የታዋቂውን አሰልጣኝ ይጠይቁ -የ Muffin Top ን እንዴት እንደሚያጡ

ይዘት

• ግምገማ ለ

ጥ ፦ የሆድ ስብን ለማቃጠል እና የ muffin ን ከላይ ለማስወገድ በጣም ጥሩው መንገድ ምንድነው?

መ፡ በቀደመው ዓምድ ውስጥ ብዙ ሰዎች “የ muffin top” ብለው ለሚጠሩት መሠረታዊ ምክንያቶች ተወያይቻለሁ (ካመለጡት እዚህ ይመልከቱ)። አሁን፣ እነሱን ለማሸነፍ ምን ማድረግ እንደሚችሉ ላይ አተኩራለሁ። ግትር በሆነ የሆድ ስብ ሥር ላይ ሁለቱን ሆርሞኖች እንዴት መቋቋም እንደሚቻል የእኔ ዋና ምክሮች እዚህ አሉ።

የ Cortisol ደረጃዎችን እንዴት እንደሚቆጣጠሩ

1. አዘውትሮ ይመገቡ. የጎደሉ ምግቦች የኮርቲሶል (የጭንቀት ሆርሞን) መጠን ይጨምራሉ። በስርዓትዎ ላይ ተጨማሪ ጭንቀትን ለማስወገድ በየሶስት እስከ አራት ሰአታት የሆነ ነገር ለመብላት ይሞክሩ። እንደ እውነቱ ከሆነ ይህ ምናልባት ብቸኛው ምርጥ የአመጋገብ ምክር ሊሆን ይችላል, ምክንያቱም የጭንቀት ሆርሞኖችን ለመቆጣጠር ብቻ ሳይሆን, በኋላ ላይ ከመጠን በላይ መብላትን ለማስወገድ ይረዳዎታል.

2. በቂ እንቅልፍ ያግኙ። ሲደክሙ ጣፋጮች ስምዎን የሚጠሩ መስለው አስተውለው ይሆናል (አስቸጋሪ ምሽት ስላሳለፍኩ ይህ ኩኪ ይገባኛል።). እንቅልፍ ማጣት የኮርቲሶል መጠንን ከፍ ያደርገዋል፣ እና ከፍተኛ ኮርቲሶል የሰባ እና ጣፋጭ ምግቦችን የመመገብ ፍላጎትን ይጨምራል፣ ይህም በመንገዱ ላይ ለመቆየት የፍላጎት ጦርነት ያደርገዋል።

3. ጠንክሮ መሥራት ፣ ከእንግዲህ አይደለም። በጣም ብዙ መጠነኛ-ጥንካሬ፣ እንደ ሩጫ ሩጫ ያሉ ረጅም ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ለማስወገድ ይሞክሩ። በምትኩ፣ እንደ የክብደት ማሰልጠኛ እና የስፕሪንት ክፍተቶች ባሉ አጫጭር ፍንዳታዎች ላይ ያተኩሩ። እውነት ነው ጠንከር ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሰውነትዎ ላይ አስጨናቂ ነው፣ ነገር ግን የዚህ አይነት ስልጠና በመጨረሻ የኮርቲሶል ተጽእኖን ለማስወገድ ዘንበል ያሉ ሆርሞኖችን ማለትም የእድገት ሆርሞን እና ቴስቶስትሮን በመጨመር ይረዳል። ነገር ግን ያስታውሱ: ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ እነዚህን የሆርሞን ደረጃዎች ወደ ታች መመለስ በጣም አስፈላጊ ነው. የተመጣጠነ ምግብ ወደዚህ የሚመጣው እዚህ ነው። ከስልጠና በኋላ የማገገሚያ መጠጥ ወይም መክሰስ ዝግጁ እንዲሆኑ አስቀድመው ያቅዱ (ከ 25-30 ግራም የ whey ፕሮቲን ፣ 1/2 ኩባያ ቤሪ ፣ 1 tsp ማር ፣ ውሃ እና በረዶ ጋር መንቀጥቀጥ መጠጣት እፈልጋለሁ)።

ኢንሱሊን እንዴት ማቀናበር እንደሚቻል

1. በሚያማምሩ አርዕስተ ዜናዎች አትታለሉ። “ጠፍጣፋ የሆድ ምግቦች” የእርስዎን ትኩረት ለመሳብ ጥሩ መንገድ ነው ፣ ግን ትንሽ አሳሳች ነው። ብዙ መጠን ያለው ልዩ ሱፐር ምግቦችን መመገብ ከሙፊን አናት ላይ እንዲሁ በቀላሉ ሙፊኖችን መዝለል ማለት አይሆንም። ለከፍተኛ የስብ ኪሳራ ፣ እንደ ጥራጥሬ ፣ ሩዝ እና ዳቦ ያሉ የስታርቦሃይድሬት ካርቦሃይድሬቶች መብላትን በአንድ ምግብ 1/3 ወይም 1/2 ኩባያ ያህል ይገድቡ። አንዴ ጥሩ የሰውነት ስብ ደረጃ ላይ ከደረሱ በኋላ በአመጋገብዎ ውስጥ ተጨማሪ ካርቦሃይድሬትን ለመጨመር ለመሞከር ነፃ ወደ ሚሆንበት "የጥገና ደረጃ" ውስጥ መግባት ይችላሉ። ነገር ግን የሰውነት ስብን ለማጣት በሚሞክሩበት ጊዜ የካርቦሃይድሬት መጠንን ዝቅተኛ ማድረግ አስፈላጊ ነው. ማስታወሻ፡ አላልኩም። አይ ካርቦሃይድሬት አልኩት ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬትስ.

2. ማከማቸት ሳይሆን ስብ ማቃጠልን የሚያበረታታ ቁርስ ይበሉ። ዝቅተኛ የኢንሱሊን ምግብ እንደ ኦሜሌት ከኬጅ ነፃ፣ ኦሜጋ -3 የበለፀጉ እንቁላሎች፣ አትክልቶች እና አንዳንድ ጤናማ ስብን እንደ አቮካዶ ጋር ይሞክሩ።

3. ፋይበር እና ከፍተኛ ጥራት ያለው, ዘንበል ያለ ፕሮቲን ይሙሉ. እነዚህ ለእውነተኛ “ጠፍጣፋ የሆድ ምግቦች” በጣም ቅርብ የሆኑት ሁለቱ ነገሮች ናቸው። እና የምናገረው ስለ አትክልት ፋይበር እንጂ ስለ እህል አይደለም። ፋይበር ያላቸው አትክልቶች በትንሽ ካሎሪዎች እንዲሞሉ ብቻ ሳይሆን ተጨማሪ ፋይበር ምግብዎ በፍጥነት ወደ ደምዎ ውስጥ እንዳይገባ ይከላከላል ይህም የኢንሱሊን ምላሽን (የምግብ መፈጨትን) ይቀንሳል። ይህ የምግብ መፈጨት ፍጥነት መቀነስ በደም ውስጥ ስኳር ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው መጨመርን ይከላከላል - ይህም እንደገና ኮርቲሶል እና ካርቦሃይድሬትስ ፍላጎቶችን ያነሳሳል።

የግል አሰልጣኝ እና የጥንካሬ አሰልጣኝ ጆ Dowdell በአለም ላይ በጣም ከሚፈለጉ የአካል ብቃት ባለሙያዎች አንዱ ነው። የእሱ አበረታች የማስተማር ዘይቤ እና ልዩ እውቀቱ የቴሌቭዥን እና የፊልም ኮከቦችን፣ ሙዚቀኞችን፣ ፕሮፌሽናል አትሌቶችን፣ ዋና ስራ አስፈፃሚዎችን እና ምርጥ የፋሽን ሞዴሎችን ያካተተ ደንበኛን ለመለወጥ ረድቷል። የበለጠ ለማወቅ ፣ JoeDowdell.com ን ይመልከቱ።

የባለሙያ የአካል ብቃት ምክሮችን ለማግኘት ሁል ጊዜ @joedowdellnyc በትዊተር ላይ ይከተሉ ወይም የፌስቡክ ገፁ አድናቂ ይሁኑ።

ግምገማ ለ