6 ለቫይታሚኖች ጥሩ ምንጮች ለቬጀቴሪያኖች
ይዘት
ቫይታሚን ዲ ፣ የፀሐይ ብርሃን ቫይታሚን በመባልም ይታወቃል ፣ ለተመቻቸ ጤንነት አስፈላጊ የሆነ ስብ የሚሟሟ ቫይታሚን ነው።
ሰውነትዎ ካልሲየም እንዲወስድ እና በቂ የሴረም ማግኒዥየም እና ፎስፌት መጠን እንዲኖር ይረዳል - ለጥርሶችዎ ፣ ለጡንቻዎችዎ እና ለአጥንቶችዎ አስፈላጊ የሆኑ ሶስት ንጥረ ነገሮች ፡፡ እንዲሁም በአንጎል እድገት ፣ በልብ ሥራ ፣ በሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓትዎ እና በአእምሮ ጤናዎ ውስጥ ወሳኝ ሚና ይጫወታል ፡፡
ዝቅተኛ የቪታሚን ዲ መጠን በዓለም ዙሪያ በስፋት ተስፋፍቷል ፡፡ የጎደለው ምልክቶች ድካም ፣ የጡንቻ ህመም ፣ ደካማ አጥንቶች እና - በልጆች ላይ - እድገት መቀነስ (፣ 2) ይገኙበታል።
በቂ ደረጃዎችን ለመጠበቅ ከ 12 ወር በታች ለሆኑ ሕፃናት በየቀኑ 400 IU (10 mcg) ቫይታሚን D ማግኘት አለባቸው ፣ ከ1-13 ዓመት ዕድሜ ያላቸው ልጆች ደግሞ በየቀኑ 600 IU (15 mcg) ማግኘት አለባቸው ፡፡ አዋቂዎች እና ነፍሰ ጡር ወይም ነርሶች ሴቶች በቅደም ተከተል (2) ለ 600 እና 800 IU (15 እና 20 ማሲሲ) ማለም አለባቸው ፡፡
ሆኖም በጣም ጥቂት ምግቦች ይህንን ቫይታሚን ይይዛሉ ፣ እና የሚወስዱትም በአብዛኛው የእንስሳት ተዋጽኦዎች ናቸው ፡፡ ስለሆነም ፣ ይህን ንጥረ-ነገር ከምግብዎ በተለይም በቂ ከሆነ ቬጀቴሪያን ወይም ቪጋን ከሆኑ ከባድ ሊሆን ይችላል።
በተመሳሳይ ጊዜ በጣት የሚቆጠሩ ምግቦች እና ቴክኒኮች ማበረታቻ ይሰጡዎታል ፡፡
ለቬጀቴሪያኖች 6 ጥሩ የቪታሚን ዲ ምንጮች እዚህ አሉ - አንዳንዶቹም ለቪጋኖች ተስማሚ ናቸው ፡፡
1. የፀሐይ ብርሃን
ለፀሐይ አልትራቫዮሌት ቢ (UVB) ጨረሮች ሲጋለጡ ቆዳዎ ቫይታሚን ዲን ሊያመነጭ ይችላል ፡፡ ብዙ ሰዎች በዚህ መንገድ ቢያንስ የተወሰኑትን ቫይታሚን ዲ ያገኛሉ ፡፡
በብሔራዊ የጤና ኢንስቲትዩት (NIH) መሠረት ፣ ፊትዎን ፣ እጆችዎን ፣ እግሮችዎን ወይም ጀርባዎን ለ 5-30 ደቂቃዎች በሳምንት ሁለት ጊዜ ለፀሐይ ብርሃን መጋለጥ - የፀሐይ መከላከያ ሳይኖር - አብዛኛውን ጊዜ ጥሩ የቪታሚን ዲ ደረጃዎችን ለማመንጨት በቂ ነው (3)
ሆኖም ፣ በጂኦግራፊያዊ አቀማመጥዎ ወይም በአየር ንብረትዎ ላይ በመመርኮዝ ይህንን የፀሐይ ቀጥተኛ ተጋላጭነት ለማሳካት ተግባራዊ ላይሆን ይችላል ፡፡
እንደ ወቅቱ ፣ እንደ ቀን እና እንደ ብክለት ወይም ጭጋግ መጠን እንዲሁም እንደ ዕድሜዎ ፣ የቆዳዎ ቀለም እና የፀሐይ መከላከያ አጠቃቀም ያሉ ተጨማሪ ነገሮች በቆዳዎ ላይ በቂ የቫይታሚን ዲ (2) የማምረት ችሎታ ላይም ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፡፡
ለምሳሌ ፣ ጭስ ወይም ከመጠን በላይ የሆነ ቀን የዩ.አይ.ቪ ጨረሮችን ጥንካሬ እስከ 60% ሊቀንስ ይችላል ፡፡ ከዚህም በላይ ትልልቅ ሰዎች እና ጥቁር የቆዳ ቀለም ያላቸው ሰዎች በቂ ቫይታሚን ዲ (3) ለማምረት ከፀሐይ መውጣት ከ 30 ደቂቃዎች በላይ ረዘም ያለ ጊዜ ሊፈልጉ ይችላሉ ፡፡
ያ ከሆነ ፣ ከመጠን በላይ የፀሐይ መጋለጥ ለቆዳ ካንሰር የመጋለጥ እድልን ይጨምራል ፡፡ ስለሆነም የአሜሪካ የቆዳ ህክምና አካዳሚ በፀሐይ ላይ እንደ ዋና የቫይታሚን ዲ () ምንጭ እንዳይመኩ ያሳስባል ፡፡
ማጠቃለያበቀጥታ ለፀሐይ መጋለጥን ተከትሎ ቆዳዎ ቫይታሚን ዲን ያመርታል ፡፡ ሆኖም ፣ በርካታ ምክንያቶች የሰውነትዎን ቫይታሚን ዲ ትውልድ ሊቀንሱ ይችላሉ ፣ እና የቆዳ ካንሰር የመያዝ እድልን ከፍ ሊያደርግ ስለሚችል ከመጠን በላይ የፀሐይ መጋለጥ አይመከርም ፡፡
2. የተወሰኑ እንጉዳዮች
እንጉዳዮች ለ UV መብራት ሲጋለጡ ቫይታሚን ዲ የማድረግ ልዩ ችሎታ አላቸው ፡፡ ይህ ብቸኛው የሚበላው የቫይታሚን ዲ ምንጭ ፣ (፣ ፣) ያደርጋቸዋል ፡፡
ለምሳሌ ፣ የዱር እንጉዳዮች እና በሰው ሰራሽ ለ UV መብራት የተጋለጡ በ 154 እና በ 1,136 አይ ዩ (3.8 እና 28 mcg) መካከል በቫይታሚን ዲ በ 3.5 ግራም (100 ግራም) አገልግሎት (፣ ፣) ፡፡
ከዚህም በላይ የቫይታሚን ዲ ይዘታቸው ለማቆያ ጊዜያቸው ከፍተኛ ሆኖ የሚቆይ ሲሆን እንደ ቫይታሚን ዲ ተጨማሪዎች በሰውነትዎ ውስጥ የዚህ ቫይታሚን መጠን ከፍ ለማድረግ ውጤታማ ይመስላል (፣) ፡፡
ያም ማለት ፣ አብዛኛዎቹ የንግድ እንጉዳዮች በጨለማ ውስጥ ያደጉ እና ለዩ.አይ.ቪ መብራት የተጋለጡ አይደሉም ፣ ይህ ማለት ምናልባት በጣም ትንሽ ቪታሚን ዲ () ይይዛሉ ማለት ነው ፡፡
በሚገዙበት ጊዜ የቪታሚን ዲ ይዘትን የሚጠቅስ መለያ ላይ ማስታወሻ ይፈልጉ ፡፡ ለ UV መብራት የተጋለጡ እንጉዳዮችን ለማግኘት ችግር ከገጠምዎ በአከባቢዎ የጤና ምግብ መደብር ወይም በአርሶ አደሮች ገበያ የተሻለ ዕድል ይኖርዎት ይሆናል - ብዙውን ጊዜ የዱር እንጉዳዮችን ይሸከማሉ ፡፡
ሁሉም የዱር እንጉዳዮች የሚበሉት እንዳልሆኑ ያስታውሱ ፡፡ መርዛማዎችን መብላት ከቀላል የምግብ መፈጨት እስከ የአካል ብልቶች እና እስከ ሞትም ድረስ ያሉ ምልክቶችን ያስከትላል ፡፡ እንደዚሁ በባለሙያ ካልሠለጠኑ በስተቀር ለራስዎ የዱር እንጉዳይ መኖ መፈለግ የለብዎትም (፣) ፡፡
ማጠቃለያበኤች.አይ.ቪ የተጋለጡ እንጉዳዮች የተለያዩ የቫይታሚን ዲ ደረጃዎችን ይይዛሉ እና እንደ ተጨማሪዎች የቫይታሚን ዲ ደረጃን ከፍ ለማድረግ ውጤታማ ናቸው ፡፡ ሆኖም ግን አብዛኛዎቹ በተለምዶ ያደጉ እንጉዳዮች ለዩ.አይ.ቪ ጨረሮች የተጋለጡ አይደሉም እናም የዚህ ቫይታሚን በጣም ትንሽ ናቸው ፡፡
3. የእንቁላል አስኳሎች
የእንቁላል አስኳሎች ቫይታሚን ዲን ይሰጣሉ ፣ ምንም እንኳን የእነሱ የተወሰነ መጠን በዶሮው አመጋገብ እና ከቤት ውጭ ባለው ተደራሽነት ላይ በጣም የሚመረኮዝ ቢሆንም ፡፡
ለምሳሌ ፣ በቫይታሚን-ዲ የበለፀገ ምግብ ከተመገቡ ዶሮዎች የሚመጡ እንቁላሎች በቢጫ እስከ 6,000 IU (150 mcg) ሊይዙ ይችላሉ ፣ ግን መደበኛ ምግብ ከሚሰጡት ዶሮዎች የሚመጡት እንቁላሎች ከ 18 እስከ 399 IU (0.4-1 mcg) (፣) ብቻ ይይዛሉ ፡፡
በተመሳሳይ ከቤት ውጭ እንዲዘዋወሩ የተፈቀዱ ዶሮዎች ለፀሀይ ብርሀን የተጋለጡ ሲሆኑ በተለይም በቤት ውስጥ ከተነሱ ዶሮዎች ከ 3-4 እጥፍ የበለጠ ቫይታሚን ዲ የሚመኩ እንቁላሎችን ይጥላሉ (፣ ፣) ፡፡
ነፃ ክልል ወይም ኦርጋኒክ እንቁላሎች የበለጠ ቫይታሚን ዲ የመያዝ አዝማሚያ አላቸው መለያው በተጨማሪ እንቁላሎቹ በዚህ ንጥረ ነገር የበለፀጉ መሆናቸውን ሊያመለክት ይችላል ፡፡
ማጠቃለያየእንቁላል አስኳሎች ከፍተኛ መጠን ያለው የቫይታሚን ዲ መጠን ሊሰጡ ይችላሉ ፣ በተለይም እንቁላሎቹ ከዶሮ የተሻሻለ ምግብ ከተሰጣቸው ወይም ከቤት ውጭ እንዲዘዋወሩ ከተፈቀዱ ፡፡
4. አይብ
አይብ በጣም አነስተኛ ቢሆንም የተፈጥሮ ቫይታሚን ዲ ምንጭ ነው ፡፡
አብዛኛዎቹ ዓይነቶች በ 2-አውንስ (50 ግራም) አገልግሎት ውስጥ ቫይታሚን ዲ 8-24 IU (0.2-0.6 mcg) ይይዛሉ ፡፡ አይብ በሚመረተው መንገድ ላይ በመመርኮዝ ደረጃዎች ይለያያሉ ፡፡
ፎንቲና ፣ ሞንተሬይ እና ቼድዳር አይብ የበለጠ ይመካሉ ፣ ሞዛሬላ ግን ያንሳል። እንደ ጎጆ ፣ ሪኮታ ወይም ክሬም አይብ ያሉ ለስላሳ ዓይነቶች ቫይታሚን ዲን አይሰጡም (፣ ፣) ፡፡
አንዳንድ ዓይነቶችም በቫይታሚን ዲ ሊጠናከሩ ይችላሉ ፣ ይህ በመለያው ወይም ንጥረ ነገሩ ዝርዝር ላይ ይጠቁማል።
ማጠቃለያአይብ በጣም አነስተኛ ቢሆንም የተፈጥሮ ቫይታሚን ዲ ምንጭ ነው ፡፡ ቼዳር ፣ ፎንቲና እና ሞንትሬይ ትንሽ ተጨማሪ ይመኩ ፡፡
5. የተጠናከሩ ምግቦች
ምንም እንኳን አንዳንድ ምግቦች በተፈጥሮ አነስተኛ መጠን ያለው ቫይታሚን ዲ ቢይዙም ፣ የተለያዩ ምርቶች በዚህ ንጥረ ነገር ተጠናክረዋል ፡፡ ምንም እንኳን የማጠናከሪያ ደረጃዎች እንደየአገሩ ቢለያዩም ከእነዚህ ውስጥ ጥቂቶቹ የሚከተሉትን ያካትታሉ ፡፡
- የላም ወተት. በሚኖሩበት ሀገር ላይ በመመርኮዝ እስከ 120 IU (3 mcg) ቫይታሚን ዲ (፣) ድረስ 1 ኩባያ (240 ሚሊ ሊትር) ወተት ሊጠብቁ ይችላሉ ፡፡
- የወተት አልባ መጠጦች ፡፡ የእጽዋት ወተቶች እንደ አኩሪ አተር ፣ ሩዝ ፣ ሄምፕ ፣ ኦት ወይም የአልሞንድ ወተት - እና ብርቱካናማ ጭማቂ - ብዙውን ጊዜ እንደ ላም ወተት በተመሳሳይ የቪታሚን ዲ መጠን ይጠናከራሉ ፡፡ በ 1 ኩባያ (240 ሚሊ ሊት) እስከ 100 አይ ዩ (2.5 ሚ.ግ.) ቫይታሚን ዲ ሊያቀርቡ ይችላሉ (፣ ፣ ፣) ፡፡
- እርጎ. አንዳንድ የወተት እና የወተት ተዋጽኦዎች በቫይታሚን ዲ ውስጥ የተጠናከሩ ናቸው ፣ ይህ ቫይታሚን በ 3.5 አውንስ (100 ግራም) በ 52 አይ ዩ (1.3 ሚ.ግ.) ይሰጣል ፡፡
- ቶፉ ፡፡ ሁሉም ቶፉስ የተጠናከሩ አይደሉም ፣ ግን በ 3.5 አውንስ (100 ግራም) ወደ 100 IU (2.5 ሚ.ግ.) የሚቀርቡት (፣) ፡፡
- ሙቅ እና ቀዝቃዛ እህሎች። ኦትሜል እና ለመብላት ዝግጁ የሆኑ እህልች ብዙውን ጊዜ በቫይታሚን ዲ ይጠናከራሉ ፣ እንደ 1/2 ኩባያ (120 ግራም) እንደ እስከ 120 IU (3 mgg) ድረስ ይሰጣል ፡፡
- ማርጋሪን። በተለምዶ በቪታሚን ዲ ካልተጠናከረ ቅቤ ፣ ብዙ ማርጋሪን ምርቶች ይህን ንጥረ ነገር ይጨምራሉ። አንድ የሾርባ ማንኪያ (14 ግራም) ብዙውን ጊዜ ወደ 20 IU (0.5 mgg) () ይሰጣል ፡፡
በአገሮች መካከል የማይጣጣም የማጠናከሪያ መመዘኛዎች በመሆናቸው ፣ የምግብ ንጥረ ነገሮችን ዝርዝር ወይም የተመጣጠነ ምግብ መመዝገቢያ ምልክት በቪታሚን ዲ ውስጥ የተጠናከረ መሆን አለመሆኑን እና ምን ያህል በውስጡ እንዳለው ለማረጋገጥ ከሁሉ የተሻለው መንገድ ነው ፡፡
ማጠቃለያብዙ የተለመዱ ምግቦች እና መጠጦች ፣ የወተት እና የወተት ተዋጽኦዎችን እንዲሁም አንዳንድ ጥራጥሬዎችን ጨምሮ በቫይታሚን ዲ የተጠናከሩ ናቸው ምክንያቱም በአገሮች መካከል መመዘኛዎች ስለሚለያዩ በጥንቃቄ መለያውን ማንበቡ የተሻለ ነው ፡፡
6. ተጨማሪዎች
ከምግብዎ ውስጥ በቂ ቫይታሚን ዲ እንዳያገኙ የሚያሳስብዎት ከሆነ ተጨማሪዎች እንደ አስተማማኝ እና ወጥ ምንጭ ሆነው ሊያገለግሉ ይችላሉ ፡፡ እነዚህ በሁለት ዓይነቶች ይመጣሉ ():
- ቫይታሚን D2 ለዩ.አይ.ቪ ጨረር ከተጋለጠው እርሾ ወይም እንጉዳይ በተለምዶ ይሰበስባል
- ቫይታሚን ዲ 3 ብዙውን ጊዜ ከሊሻን ከተዘጋጁት የቪጋን ዓይነቶች ጋር ከዓሳ ዘይት ወይም ከበግ ሱፍ የተገኘ ነው
በከፍተኛ መጠን በ 50,000 IU (1,250 mcg) ወይም ከዚያ በላይ ሲወሰዱ ቫይታሚን D3 ከ D2 የበለጠ ከፍተኛ የቫይታሚን ዲ መጠንን ከፍ ለማድረግ እና ለማቆየት የበለጠ ውጤታማ ይመስላል ፡፡
ሆኖም ፣ በትንሽ መጠን በየቀኑ ሲወሰዱ ፣ D3 ከ D2 ያለው ጥቅም በጣም ትንሽ ይመስላል ()።
ስያሜውን በማንበብ ማሟያዎ የትኛው ዓይነት እንደሆነ ማወቅ ይችላሉ ፡፡ አብዛኛዎቹ በሊቅ የተገኙ የ D3 ማሟያዎች እንዲሁ የቪጋን ማረጋገጫ ያክሉ ፡፡
ቫይታሚን ዲ በስብ የሚሟሟ ስለሆነ ፣ በቅባታማ ምግቦች መመገቡ የመዋጥ ችሎታውን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ()
እንደ ዕድሜ እና እርግዝና ባሉ ምክንያቶች ላይ በመመርኮዝ በየቀኑ የማጣቀሻ (RDI) 400-800 IU (10-20 mcg) መሆኑን ያስታውሱ ፡፡ ረዘም ላለ ጊዜ ከዚህ መጠን በላይ መመረዝ መርዛማ ሊሆን ይችላል () ፡፡
የቫይታሚን ዲ የመርዛማነት ምልክቶች ግራ መጋባት ፣ ትኩረትን የማተኮር ችግር ፣ ድብርት ፣ የሆድ ህመም ፣ ማስታወክ ፣ የደም ግፊት ፣ የመስማት ችግር ፣ የስነልቦና እና በጣም ከባድ በሆኑ ጉዳዮች ላይ - የኩላሊት እክል እና ኮማ () ሊያካትቱ ይችላሉ ፡፡
ማጠቃለያተጨማሪዎች አስተማማኝ እና ወጥ የሆነ የቫይታሚን ዲ ምንጭ ናቸው እነሱ በጣም የተሻሉ ናቸው ከስብ ምግቦች ጋር ተደምረው እና ረዘም ላለ ጊዜ ከ RDI በላይ መጠኖች መውሰድ የለባቸውም ፡፡
የመጨረሻው መስመር
ምንም እንኳን ቫይታሚን ዲ በሰውነትዎ ውስጥ ብዙ ወሳኝ ሚናዎችን የሚጫወት ቢሆንም በተፈጥሮ ውስጥ የተወሰኑ ምግቦች ይዘዋል - እና የቬጀቴሪያን ወይንም የቪጋን ምንጮች በተለይም አናሳ ናቸው ፡፡
ደረጃዎችዎን ለማሳደግ በፀሐይ ብርሃን ጊዜ ማሳለፍ ጥሩ መንገድ ነው ፣ ግን ይህ ለሁሉም ሰው የሚቻል አይደለም።
ስለሆነም እንደ ዱር እንጉዳይ ፣ የእንቁላል አስኳል ወይም በቪታሚን ዲ ተጨማሪዎች የበለፀጉ ንጥሎችን የመሳሰሉ ምግቦችን መሞከር ይችላሉ ሌላ አማራጭ ፡፡
የዚህ ቫይታሚን ዝቅተኛ ደረጃ ሊኖርዎት ይችላል የሚል ስጋት ካለዎት የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎን ያነጋግሩ።
የአንባቢዎች ምርጫ
በጾም ወቅት ተቅማጥ እና ሌሎች የጎንዮሽ ጉዳቶች
