የባርቤል ጀርባ ስኳት እዚያ ካሉ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አንዱ የሆነው ለምንድነው?

ይዘት

• የባርቤል ጀርባ ስኳት ጥቅሞች እና ልዩነቶች
• የባርቤል ጀርባ ተንሸራታች እንዴት እንደሚደረግ
• ግምገማ ለ

ሁሉም ስለ ስኩተቶች ማውራት የሚወድበት አንድ ምክንያት አለ - እነሱ መላውን የታችኛውን የሰውነት ክፍል እና ዋናዎን ለመምታት ገዳይ ተግባራዊ እንቅስቃሴ ናቸው። አንድ ሚሊዮን ልዩነቶች አሉ ፣ እና ክብደት ቢጨምሩ ወይም ባይጨምሩ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማግኘት ይችላሉ።

ይህ በተባለው ጊዜ፣ የባርቤል ጀርባ squat (እዚህ የሚታየው በ NYC-ተኮር አሰልጣኝ ራቸል ማሪዮቲ) ማወቅ ያለብዎት የ OG squat ነው (እና መውደድን ይማሩ)። በክብደት ክፍል ውስጥ እንደ ባለሙያ እንዲሰማው ለሚፈልግ ማንኛውም ሰው በኃይል ማንሳት ውስጥ ከሦስቱ ቁልፍ እንቅስቃሴዎች አንዱ ፣ የሰውነት ግንባታ ዋና አካል እና አስፈላጊ ነው። (ተመልከት፡ የባርቤል ልምምዶች እያንዳንዷ ሴት በጂም ውስጥ መማር አለባት)

“የኋላ ሽኩቻው አንዱ ካልሆነ-አንዱ ነው የ -በእግሮች ፣ በግንዱ እና በጀርባው ውስጥ ጥንካሬን እና ጡንቻን ለማዳበር ምርጥ ልምምዶች ”ይላል የባርቤል መድሃኒት መስራች እና የተረጋገጠ ጥንካሬ እና ኮንዲሽነሪ ስፔሻሊስት።

የባርቤል ጀርባ ስኳት ጥቅሞች እና ልዩነቶች

የኋላ ስኩዌት (ወይ ከፍተኛ ባር ቦታ ወይም ዝቅተኛ ባር አቀማመጥ በመጠቀም) ከፊት ለፊት ካለው ስኩዊድ ፣ ከራስጌ ስኩዌት ወይም ከስኳት ልዩነት ጋር ሲነፃፀሩ ከባድ ክብደቶችን እንዲጠቀሙ ይፈቅድልዎታል የተለየ ቁራጭ (እንደ ኬትልቤል ፣ dumbbells ፣ ወይም የአሸዋ ቦርሳ) ፣ ይላሉ ዶ/ር ፌገንባም

"በተጨማሪም በኋለኛው ስኩዌት ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውለው የእንቅስቃሴ መጠን በአንጻራዊነት ትልቅ ነው" ይላል። ያ ፣ እና ብዙ ክብደት የመጫን አቅም በአንድ ጊዜ ብዙ የጡንቻን ብዛት ውጤታማ በሆነ መንገድ የሚያሠለጥን ልምምድ ለማምረት ተጣምሯል። እና ተጨማሪ የጡንቻዎች ብዛት በመመልመል የበለጠ ጥንካሬን ለመገንባት ፣ ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና በጂም ውስጥ እንደ አጠቃላይ መጥፎ ስሜት ለመሰማት እድሉን እኩል ያደርገዋል። (አይሲዲኬ ፣ በሰውነትዎ ላይ የበለጠ ዘንበል ያለ ጡንቻ መኖር ማለት በእረፍትዎ ላይ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ ማለት ነው። ይህ ከባድ ክብደት ለማንሳት ከብዙ ምክንያቶች አንዱ ነው።)

ለከፍተኛ-ባር የኋላ ስኩዊድ, አሞሌውን በ trapezius ጡንቻዎች ላይ በአውራ ጣት ዙሪያ-መያዝ (እንደ ባር ዙሪያውን በቡጢ ማድረግ) ያድርጉት። ይህ የአሞሌ ምደባ በእንቅስቃሴው ሁሉ ሰውነትዎን በአቀባዊ እንዲቀጥሉ ይፈቅድልዎታል ብለዋል ዶክተር ፈይጋይባም።

ለዝቅተኛ-ባር የኋላ ስኩዊት ፣ አሞሌውን ከኋላ ዴልቶይድስ (የኋላ ትከሻ ጡንቻዎች) ከትከሻው ምላጭ በታች ያድርጉት አውራ ጣት በሌለበት መያዣ (ከተቀሩት ጣቶች ጋር በተመሳሳይ ጎን)። ይህ ምደባ ከከፍተኛ አሞሌው አቀማመጥ ትንሽ ወደ ፊት እንዲገፉ ሊጠይቅዎት ይችላል።

የእርስዎ ኳዶች ገና ጓጉተዋል? ዝግጁ ፣ ተዘጋጅ ፣ ተንኳኳ። (ነገር ግን ማንኛውንም ነገር ከመሞከርዎ በፊት ክብደትን ለማንሳት የጀማሪውን መመሪያ ያንብቡ።)

የባርቤል ጀርባ ተንሸራታች እንዴት እንደሚደረግ

ሀ ስኩዌት መደርደሪያን ከተጠቀሙ፣ ወደ አሞሌው ይውጡ እና ከታች ይንጠቁጡ፣ እግሮችዎን በተሰቀለው አሞሌ እና በጉልበቶች ጎንበስ ብለው ቆመው፣ ወጥመዶች ወይም የኋላ ዴልቶይዶች ላይ ያርፉ። አሞሌውን ለመንቀል እግሮችን ቀጥ ያድርጉ እና ለመንሸራተት ቦታ እስኪያገኙ ድረስ 3 ወይም 4 እርምጃዎችን ወደ ኋላ ይውሰዱ።

ለ እግሮቹን በትከሻ ስፋት እና የእግር ጣቶች ከ15 እስከ 30 ዲግሪ ዞረው ይቁሙ። ደረትን ከፍ ያድርጉ እና በጥልቀት ይተንፍሱ።

ሐ ወደ ኋላ ቀጥ ብሎ መቆየት እና የሆድ መጨናነቅ፣ ወደ ስኩዊቱ ዝቅ ለማድረግ ከዳሌ እና ከጉልበቶች ጋር በማጠፍ፣ ጉልበቶች በእግር ጣቶች ላይ በቀጥታ ይከተላሉ። የሚቻል ከሆነ ጭኖች ትይዩ (ወደ ወለሉ) 1 ኢንች ያህል እስኪወርድ ድረስ ዝቅ ያድርጉ።

መ የሆድ መጨናነቅን ማቆየት ፣ ዳሌዎን ወደ ፊት ይንዱ እና ወደ መሃል እግር በመግፋት እግሮችን ለመቆም ቀጥ ይበሉ ፣ በመንገዱ ላይ ይተንፍሱ።

ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሾችን ይሞክሩ, ወይም ያነሰ ክብደት ባላቸው ትናንሽ ስብስቦች ላይ ከሰሩ.

የባርቤል ጀርባ ስኩዌት ቅፅ ምክሮች

• ለሁሉም የኋላ ስኩዊቶች ጀርባውን በተለመደው የሰውነት አቀማመጥ ላይ ተቆልፎ ይያዙት - ጀርባውን አያቅፉ ወይም አያዙሩ።
• ከታች ጀምሮ የሆድ ቁርጠትዎ በደንብ እንዲጨመቅ ያድርጉት ስለዚህ ትከሻዎች እና ዳሌዎች በተመሳሳይ ፍጥነት ወደ ላይ ይወጣሉ። (“መከለያዎን ከስር ወደ ላይ ያውጡ” ብለው ያስቡ።)
• ተረከዝዎ ወደ ላይ ቢወጣ, ሚዛንዎ በጣም ሩቅ ነው እና ወደ ወገብዎ የበለጠ መቀመጥ ያስፈልግዎታል. የእግር ጣቶችዎ ቢነሱ ፣ ሚዛንዎ በጣም ወደ ኋላ ተመልሷል እና በጉዞው ላይ ጉልበቶችዎን ወደ ፊት ወደፊት መግፋት ያስፈልግዎታል።
• አይኖችዎን ከፊት ለፊትዎ ከ 3 እስከ 6 ጫማ ርቀት ባለው ቦታ ላይ መሬት ላይ ያስተካክሉ (ከመስታወት ወይም ወደ ላይ ከመመልከት ይልቅ)። ይህ አንገትን በገለልተኛ አቋም ውስጥ ለማቆየት ይረዳል እና ለ ሚዛናዊነት የማጣቀሻ ነጥብ ይሰጥዎታል።

ግምገማ ለ