እነዚህ የአቮካዶ የጤና ጥቅሞች ለፍሬው ያለዎትን ፍቅር ያጠናክራሉ።

ይዘት

• የአቮካዶ አመጋገብ እውነታዎች
• የአቮካዶ የጤና ጥቅሞች
• ምን ያህል አቮካዶ መብላት አለብዎት?
• አቮካዶን እንዴት ማዘጋጀት እና መጠቀም እንደሚቻል
• ግምገማ ለ

ሁሉም ሰው (*እጅን ከፍ የሚያደርግ *) በአቮካዶዎች ላይ በጣም የተጨነቀ መስሎ ሚስጥር አይደለም። ኤግዚቢት ሀ፡ የቱፍትስ ዩኒቨርሲቲ ሳይንቲስቶች ለስድስት ወራት በሚቆየው የጤና ጥናት አካል በየቀኑ አንድ አቮካዶ የሚበሉ ሰዎችን እንደሚፈልጉ እና ለተሳታፊዎች 300 ዶላር ለችግራቸው ለመክፈል ፍቃደኛ መሆናቸውን ባወጁ ጊዜ የኢንተርኔት አገልግሎትን በተግባር አቋርጠዋል። ኤግዚቢሽን ለ - በዩናይትድ ስቴትስ የግብርና መምሪያ (ዩኤስኤ) መሠረት አማካይ ሰው በየዓመቱ 8 ፓውንድ አቮካዶን ይወርዳል። ያ ከሁለት አሥርተ ዓመታት በፊት ሰዎች የሚመገቡት የአቮካዶ መጠን በሦስት እጥፍ ይጨምራል።

አትክልትና ፍራፍሬ ከስያሜዎች ጋር የማይመጡ በመሆናቸው፣ አቮካዶ ከሚያስከትላቸው የጤና ጠቀሜታዎች መካከል ጥቂቶቹ ስለ ሙሉ የአቮካዶ አመጋገብ እውነታዎች ያውቃሉ። ግን መልካም ዜና፡- "አቮካዶ ከሚመገቡት በጣም የተሟሉ ምግቦች አንዱ ነው"ሲል Kris Solid, R.D., የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ እና የአለም አቀፍ የምግብ መረጃ ካውንስል የአመጋገብ ግንኙነት ዋና ዳይሬክተር.

"ብዙ ሰዎች ስለ አቮካዶ የሚያስቡት ለጤናማ የስብ ይዘታቸው ብቻ ነው፣ነገር ግን እጅግ በጣም ብዙ ሌሎች ጠቃሚ ጥቅሞችን ይመካሉ" ይላል የ Happy Slim Healthy ፈጣሪ የሆኑት ጄና ኤ.ወርነር አር.ዲ. አቮካዶዎች ወደ 20 የሚጠጉ ቪታሚኖችን ፣ ማዕድናትን እና የእፅዋት ንጥረ ነገሮችን ይሰጣሉ ፣ እና ብዙዎች የማይገነዘቡት ጥሩ የፋይበር ምንጭ ናቸው።

እነዚህን የአቮካዶ የጤና ጥቅማጥቅሞችን ያግኙ፣ እንዲሁም ተጨማሪ የሐር-ቂጥ ~ ሱፐር ምግብን በአመጋገብዎ ላይ እንዴት ማከል እንደሚችሉ የዝግጅት ምክሮችን ያግኙ።

የአቮካዶ አመጋገብ እውነታዎች

መጀመሪያ ነገሮች በመጀመሪያ አንድ አገልግሎት አንድ ሙሉ አቮካዶ (ወይም ግማሽ እንኳን) አይደለም። "የአቮካዶ አንድ አገልግሎት መካከለኛ መጠን ያለው አቮካዶ አንድ ሦስተኛው ነው, እሱም ወደ 80 ካሎሪ ገደማ ነው" ይላል ክሪስቲ ብሪስሴት, አር.ዲ., የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ እና በቺካጎ ላይ የተመሰረተ የአመጋገብ እና የምግብ አማካሪ ኩባንያ 80 Twenty Nutrition. "ብዙውን ጊዜ በምግብ ላይ ግማሹን እበላለሁ እና አንዳንድ ደንበኞቼ ሙሉውን አቮካዶ በዓላማቸው ይመገባሉ."

በዩኤስኤዲ መሠረት ለአንድ አገልግሎት (50 ግራም አካባቢ ወይም 1/3 መካከለኛ) አቮካዶ የአመጋገብ መረጃ እዚህ አለ -

• 80 ካሎሪ
• 7 ግራም ስብ
• 1 ግራም ፕሮቲን
• 4 ግራም ካርቦሃይድሬት
• 3 ግራም ፋይበር

ስለዚህ አቮካዶ ፕሮቲን አለው? በቴክኒክ አዎ፣ ግን በአንድ አገልግሎት 1 ግራም ብቻ።

ወደ ፕሮቲን ሲመጣ ትንሽ ብርሃን ቢኖረውም, ፍሬው ከሌሎች ንጥረ ነገሮች ጋር በተቃራኒው (የተጫነው ማለት ነው) ምንም አጭር አይደለም. ICYMI ከላይ ፣ አንድ የፍራፍሬ አገልግሎት 3 ግራም ፋይበር እና 40 ማይክሮ ግራም ፎሌት ጨምሮ (ግን በእርግጠኝነት ያልተገደበ) ጨምሮ ወደ 20 የሚጠጉ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ያገለግላል። እና እያንዳንዱ አገልግሎት 240 ሚሊ ግራም ፖታስየም እንዳለው መዘንጋት የለብንም, ይህም BTW, በሙዝ ውስጥ ካለው የበለጠ ነው. NBD (ከአቮካዶ ወይም ከናና ይሁን ፣ ፖታሲየም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከፍ ለማድረግ እና የደም ግፊትን ለመቆጣጠር በጣም ጥሩ ከሆኑ ማዕድናት አንዱ ነው።)

ቁጥሮች በጣም ጥሩ ናቸው እና ሁሉም - እና የአቮካዶ አመጋገብ እውነታዎች በጣም ቆንጆ ናቸው - ግን እነሱ የስዕሉ አንድ አካል ብቻ ናቸው። ይህ ፍሬ የሚያደርገው ምን እንደሆነ በትክክል ለመረዳት (አዎ, ፍሬ ነው!) ለሁሉም ማበረታቻዎች ብቁ የሆነ, የጤና ጥቅሞቹን መመልከት ያስፈልግዎታል.

የአቮካዶ የጤና ጥቅሞች

“አቮካዶዎች የተመጣጠነ ምግብ የበለፀጉ ምግቦች ናቸው ፣ ማለትም ለባንክዎ ብዙ የጤና ፍንዳታ ይሰጡዎታል። አብዛኛው የስብ ስብ ጤናማ ጤናማ ያልሆነ እና በተፈጥሮ ከሶዲየም ነፃ ናቸው” ይላል ቨርነር።

ወዮ ፣ እዚያ አለ-ኤፍ-ቃል ፣ ስብ። ሁሉም ቅባቶች የአመጋገብ ሰይጣኖች እና TG ለዚያ የሚቆጠሩባቸው ቀናት አልፈዋል። ዛሬ ይህ ሁሉ ስለ መብላት ነው ቀኝ እንደ ያልተሟሉ ቅባቶች ያሉ ቅባቶች-ከመካከላቸው አንዱ (ሞኖሳቹሬትድ) በአቮካዶ ውስጥ ሊገኝ ይችላል. እነዚያ ጤናማ ቅባቶች ከብዙ የአቮካዶ የጤና ጥቅሞች በስተጀርባ ካሉ ዋና ተጫዋቾች አንዱ ናቸው።

ኮሌስትሮልን ዝቅ በማድረግ የልብ በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳል። በአንድ አገልግሎት ወደ 5 ግራም ገደማ መዘጋት ፣ በወይራ ዘይት ውስጥ ከሚገኙት ጋር ተመሳሳይ የሆነው በአቮካዶ-ኦሜጋ -9 ዎቹ ውስጥ ያለው monosaturated fats-የእርስዎ LDL (መጥፎ) ኮሌስትሮልን ዝቅ የማድረግ ኃይል አለው ፣ እና በተራው ለልብ ተጋላጭነትዎን ይቀንሳል። በሽታ እና ስትሮክ. እንደ እውነቱ ከሆነ፣ በየቀኑ አንድ አቮካዶ ወደ መካከለኛ ቅባት ያለው አመጋገብ መጨመር አጠቃላይ ኮሌስትሮልን እና ኤልዲኤል (መጥፎ) ኮሌስትሮልን በመቀነስ ጋር የተያያዘ ነበርየአሜሪካ የልብ ማህበር ጆርናል. እና ከተመሳሳይ ካሎሪዎች ጋር ዝቅተኛ ስብ ፣ ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ምግብ ከሚመገቡ ሰዎች ጋር ሲነጻጸሩ ፣ ግማሽ ወይም ሙሉ አቮካዶን ከምግብ ጋር ከበሉ ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ወይም ወፍራም አዋቂዎች አነስተኛ የመብላት ምልክቶች እና የልብ ጤና ጠቋሚዎች መሻሻላቸውን አሳይተዋል። በመጽሔቱ ላይ ታትሟል አልሚ ምግቦች.

በምግብ መፍጨት ላይ እገዛ. ልክ እንደ ብዙዎቹ ፍሬዎች ፣ አቮካዶ በፋይበር የተሞላ ነው። በተለይም በአቮካዶ ውስጥ ያለው ፋይበር 25 በመቶው የሚሟሟ ሲሆን 75 በመቶው ደግሞ የማይሟሟ ነው፣ በምርምር መሰረት። ያ አስፈላጊ የሆነው ለምንድነው? የሚሟሟ ፋይበር በውሃ ውስጥ የሚሟሟ እና ፈሳሾችን በሚገናኝበት ጊዜ ጄል የሚመስል ንጥረ ነገር ስለሚፈጥር ፣ በሆድዎ ውስጥ ብዙ ቦታ ይወስዳል እና ረዘም እንዲልዎት ያደርጋል። እንዲሁም በጂአይ ትራክትዎ ውስጥ በሚንቀሳቀስበት ጊዜ በርጩማ በመፍጠር ረገድ ቁልፍ ሚና ይጫወታል። (የተጨመረ ጉርሻ - ፋይበር እንዲሁ የጡት ካንሰር ተጋላጭነትዎን ሊቀንስ ይችላል።) 

የደም ስኳር ማረጋጋት. የሚሟሟ ፋይበር የደም ስኳርን ለማረጋጋት ይረዳል - ሌላው የአቮካዶ የጤና ጠቀሜታዎች አንዱ ነው። ውስጥ የታተመ ምርምር የተመጣጠነ ምግብ ጆርናል በምሳ ሰዓት አንድ ግማሽ ያህል የአቮካዶን በመጨመር ተገኝቷል ፣ ተሳታፊዎች እርካታን እንደጨመሩ እና ከዚያ በኋላ የመብላት ፍላጎታቸውን እንደቀነሱ እና ምርመራዎች የደም ስኳር መጨመር አለመታየታቸውን ተናግረዋል።

አጥንትህን አጠንክር። እንዲሁም በእያንዳንዱ የከዋክብት ፍሬ አገልግሎት ውስጥ በ 20 ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ዝርዝር ላይ? ካልሲየም እና ቫይታሚኖች ሲ ፣ ዲ እና ኬ - ሁሉም ጠንካራ አጥንትን ለመጠበቅ ቁልፍ ናቸው። እንደዚያ ቀላል።

በንጥረ-ምግብ ውስጥ እርዳታ. የተመጣጠነ ምግብ ይብሉ? ትሄዳለህ፣ ግሌን ኮኮ… ግን እዚያ እንዳትቆም። የተመጣጠነ ምግብን የመመገብ ያህል አስፈላጊ እነሱን መምጠጥ መቻል (በመጨረሻም ጥቅማቸውን ማጨድ) ነው። አስገባ: አቮካዶ. ውስጥ የታተመ ጥናት የተመጣጠነ ምግብ ጆርናል ወደ ሰላጣ ወይም ሳልሳ የአቮካዶ ወይም የአቮካዶ ዘይት ማከል የተመጣጠነ ምግብን መሳብ በእጅጉ ሊጨምር እንደሚችል አሳይቷል።

ምን ያህል አቮካዶ መብላት አለብዎት?

አዎ, በጣም ብዙ ጥሩ ነገር ሊኖር ይችላል. የአቮካዶ አመጋገብ እውነታዎችን ባለ ኮከብ ፓኔል እንኳን ግምት ውስጥ ማስገባት.

ብሪስሴት “አንድ የተወሰነ ምግብ - በጣም ገንቢ የሆነውን እንኳን - ብዙ ምግብ በመብላት ሌሎች ምግቦችን ካጨናነቁ ይህ ጥበብ የጎደለው ሊሆን ይችላል” ብለዋል። “ለጤናማ አመጋገብ ቁልፍነት ቁልፍ ነው ፣ ስለዚህ አቮካዶ ብቸኛው የስብ ምንጭዎ ከሆነ ፣ ከለውዝ እና ከዘር ፣ ከሰባ ዓሳ እና ከወይራ ዘይት የተለያዩ የጤና ጥቅሞችን ያጡዎታል።

ትኩረት ለመስጠት ትልቁ ዝርዝር ፣ ቨርነር ይጠቁማል -የክፍል መጠን።

“የተመጣጠነ ምግብ በአመጋገብ ግቦችዎ ላይ የተመሠረተ ነው። በአጠቃላይ ጤናማ መብላት እንደ ክብደት መቀነስ ወይም የክብደት መጨመር ካሉ ለተለየ ግብ ጤናማ ከመብላት በጣም የተለየ ሊሆን ይችላል። ግባዎን ማወቅ ለእርስዎ ተገቢውን የፍጆታ ክፍል እና ግልፅነት እንዲያገኙ ይረዳዎታል። ይላል ቨርነር። (የተዛመደ፡ በመጨረሻም ለመከተል ቀላል የሆነ ጤናማ ክፍል መጠኖች መመሪያ)

እንደ አጠቃላይ የካሎሪ ኮታዎ አካል በየሳምንቱ አንድ አገልግሎት (በድጋሚ አንድ ሶስተኛ መካከለኛ መጠን ያለው ፍራፍሬ) ጥቂት ጊዜዎች ለመጀመር ደህንነቱ የተጠበቀ ቦታ መሆን አለበት።

TL; DR: “በየቀኑ አቮካዶ እየበሉ እና ሌሎች የተለያዩ ጤናማ ምግቦችን ከመረጡ ፣ በጣም ጥሩ!” ብሪስሴት ትላለች "ለእያንዳንዱ ምግብ አንድ ሙሉ አቮካዶ ማከል ይፈልጋሉ? ምናልባት ክብደት ለመጨመር ካልሞከሩ እና ካሎሪዎችን ከፍ ለማድረግ ካልፈለጉ በስተቀር።"

አቮካዶን እንዴት ማዘጋጀት እና መጠቀም እንደሚቻል

አሁን ስለ አቮካዶ የአመጋገብ ዋጋ ሙሉ መረጃ ስላሎት፣ ሱፐር ፍሬውን ቆራርጦ ለማገልገል ጊዜው አሁን ነው።

ፍጹም የበሰለ አቮካዶ ከመረጡ በኋላ፣ በጥበብ ለማዘጋጀት እና ለማከማቸት እነዚህን አምስት ምክሮች እና ዘዴዎች ይጠቀሙ።

1. እጠቡት። "የአቮካዶን ውጭ ባይመገቡም ፣ ከመቁረጥዎ በፊት ማጠብዎን ያስታውሱ! ልክ ማንኛውንም ቆሻሻ ከቆረጡ ፣ ጀርሞች ወይም ባክቴሪያዎች ከውጭ በሚጠቀሙበት ቢላ ወደ ውስጥ ሊገቡ ይችላሉ። ”ይላል ቨርነር። የበለጠ ለማሳመንዎ ፣ በኤፍዲኤ በተደረገው ምርመራ ላይ የቅርብ ጊዜ ዝመና ከ 17 በመቶ በላይ የአቮካዶ የቆዳ ናሙናዎች ለሊስትሪያ አዎንታዊ ምርመራ እንዳደረጉ ዘግቧል ፣ ስለዚህ ይህንን ደረጃ መዝለል የለብዎትም።
2. በጥበብ ይቁረጡ። እንደ ባለሙያ በመዘጋጀት “የአቮካዶ እጅ” ወይም የሜሪል ስትሪፕ -ቅጥ የአቮካዶ ጉዳት ያስወግዱ። በፍሬው ርዝመት ዙሪያውን በሙሉ ይከርክሙ እና ግማሾቹን ለመለየት ያጣምሙ። በጉድጓዱ መሃል ላይ ምላጩን በጥንቃቄ እና በኃይል ያርቁ ፣ እና ለማስወገድ ፍሬውን ያጣምሩት ፣ የኩክ ሀገር መጽሔት ከፍተኛ አዘጋጅ ሞርጋን ቦሊንግ ይላል።
3. በ citrus ይረጩት። ያንን ትኩስ አረንጓዴ ቀለም ከተቆረጠ በኋላ ትንሽ ረዘም ላለ ጊዜ ለማቆየት፣ ጥቂት የሎሚ ወይም የሎሚ ጭማቂ ጨመቅ፣ ሶሊድ ይጠቁማል። “እንደነዚህ ያሉት የአሲድ ጭማቂዎች የማቅለሙን ሂደት ለማዘግየት ይረዳሉ። ከዚያ ግልፅ በሆነ የፕላስቲክ መጠቅለያ ይሸፍኑት እና ጥሩ ጥብቅ ማኅተም ማግኘቱን ያረጋግጡ። ኦክስጅን የብራና ሂደቱን ያፋጥናል ፣ ስለዚህ ለተጨማሪ የጥበቃ ንብርብር የታሸገ አቮካዶዎን በ ውስጥ ማስቀመጥ ይችላሉ። አየር የማይዘጋ መያዣ ”ይላል።
4. በአንድ ሳህን ውስጥ ይንከሩት. "የአቮካዶ ግማሾችን የተቆረጠ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ በሎሚ ውሃ ውስጥ አስቀምጡ። የተቆረጠው ጎን በዚህ ውሃ ውስጥ እስከተሸፈነ ድረስ ለሁለት ቀናት ቡናማ እንዳይሆን መጠበቅ አለበት። ለ 2 ከ 2 እስከ 3 የሾርባ ማንኪያ የሎሚ ጭማቂ ብቻ ያስፈልግዎታል። ኩባያ ውሃ" ይላል ቦሊንግ።
5. ቫክዩም-ማኅተም ያድርጉት። የኦክስጂን መጋለጥ ቡናማውን ስለሚያነቃቃ “የቫኪዩም-ማኅተም የተረፈውን የአቮካዶ ግማሾችን ከማንኛውም ሌላ ዘዴ የበለጠ አረንጓዴ ያደርጋቸዋል” ብለዋል።

አሁን እሱን ለመጠቀም በባለሙያ እና በአርታኢነት የጸደቁ መንገዶችን ይሞክሩ (ከአቮካዶ ቶስት ባሻገር)

• በእንቁላል ሰላጣ ወይም የዶሮ ሰላጣ ውስጥ ከ mayonnaise ይልቅ አቮካዶን ይጠቀሙ።
• በተጠበሰ ምርቶች ውስጥ አቮካዶን በቅቤ ይለውጡ.
• ከቀዘቀዘ ወይም ትኩስ አቮካዶ ጋር ወፍራም ለስላሳዎች።
• አቮካዶ ግማሾችን በቆሎ እና በባቄላ ሳሊሳ ይቅሉት።
• ቀጭን ቁርጥራጭ እና ጠመዝማዛ የአቦካዶ ቁርጥራጮች ወደ ጽጌረዳ ቅርፅ ባለው ማዕከላዊ ክፍል።
• በኖራ አይብ ኬክ መሙላት ውስጥ አቮካዶን ይለውጡ።
• አቮካዶን ወደ ማርጋሪታ ያዋህዱ።

ግምገማ ለ