ በጎኖቹ ውስጥ ይደምሩ እና መታጠፉን ይቀጥሉ። ለቀሪዎቹ የቀለማት ቅጠሎች ይህን ያድርጉ።
8. በአከርካሪው በኩል በግማሽ ተቆራረጡ እና በተቆራረጡ አትክልቶች እና ሆምስ ወይም በኩምበር እና በቲማቲም ሰላጣ ያቅርቡ ፡፡

5. ጣፋጭ የፍራፍሬ ለስላሳ ጥንብሮች

የፀረ-ሙቀት-አማቂ ምግብ-የእቅድ ልምድንዎን የበለጠ ለማሳደግ ከፈለጉ ለስላሳዎች ሁል ጊዜ ለፈጣን ቁርስ ወይም ለመመገቢያ እንኳን መሄድ ናቸው ፡፡

3 ጣፋጭ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

• 1 ኩባያ የለውዝ ወተት ፣ 2 የቀዘቀዘ ሙዝ ፣ 2 ኩባያ እንጆሪ ፣ 2 ኩባያ ራትፕሬሪስ
• 1 ኩባያ የለውዝ ወተት ፣ 1/2 ኩባያ የኮኮናት ወይም የአልሞንድ እርጎ ፣ 2 ኩባያ የዱር ሰማያዊ እንጆሪ ፣ 1 የቀዘቀዘ ሙዝ ፣ 3 ስ.ፍ. ቺያ ዘሮች ፣ 1 1/2 ስ.ፍ. የሜፕል ሽሮፕ
• 1 ኩባያ የለውዝ ወተት ፣ 1/2 ኩባያ የቀዘቀዘ አናናስ ፣ 1/2 ኩባያ የቀዘቀዘ እንጆሪ ፣ 1 የቀዘቀዘ ሙዝ ፣ 1 ስ.ፍ. የሜፕል ሽሮፕ

ንጥረ ነገሮቹን በደንብ እስኪቀላቀሉ ድረስ በመደባለቅ ከእነዚህ ለስላሳ ንጥረ ነገሮች ውስጥ ማንኛውንም በከፍተኛ ፍጥነት በሚቀላቀል ላይ ይጨምሩ ፡፡ ድብልቁን ለማቃለል ወይም ለማለስለስ የሚረዳ ከሆነ አስፈላጊ ከሆነ ተጨማሪ የለውዝ ወተት ይጨምሩ።

ፀረ-ብግነት ቅርጫት ምን ይመስላል

ከዚህ በታች የተዘረዘሩት ጓዳዎን የሚያከማቹ ንጥረ ነገሮች ናቸው ፣ ነገር ግን ሳምንቱን በሙሉ ስለሚበሉት ነገር እንዳይጨነቁ በእጥፍ እንዲጨምሩ እና አስቀድመው እንዲዘጋጁ እንመክራለን።

ያስታውሱ ፣ መቆጣት ሁሉንም ሰው በተለየ ሁኔታ ይነካል ፣ ስለዚህ ይህንን የግብይት ዝርዝር እንደ መነሻ ያስቡ ፡፡

ያመርቱ

ግብዓቶች

• ቲማቲም
• ቀይ ደወል በርበሬ
• ሌላ
• ስፒናች
• ባሲል
• ብሉቤሪ
• የቼሪ ቲማቲም
• ኮላርድ አረንጓዴዎች
• የእሳት ቃጠሎዎች

ፕሮቲኖች ወይም ጤናማ ቅባቶች

ግብዓቶች

• የዶሮ ጡቶች
• እንቁላል
• walnuts
• pecans
• የሱፍ አበባ ዘሮች

የወተት ተዋጽኦ

ግብዓቶች

• የአልሞንድ ወተት
• ማዮ (የመጀመሪያ ደረጃ ወጥ ቤት)

ጓዳ ዋና ዋና ዕቃዎች

ግብዓቶች

• የተከተፈ ቲማቲም (365 የእለት ተእለት እሴት)
• ቺያ ዘሮች (365 የዕለት ተዕለት እሴት)
• የሜፕል ሽሮፕ (365 የዕለት ተዕለት እሴት)
• ቡናማ ሩዝ ፓስታ
• የጥድ ለውዝ

ቅመሞች እና ዘይቶች

• አዝሙድ (365 የዕለት ተዕለት እሴት)
• ያጨሰ ፓፕሪካ (365 የዕለት ተዕለት እሴት)
• የአቮካዶ ዘይት (ፕሪማል ኪችን)
• የወይራ ዘይት (365 የዕለት ተዕለት እሴት)
• turmeric

ይህንን ፀረ-ብግነት የምግብ ሸቀጣሸቀጥ ዝርዝር ለመፍጠር እንደ ሙሉ ምግቦች ‹365 የእለት ተእለት እሴት እና ፕራይማል ኪችን› ካሉ ኩባንያዎች ጋር አጋርተናል ፡፡

ስለ ምግብ እና እብጠት መቆጣት ማወቅ ያለብዎት

ኤክስፐርቶች እንደሚጠቁሙት ሥር የሰደደ የሰውነት መቆጣት ለአብዛኞቹ በሽታዎች መንስኤ ነው ፡፡ እብጠትን ለመቀነስ እና የሕመም ምልክቶችዎን ለማስቆም የሚረዳ አንድ መንገድ እንዳለ ካወቁ አይቆጥሩትም? ደግሞም ሂፖክራቲዝ በአንድ ወቅት “ምግብህ መድኃኒትህ መድኃኒትህም ምግብህ ይሁን” ብሏል ፡፡

የሰውነትዎ መቆጣት እያጋጠማቸው ያሉ ምልክቶች

• በሆድ ዙሪያ እብጠት
• መገጣጠሚያዎች መገጣጠሚያዎች
• መጨናነቅ
• ተቅማጥ
• ጋዝ
• ማቅለሽለሽ
• አሲድ reflux
• የምግብ ፍላጎት ማጣት

ከነዚህ ምልክቶች መካከል አንዱ እያጋጠመዎት ከሆነ ለጭንቀት የሚዳርግ ትልቅ ምክንያት አለመኖሩን ለመፈተሽ ስለሚረዱ በእርግጠኝነት ከጤና አጠባበቅ አቅራቢዎ ጋር መገናኘት ይኖርብዎታል ፡፡

ሆኖም ፣ የምግብ መመገቢያዎትን ከዚህ በላይ ባለው የግብይት ዝርዝራችን ውስጥ ማስቀመጥን የመሳሰሉ አንዳንድ ቀላል የአመጋገብ ለውጦችን በማድረግ እፎይታ ሊያገኙ ይችላሉ።

ከጊዜ ወደ ጊዜ አንጀታችን እንደ ሁለተኛው አንጎላችን ተጠርቷል ፡፡ ስለዚህ ገንቢ ምግቦችን በመምረጥ የፈውስ ሂደቱን ለምን አይጀምሩም?

አይላ ሳድለር ሀ ፎቶግራፍ አንሺ፣ ስታይሊስት ፣ የምግብ አዘገጃጀት ገንቢ እና በጤና እና ደህንነት ኢንዱስትሪ ውስጥ ፀሐፊ ፡፡ በአሁኑ ጊዜ ከባለቤቷ እና ከል son ጋር በቴነሲ ናሽቪል ውስጥ ትኖራለች ፡፡ እሷ በኩሽና ውስጥ ወይም ከካሜራ በስተጀርባ በማይሆንበት ጊዜ ምናልባት ከትንሽ ል boy ጋር በከተማ ዙሪያ ስትዞር ወይም በፍላጎቷ ፕሮጀክት ላይ ስትሠራ ታገኛለህ MaMaTried.co- ለእማማ ማህበረሰብ. ምን እንደምትሰራ ለማየት እሷን ተከተል ኢንስታግራም.