አማካይ የሩጫ ፍጥነት ምንድነው እና ፍጥነትዎን ማሻሻል ይችላሉ?

ይዘት

• በርቀት ፍጥነት
• ፍጥነትን እንዴት ማሻሻል እንደሚቻል
• የጊዜ ክፍተት ስልጠና
• የቴምፖ ስልጠና
• የሂል ስልጠና
• ሌሎች ምክሮች
• የማሸጊያ ምክሮች
• ደህንነት እየሮጠ
• ውሰድ

አማካይ የሩጫ ፍጥነት

አማካይ የሩጫ ፍጥነት ወይም ፍጥነት በበርካታ ሁኔታዎች ላይ የተመሠረተ ነው። እነዚህም የአሁኑን የአካል ብቃት ደረጃ እና የዘር ውርስን ያካትታሉ ፡፡

እ.ኤ.አ በ 2015 ስትራቫ የተባለ ዓለም አቀፍ የሩጫ እና የብስክሌት መከታተያ መተግበሪያ በአሜሪካ ውስጥ ለወንዶች አማካይ ፍጥነት በ 9:03 ደቂቃ በ 1 ማይል (1.6 ኪ.ሜ) እንደዘገበ ዘግቧል ፡፡ የሴቶች አማካይ ፍጥነት በአንድ ማይል 10 21 ነበር ፡፡ ይህ መረጃ የተመሰረተው ከ 14 ሚሊዮን በላይ በተመዘገቡ ሩጫዎች ላይ ነው ፡፡ ለ 1 ማይል የአሁኑ የዓለም ሪከርድ እ.ኤ.አ. በ 1999 በሞሮኮው ሂቻም ኤል ጉሩሩጅ 3 43 43 ነው ፡፡

በርቀት ፍጥነት

5 ኪ.ሜ ፣ 10 ኪ.ሜ ፣ ግማሽ ማራቶን ወይም ማራቶን ለመሮጥ ካቀዱ በአንድ ኪሎ ሜትር አማካይ ጊዜዎች እዚህ አሉ ፡፡ እነዚህ ጊዜያት ከ 20 እስከ 49 ባለው የዕድሜ ክልል ውስጥ ካሉ 10,000 የመዝናኛ ሯጮች በ 2010 የዘር ውሂቦች ላይ የተመሰረቱ ናቸው ፡፡

ፍጥነትን እንዴት ማሻሻል እንደሚቻል

በአንድ ማይል አማካይ ፍጥነትዎን ማሻሻል ከፈለጉ ፍጥነትዎን ለመጨመር እና ጽናትን ለማጎልበት የሚከተሉትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ይሞክሩ።

የጊዜ ክፍተት ስልጠና

በቀስታ በመሮጥ ለ 10 ደቂቃዎች ሙቀት ያድርጉ ፡፡ ከዚያ ከ 2 እስከ 5 ደቂቃዎች የከፍተኛ ፍጥነት ፍጥነት (ውይይትን በምቾት መያዝ የማይችሉበት) ያካሂዱ ፡፡ ለማገገም ለተመሳሳይ ጊዜ ይራመዱ።

ከ 4 እስከ 6 ጊዜ ይድገሙ. የሚፈልጉትን ፍጥነት በምቾት እስኪያገኙ ድረስ ይህንን ቢያንስ በሳምንት አንድ ወይም ሁለቴ ያድርጉ ፡፡

የቴምፖ ስልጠና

ግቡ በጊዜያዊ ፍጥነት ወይም በምቾት ከባድ ፍጥነት መሮጥ ነው ፡፡ ከዒላማዎ ግብ ሰዓት በመጠኑ ፈጣን መሆን አለበት።

በዚህ ደቂቃ ለጥቂት ደቂቃዎች ይሮጡ ፣ ከዚያ በኋላ የብዙ ደቂቃዎችን ሩጫ ይከተሉ ፡፡ ለ 5 ኪ.ሜ እና ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች ያህል ረዘም ላለ ውድድሮች በሩጫ ፍጥነትዎ ከ 5 እስከ 10 ደቂቃ የሚሆን የጊዜ ፍጥነት ከ 10 እስከ 15 ደቂቃዎች ይስሩ ፡፡

የሂል ስልጠና

ኮረብታዎች ያላቸውን ሩጫ ለመሮጥ ካቀዱ በእነሱ ላይ ማሠልጠን አስፈላጊ ነው ፡፡ በሩጫው ውስጥ ከሚያጋጥምዎት ጋር ተመሳሳይ ርዝመት ያለው ዘንግ ይምረጡ እና ያጋደሉ ፡፡ ወይም ወደ ትምህርቱ መዳረሻ ካለዎት እዚያ ባሉ ኮረብታዎች ላይ ያሠለጥኑ ፡፡

በኮረብታው ላይ በቴምፕ ፍጥነት ይሮጡ እና ከዚያ ወደታች ይመለሱ ፡፡ ብዙ ጊዜ ይድገሙ. <

ሌሎች ምክሮች

ፍጥነትዎን ሊጨምሩ የሚችሉ ሌሎች ምክሮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• በግብይትዎ ላይ ይሰሩ። ሯጮች ፍጥነታቸውን ለመጨመር ፈጣን እርምጃ ይፈልጋሉ። በሚያሠለጥኑበት ጊዜ እርምጃዎችዎን በደቂቃ ለማሳደግ ይስሩ ፡፡ ዱካውን ለመከታተል ፔዶሜትር ይጠቀሙ ፡፡
• ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ይጠብቁ ፡፡ በፍጥነት መሮጥን ፣ ተጨማሪ ጡንቻን መገንባት ወይም ክብደት መቀነስን የመሳሰሉ ግቦችዎ ተስማሚ ስለሆኑ ጤናማ የአመጋገብ ዕቅድ ከሐኪምዎ ወይም ከአመጋገብ ባለሙያዎ ጋር ይነጋገሩ።
• በአግባቡ ይልበሱ ፡፡ ሲሮጡ ቀለል ያሉ እና ነፋስን የሚቋቋም ልብሶችን ይልበሱ ፡፡ በትራኩ ላይ ሊያሠለጥኗቸው እና በዘር ቀን ሊለብሷቸው ለሚችሉት ቀላል ክብደት ያላቸውን የሩጫ ጫማዎች በአከባቢዎ የሚሮጥ ሱቅ ይጎብኙ ፡፡ ሴት ከሆኑ ይህ መመሪያ ለሩጫ የሚረዳዎ የስፖርት እስፖርት ለማግኘት ይረዳዎታል ፡፡
• በቅጹ ላይ ትኩረት ያድርጉ ፡፡ እጆችዎን እና ትከሻዎችዎን ዘና ይበሉ። እጆችዎ እንደ ፔንዱለም በጎንዎ ሆነው በሚመች ሁኔታ መወዛወዝ አለባቸው ፡፡ እነዚህ አራት ልምምዶች የሩጫ ቴክኒክዎን ለማሻሻል ሊረዱዎት ይችላሉ ፡፡

የማሸጊያ ምክሮች

የሩጫ ፍጥነትዎ በአብዛኛው የሚወሰነው በአማካይ 1 ማይል በሚሮጡበት ፍጥነት ነው ፡፡ የእርስዎን ምርጥ የሩጫ ፍጥነት ለመወሰን

• በአቅራቢያ ወደሚገኝ ዱካ ይሂዱ ፡፡
• ቢያንስ ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች ይሞቁ ፡፡
• ጊዜዎን እና 1 ማይል ያሂዱ ፡፡ ራስዎን በሚገፉበት ፍጥነት ይሂዱ ፣ ግን ሁሉንም አያጡ ፡፡

እንዲሁም በማንኛውም ጠፍጣፋ መንገድ ወይም ዱካ ላይ ይህን ማድረግ ይችላሉ።

የማይል ጊዜዎን ለስልጠና እንደ ግብ ይጠቀሙ ፡፡ በየጥቂት ሳምንቶችዎ ፣ ወደ ዱካዎ ይመለሱ እና እድገትዎን ለመከታተል እንደ እንደገና የእርስዎ ማይሎች ፍጥነትዎን ጊዜ ያድርጉ ፡፡

ውድድርን ለማካሄድ ካቀዱ በአእምሮዎ ውስጥ ተጨባጭ የግብ ጊዜን ለመያዝ ይሞክሩ። ግብዎን ለማሳካት በአንድ ማይል ፍጥነትዎን ለመወሰን የመስመር ላይ ካልኩሌተርን ለመጠቀም ይሞክሩ።

ፍጥነትዎን ለማሻሻል የሚረዳ የመስመር ላይ የሥልጠና ዕቅድ መከተል ይችላሉ። ወይም ፣ በጀትዎ ውስጥ ከሆነ ፣ ከሩጫ አሰልጣኝ ጋር አብረው መሥራት ይችላሉ።

ደህንነት እየሮጠ

በሚሮጡበት ጊዜ ጤናማ እና ጤናማ ሆነው ለመቆየት የሚከተሉትን ምክሮች ይከተሉ

• ጠንካራ ቅስት እና ቁርጭምጭሚት ድጋፍ የሚሰጡ የሩጫ-ተኮር ጫማዎችን ይግዙ ፡፡ በአቅራቢያዎ የሚገኝ አካባቢያዊ የሩጫ መደብር ይፈልጉ ፡፡ ለግብዎ በትክክለኛው የሩጫ ጫማ ሊለብሱዎት ይችላሉ ፡፡ በየ 500 ማይልስ ሩጫዎን ይለዋወጡ ፡፡
• ደህንነቱ በተጠበቀ ፣ በደንብ በሚበሩ አካባቢዎች ውስጥ ይሮጡ። በቤትዎ ወይም በቢሮዎ አጠገብ መሮጥ የሚችሉባቸውን ታዋቂ ዱካዎችን ፣ ዱካዎችን እና ፓርኮችን ይፈልጉ ፡፡
• እንደ ድንጋዮች ፣ መሰንጠቂያዎች ፣ የዛፍ ቅርንጫፎች እና ያልተስተካከለ ንጣፎች ያሉ አደጋዎችን ለመጉዳት ይጠንቀቁ ፡፡
• ለሩጫ አዲስ ከሆኑ በውይይት ምቹ በሆነ ዘገምተኛ ፍጥነት ይጀምሩ። ከዚያ ፍጥነት መገንባት ይችላሉ። ለመጀመር በሩጫ እና በእግር መካከልም መለዋወጥ ይችላሉ ፡፡
• በሚሮጡበት ጊዜ ብዙ ውሃ ይጠጡ ፡፡ ረዘም ላለ ጊዜ ለመሄድ ከሄዱ በአቅራቢያዎ የውሃ ምንጮች ያላቸው ወይም የውሃ ጠርሙስ መተው የሚችሉባቸውን የሩጫ መንገዶችን ይፈልጉ ፡፡
• ከሩጫዎ ከ 45 እስከ 60 ደቂቃዎች ባለው ጊዜ ውስጥ በምግብ ወይም በቀላል ምግብ ነዳጅ ይሞሉ ፡፡

ውሰድ

ፍጥነትዎ እንደ የአሁኑ የአካል ብቃት ደረጃዎ ባሉ ነገሮች ላይ የተመሠረተ ነው። በከፍተኛ ኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ስልጠና (HIIT) ወይም በፍጥነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በመሳተፍ የሩጫዎን ፍጥነት ማሻሻል ይችላሉ ፡፡ ቤትዎ አጠገብ ባለው ትራክ ላይ እነሱን ለማከናወን ይሞክሩ። ጊዜዎን ለማሻሻል ተነሳሽነትዎን ለመቀጠል ለአካባቢያዊ 5 ኬ ውድድር ወይም ለሁለት ይመዝገቡ ፡፡

ያስታውሱ ፣ ከጉዳት ነፃ ሆነው ለመቆየት ቀስ በቀስ ፍጥነትን መገንባት አስፈላጊ ነው። ወደ ሙሉ የድካም ደረጃ በጭራሽ እራስዎን አይግፉ ፡፡ ማንኛውንም አዲስ የሩጫ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ከሐኪምዎ ጋር ያረጋግጡ ፡፡