አረፓ ምን እንደሆነ ፣ ጥቅሞች እና ጤናማ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

ይዘት

• የአረፓ ጥቅሞች
• የአመጋገብ መረጃ
• አሪፓስ ለማዘጋጀት የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ
• ግብዓቶች
• የዝግጅት ሁኔታ
• ጤናማ የአራስፓስ መሙያ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች
• 1. የፓፒያዳ ብርሃን ይሥሩ
• ግብዓቶች
• የዝግጅት ሁኔታ
• 2. የተከተፈ እንቁላል ከቲማቲም ጋር
• ግብዓቶች
• 3. ቬጀቴሪያን
• ግብዓቶች
• የዝግጅት ሁኔታ

አረፓ አስቀድሞ ከተዘጋጀ የበቆሎ ዱቄት ወይም ከተፈጨ ደረቅ በቆሎ የተሰራ ምግብ ነው ስለሆነም ቀኑን ሙሉ እንደ ቁርስ ፣ ምሳ ወይም እራት ባሉ የተለያዩ ምግቦች ውስጥ ሊካተት የሚችል ጥሩ ምግብ ነው ፡፡ ይህ ዓይነቱ ምግብ በቬንዙዌላ እና በኮሎምቢያ በጣም የተለመደ ነው ፣ ዳቦ ለመተካት ሌላ አማራጭ ነው ፡፡

ይህ ምግብ እጅግ በጣም ጥሩ የኃይል ምንጭ ነው ፣ ምንም እንኳን ካርቦሃይድሬት ቢሆንም ፣ በጤናማ አመጋገብ ምናሌ ውስጥ ሊካተት ይችላል ፡፡

በጣም ጥሩውን ጥቅም ለማግኘት አንድ ሰው አነስተኛ የስብ ይዘት ያላቸውን እና ጤናማ ምግቦችን የሚያካትቱ ሙላቶችን በመምረጥ የቃጫውን ይዘት ለመጨመር መሞከር አለበት ፡፡ ስለዚህ ጥሩ አማራጭ ኦቾትን ፣ ተልባ ዘሮችን ወይንም የተወሰኑ የተከተፉ አትክልቶችን ፣ ለምሳሌ ካሮት ወይም ሌላው ቀርቶ ቢት እንኳን በምግብ አዘገጃጀት ውስጥ መጨመር ነው ፡፡

እንጀራን ለመተካት የታፒዮካ የምግብ አሰራርን ይመልከቱ ፡፡

የአረፓ ጥቅሞች

ኦስፓስ የመመገብ ዋና ጥቅሞች እና ጥቅሞች

• ዝቅተኛ የጨው ምግብ ለሚፈልጉት ተስማሚ በማድረግ አነስተኛ መጠን ያለው ሶዲየም ይኑርዎት;
• የሴልቲክ በሽታ ላለባቸው ሰዎች ወይም የግሉተን አለመቻቻል ላለባቸው ሰዎች ራሱን እንደ ጥሩ አማራጭ አድርጎ ማቅረብ ፣ ግሉቲን አልያዘም ፡፡
• የኃይል ምንጭ መሆን ፣ ምክንያቱም እሱ ጥሩ የካርቦሃይድሬት መጠንን ይይዛል ፣
• የስብ መጠንን በመቀነስ በዘይት መዘጋጀት አያስፈልጋቸውም;
• ቃጫዎችን መያዝ ፣ ለአንጀት ሥራ በጣም ጥሩ መሆን;
• እንደ መከላከያ ፣ ማቅለሚያዎች ወይም ጣዕሞች ያሉ የኬሚካል ንጥረ ነገሮች የሉዎትም ፡፡

በተጨማሪም አሬፓ ለተለያዩ የዕለት ተዕለት ምግቦች እንዲሁም ለተለያዩ ምርጫዎች በማቅረብ ከተለያዩ ሙላዎች ጋር ሊጣመር ስለሚችል በጣም ሁለገብ ምግብ ነው ፡፡

የአመጋገብ መረጃ

በዚህ ሰንጠረዥ ውስጥ ለእያንዳንዱ 100 ግራም አሬፓ የአመጋገብ መረጃ ማግኘት ይቻላል ፡፡

አሬፓስ መካከለኛ ግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ አላቸው ፣ ስለሆነም የደም ስኳር መጠንን በመጠኑ ይጨምራሉ። በዚህ ምክንያት ፣ ተስማሚው የቃጫውን ይዘት መጨመር ነው ፣ ለምሳሌ በአረፓ ብዛት ፣ በተፈጩ አትክልቶች ወይም አጃዎች ላይ መጨመር ፡፡ እነዚህ ምግቦች ከፍተኛ እርካታ ከማፍራት በተጨማሪ የደም ውስጥ የግሉኮስ መጠንን ለመቆጣጠር ይረዳሉ ፡፡

በአንዳንድ ቦታዎች አሁንም ሙሉ የበቆሎ ዱቄትን ማግኘት ይቻላል ፣ ይህም አረፋን በጤናማ ሁኔታ ለማዘጋጀት ሌላ መንገድ ሊሆን ይችላል ፡፡

አሪፓስ ለማዘጋጀት የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ

የበቆሎ ዱቄት ፣ ውሃ እና ጨው ለመደባለቅ ብቻ አስፈላጊ በመሆኑ አሪፓስን ለማዘጋጀት የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ በአንፃራዊነት ቀላል ነው ፡፡ እያንዳንዱ አረፓ ከ 60 እስከ 90 ግራም እንዲኖረው ይመከራል እና ጥሩው በቀን አንድ ጊዜ እንዲበላ ነው ፡፡

አረፓስ እንደ ነጭ ነጭ አይብ ባሉ ቀላል ምግቦች ሊሞሉ ይችላሉ ፣ ግን ለምሳ ወይም ለእራት ለምሳሌ ለምግብነት ሲውሉ በስጋም ሊሞሉ ይችላሉ ፡፡

ግብዓቶች

• 1 ¼ ኩባያ ውሃ;
• 1 ኩባያ ቀድመው የበሰለ የበቆሎ ዱቄት;
• 1 (ቡና) የጨው ማንኪያ;
• 1 የሾርባ ማንኪያ አጃ ፣ ተልባ ወይም ቺያ (ከተፈለገ);
• የተከተፈ ካሮት ፣ ቢት ፣ በርበሬ ወይም ዛኩኪኒ (አስገዳጅ ያልሆነ) ፡፡

የዝግጅት ሁኔታ

ውሃውን ወደ ኮንቴይነር ያፈስሱ እና ከዚያ ጨው ይጨምሩ ፣ ሙሉ በሙሉ እስኪፈርስ ድረስ ይጨምሩ ፡፡ ከዚያ ለስላሳ ዱቄትን እስኪያገኙ ድረስ ቀስቅሰው የበቆሎ ዱቄቱን በጥቂቱ ማከል አለብዎት ፡፡ ዱቄቱ ለ 3 ደቂቃዎች ያህል ማረፍ አለበት ፡፡

ዱቄቱ በጣም ደረቅ ወይም ጠንካራ ከሆነ ትንሽ ተጨማሪ ውሃ ማከል ይችላሉ ፡፡ በተቃራኒው, በጣም ለስላሳ ከሆነ, ትንሽ ተጨማሪ ዱቄት ማከል ይችላሉ.

በመጨረሻም ዱቄቱን በ 5 ክፍሎች ይከፋፈሉት እና ትናንሽ ኳሶችን ይፍጠሩ ፣ ይህም 10 ሴ.ሜ ያህል ዲያሜትር ያላቸውን ዲስኮች እስኪያገኙ ድረስ መቧጠጥ አለባቸው ፡፡ አረፉን ለማብሰል ወርቃማ ቡናማ እስኪሆኑ ድረስ በሁለቱም በኩል ለ 5 ደቂቃዎች መካከለኛ ሙቀት ላይ በብረት ሳህን ላይ ማስቀመጥ ይመከራል ፡፡

ጤናማ የአራስፓስ መሙያ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

አረሶቹን ለመሙላት የተለያዩ የመሙያ ዓይነቶችን መጠቀም ይቻላል ፡፡ በጣም ጤናማ ከሆኑት መካከል

1. የፓፒያዳ ብርሃን ይሥሩ

ፓፓዳ በአቮካዶ እና ማዮኔዝ ከተዘጋጁት በቬንዙዌላ እና በኮሎምቢያ ውስጥ በጣም ታዋቂ ከሚባሉት ውስጥ አንዱ ነው ፡፡ ሆኖም ፣ ጤናማ ለማድረግ ፣ ማዮኔዝ ለምሳሌ በቀላል እርጎ ሊተካ ይችላል ፡፡

ግብዓቶች

• 1 ኪሎ ግራም ዶሮ;
• የ 2 መካከለኛ የበሰለ አቮካዶ Pል;
• 1 ተራ እርጎ;
• ½ የተከተፈ ሽንኩርት;
• 1 ነጭ ሽንኩርት ነጭ ሽንኩርት;
• ½ ሎሚ;
• ለመቅመስ ጨው እና በርበሬ ፡፡

የዝግጅት ሁኔታ

ውሃውን እና አንድ ትንሽ ጨው በአንድ ድስት ውስጥ ይጨምሩ እና ለቀልድ ያመጣሉ ፡፡ ከዚያ እስኪበስል ድረስ ዶሮውን ይጨምሩ ፡፡ ዶሮውን ያስወግዱ እና እንዲሞቅ ያድርጉት ፡፡ አጥንትን እና ቆዳውን በማስወገድ ዶሮውን ወደ ትናንሽ ቁርጥራጮች ይክፈሉት ፡፡

ተራ ቀላቃይ ወይም ቀላቃይ ፣ ተመሳሳይነት ያለው ብስባሽ እስኪሆን ድረስ የአቮካዶዎችን ፣ የሽንኩርት እና ነጭ ሽንኩርት ቅርንፉድ ይምቱ ፡፡ በመጨረሻም ለመቅመስ የተከተፈውን ዶሮ ፣ እርጎ ፣ ሎሚ ፣ ጨው እና በርበሬ ይጨምሩ ፡፡

2. የተከተፈ እንቁላል ከቲማቲም ጋር

ይህ ለዓረፋዎች በጣም የተለመዱ መሙያ ዓይነቶች ለመዘጋጀት እና ጤናማ በጣም ቀላል ነው ፡፡

ግብዓቶች

• 1 የበሰለ እና የተከተፈ ቲማቲም;
• ½ የተከተፈ ሽንኩርት;
• 4 ቁርጥራጭ የተከተፈ አረንጓዴ በርበሬ;
• 3 እንቁላል;
• ለመቅመስ ጨው እና በርበሬ;
• የበቆሎ ዘይት.

የዝግጅት ሁኔታ

በብርድ ፓን ውስጥ ጥቂት የበቆሎ ዘይቶችን ያስቀምጡ እና ሽንኩርት እና ቃሪያ ይጨምሩ ፣ መካከለኛ ሙቀት ላይ ቡናማ ያድርጉ ፡፡ ከዚያ ቲማቲሞችን ይጨምሩ እና ይቀላቅሉ ፡፡ ሙሉ በሙሉ እስኪዘጋጅ ድረስ በመደባለቅ የተገረፉ እንቁላል ፣ ጨው እና በርበሬ ይጨምሩ ፡፡

3. ቬጀቴሪያን

ይህ መሙላት ቬጀቴሪያን ለሆኑ ወይም አልፎ ተርፎም ላላቸው በጣም ጥሩ አማራጭ ነው ቪጋን፣ ከእንስሳት መነሻ የሆኑ ምርቶችን ሳይጨምር ከአትክልቶች የተሠራ ስለሆነ።

ግብዓቶች

• 100 ግራም የተከተፈ ቺቭስ;
• 2 የበሰለ እና የተከተፈ ቲማቲም;
• ½ የተከተፈ ሽንኩርት;
• Garlic የተፈጨ ነጭ ሽንኩርት;
• 1 የኩም ኩንጥ;
• 2 የሾርባ ማንኪያ የወይራ ዘይት ፣ የበቆሎ ወይም የሱፍ አበባ ዘይት;
• ለመቅመስ ጨው እና በርበሬ ፡፡

የዝግጅት ሁኔታ

በብርድ ፓን ውስጥ ጥቂት የበቆሎ ዘይቶችን ያስቀምጡ እና ሽንኩርትውን ፣ ቺንጅ እና አዝሙድን ይጨምሩ ፣ መካከለኛ ሙቀት ላይ ቡናማ እንዲኖር ያድርጉ ፡፡ አትክልቶቹ ግልፅ ሲሆኑ ቲማቲሙን ይጨምሩ እና ሁሉንም ነገር ለሌላው 10 ደቂቃዎች ወደ እሳት ይመልሱ ፡፡

በመጨረሻም ጨው እና በርበሬውን ወደ ጣዕምዎ ይጨምሩ ፣ ድብልቁ ወደ ወፍራም ድስት እስኪቀላቀል ድረስ ለሌላው 10 ደቂቃ ይቀላቅሉ ፡፡